PDA

Επιστροφή στο Forum : εδω θα λεμε τα παντα για τη γυμναστικη



Σελίδες : 1 [2] 3

xristoforos27
29-05-08, 22:49
Τι ειδος τρεξιμο κανετε? Αερόβια η Αναερόβια ασκηση?

κανω στην αρχη 15 λεπτα στο 7
και στο τελος 20 λεπτα στο 7 διαδρομο,σχεδον καθε μερα
εκτος και αν βαριεμαι καποια μερα ή εχω παει για μπασκετ ή μπαλα
επομενως,κανω αεροβια

Morihei_Oeshiba
30-05-08, 10:59
Η αναεροβια προπονηση για εμενα ειναι το καλυτερο,προσφερει ΤΡΕΛΑ και ατελειωτα οφελη..... δεν λεω οτι το αεροβιο δεν προσφερει, αλλα τα τελευταια χρονια καποια κεντρα εχουν δημοσιευσει μελετες πολλων ετων για την αναεροβια προπονηση (δυναμης και υπερτροφιας).

xristoforos27
30-05-08, 13:10
Η αναεροβια προπονηση για εμενα ειναι το καλυτερο,προσφερει ΤΡΕΛΑ και ατελειωτα οφελη..... δεν λεω οτι το αεροβιο δεν προσφερει, αλλα τα τελευταια χρονια καποια κεντρα εχουν δημοσιευσει μελετες πολλων ετων για την αναεροβια προπονηση (δυναμης και υπερτροφιας).

αν εχεις καποιο κειμενο ανεβασε το να διαβασουμε
μας ενδιαφερουν τετοιες μελετες

tuku
30-05-08, 15:21
Ποια ειναι η καλυτερη ωρα της ημερας για να κανουμε αεροβιες ασκησεις? Η απαντηση ειναι μια! Οποιαδηποτε ωρα! Το πιο σημαντικο ειναι απλα να κανουμε! (just do it). Η συνεχομενη καρδιοαγγειακη ασκηση σε διαδρομο, ποδηλατο, στεπερ κ.α., οταν γινεται το λιγοτερο για 30 λεπτα θα καψει λιπος στα σιγουρα, ανεξαρτητα απο την ωρα που την κανουμε. Παρ ολα αυτα ομως, εαν θελουμε να εχουμε το μεγιστο οφελος απο το καθε λεπτο αεροβιας ασκησης τοτε θα πρεπει να την κανουμε το πρωι, πριν απο το πρωτο γευμα της ημερας. Οι αεροβιες ασκησεις το πρωι με αδειο στομαχι εχουν τρια κυριως πλεονεκτηματα σε συγκριση με αεροβιες ασκησεις αργα το απογευμα (μετα απο μερικα γευματα).

Το πρωι πριν φαμε, τα επιπεδα του γλυκογονου (αποθηκευμενοι υδατανθρακες) στους μυς και στο συκωτι ειναι παρα πολυ χαμηλα. Εαν π.χ εχουμε φαει το τελευταιο γευμα μας την προηγουμενη νυχτα στις 8 και φαμε παλι πρωινο στις 8 το πρωι, εχουν περασει 12 ωρες χωρις καταναλωση φαγητου. Κατα τη διαρκεια αυτης της περιοδου χωρις φαγητο τα επιπεδα γλυκογονου ελατωνονται αρκετα καθως δινουν ενεργεια για σωματικες αναγκες, ακομα και οταν κοιμομαστε. Σαν αποτελεσμα, οταν ξυπνησουμε το πρωι, το γλυκογονο ειναι σε πολυ χαμηλα επιπεδα μαζι με το ζαχαρο στο αιμα. Αυτο ειναι το καταλληλοτερο περιβαλλον για να καψουμε λιπος αντι για υδατανθρακες, σαν ενεργεια. Ερευνες εχουν δειξει οτι καιμε εως και 300% περισσοτερο λιπος οταν κανουμε αεροβιες ασκησεις σε αυτο το περιβαλλον χαμηλου γλυκογονου.

Πως ακριβως δουλευει ομως αυτο? Ειναι αρκετα απλο. Οι υδατανθρακες ειναι η κύρια και προτιμοτερη πηγη ενεργειας για το σωμα. Οταν αυτη η πηγη ενεργειας ειναι σε μειωμενα επιπεδα το σωμα αναγκαζεται να δημιουργησει ενεργεια απο μια δευτερευουσα πηγη, αποθηκευμενης ενεργειας! Ποια ειναι αυτη? Το σωματικο λιπος βεβαια! Εαν κανουμε αεροβια ασκηση αμεσως μετα απο ενα γευμα θα καψουμε μεν καποιο σωματικο λιπος αλλα θε καψουμε σαφεστατα λιγοτερο γιατι το σωμα θα πρεπει πρωτα να καψει τους υδατανθρακες απο το γευμα. Παντα καιμε συνδυασμο λιπους και υδατανθρακων οταν κανουμε αεροβια αλλα αναλογως την ωρα που την κανουμε μπορουμε να καψουμε περοσσοτερο λιπος. Εαν για καποιο λογο δεν ειναι εφικτη η αεροβια νωρις το πρωι τοτε η αμεσως καλυτερη περιοδο της ημερας για αεροβια ειναι αμεσως μετα τα βαρη. Η «αρση βαρων» ειναι απο τη φυση της αναεροβια ασκηση που μειωνει τα επιπεδα γλυκογονου στους μυς. Για αυτο το λογο η αεροβια μετα τα βαρη ειχει παρομοιο αποτελεσμα με την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι.

Το δευτερο πλεονεκτημα απο την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι ειναι αυτο που λεμε "afterburn" effect. Οταν κανουμε αεροβια το πρωι οχι μονο καιμε λιπος κατα τη διαρκεια της ασκησης αλλα συνεχιζουμε να καιμε λιπος με ταχυς ρυθμους και αφου εχουμε τελιωσει! Αυτο συμβαινει γιατι μια αεροβια προπονηση υψηλης εντασης αυξανει το ρυθμο του μεταβολισμου μας για μερικες ωρες μετα την προπονηση. Εαν κανουμε αεροβια το βραδυ σιγουρα θα καψουμε λιπος κατα τη διαρκεια της προπονησης. Ομως, δεν θα εχουμε το πλεονεκτημα του "afterburn" effect γιατι ο ρυθμος του μεταβολισμου μειωνεται τρομερα αμεσως μολις παμε για υπνο. Οταν κοιμομαστε οι ρυθμοι του μεταβολισμου ειναι χαμηλοτεροι απο οποιαδηποτε αλλη περιοδο της ημερας.

Η μεγιστοποιηση της καυσης τους λιπους δεν ειναι ο μονος λογος που θα πρεπει να κανουμε αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι. Το τριτο πλεονεκτημα ειναι οτι οι αεροβιες προπονησεις το πρωι ειναι αρκετα ανεβαστικες και μας κανουν να αισθανομαστε φανταστικα ολη την ημερα. Μπορει να ειναι δυσκολο να ξυπνησουμε το πρωι και να παμε στο γυμναστηριο. Σκεφτειτε ομως καποια περιοδο της ζωης σας που τα πραγματα ηταν δυσαρεστα και παρ ολ αυτα καταφερατε να ανταπεξελθετε! Δεν αισθανθηκατε μια αισθηση αυτο-ικανοποιησης μετα? Το πρωινο ξυπνημα με μια πετυχημενη προπονηση ειναι οτι καλυτερο για να αρχισουμε τη μερα μας με επιτυχια. Οι ενδορφινες που απελευθερονονται δημιουργουν μια τρομερη αισθηση ευεξιας και ευφοριας! Η υπολοιπη μερα περνα πολυ πιο ομορφα γνωριζοντας οτι εχουμε κανει την προπονηση μας και ειμαστε ελευθεροι.

Δεν ειστε ανθρωποι που σας αρεσει να ξυπνατε νωρις? Ουτε και εγω! Μπορω να κοιμηθω οπως δεν φανταζεστε. Ξυπναω ομως ουτως ή αλλως γιατι γνωριζω οτι η εξτρα προσπαθεια αξιζει τον κοπο. Οταν εχω ενα στοχο στο Bodybuilding, οπως το να φρασω 4% λιπος, κανω αεροβια για 45 λεπτα το πρωι παρα πολυ νωρις! Σιγουρα ειναι δυσκολο για τις πρωτες μερες αλλα μετα απο λιγο αρχιζει και γινεται μια διασκεδαστικη συνηθεια. Προσπαθηστε να το κανετε για 21 μερες αρχικα. Οταν περασουν αυτες οι 21 μερες θα εχετε ηδη χασει αρκετο λιπος και οι πρωινες αεροβιες προπονησεις θα σας γινουν συνηθεια.

Η ευφορια απο την προπονηση θα σας εθισει και δεν θα θελετε να χασετε προπονηση! Πριν να το καταλαβετε, η πρωινη προπονηση θα σας εχει γινει συνηθεια, θα ειστε γραμμωμενοι, ο μεταβολισμος σας θα ειναι σε φοβερη εγγρηγορση και θα αισθανεστε φανταστικα ολη την ημερα!

θα συμφωνησω οτι η πρωινη αεροβιωση ειναι η καλυτερη και εχεις ουσιαστικα αποτελεσματα.
οταν καναμε προετημασια για τους αγωνες ειχαμε σαν στανταρ 1 ωρα ποδηλατο ( με διπλες φορμες και τριπλες μπλουζες συν κουκουλα ) καθε πρωι πριν το πρωινο γευμα.
αν θελετε να μεγιστοποιησετε τα αποτελεσματα τις αεροβιωσης οταν κανετε φορατε κουκουλα , επειδη το σωμα εχει μαθει οτι το μονο γυμνο μερος ειναι το κεφαλι διοχετευει απο εκει την θερμοκρασια εαν εσεις το κλεισετε η θερμοκρασια θα εγκλοβιστει και θα αναπτυξετε και ποιο γρηγορα και ποιο πολυ θερμοκρασια αρα περισοτερο υδροτα περισοτερο καυσιμο λιπους. εγω προσωπικα το χρεισιμοποιω (γιατι δεν μου αρεσει καθολου η αεροβιωση και προσπαθω να βρισκω τροπους να ελαχιστοποιω το χρονο που κανω και να εχω τα ιδια αποτελεσματα)

kostas christ
30-05-08, 16:51
εγω κανω 2-3 φορες την εβδομαδα μια ωρα κολυμβητηριο και 3-6 ωρες χορο. Θ μπορουσατε να με βοηθησετε για να αυξησω την αντοχη μου αλλα και να χασω το ανεπιθυμητο προκοιλι?
επισης σκοπευω να αγορασω καποια βαρη για το σπιτι μιας και στο γυμαστηριο βαριεμαι.

υγ περυσι τετοιο καιρο ημουνα 98 κιλα και τωρα ειμαι στα 86 και εχω 1 79 υψος

tuku
30-05-08, 17:23
εγω κανω 2-3 φορες την εβδομαδα μια ωρα κολυμβητηριο και 3-6 ωρες χορο. Θ μπορουσατε να με βοηθησετε για να αυξησω την αντοχη μου αλλα και να χασω το ανεπιθυμητο προκοιλι?
επισης σκοπευω να αγορασω καποια βαρη για το σπιτι μιας και στο γυμαστηριο βαριεμαι.

υγ περυσι τετοιο καιρο ημουνα 98 κιλα και τωρα ειμαι στα 86 και εχω 1 79 υψος

δεν εισαι τοσο υπερβαρος
αλλα αν θελεις να χασεις λιπος πρεπει να προσεξεις την διατροφη σου,
λιγοτερα λιπαρα ,λιγοτερα αναψυκτικα ,ψωμια γλυκα και ολα αυτα τα οποια εχουν ωραια γευση :cry::cry::cry:

χανοντας λιπος ελαφρωνει ο οργανισμος και ατσι αποκτας και αντοχη.

για τα βαρη που λες κοιτα ποιο πανω ο φιλος χριστοφορος εχει δωσει ασκησεις πολυ ωραιες που γινονται στο σπιτι

xristoforos27
31-05-08, 12:46
εγω κανω 2-3 φορες την εβδομαδα μια ωρα κολυμβητηριο και 3-6 ωρες χορο. Θ μπορουσατε να με βοηθησετε για να αυξησω την αντοχη μου αλλα και να χασω το ανεπιθυμητο προκοιλι?
επισης σκοπευω να αγορασω καποια βαρη για το σπιτι μιας και στο γυμαστηριο βαριεμαι.

υγ περυσι τετοιο καιρο ημουνα 98 κιλα και τωρα ειμαι στα 86 και εχω 1 79 υψος

το α και το ω ειναι η διατροφη,αν προσεξεις τη διατροφη σου και αυξησεις τις σωματικες σου δραστηριτητες,θα δεις αποτελεσματα
παρε τα βαρακια στο σπιτι,βαλε και ενα μονοζυγο,αμα μπορεις και βαλεις και ενα παγκο θα εισαι κομπλε

xristoforos27
31-05-08, 16:59
Η σουηδική γυμναστική περιλαμβάνει ασκήσεις που γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Ασκήσεις του αυχένα (κάμψη, έκταση, στροφή), ασκήσεις των άνω άκρων (δικεφάλων και τρικεφάλων, μυών του πήχεως, δελτοειδών, θωρακικών κλπ.) ασκήσεις του κορμού (κοιλιάς, ράχης, πλευρών), και ασκήσεις των κάτω άκρων (γλουτιαίων, τετρακεφάλων, προσαγωγών, απαγωγών κλπ. μυών). Τα προγράμματα της σουηδικής γυμναστικής που εφαρμόζονται στα Γυμναστήρια, ανάλογα με τους επιδιωκόμενους στόχους ή τα αποτελέσματα διαιρούνται σε τρία μέρη: στο εισαγωγικό μέρος (ψυχοσωματική προετοιμασία και προθέρμανση), το κύριο (γενική και τοπική εξάσκηση, επίτευξη των στόχων του προγράμματος) και το τελικό μέρος (αποθεραπεία, αποκατάσταση στην ηρεμία). Τα προγράμματα αυτά επιδιώκουν και επιτυγχάνουν την αρμονική ανάπτυξη του σώματος, την ανάπτυξη της δύναμης, της δύναμης, της αντοχής και της ευκαμψίας.

xristoforos27
31-05-08, 16:59
Η αεροβική γυμναστική είναι μια δημοφιλής μέθοδος αερόβιας άσκησης. Αερόβια άσκηση σύμφωνα με το American Council on Exercise, (1995) “είναι μια μέθοδος γύμνασης με μουσική κατά την οποία το καρδιοαναπνευστικό σύστημα βρίσκεται κάτω από ιδιαίτερες συνθήκες που δημιουργούνται με τη χρησιμοποίηση κινήσεων, οι οποίες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε οξυγόνο για μια αρκετά μεγάλη χρονική περίοδο”. Η αεροβική γυμναστική για να επιτύχει τους στόχους της χρησιμοποιεί διάφορα μέσα. Στα μέσα αυτά συμπεριλαμβάνονται, τα βασικά βήματα (βασικές ασκήσεις) και η μουσική. Χρησιμοποιούνται επίσης δανεικά βήματα από διάφορους χορούς, κινητικές δραστηριότητες που προέρχονται από αθλήματα και παιχνίδια, διατατικές ασκήσεις, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ασκήσεις με φορητά όργανα.

xristoforos27
31-05-08, 17:00
Η κυκλική προπόνηση (circuit training) επινοήθηκε και εφαρμόστηκε από τους Morgan και Anderson το 1953 στο Πανεπιστήμιο του Leeds στην Αγγλία. Είναι μια μέθοδος ανάπτυξης της φυσικής κατάστασης (fitness) των ασκουμένων. Με τη μέθοδο αυτή επιδιώκεται και επιτυγχάνεται η αύξηση της δύναμης και αντοχής, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η σύσταση του σώματος με μείωση του ποσοστού του λίπους (Len Kravitz, 1995). Ο όρος κυκλική προπόνηση αναφέρεται σε μια σειρά ειδικά επιλεγμένων ασκήσεων, οι οποίες τοποθετούνται στο πρόγραμμα, η μία μετά την άλλη και αποτελούν τους σταθμούς της προπόνησης. Στην αρχική της μορφή η κυκλική περιελάμβανε 9 έως 12 σταθμούς. Αυτός ο αριθμός σήμερα ποικίλει ανάλογα πάντοτε με τους επιδιωκόμενους σκοπούς του προγράμματος, τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα των ασκουμένων και τα μέσα που έχει στη διάθεσή του ο γυμναστής. Ο ασκούμενος κατά την προπόνηση μετακινείται από σταθμό σε σταθμό αφού μεσολαβήσει ενδιάμεση ανάπαυση. Σε κάθε σταθμό εκτελείται άσκηση διάρκειας 30 έως 45 δευτερολέπτων που αντιστοιχεί σε 10 έως 30 επαναλήψεις της άσκησης. Οι ασκήσεις στους σταθμούς μπορεί να είναι γυμναστικές ασκήσεις εδάφους, ασκήσεις με βαράκια, ασκήσεις με λάστιχα κλπ. Για ανάπτυξη της καρδιοαναπνευστικής αντοχής μπορούν να προστεθούν στη διαδρομή ενδιάμεσοι σταθμοί αερόβιας άσκησης.

xristoforos27
31-05-08, 17:00
Οι διατατικές ασκήσεις (stretching) επιτυγχάνουν αύξηση της ελαστικότητας και του μήκους των μυών και των συνδέσμων. Τελικός δε σκοπός αυτών είναι η αύξηση του εύρους της τροχιάς των αρθρώσεων, η αύξηση δηλαδή της ευκαμψίας των ασκουμένων

xristoforos27
31-05-08, 17:02
Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση


Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους.

Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες.

Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους.

Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.
Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.

1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.

2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση).

Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού.

Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία.

Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.
Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.

4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.

xristoforos27
31-05-08, 17:03
Άσκηση και Διατροφή για τη Μείωση του Ποσοστού Λίπους στο Σώμα
Η διατροφή και η άσκηση είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες για τον έλεγχο του βάρους του σώματος.
Στην πραγματικότητα όταν μιλάμε για έλεγχο του βάρους εννοούμε τον έλεγχο του ποσοστού λίπους στο σώμα.

Η γενική μείωση του βάρους δεν πρέπει να ενδιαφέρει κανένα γιατί το βάρος του σώματος μπορεί να μειωθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η μείωση του ποσοστού νερού στο σώμα, η μείωση του μυϊκού ιστού και η μείωση του ποσοστού λίπους.

Η ισορροπία νερού στο σώμα δεν πρέπει να μειώνεται για κανένα λόγο. Ο μυϊκός ιστός όχι μόνο δεν πρέπει να μειωθεί, αλλά αντίθετα πρέπει να αυξάνεται στην προσπάθεια για αδυνάτισμα.
Κάθε κιλό μυϊκού ιστού καταναλώνει περισσότερες από 50 θερμίδες ανά 24ωρο, ενώ ίση ποσότητα λιπώδη ιστού καταναλώνει μόνο 2 θερμίδες ανά 24ωρο. Καταλαβαίνουμε έτσι πόσο απαραίτητη είναι η συντήρηση ή ακόμη και η αύξηση του μυϊκού ιστού για την διατήρηση του βασικού μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα.
Όλες οι μέχρι τώρα γνωστές δίαιτες για αδυνάτισμα βασίζονται στη μείωση του ποσοστού νερού στο σώμα και στη μείωση του μυϊκού ιστού. Οι δίαιτες αυτές συνήθως υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η μείωση όμως του βάρους προέρχεται κυρίως από την απώλεια υγρών από το σώμα και τα αποτελέσματα είναι παροδικά. Την γρήγορη δε απώλεια βάρους συνοδεύει η γρηγορότερη επανάκτησή του.

Αυτού του είδους οι δίαιτες το μόνο που προσφέρουν είναι η πλήρη αποδιοργάνωση του μεταβολισμού, η έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων στον οργανισμό, η μείωση των αποθηκών ενέργειας του σώματος και τέλος καταβολισμό του μυϊκού ιστού.

Ο μόνος τρόπος για να μειώσουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα είναι να κάνουμε μόνιμες και δραστικές αλλαγές στη διατροφή. Οι αλλαγές που πρέπει να γίνουν στη διατροφή για να μειωθεί το ποσοστό λίπους στο σώμα πρέπει να είναι μόνιμες με σκοπό τον συνεχή έλεγχο του βάρους και της υγείας γενικότερα.

Αυτές οι αλλαγές είναι :

α) Μείωση του ποσοστού λίπους στη διατροφή

β) Μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων στη διατροφή

γ) Αύξηση των σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή

δ) Μείωση των ποτών που περιέχουν θερμίδες.

Έχει αποδειχθεί από διάφορες έρευνες ότι στη διατροφή του μέσου ανθρώπου περίπου το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προέρχεται από λίπος. Αυτό το ποσοστό είναι πάρα πολύ υψηλό και πρέπει να μειωθεί δραστικά γιατί μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα υγείας. Διάφοροι ειδικοί στη διατροφή προτείνουν και διάφορα ποσοστά λίπους στη διατροφή.

Τα χαμηλότερα ποσοστά που προτείνουν είναι 10% και τα υψηλότερα 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Στην πραγματικότητα όμως είναι πάρα πολύ δύσκολο τα ποσοστά λίπους στη διατροφή να κρατηθούν χαμηλότερα από 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Εάν μειώσουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή θα μειωθεί σημαντικά και η πρόσληψη θερμίδων μια και γνωρίζουμε ότι κάθε γραμμάριο λίπους προσφέρει 9 θερμίδες.

Για να ελέγχουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή πρέπει να υπολογίζουμε την ποσότητα του λίπους που περιέχεται στις τροφές, καθώς και το λίπος που προσθέτουμε κατά το μαγείρεμα.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν παντού στις έτοιμες τροφές. Οι πλέον διαδεδομένοι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων είναι η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Την ζάχαρη μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με φρουκτόζη και τεχνητά γλυκαντικά και τα προϊόντα που περιέχουν άσπρο αλεύρι με προϊόντα που περιέχουν αλεύρι ολικής άλεσης.

Όλο και περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας υποστηρίζουν τη χρήση προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Όπως είναι γνωστό αυτού του είδους οι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, δίνοντας συνεχή παροχή ενέργειας στο σώμα. Ακόμη τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά, οι πατάτες, το ρύζι και τα προϊόντα από αλεύρι ολικής άλεσης προσφέρουν και μεγάλες ποσότητες από φυτικές ίνες.

Διάφορα ποτά όπως τα αναψυκτικά, τα οινοπνευματώδη και οι χυμοί φρούτων, περιέχουν αρκετές θερμίδες που προέρχονται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες, που όχι μόνο δεν μας χορταίνουν αλλά δημιουργούν επιπλέον αίσθημα πείνας.

Η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα γιατί βοηθά στη συντήρηση του μυϊκού ιστού, αυξάνει τη δράση των λιπολυτικών ενζύμων, αυξάνει τη δράση των ορμονών και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας.

Το είδος της γυμναστικής που χρειάζεται για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα είναι ο συνδυασμός αεροβικής γυμναστικής, που είναι το μόνο είδος γυμναστικής που μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος για ενέργεια, και γυμναστικής με βάρη για τη συντήρηση ή την αύξηση του μυϊκού ιστού. Αυτό αποδεικνύεται από μια έρευνα που συμμετείχαν δύο ομάδες των 20 ατόμων. Η πρώτη ομάδα γυμνάζονταν 3 φορές την εβδομάδα με αεροβική προπόνηση διάρκειας 40 λεπτά της ώρας και η δεύτερη ομάδα γυμνάζονταν 3 φορές την εβδομάδα με αεροβική προπόνηση για 20 λεπτά της ώρας και ακόμη γυμνάζονταν με βάρη για άλλα 20 λεπτά της ώρας συμπληρώνοντας συνολικά 40 λεπτά γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα.

Μετά από 8 εβδομάδες γυμναστικής, η πρώτη ομάδα είχε χάσει 1,5 κιλό από το λίπος του σώματος και 0,5 κιλό μυϊκού ιστού, η δεύτερη ομάδα έχασε 4 κιλά από το λίπος του σώματος και κέρδισε 1 κιλό μυϊκού ιστού. Έτσι λοιπόν καταλαβαίνουμε ότι η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη γυμναστική είναι ο μόνος σωστός και μόνιμος τρόπος για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.

xristoforos27
31-05-08, 17:04
Προπόνηση Εφήβων



Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότερα άτομα με ρωτούν εάν μπορούν τα παιδιά να γυμνάζονται με βάρη.
Συνήθως ρωτούν οι γονείς που έχουν παιδιά ηλικίας από 13 έως 16 ετών και προβληματίζονται για το πως πρέπει να γυμνάζονται τα παιδιά τους σε αυτές τις ηλικίες.

Αλλά και τα παιδιά σε αυτές τις ηλικίες έχουν την επιθυμία να γυμναστούν με βάρη, καθώς παίρνουν όλο και περισσότερα ερεθίσματα για ένα καλογυμνασμένο σώμα, μια και όπως είναι γνωστό το καλογυμνασμένο σώμα προβάλλεται συνεχώς στον κινηματογράφο, στην τηλεόραση και στα περιοδικά. Ακόμη η συνηθέστερη ερώτηση είναι εκείνη για τη σχέση ύψους και προπόνησης με βάρη κατά την εφηβεία.

Η θεωρία ότι η προπόνηση με βάρη αναστέλλει την ανάπτυξη του ύψους βασίζεται στην άποψη ότι πιθανόν η βαριά καταπόνηση να δημιουργήσει βλάβες στις πλάκες των αρθρικών επιφύσεων με αποτέλεσμα την πρόωρη οστέωση και κατά συνέπεια την αναστολή του ύψους.

Έρευνες που έγιναν στο Children's Hospital Medical Center in Boston και στο Human Performance Research Center in Newcastle απέδειξαν ότι η προπόνηση με βάρη δεν επηρεάζει αρνητικά την αύξηση του ύψους στις ηλικίες μεταξύ 13 και 19 ετών.

Οι έφηβοι μπορούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, με την προϋπόθεση να παίρνουμε υπ' όψη μας τις παραμέτρους που απαιτούνται για την ασφαλή προπόνηση και το σωστό επίπεδο έντασης στην προπόνηση.

Η ηλικία που μπορεί να αρχίσει ένα παιδί να γυμνάζεται με βάρη είναι μετά την ηλικία των 13 ετών. Για τους αρχάριους και τους μικρότερους σε ηλικία έφηβους είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με μηχανές για μεγαλύτερη ασφάλεια.

Οι έφηβοι πρέπει να ακολουθούν κύκλους προπόνησης διάρκειας 16 εβδομάδων με διαστήματα αποχής από την προπόνηση με βάρη, μεταξύ 2 κύκλων προπόνησης. Τα διαστήματα αυτά ανάλογα με την ηλικία πρέπει να έχουν διάρκεια από 2 έως 4 εβδομάδες. Οι μικρότερες ηλικίες πρέπει να έχουν και τα μεγαλύτερα διαστήματα αποχής από την προπόνηση με βάρη. Στα διαστήματα αυτά οι έφηβοι μπορούν να συμμετάσχουν σε διάφορες άλλες αθλητικές δραστηριότητες.

Οι μικροί σε ηλικία έφηβοι μπορούν να γυμνάζονται με βάρη 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία έφηβοι μπορούν να γυμνάζονται 4 φορές την εβδομάδα, χωρίζοντας το σώμα έτσι ώστε όλο το σώμα να γυμνάζεται σε 2 μέρες.

Στις ηλικίες από 13 έως 16 ετών πρέπει να χρησιμοποιούμε μέτριο επίπεδο έντασης κατά την προπόνηση και οι επαναλήψεις πρέπει να κυμαίνονται από 10 έως 15. Η αντίσταση πρέπει να αυξάνεται μόνο όταν με ένα συγκεκριμένο βάρος μπορούν να εκτελεστούν άνετα 15 επαναλήψεις. Ακόμη στις ηλικίες αυτές είναι καλύτερα να χρησιμοποιούμε μηχανές δύναμης αντί για ελεύθερα βάρη. Η συχνότητα προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τις 3 φορές την εβδομάδα και ο χρόνος προπόνησης με βάρη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 λεπτά της ώρας.

Στις ηλικίες από 16 έως 19 ετών μπορούμε να χρησιμοποιούμε μεγαλύτερη αντίσταση κατά την προπόνηση και οι επαναλήψεις μπορούν να κυμαίνονται από 6 έως 12. Σε αυτές τις ηλικίες η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από μηχανές δύναμης αλλά και από ελεύθερα βάρη.
Η συχνότητα προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και ο χρόνος προπόνησης με βάρη μπορεί να φθάνει τα 45 λεπτά της ώρας.

Ακόμη ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατήρηση της ευλυγισίας με διατατικές ασκήσεις.
Μετά από 3 κύκλους προπόνησης οι έφηβοι μπορούν να αρχίσουν και κάποιο πρόγραμμα προπόνησης για την αύξηση της μέγιστης δύναμης.

Εδώ πρέπει να επισημάνουμε την ανάγκη επίβλεψης σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης από κάποιο πεπειραμένο γυμναστή, έτσι ώστε οι ασκήσεις με βάρη να γίνονται από ασφαλή θέση χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Ακόμη η επίβλεψη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής έντασης κατά την προπόνηση, καθώς οι περισσότεροι έφηβοι έχουν την τάση να θέλουν να χρησιμοποιούν όλο και μεγαλύτερη αντίσταση κατά την προπόνηση.


Προπόνηση σε ηλικίες από 13 έως 16 ετών
1ος κύκλος 2ος κύκλος 3ος κύκλος
Επίπεδο έντασης 40% Μ.Δ. 50% Μ.Δ. 60% Μ.Δ.
Επαναλήψεις / σετ 10 - 12 10 - 15 10 - 15
Προπονήσεις /εβδομάδα 2 - 3 2 - 3 3
Διάρκεια προπόνησης 30' 30' 30'
Είδος αντίστασης Μηχανές
Δύναμης Μηχανές
Δύναμης Μηχανές
Δύναμης


Προπόνηση σε ηλικίες από 16 έως 19 ετών
1ος κύκλος 2ος κύκλος 3ος κύκλος
Επίπεδο έντασης 60% Μ.Δ. 70% Μ.Δ. 80% Μ.Δ.
Επαναλήψεις / σετ 10 - 15 6 - 10 6 - 10
Προπονήσεις /εβδομάδα 2 - 3 2 - 3 4
Διάρκεια προπόνησης 30' 40' 40'
Είδος αντίστασης Μηχανές
Δύναμης &
Ελεύθερα Βάρη Μηχανές
Δύναμης &
Ελεύθερα Βάρη Μηχανές
Δύναμης &
Ελεύθερα Βάρη

xristoforos27
31-05-08, 17:05
Σωματότυποι







Πολύ συχνά συναντάμε στα γυμναστήρια άτομα που γυμνάζονται με λάθος τρόπο σε σχέση με το σωματότυπo τους. Ο καθένας από μας γεννιέται με ένα ορισμένο τύπο σώματος που μένει σταθερός για όλη του τη ζωή. Με τον σωστό τρόπο άσκησης και διατροφής μπορούμε να επηρεάσουμε την εμφάνιση του σώματος και της υγείας.

Οι διάφοροι σωματότυποι παρουσιάζουν διαφορετικό σχήμα σώματος, διαφορετική αναλογία μυϊκής μάζας και λιπώδους ιστού και διαφορετική κατανομή του λίπους στο σώμα.
Το 1940 ο William Sheldon κατέταξε τους τύπους σώματος σε τρεις βασικές κατηγορίες, τον ενδόμορφο, τον μεσόμορφο και τον εκτόμορφο τύπο σώματος. Έτσι ανάλογα με τη σωματική του διάπλαση ένα άτομο μπορεί να χαρακτηριστεί σαν ενδόμορφο, μεσόμορφο ή εκτόμορφο.

Ο ενδόμορφος τύπος σώματος διακρίνεται από το μαλακό και στρογγυλό σχήμα σώματος με μεγάλο βάρος στους γοφούς και τους μηρούς, υψηλή αναλογία λίπους και μυϊκό σύστημα που δεν διακρίνεται.

Ο μεσόμορφος τύπος σώματος διακρίνεται από το μεγάλο άνοιγμα των ώμων και των γοφών, με μικρή μέση, υψηλή αναλογία μυϊκού ιστού και εμφανή μυϊκό σύστημα.

Ο εκτόμορφος τύπος σώματος διακρίνεται από τον επίπεδο θώρακα, τους στενούς γοφούς και το αδύνατο μυϊκό σύστημα.

Καθαρός τύπος σώματος συναντιέται πολύ σπάνια. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδυάζουν στοιχεία και από τους τρεις τύπους σώματος και ταξινομούνται σε διάφορες κατηγορίες όπως ο ενδοεκτόμορφος, ο μεσοεκτόμορφος και ο μεσοενδόμορφος τύπος σώματος. Ο κάθε τύπος σώματος χρειάζεται διαφορετική ποσότητα, συχνότητα και είδος προπόνησης.

Ο ενδόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται περισσότερη αερόβια προπόνηση, λιγότερη προπόνηση δύναμης και διατροφή για το κάψιμο του λίπους και συντήρηση της μυϊκής μάζας. Ακόμη ο ενδόμορφος τύπος χρειάζεται αρκετές ασκήσεις ευλυγισίας, καθώς αυτός ο τύπος σώματος είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς στους μυς και στις αρθρώσεις, λόγω του μεγάλου βάρους του σώματος και της υψηλής αναλογίας λιπώδους ιστού.

Ο μεσόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται ίση αναλογία αερόβιας προπόνησης και προπόνησης δύναμης για τη συντήρηση της μυϊκής μάζας και της καλής φυσικής κατάστασης. Αυτός ο τύπος σώματος στην πραγματικότητα χρειάζεται να κάνει ελάχιστα πράγματα για τη συντήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και εμφάνισης του σώματος.

Ο εκτόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται προπόνηση δύναμης για την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και αερόβια προπόνηση για τη συντήρηση της καλής φυσικής κατάστασης. Ο εκτόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται απαραίτητα προπόνηση δύναμης για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος και ειδικά της περιοχής της μέσης, μια και έχει αποδειχθεί ότι αυτός ο τύπος σώματος συνήθως υποφέρει από πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης.

Τύποι σώματος όπως ο μεσόμορφος και ενδιάμεσοι όπως ο μεσοεκτόμορφος και ο μεσοενδόμορφος έχουν εύκολα αποτελέσματα από τα προγράμματα προπόνησης, ενώ τύποι σώματος όπως ο ενδόμορφος,
ο εκτόμορφος και ο ενδοεκτόμορφος χρειάζονται μεγάλη προσπάθεια για την απόκτηση καλής εμφάνισης και φυσικής κατάστασης.



Ενδόμορφος

Χαρακτηριστικά

Μαλακό και στρογγυλό σχήμα σώματος, μεγάλο βάρος στους γοφούς και τους μηρούς, υψηλή αναλογία λίπους, μυϊκό σύστημα που δεν διακρίνεται και αργός μεταβολικός ρυθμός.

Πιθανά προβλήματα

Τραυματισμοί στα ισχία, τα γόνατα και την ποδοκνημική περιοχή, λόγω του μεγάλου βάρους του σώματος και της μικρής μυϊκής μάζας σε σχέση με το λίπος.

Στόχος της άσκησης :

Μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα, αύξηση της μυϊκής μάζας, βελτίωση της ευλυγισίας και της γενικής φυσικής κατάστασης.

Προτεινόμενο πλάνο άσκησης :

Αερόβια προπόνηση με χαμηλό επίπεδο κραδασμών με χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Παράδειγμα : Αερόβια προπόνηση με διάφορες δραστηριότητες 4 έως 6 φορές την εβδομάδα με διάρκεια από 45 έως 60 λεπτά της ώρας. Προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα. Διατατικές ασκήσεις πριν και μετά το κυρίως πρόγραμμα.

Προτεινόμενος τρόπος ζωής :

Συνεχής έλεγχος της διατροφής για τη σωστή λήψη θερμίδων και αεροβική προπόνηση.



Μεσόμορφος

Χαρακτηριστικά :

Μεγάλο άνοιγμα των ώμων και των γοφών, μικρή μέση, υψηλή αναλογία μυϊκού ιστού με εμφανές μυϊκό σύστημα και μέτριος μεταβολικός ρυθμός.

Πιθανά προβλήματα :

Τραυματισμοί στους τραπεζοειδείς μυς, στους μυς του αυχένα και στις γάμπες.

