PDA

Επιστροφή στο Forum : Συμβουλες για τελειους κοιλιακούς...



baben
07-05-08, 09:18
Διατροφή, αερόβια άσκηση και στοχευμένη προπόνηση κοιλιακών. Δεν είναι λίγα αλλά δεν είναι και πολλά αυτά που πρέπει να κάνετε αν η αποστολή σας είναι οι γραμμωμένοι κοιλιακοί για το καλοκαίρι.

Διατροφή

Ο κυριότερος παράγοντας γράμμωσης για οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα και κυρίως για τους κοιλιακούς είναι η διατροφή. Λανθασμένα οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τη λέξη διατροφή με τη κατάργηση του φαγητού ή στην καλύτερη περίπτωση τον υποσιτισμό. Τεράστιο λάθος! Μικρά και τακτικά γεύματα ανά τρεις με τέσσερεις ώρες θα δώσουν ώθηση στο μεταβολισμό (5-6 γεύματα την ημέρα).

Τι πρέπει να τρώω;

Ο μόνος τρόπος διατροφής που θα μας κάνει να δούμε κοιλιακούς είναι η δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, ρύζι κτλ) και υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης(κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γάλα, γιαούρτι κτλ).Η λήψη των υδατανθράκων πρέπει να γίνεται στα γεύματα πριν την προπόνηση ενώ οι πρωτεΐνες αμέσως μετά .Προσοχή όταν εννοούμε χαμηλή πρόσληψη εννοούμε λιγότερους και όχι καθόλου..

Αερόβια άσκηση

Τουλάχιστον δυο με τρεις φορές την εβδομάδα αερόβια άσκηση. Διάλεξε μια αερόβια άσκηση που σου ταιριάζει (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο) και προπονήσου συστηματικά. Δεν έχει μεγάλη σημασία η ένταση της άσκησης όσο η διάρκεια. Σαράντα πέντε λεπτά με μια ώρα είναι ο ιδανικός χρόνος εξάσκησης.

Σε περίπτωση που δεν έχουμε αρκετό χρόνο για εξάσκηση μπορούμε να προπονηθούμε πολύ πρωί απευθείας μετά το πρωινό ξύπνημα Ο άνθρωπος όταν ξυπνάει έχει πολύ χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Έτσι εάν δοκιμάσει να προπονηθεί ακριβώς εκείνη τη στιγμή ο οργανισμός του θα επιστρατεύσει πολύ συντομότερα την αποθηκευμένη ενεργεία που βρίσκεται υπό μορφή λίπους. Αυτό σημαίνει λιγότερο χρόνο εξάσκησης (20-25min) γρήγορο αποτέλεσμα.

Στοχευμένη εξάσκηση κοιλιακών

Όσο αρνούμαστε να ακολουθήσουμε ειδικούς τρόπους εξάσκησης και αναλωνόμαστε σε κλασικές ρουτίνες, χωρίς κανένα συγκεκριμένο στόχο, χάνουμε απλά το χρόνο μας. Και αυτό δεν είναι το μόνο λάθος που κάνουμε.

Λάθος πρώτο

Γυμνάζω κάθε ημέρα τους κοιλιακούς μου. Οι κοιλιακοί λειτουργούν σαν οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα και χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση. Θυμήσου ότι όταν γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα απλά της δίνεις ένα ερέθισμα να αναπτυχθεί, εάν δεν ξεκουραστεί και δεν γίνει η απαραίτητη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν θα το πετύχει ποτέ.

Λάθος δεύτερο

Θέλω να κάνω αυτές μονό τις ασκήσεις γιατί αυτές με πιάνουν. Από τα μεγαλύτερα λάθη που γίνονται στα γυμναστήρια είναι η επανάληψη των ιδίων ασκήσεων. Δεν υπάρχει άσκηση που να μας πιάνει για πάντα, οργανισμός έχει μια απίστευτη ικανότητα να προσαρμόζεται με συνεπεία να μη έχει πλέον κίνητρο να αναπτυχθεί

Λάθος τρίτο

Σταμάτα επιτέλους να κάνεις τις ασκήσεις που σου έδειξαν στο Δημοτικό. Η γυμναστική σαν επιστήμη έχει κάνει άλματα τα τελευταία χρόνια. Συμβουλεύσου ένα επαγγελματία γυμναστή (επαγγελματίες γυμναστές είναι οι απόφοιτοι Πανεπιστημιακών γυμναστικών σχολών και μόνο). Οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών είναι στις περισσότερες των περιπτώσεων πολυμυικές ασκήσεις χωρίς κανένα στόχο που συνήθως δεν γυμνάζουν κοιλιακούς.