Στόχος της άσκησης :

Αύξηση και συντήρηση της γενικής φυσικής κατάστασης, της δύναμης και της ευλυγισίας.

Προτεινόμενο πλάνο άσκησης :

Αερόβια προπόνηση με μέτρια ένταση και διάρκεια. Προπόνηση δύναμης με μέτρια ένταση. Διατατικές ασκήσεις μετά από κάθε προπόνηση.

Παράδειγμα : Αερόβια προπόνηση με διάφορες δραστηριότητες 3 έως 4 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 20 έως 40 λεπτά της ώρας. Προπόνηση δύναμης 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Διατατικές ασκήσεις πριν και μετά την προπόνηση.

Προτεινόμενος τρόπος ζωής :
Το μόνο που χρειάζεται αυτός ο τύπος σώματος είναι να παίρνει μέρος σε μέτριες έντασης δραστηριότητες.



Εκτόμορφος

Χαρακτηριστικά :

Επίπεδος θώρακας, στενοί γοφοί, αδύνατο μυϊκό σύστημα και γρήγορος μεταβολικός ρυθμός.

Πιθανά προβλήματα :

Τραυματισμοί των μυών και των αρθρώσεων και ειδικά τραυματισμοί στο κάτω μέρος της πλάτης.

Στόχος της άσκησης :

Αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Αύξηση της γενικής φυσικής κατάστασης. Αύξηση της ευλυγισίας και ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης.

Προτεινόμενο πλάνο άσκησης :
Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της δύναμης, ειδικά των κοιλιακών μυών. Αερόβια προπόνηση με μέτρια ένταση. Διατατικές ασκήσεις πριν και μετά το κυρίως πρόγραμμα.

Παράδειγμα : Προπόνηση δύναμης 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Αερόβια προπόνηση με διάφορες δραστηριότητες 3 έως 4 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 20 έως 30 λεπτά της ώρας. Διατατικές ασκήσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Προτεινόμενος τρόπος ζωής :

Απαραίτητα προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης των κοιλιακών.

xristoforos27
31-05-08, 17:06
Υπερπροπόνηση και υπερκόπωση

Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση. Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια, ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές ημέρες. Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες.

Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης. Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης της έντασης στην προπόνηση ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας και αποτελεί το λεγόμενο "κόλλημα" στην προπόνηση. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση.
Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διάρκειας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων.

Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι:

α) Συχνότητα προπόνησης

β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

γ) Επαναλήψεις ανά σετ

δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα

ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ

xristoforos27
31-05-08, 17:07
Διάλειμμα μεταξύ των σετ

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ ανάλογα με την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι ελάχιστος, σχεδόν μηδενικός χρόνος, έως και 3 λεπτά της ώρας σε μερικές βαριές τεχνικές προπόνησης.
Μεγαλύτερος χρόνος ξεκούρασης δε βοηθάει περισσότερο στην ανάληψη δυνάμεων. Στην προπόνηση για την αύξηση της δύναμης πρέπει να υπολογίζουμε επιπλέον χρόνο ξεκούρασης για την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος, μιας και είναι γνωστό ότι ο χρόνος αποκατάστασης του νευρικού συστήματος είναι 5-6 φορές μεγαλύτερος από το χρόνο αποκατάστασης του μυϊκού συστήματος.
Από τους πλέον βασικούς παράγοντες που καθορίζουν το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ είναι το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης και ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και μικρότερο το επίπεδο έντασης, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι και ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των σετ Στην προπόνηση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικές προπόνησης όπως:

1) Απλά σετ

Τα απλά σετ είναι η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη. Όπως γνωρίζουμε μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ. Η κάθε άσκηση μπορεί να επαναλαμβάνεται για 2,3 ή περισσότερα σετ με διάλειμμα μεταξύ των σετ.



2) Σταδιακή επιβάρυνση

Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη και ασφαλής τεχνική προπόνησης και βασίζεται στην σταδιακή αύξηση του βάρους που χρησιμοποιούμε από σετ σε σετ.
Εφ’ όσον προσδιορίσουμε το επίπεδο έντασης στην προπόνηση και βρούμε το βάρος που θα χρησιμοποιήσουμε για 10 επαναλήψεις, περίπου το 80% της μέγιστης δύναμης, ξεκινάμε το πρώτο σετ με το 60%,τα ο δεύτερο σετ με το 80% και το τρίτο σετ με το 100% του στόχου



3)Σούπερ σετ

Η τεχνική των σούπερ σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σούπερ σετ των ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των σούπερ σετ αφορούν ασκήσεις ανταγωνιστών μυών.



4) Συνεχή σετ

Η τεχνική προπόνησης με συνεχή σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση, στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σετ ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των συνεχών σετ αφορούν ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας.



5) Τρι σετ

Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών σετ διαλέγουμε τρεις ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρι σετ. Οι τρεις συνεχόμενες ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών μέσα στον ίδιο μυ.



6) Γιγαντιαία σετ

Η τεχνική των γιγαντιαίων σετ είναι ίδια με την τεχνική των τρι σετ, μόνο που εδώ έχουμε 4 έως 6 ασκήσεις στη σειρά για την ίδια πάντα μυϊκή ομάδα. Τα γιγαντιαία σετ τα χρησιμοποιούμε κυρίως για μεγάλες μυϊκές ομάδες.



7) Εναλλασσόμενα σετ

Η τεχνική των εναλλασσόμενων σετ μπορεί να βοηθήσει κάποιον που έχει μια μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες. Με την τεχνική αυτή διαλέγουμε μια άσκηση για τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τα εναλλασσόμενα σετ και την παρεμβάλουμε ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων του κανονικού προγράμματος.
Η τεχνική αυτή χρησιμοποιείται συνήθως σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι γάμπες και οι πήχεις.
Εάν σ’ ένα πρόγραμμα προπόνησης έχουμε να γυμνάσουμε στήθος και τρικέφαλους και θέλουμε να γυμνάσουμε με την τεχνική των εναλλασσόμενων σετ τις γάμπες, να αποφασίσουμε την άσκηση που θέλουμε να γυμνάσουμε τις γάμπες και μεταξύ όλων των σετ του προγράμματος προπόνησης θα γυμνάσουμε τις γάμπες. Έτσι οι γάμπες θα γυμναστούν με 20 έως 25 σετ, όσα δηλαδή θα είναι όλα τα σετ του προγράμματος προπόνησης.



8) Παρατεταμένα σετ

Στα παρατεταμένα σετ αρχίζουμε με ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε το βάρος κατά 30% και αμέσως συνεχίζουμε για άλλες 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε ξανά το βάρος κατά 30% και συνεχίζουμε για ακόμα 10 επαναλήψεις. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να κάνουμε περισσότερα από ένα σετ σε κάθε άσκηση ή ακόμα μπορούμε να κάνουμε όλα τα σετ σε μία μόνο άσκηση του προγράμματος για κάθε μυϊκή ομάδα.



9) Μυϊκή προτεραιότητα

Με αυτό το σύστημα προπόνησης, προπονούμε στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης τη μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες που έχουμε να γυμνάσουμε την ίδια μέρα. Ακόμη στο πρόγραμμα προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα στις ομάδες μυϊκών ινών που δεν ανταποκρίνονται στην προπόνηση.



10) Αναγκαστικές επαναλήψεις

Στην τεχνική αυτή χρησιμοποιούμε ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και προσπαθούμε να επιτύχουμε επιπλέον 2 έως 3 επαναλήψεις με μια μικρή βοήθεια. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης η προπόνηση με συνασκούμενο είναι απαραίτητη. Η τεχνική αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται για μικρά χρονικά διαστήματα και μόνο για ένα σετ σε κάθε άσκηση.



11) Μέχρι αποτυχίας

Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης χρησιμοποιούμε ένα βάρος που να μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις προσπαθούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις μέχρι στιγμιαίας εξάντλησης. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με τον εξής τρόπο, όταν η εκτέλεση των κανονικών επαναλήψεων είναι αδύνατη, συνεχίζουμε μέχρι που να μην μπορούμε να μετακινήσουμε άλλο το βάρος. Αυτή η τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

xristoforos27
31-05-08, 17:08
Ύπνος

Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Στα άτομα που γυμνάζονται με βάρη προτείνουμε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για τη σωστή ξεκούραση και αποκατάσταση του οργανισμού. Μεγάλο ρόλο παίζει η καλή ποιότητα του ύπνου. Για να εξασφαλίσουμε καλή ποιότητα ύπνου πρέπει να κοιμόμαστε σε σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο και εάν είναι δυνατό την ίδια ώρα καθημερινά. Ακόμη δεν πρέπει να καταναλώνουμε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη 5 ώρες πριν κοιμηθούμε γιατί μπορεί να μην μας φέρουν αϋπνία, αλλά σίγουρα θα μας φέρουν ανήσυχο ύπνο. Τέλος όταν είναι εφικτό πρέπει να έχουμε έναν μικρής διάρκειας ύπνο, περίπου 20 έως 30 λεπτά της ώρας, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

xristoforos27
31-05-08, 17:08
Φύλο

Σε ότι αφορά την μυϊκή υπερτροφία οι διαφορές μεταξύ των φύλων εστιάζονται κυρίως σε ορμονικό επίπεδο και κυρίως στα επίπεδα της τεστοστερόνης, της κυρίας αναβολικής ορμόνης με στόχο το μυϊκό σύστημα. Τα επίπεδα της τεστοστερόνης στις γυναίκες βρίσκονται 10 φορές χαμηλότερα από αυτά των ανδρών.
Γενικά έχει αποδειχθεί ότι η μυϊκή μάζα στις γυναίκες, αυξάνεται ελάχιστα ακόμα και αν μια γυναίκα ακολουθήσει το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης με ένα άνδρα. Το σημαντικό σ’ αυτή την περίπτωση είναι ότι έχει παρατηρηθεί ότι συγχρόνως με την αύξηση της μυϊκής μάζας έχουμε και μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.

xristoforos27
31-05-08, 17:09
Ηλικία

Mε την πάροδο του χρόνου στον καθένα μας μειώνεται η δύναμη, η μυική μάζα, η ελαστικότητα των μυών καθώς και η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
Μετά την ηλικία των 40 ετών η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 200 γραμμάρια τον χρόνο και συγχρόνως αυξάνονται τα ποσοστά λίπους στο σώμα, περίπου 500 γραμμάρια τον χρόνο. Ακόμη μειώνεται η ποσότητα του συνδετικού ιστού στο σώμα κάνοντας τις αρθρώσεις περισσότερο ευαίσθητες στους τραυματισμούς. Μετά την ηλικία των 50 ετών αρχίζει και η μείωση της μάζας των οστών με ένα ποσοστό περίπου 0,4% τον χρόνο. Τέλος η λειτουργία αρκετών οργάνων μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών.

xristoforos27
31-05-08, 17:10
Αντιοξειδωτικά



Τα πιο γνωστά και ενεργά αντιοξειδωτικά στοιχεία είναι οι βιταμίνες E και C, η προβιταμίνη β-καροτίνη, το ιχνοστοιχείο σελήνιο, το συνένζυμο Q10 και η L-glutathione. Η χρήση των αντιοξειδωτικών προτείνεται για τη διάσπαση των ελεύθερων ριζών (υπεροξειδωτικές ενώσεις). Οι ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται από διάφορες μεταβολικές διαδικασίες, από την μόλυνση της ατμόσφαιρας, το κάπνισμα και την έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως οι προπονήσεις των αθλητών. Τα αντιοξειδωτικά σπάζουν την αλυσιδωτή αντίδραση των ελεύθερων ριζών. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι όλες οι ελεύθερες ρίζες δεν έχουν την ίδια δομή και ανάλογα από που προέρχονται δρα και το ανάλογο αντιοξειδωτικό.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την οξείδωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Η βιταμίνη Ε προστατεύει από την οξείδωση την βιταμίνη Α. Ακόμη προστατεύει τον οργανισμό από τα βαριά μέταλλα και την μόλυνση του περιβάλλοντος.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, παίρνει μέρος στην απομάκρυνση της αμμωνίας από το σώμα και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Ακόμη προστατεύει από την οξείδωση τα άλλα αντιοξειδωτικά.

β-καροτίνη

Η β-καροτίνη έχει αντιοξειδωτική δράση ειδικά στις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την μόλυνση του περιβάλλοντος.

Σελήνιο

Το σελήνιο έχει δράση όμοια με της βιταμίνης Ε και παίρνει μέρος στη σύνθεση του ενζύμου glutathione peroxidase που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Το σελήνιο σε μεγάλες δόσεις είναι πολύ τοξικό ιχνοστοιχείο. Στα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να το συναντάμε σαν L-selenomethionine. Αυτή η μορφή δεν είναι τοξική ακόμη και σε αρκετά μεγάλες δόσεις.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι γνωστό και σαν ubiguinone και παίρνει μέρος στις λειτουργίες της αναπνευστικής αλυσίδας, όπου απελευθερώνεται ενέργεια με τη μορφή του ATP. Ακόμη έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στις κυτταρικές μεμβράνες.

L-Glutathione

H L-glutathione είναι το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό που παράγει το ίδιο το σώμα. Η L-glutathione είναι το αντιοξειδωτικό που έχει άμεση σχέση με τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την σκληρή προπόνηση.
Η L-glutathione σαν συμπλήρωμα διατροφής δεν έχει ιδιαίτερα αποτελέσματα, μπορούμε όμως να βοηθήσουμε τη σύνθεση της ενδογενούς L-glutathione λαμβάνοντας σαν συμπλήρωμα διατροφής n-acetyl cysteine που είναι πρόδρομος ουσία για τη σύνθεσή της.


πηγη¨:
Ο Γιώργος Σκόλιας, είναι υπεύθυνος των προγραμμάτων Maximum Fitness, υπεύθυνος τμήματος Fitness του
B.C.H. Fitness College και επιστημονικός σύμβουλος
της Gymnastika

xristoforos27
31-05-08, 17:11
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που θεωρούνται απαραίτητες για την υγεία και την καλή σωματική απόδοση. Κάθε μία από τις βιταμίνες επιτελεί κάποια συγκεκριμένη λειτουργία και καμία δεν μπορεί να αντικαταστήσει κάποια άλλη. Οι βιταμίνες πρέπει να προέρχονται στη διατροφή μας γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει στις αναγκαίες ποσότητες και μερικές δεν συντίθενται καθόλου.
Οι βιταμίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές ανάλογα με την ιδιότητα τους να διαλύονται στο λίπος ή στο νερό. Από χημική άποψη οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, ενώ οι υδατοδιαλυτές περιέχουν επιπλέον και άζωτο. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται και αποβάλλονται με τα ούρα. Για το λόγο αυτό πρέπει να προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση με τη διατροφή.



Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την πραγματοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του οργανισμού όπως η όραση, η σωστή ανάπτυξη των οστών, η ανάπτυξη του σώματος, τα υγιή δόντια και ακόμη έχει ρόλο συνένζυμου.

Η σημαντικότερη και πλέον απορροφήσιμη μορφή της βιταμίνης Α είναι η ρετινόλη. Ακόμη συναντάμε πρόδρομες ουσίες της που είναι οι καροτίνες. Απ’αυτές η πλέον απορροφήσιμη είναι η β-καροτίνη. Η κύρια πηγή βιταμίνης Α στον άνθρωπο είναι οι καροτίνες που βρίσκονται σε αφθονία στα βαθυπράσινα και κίτρινα λαχανικά, ακόμη ζωικές τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α όπως το συκώτι, διάφορα ψάρια και ιχθυέλαια. Οι καροτίνες των λαχανικών καταστρέφονται σχετικά εύκολα από την έκθεση στον ήλιο και σε υψηλές θερμοκρασίες. Η βιολογική αξία της βιταμίνης Α μειώνεται από το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες και από την κονσερβοποίηση των τροφών.

Η βιταμίνη Α που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να προέρχεται από ιχθυέλαια και πρέπει να συνοδεύεται από β-καροτίνη ή μίγμα καροτονοειδών. Η ημερήσια δόση της βιταμίνης Α τοποθετείται στις 5000 διεθνείς μονάδες. Προβλήματα υπερβιταμίνωσης εμφανίζονται όταν η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Α ξεπερνά τις 50000 διεθνείς μονάδες.



Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη γιατί σχετίζεται με την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στα οστά. Όταν υπάρχει έλλειψη σε βιταμίνη D στα παιδιά εμφανίζεται ραχίτιδα και στους ενήλικες οστεομαλάκυνση. Ακόμη πρέπει να αναφερθεί ότι όταν υπάρχει ανεπάρκεια σε βιταμίνη D έχουμε και μεγάλη αποβολή αμινοξέων στα ούρα. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολύ λίγες τροφές αλλά σχηματίζεται στο σώμα από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Την βιταμίνη D την συναντάμε με τη μορφή της εργοκαλσιφερόλης (βιταμίνη D2) και τη μορφή της χολοκαλσιφερόλης, (βιταμίνη D3). H ημερήσια δόση της βιταμίνης D τοποθετείτε στις 400 διεθνείς μονάδες. Προβλήματα από υπερβιταμίνωση εμφανίζονται όταν η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης D ξεπερνά τις 2000 διεθνείς μονάδες. Η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης Α και βιταμίνης D μειώνει την τοξικότητα της δεύτερης. Η βιταμίνη D που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να προέρχεται από βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D3 (χολοκαλσιφερόλη).



Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, (υπεροξειδωτικές ενώσεις) και τις βιταμίνες Α και C από την οξείδωση. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από την πρόωρη ωρίμανση και θεωρείται απαραίτητο συστατικό για την κυτταρική αναπνοή. Ακόμη προστατεύει τον πνευμονικό ιστό από την μόλυνση της ατμόσφαιρας. Την μεγαλύτερη δράση σαν βιταμίνη Ε παρουσιάζει η α-τοκοφερόλη, σε σχέση με τις β, γ και δ τοκοφερόλες. Η ημερήσια δόση της βιταμίνης Ε τοποθετείται στις 15 διεθνείς μονάδες.

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε έλαια όπως οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. H βιταμίνη Ε οξειδώνεται πολύ εύκολα όταν εκτίθεται στο φως και σε θερμότητα. Ακόμη η βιταμίνη Ε καταστρέφεται κατά την επεξεργασία και την κονσερβοποίηση των τροφών. Η μορφή της βιταμίνης Ε που πρέπει να συναντάμε στα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να είναι αυτή της d-α-τοκοφερόλης και ακόμη μπορεί να περιέχεται και μίγμα από τοκοφερόλες.



Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ έχει κυρίως αντιαιμορραγική δράση και θεωρείται απαραίτητη για τη σύνθεση της προθρομβίνης. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ συναντάται πολύ σπάνια. Ακόμη πρέπει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Κ συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ είναι τα φρέσκα λαχανικά και οι λιπαρές τροφές. Η βιταμίνη Κ καταστρέφεται από τη συντήρηση και την έκθεση των τροφών στο ηλιακό φως.
Η ημερήσια δόση βιταμίνης Κ τοποθετείται στα 80 mgr ανά ημέρα. Οι φυσικές μορφές της βιταμίνης Κ1 και Κ2 δεν προκαλούν συμπτώματα υπερβιταμίνωσης. Η συνθετική μορφή της βιταμίνης Κ3 πρέπει να λαμβάνεται μόνο με ιατρική συνταγή.



Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Β1-Θειαμίνη

Η θειαμίνη θεωρείται απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών. Η θειαμίνη σχετίζεται άμεσα με την λειτουργία των νεύρων και ακόμη καθορίζει την όρεξη, τον μυϊκό τόνο και τη φυσιολογική διανοητική κατάσταση.
Η θειαμίνη βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά, στο γάλα κ.α. Η θειαμίνη καταστρέφεται από το μαγείρεμα, την κατεργασία και την κονσερβοποίηση. Η ημερήσια δόση της θειαμίνης τοποθετείται στο 1,5 mg. Στα συμπληρώματα διατροφής τη θειαμίνη πρέπει να τη συναντάμε σαν thiamin hydrochloride ή thiamin mononitrate.



Βιταμίνη Β2-Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη παίρνει μέρος στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών. Ενισχύει τη λειτουργία των επινεφριδίων και απαιτείται για την καλή υγεία του δέρματος. Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται στα άπαχα κρέατα, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά κ.α.
Η ριβοφλαβίνη καταστρέφεται από το μαγείρεμα, την κατεργασία και την αφυδάτωση των τροφών. Η ημερήσια δόση της ριβοφλαβίνης τοποθετείται μεταξύ 1,2 και 1,6 mg. Στα συμπληρώματα διατροφής τη ριβοφλαβίνη τη συναντάμε σε διάφορες μορφές.



Βιταμίνη Β3-Νιασίνη

Η νιασίνη είναι συστατικό μιας ομάδας ενζύμων που παίρνουν μέρος σε μια σειρά από αντιδράσεις απαραίτητες για την αναπνευστική λειτουργία του κυττάρου και την απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Η νιασίνη βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά κ.α. Η νιασίνη καταστρέφεται από το μαγείρεμα, τη συντήρηση και τη κατεργασία των τροφών. Η ημερήσια δόση της νιασίνης κυμαίνεται από 13 έως 16 mg. Η νιασίνη έχει τοξική δράση σε δόσεις μεγαλύτερες από 2 γραμμάρια ανά ημέρα. Την νιασίνη στα συμπληρώματα διατροφής τη συναντάμε σαν niacin, niacinamide και nicotinic acid.



Βιταμίνη Β6-Πυριδοξίνη
Η πυριδοξίνη παίρνει μέρος στον μεταβολισμό του λίπους, των υδατανθράκων και κυρίως των αμινοξέων. Ακόμη παίρνει μέρος στη σύνθεση των αντισωμάτων. Η πυριδοξίνη βρίσκεται στα δημητριακά, στα αυγά, στα ψάρια, στα λαχανικά κ.α. Η πυριδοξίνη καταστρέφεται κατά μεγάλο ποσοστό από το μαγείρεμα, την επεξεργασία και την κονσερβοποίηση των τροφών. Η ημερήσια δόση της πυριδοξίνης κυμαίνεται από 1,8 έως 2,2 mg. Ακόμη η λήψη πυριδοξίνης πρέπει να αυξάνεται όταν γίνεται αυξημένη λήψη πρωτεΐνης. Τη βιταμίνη Β6 στα συμπληρώματα διατροφής τη συναντάμε κυρίως σαν pyridoxine hydrochloride.



Βιταμίνη Β12-Κοβαλαμίνη

Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που χρειάζεται ειδικές συνθήκες για την απορρόφησή της. Η βιταμίνη Β12 μετά την αποδέσμευσή της από τις τροφές συνδέεται με μια γλυκοπρωτεΐνη, (ενδογενής παράγοντας) και στη συνέχεια μετά από μια σειρά μεταβολικές διεργασίες απορροφάται από το λεπτό έντερο. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό και την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.α. Καταστρέφεται από το μαγείρεμα, την έκθεση στο φως και στην θερμότητα. Η ημερήσια δόση της βιταμίνης Β12 κυμαίνεται από 2,5 έως 3 mcg. Τη βιταμίνη Β12 στα συμπληρώματα διατροφής τη συναντάμε κυρίως σαν cyanocobalamin.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας ομάδας ενζύμων που είναι απαραίτητα για το σχηματισμό της αίμης, το μεταβολισμό των αμινοξέων, τη σύνθεση της χολίνης και το σχηματισμό των νουκλεϊνικών οξέων.

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα αυγά, στα ψάρια, στα πράσινα λαχανικά, στο σιτάρι κ.α. Το φυλλικό οξύ καταστρέφεται από το μαγείρεμα, τη συντήρηση και την έκθεση των τροφών στο φως. Η ημερήσια δόση του φυλλικού οξέος κυμαίνεται από 400 έως 600 mcg.
Στα συμπληρώματα διατροφής το φυλλικό οξύ το συναντάμε σαν folic acid, folate και folacin.

Παντοθενικό οξύ
Το παντοθενικό οξύ αποτελεί τμήμα του συνένζυμου Α που παίρνει μέρος στη σύνθεση και διάσπαση των λιπαρών οξέων, στη σύνθεση των αντισωμάτων και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών. Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς, στα αυγά κ.α. Το παντοθενικό οξύ καταστρέφεται από την επεξεργασία, τη συντήρηση και το μαγείρεμα των τροφών. Η ημερήσια δόση του παντοθενικού οξέος κυμαίνεται από 5 έως 10 mg.
Στα συμπληρώματα διατροφής το παντοθενικό οξύ το συναντάμε σαν calcium pantothenate.

Βιοτίνη

Η βιοτίνη θεωρείται απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών. Η βιοτίνη βρίσκεται στα δημητριακά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, τις σαρδέλες κ.α. Η βιοτίνη καταστρέφεται από την επεξεργασία και το μαγείρεμα των τροφών. Η ημερήσια δόση της βιοτίνης κυμαίνεται από 150 έως 300mg.
Στα συμπληρώματα διατροφής τη βιοτίνη τη συναντάμε σαν d-biotin.

Χολίνη

Η χολίνη αποτελεί συστατικό της λεκιθίνης και χαρακτηρίζεται σαν λιποτροπική ουσία γιατί προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Η χολίνη μαζί με το οξικό οξύ σχηματίζει την ακετυλοχολίνη, μια ουσία που είναι απαραίτητη για τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων. Η χολίνη βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, στο γάλα, στα δημητριακά και κυρίως στη σόγια και στον κρόκο του αυγού.
Η ημερήσια λήψη χολίνης κυμαίνεται από 50 έως 70 mg. Στα συμπληρώματα διατροφής τη χολίνη πρέπει να την συναντάμε σαν choline bitatrate, choline dihydrogen citrate και phosphatidylcholine.

Ινοσιτόλη

Η ινοσιτόλη παίρνει μέρος στο μεταβολισμό του λίπους και σε συνδυασμό με τη χολίνη προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρωση. Ακόμη είναι πρόδρομος ουσία μιας ομάδας ουσιών που βρίσκονται στους ιστούς και στον εγκέφαλο. Η ινοσιτόλη βρίσκεται στα δημητριακά, στα λαχανικά, στα κρέατα και στο γάλα. Η ημερήσια δόση ινοσιτόλης κυμαίνεται από 20 έως 60 mg.
Στα συμπληρώματα διατροφής τη συναντάμε με τη μορφή myo-inositol.

Παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ-PABA

Το παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ παίρνει μέρος στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Το παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ βρίσκεται κυρίως στα δημητριακά. Η ημερήσια δόση του παρα-αμινοβενζοϊκού οξέος κυμαίνεται από 25 έως 50 mg.
Στα συμπληρώματα διατροφής το συναντάμε συνήθως σαν PABA.

Βιταμίνη C - Ασκορβικό οξύ

Η βιταμίνη C παίρνει μέρος στο σχηματισμό του κολλαγόνου, στο μεταβολισμό των αμινοξέων τρυπτοφάνη και τυροσίνη, στην απορρόφηση του σιδήρου, στον μεταβολισμό των λιπών, στην ισχυροποίηση των τριχοειδών αγγείων και στην ενεργοποίηση του φυλλικού οξέος. Ακόμη η βιταμίνη C αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, προφυλάσσει από το κοινό κρυολόγημα, παίρνει μέρος στην απομάκρυνση της αμμωνίας από το σώμα και έχει ισχυρή αποτοξινωτική και αντιοξειδωτική δράση. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, τα πράσινα λαχανικά κ.α.
Η βιταμίνη C καταστρέφεται από το μαγείρεμα, την έκθεση στο φως, την κατεργασία και τη συντήρηση των τροφών.

Η ημερήσια λήψη της βιταμίνης C κυμαίνεται από 50 έως 60 mg.
Τη βιταμίνη C στα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να τη συναντάμε σαν ascorbic acid ή συνδεδεμένη με μέταλλα όπως calcium ascorbate και magnesium ascorbate.
Όταν η βιταμίνη C είναι συνδεδεμένη με μέταλλα δεν δημιουργεί προβλήματα οξύτητας στο στομάχι. Ακόμη για την καλύτερη απορρόφηση και δράση της βιταμίνης C θεωρείται απαραίτητο μαζί με τη βιταμίνη C στα συμπληρώματα διατροφής να περιέχονται και βιοφλαβονοειδή.

xristoforos27
31-05-08, 17:12
Τα μέταλλα τα διακρίνουμε σε ανόργανα στοιχεία και ιχνοστοιχεία.

Τα μέταλλα δίνουν στερεότητα και αντοχή στον σκελετό, χρησιμοποιούνται σαν συστατικά οργανικών ενώσεων, ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών στο σώμα και παίρνουν μέρος σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού.

Ανόργανα στοιχεία

Ασβέστιο

Περίπου το 2% του σωματικού βάρους αποτελείται από ασβέστιο και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Το ασβέστιο ακόμη ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς, σχετίζεται με τη μυϊκή σύσπαση και είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά κ.α. Η ημερήσια λήψη ασβεστίου κυμαίνεται από 800 έως 1200 mg. Οι μορφές του ασβεστίου που μπορούν να περιέχονται στα συμπληρώματα διατροφής είναι το calcium aspartate, calcium carbonate, calcium citrate, calcium gluconate και calcium lactate.

Φώσφορος

Περίπου το 1% του σωματικού βάρους αποτελείται από φώσφορο και το 80% από αυτό βρίσκεται στο σκελετό. Ακόμη ο φώσφορος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη και παίρνει μέρος σε ορισμένες διεργασίες του μεταβολισμού, όπως τη μεταφορά της γλυκόζης, το σχηματισμό φωσφολιπιδίων και το μεταβολισμό των αμινοξέων. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι τα δημητριακά, τα κόκκινα κρέατα, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια κ.α. Η ημερήσια λήψη φωσφόρου κυμαίνεται από 800 έως 1200 mg.
Λήψη φωσφόρου σαν συμπλήρωμα διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών και των δοντιών, είναι απαραίτητο στοιχείο του μεταβολισμού σε κυτταρικό επίπεδο και παίρνει μέρος στην ενεργοποίηση πολλών ενζύμων. Το μαγνήσιο επαναφέρει στην ηρεμία τη νευρική και μυϊκή ίνα. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κόκκινα κρέατα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά κ.α.
Το μαγνήσιο καταστρέφεται από την επεξεργασία των τροφών. Η ημερήσια λήψη μαγνησίου κυμαίνεται από 350 έως 400 mg. Το μαγνήσιο στα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να το συναντάμε σαν magnesium carbonate και magnesium oxide.

Θείο

Το θείο αποτελεί τμήμα των θειούχων αμινοξέων (κυστίνη, κυστεΐνη, μεθειονίνη) και δύο βιταμινών (θειαμίνη, βιοτίνη). Ακόμη αποτελεί συστατικό της κερατίνης, δηλαδή της σκληρής πρωτεϊνικής ουσίας του δέρματος, των τριχών και των νυχιών. Ακόμη είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου. Οι ανάγκες σε θείο καλύπτονται από τα στοιχεία που το περιέχουν.

Κάλιο

Το κάλιο μαζί με το νάτριο ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση στα κύτταρα. Ακόμη καθορίζουν τη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας και τη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα (ηλεκτρολύτες). Το κάλιο προκαλεί χάλαση των μυϊκών ινών. Ακόμη είναι απαραίτητο για την έκκριση ινσουλίνης για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Το κάλιο βρίσκεται στο γάλα, στα κρέατα, τα πουλερικά κ.α. Τα κάλιο καταστρέφεται από το μαγείρεμα και την επεξεργασία των τροφών. Η ημερήσια δόση του καλίου κυμαίνεται από 2000 έως 2500 mg. Στα συμπληρώματα διατροφής το κάλιο το συναντάμε σαν potassium chloride, potassium ascorbate και potassium amino acid complexes.

Νάτριο

Το νάτριο μαζί με το κάλιο ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση στα κύτταρα. Ακόμη ρυθμίζουν τη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας και τη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα. Το νάτριο σχετίζεται με τη μυϊκή σύσπαση και τη λειτουργία του μυϊκού συστήματος. Η ημερήσια λήψη νατρίου κυμαίνεται από 1100 έως 3300 mg. Οι ανάγκες σε νάτριο υπερκαλύπτονται από μια συνηθισμένη διατροφή.

Χλώριο

Το χλώριο παίρνει μέρος στη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης και στη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας. Ακόμη το χλώριο είναι απαραίτητο για την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Η ημερήσια λήψη χλωρίου κυμαίνεται από 1700 έως 5000 mg. Το χλώριο δεν βρίσκεται μόνο του στη φύση, είναι πάντα συνδεδεμένο με το νάτριο ως χλωριούχο νάτριο (αλάτι). Οι ανάγκες σε χλώριο υπερκαλύπτονται από τη συνήθη διατροφή.



Ιχνοστοιχεία

Σίδηρος

Ο σίδηρος μαζί με μια πρωτεΐνη σχηματίζει την αιμοσφαιρίνη. Ακόμη ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά κ.α. Η ημερήσια λήψη σιδήρου ορίζεται για τις γυναίκες στα 18 mg και για τους άνδρες στα 10mg.
Στα συμπληρώματα διατροφής τον σίδηρο πρέπει να τον συναντάμε σαν iron glycinate, iron fumarate και iron glyconate.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος παίρνει μέρος στην καλή απορρόφηση και δράση των βιταμινών και αποτελεί απαραίτητο στοιχείο πολλών ενζύμων. Ακόμη παίρνει μέρος στη σύνθεση της ινσουλίνης, της τεστοστερόνης και των νουκλεϊνικών οξέων. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά κ.α. Η ημερήσια λήψη ψευδαργύρου κυμαίνεται από 8 έως 11 mg.

Χρώμιο

Το χρώμιο υποστηρίζει τη δράση ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τον μεταβολισμό της γλυκόζης για ενέργεια. Ακόμη το χρώμιο ενισχύει τον παράγοντα ανοχής στη γλυκόζη, υποστηρίζει έτσι τις λειτουργίες της ινσουλίνης και προλαμβάνει την υπογλυκαιμία. Τροφές πλούσιες σε χρώμιο είναι τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά. Η ημερήσια λήψη χρωμίου κυμαίνεται από 80 έως 100 mcg.
Στα συμπληρώματα διατροφής το χρώμιο πρέπει να το συναντάμε σαν chromium picolinate, chromium dinicotinate και chromium polynicotinate.

Ιώδιο

Το ιώδιο παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ορμονών του θυρεοειδή αδένα. Τροφές πλούσιες σε ιώδιο είναι τα ψάρια, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά κ.α. Η ημερήσια λήψη ιωδίου τοποθετείται στα 150 mcg.
Η διατροφή συμπληρώνεται από την ενίσχυση του μαγειρικού αλατιού με ιώδιο.

Μαγγάνιο

Το μαγγάνιο παίρνει μέρος στον σχηματισμό των οστών, τη σύνθεση της χοληστερόλης, το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Ακόμη παίρνει μέρος στην πήξη του αίματος και τη δράση της ινσουλίνης. Τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα φρούτα κ.α. Η ημερήσια δόση του μαγγανίου κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg.
Στα συμπληρώματα διατροφής το μαγγάνιο πρέπει να το συναντάμε σαν manganese gluconate, manganese sulfate και manganese citrate.

Χαλκός

Ο χαλκός παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμη αποτελεί μέρος πολλών ενζύμων και μαζί με τη βιταμίνη C παίρνουν μέρος στον σχηματισμό της ελαστίνης. Τροφές πλούσιες σε χαλκό είναι τα κρέατα, τα δημητριακά, τα λαχανικά κ.α. Η ημερήσια λήψη κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg.
Στα συμπληρώματα διατροφής το χαλκό τον συναντάμε σαν copper gluconate και copper sulfate.

Σελήνιο

Το σελήνιο έχει δράση όμοια με της βιταμίνης Ε, έχοντας ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τα κρέατα και τα θαλασσινά. Η ημερήσια λήψη σεληνίου κυμαίνεται από 250 έως 350 mcg.
Στα συμπληρώματα διατροφής το σελήνιο το συνατάμε σαν selenomethionine.

xristoforos27
31-05-08, 17:15
Η επίτευξη μιας καλής γενικής φυσικής κατάστασης εξαρτάται από τον βαθμό ανάπτυξης των επιμέρους ικανοτήτων που όλες μαζί και σε συνεργασία καθορίζουν το επίπεδο της. Τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης είναι 5 και στο Fitness συνήθως αναφέρονται με τους κωδικούς Ε, δηλαδή άριστη (Ε5), πολύ καλή (Ε4), καλή (Ε3), μετρία (Ε2), κακή. Οι επιμέρους ικανότητες ή οι κύριοι παράγοντες της καλής φυσικής κατάστασης ή τα 5 βασικά συστατικά του Fitness ενός άτομου είναι: η καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα, η μυϊκή δύναμη, η μυϊκή αντοχή, η ευλυγισία-ελαστικότητα και η σύσταση σώματος.



* Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα. Αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα του σώματος, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) κατά την διάρκεια της άσκησης στην μονάδα του χρόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου. Όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνει ένας ασκούμενος, τόσο περισσότερη ενέργεια παράγει αφού το οξυγόνο είναι η καύσιμη υλη κάθε ανθρώπου. Ενώ όσο λιγότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή. Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει αν ένα άτομο έχει καλή αερόβια κατάσταση. Η συστηματική άσκηση βελτιώνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα με αποτέλεσμα και την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή αερόβιας ικανότητας. Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι: η κολύμβηση, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το περπάτημα (τουλάχιστον 1 ώρα), η αεροβική (χαμηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια) κ.α. Για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας, χρησιμοποιούνται πολλές μέθοδοι, που είναι άμεσα εξαρτώμενες από τις συνθήκες και το είδος της αερόβιας δραστηριότητας.



* Μυϊκή δύναμη ή τοπική ενδυνάμωση μυών. Μυϊκή δύναμη είναι η δυνατότητα των μυών του σώματος να υπερνικήσουν μια αντίσταση στην μονάδα του χρόνου. Με απλά λόγια είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε, να σηκώνετε, να σπρώχνετε ή να τραβάτε κάθε βαρύ φορτίο. Υπάρχουν περίπου 400 μύες, προσκολλημένοι στον σκελετό και τους τένοντες που αποτελούν το μυϊκό σύστημα. Η υψηλή αερόβια ικανότητα ενός ασκουμένου, δεν συνεπάγεται ότι θα έχει και υψηλή μυϊκή δύναμη. Η δύναμη των μυών είναι ανεξάρτητη από το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας. Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται με διαλλειματικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίσταση όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις εδάφους, η προπόνηση με λάστιχα και βάρη. Παραδείγματα ασκήσεων τοπικής μυϊκής ενδυνάμωσης είναι: οι βυθίσεις στο δίζυγο για τα χέρια, κάμψεις χεριών με αλτήρες για δικεφάλους, πους-απς για το στήθος, ροκανίσματα για κοιλιακούς κ.α.



* Μυϊκή αντοχή. Η μυϊκή αντοχή είναι η δυνατότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας, να εκτελούν μέγιστες επαναλαμβανόμενες συστολές ή να εξασκούν συνεχόμενη δύναμη ενάντια σε ένα σταθερό αντικείμενο. Ουσιαστικά η μυϊκή αντοχή, καθορίζει το πόσο που μπορεί να δουλέψει ένας μυς στο χρόνο. Μια άλλη ονομασία της μυϊκής αντοχής είναι και αντοχή στη δύναμη. Η αύξηση της μυϊκής αντοχής επιτυγχάνεται με την προπόνηση των πολλών επαναλήψεων. Παραδείγματα μεθόδων αύξησης της μυϊκής αντοχής είναι: οι ασκήσεις πολλών επαναλήψεων με μικρά διαλλείματα και τέλος σετ μείωσης της αντίστασης χωρίς διάλλειμα.



* Ευλυγισία-Ελαστικότητα. Ευλυγισία είναι η ικανότητα της κάμψης και της έκτασης των αρθρώσεων ενώ η ελαστικότητα είναι η ικανότητα των μυών να τεντώνουν και να επανέρχονται στο φυσιολογικό τους μήκος. Για την μείωση των τραυματισμών κατά την διάρκεια της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό ο ασκούμενος να έχει αναπτύξει αυτές τις ικανότητες σε υψηλό βαθμό. Όταν αυτές οι ικανότητες ξεπεράσουν το φυσιολογικό όριο μπορεί να είναι αίτιο πρόκλησης τραυματισμού. Για την βελτίωση αυτών των ικανοτήτων, συνήθως χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις των διατάσεων, ειδικότερα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Παραδείγματα μεθόδων βελτίωσης της ευλυγισίας-ελαστικότητας είναι: οι στατικές ή παθητικές διατατικές ασκήσεις, ενεργητικές ή δυναμικές διατατικές ασκήσεις, μέθοδος P.N.F., βαλλιστικές ασκήσεις και ασκήσεις μεγάλου εύρους.



* Σύσταση σώματος. Η επιστήμη της ανθρωπομετρίας έχει ως σκοπό τον υπολογισμό της σωματικής σύστασης και του σωματικού τύπου (σωματότυπος). Στα αρχικά στάδια της ανάπτυξης της, βασίζονταν σε μετρήσεις που περιελάμβαναν μόνο το σωματικό βάρος και το ύψος. Σήμερα όμως με την ανάπτυξη της τεχνολογίας συμπεριλαμβάνονται περισσότερες παράμετροι με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη εγκυρότητα των αξιολογήσεων. Όταν αναφερόμαστε στην σύσταση του σώματος κατά κύριο λόγο, εννοούμε το σωματικό βάρος σε σχέση με το σωματικό λίπος. Η κληρονομικότητα και τα γενετικά χαρακτηριστικά παίζουν σημαντικό ρόλο ως προς την σύνθεση του ανθρωπινού σώματος. Επομένως και οι μεταβολές που θα συντελεστούν με την προπόνηση ή την διατροφή είναι εξαρτώμενες από τα γενετικά χαρακτηριστικά. Ενδιαφέρον όμως παρουσιάζουν εκείνοι οι παράμετροι που μπορούν να ελεγχτούν και όχι αυτοί που καθορίζονται από τον γενετικό κώδικα. Η σύσταση του σώματος αποτελεί μια ένδειξη της καλής φυσικής κατάστασης. Ιδανική κατανομή βάρους, έχει κάποιος μόνο στην περίπτωση που συνδυάζει το ιδανικό-φυσιολογικό βάρος, το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους και Δείκτη Μάζας Σώματος 25. Μέθοδοι που είναι μονομερής και βασίζονται μόνο σε ένα παράγοντα, όπως για παράδειγμα μόνο εκείνου του ποσοστού σωματικού λίπους, είναι αναξιόπιστες δίνοντας λάθος αποτελέσματα για την πραγματική κατάσταση του οργανισμού. Μέθοδοι όμως που βασίζονται στην παροχή πλήθους πληροφοριών είναι πιο αξιόπιστες και τα αποτελέσματα αυτών είναι πιο αξιοποιήσιμα στην πράξη. Το υψηλό σωματικό βάρος σε συνδυασμό με το υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους αποτελεί αρνητικό παράγοντα της καλής φυσικής κατάστασης. Τα χαμηλά (μέσα στα φυσιολογικά όρια) ποσοστά λίπους, υψηλή ποσοστά μυών και ιδανικό σωματικό βάρος είναι μια εικόνα ενός ανθρώπου με καλή φυσική κατάσταση. Το τρίπτυχο για την βελτίωση της σύστασης του σώματος είναι η υγιεινή διατροφή, η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με βάρη-αντιστάσεις!

DIM_R21
31-05-08, 20:54
Μπορειτε να μου εξηγεισετε τι διαφορα υπαρχει στις αρσεις ποδιων ξαπλωτος (στην μπαρα για τους κοιλιακους) και ορθιος (στο μονοζυγο) ???

Σημερα εκανα αρσεις και στα 2 παραπανω οργανα... Οταν εκανα στο μονοζυγο ολα κυλησαν ομαλα, ομως οταν εκανα ξαπλωτος στις πρωτες 6 επαναληψεις ενιωσα ενα τραβηγμα στο δεξι ποδι στον μηρο και μετα απο αλλες 3 επαναληψεις με επιασε κραμπα...
Αυτο γιατι συνεβη?

Το εχω παρατηρησει κι αλλες φορες αυτο... Οταν κανω αρσεις ξαπλωμενος παθαινω κραμπα ενω οταν τις κανω ορθιος δεν παθαινω τιποτα. Γιατι???

xristoforos27
01-06-08, 23:03
Μπορειτε να μου εξηγεισετε τι διαφορα υπαρχει στις αρσεις ποδιων ξαπλωτος (στην μπαρα για τους κοιλιακους) και ορθιος (στο μονοζυγο) ???

Σημερα εκανα αρσεις και στα 2 παραπανω οργανα... Οταν εκανα στο μονοζυγο ολα κυλησαν ομαλα, ομως οταν εκανα ξαπλωτος στις πρωτες 6 επαναληψεις ενιωσα ενα τραβηγμα στο δεξι ποδι στον μηρο και μετα απο αλλες 3 επαναληψεις με επιασε κραμπα...
Αυτο γιατι συνεβη?

Το εχω παρατηρησει κι αλλες φορες αυτο... Οταν κανω αρσεις ξαπλωμενος παθαινω κραμπα ενω οταν τις κανω ορθιος δεν παθαινω τιποτα. Γιατι???

δυστυχως εχω δε ξερω,αλλα σιγουρα θα σου πουν τα αλλα τα παιδια που ειναι και η δουλεια τους

xristoforos27
01-06-08, 23:06
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους δικέφαλους (καμπτήριους του βραχίονα). Παράλληλα άλλά λιγότερο τους μακρύς ύπτίους, καμπτήριους και εκτείνοντες.

Θέση:
Όρθιος. Τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Τα χέρια κάτω εμπρός στους μηρούς. Σχεδόν κολλητά. Κρατάμε μια μπάρα. Λαβή παλαμών ύπτια.

Εκτέλεση:
Κάμπτουμε τους αγκώνες, ανασηκώνοντας την μπάρα μέχρι το στήθος. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κατά την άσκηση αυτή, το σώμα δεν κινείται καθόλου, οι δε αγκώνες μένουν ακίνητοι. Δηλαδή η κίνηση γίνεται από τους αγκώνες και κάτω.

Παραλλαγές:
1η Η ίδια άσκηση με λαβή μπάρας ανοιχτή. Το στήθος βγαλμένο προς Τα έξω. Η παραλλαγή αύτή επιτρέπει μία κίνηση με μεγαλύτερη έκταση.
2η Η ίδια άσκηση με λαβή μπάρας στενή. Η κίνηση έχει περιορισμένη έκταση στη περιοχή τις μέσης.
3η Η ίδια άσκηση με τη διαφορά ότι, κατά την κίνηση της μπάρας ανασηκώνουμε τούς αγκώνες όσο ψηλότερα μπορούμε συστέλλοντας με δύναμη τούς δικέφαλους. Αύτή ή αύξηση τις κυκλοφορίας του αίματος τρέφει περισσότερο τις μυϊκές ίνες.

xristoforos27
01-06-08, 23:07
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους δικέφαλους (καμπτήριους του βραχίονα). Παράλληλα άλλά λιγότερο τούς μακρύς ύπτίους, τους μακρύς ύπτίους και τους μυς του αντιβραχίονα.

Θέση:
Όρθιος. Τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Τα χέρια τεντωμένα κάτω κρατώντας από ένα αλτήρα. Λαβή παλαμών ύπτία.

Εκτέλεση:
Κάμπτουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε τον αλτήρα μέχρι τον ώμο. Δηλαδή κινείται μόνο ο άντιβραχίονας ενώ ο βραχίονας μένει ακίνητος. Η κίνηση γίνεται εναλλάξ. Όταν το ένα χέρι ανεβαίνει το άλλο κατεβαίνει.

Προσοχή:
Ο κορμός μένει ακίνητος.

Παραλλαγές:
1η Με λαβή παλαμών πρηνή.
2η Με λαβή παλαμών ήμιπρηγή.
3η Η κίνηση δεν γίνεται εναλλάξ άλλά Τα χέρια κάνουν ταυτόχρονα την ίδια τροχιά.
4η Ξεκινάμε με λαβή παλάμης πρηνή. Κατά την κίνηση ο αλτήρας περιστρέφεται έτσι ώστε φτάνοντας στους ώμους νά έχουμε λαβή ύπτία.
5η Η ίδια άσκηση και όλες οι παραλλαγές σε θέση καθιστή.

xristoforos27
01-06-08, 23:07
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες με Μετατόπιση των Αγκώνων


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους δικέφαλους (καμπτήριους του βραχίονα).

Θέση:
Καθισμένοι έχοντας τον κορμό ορθό. Τα χέρια τεντωμένα κάτω κρατώντας από ένα αλτήρα. Λαβή παλαμών ύπτια.

Εκτέλεση:
Κάμπτουμε τους αγκώνες και ανεβάζουμε τον αντιβραχίονα μέχρι τον ώμο. Συγχρόνως κινούνται προς τα επάνω και οι αγκώνες. .Ο κορμός μένει ακίνητος και η κίνηση των χεριών γίνεται εναλλάξ.

Παραλλαγές:
1η Η ίδια άσκηση ενώ οι αλτήρες κάνουν ταυτόχρονα την ίδια τροχιά.
2η Η ίδια άσκηση με λαβή παλαμών ημιπρηνή.

xristoforos27
01-06-08, 23:08
Κάμψεις Αυτοσυγκεντρώσεως με Αλτήρα



Σκοπός:
Αναπτύσσει τους δικέφαλους. Θέση: Καθόμαστε στη άκρη ενός πάγκου. Κρατάμε στο ένα χέρι ένα αλτήρα, και ακουμπάμε τον αγκώνα στο εσωτερικό του γονάτου του αντίστοιχου ποδιού. Με το ελεύθερο χέρι υποβοηθάμε την ισορροπία και σταθερότητα αυτής της θέσης. Το χέρι με τον αλτήρα βρίσκεται τεντωμένο προς τα κάτω. Λαβή παλάμης ύπτία.

Εκτέλεση:
Κάμπτουμε τον αγκώνα ανασηκώνοντας τον άντιβραχίονα μέχρι τον βραχίονα.

Παρατηρήσεις:
Η άσκηση αύτή θεωρείται ως η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των δικέφαλων. Επιτρέπει μία πλήρη έκταση του χεριού, εξαναγκάζει τούς δικέφαλους να καταβάλουν την μεγαλύτερη δυνατή προσπάθεια. Εάν επιπλέον μπορέσουμε και αυτοσυγκεντρωθούμε πάνω στην προσπάθεια των δικέφαλων τότε έχουμε τα ιδανικότερα αποτελέσματα. Τέλος η άσκηση αύτή είναι η καλύτερη για όγκο.

Παραλλαγές:
1η Η ίδια άσκηση με περιστροφή της παλάμης. Δηλαδή: ξεκινάει με λαβή πρηνή και καταλήγει επάνω, με λαβή ύπτία.
2η Με λαβή ήμιπρηνη.

xristoforos27
01-06-08, 23:08
Αρσεις αντιβραχιόνων με μπάρα


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους αντιβραχίονες και τους μυς της παλάμης.

Θέση:
Είμαστε όρθιοι με τα πόδια μισάνοιχτα και τα χέρια τεντωμένα κάτω κρατώντας μία μπάρα. Λαβή παλαμών πρηνής.

Εκτέλεση:
Ανασηκώνουμε τους αντιβραχίονες, μέχρι να έλθουν οριζόντια προς το δάπεδο, κρατώντας πάντα τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

xristoforos27
01-06-08, 23:08
Κάμψεις καρπών με μπάρα


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους αντιβραχίονες και δυναμώνει τους καρπούς.

Θέση:
Ακουμπάμε τους αγκώνες στα γόνατά μας ή στην άκρη ενός πάγκου. Κρατάμε μία μπάρα.

Εκτέλεση:
Κάμπτουμε τους καρπούς και ανασηκώνουμε την μπάρα μόνο με την παλάμη. Την κατεβάζουμε πάλι κάτω, όσο πιο πίσω γίνεται. Η άσκηση αυτή γίνεται:
1η Με λαβή παλαμών πρηνή.
2η Με λαβή παλαμών ύπτια.

xristoforos27
01-06-08, 23:09
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικέφαλων


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους δικέφαλους.

Θέση:
Οι βραχίονες και οι αγκώνες ακουμπούν στο μαξιλάρι δικέφαλων. Τα χέρια είναι τεντωμένα στην ευθεία του μαξιλαριού, κρατώντας μία μπάρα, ενώ η λαβή των παλαμών είναι ύπτια.

Εκτέλεση:
Κάμπτουμε τους αγκώνες ανεβάζοντας τους αντιβραχίονες, ώστε η μπάρα να έλθει κοντά στους ώμους. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Παρατηρήσεις:
Η άσκηση αυτή επιτρέπει στα χέρια να κάνουν μία πλήρη έκταση, δηλαδή να τεντωθούν προς τα κάτω όσο περισσότερο γίνεται.

Παραλλαγές:
1η Αντί της μπάρας μπορούμε να κρατάμε δύο αλτήρες.
2η Με δύο αλτήρες αλλά με λαβή παλαμών ημιπρηνή.

xristoforos27
01-06-08, 23:09
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα ο βραχίων σε 45ο


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους δικέφαλους.

Θέση:
Ο βραχίονας και ο αγκώνας ακουμπούν επάνω σ' ένα κεκλιμένο επίπεδο (Μαξιλάρι δικέφαλων). Με το χέρι τεντωμένο κρατάμε ένα αλτήρα.

Εκτέλεση:
Κάμπτουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε τον αντιβραχίονα προς τον ώμο. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Παρατηρήσεις:
Είναι μία από τις σπουδαιότερες ασκήσεις για τούς δικέφαλους. Μπορούμε επίσης να την εκτελέσουμε κάνοντας αναπηδήσέις του αλτήρα στο κεκλιμένο επίπεδο.

xristoforos27
01-06-08, 23:10
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ύπτια θέση


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους δικέφαλους.

Θέση:
Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο, με τα χέρια έξω από τον πάγκο, τεντωμένα προς τα κάτω. Κρατάμε από ένα αλτήρα, ενώ η λαβή των παλαμών είναι ύπτια.

Εκτέλεση:
Κάμπτουμε τους αγκώνες και ανεβάζουμε τους αντιβραχίονες προς τους ώμους. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τα χέρια κάνουν ταυτόχρονα την ίδια τροχιά.

Παρατηρήσεις:
Η άσκηση αυτή αναπτύσσει ιδιαίτερα την εσωτερική πλευρά του χεριού.

Παραλλαγές:
1η Με λαβή παλαμών ημιπρηνή.
2η Με εναλλάξ κίνηση των χεριών .
3η Με περιστροφή των παλαμών. Δηλαδή, ξεκινάμε με λαβή παλαμών πρηνή και καταλήγουμε στους ώμους με ύπτια λαβή.

xristoforos27
01-06-08, 23:12
Πιέσεις πάγκου με μπάρα


Σκοπός:
Αναπτύσσει όλους τους μυς του στήθους και παράλληλα τους τρικέφαλους.

Θέση:
Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Με ανοιχτή λαβή, κρατάμε μία μπάρα, που μόλις ακουμπά στο στήθος.

Εκτέλεση:
Σηκώνουμε την μπάρα προς τα επάνω τεντώνοντας τα χέρια και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, χωρίς να αγγίξουμε το στήθος.

Παραλλαγές:
1η Με "μέση λαβή" μπάρας. Η παραλλαγή αυτή επιτρέπει την καλύτερη ανάπτυξη των μεγάλων θωρακικών και των τρικέφαλων .
2η Με "κλειστή λαβή" μπάρας. Αναπτύσσει ακόμη περισσότερο τους τρικέφαλους και δίνει μια ανάγλυφη γραμμή στο σημείο, όπου χωρίζονται οι δύο θωρακικοί μυς.
3η Περιορίζοντας την έκταση των χεριών (από κάτω προς τα επάνω) με τη βοήθεια ορθοστατών. Η άσκηση συντελεί στην αύξηση της δύναμης.

xristoforos27
01-06-08, 23:12
Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή πάγκο


Σκοπός:
Aναπτύσσει το άνω μέρος του θώρακα.

Θέση:
Ξαπλώνουμε με την πλάτη σ ένα κεκλιμένο πάγκο 45 μοιρών. Κρατάμε μία μπάρα στο στήθος με ανοιχτή λαβή σε πρηνή θέση.

Εκτέλεση:
Ανασηκώνουμε την μπάρα, κατακόρυφα επάνω, τεντώνοντας, τελείως τα χέρια.

Παρατηρήσεις:
Όσο περισσότερο κλειστή είναι ή λαβή της μπάρας, τόσο το βάρος της εξάσκησης πέφτει στους τρικέφαλους και δελτοειδείς.

Παραλλαγές:
1η Ακριβώς το ίδιο, αντί όμως της μπάρας, κρατάμε δύο αλτήρες.
2η Με δύο αλτήρες σε λαβή παλαμών ημιπρηνή.
3η Ανεβάζοντας τούς αλτήρες πάνω από το στήθος, φέρνουμε τα χέρια σε θέση χιαστή.

xristoforos27
01-06-08, 23:13
Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες


Σκοπός:
Αναπτύσσει όλους τους μυς του στήθους και παράλληλα τους τρικέφαλους.

Θέση:
Ξαπλώνουμε ανάσκελα επάνω σε έναν οριζόντιο πάγκο. Κρατάμε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής.

Εκτέλεση:
Τεντώνοντας τα χέρια προς τα επάνω, ανεβάζουμε τους αλτήρες μέχρι να ακουμπήσουν μεταξύ τους. Οι παλάμες καταλήγουν η μια απέναντι στην άλλη (δηλαδή η λαβή είναι ημιπρηνής). Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

Παρατηρήσεις:
Όσο χαμηλότερα κατεβαίνουν οι αγκώνες τόσο περισσότερο γυμνάζονται οι δελτοειδείς και η άνω δέσμη των θωρακικών. Γενικά όμως, η άσκηση αυτή είναι ιδανική:
α) για την ανάπτυξη της μέσης δέσμης των θωρακικών και των μυών του στέρνου.
β) για το άνοιγμα του θώρακα, καθ' ότι δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, για να γεμίσει μυς, πρέπει πρώτα να ανοιχτεί.
γ) οι ασκήσεις με αλτήρες επιτρέπουν μεγαλύτερη έκταση της κίνησης, σε αντίθεση με την μπάρα, που διευκολύνει το "άπλωμα" των μυών.

xristoforos27
01-06-08, 23:13
Πούλ όβερ θώρακος


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους θωρακικούς, νωτιαίους, μεγάλους οδοντωτούς.

Θέση:
Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο και με τα πόδια να ακουμπούν στο δάπεδο. Κρατάμε μια μπάρα πίσω από το κεφάλι, κοντά στο δάπεδο και με τα χέρια λυγισμένα.

Εκτέλεση:
Σηκώνουμε την μπάρα προς τα επάνω, την περνάμε μπροστά από το κεφάλι και τεντώνοντας τα χέρια τη φέρνουμε επάνω από την κοιλιά.

xristoforos27
01-06-08, 23:13
Πούλ όβερ θώρακος με αλτήρα


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους θωρακικούς, νωτιαίους, μεγάλους οδοντωτούς. Διευρύνει το θώρακα, γυμνάζει την καρδιά και βελτιώνει το αναπνευστικό σύστημα.

Θέση:
Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν κάτω. Με τα χέρια τεντωμένα, κατακόρυφα επάνω, κρατάμε έναν αλτήρα με το βάρος στη μέση.

Εκτέλεση:
Κατεβάζουμε τα χέρια, πίσω από το κεφάλι, όσο πιο χαμηλά μπορούμε, διατηρώντας τα πάντα τεντωμένα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Παρατηρήσεις:
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα χέρια παραμένουν τεντωμένα, προκειμένου να πετύχουμε το άνοιγμα των πλευρών.

xristoforos27
01-06-08, 23:14
Σταυρωτές εκτάσεις θωρακικών σε οριζόντιο πάγκο


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους θωρακικούς και το στέρνο. Δημιουργεί την κάθετη διαχωριστική γραμμή των θωρακικών.

Θέση:
Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο. Κρατάμε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με λαβή παλαμών ημιπρηνή. Τα χέρια μας βρίσκονται σε διάσταση στην προέκταση των ώμων.

Εκτέλεση:
Ανυψώνουμε τους αλτήρες, με τα χέρια πάντα τεντωμένα. Η τροχιά των χεριών τερματίζει εκεί όπου δεν πηγαίνει άλλο, αφού το στήθος τα εμποδίζει. Δηλαδή, τελικά, τα χέρια παίρνουν μια θέση χιαστή.

Παραλλαγές:
1η Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, για να ξεκουραστούν οι αρθρώσεις.

xristoforos27
01-06-08, 23:14
Αρσεις κορμού στο πάγκο μέσης


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους κοιλιακούς μυς και κυρίως τους άνω κοιλιακούς.

Θέση:
Καθόμαστε στον πάγκο μέσης έχοντας τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και στερεωμένα στο σταθερό ιμάντα. Τα χέρια είναι πίσω στον αυχένα.

Εκτέλεση:
Λυγίζοντας τη μέση, φέρνουμε τον κορμό σχεδόν σε επαφή με τους μηρούς. Επιστρέφουμε πίσω, τόσο ώστε να μην ακουμπήσουμε την πλάτη στο επίπεδο του πάγκου.

Παρατηρήσεις:
Όταν τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, οι κοιλιακοί μύες γίνονται πιο δυνατοί. Όταν τα πόδια είναι τεντωμένα, οι κοιλιακοί μύες αναπτύσσονται περισσότερο. Για να γίνει η άσκηση πιο αποτελεσματική, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αντιστάσεις. Δηλαδή, κάνουμε την κίνηση έχοντας πίσω από τον αυχένα μία μπάρα ή έναν αλτήρα.

xristoforos27
01-06-08, 23:15
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη

Σκοπός:
Αναπτύσσει τους κοιλιακούς.

Θέση:
Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο δάπεδο με τα πόδια τεντωμένα. Τα χέρια μπορούν να είναι πίσω από τον αυχένα ή τεντωμένα κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες στο δάπεδο. Το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο.

Εκτέλεση:
Ανεβάζουμε τα πόδια εναλλάξ, μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Καθ' όλη την κίνηση διατηρούμε τα πόδια τεντωμένα.

Παρατηρήσεις:
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βάρη ποδιών.

Παραλλαγές:
1η Η ίδια άσκηση με τα πόδια να κάνουν την ίδια κίνηση συγχρόνως.
2η Τα πόδια ανεβαίνουν κατακόρυφα επάνω και κάνουν κλίσεις προς το δάπεδο, μια αριστερά και μια δεξιά. Η παραλλαγή αυτή αναπτύσσει τους πλάγιους κοιλιακούς.

xristoforos27
01-06-08, 23:15
Αρσεις γονάτων σε πάγκο μέσης


Σκοπός:
Αναπτύσσει τους κοιλιακούς μυς (κυρίως τους κάτω κοιλιακούς).

Θέση:
Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν πάγκο μέσης σε κεκλιμένο επίπεδο, με το κεφάλι προς την ψηλότερη πλευρά. Με τα χέρια, κρατάμε τον πάγκο για να διατηρούμε σταθερή τη θέση μας. Τα πόδια τεντωμένα βρίσκονται 30 εκατοστά πάνω από τον πάγκο. Για να γίνει η δόνηση πιο αποτελεσματική, μπορούμε να τοποθετήσουμε στην άκρη των ποδιών βάρη ή σιδερένια πέδιλα.

Εκτέλεση:
Λυγίζοντας τα γόνατα ανασηκώνουμε τους μηρούς και τους φέρνουμε στη λεκάνη. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

Παραλλαγές:
1η Το ανέβασμα γίνεται, ενώ τα γόνατα βρίσκονται σε κάποια απόσταση μεταξύ τους.

xristoforos27
01-06-08, 23:15
Σκοπός:
Δυναμώνει τους κοιλιακούς.

Θέση:
Πιάνουμε το μονόζυγο με μέσο άνοιγμα λαβής, έχοντας τα πόδια κάτω τεντωμένα ή μαζεμένα πίσω από τα γόνατα. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής.

Εκτέλεση:
Ανασηκώνουμε τα πόδια τεντωμένα ώσπου να έλθουν παράλληλα προς το δάπεδο (το σώμα δημιουργεί μία ορθή γωνία). Παραμένουμε στη θέση αυτή τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

Παραλλαγές:
1η Το ανέβασμα των ποδιών μπορεί να γίνει ενώ αυτά βρίσκονται σε κάποια απόσταση μεταξύ τους.
2η Η άσκηση γίνεται επίσης φορώντας τα βάρη ποδιών. Ομοίως γίνεται σε πολύζυγο οπότε είναι σημαντικά ευκολότερη.

xristoforos27
01-06-08, 23:16
Αρσεις γονάτων σε μονόζυγο

Σκοπός:
Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και ιδιαίτερα τους κάτω.

Θέση:
Πιάνουμε τo μονόζυγο με μέσο άνοιγμα λαβής και τα πόδια κάτω τεντωμένα ή μαζεμένα πίσω από τα γόνατα. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής.

Εκτέλεση:
Ανασηκώνουμε τα γόνατα έως ότου αγγίξουν το στήθος. Παραμένουμε στη θέση αυτή τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

Παρατηρήσεις:
Η άσκηση γίνεται επίσης φορώντας βάρη ποδιών. Ομοίως γίνεται σε πολύζυγο, οπότε είναι σημαντικά ευκολότερη.

Παραλλαγές:
1η Το ανέβασμα γίνεται, ενώ τα γόνατα βρίσκονται σε κάποια απόσταση μεταξύ τους.

xristoforos27
01-06-08, 23:16
Επικύψεις με μπάρα


Σκοπός:
Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και κυρίως τους άνω και τους πλάγιους κοιλιακούς.

Θέση:
Ξαπλώνουμε στον πάγκο μέσης με τα πόδια τεντωμένα και στερεωμένα στο σταθερό ιμάντα. Ο κορμός βρίσκεται προς τα πίσω, λίγα εκατοστά πάνω από το επίπεδο του πάγκου. Τα χέρια βρίσκονται πίσω από τον αυχένα.

Εκτέλεση:
Ανασηκώνουμε τον κορμό, ενώ συγχρόνως στρίβουμε τη μέση πλησιάζοντας στα πόδια με τρόπο ώστε με τον αριστερό αγκώνα να ακουμπήσουμε το δεξί γόνατο. Επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση και επαναλαμβάνουμε ακουμπώντας αυτήν τη φορά το δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο.

Παρατηρήσεις:
Είναι πολύ σημαντική άσκηση διότι γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς που δύσκολα "θίγονται" από άλλες ασκήσεις.

Παραλλαγές:
1η Με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.
2η Κρατώντας πίσω από το κεφάλι έναν αλτήρα.
3η Κρατώντας έναν αλτήρα σε ανάταση.

xristoforos27
01-06-08, 23:17
ναι η αλήθεια είναι οτι η διατροφή μου δεν είναι καλή...αλλά επειδή δε βλέπω τις συνέπειες που έχει μια τέτοια διατροφή όπως το να παχαίνω, γιαυτό δε δίνω ιδιαίτερη σημασία...

τη διατροφή που αναφέρεις, στο περίπου την έκανα πέρσι για ένα μήνα...περιττό να σου πω οτι έχασα δυομισι κιλά!!!!!!! και αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν επιθυμητό!!!!
εγώ παλεύω να πάρω κανα δυο κιλά ακόμα και το να τα χάσω ήταν πρόβλημα...

2 σουβλάκια καλαμάκια????? αν δε φάω 4 δε χορταίνω!!!
νερό ευτυχώς πίνω αρκετό...περίπου 2 λίτρα τη μέρα...και χυμούς.
αναψυκτικά....χμμμ....πίνω ένα κουτάκι πορτοκαλάδα χωρίς ανθρακικό με το μεσημεριανό φαγητό και άλλο ένα με το βραδυνό....
α επίσης να αναφέρω οτι τρώω πολλά αυγά!!! σίγουρα 4-5 την εβδομάδα...κυρίως σε ομελέτα ή βραστά σφιχτά...

Επειεδή διάβασα διάφορα περί λίπους, δε νομίζω οτι έχω αρκετό λίπος ώστε να χάσω κιόλας προκειμένου να προχωρήσω σε σύσφιξη!!!
θα ανεβάσω μια φωτό μου, εννοείται πειραγμένη, για να καταλάβετε περί τίνος πρόκειται.

Πάντως σας ευχαριστώ για τις ασκήσεις που μου ανεβάσατε!!!!

λοιπόν να μια φωτο μου, δεν ξέρω αν μπορεί να βοηθήσει για να καταλάβετε περίπου πως είναι το σώμα μου:

http://www.imageshack.gr/files/ylw8871wk80wtzpwku0v_thumb.jpg (http://www.imageshack.gr/view.php?file=ylw8871wk80wtzpwku0v.jpg)

Ανόρθωση του στήθους και διάπλαση των ώμων.

Ακολουθήστε τις ίδιες γενικές οδηγίες και, όπως πάντα, κάντε προθέρμανση με ελεύθερες ασκήσεις.

1. Εναλλασσόμενες Πιέσεις Αλτήρων (Ασκ. 8).Είναι μια πολύ καλή άσκηση για τους ώμους και πρέπει να γίνεται ρυθμικά. Καθώς κατεβαίνει ο ένας αλτήρας, ανεβαίνει ο άλλος. Αρχικά, όχι περισσότερα από τρία κιλά σε κάθε αλτήρα. Επαναλήψεις, όπως στις γενικές οδηγίες του Σχεδίου 1.
2. Πουλ Οβερ Με Αλύγιστα Χέρια. Όπως και στο Σχέδιο 1, αλλά αυτήν τη φορά παίρνετε τα βάρη ακριβώς από τους μηρούς και τα φέρνετε όσο πιο πίσω από το κεφάλι μπορείτε. Η άσκηση αυτή βελτιώνει τη γραμμή του στήθους και δυναμώνει τους ώμους.
3. Πίεση Πάγκου. Όπως προηγουμένως, αλλά με κάπως περισσότερο βάρος.
4. Σταυρωτές Εκτάσεις Θωρακικών (Ασκ.43). Θαυμάσια άσκηση για την ανόρθωση και το στρογγύλεμα του στήθους. Στην αρχή, όχι περισσότερα από τρία κιλά σε κάθε αλτήρα.
5. Σκούοτ. Όπως προηγουμένως, αλλά αυξήστε τις επαναλήψεις στις δώδεκα.
6. Χακ Σκούοτ με μπάρα(Ασκ. 71). Θαυμάσια άσκηση για το δυνάμωμα της πλάτης και τη βελτίωση του σχήματος των γοφών και των γλουτών. Δοκιμάστε με 15 κιλά.
7. Πλάγιες Κάμψεις Κορμού με Αλτήρες. Όπως οι πρoηγoύμενες. Τελειώνετε με ασκήσεις κοιλιακών.

xristoforos27
01-06-08, 23:18
ναι η αλήθεια είναι οτι η διατροφή μου δεν είναι καλή...αλλά επειδή δε βλέπω τις συνέπειες που έχει μια τέτοια διατροφή όπως το να παχαίνω, γιαυτό δε δίνω ιδιαίτερη σημασία...

τη διατροφή που αναφέρεις, στο περίπου την έκανα πέρσι για ένα μήνα...περιττό να σου πω οτι έχασα δυομισι κιλά!!!!!!! και αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν επιθυμητό!!!!
εγώ παλεύω να πάρω κανα δυο κιλά ακόμα και το να τα χάσω ήταν πρόβλημα...

2 σουβλάκια καλαμάκια????? αν δε φάω 4 δε χορταίνω!!!
νερό ευτυχώς πίνω αρκετό...περίπου 2 λίτρα τη μέρα...και χυμούς.
αναψυκτικά....χμμμ....πίνω ένα κουτάκι πορτοκαλάδα χωρίς ανθρακικό με το μεσημεριανό φαγητό και άλλο ένα με το βραδυνό....
α επίσης να αναφέρω οτι τρώω πολλά αυγά!!! σίγουρα 4-5 την εβδομάδα...κυρίως σε ομελέτα ή βραστά σφιχτά...

Επειεδή διάβασα διάφορα περί λίπους, δε νομίζω οτι έχω αρκετό λίπος ώστε να χάσω κιόλας προκειμένου να προχωρήσω σε σύσφιξη!!!
θα ανεβάσω μια φωτό μου, εννοείται πειραγμένη, για να καταλάβετε περί τίνος πρόκειται.

Πάντως σας ευχαριστώ για τις ασκήσεις που μου ανεβάσατε!!!!