Λάθος τέταρτο

Οι περισσότεροι ασκούμενοι έχουν την τάση να κάνουν άπειρους κοιλιακούς με πολύ γρήγορο ρυθμό εξασκώντας ουσιαστικά περισσότερο καρδιά και πνεύμονες και λιγότερο τους κοιλιακούς. Και αυτή η μυϊκή ομάδα θέλει ένταση για να αναπτυχθεί, δηλαδή αργό και αυστηρό ρυθμό εκτέλεσης σε συνδυασμό με ειδικές ασκήσεις που απομονώνουν.

Συμπέρασμα

Δυστυχώς αν δεν εφαρμόσουμε όλα αυτά μαζί κοιλιακούς δεν θα δούμε ποτέ. Αυτό συμβαίνει με τους περισσοτέρους ανθρώπους οι οποίοι προσπαθούν πάρα πολύ και στο τέλος απογοητεύονται.

Εξαίρεση αποτελεί μια ειδική κατηγορία ανθρώπων με μεσομορφικό σωματότυπο οι οποίοι με μεγάλη ευκολία μπορούν να δουν γράμμωση.

baben
07-05-08, 09:20
Γυμναστε τους κοιλιακούς με fitball....

http://www.men24.gr/html/ent/776/ent.45776.asp

baben
07-05-08, 09:21
παντα για τους κοιλιακούς....

Tips
-Μικρά διαλείμματα μεταξύ των set
-Αργός ρυθμός εκτέλεσης
-Απόλυτη συγκέντρωση στη «κοιλιά» καθ’ολη τη διάρκεια της ασκησης

nikoς
07-05-08, 09:22
eyxaristo synonomate alla eimai hdh kommatia

baben
07-05-08, 09:44
eyxaristo synonomate alla eimai hdh kommatia

:laugh:

nikolas md
07-05-08, 11:00
ευχαριστουμε για τις καλες συμβουλες. πολυ σωστη η παρατηρηση για την ξεκουραση μυων και την ποικιλια στις ασκησεις,κατι που ξεχναμε. οι ασκησεις με fitball παντως εχουν πολυ καλα αποτελεσματα,αν εκτελουνται σωστα!

esp0523
09-05-08, 22:39
ευχαριστώ για τις συμβουλές

TouchOfDeath
10-05-08, 02:30
Πολύ καλός!

DIM_R21
13-05-08, 23:46
Φιλε σε ευχαριστω...! Εχω ενα χρονο που παω γυμναστηριο και το μονο που εχω δει στους κοιλιακους μου ειναι μια ανεπαισθητη σχεδον γραμμωση...

Θα προσπαθησω να εφαρμοσω τις συμβουλες σου και τα tips που εχεις δωσει ελπιζοντας σε κατι καλυτερο...!

Να σε ρωτησω κατι?
Σε ποσο χρονο περιπου ενας κανονικος ανθρωπος που δεν εχει γυμνασει ποτε τους κοιλιακους του μπορει να εχει ενα εμφανη επιθυμητο αποτελεσμα?

baben
14-05-08, 17:59
Φιλε σε ευχαριστω...! Εχω ενα χρονο που παω γυμναστηριο και το μονο που εχω δει στους κοιλιακους μου ειναι μια ανεπαισθητη σχεδον γραμμωση...

Θα προσπαθησω να εφαρμοσω τις συμβουλες σου και τα tips που εχεις δωσει ελπιζοντας σε κατι καλυτερο...!

Να σε ρωτησω κατι?
Σε ποσο χρονο περιπου ενας κανονικος ανθρωπος που δεν εχει γυμνασει ποτε τους κοιλιακους του μπορει να εχει ενα εμφανη επιθυμητο αποτελεσμα?

κατα τη γνωμη μου ακομα και σε 4μηνες, ιδιως αν το συνδυασει και με ενα συγκεκριμενο ειδος διατροφης.....οσο για το γυμναστηριο, καλο ειναι να το συζητησεις με τη γυμναστρια ή γυμναστη σου κ να του πεις να ριξεις λιγο παραπανω βαρος στους κοιλιακους.....:)

xrisos110
15-05-08, 09:27
με σωστη διατροφη πιστευω και συστηματικη ασκηση μπορεις να φτιαξεις ωραιο σωμα!!

DIM_R21
16-05-08, 00:20
Φιλε ψιλο εφαρμοσα τα tips Που εχεις δωσει... Ειναι αληθεια οτι σε πιανουν περισσοτερο οι κοιλιακοι με μικρα διαλλειμματα και αργες επαναληψεις...!