λοιπόν να μια φωτο μου, δεν ξέρω αν μπορεί να βοηθήσει για να καταλάβετε περίπου πως είναι το σώμα μου:

http://www.imageshack.gr/files/ylw8871wk80wtzpwku0v_thumb.jpg (http://www.imageshack.gr/view.php?file=ylw8871wk80wtzpwku0v.jpg)


Γενική Βελτίωση με Έμφαση στη Μείωση Βάρους


Χαλάρωμα όπως πριν, αλλά με περισσότερες ασκήσεις.
1. Εναλλασσόμενες Πιέσεις Αλτήρων . Όπως πριν, αλλά αυξάνετε τις επαναλήψεις σε 13 για κάθε χέρι.
2. Κωπηλασία προς τα Πάνω. Όπως στο σχέδιο 1. Δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων.
3. Πούλ Όβερ με Αλύγιστα Χέρια. Όπως στο Σχέδιο 1, αλλά πιο γρήγορα και επί 15 επαναλήψεις. Αν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε μικρότερο βάρος.
4. Οπίσθιες Εκτάσεις Δελτοειδών σε Πρόσκυψη (Ασκ. 47). Τρία έως πέντε κιλά.
5. Σταυρωτές Εκτάσεις Θωρακικών. Όπως στο σχέδιο 2. Δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων.
6. Σκούοτ. Όπως πριν, αλλά με μικρότερο βάρος και γρηγορότερο ρυθμό. Δεκαπέντε επαναλήψεις.
7. Aσκηση Καλημέρας. Όπως στο Σχέδιο 1. Δεκαπέντε επαναλήψεις.
8. Μερικές ακόμα ελεύθερες ασκήσεις.
9. Ασκήσεις κοιλιακών.

xristoforos27
01-06-08, 23:20
ναι η αλήθεια είναι οτι η διατροφή μου δεν είναι καλή...αλλά επειδή δε βλέπω τις συνέπειες που έχει μια τέτοια διατροφή όπως το να παχαίνω, γιαυτό δε δίνω ιδιαίτερη σημασία...

τη διατροφή που αναφέρεις, στο περίπου την έκανα πέρσι για ένα μήνα...περιττό να σου πω οτι έχασα δυομισι κιλά!!!!!!! και αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν επιθυμητό!!!!
εγώ παλεύω να πάρω κανα δυο κιλά ακόμα και το να τα χάσω ήταν πρόβλημα...

2 σουβλάκια καλαμάκια????? αν δε φάω 4 δε χορταίνω!!!
νερό ευτυχώς πίνω αρκετό...περίπου 2 λίτρα τη μέρα...και χυμούς.
αναψυκτικά....χμμμ....πίνω ένα κουτάκι πορτοκαλάδα χωρίς ανθρακικό με το μεσημεριανό φαγητό και άλλο ένα με το βραδυνό....
α επίσης να αναφέρω οτι τρώω πολλά αυγά!!! σίγουρα 4-5 την εβδομάδα...κυρίως σε ομελέτα ή βραστά σφιχτά...

Επειεδή διάβασα διάφορα περί λίπους, δε νομίζω οτι έχω αρκετό λίπος ώστε να χάσω κιόλας προκειμένου να προχωρήσω σε σύσφιξη!!!
θα ανεβάσω μια φωτό μου, εννοείται πειραγμένη, για να καταλάβετε περί τίνος πρόκειται.

Πάντως σας ευχαριστώ για τις ασκήσεις που μου ανεβάσατε!!!!

λοιπόν να μια φωτο μου, δεν ξέρω αν μπορεί να βοηθήσει για να καταλάβετε περίπου πως είναι το σώμα μου:

http://www.imageshack.gr/files/ylw8871wk80wtzpwku0v_thumb.jpg (http://www.imageshack.gr/view.php?file=ylw8871wk80wtzpwku0v.jpg)

Εξάσκηση με Βάρη για Γυναίκες

Εδώ και μερικά χρόνια, η εξάσκηση με βάρη έχει καθιερωθεί ως στάνταρτ τμήμα του προγράμματος προπόνησης όλων των αθλητριών, ιδίως όσων κάνουν σπορ που απαιτούν δύναμη, αντοχή και καλή μυϊκή κατάσταση. Τα ευεργετήματα που απορρέουν από το δυνάμωμα των εσωτερικών οργάνων και τη βελτιωμένη μυϊκή κατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για κάθε γυναίκα. Πολλές μάλιστα από τις ασκήσεις που εκτελούνται από άντρες, μπορούν να γίνουν και από γυναίκες, χωρίς να προκληθεί ανεπιθύμητη αύξηση του μυϊκού όγκου. Δεν υπάρχει λόγος να φοβούνται οι γυναίκες ότι η εξάσκηση με αυξανόμενα βάρη θα τις μετατρέψει σε αντιαισθητικές αμαζόνες, εκτός, βέβαια, και αν το επιδιώξουν.

Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανατομίας, οι οποίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν καταστρώνεται ένα γυναικείο πρόγραμμα εξάσκησης με βάρη. Οι γυναίκες είναι, συνήθως, στενές στους ώμους και φαρδύτερες στους γλουτούς. Επίσης, λόγω της κακής συνήθειας να φορούν παπούτσια με ψηλά τακούνια, εμφανίζουν πρόταση του στήθους και τράβηγμα των ώμων προς τα πίσω. Ακόμα, έχουν πιο εύκαμπτη μέση, ιδίως στις πλάγιες κινήσεις, αλλά και πιο αδύναμο το κάτω τμήμα της πλάτης σε σχέση με το ανδρικό φύλο.

Στα πρώτα στάδια της εξάσκησης -που θα γίνουν, βέβαια, με μικρά βάρη-, θα πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις κατά τις οποίες το βάρος φέρεται πάνω από κεφάλι, όταν βρίσκεστε σε όρθια στάση. Αρχικά, θα πρέπει να ασχοληθείτε με τις ασκήσεις που διορθώνουν το γενικό σχήμα του σώματος, πριν προχωρήσετε σε αυτές που αποσκοπούν στην ανάπτυξη της δύναμης και τη μυϊκή βελτίωση. Οι περισσότερες από αυτές εκτελούνται όντας ξαπλωμένες.

Τα όργανα που απαιτούνται δεν είναι ακριβά. Χρειάζεστε μία μπάρα, δύο αλτήρες και μερικά βάρη. Τα τελευταία δεν xρειάζεται, τουλάχιστον για τους πρώτους έξι μήνες, να ξεπερνούν τα 30 κιλά. ¶λλωστε, θα χρησιμοποιούνται περιστασιακά. Οι ασκήσεις σας θα γίνονται κυρίως με δύο αλτήρες, βάρους τεσσάρων έως πέντε κιλών ο καθένας.

Ένα καλό σχέδιο εξάσκησης απαρτίζεται από τρία προγράμματα την εβδομάδα, διάρκειας 15-20 λεπτών το καθένα, που θα γίνονται βραδινές ώρες. Θα πρέπει να φοράτε ελαφριά και άνετα ρούχα, χωρίς όμως να κρυώνετε. Επίσης, αποφύγετε τους στηθόδεσμους. Για παράδειγμα, το χειμώνα μπορείτε να φοράτε μια φόρμα γυμναστικής, το καλοκαίρι σορτς και αθλητικό φανελάκι. Μετά την εξάσκηση καλό είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε τη γυμναστική τις ημέρες της περιόδου και αντικαταστήστε την με ασκήσεις αναπνοής. Οι τελευταίες εκτελούνται αφού ξαπλώσετε και με τα γόνατα λυγισμένα και στηριγμένα σε κάποια επιφάνεια.

Πιο κάτω, θα σας δώσουμε τρεις τύπους προγραμμάτων εξάσκησης. Ο πρώτος απευθύνεται σε υγιείς γυναίκες, οι οποίες θέλουν απλώς να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ο δεύτερος έχει σχεδιαστεί ειδικά για να διαπλάσει καλύτερο στήθος και ώμους, αλλά και να "δώσει όγκο" στο σώμα. Τέλος, υπάρχει και ένα πρόγραμμα για τις γυναίκες εκείνες που, λόγω έλλειψης εξάσκησης, έχουν περισσότερο βάρος από τα κανονικό και θέλουν να ξαναβρούν τη σιλουέτα τους. Βεβαίως, όσες έχουν πολύ μεγαλύτερο βάρος από το κανονικό -γεγονός που ίσως να οφείλεται και σε άλλες αιτίες- θα πρέπει να αναζητήσουν πιο ειδικές συμβουλές από τις γενικής φύσεως οδηγίες που δίνουμε εδώ.

Και κάτι ακόμα: σε όλες τις ασκήσεις αποφύγετε τις απότομες και γρήγορες κινήσεις. Κάντε τις ασκήσεις σας αργά και απαλά, με κανονικό ρυθμό και μη χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη.

Πίεση Πάγκου (Ασκ. 37). Θαυμάσια άσκηση για το στήθος και τους ώμους. Είναι η μόνη που επιτρέπει στις κοπέλες να χρησιμοποιήσουν αρκετό βάρος. Αρχικά, δοκιμάστε τα 15 κιλά. ¶σκηση Καλημέρας (Ασκ. 65). Πάρα πολύ καλή άσκηση για το κάτω τμήμα της πλάτης. Είναι χρησιμότατη και για τη διόρθωση της πρότασης του στήθους, που δημιουργείται από τα ψηλά τακούνια. Βελτιώνει επίσης το παράστημα και το υπογάστριο. Αρχίστε με δέκα κιλά.

Σκούοτ (Ασκ. 70). Πριν κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να προσέξετε μερικά σημεία. Εκτελέστε τη με τις φτέρνες σας τοποθετημένες πάνω σε ένα τακάκι ή ξύλο ύψους πέντε περίπου εκατοστών. Κρατάτε τα γόνατά σας στραμμένα μπροστά και όχι πλάγια. Τα δάχτυλα θα πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά και τα πόδια όχι πολύ ανοιχτά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι συνεχώς ίσια και υπό τον έλεγχό σας. Μην κάνετε πολύ βαθύ κάθισμα και μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να γέρνει. Στην αρχή δοκιμάστε με 15 κιλά.
Πλάγιες Κάμψεις με Αλτήρες (Ασκ. 59). Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται δέκα φορές προς κάθε πλευρά. Επίσης, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις κοιλιακών. Καλύτερα να τις κάνετε στην αρχή του προγράμματος, όταν είστε πιο ξεκούραστες, διότι είναι σημαντικότατες για την καλή κατάσταση της υγείας και του σώματος.

GameGuru
01-06-08, 23:50
παρτε και καμια πρωτεϊνη , καλο θα κανει

vagoskid3
02-06-08, 00:59
ΤΗΝ ΓΝΩΜΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΟ Power Step???????????

tuku
02-06-08, 13:08
ΤΗΝ ΓΝΩΜΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΟ Power Step???????????

νομιζω οτι πιεζει πολυ τα γονατα και την μεση
θα σου πρωτεινα να κοιταξεισ κατι σε ελειπτικο που ασκει μικροτερη πιεσει στα γονατα και στην μεση συν οτι γυμναζεις και το πανω μερος θωρακικους ωμους χερια

DIM_R21
02-06-08, 13:27
Μπορειτε να μου εξηγεισετε τι διαφορα υπαρχει στις αρσεις ποδιων ξαπλωτος (στην μπαρα για τους κοιλιακους) και ορθιος (στο μονοζυγο) ???

Σημερα εκανα αρσεις και στα 2 παραπανω οργανα... Οταν εκανα στο μονοζυγο ολα κυλησαν ομαλα, ομως οταν εκανα ξαπλωτος στις πρωτες 6 επαναληψεις ενιωσα ενα τραβηγμα στο δεξι ποδι στον μηρο και μετα απο αλλες 3 επαναληψεις με επιασε κραμπα...
Αυτο γιατι συνεβη?

Το εχω παρατηρησει κι αλλες φορες αυτο... Οταν κανω αρσεις ξαπλωμενος παθαινω κραμπα ενω οταν τις κανω ορθιος δεν παθαινω τιποτα. Γιατι???

tuku αν γνωριζεις πες μου λιγο για αυτο που αναφερω στο quote...

:thankyou:

xristoforos27
02-06-08, 14:20
ΤΗΝ ΓΝΩΜΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΟ Power Step???????????

πιστευω και εγω οτι το ελλειπτικο ειναι καλυτερο και δεν επιβαρυνει μεση και γονατα

xristoforos27
02-06-08, 14:23
παρτε και καμια πρωτεϊνη , καλο θα κανει

δεν εχουμε πει οχι στη πρωτεινη, ,ουτε στα αλλα συμπληρωματα
το θεμα ειναι να τα παιρνουμε με μετρο και ανα χρονικα διαστηματα
και το σημαντικο για μενα ειναι η σωστη ενυδατωση και η σωστη διατροφη

xristoforos27
02-06-08, 14:24
παρτε και καμια πρωτεϊνη , καλο θα κανει

εσυ δημο πια πρωτεινη παιρνεις

xristoforos27
02-06-08, 14:28
tuku ποια ειναι,κατα τη γνωμη σου,η καλυτερη και πιο ασφαλη εταιρεια συμπληρωματων

xristoforos27
02-06-08, 14:49
πως τα πας δημο στο γυμναστηριο?εκανες καμια αλλαγη

DIM_R21
02-06-08, 19:22
Μολις γυρισα απο το γυμναστηριο...

Σημερα εκανα διαδρομο (15 λεπτα τρεξιμο με 11 χλμ/ωρα), 100 κοιλιακους, 30 πλαγιους σε καθε μερια, 50 ραχιαιους, 60 αρσεις ποδιων στο μονοζυγο και το βασικο προγραμμα (πλατη - ωμους)...
Ενιωσα αλλος ανθρωπος...!

xristoforos27
02-06-08, 21:57
Μολις γυρισα απο το γυμναστηριο...

Σημερα εκανα διαδρομο (15 λεπτα τρεξιμο με 11 χλμ/ωρα), 100 κοιλιακους, 30 πλαγιους σε καθε μερια, 50 ραχιαιους, 60 αρσεις ποδιων στο μονοζυγο και το βασικο προγραμμα (πλατη - ωμους)...
Ενιωσα αλλος ανθρωπος...!

να σε ρωτησω κατι?γιατι τρεχεις στο 11?αμα θες για καυση λιπους καλυτερα να κανεις εντονο περπατημα στο 7-7.5
οταν τρεχεις καις γλυκογονο!
οντως,μετα το γυμναστηριο εισαι αλλος ανθρωπος,νιωθεις τρομερρη ευεξια

tuku
02-06-08, 22:39
Μπορειτε να μου εξηγεισετε τι διαφορα υπαρχει στις αρσεις ποδιων ξαπλωτος (στην μπαρα για τους κοιλιακους) και ορθιος (στο μονοζυγο) ???

Σημερα εκανα αρσεις και στα 2 παραπανω οργανα... Οταν εκανα στο μονοζυγο ολα κυλησαν ομαλα, ομως οταν εκανα ξαπλωτος στις πρωτες 6 επαναληψεις ενιωσα ενα τραβηγμα στο δεξι ποδι στον μηρο και μετα απο αλλες 3 επαναληψεις με επιασε κραμπα...
Αυτο γιατι συνεβη?

Το εχω παρατηρησει κι αλλες φορες αυτο... Οταν κανω αρσεις ξαπλωμενος παθαινω κραμπα ενω οταν τις κανω ορθιος δεν παθαινω τιποτα. Γιατι???

καλησπερα
αυτο συμβαινει συνηθως γιατι οταν ειμαστε ξαπλωτοι ειναι σαν να εχουμε μεγαλυτερο βαρος και στην αρνητικη ( οταν κατεβαζουμε τα ποδια ) αν μας φυγει λιγο ποιο αποτομα εχουμε μικρο τραβηγματα . θα σου προτεινα να κανεις λιγοτερες επαναληψεις ανα σετ με λιγο ποιο μεγαλη προσοχη .

και κατι ακομα μην πως εκεινη την ημερα ειχες κανει ποδια ή αρκετη αεροβιωση ( τρεξιμο - ποδηλατο -στεπ κτλ) πριν τα κοιλιακα;

tuku
02-06-08, 22:41
δεν εχουμε πει οχι στη πρωτεινη, ,ουτε στα αλλα συμπληρωματα
το θεμα ειναι να τα παιρνουμε με μετρο και ανα χρονικα διαστηματα
και το σημαντικο για μενα ειναι η σωστη ενυδατωση και η σωστη διατροφη

θα συμφωνησω το 70% στο τι θα πετυχεις ( αλλος για αυξηση μαζας και δυναμης και αλλος για χασημο κιλων και λιπος) βασιζετε στην διατροφη . μαθετε να τρωτε . δεν ειναι θεμα μονο για ομορφια αλλα και θεμα υγειας.

tuku
02-06-08, 22:48
tuku ποια ειναι,κατα τη γνωμη σου,η καλυτερη και πιο ασφαλη εταιρεια συμπληρωματων

δεν πιστευω οτι οι εταιριες χωριζονται σε καλες και μη.
μου την δινει απο την αλλη να χρυσοπληρωνω την χ εταιρια επειδη εχει ονομα.

αυτο που μπορω να συμβουλεψω ειναι:

1) αν παιρνουμε πρωτεινη για ογκο να μην εχει πανο απο 4% λιπος

2) αν παιρνουμε πρωτεινη καθαρη να μην εχει πανο απο 1% λιπος

3) να μη προτιμαμε της φορμουλες που εχουν μεσα πολλα συστατικα ( μιλαω για κρεατινη - γλουταμινη - ταυρινη κτλ) , οτι θελουμε να παρουμε να το παιρνουμε καθαρο ( θελεις κρεατινη ωραια παρτην καθαρη να ξερεις τι αγοραζεις και αν σε πιανει αν κανει σε σενα καλο ή οχι απλα)

πρωσοπικα εγω προτιμαω τις οικονομικες πρωτεινες που ειναι για γραμμωση ( δηλαδη απο 70% και πανο)

tuku
02-06-08, 22:51
Μολις γυρισα απο το γυμναστηριο...

Σημερα εκανα διαδρομο (15 λεπτα τρεξιμο με 11 χλμ/ωρα), 100 κοιλιακους, 30 πλαγιους σε καθε μερια, 50 ραχιαιους, 60 αρσεις ποδιων στο μονοζυγο και το βασικο προγραμμα (πλατη - ωμους)...
Ενιωσα αλλος ανθρωπος...!

μια καλη π@@@@τια ειναι να κανεις την εαροβιωση στο τελος μετα τα βαρη .
ο λογος ειναι οτι εχει αναπτυξη εσωτερικη θερμοκρασια και καις λιπος αμεσως, ενω αν κανεις στην αρχη θελεις περιπου στα 10 λεπτα για να ξεκινησεις να καις λιπος.

και ελπιζω να μην κανεις καθε μερα τοσα κοιλιακα.....

xristoforos27
03-06-08, 01:32
tuku επανηλθες δυναμικα,μας ειχαν λειψει τα ποστ σου και οι γνωσεις σου

xristoforos27
03-06-08, 01:33
εγω δινω σημασια και στις αρνητικες επαναληψεις,εχω δει σημαντικα αποτελεσματα
και το προτεινω σε ολους

tuku
03-06-08, 10:36
εγω δινω σημασια και στις αρνητικες επαναληψεις,εχω δει σημαντικα αποτελεσματα
και το προτεινω σε ολους

καλημερα

οι αρνητικες ειναι πολυ καλες βοηθανε πολυ στην αυξηση δυναμης.
υπαρχει το συστημα μεντζερ για προπονηση και πως ειναι :

στης βασικες ασκησεις οπως
1 πιεσεις ισιο παγκο
2 πιεσεις επικληνη παγκο
3 οπισθολαιμιες τροχαλια (πλατη)
4 κωπηλατικη τροχαλια
5 καμψεις μπαρας ορθιος (δικεφαλα)
6 πιεσεις τροχαλια (τρικεφαλα)
7 οπισθολαιμιες πιεσεις μπαρας (ωμους)
8 σκουωτσ ή χακ σκουωτσ ( τετρακεφαλους)
9 μηριαια μηχανη με δυο ποδια (μηριαια δικεφαλλα)

κανεις στης παραπανω ασκησεις 4 σετ των 9 επαναληψεων
βαζεις το μαξιμουμ σε κιλα που μπορεις να κανεις 3 επαναληψεις ( φυσικα στην αρχη εχεις κανει καλο ζεσταμα ) κανεις τις επαναληψεις μονο σου ,
μετα συνεχιζεις με αλλες 3 επαναληψεις στης οποιες ο παρτενερ σε βοηθαει και στην θετικη και στην αρνητικη ,
και τελος κανεις αλλες 3 επαναληψεις μονο τις αρνητικες σε τρεις χρονους ( δηλαδη κατεβαζεις την μπαρα στο ισιο παγκο σε τρια δευτερολεπτα 1-2-3 δεν ξερω αν εγινα κατανοητος αν οχι θα προσπαθησω να σας το ξαναπω)

το προγραμμα ειναι καταπλικτικο σε ανεβαζει με την μια σε δυναμη και μαζα το μονο κακο που εχει ειναι οτι αν εισαι λιγο ποιο προχορημενος χρειαζεται δυο παρτενερ για να κανεις τις τελευταιες επαναληψεις.

ξεχασα να σας πω οτι σε καθε σημειο δεν κανεις μονο της ασκησεις που γραφω κανεις κανονικο προγραμμα απλα σε αυτες της ασκησεις κανεις αυτες της 9 επαναληψεις.

και οταν λεω το μαξιμουμ σε κιλα το ενοω δηλ. ξερουμε πχ οτι στον παγκο κανουμε 100κιλα αφου κανουμε καλο ζεσταμα ξεκιναμε με αυτα τα κιλα.

DIM_R21
03-06-08, 11:07
και κατι ακομα μην πως εκεινη την ημερα ειχες κανει ποδια ή αρκετη αεροβιωση ( τρεξιμο - ποδηλατο -στεπ κτλ) πριν τα κοιλιακα;

Οχι εκεινη την ημερα ειχα κανει στηθος και ωμους εμπροσθιας μοιρας...


μια καλη π@@@@τια ειναι να κανεις την εαροβιωση στο τελος μετα τα βαρη .
ο λογος ειναι οτι εχει αναπτυξη εσωτερικη θερμοκρασια και καις λιπος αμεσως, ενω αν κανεις στην αρχη θελεις περιπου στα 10 λεπτα για να ξεκινησεις να καις λιπος.

και ελπιζω να μην κανεις καθε μερα τοσα κοιλιακα.....

Παντα τον διαδρομο (οταν τρεχω) το κανω μετα το προγραμμα με τα βαρη... Νιωθω πως ειμαι πολυ ζεστος και οτι δεν κουραζομαι ευκολα...


Φιλε χριστοφορε τρεχω με 10-11 χλμ/ωρα γιατι στα 7-7.5 μου φαινεται αρκετα σιγανο... Στην ταχυτητα που λες κανω γρηγορο περπατημα...

Να σας ρωτησω κατι αλλο? Θελω να βαλω κιλα ωστε να παρω λιγο ογκο στους μυς... Το θεμα ειναι πως αν ξεφυγω λιγο απο το βαρος μου ολα τα κιλα συσσωρευονται γυρω απο την κοιλια με αποτελεσμα να δημιουργειται ενα σωσιβιο...
Τι να κανω???

vagoskid3
03-06-08, 11:08
Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση


Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους.

Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες.

Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους.

Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.
Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.

1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.

2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση).

Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού.

Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία.

Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.
Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.

4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.

εγω κανω ελαφρη τρεξιμο(δεν ξερω ταχυτητα διοτι ειναι ελευθερο οχι σε διαδρομο) για 6-7 χιλιομετρα καθημερινα μπορω να πω χωρις να κουραζομαι ιδιαιτερα.
αυτο για καψιμο λιπους και εχω δει και καπια διαφορα πανω μου σε συνδιασμο με μια καλουτσικη διατροφη!
απο αυτο που διαβασα εδω προτινεις ως καλυτερη περιπτωση για χασιμο λιπους να τρεχω αυτα τα 6-7 χιλιομετρα με την β μεθοδο ( χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης) για καλυτερα αποτελεσμα??
και αν ναι πως θα ηταν ο σωστος τροπος?να τρεχω επι 30 δευτερολεπτα εντονα και 1 λεπτο βαδην ,οπως λες?
και πια η συχνοτητα μεσα σε μια εβδομαδα (σημ. τρεχω επι 6 ημερες την εβδομαδα)?
η καλυτερα λες να το χωρισω σε 3 ημερες οπως το εκανα και 3 οπως το (β)???????

tuku
03-06-08, 11:40
Οχι εκεινη την ημερα ειχα κανει στηθος και ωμους εμπροσθιας μοιρας...



Παντα τον διαδρομο (οταν τρεχω) το κανω μετα το προγραμμα με τα βαρη... Νιωθω πως ειμαι πολυ ζεστος και οτι δεν κουραζομαι ευκολα...


Φιλε χριστοφορε τρεχω με 10-11 χλμ/ωρα γιατι στα 7-7.5 μου φαινεται αρκετα σιγανο... Στην ταχυτητα που λες κανω γρηγορο περπατημα...

Να σας ρωτησω κατι αλλο? Θελω να βαλω κιλα ωστε να παρω λιγο ογκο στους μυς... Το θεμα ειναι πως αν ξεφυγω λιγο απο το βαρος μου ολα τα κιλα συσσωρευονται γυρω απο την κοιλια με αποτελεσμα να δημιουργειται ενα σωσιβιο...
Τι να κανω???

καλημερα

το να παρουμε μυικο ογκο δεν συνεπαγετε οτι θα παρουμε και λιπος.

θα σου πρωτεινα να αυξησεις σταδιακα την ληψη πρωτεινης ( μιλαω γενικα για πρωτεινη δηλαδη απο φαγητο οπως ασπραδια - κοτοπουλο - ψαρι -κοκκινο κρεας και απο ληψη ροφηματος εαν περνεις εαν δεν περνεις δεν πιραζει απλα θα προσεξεις λιγο επιπλεον την ποιοτητα του φαγητου να προτιμας ποιο πολυ κοτοπουλο - ασπραδια - ψαρι και λιγοτερο κοκκινο κρεας)

απο γυμναστικη να κανεις μεχρη 8 επαναληψεις για να μπορεις να δωσεις οθηση στους μυς και να μεγαλοσουν και να δυναμοσουν

επειδη καταλαβα οτι εισαι και εσυ απο τους ατυχους που παιρνουν ευκολα λιπος να
κανεις παραλληλα καθε μερα αεροβιωση στο τελος της προπονησεις ( εκτος την ημερα που θα εχεις ποδια) 25 - 30 λεπτα.
ειμαι εναντια σε διαδρομο και στεπ θα σου προτεινα ποδηλατο χωρις καθολου πιεσει και με σταθερη αυξημενη ενταση .

xristoforos27
03-06-08, 14:51
εγω κανω ελαφρη τρεξιμο(δεν ξερω ταχυτητα διοτι ειναι ελευθερο οχι σε διαδρομο) για 6-7 χιλιομετρα καθημερινα μπορω να πω χωρις να κουραζομαι ιδιαιτερα.
αυτο για καψιμο λιπους και εχω δει και καπια διαφορα πανω μου σε συνδιασμο με μια καλουτσικη διατροφη!
απο αυτο που διαβασα εδω προτινεις ως καλυτερη περιπτωση για χασιμο λιπους να τρεχω αυτα τα 6-7 χιλιομετρα με την β μεθοδο ( χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης) για καλυτερα αποτελεσμα??
και αν ναι πως θα ηταν ο σωστος τροπος?να τρεχω επι 30 δευτερολεπτα εντονα και 1 λεπτο βαδην ,οπως λες?
και πια η συχνοτητα μεσα σε μια εβδομαδα (σημ. τρεχω επι 6 ημερες την εβδομαδα)?
η καλυτερα λες να το χωρισω σε 3 ημερες οπως το εκανα και 3 οπως το (β)???????

αυτο που λεει το β ειναι και για εκρηξη,τρεχε με σχετικα γρηγορο ρυθμο και να υπολογισεις αν 30 δευτερα ή λεπτο να κανεις αυξηση στη ταχυτητα
αμα θες για να καψεις λιπος,θα τρεχεις σταθερα,οχι γρηγορα,με ρυθμο και για τουλαχιστον 40 λεπτα

xristoforos27
03-06-08, 22:40
επισης καλο ειναι να αντικαταστησετε το τυρι με ανθοτυρο
εχει χαμηλα λιπαρα,πολυ πρωτεινη,ω3 και ω6

xristoforos27
03-06-08, 22:42
καλο ειναι,να ενταξουμε στη διατροφη μας και τις σαρδελες
ενα καλο και φθηνο ψαρι που κανει καλο στη καρδια μας και γενικα στην υγεια μας γιατι ειναι πλουσια πηγη σε ω3

xristoforos27
03-06-08, 22:46
το θεμα δεν ειναι να εχεις μονο ενα γεροδεμενο σωμα εξωτερικα ,αλλα και εσωτερικα.
ειναι μερικοι που λενε ειμαι αδυνατος,γιατι να προσεχω τη διατροφη μου,αυτο ειναι μεγα λαθος,πρεπει να προσεχουμε την διατροφη μας για εσωτερικη και εξωτερικη υγεια και ομορφια
αλλωστε για να κανουμε γυμναστικη πρεπει να εχουμε και γερη καρδια και αυτο γινεται με τη σωστη διατροφη

xristoforos27
05-06-08, 13:32
ακουω και βλεπω οτι πολλα ατομα δεν εχουν χρονο να πανε γυμναστηριο και οτι προτιμουν να κανουν γυμναστικη στο σπιτι
λοιπον,μποουμε να κανουμε και γυμναστικη στο σπιτι
τι θα χρειαστουμε(παντα κατα τη γνωμη μου)
ενα ποδηλατο(μερικοι που εχουν μεγαλο χωρο εχουν και διαδρομο) για ζεσταμα και για καυση λιπους μετα τη γυμναστικη
2 καρεκλες,με τις οποιες θα κανουμε τρικεφαλα,στη μια θα εχουμε τα χερια μας και στην αλλη τα ποδια μας,εχω βαλει σε παραπανω ποστ σχετικη φωτο για την εκτελεση της ασκησης
αλτηρακια,το καλυτερο να παιρνουν ελευθερα κιλα ωστε να αυξομειωνουμε τα κιλα
μονοζυγο και αμα μπορουμε στο μπαλκονι να κανουμε καποια κατασκευη για να κανουμε διζυγο
μια μπαλα γυμναστικης για να κανουμε κοιλιακους και οχι μονο
μια πετσετα να μας βοηθησει στις διατασεις

xristoforos27
05-06-08, 13:40
επισης βασικη ασκηση για το σπιτι ειναι και τα πους απς
για πλατη,κανουμε μονοζυγο,κωπηλατικη με αλτηρες και αν εχουμε μπαρα κωπηλατικη με μπαρα
για στηθος,ξαπλωνουμε στο πατωμα και κανουμε πιεσεις στηθους με αλτηρακια και μετα κανουμε ανοιγματα με αλτηρακια.επισης αμα κανουμε μονοζυγο με κλειστη λαβη,πιανει στηθος,ειναι σαν να κανουμε πουλ οβερ
δικεφαλα κανουμε καμψεις με μπαρα και αλτηρακια
ποδια μπορουμε να κανουμε με βαθια καθισματα και μπορουμε να βαλουμε τη μπαλα γυμναστικης στη πλατης μας και να κολλαει στο τοιχο και να κανουμε καθισματα
επισης μπορουμε να κανουμε πους απς με τα ποδια μας πανω στη μπαλα ή σε μια καρεκλα,οπως επισης μπορουμε να κανουμε πους απς βαζοντας καθετα τα αλτηρακια και να βαλουμε τα χερια μας πανω στα αλτηρακια

xristoforos27
05-06-08, 13:43
καλο ειναι τα πους απς να τα κανετε με γροθιες,να βαζετε ενα χαλακι ή αμα εχετε τις ειδικες λαβες για πους απς!και αυτο το λεω,γιατι αμα κανετε με ανοιχτη τη παλαμη επιβαρυνετε το καρπο και τους τενοντες

xristoforos27
05-06-08, 13:45
να δωσετε προσοχη στα πους απς,να ειναι σταθερη η μεση σας και να τα εκτελειτε αργα και σταθερα

xristoforos27
05-06-08, 13:46
ακολουθει οδηγος γυμναστικης για το σπιτι με λεπτομερειες

xristoforos27
05-06-08, 13:47
Η ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Κάθε πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να αρχίζει με μία μικρή και σταδιακά προοδευτική προθέρμανση. Περπατήστε για 1 λεπτό και έπειτα κάντε ελαφρό τροχαδάκι για 3 - 4 λεπτά. Φροντίστε να μη σηκώνετε πολύ ψηλά τα πέλματά σας από το έδαφος και να μην τα κτυπάτε με δύναμη σε αυτό.

Αφού τελειώσετε, τεντώστε τους μυς που θα γυμνάσετε, ώστε να αποκτήσουν την ελαστικότητα που τους χρειάζεται για το κυρίως πρόγραμμα που θα ακολουθήσει.

Κρατήστε κάθε διάταση για 10 με 15 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας αργά τους μυς σας και φροντίστε να παραμείνετε ζεστός καθ' όλη της διάρκεια της προθέρμανσής σας.

xristoforos27
05-06-08, 13:48
http://i26.tinypic.com/nv9pax.gif


Ροκανίσματα (για τους κοιλιακούς)

Ξαπλώστε στο έδαφος και κατά προτίμηση σε ένα στρωματάκι γυμναστικής.Λυγίστε τα πόδια σας και κρατήστε τα σταθερά λυγισμένα. Φέρτε τα χέρια πίσω από το λαιμό και στηρίξτε το κεφάλι σας χωρίς να το πιέζετε.Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού μέχρι να ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το έδαφος.Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, εκπνεύστε.Κατεβείτε αργά προς την αρχική θέση εισπνέοντας κι επαναλάβετε.Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες μακριά από το σώμα και να κάνετε τις επαναλήψεις αργά.

xristoforos27
05-06-08, 13:49
http://i28.tinypic.com/seswnm.gif
Ημικαθίσματα με αλτήρες (γυμνάζουν τους τετρακέφαλους και τους μυς των γοφών και λιγότερο το κάτω μέρος της πλάτης και τις γάμπες).

Πιάστε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.Σταθείτε όρθιος με τα πόδια παράλληλα κι ανοικτά όσο περίπου το εύρος των ώμων σας. Κοιτάξτε κατευθείαν εμπρός και λυγίστε αργά τα πόδια σας μέχρι οι γοφοί και το πίσω μέρος των μηρών να έρθουν σε παράλληλη θέση ως προς το πάτωμα.Φροντίστε ο κορμός σας να μην πέφτει προς τα μπρος. Σταματήστε ελάχιστα σε αυτή τη θέση.Σηκωθείτε αργά τεντώνοντας τα πόδια σας.Να εισπνέετε κατά το λύγισμα των ποδιών και να εκπνέετε κατά την επαναφορά στην αρχική θέση.Αν θέλετε να γυμνάσετε περισσότερο τις γάμπες σας, μετά την ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεων κάθε σετ, διατηρείστε όρθιο τον κορμό σας και σηκώστε όλο το σώμα σας ώστε να στηριχτεί μόνο στις μύτες των δακτύλων των ποδιών (ακροστασίες).Εκτελέστε 10 - 12 επαναλήψεις κι αν είστε εντελώς αγύμναστος, προετοιμαστείτε για το πιο οδυνηρό μυϊκό πιάσιμο της ζωής σας.

xristoforos27
05-06-08, 13:50
http://i28.tinypic.com/2zy900h.gif
Ανοίγματα αλτήρων στο έδαφος / "φλάις" (κυρίως για τους μυς του στήθους και τους ώμους).

Ξαπλώστε στο έδαφος ή στο στρωματάκι.Αν θέλετε, βάλτε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από τις ωμοπλάτες σας για να ανυψώσετε ελαφρά το στήθος σας. Στη θέση αυτή, προσέξετε να μην επιβαρύνετε άσκοπα τον αυχένα σας. Κρατείστε τους αλτήρες παράλληλους, με ελαφρώς τεντωμένα χέρια, πάνω από το ύψος του στήθους σας.Εισπνέοντας βαθιά, κατεβάστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας σταθερά λυγισμένα τα χέρια.Σταματήστε για μία στιγμή και εκπνέοντας επαναφέρετέ τους στην αρχική θέση.Αργότερα μπορείτε να συνδυάσετε το φλάις με πίεση των χεριών.

xristoforos27
05-06-08, 13:50
http://i27.tinypic.com/ivlogw.gif
Κωπηλασία ενός αλτήρα (άνω μέρος πλάτης κι ώμοι)

Πιάστε έναν αλτήρα μόνον στο ένα χέρι σας.Σκύψτε και φέρτε τον κορμό σας σε παράλληλη θέση ως προς το πάτωμα.Ακινητοποιήστε τον κορμό σας και στηρίξτε τον ακουμπώντας με το ελεύθερο χέρι σας στο κάθισμα ή στην ράχη της καρέκλας.Έλξτε το τεντωμένο χέρι σας προς το πάνω, όσο περισσότερο μπορείτε και κοντά στο σώμα σας.Κατεβάστε αργά, τεντώνοντας το χέρι σας και διατηρώντας σταθερό και ακινητοποιημένο τον κορμό σας.Σε αυτή την άσκηση βολεύει να εισπνέετε κατά την άρση του βάρους - παρ' όλο που με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται μια τάση του κορμού να ανασηκωθεί.

xristoforos27
05-06-08, 13:51
http://i32.tinypic.com/w8waci.gif
Εναλλάξ πιέσεις αλτήρων (ώμοι, άνω μέρος πλάτης και τρικέφαλοι χεριών)

Πιάστε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και φέρτε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με λυγισμένα τα χέρια σας.Ανυψώστε τον έναν αλτήρα προς τα πάνω, μέχρι να τεντωθεί εντελώς το χέρι σας.Κατεβάστε τον αργά και τη στιγμή που κατεβαίνει προς την αρχική θέση, αρχίστε να ανυψώνετε τον άλλον αλτήρα (εναλλάξ κίνηση πάνω - κάτω).Προσέξτε να μην γέρνετε τον κορμό σας δεξιά - αριστερά, ούτε να υπερεκτείνετε τη μέση σας. Αναπνοή ελεύθερη.

xristoforos27
05-06-08, 13:52
http://i30.tinypic.com/2cnbo28.gif
Κάμψη δικέφαλου (γυμνάζει κυρίως τους εμπρόσθιους μυς του μπράτσου).
Καθίστε σε μία καρέκλα με ανοικτά τα πόδια και πιάστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι σας.Τοποθετήστε το χέρι που κρατά τον αλτήρα στο εσωτερικό του ομώνυμου χεριού, φέρτε το ελαφρώς παράλληλο προς τον κορμό, αφήστε το ελεύθερο να τεντώσει προς τα κάτω και στηρίξτε το πίσω μέρος του μπράτσου στο εσωτερικό του ποδιού σας.Κάμψτε λίγο τον κορμό προς τα μπρος και στηρίξτε τον με το άλλο χέρι.Λυγίστε τον αγκώνα και ανυψώστε το κάτω μέρος του χεριού μέχρι να ανέβει ο αλτήρας προς τον ώμο (όσο επιτρέπει η πλήρης κάμψη του χεριού), χωρίς να κινηθεί καθόλου το μπράτσο, ο ώμος ή ο κορμός σας.Κατεβάστε αργά κι αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις για το ένα χέρι, επαναλάβετε με το άλλο χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα.

.

xristoforos27
05-06-08, 13:53
Αν είστε προχωρημένος ασκούμενος και θέλετε να γυμναστείτε στο σπίτι σας, προσθέστε στο βασικό πρόγραμμα προπόνησης που σας προτείνουμε, τρεις ακόμα ασκήσεις: Ροκανίσματα με στροφή του κορμού για τους πρόσθιους και πλάγιους κοιλιακούς, εναλλάξ προβολές ποδιών για τα πόδια κι εκτάσεις αλτήρα ("γαλλική") για τους τρικέφαλους και τους πήχεις.

xristoforos27
05-06-08, 13:53
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Όλα τα προγράμματα θα πρέπει να κλείνουν με προσεχτική αποθεραπεία.

Περπατήστε για 1 - 2 λεπτά κι όταν νιώσετε έτοιμος, ξεκινήστε τις διατάσεις που κάνατε στην αρχή, στην προθέρμανσή σας, αλλά τώρα αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε αυτές και κάντε της πιο μαλακά και για περισσότερο χρόνο.

Δώστε έμφαση στις μυϊκές ομάδες που τείνουν να "μαζέψουν", όπως οι γάμπες, το πίσω μέρος των μηρών και το κάτω μέρος της πλάτης.

Αφού τελειώσετε με τις διατάσεις, ένα χλιαρό ντους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε περισσότερο και να συνεχίσετε έτσι με καινούργιες δυνάμεις τις υπόλοιπες δραστηριότητές σας.

xristoforos27
05-06-08, 13:53
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ

* Η διάρκεια και η ένταση των ασκήσεων πρέπει να αυξάνονται βαθμιαία.
* Ξεκινήστε αργά, με αυτά που μπορείτε να κάνετε εύκολα και σιγά - σιγά προσθέστε κάτι παραπάνω, πάντα όμως μέσα στα όρια σας.
* Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για κάποιους μυϊκούς πόνους και μια μικρή δυσκαμψία τις πρώτες ημέρες που θα ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας.
* Όλα αυτά είναι παροδικά και υποχωρούν καθώς το σώμα σας συνηθίζει και προσαρμόζεται στις απαιτήσεις του προγράμματος.
* Μη σταματάτε να γυμνάζεστε αν νιώσετε μικρές σωματικές ενοχλήσεις στην αρχή.
* Αν όμως αυτές οι ενοχλήσεις συνεχίζονται θα πρέπει να σταματήσετε και να αποταθείτε στο ιατρό σας γιατί μπορεί ο πόνος να υποδηλώνει κάποιον μικροτραυματισμό ή προϋπάρχουσα μυοσκελετική κάκωση.
* Ακολουθήστε με συνέπεια το πρόγραμμα που σας προτείνουμε.
* Αν έχετε τις γνώσεις, μπορείτε να το προσαρμόσετε ακόμα περισσότερο στα μέτρα σας, προσθέτοντας ή αντικαθιστώντας ασκήσεις με άλλες που σας αρέσουν ή πιστεύετε ότι σας ταιριάζουν περισσότερο.
* Το πρόγραμμά σας αρχίζει από το 1ο δευτερόλεπτο της προθέρμανσης και τελειώνει στο τελευταίο δευτερόλεπτο της αποθεραπείας.
Ακολουθήστε το πιστά!
* Να φοράτε τα κατάλληλα ενδύματα και να μην κάνετε ποτέ γυμναστική ξυπόλητοι. Προφυλάξτε το σώμα σας και προστατεύστε τις αρθρώσεις και τους μυς σας για να σας προστατεύσουν κι αυτοί.
* Μην ξεχνάτε ότι πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας

xristoforos27
05-06-08, 15:00
Μύθοι της γυμναστικής

Για να αδυνατίσετε μία περιοχή κάντε πολλές επαναλήψεις
Η πραγματικότητα: Τοπικό αδυνάτισμα χωρίς γενικό αδυνάτισμα, δεν υπάρχει. Με τις πολλές επαναλήψεις δε σημαίνει ότι καίτε και περισσότερες θερμίδες γιατί απλά, πολλές επαναλήψεις σημαίνει μικρή ένταση των ασκήσεων κι άρα μειωμένη καύση θερμίδων. Ο καλύτερος τρόπος μυϊκής σύσφιξης είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων έντασης και ποσότητας.

Αν θέλετε να αδυνατίσετε κάντε μόνον αερόμπικ.
Η πραγματικότητα: Αν πραγματικά θέλει κάποιος να αδυνατίσει θα πρέπει να συνδυάσει μία σωστή ολιγοθερμιδούχα διατροφή με αερόμπικ και προπόνηση με βάρη. Η δίαιτα θα εξασφαλίσει ένα μέρος του θερμιδικού ελλείμματος, το σωστό αερόμπικ θα βοηθήσει στην καύση περισσότερου λίπους και η προπόνηση με βάρη θα βοηθήσει στην μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Θετικά αποτελέσματα από τη γυμναστική υπάρχουν μόνον εάν η γυμναστική διαρκεί πάνω από 15 λεπτά χωρίς διακοπή.
Η πραγματικότητα: Θετικά αποτελέσματα υπάρχουν με οποιονδήποτε τρόπο άσκησης -αρκεί να γίνεται τακτικά και να αυξάνονται σταδιακά επιβαρύνσεις. Για παράδειγμα έχει αποδειχτεί ότι 15 λεπτά συνεχούς άσκησης ισοδυναμούν με δύο πεντάλεπτα διαλειμματικής άσκησης γιατί, στη διαλειμματική άσκηση, μπορεί κάποιος να προπονηθεί με μεγαλύτερη ένταση.

Κάνοντας βάρη αποκτάς ογκώδεις μυς.
Η πραγματικότητα: Τα αποτελέσματα ενός προγράμματος με βάρη εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως ο τύπος του σώματος, το φύλο, η ένταση, η ποσότητα και, κυρίως, τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ο μέσος άνθρωπος που δεν χρησιμοποιεί φάρμακα, μπορεί να φτιάξει με τα βάρη ένα καλύτερο σώμα αλλά ποτέ δεν μπορεί να φτιάξει τους ογκώδεις και γραμμωμένους μυς ενός μπόντι-μπίλντερ εκτός κι αν έχει τις γενετικές προδιαγραφές για αυτό κι εξειδικεύσει ανάλογα την προπόνηση και τη διατροφή του.

Όταν σταματήσει κανείς να γυμνάζεται οι μυς γίνονται λίπος.
Η πραγματικότητα: Μυς και λίπος είναι δύο διαφορετικοί τύποι ιστών και ποτέ δεν μπορούν να μετατραπούν το ένα σε άλλο. Απλά, όταν πάψει κανείς να γυμνάζεται,οι επιπλέον μυς δεν έχουν λόγο ύπαρξης, ατροφούν και μειώνεται η ποσότητά τους μέσα από ειδικές βιοχημικές διεργασίες. Η ποσότητα του λίπους συνήθως αυξάνεται γιατί το άτομο συνεχίζει να ακολουθεί μία παρόμοια διατροφή με αυτήν που έκανε όταν ασκούνταν και παράλληλα καίει λιγότερες θερμίδες γιατί δεν ασκείται αλλά και γιατί έχει λιγότερο μυϊκό ιστό από ό,τι πριν.

Οι αδύνατοι άνθρωποι δεν έχουν κανέναν λόγο να γυμνάζονται.
Η πραγματικότητα: Το ότι κάποιος είναι αδύνατος δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται γυμναστική. Πολλά αδύνατα άτομα έχουν υψηλότερα ποσοστά λίπους από το φυσιολογικό και ακόμα περισσότερα είναι εκτός φόρμας και με κακή φυσική κατάσταση. Τα αδύνατα άτομα είναι συνήθως επιρρεπή σε προβλήματα των οστών, όπως η οστεοπόρωση. Χρειάζονται λοιπόν αεροβική προπόνηση για να δυναμώσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα και βάρη για να δυναμώσουν μυς και οστά.

Οι φόρμες και οι ζώνες εφίδρωσης βοηθούν να χάσεις λίπος
Η πραγματικότητα: Οι φόρμες από πλαστικό είναι επικίνδυνες, ιδίως όταν κάνει ζέστη, επειδή εμποδίζουν την αποβολή θερμότητας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Ο,τι χάνεται είναι "νερό" το οποίο εύκολα ξαναπροσλαμβάνεται.

Όσο πιο πολύ γυμνάζεται κανείς τόσο καλύτερα.
Η πραγματικότητα: Η "υπερβολική" άσκηση έχει εξίσου αρνητικά αποτελέσματα με την αποχή από την άσκηση. Η έντονη άσκηση επί μακρό χρονικό διάστημα προκαλεί σύνδρομα υπέρχρησης, εξάντληση, καύση μυϊκών ιστών, προβλήματα στην καρδιά, επιβράδυνση του μεταβολισμού, μείωση της αντίστασης του ανοσοποιητικού συστήματος και, γενικά, είναι το ίδιο επικίνδυνη όπως και η αποχή από την άσκηση.

xristoforos27
05-06-08, 15:02
επισης,μπορειτε να πειτε και ποιο ή συμπληρωματα εχετε δοκιμασει
εχω εχω παρει whey eas απο πρωτεινη
και betagen eas απο φορμουλα με αμινοξεα και κρεατινη

xristoforos27
05-06-08, 15:03
Πάναξ Τζίνσενγκ- Panax Ginseng
Τι είναι;
Βότανο του οποίου οι ρίζες πιστεύεται ότι έχουν θεραπευτικές ιδιότητες. Είναι η κλασική μορφή του τζίνσενγκ, γνωστή και ως κινέζικο, ασιατικό ή κορεάτικο τζίνσενγκ, και διαφέρει από το τζίνσενγκ Σιβηρίας ή το αμερικανικό τζίνσενγκ, που είναι από την ίδια οικογένεια βοτάνων, αλλά έχουν άλλη δράση.
Τι κάνει; Εχει χρησιμοποιηθεί ως θεραπευτική ουσία για πλήθος ασθενειών - από καρκίνο έως ανικανότητα. Πιο συγκεκριμένα, έρευνες είχαν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα στρες και κούρασης. Ωστόσο, αυτές οι έρευνες δεν είχαν σχεδιαστεί καλά. Χρειάζονται επιπλέον μελέτες για να διαπιστωθεί ξεκάθαρα ποιες είναι αυτές οι ιδιότητες.
Τι πρέπει να προσέξεις;
• Απόφυγε το τζίνσενγκ αν έχεις υψηλή πίεση ή υποφέρεις από καρδιαγγειακή πάθηση.
• Προσοχή όταν παίρνεις φάρμακα για διαβήτη, υψηλή πίεση, καρδιαγγειακές παθήσεις ή κορτικοστεροειδή. Το τζίνσενγκ μπορεί να επηρεάσει τη δράση αυτών των φαρμάκων.
• Το τζίνσενγκ είναι διεγερτικό, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγεις να το παίρνεις προτού πας για ύπνο αλλά και μαζί με αλλά διεγερτικά όπως είναι η καφεΐνη.
• Αν πάρεις μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που συνίσταται μπορεί να σου προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία, πονοκέφαλο, δερματίτιδες και γαστρεντερικά προβλήματα.
• Λόγω του ότι η μακροπρόθεσμη δράση του τζίνσενγκ δεν έχει μελετηθεί αρκετά, καλό είναι να μην το χρησιμοποιείς περισσότερο από 3 μήνες.
Δοσολογία; 200 mg: έρευνες έδειξαν ότι ποσότητες πάνω από 200 mg δεν είχαν μεγαλύτερη δράση.
Να το πάρεις; Ναι, αλλά σε μικρές ποσότητες και για μικρό χρονικό διάστημα

xristoforos27
05-06-08, 15:03
Γκουαράνα - Guarana
Τι είναι; Εξωτικό βότανο από τον Αμαζόνιο, γνωστό και ως βραζιλιάνικο κακάο.
Τι κάνει; Είναι διεγερτικό. Βασικά λειτουργεί σαν καφεΐνη, αφού περιέχει γκουαρανίνη, η οποία είναι χημική ουσία που έχει τα ίδια χαρακτηριστικά με την καφεΐνη. Ετσι, μπορεί να σε βοηθήσει να μείνεις ξύπνιος για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.
Τι πρέπει να προσέξεις;
• Υπερβολικές ποσότητες γκουαράνας (δηλαδή, πάνω από 400 mg καφεΐνης) είναι πιθανό να αυξήσουν την πίεση, τους χτύπους της καρδιάς και να προκαλέσουν εμετό, νευρικότητα και γαστρεντερικά προβλήματα.
• Θα πρέπει να το αποφεύγουν άτομα που έχουν υψηλή πίεση, καρδιαγγειακές και νεφρικές παθήσεις, υπερθυρεοειδισμό και προβλήματα άγχους ή πανικού.
• Χρειάζεται προσοχή αν παίρνεις καφεΐνη από άλλες πηγές (καφέ, αναψυκτικά, τσάι).
Δοσολογία; Η ποσότητα γκουαράνας που δίνει μέχρι 400 mg καφεΐνης την ημέρα (δηλαδή, περίπου 7-11 γραμμάρια ή 2 κουταλιές του γλυκού σκόνη).
Σημείωση: 1 φλιτζάνι καφέ δίνει περίπου 60-110 mg καφεΐνης.
Να το πάρεις; Οχι, αφού μπορείς να πάρεις την ίδια ποσότητα καφεΐνης από τον καφέ ή από αναψυκτικά - και πολύ πιο φθηνά. Επιπλέον, η ενέργεια που προσφέρει είναι προσωρινή και αυξάνεται η ανθεκτικότητά σου στην ουσία.

xristoforos27
05-06-08, 15:03
Γλουταμίνη - Glutamine
Τι είναι; Η γλουταμίνη είναι μη απαραίτητο αμινοξύ.
Μη απαραίτητο σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να το παράγει κάτω από κανονικές συνθήκες, ακόμα και αν λείπει από τη διατροφή σου. Σπάνια υπάρχει έλλειμμα σε υγιή άτομα, που ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή.
Τι κάνει; Η γλουταμίνη παράγεται κυρίως στους μυς και παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία τους. Επίσης, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η γλουταμίνη μετατρέπεται σε γλουταμικό οξύ και υ-αμινοβουτυρικό οξύ, ουσίες οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διανοητική λειτουργία. Λόγω αυτής της δράσης στον εγκέφαλο, η γλουταμίνη έχει χρησιμοποιηθεί προληπτικά κατά τη δράση του αλκοόλ στον εγκέφαλο, αν και είναι ακόμα προκαταρκτικές αυτές οι έρευνες. Η χρήσης της L-γλουταμίνης, σαν συμπλήρωμα, έχει αποδειχτεί αποτελεσματική σε περιπτώσεις τραύματος κι επιταχύνει τη θεραπεία ελαττώνοντας τις μολύνσεις. Αν και δεν έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, μπορεί να είναι χρήσιμο στο να αναπληρώσει τα επίπεδα γλουταμίνης ύστερα από σκληρή σωματική άσκηση.
Τι πρέπει να προσέξεις;
• Εχουν παρατηρηθεί συμπτώματα πονοκεφάλου. Σε πειράματα δεν έχουν παρατηρηθεί τοξικές αντιδράσεις, ακόμα και σε μεγάλες δόσεις έως 21 γραμμάρια την ημέρα. Είναι όμως απαραίτητες επιπλέον μελέτες, για να διαπιστωθούν οι μακροχρόνιες παρενέργειες.
• Αν πάρεις συμπλήρωμα προτίμησε τη μορφή L-Glutamine, που μοιάζει με τη μορφή που παράγεται από τον οργανισμό. Δοσολογία; 1,5-4,5 γραμμάρια την ημέρα.
Να το πάρεις; Οχι, τα συμπληρώματα γλουταμίνης είναι αποτελεσματικά σε κλινικές καταστάσεις, όπως τραύματα, καρκίνο και εγκαύματα, αλλά δεν έχει αποδειχτεί ότι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας. Επιπλέον, δεν έχουν παρατηρηθεί ελλείψεις γλουταμίνης στο γενικό πληθυσμό.

xristoforos27
05-06-08, 15:03
Καρνιτίνη - Carnitine
Τι είναι; Είναι παράγωγο αμινοξέων.
Τι κάνει; Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Μεταφέρει τα λιπαρά οξέα στα κύτταρα, όπου μετατρέπονται σε μορφή ενέργειας, που χρησιμοποιείται για την καρδιά και τους μυς. Υπάρχουν θετικά αποτελέσματα σχετικά με τη δράση της L-καρνιτίνης σε καρδιαγγειακές ασθένειες. Δρα όμως και προστατευτικά για την καρδιά, μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και να αυξήσει την «καλή» χοληστερίνη HDL. Δεν έχει αποδειχτεί ότι η καρνιτίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας αλλά ούτε και να επηρεάσει την αθλητική απόδοση.
Τι πρέπει να προσέξεις;
• Δεν έχουν παρατηρηθεί αλληλοεπιδράσεις με άλλα φάρμακα.
• Η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη σωματική οσμή.
• Αν πάρεις συμπλήρωμα προτίμησε τη μορφή L-Carnitine, που μοιάζει με την μορφή που παράγεται από τον οργανισμό. Δοσολογία; 250-500 mg την ημέρα. Να το πάρεις; Μάλλον όχι, αφού παράγεται από τον οργανισμό και υπάρχει σε αφθονία στις τροφές που τρώμε καθημερινά. Κυστεΐνη - Cysteine Τι είναι; Η κυστεΐνη είναι μη απαραίτητο αμινοξύ. Μία κανονική δίαιτα δίνει περίπου 1 γραμμάριο L-κυστεΐνης καθημερινά. Τι κάνει; Βασικά μετατρέπει τη γλυκόζη σε ενέργεια για να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό. Λόγω αυτής της λειτουργίας, μερικοί ερευνητές έχουν υποθέσει ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Τι πρέπει να προσέξεις;
• Παρενέργειες όπως ναυτία. Υπάρχουν και αναφορές για δημιουργία πέτρας στα νεφρά.
• Αν πάρεις συμπλήρωμα προτίμησε τη μορφή L-Cysteine, που μοιάζει με την μορφή που παράγεται από τον οργανισμό.
Δοσολογία; 500-1500 mg την ημέρα.
Να το πάρεις; Οχι, δεν υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι επιπλέον ποσότητα κυστεΐνης μπορεί να αυξήσει την ενέργεια. Επίσης, σύμφωνα με έρευνες, ο μέσος άνδρας έχει ήδη αρκετή ποσότητα κυστεΐνης στη διατροφή του.

xristoforos27
05-06-08, 15:05
Νικοτιναμιδο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο - NADH
Τι είναι; Συνένζυμο που βρίσκεται στους περισσότερους ζωντανούς οργανισμούς.
Τι κάνει; Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας. Υπάρχουν πολύ λίγες προκαταρκτικές έρευνες, που δείχνουν ότι το ΝΑDH μπορεί να δρα αποτελεσματικά ενάντια στην κόπωση.
Τι πρέπει να προσέξεις;
• Μεγάλη ποσότητα ΝΑDH μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και αϋπνία.
Δοσολογία; 5 mg την ημέρα.
Να το πάρεις; Ισως. Δύο μικρές έρευνες έδειξαν ότι άτομα που έπαιρναν ΝΑDH είχαν περισσότερη ενέργεια και καλύτερη μνήμη.

xristoforos27
05-06-08, 15:06
Γκότου Κόλα - Gotu Kola
Τι είναι; Φυτό που βρίσκεται στις βαλτώδεις εκτάσεις - στις τροπικές και υποτροπικές περιοχές.
Τι κάνει; Αρχικά χρησιμοποιούνταν στην Ασία για κούραση κι εξάντληση, υψηλή πίεση κ.ά. προβλήματα. Δεν έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να θεραπεύσει κάποιο από αυτά τα προβλήματα υγείας. Κάποιες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι ίσως μπορεί να ανακουφίσει από συμπτώματα κακής κυκλοφορίας.
Τι πρέπει να προσέξεις;
• Εχει μελετηθεί ελάχιστα και δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες για τις παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσει. Δοσολογία; Η συνηθισμένη δόση είναι 0,6 γραμμάρια, 3 φορές την ημέρα. Να το πάρεις; Οχι, δεν έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να μειώσει την κόπωση κι επιπλέον δεν γνωρίζουμε τη μακροχρόνια επίδραση του βοτάνου στον ανθρώπινο οργανισμό

xristoforos27
05-06-08, 15:06
Συμπληρώματα Πρωτεΐνης
Τι είναι; Σκευάσματα σκόνης, χαπιών, υγρών, γκοφρέτες που περιέχουν πρωτεΐνη από διάφορες πηγές. Η πρωτεΐνη είναι κύριο δομικό στοιχείο του οργανισμού. Αποτελείται από αλυσίδες αμινοξέων και βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα, τα ένζυμα και τις ορμόνες του σώματος.

Τι κάνει; Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη όλων των ιστών του οργανισμού. Συμβάλλει στην παραγωγή μυϊκού ιστού, την ορμονική ισορροπία και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ανάγκες πρωτεΐνης προσδιορίζονται από πολλούς παράγοντες: το επίπεδο σωματικής άσκησης, το φύλο, συχνότητα προπόνησης και μετρώντας την ισορροπία αζώτου στον οργανισμό (διαδικασία μέτρησης που καθορίζει αν η απώλεια πρωτεΐνης από τον οργανισμό είναι μεγαλύτερη από αυτή που λαμβάνεται). Τα αποτελέσματα ερευνών έχουν καταλήξει ότι οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με άτομα που δεν γυμνάζονται. Ωστόσο, οι ερευνητές τονίζουν ότι η ποσότητα αυτή μπορεί να επιτευχθεί με ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον, υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δεν σημαίνει και απαραίτητα περισσότερο όγκο. «Το ιδανικό είναι η προπόνηση για να αποκτήσει κανείς όγκο», επισημαίνει ο δρ Σταύρος Κάβουρας, Λέκτορας Εργοφυσιολογίας και Διατροφής Αθλουμένων του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, και συνεχίζει: «Υπάρχουν νέες μελέτες που έχουν δείξει ότι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο το πότε παίρνεις το συμπλήρωμα. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι έχεις μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη εάν το γεύμα ακολουθεί αμέσως μετά την προπόνηση, οπότε εκεί μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο το συμπλήρωμα».
Τι πρέπει να προσέξεις;
 Αν αποφασίσεις να πάρεις συμπληρώματα πρωτεϊνών, διάλεξε υψηλής ποιότητας πηγές, όπως γάλακτος, αυγών και σόγιας, που απορροφούνται καλύτερα από τον οργανισμό
 Η πρωτεΐνη από ορό γάλακτος (whey protein) είναι υψηλής ποιότητας, αλλά έρευνες δεν έχουν δείξει ότι έχει μεγαλύτερη ή διαφορετική δράση από τις εξίσου υψηλές σε ποιότητα πρωτεΐνες αυγών η σόγιας.
Δοσολογία; Για άτομα που αθλούνται με βάρη, 1,6-1,7 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα, ενώ για άτομα σε αθλήματα αντοχής 1,2 -1,4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα.
Να το πάρεις; Εξαρτάται. Ναι, αν γυμνάζεσαι πολύ και η διατροφή σου δεν είναι επαρκής, ώστε να καλύπτει τις ανάγκες σου. Οχι, αν γυμνάζεσαι περιστασιακά και περιμένεις από τα συμπληρώματα να σου δώσουν όγκο.

xristoforos27
05-06-08, 15:07
Αμινοξέα
Τι είναι; Είναι οι δομικές μονάδες της πρωτεΐνης. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα απαραίτητα, τα οποία δεν παράγονται από τον οργανισμό και πρέπει να ληφθούν από την τροφή, και τα μη απαραίτητα, τα οποία συντίθενται από τον οργανισμό.
Τι κάνει; Υπάρχει η θεωρία ότι συγκεκριμένα αμινοξέα μπορούν να διεγείρουν κάποιες ορμόνες προωθώντας αναβολικές λειτουργίες στον οργανισμό. Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη αμινοξέων μπορεί να διεγείρει την αυξητική ορμόνη, αλλά μόνο σε κλινικές καταστάσεις. Η δράση αυτή δεν βρέθηκε σε υγιή άτομα. Μία άλλη κατηγορία αμινοξέων είναι τα αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (bcaa), που περιλαμβάνουν τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Ερευνες δείχνουν ότι η λήψη αυτής της κατηγορίας αμινοξέων μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και ψυχολογική αντίδραση κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης. Αυτό συμβαίνει γιατί χαμηλά επίπεδα αμινοξέων διακλαδιζόμενης αλυσίδας αυξάνουν την είσοδο τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο (αμινοξύ που προκαλεί κόπωση). Ετσι, διατηρώντας τα επίπεδα αμινοξέων υψηλά αποφεύγεις αυτή την κούραση. Επιπλέον, κάποιες προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προωθήσουν τη σύνθεση πρωτεΐνης σε άτομα με τραύματα και σε κάποιους αθλητές. Ωστόσο, οι έρευνες δεν είναι απολύτως ξεκάθαρες. «Για να μελετήσεις τη δράση αμινοξέων διακλαδιζόμενης αλυσίδας, πρέπει να μετρήσεις σε επίπεδο εγκεφάλου, δηλαδή να μετρήσεις την περιεκτικότητα αμινοξέων στον εγκέφαλο, πράγμα πολύ δύσκολο σε ανθρώπους», επισημαίνει ο καθηγητής Κάβουρας.

xristoforos27
05-06-08, 15:08
Τι πρέπει να προσέξεις;
 Να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες, γιατί μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση των υπόλοιπων αμινοξέων. Δοσολογία; 5-20 γραμμάρια την ημέρα (αμινοξέων διακλαδιζόμενης αλυσίδας). Να το πάρεις;
Γενικά αμινοξέα: Οχι, αρκεί να καταναλώνεις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη (δηλαδή τροφές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα: κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά ή να συνδυάζεις τροφές με χαμηλότερη πρωτεϊνική αξία, όπως όσπρια και δημητριακά, λαχανικά και δημητριακά, δημητριακά και ξηροί καρποί. Επιπλέον, είναι ελάχιστες οι έρευνες που δείχνουν ότι η λήψη αμινοξέων μπορεί να επηρεάσει τη σωματική διάπλαση και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.

Αμινοξέα Διακλαδιζόμενης Αλυσίδας (bcaa): Ισως, αλλά σε κατηγορία αθλητών, οι οποίοι κάνουν πολλές ώρες προπόνηση και περισσότερο για αθλητική απόδοση και όχι για μυϊκή ανάπτυξη.

xristoforos27
05-06-08, 15:09
Κρεατίνη
Τι είναι; Eίναι ένα αμινοξύ, το οποίο παράγεται στο συκώτι, στο πάγκρεας και στα νεφρά από τα τρία αμινοξέα L-αργινίνη, γλυκίνη, και L-μεθειονίνη.
Τι κάνει; Μετά την παραγωγή της, η κρεατίνη μεταφέρεται στους σκελετικούς μυς, την καρδιά, τον εγκέφαλο και σε άλλους ιστούς του σώματος. Η μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης μεταβολίζεται σε φωσφοκρεατίνη, που είναι μορφή βασικής πηγής ενέργειας. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται κυρίως για αύξηση μυϊκής μάζας. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη έχει ευεργετική δράση στη μυϊκή απόδοση, αλλά κυρίως κατά τη διάρκεια αναερόβιας άσκησης, όπως άρση βαρών, άλμα και μικρές αποστάσεις, ενώ δεν δείχνει να έχει δράση σε αθλήματα αντοχής - όπως ποδηλασία και κολύμπι. Ετσι, η αύξηση μυϊκής μάζας μπορεί να οφείλεται έμμεσα από την αυξημένη ικανότητα προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης θα έχουν ελάχιστο έως καθόλου αποτέλεσμα σε άτομα που δεν γυμνάζονται.
Τι πρέπει να προσέξεις;
 Να αποφεύγεται από άτομα με νεφρικές παθήσεις.
 Μερικές παρενέργειες είναι γαστρεντερικά προβλήματα, όπως ναυτία, διάρροια, δυσπεψία και κράμπες.
 Αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης υγρών. Η αύξηση βάρους στις πρώτες ημέρες της λήψης κρεατίνης κυμαίνεται γύρω στο 0,5-1,5 κιλό. Οι γνώμες ποικίλλουν: μερικοί πιστεύουν ότι είναι μυϊκή μάζα, ενώ άλλοι ότι είναι νερό.
 Η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει την ευεργετική δράση της κρεατίνης.  Απαραίτητα 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα με τη λήψη κρεατίνης.
 Η απορρόφηση κρεατίνης φαίνεται να αυξάνεται όταν η λήψη γίνεται με ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες - όπως οι φυσικοί χυμοί. Δοσολογία; Κατά τη φάση της υπερφόρτωσης 0,3 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό βάρους, 2-5 ημέρες. Και για συντήρηση μέχρι 0,03 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
Να το πάρεις; Μάλλον ναι. Η κρεατίνη έχει αποδειχτεί αποτελεσματική, αλλά μόνο σε συγκεκριμένες καταστάσεις: όταν γίνεται έντονη και αναερόβια προπόνηση.

xristoforos27
05-06-08, 15:11
Ριβόζη
Τι είναι; Είναι ένα απλό σάκχαρο, που αποτελεί μέρος των μορίων του Rna και του Dna.
Τι κάνει; Η ριβόζη παίζει ρόλο στη σύνθεση του ΑΤΡ (τρισφωσφορική αδενοσίνη), πηγή ενέργειας των κύτταρων. Λόγω αυτής της ιδιότητας θεωρείται ότι δίνει περισσότερη ενέργεια και αντοχή κι επιταχύνει τη μυϊκή ανάρρωση. Ερευνες έχουν γίνει κυρίως σε άτομα με καρδιακές παθήσεις, όπου τα επίπεδα ΑΤΡ είναι χαμηλά στο αίμα, με θετικά αποτελέσματα. Η ριβόζη μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα που γυμνάζονται εντατικά, όπου οι μύες δεν έχουν αρκετό χρόνο να αναρρώσουν, αυξάνοντας τη σύνθεση του ΑΤΡ στους μυς. Δεν έχει επιβεβαιωθεί κάτι τέτοιο μέσα από έρευνες, όπως επίσης και δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει τον όγκο μυϊκών ιστών.
Τι πρέπει να προσέξεις;
 Να αποφεύγεται από άτομα με διαβήτη και ουρική αρθρίτιδα.
 Μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία, αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, διάρροια, ναυτία και πονοκέφαλο.
Δοσολογία; Για ανάρρωση προτείνουν 3-10 γραμμάρια την ημέρα.
Να το πάρεις; Εξαρτάται. Μπορεί να προσφέρει καλύτερη απόδοση σε άτομα που προπονούνται μία η και δύο φορές την ημέρα. Δεν θα έχει αποτέλεσμα για άτομα που γυμνάζονται 3-4 φορές την εβδομάδα.

xristoforos27
05-06-08, 15:11
Γλουταμίνη
Τι είναι; Ενα αμινοξύ το οποίο δεν θεωρείται και τόσο απαραίτητο. Δηλαδή, κάτω από κανονικές συνθήκες το συνθέτει ο οργανισμός, ενώ σε άλλες περιπτώσεις δεν έχει την ικανότητα να το παραγάγει (τραυματισμό, καρκίνο, σηψαιμία, εγκαύματα).
Τι κάνει; Είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στον οργανισμό και παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση άλλων αμινοξέων. Επίσης, συμβάλλει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Θεωρητικά, λόγω της δράσης της γλουταμίνης στην παραγωγή πρωτεΐνης, υπάρχει η άποψη ότι μπορεί να προωθήσει τη μυϊκή ανάπτυξη, ωστόσο η δράση αυτή δεν έχει αποδειχτεί σε κλινικές μελέτες. Ερευνητές υποθέτουν ότι -λόγω των ανοσοποιητικών ιδιοτήτων της γλουταμίνης- μπορεί να εμποδίσει την εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, που προκαλείται από έντονη προπόνηση.
Τι πρέπει να προσέξεις;
 Να αποφεύγεται από άτομα που έχουν προβλήματα με τα νεφρά και το συκώτι.  Σπάνια έχουν παρατηρηθεί παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.
Δοσολογία; Οι συνιστώμενες δόσεις είναι 1-10 γραμμάρια την ημέρα.
Να το πάρεις; Ισως αν προπονείσαι έντονα και θέλεις να συντηρήσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

xristoforos27
05-06-08, 15:12
Υδροξύ β-Μεθυλβουτυρικό-ΗΜb
Τι είναι; Είναι παράγωγο της λευκίνης.
Τι κάνει; Δεν είναι ξεκάθαρη η διαδικασία μεταβολισμού του Hmb. Επιστήμονες υποθέτουν ότι εμποδίζει την κατανάλωση μυϊκού ιστού σε καταστάσεις έντασης - όπως η σωματική άσκηση. Επίσης, πιστεύουν ότι το Hmb αποτελεί κομμάτι πολλών ιστών και κύτταρων και καταστρέφεται με το στρες. Ετσι, η λήψη Hmb φαίνεται ότι μπορεί να ελαττώνει την κατανάλωση και τον τραυματισμό του μυϊκού ιστού. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το Hmb μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, αλλά μόνο σε αγύμναστα άτομα, που μόλις άρχισαν ένα πρόγραμμα άσκησης, όχι σε αθλητές. Μελέτες που έγιναν σε καλογυμνασμένα άτομα δεν είχαν τα ίδια αποτελέσματα.
Τι πρέπει να προσέξεις;
 Δεν έχουν παρατηρηθεί παρενέργειες μέχρι στιγμής. Δοσολογία; Οι έρευνες δεν είναι αρκετές για να προταθεί συγκεκριμένη ποσότητα. Ερευνες προτείνουν έως 4 γραμμάρια την ημέρα επί 4 εβδομάδες, ενώ άλλες πηγές 3 γραμμάρια σε ημέρες προπόνησης και 1 γραμμάριο σε ημέρες ξεκούρασης.
Να το πάρεις; Ναι, αν πρόσφατα ξεκίνησες πρόγραμμα προπόνησης, αλλά με προσοχή (δεν έχουν γίνει μακροχρόνιες έρευνες).

xristoforos27
05-06-08, 15:12
Είναι ασφαλή;
Σύμφωνα με τον καθηγητή Κάβουρα: «Κανείς δεν το ξέρει αν ένα συμπλήρωμα είναι ακίνδυνο ή όχι». Κι αυτό γιατί δεν έχουν γίνει μακροχρόνιες έρευνες στα διατροφικά συμπληρώματα. «Η ερευνητική διαδικασία στα συμπληρώματα γίνεται συχνά εκ του αντιστρόφου. Ετσι, αφού βγει στην αγορά ένα προϊόν προωθείται και ύστερα γίνονται μελέτες για να διαπιστωθεί αν όντως έχει ευεργετική δράση. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τα φάρμακα, τα οποία πρέπει να μελετηθούν πρώτα σε πειραματόζωα, μετά σε ανθρώπους και αφού πάρουν έγκριση συνεχίζονται οι έρευνες για αρκετά χρόνια, ώστε να παρατηρηθούν τυχόν παρενέργειες», σχολιάζει ο καθηγητής Κάβουρας.
Επιπλέον, ο νόμος δεν υποχρεώνει τις εταιρείες -που παράγουν διατροφικά συμπληρώματα- να κάνουν έρευνες, με αποτέλεσμα να κυκλοφορούν στην αγορά συμπληρώματα, που δίνουν ψεύτικες υποσχέσεις ή είναι επικίνδυνα.