Morgan21
16-05-08, 00:28
nai koita kai emena http://www.pestaola.gr/img/8_pack_abs.jpg :) :) :)

ikskarda
31-05-08, 12:29
kai me mia kali apotrixwsi na fainetai to swma pio wraio ola ginontai ....giati auto to problima exw egw ....otan mia fora ekana apotrixwsi gia dokimi aporisa gia to swma mou giati fainontousan oi mus kai i grammwsi pio kala kai eixa enthousiastei polu

geoeva01
21-11-08, 20:13
συμφωνω απολυτα με τον baben απλα ηθελα να επισημανω οτι στους περισσοτερους αντρες στον σημειο της κοιλιας ειναι που μαζευεται το λιπος (λιποσακοι) και απο το σημειο που φευγει τελευταιο γιαυτο ειναι και δυκολο να τους δουμε.
ακομα και οι ποιο παχυσαρκοι μπορει να εχουν κοιλιακους αν τους γυμναζουν το θεμα ειναι οτι για να τους δεις χρειαζεται προσεκτικη διατροφη και αρκετη αεροβια προπονηση ωστε να μειωθει το ποσοστο λιπους στο σωμα

MaZzzZ
21-11-08, 20:36
Oreo to thema sou mprabo.

Garbageman
13-12-08, 17:48
καλοί οι κοιλιακοί και οι συμβουλές...αλλά ότι και να κάνει κάποιος αν δεν πέσει σε ποσοστά λίπους....ότι ασκήσεις και επαναλήψεις να κάνει κοιλιακοί δεν φυτρώνουν!!!

dios
14-12-08, 15:31
thanksssss...alla egw den akolou8hsa oles tis symboules panw ki apekthsa pali koiliakous ^^

~!ThoR!~
06-01-09, 09:42
nC file m, poly wraies k swstes oi symvoules sou, 9a tis efarmosw k sti praksh k 9a kanw post t apotelesmata... ;)

xristaras
06-01-09, 18:11
eyxaristw!!!

marmelad2001
06-01-09, 21:27
pragmati...ta mikra dialeimata paizoun shmantiko rolo. Euxaristw...

menos1966
08-01-09, 14:57
παρα πολύ καλό το θέμα thanks

csiserres
10-01-09, 20:45
S' eyxaristw gia tis symvoyles soy file moy!!!!!

ano1911
30-06-09, 01:13
na rotiso kati!
Ean egw kanw kathe mera treksimo,kampsis ke koiliakous gia 1 mina ,den tha do kanena apotelesma??

ano1911
01-07-09, 18:43
parakalw an ginete kapios p gnorizi na m apantisi

std05152
02-07-09, 01:27
parakalw an ginete kapios p gnorizi na m apantisi

tha deis.ma kai lathos na kaneis oles tis askiseis(xoris na travmatisteis oso einai ayto dinaton na simvei an tis ekteleis lathos) apotelsmata sto soma sou tha deis.

an eisai se mia douleia kai sikoneis fortia kathe mera tha deis oti ta xeria sou tha dinamosoun kai tha pristoun.de simainei ayto omos oti einai to idaniko kai to sosto na ginetai.edo o filos leei (kai etsi einai ) oti den thelei kathe mera koiliakous.mera para mera kalitera.kai genika ayto pou diavases sto proto post einai to ti THA eprepe na kanoume oloi mas gt etsi einai to sosto gia tous mis mas.

oti kai na tou kaneis esi o mis tha gimnastei.to thema einai poso grigora kai poso sosta

ano1911
07-07-09, 00:15
nase kala file....efxaristo poly!
kanw kathe mera alla me metro....ke pistevo oti ine sosto ap'oti katalava

geoeva01
02-02-10, 18:22
nase kala file....efxaristo poly!
kanw kathe mera alla me metro....ke pistevo oti ine sosto ap'oti katalava

στην θεωρια ειναι λαθος καθε μερα εγω προσωπικα παντως εκανα για ενα χρονο εντατικα γυμναστικη με αψογη διατροφη και κοιλιακους καθε μερα απο 4 σετ των 15-20 οσες ηθελα να με πιασουν οχι να τους καψω και αλλα 4 για τους κατω και πετυχα αυτο το αποτελεσμα και πριν ειχα κοιλιακους αλλα με το ξυγκι δεν φαινοντουσταν

http://img222.imageshack.us/img222/1710/96314020.jpg (http://img222.imageshack.us/i/96314020.jpg/)

Pezonaftis
02-02-10, 20:04
gia bale k mia plati

geoeva01
02-02-10, 23:05
δεν εχω βγαλει φωτο με πλατη

Pezonaftis
03-02-10, 19:34
δεν εχω βγαλει φωτο με πλατη

ε τοσο δυσκολο ειναι να βγαλεις?

pantheroni3
26-07-10, 14:22
thaaaaaaaaanks