Αυτή τη στιγμή τα διατροφικά συμπληρώματα δεν ανήκουν σε καμία κατηγορία (ούτε των φαρμάκων, αλλά ούτε και των τροφίμων). Η επίσημη αρχή του κράτους, αφού ενημερωθεί ότι θα κυκλοφορήσει ένα προϊόν, δίνει έγκριση βασιζόμενη στην αναγραφόμενη σύσταση του προϊόντος, χωρίς να γίνεται εργαστηριακή ανάλυση του σκευάσματος - εκτός από ειδικές περιπτώσεις.

xristoforos27
05-06-08, 15:13
Σε ποιες τροφές βρίσκονται οι πρωτεΐνες;

Κυρίως στο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα), στα ψάρια, στο ασπράδι του αβγού, στα γαλακτομικά προϊόντα, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς. Όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες (με όλα τα βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να κατασκευάσει μόνος του ο οργανισμός). Οι φυτικές τροφές χρειάζονται να συνδυαστούν κατάλληλα, μεταξύ τους ή με ζωικές τροφές, για παράδειγμα αρακάς με ρύζι ή φασόλια με τυρί, για να "συμπληρωθούν" τα βασικά αμινοξέα που τους λείπουν.

Morihei_Oeshiba
05-06-08, 16:20
GLUTEN IS EVIL, και οι περισσοτεροι ανρθωποι ειναι ευαισθητοι σε αυτη τη μλκια και δε το μαθαινουν ποτε παρα μονο αν την περιορισουν/κοψουν απο την διατροφη τους. Oχι ολοι, απλα αρκετοι.
Θα εκοβα τα δαχτυλα μου οτι το 60% του πληθυσμου θα ειχε τουλαχιστον ΜΕΡΙΚΑ αντισωματα για gluten/gliaden αν εκανε το αναλογο τεστ και ανετοτατα χωρις να εχουνε celiac disease. Αλλα δε θα το μαθουνε ποτε, επειδη ζουνε στην αγνοια κι εχουν υποστει πλυση εγκεφαλου απο τα media.
Eπισης ευθυνεται σε πολυ μεγαλο βαθμο για την εκδηλωση αρκετων αυτοανοσων νοσηματων (αρκει να υπαρχει μια μεταλλαξη σε πιθανον ΕΝΑ μονο γονιδιο για να το ενεργοποιησει σε καποια φαση της ζωης σας).
Diabetes, Celiac Disease, Irritable bowl syndrome, allergies, acne, ADD/ADHD even arthritis or lupus.

Οι ιταλοι ειναι οι πρωτοι σε διαβητη σε ολη την ευρωπη? Γιατι? Μηπως επειδη καταναλωνουν γλουτενη τοσο συχνα?

kostas christ
05-06-08, 17:12
οπως εγραψα και σε προηγουμενο ποστ, κανω πολο πλεον 4 φορες τη βδομαδα. Επειδη ειναι αρχη ακομα κανω περιπου στη μια ωρα που περιλαμβανει πολυ κολυμπι σε χαλαρους, μετριους και δυνατους ρυθμους, προσθιο σε δυνατους ρυθμους και ποδηλατο. Επισης παιζω και περιπου 5-10 λεπτα στο διπλο. Απο αυτα που βλεπω δυναμωνω πολυ σε πλατη και στηθος και ποδια καθως νιωθω το καψιμο αλλα οχι ιδιαιτερα σε δικεφαλους και τρικεφαλους (προφανως γυμναζονται αλλα οχι στην επιθυμητη ενταση). πηρα ηδη αλτηρες και μαλλον απο δευτερα θα παρω και παγκο κοιλιακων και μπαλα. Να κανω τις ασκησεις που ειπε ο χριστοφορος πριν την προπονηση η αλλη ωρα της μερας? Πρεπει να προσεξω κατι?

xristoforos27
05-06-08, 18:07
GLUTEN IS EVIL, και οι περισσοτεροι ανρθωποι ειναι ευαισθητοι σε αυτη τη μλκια και δε το μαθαινουν ποτε παρα μονο αν την περιορισουν/κοψουν απο την διατροφη τους. Oχι ολοι, απλα αρκετοι.
Θα εκοβα τα δαχτυλα μου οτι το 60% του πληθυσμου θα ειχε τουλαχιστον ΜΕΡΙΚΑ αντισωματα για gluten/gliaden αν εκανε το αναλογο τεστ και ανετοτατα χωρις να εχουνε celiac disease. Αλλα δε θα το μαθουνε ποτε, επειδη ζουνε στην αγνοια κι εχουν υποστει πλυση εγκεφαλου απο τα media.
Eπισης ευθυνεται σε πολυ μεγαλο βαθμο για την εκδηλωση αρκετων αυτοανοσων νοσηματων (αρκει να υπαρχει μια μεταλλαξη σε πιθανον ΕΝΑ μονο γονιδιο για να το ενεργοποιησει σε καποια φαση της ζωης σας).
Diabetes, Celiac Disease, Irritable bowl syndrome, allergies, acne, ADD/ADHD even arthritis or lupus.

Οι ιταλοι ειναι οι πρωτοι σε διαβητη σε ολη την ευρωπη? Γιατι? Μηπως επειδη καταναλωνουν γλουτενη τοσο συχνα?
Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι ένα σύνολο από πρωτείνες στα δημητριακά και κυρίως στο σιτάρι. Το σιτάρι έχει στενή σχέση με κάποια άλλα δημητριακά, ιδιαίτερα τη σικαλη και το κριθάρι, και συνέπως και αυτοί οι σπόροι περιέχουν γλουτένη.

Γλουτένη είναι η πρωτεΐνη στο σιτάρι που είναι υπεύθυνη για τη σκληρή δομή της ζύμης. Η πρωτεΐνη γλουτένη, ευθύνεται για το σύμπλεγμα που σχηματίζεται κατά τη διαδικασία παρασκευής ψωμιού. Αυτή η δομή που σχηματίζεται κατα τη διάρκεια παρασκευής είναι πολύ σημαντική γιατί χωρίς τη γλουτένη δε θα υπήρχε καθόλου δομή και το ψωμί δε θα "φούσκωνε".

Για τους περισσότερους ανθρώπους η γλουτένη είναι μια κανονική πρωτείνη η οποία αφομοιώνεται εύκολα από το γαστρεντερικό σωλήνα. Παρόλα αυτά ένα μικρό μέρος του πληθυσμού δεν μπορεί να αφομοιώσει τη γλουτένη. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, η οποία συνήθως αναφέρεται ως ασθένεια κοιλιοκάκη.

Η γλουτένη είναι ένα μείγμα από μια σείρα πρωτεινών που κατατάσσονται σε δυο κατηγορίες, τις προλαμίνες και τις γλουτελίνες. Η κύρια πρωτείνη στην κατηγορία των προλαμινών, η γλιαδίνη, φαίνεται να δημιουργεί το μεγαλύτερο πρόβλημα στην κοιλιακή πάθηση ή στη δυσανεξία στη γλουτένη: αντισώματα γλιαδίνης βρίσκονται συχνά στα ανοσοποιητικά συμπλέγματα που σχετίζονται με την ασθένεια κοιλιοκάκη.

Όταν άτομα με αυτή την κοιλιακή πάθηση καταναλώνουν τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, το ανοσοποιητικό τους σύστημα ανταποκρίνεται τραυματίζοντας το λεπτό έντερο. Ειδικότερα, οι μικροσκοπικές προεξοχές με σχήμα δακτύλου, γνωστές και ως λάχνες, στο εσωτερικό του λεπτού εντέρου δεν υπάρχουν. Τα συστατικά από τα τρόφιμα απορροφούνται στο κυκλοφορούν αίμα μέσω των λαχνών. Απουσία λαχνών, το άτομο γίνεται υποσιτισμένο, ανεξάρτητα από την ποσότητα φαγητού που καταναλώνει.

Εφόσον, του ίδιου του οργανισμού το ανοσοποιητικό σύστημα προκαλεί βλάβες, η ασθένεια κοιλιοκάκη θεωρείται ως αυτοάνοσο νόσημα. Συγκαταλέγεται,επίσης, και στις ασθένειες δυσαπορρόφησης επειδή τα συστατικά δεν απορροφούνται. Η πάθηση αυτή είναι γνωστή και ως κοιλιοκάκη- spreu ή εντεροπάθεια ευαίσθητη στη γλουτένη.

Η ασθένεια κοιλιοκάκη είναι μια γενετική πάθηση, δηλαδή μεταβιβάζεται από γενιά σε γενιά. Μερικές φορές, η ασθένεια αυτή εμφανίζεται--ή ενεργοποιείται για πρώτη φορά-- μετά από κάποια εγχείρηση, εγκυμοσύνη, τοκετό προσβολή από ιό ή έντονο συναισθηματικό στρες.

xristoforos27
05-06-08, 18:09
Δίαιτα ελεύθερη γλουτένης

Η δίαιτα αυτή προορίζεται για την αντιμετώπιση ασθενών με κοιλιοκάκη (εντεροπάθεια από γλουτένη-sprue).Η κοιλιοκάκη είναι ένα σύνδρομο δυσαπορρόφησης, το οποίο προκαλείται από την ευαισθησία ορισμένων ατόμων στη γλουτένη, μια ουσία που αποτελεί συστατικό των δημητριακών και περιέχεται σε όλα τα λευκά άλευρα, εκτός από το καλαμπόκι και το ρύζι. Επομένως κύριος στόχος της δίατας είναι η αποφυγή όλων των λευκών αλεύρων.

Η διαιτητική αντιμετώπιση επιβάλλει τον αυστηρό αποκλεισμό της γλουτένης. Στην ελεύθερη γλουτένης δίαιτα απαγορεύονται η χρήση τροφών που περιέχουν σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι Επειδή η επίδραση της βρώμης είναι αμφιλεγόμενη, γι αυτό αποφεύγεται και η βρώμη σε αυτόν τον διαιτητικό σχεδιασμό. Το ρύζι, ο αραβόσιτος, η σόγια, η πατάτα, καθώς και άλευρα από αυτά, μπορούν να αντικαταστήσουν τα παραπάνω. Η υποχώρηση των συμπτωμάτων( διάρροια, απώλεια βάρους, κοιλιακά άλγη, αναιμία,κ.λπ.) φαίνεται ότι εξαρτώνται από την ακριβή εφαρμογή του διαιτολογίου. Παρακάτω δίνεται ένας πίνακας με τροφές που επιτρέπονται και απαγορεύονται σε ασθενείς με κοιλιοκάκη.
ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ

* Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Φρέσκο, εβαπορέ, σκόνη, συμπυκνωμένο, πλήρες και αποβουτυρωμένο γάλα, κρέμες από γάλα και καλαμποκάλευρο ή ριζάλευρο, γιαούρτι, τυριά.
* Κρέατα-Αυγά. Όλα τα φρέσκα ή κατεψυγμένα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, και σε κονσέρβα. Αυγά χωρίς έτοιμη σάλτσα.
* Δημητριακά. Ψωμί, φρυγανιές, κράκερς κ.α. παρασκευασμένα από ελεύθερα γλουτένης άλευρα (καλαμποκάλευρο, ρυζάλευρο, πατατάλευρο, αλεύρι από σόγια).
* Πατάτες , γλυκοπατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, χυλός από καλαμπόκι.
* Λαχανικά. Όλα τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα χωρίς σάλτσα, όλα τα όσπρια.
* Φρούτα. Όλα τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα και οι χυμοί τους.
* Διάφορα. Σούπες που είναι γνωστή η σύνθεση τους, καφές( στιγμιαίος ή αλεσμένος) τσάι και άλλα. Αφεψήματα. Μη εμπλουτισμένο κακάο. Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, ζελές, σιρόπια. Ορισμένες καραμέλες, καρύδα. Αλάτι, πιπέρι, κανέλλα, μπαχαρικά, καρυκεύματα. Μυρωδικά, ελιές, ξύδι από σταφύλια, σόδα, μουστάρδα, σάλτσα από ντομάτα.

ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ

* Κρέμες που δεν γίνονται από γάλα, ροφήματα σοκολάτας.
* Ορισμένα τυριά που περιέχουν μαστίχα βρώμης σαν συστατικό τους.
* Κατεργασμένα κρέατα που περιέχουν σιτάρι, κριθάρι, βρώμη ή σίκαλη.
* Αλλαντικά άγνωστης σύστασης.
* Κανονικό ψωμί από σιτάρι ή σίκαλη, καθώς και οτιδήποτε περιέχει άλευρο από τα απαγορευμένα π.χ κουλουράκια, φρυγανιές, κέικς,σάντουιτς, τοστ.
* Μακαρόνια, σπαγγέτι, φιδές, χυλοπίτες, κριθαράκι και άλλες πάστες ζυμαρικών.
* All Bran και άλλα δημητριακά εμπορίου που περιέχουν γλουτένη.
* Λαχανικά σε κονσέρβα με σάλτσα, φασόλια σε κονσέρβα, έτοιμες σαλάτες.
* Κατεργασμένα φρούτα με προϊόντα που περιέχουν γλουτένη.
* Όλα τα είδη εμπορίου τύπου snack (γαριδάκια κ.τ.λ.).
* Μπύρα, τζίν, ουίσκυ, βότκα, λευκό ξύδι.
* Σούπες εμπορίου, επιδόρπια και γλυκά εμπορίου που συνήθως περιέχουν σαν συστατικό τους γλουτένη.
* Ορισμένα μπαχαρικά και καρυκεύματα κατεργασμένα, έτοιμες σάλτσες, οι σάλτσες των κονσερβών.

Morihei_Oeshiba
05-06-08, 19:40
Aπο τις ερευνες που εχω διαβασει μπορει να υπαρχουν και ορισμενοι ανρθωποι που ειναι ΠΙΟ ΓΕΝΕΤΙΚΑ ΕΞΕΛΙΓΜΕΝΟΙ για grain/gluten consumption. Τπτ δεν ειναι καθολικο, εχει να κανεις με τους ancestors mas. Πχ, αυτοι που προερχονται απο την Μεση ανατολη ή και Ασια, μπορει να μην αντιμετωπιζουν προβλημα .
Θα κανω μια ΕΝΤΕΛΩΣ ΤΩΡΑ ΔΙΚΗ ΜΟΥ ΥΠΟΘΕΣΗ (η οποια καλλιστα μπορει να ειναι λαθος) και να πω οτι πιθανον αυτοι που εχουν πατησει τα 24-25 και ΔΕΝ ΕΧΟΥΝ ΒΓΑΛΕΙ/ΕΜΦΑΝΙΣΕΙ φρονιμιτες, ισως ειναι πιο γενετικα εξελιγμενοι στην καπως "new age crappy nutrition" και ισως να ανεχονται μια χαρα την γλουτενη χωρις συμπτοματα ή προβληματα υγειας στο μελλον.
Eγω παραδειγματος χαρην απο τοτε που εκοψα την γλουτενη νοιωθω σχεδον σε διαρκη βαση μια φοβερη ευεξια, και μου περασαν τα καλαμια που ηταν μια χρονια φλεγμονη αν μετραει καθολου αυτο.
ΕΓΓΥΩΜΑΙ ΟΤΙ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΤΟ 60% ειναι υποκλινικα ("subclinically") ευαισθητοι στην γλουτενη και δεν το γνωριζει.
Bεβαια οσοι διαβασουν αυτο το ποστ, θα με γραψουν στα @@ τους, γιατι το σιταρι υπαρχει σχεδον παντου και δε θελει ο τυπικος μεσος ελληνας να ξεφευγει απο τις συνηθεις του. Οποτε πραγματικα στον ΠΟΥΤΣΟ ΜΟΥ. sorry ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΦΡΑΣΗ.

Morihei_Oeshiba
05-06-08, 19:58
GLUTEN & DAIRY (cow's products) HAVE NO PLACE IN ONE'S DIET.
Η πιο μαλακισμενη αντιδραση οταν μαθαινουν κατι τετοιο ειναι η εξης:
" Τι λες ρε, αφου εγω καταναλωνω και γαλακτοκομικα και γλουτενη και δεν εχω κανενα συμπτωμα".
ΑΠΛΑ ΔΕΝ ΞΕΡΕΤΕ ΠΩΣ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΕΙΗΣ, με την εννοια οτι δεν εχετε νοιωσει ποτε στη ζωη σας κατα πασα πιθανοτητα, οποτε η αντιληψη της υγειας που εχετε ειναι λανθασμενη γιατι ακριβως εντασσετε αυτα τα 2 πραγματα στην διατροφη σας.
ΕΙΝΑΙ Η ΑΙΤΙΑ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΣΥΓΧΡΟΝΩΝ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ ( ναι τοσο γενικα) που εχουν προκυψει μετα το 1500μ.Χ.
Παρολ'αυτα I ll give u the benefit of doubt , μεχρι να αποκλεισετε 100% απο την διατροφη σας την ΓΛΟΥΤΕΝΗ κυριως και δευτερευοντως τα γαλακτοκομικα(κοψε γλουτενη και "alpha s-1 casein). ΣΑΣ ΠΡΟΚΑΛΩ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ για 1.5-2 βδομαδες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΗΝ ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ αυτη και θα σας ανοιξει τα ματια. ΕΙΝΑΙ ΜΕΓΑΛΗ ναι, αλλα ισως ενα απο τα καλυτερα αρθρα που θα διαβασετε.
http://www.dogtorj.net/id4.html
Τροφιμα με γλουτενη-> http://www.celiac.com/st_prod.html?p_prodid=185
Τυπικα δλδ (ΣΙΤΑΡΙ, κριθαρι, σικαλη κοινως ολα τα ψωμια και τα περισσοτερα αλευρια και αρα οτιδηποτε συγγενευει με αυτα μπισκοτα κοκ, σιμιγδαλι, malt, μακαρονια, ραβιολια, noodles, πιτουρο, τα περισσοτερα γλυκα, οι ζυμες, μπυρα κλπ

Ενταξει δεν αποκλειονται ολοι οι υδατανθρακες εννοειται υπαρχουν και perfectly safe οπως...

ΡΥΖΙ= gluten fre
ΠΑΤΑΤΕΣ (νταξει οχι τηγανητες) = gluten free
Kαλαμποκι = gluten free
fruits/veggies= gluten free
Καλαμποκοψωμο (απο καταστημα βιολογικων προιοντων) γιατι στο φουρνο βαζουν και σιταλευρο ας τους πεις ψωμι απο καλαμποκι.
ΒΡΩΜΗ= gluten free

Λοιπον, εμενα μου μοιαζει λιγο θεωρια συνομωσιας κι ετσι.Οπως εχω αρχισει και πιστευω ΑΚΡΑΔΑΝΤΑ 100% οτι τα γαλακτοκομικα που μας μεγαλωσαν τα media και μας εκαναν πλυση εγκεφαλου οτι ειναι τοσο υγειινα και προλαμβανουν την οστεοπορωση και οτι ετσι και κανεις το τραγικο λαθος να τα κοψεις θα υποφερεις εναν επωδυνο ασχημο μαρτυρικο θανατο οπου τα κοκκαλα σου θα σπανε και θα θρυματιζονται απο την οστεοπορωση, ειναι ΑΚΡΙΒΩΣ αυτα που την προαγουν (αν εχεις ειδικα την προδιαθεση, ή εισαι γυναικα).
Αναρωτηθκες γιατι οι πρωταθλητες στην οστεοπορωση ειναι οι σκανδιναβοι οπου καταναλωνουν τρελες ποσοτητες γαλακτοκομικων ή γιατι οι κινεζοι οπου δεν ηξερα μεχρι πριν δεκατιες τι θα πει οστεοπορωση απο τοτε που εστερνιτστηκαν τον αμερικανιστικο τροπο διατροφης αρχιζαν να παθαινουν κι αυτοι?
Στην οστοπορωση δεν παιζει ρολο η ελλειψη προσληψης ασβεστιου , αλλα πιο πολυ η απωλεια ασβεστιου και αλλα, η ελλειψη ασκησης κ.α, που δεν ειναι της παρουσης. (ολα αυτα εννοω μετα το τελος της αναπτυξης του ανρθωπου 20χρ.)

πιθανοτατα και για το σχηματισμο αθηρωματικης πλακας, για τις πετρες στα νεφρα, πιθανον συμβαλλει στην αποκτηση αρθριτιδας και στην ουρικη αρθριτιδα. Και γι'αυτα προφανως δεν ευθυνεται μονο η s-1 casein, ελπιζω να ειναι προφανες αυτο.

και ακομα.....

Εννοειται εχει σχεση με την κληρνομομικοτητα (πχ. μπορει να ευθυνονται 5-10 γονιδια και με το καταλληλο ερεθισμα απο περιβαλλοντικους παραγοντες να την εκδηλωνεις). Η επισης απ'οτι φαινεται η "οστικη μαζα" φαινεται να ειναι λιγο πολυ γενετικα προκαθορισμενη.
α γαλακτοκομικα εχουν την χειροτερη βιοδιαθεσιμοτητα ασβεστιου απ'ολα τα τροφιμα.
Για να απορροφησει το σωμα ασβεστιο χρειαζεται παρεμφερεις ποσοτητες μαγνησιου. Το γαλα και τα γαλακτοκομικα περιεχουν μικρες σχετικα ποσοτητες. Το σωμα χωρις το μαγνησιο δε μπορει να απορροφησει ασβεστιο (που ουτως η αλλως η πρωτεινη του αγελαδινου γαλακτος ειναι ερεθιστικη για παρα πολλους -οχι η λακτοζη μονο) παρα μονο περιπου το 25%. Το υπολοιπο παει και χρησιμοποιειται απο το σωμα με επιζημιους τροπους.
//The body uses calcium to build the mortar on arterial walls which becomes atherosclerotic plaques. Excess calcium is converted by the kidneys into painful stones which grow in size like pearls in oysters, blocking our urinary tracts. Excess calcium contributes to arthritis; painful calcium buildup often is manifested as gout. The USDA has formulated a chart of recommended daily intakes of vitamins and minerals. The term that FDA uses is Recommended Daily Allowance (RDA). The RDA for calcium is 1500 mg. The RDA for magnesium is 750 mg. //

Το μαγνησιο ειναι κρισιμο αναφορικα με τις ενζυματικες δραστηριοτητες. Εκτος του οτι εξασφαλιζει την απορροφηση του ασβεστιου βοηθα επισης και στην σωστη νευρομυικη λειτουργια και στην διατηρηση της σωστης pH ισορροπιας στο σωμα.
Το μαγνησιο μαζι με τη Β6, βοηθουνε στο να "διαλυουν" τις calcium phospate "πετρες" που συσσωρευονται απο την χρονια και μεγαλη καταναλωση γαλακτοκομικων.

(Good sources of magnesium include beans, green leafy vegetables like kale and collards, whole grains and orange juice. Non-dairy sources of calcium include green leafy vegetables, almonds, asparagus, broccoli, cabbage, oats, beans, parsley, sesame seeds and tofu. )

Εννοειται τα παραπανω δεν ισχυουν για το μητρικο γαλα (το οποιο περιεχει 33μg ασβεστιου ανα 100γρ και εχει την τελεια αναλογια θρεπτικων συστατικων οπως εχει προνοησει η φυση). Οποιος πιστευει οτι δεν κανει καλο το μητρικο γαλα στην ηλικια που πρεπει ειναι βλακας.

οποιος θελει να διαβασει και να ενημερωθει πιο πολυ,επειδή στο Pubmed χάνεσαι (και έχει από τις καλύτερες έρευνες μέχρι κατευθυνόμενες και βλακείες), μια πολύ αξιόπιστη σελίδα είναι η http://www3.interscience.wiley.com/cgi-bin/mrwhome/106568753/HOME που έχει μόνο μετα-αναλύσεις και systematic reviews.
http://www.spaceandtime.com/01HerbEnglish/09005ConspiracyFoods.html (να αλλος ενας που λεει ακριβως τα ιδια)

xristoforos27
06-06-08, 00:46
GLUTEN & DAIRY (cow's products) HAVE NO PLACE IN ONE'S DIET.
Η πιο μαλακισμενη αντιδραση οταν μαθαινουν κατι τετοιο ειναι η εξης:
" Τι λες ρε, αφου εγω καταναλωνω και γαλακτοκομικα και γλουτενη και δεν εχω κανενα συμπτωμα".
ΑΠΛΑ ΔΕΝ ΞΕΡΕΤΕ ΠΩΣ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΕΙΗΣ, με την εννοια οτι δεν εχετε νοιωσει ποτε στη ζωη σας κατα πασα πιθανοτητα, οποτε η αντιληψη της υγειας που εχετε ειναι λανθασμενη γιατι ακριβως εντασσετε αυτα τα 2 πραγματα στην διατροφη σας.
ΕΙΝΑΙ Η ΑΙΤΙΑ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΣΥΓΧΡΟΝΩΝ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ ( ναι τοσο γενικα) που εχουν προκυψει μετα το 1500μ.Χ.
Παρολ'αυτα I ll give u the benefit of doubt , μεχρι να αποκλεισετε 100% απο την διατροφη σας την ΓΛΟΥΤΕΝΗ κυριως και δευτερευοντως τα γαλακτοκομικα(κοψε γλουτενη και "alpha s-1 casein). ΣΑΣ ΠΡΟΚΑΛΩ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ για 1.5-2 βδομαδες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΗΝ ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ αυτη και θα σας ανοιξει τα ματια. ΕΙΝΑΙ ΜΕΓΑΛΗ ναι, αλλα ισως ενα απο τα καλυτερα αρθρα που θα διαβασετε.
http://www.dogtorj.net/id4.html
Τροφιμα με γλουτενη-> http://www.celiac.com/st_prod.html?p_prodid=185
Τυπικα δλδ (ΣΙΤΑΡΙ, κριθαρι, σικαλη κοινως ολα τα ψωμια και τα περισσοτερα αλευρια και αρα οτιδηποτε συγγενευει με αυτα μπισκοτα κοκ, σιμιγδαλι, malt, μακαρονια, ραβιολια, noodles, πιτουρο, τα περισσοτερα γλυκα, οι ζυμες, μπυρα κλπ

Ενταξει δεν αποκλειονται ολοι οι υδατανθρακες εννοειται υπαρχουν και perfectly safe οπως...

ΡΥΖΙ= gluten fre
ΠΑΤΑΤΕΣ (νταξει οχι τηγανητες) = gluten free
Kαλαμποκι = gluten free
fruits/veggies= gluten free
Καλαμποκοψωμο (απο καταστημα βιολογικων προιοντων) γιατι στο φουρνο βαζουν και σιταλευρο ας τους πεις ψωμι απο καλαμποκι.
ΒΡΩΜΗ= gluten free

Λοιπον, εμενα μου μοιαζει λιγο θεωρια συνομωσιας κι ετσι.Οπως εχω αρχισει και πιστευω ΑΚΡΑΔΑΝΤΑ 100% οτι τα γαλακτοκομικα που μας μεγαλωσαν τα media και μας εκαναν πλυση εγκεφαλου οτι ειναι τοσο υγειινα και προλαμβανουν την οστεοπορωση και οτι ετσι και κανεις το τραγικο λαθος να τα κοψεις θα υποφερεις εναν επωδυνο ασχημο μαρτυρικο θανατο οπου τα κοκκαλα σου θα σπανε και θα θρυματιζονται απο την οστεοπορωση, ειναι ΑΚΡΙΒΩΣ αυτα που την προαγουν (αν εχεις ειδικα την προδιαθεση, ή εισαι γυναικα).
Αναρωτηθκες γιατι οι πρωταθλητες στην οστεοπορωση ειναι οι σκανδιναβοι οπου καταναλωνουν τρελες ποσοτητες γαλακτοκομικων ή γιατι οι κινεζοι οπου δεν ηξερα μεχρι πριν δεκατιες τι θα πει οστεοπορωση απο τοτε που εστερνιτστηκαν τον αμερικανιστικο τροπο διατροφης αρχιζαν να παθαινουν κι αυτοι?
Στην οστοπορωση δεν παιζει ρολο η ελλειψη προσληψης ασβεστιου , αλλα πιο πολυ η απωλεια ασβεστιου και αλλα, η ελλειψη ασκησης κ.α, που δεν ειναι της παρουσης. (ολα αυτα εννοω μετα το τελος της αναπτυξης του ανρθωπου 20χρ.)

πιθανοτατα και για το σχηματισμο αθηρωματικης πλακας, για τις πετρες στα νεφρα, πιθανον συμβαλλει στην αποκτηση αρθριτιδας και στην ουρικη αρθριτιδα. Και γι'αυτα προφανως δεν ευθυνεται μονο η s-1 casein, ελπιζω να ειναι προφανες αυτο.

και ακομα.....

Εννοειται εχει σχεση με την κληρνομομικοτητα (πχ. μπορει να ευθυνονται 5-10 γονιδια και με το καταλληλο ερεθισμα απο περιβαλλοντικους παραγοντες να την εκδηλωνεις). Η επισης απ'οτι φαινεται η "οστικη μαζα" φαινεται να ειναι λιγο πολυ γενετικα προκαθορισμενη.
α γαλακτοκομικα εχουν την χειροτερη βιοδιαθεσιμοτητα ασβεστιου απ'ολα τα τροφιμα.
Για να απορροφησει το σωμα ασβεστιο χρειαζεται παρεμφερεις ποσοτητες μαγνησιου. Το γαλα και τα γαλακτοκομικα περιεχουν μικρες σχετικα ποσοτητες. Το σωμα χωρις το μαγνησιο δε μπορει να απορροφησει ασβεστιο (που ουτως η αλλως η πρωτεινη του αγελαδινου γαλακτος ειναι ερεθιστικη για παρα πολλους -οχι η λακτοζη μονο) παρα μονο περιπου το 25%. Το υπολοιπο παει και χρησιμοποιειται απο το σωμα με επιζημιους τροπους.
//The body uses calcium to build the mortar on arterial walls which becomes atherosclerotic plaques. Excess calcium is converted by the kidneys into painful stones which grow in size like pearls in oysters, blocking our urinary tracts. Excess calcium contributes to arthritis; painful calcium buildup often is manifested as gout. The USDA has formulated a chart of recommended daily intakes of vitamins and minerals. The term that FDA uses is Recommended Daily Allowance (RDA). The RDA for calcium is 1500 mg. The RDA for magnesium is 750 mg. //

Το μαγνησιο ειναι κρισιμο αναφορικα με τις ενζυματικες δραστηριοτητες. Εκτος του οτι εξασφαλιζει την απορροφηση του ασβεστιου βοηθα επισης και στην σωστη νευρομυικη λειτουργια και στην διατηρηση της σωστης pH ισορροπιας στο σωμα.
Το μαγνησιο μαζι με τη Β6, βοηθουνε στο να "διαλυουν" τις calcium phospate "πετρες" που συσσωρευονται απο την χρονια και μεγαλη καταναλωση γαλακτοκομικων.

(Good sources of magnesium include beans, green leafy vegetables like kale and collards, whole grains and orange juice. Non-dairy sources of calcium include green leafy vegetables, almonds, asparagus, broccoli, cabbage, oats, beans, parsley, sesame seeds and tofu. )

Εννοειται τα παραπανω δεν ισχυουν για το μητρικο γαλα (το οποιο περιεχει 33μg ασβεστιου ανα 100γρ και εχει την τελεια αναλογια θρεπτικων συστατικων οπως εχει προνοησει η φυση). Οποιος πιστευει οτι δεν κανει καλο το μητρικο γαλα στην ηλικια που πρεπει ειναι βλακας.

οποιος θελει να διαβασει και να ενημερωθει πιο πολυ,επειδή στο Pubmed χάνεσαι (και έχει από τις καλύτερες έρευνες μέχρι κατευθυνόμενες και βλακείες), μια πολύ αξιόπιστη σελίδα είναι η http://www3.interscience.wiley.com/cgi-bin/mrwhome/106568753/HOME που έχει μόνο μετα-αναλύσεις και systematic reviews.
http://www.spaceandtime.com/01HerbEnglish/09005ConspiracyFoods.html (να αλλος ενας που λεει ακριβως τα ιδια)

με καλυπτουν αυτα που εγραψες και τα διαβασα με μεγαλη προσοχη και για να σου πω την αληθεια,θα προσπαθησω να κοψω τα τροφιμα που εχουν γλουτενη για να δω τη διαφορα

xristoforos27
06-06-08, 13:42
επειδη τρωω μακαρονια και μαρεσουν,ποια μακαρονια παιρνεις εσυ?Morihei_Oeshiba

xristoforos27
06-06-08, 15:17
Ο δεκάλογος της σωστής διατροφής



1. Προτιμήστε την παραδοσιακή ελληνική κουζίνα (μειώνοντας όμως την υπερβολική λήψη λαδιού), τα φρούτα, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τους φυσικούς χυμούς, τις σαλάτες, τα χορταρικά και τα δημητριακά.
2. Μειώστε το λίπος στη διατροφή σας και ελαττώστε την κατανάλωση βουτύρου, μαγιονέζας και άλλων τέτοιων προϊόντων.
3. Τροφές που περιέχουν χοληστερίνη, δηλαδή το κόκκινο κρέας, τα αυγά και το ζωικό λίπος πρέπει να λαμβάνονται σε μικρές ποσότητες καθώς αποτελούν την κύρια αιτία για τη δημιουργία καρδιαγγειακών νοσημάτων.
4. Πίνετε απαραίτητα 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Μειώστε, αν όχι εκμηδενίστε, την κατανάλωση του οινοπνεύματος.
5. Μην παραλείπετε κανένα γεύμα. Εάν δεν φάτε τίποτα όλη την ημέρα εκθέτετε την υγεία σας σε διάφορους κινδύνους και νιώθετε εξάντληση. Κυρίως, μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό σας γεύμα.
6. Ποτέ μην τρώτε με λαιμαργία, αλλά μασάτε αργά, με μικρές μπουκιές.
7. Καταναλώνετε τροφές από όλες τις ομάδες: γαλακτοκομικά, φρούτα-λαχανικά, ψωμί-δημητριακά, κρέας – ψάρι - όσπρια και λάδι. Μην τρώτε όμως συχνά, τσιγαρισμένα ή τηγανητά φαγητά.
8. Τρώτε όσο το δυνατόν πιο πολλές σαλάτες και φρούτα με τη φλούδα τους.
9. Μετριάστε τη λήψη ζάχαρης. Περιορίστε τη σοκολάτα. Τα 100 γρ. σοκολάτας γάλακτος, περιέχουν 565 θερμίδες!
10. Οι υδατάνθρακες που υπάρχουν σε όλα τα τρόφιμα είναι απαραίτητοι στον ανθρώπινο οργανισμό επειδή δίνουν ενέργεια για να ζήσει, να κινηθεί και να εργαστεί το σώμα. Πατάτες, ζυμαρικά, σιτηρά, όσπρια, σκούρο ρύζι, λαχανικά, φρούτα και όλα τα γαλακτοκομικά είναι τροφές που έχουν σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι καίγονται αργά μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό και δίνουν την απαιτούμενη ζωντάνια και ενέργεια. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Βρίσκονται μέσα στα γλυκά, τα αναψυκτικά και τη ζάχαρη.

xristoforos27
06-06-08, 15:18
ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Δίνουν λίγη ενέργεια, αλλά πολύ νερό και κυτταρίνη που βοηθά το έντερο να αποβάλει με ευκολία τα άχρηστα υλικά της πέψης.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ: Περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες, χρήσιμα για να δυναμώνουν τα οστά.

ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ: Είναι πλούσιο σε ίνες, χρήσιμες για το έντερο.

ΡΥΖΙ: Χωνεύεται εύκολα και είναι κατά συνέπεια κατάλληλο για όλους. Περιέχει άμυλο και αρκετές βιταμίνες.

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ: Τα αεριούχα αναψυκτικά έχουν καλή γεύση, αλλά περιέχουν αέρια, χρωστικές ουσίες και γλυκαντικά που είναι βλαβερά για τον οργανισμό.

ΓΛΥΚΑ: Τα σάκχαρα προσφέρουν πολύ γρήγορα ενέργεια. Τα πολλά γλυκά όμως κάνουν κακό .

ΛΑΔΙ: Υπάρχουν πολλά διαφορετικά λάδια όπως ελαιόλαδο, σπορέλαια. Καλύτερα να προτιμάμε το ελαιόλαδο (και σαν 2η λύση το ηλιέλαιο).

ΑΒΓΑ: Το ασπράδι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ενώ ο κρόκος περιέχει πρωτεΐνες, λιπαρές ουσίες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. (Δεν πρέπει όμως να τρώμε πολλούς κρόκους την εβδομάδα).

ΚΡΕΑΣ: Περιέχει κυρίως πρωτεΐνες και λίπη. Τα άσπρα κρέατα (κοτόπουλο, κουνέλι) είναι πιο άπαχα από τα κόκκινα (μοσχάρι , χοιρινό).

ΨΑΡΙ-Είναι πιο άπαχο από το κρέας και προπάντων πλούσιο σε φώσφορο, που βοηθάει στη μνήμη.

ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΑ: Είναι καλύτερα να τρώμε φρέσκες τροφές, επειδή οι κατεψυγμένες χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών τους.

ΚΟΝΣΕΡΒΕΣ: Οι κονσέρβες δεν είναι θρεπτικές όπως οι φρέσκες τροφές, επειδή ορισμένες χημικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται για τη συντήρησή τους, είναι βλαβερές.

ΦΡΟΥΤΑ: Περιέχουν πάρα πολύ νερό, αλλά και σάκχαρα, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα, κυρίως στη φλούδα. Γι’ αυτό, είναι καλύτερα να τα τρώμε με τη φλούδα τους, αφού την πλύνουμε πολύ καλά.

ΝΕΡΟ: Το σώμα μας αποτελείται από νερό για πάνω από το μισό του βάρους μας. Το νερό μεταφέρει τις ουσίες στο εσωτερικό του σώματός μας και ρυθμίζει τη θερμοκρασία. Γι’ αυτό, πρέπει να πίνουμε πολύ νερό την ημέρα.

xristoforos27
06-06-08, 15:18
Τι είναι τα πρόσθετα


Τα πρόσθετα είναι ουσίες που προστίθενται σε ένα τρόφιμο για την παρασκευή, τη συντήρηση, τη βελτίωση της γεύσης και της εμφάνισής του. Χωρίς τα πρόσθετα τα περισσότερα τρόφιμα δεν θα έφταναν καθόλου στο ράφι του σούπερ μάρκετ και αν έφταναν θα έπρεπε να καταναλωθούν αμέσως. Τα πρόσθετα αναγράφονται στις συσκευασίες με το γράμμα Ε και ένα χαρακτηριστικό τριψήφιο αριθμό (π.χ. Ε123), αλλά μπορεί να τα συναντήσετε και με τη χημική τους ονομασία. Η χρήση των πρόσθετων καθορίζεται από τον Κώδικα Τροφίμων και Ποτών και τις ισχύουσες διατάξεις της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

xristoforos27
06-06-08, 15:19
Πρόσθετα που χρησιμοποιούνται από τις βιομηχανίες τροφίμων

Oi XpΩΣtikeΣ Tα τρόφιμα στα οποία έχει προστεθεί χρωστική ουσία πρέπει να αναφέρονται στην επισήμανση ως χρωματισμένα. Για τη χρήση των χρωστικών υπάρχουν συγκεκριμένοι κανονισμοί, με γνώμονα την επιτρεπόμενη ημερήσια δόση για τον άνθρωπο. Παρ' όλα αυτά, οι συνέπειες της χρήσης χημικών πρόσθετων στην υγεία των καταναλωτών δεν έχουν μελετηθεί μακροπρόθεσμα, ενώ υπάρχουν περιπτώσεις ατόμων τα οποία παρουσιάζουν αλλεργικές αντιδράσεις σε κάποια πρόσθετα. Γι' αυτό οι ενώσεις των καταναλωτών παρακολουθούν τις εξελίξεις στα πρόσθετα που χρησιμοποιούν οι βιομηχανίες και πιέζουν για την αντικατάσταση όσων θεωρούνται επικίνδυνα για την υγεία.

Ta Σynthphtika, που προστίθενται για να διατηρήσουν ένα τρόφιμο αναλλοίωτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στόχος τους είναι να αναχαιτίσουν την εισβολή των μικροβίων και των μικροοργανισμών στα συστατικά του συσκευασμένου τροφίμου.
Ta AntioΞeiΔΩtika, που προστίθενται στα τρόφιμα για να τα προστατέψουν από αλλοιώσεις που οφείλονται σε οξείδωση.
Oi ΣtaΘepoΠoihteΣ (γαλακτοματοποιητές, σταθεροποιητές, πυκνωτικά, πηκτικά μέσα). O ρόλος των ουσιών αυτών είναι να σταθεροποιούν τη σύνθεση των τροφών συγκρατώντας το νερό στο εσωτερικό των κυττάρων.

xristoforos27
06-06-08, 15:19
Eάν στη συσκευασία του προϊόντος συναντήσετε το γράμμα E ακολουθούμενο από ένα τριψήφιο νούμερο, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι τα νούμερα:

Aπό 100 έως 199 είναι χρωστικές

Aπό 200 έως 299 είναι συντηρητικά

Aπό 300 έως 399 είναι αντιοξειδωτικά

Aπό 400 έως 499 είναι σταθεροποιητές

xristoforos27
06-06-08, 15:20
6 λόγοι για να φάτε ένα μήλο



1. Ένα μήλο περιέχει μόνο 45-58 θερμίδες και καθόλου λιπαρά.

2. Τα μήλα απελευθερώνουν ενέργεια στον οργανισμό αργά και σταθερά, σε αντίθεση με τα συνηθισμένα σνακ, τα οποία αφενός μας «γεμίζουν» με θερμίδες και λιπαρά, αφετέρου η ενέργεια που μας προσφέρουν είναι παροδική.

3. Τα μήλα βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.

4. Το μήλο περιέχει βιταμίνη C, η οποία προστατεύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

5. Τα μήλα διευκολύνουν την πέψη.

6. Τα μήλα περιέχουν μεταλλικά στοιχεία, τα οποία λειτουργούν ως ασπίδα κατά της οστεοπόρωσης.

xristoforos27
06-06-08, 15:20
5 λόγοι για να μην φάτε πατατάκια

1. Έχουν πολλά φυτικά λιπαρά

2. Μας δίνουν πολλές θερμίδες. Ένα μικρό σακουλάκι πατατάκια 32g μας δίνει 180 θερμίδες

3. Περιέχουν πολύ αλάτι

4. Είναι κακής ποιότητας και κυρίως κατεργασμένα

5. Δεν είναι αγνά.

Είναι προτιμότερο να φάτε ένα φρούτο παρά ένα σακουλάκι με πατατάκια.

xristoforos27
06-06-08, 15:21
Tα βιολογικά τρόφιμα
Τα τελευταία χρόνια, οι αγορές βιολογικών τροφίμων αυξάνονται με ρυθμούς γεωμετρικής προόδου, ενώ ραγδαία αυξάνονται και οι καταναλωτές των προϊόντων αυτών. Το εύλογο ερώτημα που τίθεται είναι κατά πόσο τα βιολογικά τρόφιμα είναι ασφαλέστερα, θρεπτικότερα και πλεονεκτικότερα για το περιβάλλον από τα συμβατικά.
Ως βιολογικά προϊόντα και τρόφιμα ορίζονται αυτά που προκύπτουν μέσα από μεθόδους και διαδικασίες βιολογικής ή οργανικής παραγωγής και τα οποία παράγονται σύμφωνα με τις απαιτήσεις του κανονισμού Ε.Ο.Κ. 2092/ 91.

Τα βιολογικά προϊόντα προέρχονται από καλλιέργιες όπου απαγορεύεται η χρήση φυτοφαρμάκων, λιπασμάτων και ορμονών. Επιπλέον, στη βιολογική κτηνοτροφία απαγορεύεται η γενετική τροποποίηση και η χρήση ουσιών που ευνοούν την ανάπτυξη ή τροποποίηση του κύκλου αναπαραγωγής των ζώων. Αντιθέτως, χρησιμοποιούνται τεχνικές παραγωγής και ανακύκλωσης φυτικών και ζωικών υπολλειμάτων, ενώ στην κτηνοτροφία χρησιμοποιούνται φυσικές ζωοτροφές.

Δυστυχώς, προς το παρών υπάρχουν πολύ λίγες καλά σχεδιασμένες επιστημονικές έρευνες οι οποίες να συγκρίνουν τη θρεπτική αξία των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων. Ωστόσο, μπορούμε να οδηγηθούμε σε κάποια συμπεράσματα, με μια δόση επιφύλαξης. Τα λαχανικά και τα φρούτα βιολογικής προέλευσης περιέχουν μικρότερο ποσοστό νερού από τα συμβατικά, γεγονός που εν μέρει δικαιολογεί το αυξημένο κόστος τους.

Επιπρόσθετα, μελέτες αποκαλύπτουν ότι τα βιολογικώς καλλιεργημένα φυλλώδη λαχανικά και πατάτες έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου, βιταμίνης C, μαγνησίου, σιδήρου, χρωμίου και πολυφαινολών από τα συμβατικά, ενώ το ίδιο φαίνεται να ισχύει και με τις βιολογικές τομάτες αναφορικά με τη συγκέντρωση τους σε λυκοπένιο. Το βιολογικώς παραγώμενο κόκκινο κρασί φαίνεται να έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε ρεσβερατόλη, καθώς επίσης και τα βιολογικά μήλα σε φλαβονοειδή.

Τα βιολογικώς παραγόμενα προϊόντα φέρουν αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα σχετικά με το περιβάλλον και είναι ασφαλέστερα καθώς στις διαδικασίες παραγωγής τους απαγορεύεται η χρήση φυτοφαρμάκων και ορμονών όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.

Συμπερασματικά, τα βιολογικά τρόφιμα είναι ασφαλέστερα και πλεονεκτικότερα για το περιβάλλον, ωστόσο είναι αναγκαίο να υπάρξουν πολλές επιστημονικές μελέτες ώστε να επιβεβαιωθεί και η θρεπτική ανωτερότητα των βιολογικών τροφίμων σε βάρος των συμβατικών, η οποία για τον καταναλωτή θα δικαιολογήσει τις μεγάλες διαφορές στις τιμές των προϊόντων.

xristoforos27
06-06-08, 15:23
Συμπληρώματα αμινοξέων
Τα συμπληρώματα αμινοξέων έχουν γίνει πολύ δημοφιλή σε συγκεκριμένους αθλητικούς χώρους. Συχνά αρσιβαρίστες καταναλώνουν διάφορα αμινοξέα στην προσπάθεια να ενεργοποιήσουν την απελευθέρωση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (Ηgh) από την υπόφυση η οποία θα επαγάγει την μυϊκή ανάπτυξη.

Τα αμινοξέα έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για τη διέγερση της έκκρισης ινσουλίνης από το πάγκρεας, η οποία αποτελεί επίσης αναβολική ορμόνη και διευκολύνει την πρόσληψη των αμινοξέων από τα μυϊκά κύτταρα. Άλλα αμινοξέα προωθούνται ως ωφέλιμα σε αθλητές αντοχής, αφού υποστηρίζεται ότι χρησιμεύουν σαν ενεργειακό υπόστρωμα κατά την προπόνηση ή πως βοηθούν στην πρόληψη της κόπωσης, τροποποιώντας το σχηματισμό νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Κάποια άλλα μίγματα αμινοξέων και ουσίες όπως η κρεατίνη και η ινοσίνη υποστηρίζεται ότι βοηθούν στην προσπάθεια του αθλητή να χάσει βάρος (κυρίως λιπώδη μάζα).

Υπερβολική πρόσληψη αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει σοβαρά τοξικά προβλήματα. Σε αθλητές που προσλάμβαναν ποσότητα αμινοξέων πάνω από 50 γρ. ημερησίως, αναφέρθηκαν σημαντικές παρενέργειες, όπως διάρροια, έλκος, ξηροδερμία, νευρικότητα, ακμή και κατακράτηση υγρών. Παρενέργειες μπορούν να προκληθούν και από υπερβολική πρόσληψη μεμονωμένων αμινοξέων, όπως η ανεπαρκής εκμετάλλευση των άλλων αμινοξέων.

xristoforos27
06-06-08, 15:29
http://www.youtube.com/watch?v=zm1Bo_QBZ_c

xristoforos27
06-06-08, 15:29
http://www.youtube.com/watch?v=vJCv1vdYVS0

xristoforos27
06-06-08, 15:31
http://www.youtube.com/watch?v=cnPOuwt-tY8

xristoforos27
06-06-08, 15:32
http://www.youtube.com/watch?v=jglY7g7wzp4

xristoforos27
06-06-08, 15:33
http://www.youtube.com/watch?v=knpcLNRkreA

xristoforos27
06-06-08, 15:34
http://www.youtube.com/watch?v=HO11jDDuL-Y

xristoforos27
06-06-08, 15:34
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4

xristoforos27
06-06-08, 15:35
http://www.youtube.com/watch?v=9WvH8at_xJw

xristoforos27
06-06-08, 15:36
http://www.youtube.com/watch?v=10dA5IlP0yI

xristoforos27
06-06-08, 15:37
http://www.youtube.com/watch?v=Qgk_k_ubY8A

xristoforos27
06-06-08, 15:38
http://www.youtube.com/watch?v=OO_8HrOUBTA

xristoforos27
06-06-08, 15:39
http://www.youtube.com/watch?v=bT8A7Vc-2SI

xristoforos27
06-06-08, 15:40
http://www.youtube.com/watch?v=GG7wLhTB2eo

xristoforos27
06-06-08, 15:41
http://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc

xristoforos27
06-06-08, 15:41
http://www.youtube.com/watch?v=1isE5vaZztQ

xristoforos27
06-06-08, 15:42
http://www.youtube.com/watch?v=jglY7g7wzp4

xristoforos27
07-06-08, 14:54
http://www.youtube.com/watch?v=IVTlphq6EBY

xristoforos27
07-06-08, 15:05
http://www.youtube.com/watch?v=my6IroYcyEI

xristoforos27
07-06-08, 15:08
http://www.youtube.com/watch?v=HsohASX_c-U

xristoforos27
07-06-08, 15:09
http://www.youtube.com/watch?v=cZJBU5X0mY4

xristoforos27
07-06-08, 15:12
http://www.youtube.com/watch?v=HEgVM3bzN_Y

xristoforos27
07-06-08, 15:14
http://www.youtube.com/watch?v=v3Iyzx4DLWY

xristoforos27
07-06-08, 15:18
εβαλα μερικα βιντεακια απο αρνολντ,αλλα και γενικα για την σωστη εκτελεση των ασκησεων

xristoforos27
07-06-08, 15:20
επισης,οσοι αρχιζουν τη γυμναστικη τωρα,καλο ειναι να τραβανε μια φωτογραφια του σωματος του και να μετρησουν με μεζουρα χερια και κορμο,για να μπορουν να βλεπουν την εξελιξει τους και ανα χρονικα διαστηματα να βγαζουν νεες φωτο και να κανουν μετρησεις,για να δουν τη διαφορα και που υστερουν

xristoforos27
07-06-08, 15:24
επισης βασικο ειναι,να πινουμε αρκετο νερο.νερο πρεπει να πινουμε και κατα τη διαρκεια της προπονησης

xristoforos27
08-06-08, 20:25
http://rapidshare.com/files/121033899/200751122312_stubbornfat.pdf

http://i29.tinypic.com/24estoy.jpg



βιβλιο για χασιμο λιπους

xristoforos27
08-06-08, 20:29
http://rapidshare.com/files/121034651/mission_abdominals.pdf


http://i30.tinypic.com/155m004.jpg

για φετες κοιλιακους

xristoforos27
08-06-08, 20:31
http://rapidshare.com/files/121035259/skyrocket.pdf


http://i28.tinypic.com/16741op.jpg

xristoforos27
08-06-08, 20:34
http://rapidshare.com/files/121035822/200611298520_8Things.pdf

μεγιστη μυικη αναπτυξη

xristoforos27
08-06-08, 20:35
http://rapidshare.com/files/121036232/criticalbench.pdf

50 συμβουλες για τις πιεσεις με μπαρα

xristoforos27
08-06-08, 20:37
http://rapidshare.com/files/121036738/20083137149_BodyBuilding_-_Secret_Exercises.pdf


ο τιτλος τα λεει ολα

xristoforos27
08-06-08, 20:43
http://rapidshare.com/files/121037781/200721413423_John_Berardi_-_Gourmet_Nutrition_Desserts.pdf
επιδορπια που μπορουμε να τρωμε

xristoforos27
08-06-08, 23:26
http://rapidshare.com/files/121068411/2006112811850_x-adaptation.pdf


Unlock your muscle gain potential

xristoforos27
08-06-08, 23:29
http://rapidshare.com/files/121068799/atozbest.pdf
διαφορα αρθρα για γυμναστικη

xristoforos27
08-06-08, 23:32
http://www.youtube.com/watch?v=I6MKAx-LmoU

xristoforos27
08-06-08, 23:34
http://www.youtube.com/watch?v=OP0_5IOQNHk

xristoforos27
08-06-08, 23:35
http://www.youtube.com/watch?v=DlctA0vBDhM

xristoforos27
08-06-08, 23:37
http://youtube.com/watch?v=ooQKUYQ_WgQ


δυναμη ψυχης.περιμενω και αναλογα σχολια για το βιντεο

xristoforos27
08-06-08, 23:38
http://youtube.com/watch?v=zvxc8S5ybS4


τα λογια ειναι περιττα

xristoforos27
08-06-08, 23:43
http://www.youtube.com/watch?v=LuOsSpo1ufY


Dorian Yates photo shoot1993

xristoforos27
09-06-08, 14:01
Η Σημασία Του Ψαριού Στη Διατροφή Μας
Απο τον Σταυρο Παπαδοπουλο, Mr. Hellas 2003 & 2005


Πολλοι απο τα ατομα τα οποια γυμναζονται δεν τρωνε τοσο ψαρι οσο θα επρεπε!!!
δεν ειμαι σιγουρος γιατι.υποθετω λογω της οχι τοσο ωραιας γευσης του,της τιμης του,η του οτι μυριζει
ολο το σπιτι κατα το μαγειρεμα του η τα χερια μας μετα απο το γευμα ,αν τυχει κ το πιασουμε.

Αν βαλουμε ομως ολα αυτα στην ακρη,θα δουμε οτι το ψαρι ειναι μια απο τις καλυτερες τροφες για bbers!!!
κ ολα αυτα γιατι αυτη η τροφη εχει πολλα να μας προσφερει.
1)αμινοξεα τα οποια αφομειωνονται παρα πολυ γρηγορα κ ευκολα απο τον οργανισμο
2)μεταλλα τα οποια βοηθουν στην καλυτερη κ γρηγοροτερη λειτουργεια του θυροειδη αδενα μας.
3)επισης μεταλλα τα οποια βοηθουν στην παραγωγη ενδογενους τεστοστερονης.
4)λιπαρα Ω3 τα οποια μας βοηθουν στο να εχουμε γρηγοροτερο μεταβολισμο κ μια υγειη καρδια.

Τα Ω3 λιπαρα που περιεχουν τα ψαρια μας βοηθουν στο να διατηρουνται υψηλα τα επιπεδα γλουταμινης στο σωμα.
οταν τα επιπεδα γλουταμινης πεφτουν στον οργανισμο μας,τοτε το σωμα μας εχει μια ταση να καιει
αμινοξεα,κατι το οποιο μπορει να προκαλεσει στο σωμα ενα καταβολικο σταδιο.
επισης μπορει να προκαλεσει μειωση στα πολυ χρησιμα ενδομυικα νερα.τα Ω3 λιπαρα μπορουν να βοηθησουν
το σωμα να κρατησει στους μυς περισσοτερους υδατανθρακες σε μορφη γλυκογονου,με αποτελεσμα να εχουμε
αμεση μυικη αυξηση.

Ο σολομος,οι σαρδελες,κ αλλα λιπαρα ψαρια που ειναι γεματα με αυτα τα χρησιμα λιπαρα,μας βοηθουν να
"μεγαλωσουμε" αλλα κ να εχουμε κ λιπολυση!!!
οταν καποιος συνηθως θελει να χασει λιπος,αυτο που κανει ειναι να μειωσει θερμιδες κ υδατανθρακες.
η μειωση ομως των υδατ. μπορει να οδηγησει κ σε καταβολισμο μυικου ιστου...
βαζοντας ομως λιπαρα ψαρια στην διατροφη μας τα οποια ειναι γεματα απο ω3 τοτε εχουμε καποιες εξτρα εκκρισεις
ινσουλινης,οι οποιες μας βοηθουν στο να υπαρχει στο σωμα μας ενα αναβολικο περιβαλον.

Αυτα ολα που μας συμβαινουν με τα ω3 ,μας βοηθουν να εχουμε λιπολυση,χωρις τον φοβο του να "καιμε"
μυικο ιστο.


σχετικα με τα μεταλλα που προανεφερα,ενα απο τα σημαντικοτερα που σηναντουμε στα ψαρακια ειναι ο ψευδαργυρος.
αν οχι το σημαντικοτερα,σιγουρα ενα απο αυτα τα μεταλλα οπου ειναι πολυ ταιριαστα με την ορολογια σωματοδομηση.
ο λογος; πολυ απλα διοτι συμβαλει στην δημιουργια τεστοστερονης κ I.G.F.(αυξητικος παραγοντας μιμμιτης ινσουλινης)
εκτος απο τα ψαρια,πλουσια σε ψευδαργυρο ειναι κ πολλα θαλασσινα με κορυφαια τα στρειδια.
χρειαζομαστε 15mg ψευδαργυρου την ημερα ,οπου ειναι δυσκολο να τα λαβουμε απο τις αλλες τροφες.
βεβαια υπαρχουν κ τα συμπληρωματα.

χρωμιο:αυτο το μεταλλο που επισης περιεχεται στα ψαρια,βοηθα το σωμα μας να αποθηκευει τους υδατανθρακες στους
μυς σαν γλυκογονο.αυτο επιτρεπει στους μυς μας να φαινονται "γεματοι" κ στρογγυλοι.το χρωμιο
περιεχεται πλουσιο σε ολα τα ειδη ψαριων.

σεληνειο:ενα απο τα κλυτερα αντιοξειδωτικα που μας προσφερει η φυση αφθονο μεσα στα ψαρια.
το σεληνιο μπορει να συγκριθει σε αντιοξειδωτικες ικανοτητες με τις διασημες βιταμινες c,e.
βοηθα επισης στο να δυναμωνει το ανοσοποιητικο μας συστημα,κατι που σημαινει καλυτερη αναρρωση
μετα τις προπονησεις!!!
μην ξεχνατε πως ενα αδυναμο ανοσοποιητικο συστημα βαραινει περισσοτερο την ληψη θερμιδων κ
πρωτεινων απο τον οργανισμο,για να μπορεσει να αναρρωσει απο την βαρια προπονηση...
τα ψαρια λιπν ειναι πλουσια στο μεταλλο αυτο που ειναι αρκετα δυσκολο να το συναντησουμε
σε τοσο μεγαλες ποσοστητες ποσοτητες σε αλλες τροφες.

τα σεβη μου λοιπον στον τελειο συνδιασμο ψαρι+πατατα.μια τροφη με πλουσια πρωτεινη(βασικο υλικο δομησης),
σε μεταλλα που σποσοναρουν το ορμονικο μας συστημα,ω3 λιπαρα τα οποια προαγουν την λιπολυση
κ την παραγωγη ινσουλινης.σε συνδιασμο με εναν τελειο υδατανθρακα πλουσιο σε θρεπτικα συστατικα
κ σχετικα υψηλου γλυκαιμικου δεικτη για συνθετο, ο οποιος καλυπτει τον οργανισμο στις μικρο-υπερεκκρισεις
ινσουλινης,απο τα ω3 του ψαριου,καταφερνοντας ετσι πολλα θετικα πραγματα.

xristoforos27
09-06-08, 14:02
Αυτή είναι μία λίστα από τις καλύτερες τροφές, οι οποίες θα πρέπει να αποτελούν πέριπου το 80% της καθημερινής μας διατροφής. Επίσης, να σημειωθεί ότι θα πρέπει να τρώμε πολλές από αυτές τις τροφές κάθε μέρα και όχι απλώς να διαλέγουμε μία-δύο επιλεγμένες (που μας «αρέσουνε») και να τρώμε μόνο αυτές συνεχώς...

Πρωτεΐνη:
~ Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)
~ Αυγά
~ Στήθος κοτόπουλο
~ Τυρί cottage
~ Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
~ ’παχο κόκκινο κρέας

Υδατάνθρακες:
~ Λαχανικά
~ Όσπρια
~ Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
~ Κουάκερ (νιφάδες βρώμης)
~ Πολύσπορο ψωμί
~ Μικρές ποσότητες ζυμαρικών (μαζί με τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη)
~ Γλυκοπατάτες

Λίπη:
~ Λινέλαιο
~ Παρθένο ελαιόλαδο
~ Αμύγδαλα, ξηροί καρποί (όχι φυστίκια)

Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές (έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση). Σημειωτέον ότι το πρώτο υγρό γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνεται και κατά την ίδια την άσκηση και ακριβώς μετά το πέρας αυτής ενώ το δεύτερο γεύμα (υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) πρέπει να ακολουθήσει μετά από 1-2 ώρες.

Κατά την διάρκεια της άσκησης και μετά το πέρας αυτής, καταναλώνουμε:
~ Πρωτείνη: ορού γάλακτος
~ Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη / μαλτοδεξτρίνη)

Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε:
~ Πρωτείνη: απλό γιαούρτι ή τυρί cottage
~ Υδατάνθρακες: δημητριακά με φυτικές ίνες (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη)



Τα παρακάτω φαγητά πρέπει να ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ τελείως:

Πρωτεΐνη:
~ Κρέατα πλούσια σε λίπος
~ Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος
~ Πρόχειρα φαγητά
~ Πλήρες γάλα
~ Σόγια (πλειοψηφία προϊόντων αυτής που κυκλοφορούν στο εμπόριο)

Υδατάνθρακες:
~ Κανονικό ψωμί
~ Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη
~ Σόδες & αναψυκτικά
~ Φρουτοχυμοί εμπορίου
~ Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια
~ Μπάρες fitness με γεύση φρούτων (κ.λ.π.)
Γλυκά

Λίπη:
~ Μαργαρίνη
~ Φυτικό λάδι
~ Καλαμποκέλαιο
~ Τηγανισμένο λάδι
~ Τηγανισμένο ή προτηγανισμένα προϊόντα





Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας:
~ Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους.
~ Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος.
~ Να τρώμε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα.
~ Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.
~ Να αποφεύγετε σόδες, φρουτοχυμούς, αναψυκτικά και ποτά (ναι, συμπεριλαμβάνονται και οι μπύρες!) καθότι αποτελούν τροφές αποτελούμενες κυρίως από «άδειες» θερμίδες ενώ δυσχεραίνουν την λιποδιάλυση!

xristoforos27
09-06-08, 14:05
πως παει το προγραμμα σας
κανατε καμια αλλαγη?προτιματε να πηγαινεται πρωτα γυμναστηριο και μετα για μπανιο ή το αντιστροφο?

Morihei_Oeshiba
09-06-08, 15:37
φιλε χριστοφορε..... ολα καλα ειναι τα βιβλια αλλα διαφορετικα ειναι η θεωρια και αλλιως βγαινει στην πραξη. Aν ακολουθεις ορισμενες βασικες αρχες ως προπονητης (ενταση, ογκος, στοχοι, επιλογη ασκησεων, φροντιδα του αθλητη) αυτα βγαινουν ΤΕΛΕΙΩΣ αυθορμητα.

Morihei_Oeshiba
09-06-08, 16:18
German Volume Training

Τα Supersets και τα tri-sets επιτρέπουν σε σας να εκτελέσετε πολλή εργασία σε μια μικρή χρονική περίοδο. Η μέθοδος rest-pause επιτρέπει σε σας να χρησιμοποιήσετε πιο μεγάλα βάρη, έτσι μπορείτε να στρατολογήσετε τις υψηλότερες ίνες μυών κατώτατων ορίων, και η εκκεντρική κατάρτιση επιτρέπει σε σας να υπερνικήσει τα plateaus δύναμης. Σε τελική ανάλυση είναι ότι σχεδόν οποιαδήποτε μέθοδος κατάρτισης (προπόνησης) θα λειτουργήσει (υπό τον όρο ότι το κάνετε με ένταση!), τουλάχιστον για λίγες εβδομάδες καθώς παίρνει το σώμα σας για να προσαρμοστεί. Υπάρχει, εντούτοις, ένα σύστημα κατάρτισης που στέκεται μπροστά στα υπόλοιπα. Είναι άγρια σκληρό, αλλά το έχω βρει ως ένα πολύ αποτελεσματικός τρόπος να βάλω μυς γρήγορα!
Στη Γερμανία, η μέθοδος δέκα-σετ χρησιμοποιήθηκε στην off season περίοδο για να βοηθήσει τους weightlifters να κερδίσουν καθαρή μυϊκή μάζα. Ήταν τόσο αποδοτικό που οι πρώτοι κινήθηκαν συνήθως επάνω σε μια πλήρη κατηγορία βάρους μέσα σε κύκλο 12 εβδομάδες.
Το πρόγραμμα λειτουργεί επειδή στοχεύει σε μια ομάδα μυών, τους οποίους η έκθεση τους σε έναν εκτενή όγκο των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών, συγκεκριμένα, 10 set μιας ενιαίας άσκησης. Το σώμα προσαρμόζεται στην εξαιρετική πίεση με υπερτροφία στις ίνες. Να πεις αυτό το πρόγραμμα προσθέτει μυς γρήγορα πιθανώς μια παρεξηγημένη έννοια. Τα κέρδη δέκα λιβρών ή περισσότεροι σε έξι εβδομάδες δεν είναι ασυνήθιστα, ακόμη και στους πεπειραμένους!
ΣΤΟΧΟΙ ΚΑΙ ΟΔΗΓΙΕΣ
Ο στόχος της γερμανικής μεθόδου απόκτησης όγκου είναι να ολοκληρωθούν δέκα set των δέκα reps με το ίδιο βάρος για κάθε άσκηση. Αρχίζετε με ένα βάρος που θα μπορούσατε να ανυψώσετε για 20 reps μέχρι την αποτυχία εάν έπρεπε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, στις περισσότερες ασκήσεις, αυτό θα αντιπροσώπευε 60% του φορτίου 1RM τους. Επομένως, εάν μπορείτε πάγκο να πιέσετε 300 λίβρες για 1 rep, θα χρησιμοποιούσατε 180 λίβρες για αυτήν την άσκηση.
Για τους νέους σε αυτήν την μέθοδο, Συστήνω
το ακόλουθο split:
Day 1 Day 2 Day 3 Day 4 Day 5
Chest & Back Legs & Abs Off Arms & Shoulders Off

Κατά τη χρησιμοποίηση αυτού του προγράμματος ή οποιωνδήποτε άλλων, πρέπει να κρατήσετε ένα λεπτομερές log sets/reps και διαστήματα υπολοίπου διενεργηθέντα, και μετρήστε μόνο τις επαναλήψεις που ολοκληρώνονται με ακριβή μορφή. Εδώ είναι μερικές περισσότερες οδηγίες για να εξασφαλίσουν βέλτιστη πρόοδο:
Διαστήματα υπολοίπου: Όταν οι bodybuilders αρχίζουν αυτήν την μέθοδο, αμφισβητούν συχνά την αξία του για τα πρώτα sets επειδή το βάρος δεν θα αισθανθεί αρκετά μεγάλο. Εντούτοις, υπάρχει ελάχιστο υπόλοιπο μεταξύ των συνόλων (περίπου 60 δευτερόλεπτα όταν εκτελείται στη σειρά και 90-120 δευτερόλεπτα όταν εκτελείται ως superset), υφίσταται κούραση. (Αρκετά ενδιαφέροντα, να βρείτε ότι αρχίζει να γίνετε δύσκολο πάλι κατά τη διάρκεια των όγδοων και ένατων set. Αυτό είναι λόγω μιας βραχυπρόθεσμης νευρικής προσαρμογής.) Λόγω της σημασίας των διαστημάτων υπολοίπου, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο με διακόπτη για να κρατήσετε τα διαστήματα υπολοίπου σταθερά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, δεδομένου ότι γίνεται βάζοντας στον πειρασμό για να περάσει ο χρόνος ανάπαυλας καθώς κουράζετε.

Ρυθμός: Για τις μεγάλης ακτίνας μετακινήσεις όπως squat,
χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό 4-0-2 αυτό σημαίνει ότι θα χαμηλώνατε το βάρος σε τέσσερα δευτερόλεπτα και αμέσως κατεύθυνση αλλαγής και ανυψώνετε για δύο δευτερόλεπτα. Για τις μετακινήσεις όπως οι κάμψεις και οι εκτάσεις τρικέφαλων, χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό 3-0-2.

Αριθμός ασκήσεων: Μια, και μόνο μια, άσκηση ανά μέρος σώματος πρέπει να εκτελεσθεί. Επομένως, επιλέξτε τις ασκήσεις που στρατολογούν πολλή μάζα μυών. Οι ανταποδόσεις τρικέφαλων (Triceps kickbacks) και οι εκτάσεις ποδιών είναι σίγουρα έξω τα squat και οι πάγκοι είναι σίγουρα μέσα. Για τη συμπληρωματική εργασία για τα μεμονωμένα μέρη σωμάτων (όπως τα triceps και τους δικέφαλους μυς), μπορείτε να κάνετε 3 sets των 10-20 reps

Συχνότητα κατάρτισης: Επειδή αυτό είναι ένα τέτοιο έντονο πρόγραμμα, θα σας πάρει καιρό για να ανακτηθεί. Στην πραγματικότητα, εάν εξοικειώνεστε με τις γραφές Peter Sisco και John Little, θα διαπιστώσετε ότι η μέση "εκτίμηση παράγοντα δύναμης" της μεθόδου 10-sets είναι περίπου 8 δισεκατομμύρια. Συνεπώς, μια περίοδος άσκησης κάθε τέσσερις έως πέντε ημέρες ανά μέρος σωμάτων είναι ικανοποιητική.

Μηχανισμός υπερφόρτωσης: Μόλις όντας σε θέση να κάνετε 10 sets με 10 τα σταθερά διαστήματα υπολοίπου, αυξήστε το βάρος στην άσκηση κατά 4% ως 5%, και επαναλάβετε τη διαδικασία. Απέχετε από τη χρησιμοποίηση των αναγκασμένων reps, αρνητικά, ή νιώθετε κάψιμο. Ο όγκος της εργασίας θα φροντίσει την υπερτροφία. Αναμείνετε να έχετε κάποιο βαθύ soreness μυών χωρίς να πρέπει να προσφύγει στο σύνολο που παρατείνει τις τεχνικές. Στην πραγματικότητα, μετά από να κάνει ένα κύκλο με αυτήν την μέθοδο, παίρνει το μέσο bodybuilder περίπου πέντε ημέρες στάσεων.
ΑΡΧΑΡΙΟΣ/ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ: ΦΑΣΗ 1
Αυτό είναι μια ρουτίνα δειγμάτων βασισμένη σε έναν πέντε ημερών κύκλο. Μόλις χρησιμοποιήσετε αυτήν την μέθοδο για έξι προπονήσεις ανά μέρος σωμάτων, είναι χρόνος να κινηθεί προς ένα εντατικότερο πρόγραμμα για μια τριών εβδομάδων περίοδο.

Ημέρα 1 - στήθος και πλάτη

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(palms facing each other) 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Chin-Ups (palms facing you) 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Incline Dumbbell Flyes 3 10-12 3 0 2 0 60 sec
B-2 One-Arm Dumbbell Rows 3 10-12 3 0 2 0 60 sec

Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset. Συστήνω μόνο τρία sets των δέκα σε αυτό το πρόγραμμα για τις ασκήσεις "β". Οι ασκήσεις "β" αποτελούν τη συμπληρωματική εργασία, και να κάνει δέκα sets τους θα οδηγούσε σε υπερπροπονηση.

Ημέρα 2 - πόδια και κοιλιακοί

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Back Squats 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Lying Leg Curls 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Low-Cable Pull-Ins* 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sec
B-2 Seated Calf Raises 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sec


Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset.

Ημέρα 3 – ξεκούραση

Ημέρα 4 - χέρια και ώμοι

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Parallel Bar Dips 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Incline Hammer Curls 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises* 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
B-2 Seated DumbbellLateral Raises 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec


Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset. "το Χ" στο ρυθμό σημαίνει να κινηθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα, κράτηση του βάρους υπό έλεγχο.

Ημέρα 5 – ξεκούραση

ΑΡΧΑΡΙΟΣ/ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ: ΦΑΣΗ 2

Μετά από έξι από εκείνους τους πέντε ημερών κύκλους, Συστήνω ότι κάνετε μια τριών εβδομάδων φάση όπου το μέσο σύνολο είναι έξι έως οκτώ reps, και κάνετε μόνο τέσσερα έως έξι sets ανά μέρος σώματος πέρα από έναν πέντε ημερών κύκλο, ή μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άλλο split που ταιριάζει το σχέδιο αποκατάστασής σας. Μετά από αυτόν τον τριών εβδομάδων κύκλο, μπορείτε να επιστρέψετε στη γερμανική μέθοδο κατάρτισης όγκου με να κάνετε τα ακόλουθα δέκα sets ρουτίνας των έξι reps. Στις ασκήσεις που ορίζονται για 10 sets, χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που να είστε σε θέση κανονικά να κάνετε 12 επαναλήψεις με αυτό. Ο στόχος σε αυτήν την φάση είναι να γίνουν δέκα σύνολα έξι με εκείνο το φορτίο.

ΔΕΙΓΜΑ 10 σύνολα ρουτίνας 6:


Ημέρα 1 - στήθος και πλάτη

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Incline Dumbbell Presses 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Wide-Grip Pull-Ups(palms facing away from you) 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Flat Dumbbell Flyes 3 6 3 0 1 0 60 sec
B-2 Bent-Over Rows with EZ Bar 3 6 3 0 1 0 60 sec


Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset.
Ημέρα 2 - πόδια και κοιλιακοί


Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Bent-Knee Deadlifts 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Seated Leg Curls 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Twisting Crunches 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sec
B-2 Standing Calf Raises 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sec


Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset.

Ημέρα 3 – ξεκούραση

Ημέρα 4 - χέρια και ώμοι

Exercise Sets Reps Tempo Rest Interval
A-1 Parallel Bar Dips 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Incline Hammer Curls 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises* 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
B-2 Seated DumbbellLateral Raises 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec


Σημειώσεις: Υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε της άσκησης "Α" και κάθε superset υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης "β" και κάθε superset.

Ημέρα 5 – ξεκούραση


ΓΕΡΜΑΝΙΚΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΟΓΚΟΥ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ


Για τον προηγμένο εκπαιδευόμενο, η ποικιλία στην κατάρτιση είναι ακόμα σημαντικότερη να αποσπάσει την προσαρμογή. Με τον προηγμένο εκπαιδευόμενο, Χρησιμοποιώ ένα σύστημα αποκαλούμενο μέθοδο τεσσάρων τοις εκατό. Δηλαδή Αυξάνω το φορτίο τέσσερα έως πέντε τοις εκατό κάθε προπόνηση για δύο προπονήσεις σε μια σειρά, και μειώνω τις reps στόχων από μια rep για κάθε αύξηση βάρους. Κατόπιν μειώνω το βάρος τέσσερα έως πέντε τοις εκατό και αυξάνω το υποστήριγμα των reps στην αρχική αφετηρία του. Δεδομένου ότι αυτό είναι πολύ μαθηματικό, εξετάστε ένα παράδειγμα που θα επεξηγήσει σαφώς αυτό το σημείο.

Πέστε ότι μπορείτε να κάνετε κάμψεις στον πάγκο 100 λίβρες για 12 ακριβή reps, και δεν ήσαστε σε θέση να αυξήσετε το ποσό reps ή βάρους σε αυτήν την άσκηση. Εδώ μια ρουτίνα δειγμάτων που θα αύξανε τη δύναμη κάμψεων σας:


Workout 1: 10 sets of 6 @ 110 lbs
Workout 2: 10 sets of 5 @ 115 lbs
Workout 3: 10 sets of 4 @ 120 lbs
Workout 4: 10 sets of 6 @ 115 lbs
Workout 5: 10 sets of 5 @ 120 lbs
Workout 6: 10 sets of 4 @ 125 lbs
Workout 7:

Ημέρα δοκιμής. Σε αυτό το σημείο, θα μπορείτε 120 για 12 υφάσματα, ένα κέρδος 9% άνω των 6 προπονήσεων!

Εδώ ένα παράδειγμα της γερμανικής μεθόδου κατάρτισης όγκου με τη μέθοδο 4% 5% για κάποιο που μπορεί στον πάγκο να πιέσει 300 λίβρες 10 φορές με ακριβή μορφή:

Workout 1: 10 sets of 5 @ 300 lbs
Workout 2: 10 sets of 4 @ 315 lbs
Workout 3: 10 sets of 3 @ 330 lbs
Workout 4: 10 sets of 5 @ 315 lbs
Workout 5: 10 sets of 4 @ 330 lbs
Workout 6: 10 sets of 3 @ 345 lbs
Workout 7:

Ημέρα δοκιμής. Σε αυτό το σημείο, πάγκο θα πιέζατε 330 λίβρες για 10 reps.

Για να ανακεφαλαιώσουμε, εκτελέστε τον αρχάριο/ Ενδιάμεση φάση 1 πρόγραμμα για έξι εβδομάδες (έξι πέντε ημερών κύκλοι). Κατόπιν, προοδεύουμε στον αρχάριο/ Ενδιάμεση φάση 2 πρόγραμμα για τρεις εβδομάδες. Μετά από αυτόν, θα είστε αναμένετε για να βαθμολογήσετε στο προηγμένο πρόγραμμα.

Αυτό το πρόγραμμα είναι κομψό στην απλότητά του, αλλά ότι κάνουν οι Γερμανοί κάνουν το καλύτερο. Ακριβώς ρωτήστε οποιοδήποτε Mercedes ή Bmw ιδιοκτήτη.

Αρθο μεταφρασμενο απο το:
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

xristoforos27
10-06-08, 12:15
φιλε χριστοφορε..... ολα καλα ειναι τα βιβλια αλλα διαφορετικα ειναι η θεωρια και αλλιως βγαινει στην πραξη. Aν ακολουθεις ορισμενες βασικες αρχες ως προπονητης (ενταση, ογκος, στοχοι, επιλογη ασκησεων, φροντιδα του αθλητη) αυτα βγαινουν ΤΕΛΕΙΩΣ αυθορμητα.

για ενημερωση τα βαζουμε
καθενας τα εφαρμοζει στη πραξη αναλογα με τις αναγκες του
καθε ασκηση,μπορουμε να την προσαρμοσουμε,πανω στο σωμα μας!

xristoforos27
11-06-08, 15:57
http://rapidshare.com/files/121683826/AST_Sports_Science_12_Week_Max-OT_On-Line_Training_Course.pdf

xristoforos27
11-06-08, 16:13
πρασινο τσαι

Aποτελεί ένα πραγματικό ελιξίριο υγείας και νεανικότητας, αφού μας προσφέρει ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. H δράση του όμως δεν σταματά εδώ.

Πολυάριθμες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι χάρη στις σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες που διαθέτει ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα στην καθημερινή μάχη του κατά των μικροβίων και των ελεύθερων ριζών, αυξάνοντας έτσι την προστασία μας έναντι διαφόρων ασθενειών και της πρόωρης γήρανσης.




Τι μας προσφέρει

Μερικές από τις αποδεδειγμένες δράσεις του πράσινου τσαγιού είναι:

· Ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα

· Προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία

· Υποστηρίζει την πέψη

· Βοηθάει την καρδιά και το κυκλοφορικό

· Συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου

· Ενδυναμώνει τα οστά

· Προστατεύει το σμάλτο των δοντιών

· Επιβραδύνει τη γήρανση της επιδερμίδας

και επίσης:

· Επιταχύνει τις καύσεις

· Διευκολύνει το αδυνάτισμα

· Μειώνει το σωματικό λίπος

· Αυξάνει την αντοχή

Το μαύρο, το πράσινο...

Όλα τα τσάγια προέρχονται από το ίδιο φυτό, το Camellia sinensis, και περιέχουν πολυφαινόλες.

Όμως, ανάλογα με τον τρόπο κατεργασίας των φύλλων του, το τσάι χωρίζεται σε τρεις βασικές κατηγορίες:

- Μαύρο

- Πράσινο και

- oolong

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ανωτερότητα του πράσινου τσαγιού εντοπίζεται στην περιεκτικότητα και δραστικότητα των φλαβονοειδών που περιέχει. Οι συγκεκριμένες πολυφαινόλες, οι οποίες εντοπίζονται σε αρκετά φυτά, συμπεριλαμβανομένων των φύλλων τσαγιού, δρουν σαν αντιοξειδωτικά και έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν την καταστροφή των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες.

Πόσο να πίνω;

Οι περισσότερες έρευνες καταδεικνύουν ότι για να επιτύχουμε τα πλήρη ευεργετικά αποτελέσματα από την κατανάλωση πράσινου τσαγιού, θα πρέπει να πίνουμε πάνω από δέκα φλιτζάνια ημερησίως(!). Κι αυτό γιατί χρειαζόμαστε καθημερινά περίπου 300-360 mg πολυφαινολών, ενώ τα διάφορα φακελάκια περιέχουν περίπου 30 mg.

Βέβαια, υπάρχει και η λύση της κάψουλας πράσινου τσαγιού. Αλλά οι περισσότερες κάψουλες περιέχουν ορισμένα μόνο συστατικά και όχι όλα.

Σήμερα υπάρχει μια ακόμα εναλλακτική λύση:
το απόσταγμα πράσινου τσαγιού.

Το υγρό απόσταγμα, το οποίο περιέχει συμπυκνωμένες τις ωφέλιμες ουσίες του πράσινου τσαγιού, αφενός περιέχει όλα τα συστατικά του πράσινου τσαγιού, αφετέρου προσφέρει μεγαλύτερη δόση τους και απορροφάται έως 400% ταχύτερα από τον οργανισμό.

Μάλιστα, 6-7 σταγόνες του αποστάγματος σε ένα φλιτζάνι νερό μας προσφέρει περίπου 300 mg πολυφαινολών μαζί με όλα τα ενεργά συστατικά του. Ουσιαστικά λοιπόν ισοδυναμεί με 10-12 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού.

xristoforos27
11-06-08, 16:16
www.nutritiondata.com

xristoforos27
12-06-08, 12:58
πολυ σημαντικο κομματι,για τη σωστη μυικη αναπτυξη και αποκατασταση,ειναι ο υπνος.
πρεπει να εχουμε ενα ποιοτικο και ηρεμο υπνο και αν ειναι ευκολο ναναι και το κλασσικο 8ωρο
για να εχουμε ποιοτικο υπνο,καλο ειναι στο τελευταιο μας γευμα να εχουμε βαλει τροφιμα που εχουν μαγνησιο,το μαγνησιο βοηθαει για ενα ποιοτικο υπνο.
υπαρχουν και διαφορα συμπληρωματα που εχουν μαγνησιο με συνδυασμο zing.ενα τετοιο προιον ειναι το zma

xristoforos27
13-06-08, 15:30
θα βαλω κι αλλα ebook που εχουν σχεση με τη γυμναστικη και της ασκησεις
ετσι ωστε,να μπορειτε να παρετε μια ιδεα και να προσαρμοσετε καποια απο αυτα στο προγραμμα σας

xristoforos27
13-06-08, 15:31
http://rapidshare.com/files/122155958/Body_For_Life_-_Abs_Training.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:32
http://rapidshare.com/files/122156491/Body_For_Life_-_Leg_Training.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:34
http://rapidshare.com/files/122156826/Charles_Atlas_Physique_Building_System.PDF

xristoforos27
13-06-08, 15:35
http://rapidshare.com/files/122157179/CombatGrappler.com_-_Gladiator_Training_Manual.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:38
http://rapidshare.com/files/122157657/Matt_Furey_Combat_Conditioning_eBook.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:39
http://rapidshare.com/files/122157940/Mike_Mahlers_Kettlebell_Manual.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:41
http://rapidshare.com/files/122158208/Pavel_Tsatsouline_-_BulletProof_Abs.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:43
http://rapidshare.com/files/122158488/Pavel_Tsatsouline_-_Naked_Warrior.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:44
http://rapidshare.com/files/122158765/Pavel_Tsatsouline_-_Russian_Kettlebell_Challenge.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:45
http://rapidshare.com/files/122159042/Ross_Enamait_-_Medicine_Ball_Training.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:48
http://rapidshare.com/files/122159644/Ross_Enamait_-_Warrior_Workout_Bonus_Series_I.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:49
http://rapidshare.com/files/122159775/Ross_Enamait_-_Warrior_Workout_Bonus_Series_II.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:52
http://rapidshare.com/files/122160088/Secrets_To_Peak_Performance_Fitness.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:53
http://rapidshare.com/files/122160515/Stretching_To_Perfection.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:53
http://rapidshare.com/files/122160653/stretching.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:55
http://rapidshare.com/files/122160911/TBKFitnessProgram.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:56
http://rapidshare.com/files/122161223/Tsatsouline._Pavel.Power.To.The.People.1999.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:57
http://rapidshare.com/files/122161416/Tsatsouline.Pavel.Relax.Into.Stretching.2001.pdf

xristoforos27
13-06-08, 15:58
http://rapidshare.com/files/122161620/Tsatsouline.Pavel.Super.Joints.2001.pdf

Lyxandros
14-06-08, 16:39
Να ρωτησω λιγο κατι? Πως μπορω να γυμνασω καλυτερα τους κατω κοιλιακους? Για τους πανω και του πλαγιους ξερω, αλλα για τους κατω δεν εχω δει κατι αποτελεσματικο...

xristoforos27
14-06-08, 23:10
Να ρωτησω λιγο κατι? Πως μπορω να γυμνασω καλυτερα τους κατω κοιλιακους? Για τους πανω και του πλαγιους ξερω, αλλα για τους κατω δεν εχω δει κατι αποτελεσματικο...

κοιτα,και μενα το αδυνατο μου σημειο ειναι η κατω κοιλιακοι
αυτα που κανω για να το βελτιωσω ειναι τα εξης
προσεχω,οσο μπορω, τη διατροφη μου
να κανεις διαδρομο σε ταχυτητα 7-7.5 40 λεπτα
να κρατιεσαι απο το μονοζυγο και να σηκωνεις τα ποδια σου
να κανεις χαμηλα ψαλιδακι
νασαι στο παγκο που κανεις τους κοιλιακους και ενα ατομο να σου κατεβαζει τα ποδια και συ να κρατας κοντρα να μη ακουμπαει κατω

xristoforos27
14-06-08, 23:36
http://i32.tinypic.com/14l3pkk.jpgΑνασηκώσεις ποδιών
Δυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς, από το στέρνο μέχρι την περιοχή της λεκάνης.

A. Ξαπλώστε ανάσκελα, με το κεφάλι να ακουμπά στα δάχτυλα των χεριών. Κρατήστε τους αγκώνες προς τα έξω και τα πόδια σηκωμένα ψηλά, έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90° με τον κορμό σας.
B. Ρουφήξτε τους κοιλιακούς και εκπνεύστε καθώς στρέφετε τους γοφούς στο πλάι, σηκώνοντας τα πόδια και τους ώμους (φωτό). Πάρτε αναπνοή καθώς τα κατεβάζετε. Επαναλάβετε την άσκηση.

xristoforos27
14-06-08, 23:37
http://i27.tinypic.com/5fpvtc.jpgΓέφυρα
Γυμνάζει ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς και ιδιαίτερα τους εγκάρσιους κοιλιακούς.

Ξαπλώστε μπρούμυτα. Στηριχτείτε με τους αγκώνες στο πάτωμα, δίπλα στους ώμους, και κρατήστε τις παλάμες ενωμένες, έτσι ώστε οι πήχεις να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Ρουφήξτε προς τα μέσα και ωθήστε προς τα έξω τους κοιλιακούς. Εστιάζοντας στους κοιλιακούς, εισπνεύστε και ανασηκωθείτε (φωτό). Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 πλήρεις αναπνοές (εισπνοή-εκπνοή). Κατεβείτε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

xristoforos27
14-06-08, 23:39
http://i27.tinypic.com/98damh.jpgΠλάγια γέφυρα
Τεντώνει και δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και τους γοφούς, εξαφανίζοντας το σωσίβιο.

Α. Ξαπλώστε με τον αριστερό γοφό στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα. Φέρτε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι. Με τον αριστερό πήχη στο πάτωμα, πάρτε αναπνοή. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, ανασηκωθείτε (φωτό 1) και ισορροπήστε στην εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού και του αριστερού πήχη.
Β. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά χαμηλώστε τον αριστερό αγκώνα προς το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς για να ανασηκωθείτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

xristoforos27
14-06-08, 23:40
http://i29.tinypic.com/2hxpvv8.jpgΑναδιπλώσεις
Ενεργοποιούν τους κοιλιακούς μυς και σας μαθαίνουν πώς να τους
διατηρείτε σταθερούς.

Α. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος. Απλώστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τα γόνατα και πάρτε αναπνοή καθώς χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα.
Β. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να «δουλεύουν». Τεντώστε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών. Μείνετε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια πάρτε αναπνοή καθώς φέρνετε τα γόνατα προς το στήθος, ώστε να χαλαρώσετε. Κάντε 3-6 επαναλήψεις

xristoforos27
14-06-08, 23:41
http://i27.tinypic.com/23lo286.jpgΚύκνος
Διατείνει τους κοιλιακούς. Ενδυναμώνει, επίσης, την πλάτη και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη.

Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια τεντωμένα προς τα πίσω. Πιέστε τους κοιλιακούς προς τα πάνω, έτσι ώστε το ηβικό οστό να πιέζει το πάτωμα. Πάρτε αναπνοή και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια πιέζοντας τα δάχτυλα, καθώς ανασηκώνετε τους ώμους και τις φτέρνες (φωτό). Εκπνεύστε και εισπνεύστε κανονικά, μένοντας σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και κάντε άλλες 2 επαναλήψεις.

tonypc
15-06-08, 01:25
Για τις ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής τι γνώμη έχετε ;

Μερικά videos :

YouTube - Podcast 2 "The Crunch"
YouTube - Podcast 21 "Reverse Crunch"

xristoforos27
15-06-08, 12:55
εγω κανω κοιλιακους, και οχι μονο,με τη μπαλα
εχω και στο σπιτι μου.μπορεις να κανεις κοιλιακους,που πιανει παρα πολυ καλα
μπορεις να κανεις ραχαιους
μπορεις να κανεις πους απς με τα ποδια πανω στη μπαλα
μια καλη ασκηση για κοιλιακους με τη μπαλα ειναι να ξαπλωνεις στο στρωματακι και να βαζεις τα ποδια σου πανω στη μπαλα και να τη κλειδωνεις με το σημειο πισω απο τα γονατα και να τη σηκωνεις
επισης μπορεις να κανεις και ποδια με τη μπαλα,τη βαζεις με τη πλατη σου σ ενα τοιχο και κανει καθισματα
για μενα,η μπαλα κανει τρομερη δουλεια

xristoforos27
16-06-08, 18:42
http://i25.tinypic.com/jfwv8k.jpgΚαθίσματα με προβολές και μπάρα
Στάσου μπροστά σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας μία μπάρα με βάρη κατά μήκος του πίσω μέρους των ώμων σου. Βάλε το αριστερό πόδι πάνω στον πάγκο. Διατηρώντας τον κορμό σου ίσιο, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση σου. Εκτέλεσε τρία ή τέσσερα σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων με κάθε πόδι.

xristoforos27
16-06-08, 18:43
http://i32.tinypic.com/2z5ruy8.jpgΑλματα με αλτήρες από θέση καθίσματος
Στάσου όρθιος κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι -οι λαβές σου κρέμονται στα πλευρά σου- κι έχε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Λύγισε τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις το σώμα σου, όπως κάνεις κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος, αλλά γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σου να βρεθούν ακριβώς πάνω από τα πέλματά σου. Πήδα ευθεία και προς τα πάνω. Ισορρόπησε το σώμα σου κατά τη διάρκεια που προσγειώνεσαι και λάβε αμέσως τη θέση καθίσματος. Ο στόχος σου είναι να συμπληρώσεις τρία ή τέσσερα σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων.

xristoforos27
16-06-08, 18:44
http://i29.tinypic.com/2chazpe.jpgΣταυρωτές προβολές
Στάσου με μία μπάρα γυμναστικής κατά μήκος των ώμων σου -η μπάρα πίσω από το κεφάλι σου- και τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Με τους μηρούς σου να κοιτάζουν προς τα εμπρός, κάνε βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και βάλε το δεξί πέλμα αριστερά από το αριστερό χαμηλώνοντας ταυτοχρόνως το σώμα σου. Πίεσε ξανά προς τα πάνω μέχρι να λάβεις την αρχική θέση. Επανάλαβε με το άλλο πόδι. Συμπλήρωσε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι.

xristoforos27
16-06-08, 18:45
http://i28.tinypic.com/b6t2q8.jpgΚινήσεις ice-skater
Στάσου στο δεξί πόδι με το αριστερό να βρίσκεται πάνω από το πάτωμα. Πίεσε το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα -συσπώντας τους μυς των ποδιών και των γλουτών σου- έτσι ώστε να ωθήσεις το αριστερό πόδι προς να εμπρός για να αντικαταστήσει το δεξί. Προσγειώσου στο αριστερό πέλμα -στην αρχή, για να ισορροπήσεις μπορείς να δεχτείς μικρή βοήθεια από το δεξί- φέρνοντας ταυτοχρόνως τα χέρια σου από την άλλη πλευρά. Κάθε προσγείωση είναι μία επανάληψη. Συνέχισε τις εναλλαγές των ποδιών σου μέχρι να συμπληρώσεις οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.

xristoforos27
16-06-08, 18:46
http://i25.tinypic.com/16lbdas.gifΣτην ειδική μηχανή (Καλφ μασίν). Τοποθετείστε το μπροστινό μέρος των πελμάτων πάνω στην ανασηκωμένη πλατφόρμα και τους ώμους κάτω από τα μαξιλαράκια του μοχλού αντίστασης. Τα πέλματα πρέπει να είναι τοποθετημένα σε φυσική θέση (σχεδόν παράλληλα), οι μηροί ενωμένοι και η σπονδυλική στήλη ίσια (1). Πάρτε μία βαθιά εισπνοή και κατεβάστε τις πτέρνες προς το έδαφος, μέχρι να νιώσετε ένα μικρό τέντωμα στους αχίλλειους τένοντες και στους μύες των γαμπών (2).

Διατηρώντας καλά σταθεροποιημένη τη σπονδυλική στήλη, σηκωθείτε προς τα πάνω, στα δάκτυλα των ποδιών, ενώ εκπνέετε. Στο τέλος της κίνησης οι πτέρνες θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ανασηκωμένες από το έδαφος, τα γόνατα σχεδόν απόλυτα τεντωμένα και η σπονδυλική στήλη ίσια (3).

Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση και χαμηλώστε ξανά τις πτέρνες προς το έδαφος, χωρίς ενδιάμεσες στάσεις (4).

Κάντε αρκετές επαναλήψεις, μέχρι να νιώστε τις γάμπες σας να καίνε (5).

xristoforos27
16-06-08, 18:47
http://i30.tinypic.com/2a2pw9.gif ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ

Καθίστε στην ειδική μηχανή, με τον κορμό να διατηρεί μία μικρή προς τα πίσω κλίση, στηριζόμενος στην πλάτη του μηχανήματος, το εμπρός μέρος των κνημών κάτω από τα ειδικά μαξιλαράκια του οργάνου, τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες και τα πέλματα σε φυσιολογική θέση (1).

Αργά, τεντώστε τα γόνατα, μέχρι να «ισιώσουν» εντελώς τα πόδια (2).

Μείνετε ελάχιστα στην τελική θέση και κατεβάστε τα πόδια, μέχρι μηροί και γάμπες να σχηματίσουν μία γωνία περίπου 90 μοιρών (3)

xristoforos27
16-06-08, 18:48
http://i28.tinypic.com/10p3wqw.gif ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο του μηχανήματος, που μπορεί να είναι ίσιος ή σπαστός (1).

Στηρίξτε τις οπίσθιες επιφάνειες των άκρων ποδιών κάτω από τα ειδικά μαξιλαράκια και κρατήστε με τα χέρια τις λαβές (2).

Διατηρώντας τις αρθρώσεις των γονάτων έξω από τον πάγκο, κάμψτε αργά τα πόδια προς τους γοφούς (3).

Κατεβάστε το βάρος, τεντώνοντας ελεγχόμενα τα πόδια.

xristoforos27
16-06-08, 18:48
http://i30.tinypic.com/rs7soy.gif ΠΡΟΣΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

Καθίστε στο ειδικό όργανο, ρυθμίσετε τα στηρίγματα του μηχανήματος, τοποθετήσετε τους μηρούς εξωτερικά από τα μαξιλαράκια της μηχανής κι ακινητοποιήστε πλήρως τον κορμό (1).

Από αυτή τη θέση, έχοντας εξασφαλίσει ένα αρχικά καλό άνοιγμα ποδιών, φέρτε τους μηρούς προς τα μέσα, προσπαθώντας να τους ενώσετε (2).

Επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνετε (3).

xristoforos27
16-06-08, 18:49
http://i32.tinypic.com/2agk8l4.gif ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

Ξαπλώστε στο πλάι, τεντώστε τα πόδια, το ένα πάνω στο άλλο και στηρίξτε καλά το κεφάλι σας (1).

Σηκώστε κατευθείαν προς τα πάνω το πόδι, τεντωμένο, μέχρι περίπου να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με τον κορμό. Φροντίστε τα δάκτυλα του ποδιού να είναι σε μία ευθεία γραμμή, η λεκάνη να μην στρέφεται προς τα έξω και η σπονδυλική στήλη να είναι ευθειασμένη (2). Κατεβάστε αργά το πόδι μέχρι να ακουμπήσει στιγμιαία το άλλο (3).

Επαναλάβετε.

xristoforos27
16-06-08, 18:50
http://i31.tinypic.com/161xi1f.gif ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

Πάρτε τη μπάρα από τους ορθοστάτες και ακουμπήστε την στο πάνω μέρος της πλάτης (1).

Ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο περισσότερο. Διατηρήστε τις μύτες των παπουτσιών στραμμένες ελαφρά προς τα έξω και το βλέμμα προσηλωμένο κατευθείαν μπροστά, σε ένα σταθερό σημείο. Αν χρειάζεται τοποθετήστε τις φτέρνες σας πάνω σε ένα υποστήριγμα (2).

Με ίσια την πλάτη και χωρίς να καμπουριάζετε, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα, μέχρι το πίσω μέρος των μηρών να έρθει σε παράλληλη θέση ως προς το πάτωμα (3).

Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση, χωρίς να σκύβετε τον κορμό προς τα εμπρός ή να ανασηκώνετε τις πτέρνες (4).

Τεντώστε αργά τα πόδια κι επιστρέψτε στην αρχική θέση.

xristoforos27
16-06-08, 18:51
http://i27.tinypic.com/2mzky8o.gif ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Ξαπλώστε στο κάθισμα του οργάνου κι ακινητοποιήστε τον κορμό (1).

Πιάστε με τα χέρια τις ειδικές λαβές και τοποθετείστε τα πέλματα των ποδιών πάνω στην πλατφόρμα και σε απόσταση περίπου 30 - 35 εκατοστών μεταξύ τους (ανάλογα με μήκος των ποδιών, το ύψος σας και το σκοπό της άσκησης) (2).

Εκπνέοντας, πιέστε τα πόδια προς τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν σχεδόν απόλυτα (3).

Εισπνέοντας, λυγίστε τα πόδια και κατεβάστε ελεγχόμενα το βάρος, μέχρι οι γάμπες και το πίσω μέρος των μηρών να σχηματίσουν μία γωνία περίπου 90 μοιρών (4).

xristoforos27
16-06-08, 18:51
http://i25.tinypic.com/5k0g48.gif ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Σταθείτε όρθιος, με μία μπάρα στο πίσω μέρος της πλάτης (κατά μήκος των ώμων), ή δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι. Τα πέλματα πρέπει να είναι παράλληλα κι ανοικτά, τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω κι ο κορμός ακινητοποιημένος και ίσιος (1).

Εισπνέοντας, μετακινείστε το ένα πόδι προς τα έξω και πλάγια, σηκώνοντας ελαφρώς το πέλμα και στρέφοντας τα δάκτυλα του προς τα έξω (2).

Το πόδι προσγειώνεται αρχικά με τη μπροστινή πλευρά του παπουτσιού και μετά με ολόκληρο το πέλμα (3).

Μετατοπίστε το βάρος σας προς το προβαλλόμενο πόδι με ένα μικρό σκουότ, χωρίς να κάμπτετε προς τα πλάγια τον κορμό. Το κέντρο βάρους χαμηλώνει προς τα κάτω, το προβαλλόμενο πόδι λυγίζει και το άλλο πόδι τεντώνει σχεδόν απόλυτα, χωρίς το γόνατό του να κλίνει προς τα κάτω (ευθειασμένο πόδι). Κεφάλι και σπονδυλική στήλη διατηρούνται ίσια (4).

Για να επανέρθετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε και τεντώστε το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω και φέρτε το προς το άλλο (5).

Η άσκηση συνεχίζεται με το αντίθετο πόδι (6).

xristoforos27
16-06-08, 18:52
Tips

Γυμνάστε τα πόδια και τους γοφούς με περισσότερες επαναλήψεις, από ό,τι τους μύες του κορμού και των χεριών. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 3-4 σετ των 15 με 20 επαναλήψεων, ή και περισσότερες (με ελαφρύτερη αντίσταση) αν έχετε πρόβλημα κυτταρίτιδας, ή μεγάλο μέγεθος ποδιών, ή γλουτών.

Για να προστατέψετε τη μέση και τα γόνατά σας, μην χρησιμοποιείτε πολλά κιλά σε ασκήσεις όπως τα σκουότ και οι προβολές (εμπρόσθιες ή πλάγιες). Ασκήσεις που απαιτούν βαθιά καθίσματα, είναι επικίνδυνες για την ακεραιότητα των γονάτων.

Η μείωση της περιφέρειας των γοφών είναι δυνατή με το συνδυασμό τοπικών ασκήσεων, αερόβιας άσκησης και υποθερμιδικής διατροφής. Το σχήμα τους είναι όμως γενετικά προκαθορισμένο και δεν μπορείτε να το αλλάξετε σημαντικά.

Αν έχετε πολλά «ψωμάκια» στους γοφούς, δοκιμάστε να συνδυάσετε ασκήσεις που κάμπτουν, εκτείνουν και στρέφουν την λεκάνη προς τα μέσα και προς τα έξω.

xristoforos27
16-06-08, 18:57
γυμναστικη μεσα στη θαλασσα




Σφιχτοί μηροί σε 2΄
Πολύ εύκολα μπορείτε να κάνετε μια απλή άσκηση για να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μηρούς σας στη θάλασσα (η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει φυσικά και στην πισίνα). Όπως είστε μέσα στο νερό, γυρίστε ανάσκελα και αρχίστε να xτυπάτε τα πόδια σας, χωρίς όμως να κινείτε και τα χέρια, για ένα περίπου λεπτό. Με τον τρόπο αυτό γυμνάζονται και οι τετρακέφαλοι μύες στην πρόσθια πλευρά των μηρών, αλλά και οι δικέφαλοι στην οπίσθια πλευρά. Παράλληλα βέβαια πετυχαίνετε τέλειο μασάζ με την κίνηση των κάτω άκρων μέσα στο νερό. Στη συνέχεια χαλαρώστε για 1 λεπτό και επαναλάβατε την άσκηση.

Δυναμώστε το πάνω μέρος του σώματος σε 1΄
Όταν βρίσκεστε μέσα στη θάλασσα (ή στην πισίνα), είναι η τέλεια ευκαιρία να δυναμώσετε τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη σας. Γυρίστε απλώς ανάσκελα, ενώστε τα πόδια (μάλιστα, αν έχετε μια μπάλα, κρατήστε την ανάμεσα στους μηρούς, σφίγγοντάς την όσο μπορείτε) και αρχίστε να κολυμπάτε ύπτιο. Με τον τρόπο αυτό, τα πόδια δεν βοηθούν καθόλου στο να προχωρήσετε κι έτσι το πάνω μέρος του σώματος δουλεύει περισσότερο, άρα γυμνάζεται και καλύτερα. Αν σας είναι δύσκολο το ύπτιο, μπορείτε να κολυμπήσετε κρόουλ-ελεύθερο. Στη θέση μάλιστα αυτή, θα γυμνάσετε περισσότερο το στήθος. Κολυμπήστε για 1 λεπτό περίπου και σταματήστε για να χαλαρώσετε. Επαναλάβατε την άσκηση όσες φορές αντέχετε. Προσοχή: Αν κάνετε ύπτιο, έχετε πάντα αίσθηση της θέσης σας μέσα στη θάλασσα, καθώς μπορεί να κινδυνεύετε από διερχόμενα κανό, σερφ ή μικρά σκάφη.


Χαλαρώστε τους προσαγωγούς σε 1΄
Υπάρχει μια πολύ απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε όταν βρίσκεστε στην αμμουδιά, για να διατείνετε την εσωτερική πλευρά των μηρών. Καθίστε οκλαδόν με τη μέση και την πλάτη ίσιες. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στην εσωτερική πλευρά των γονάτων και πιέστε αργά προς τα κάτω, ανοίγοντας έτσι τα πόδια λίγο περισσότερο. Νιώστε το τράβηγμα και κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα τη στάση αυτή, που μοιάζει αρκετά και με ανάλογη της γιόγκα. Χαλαρώστε την πίεση στα γόνατα για μισό λεπτό περίπου και, αν θέλετε, επαναλάβετε άλλη μία φορά την άσκηση.


Γυμνάστε τα πόδια σας σε 5΄
Τώρα το καλοκαίρι, που επισκέπτεστε τη θάλασσα συχνά, μπορείτε πολύ εύκολα να γυμνάσετε τα πόδια σας μέσα σε ελάχιστα λεπτά. Όταν κολυμπάτε, χρησιμοποιείτε και τα πόδια και μην κολυμπάτε χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια. Κινείτε τα πόδια σας ταυτόχρονα με τα χέρια, κάτι που θα σας δώσει και μεγαλύτερη ώθηση στο νερό, αλλά θα αποτελέσει και μια άριστη άσκηση ενδυνάμωσης. Μάλιστα, αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση αυτή ακόμη πιο αποδοτική κινώντας μόνο τα πόδια. Αυτό μπορεί να γίνει πιο εύκολα στην ύπτια θέση, δηλαδή ξαπλώνοντας ανάσκελα στο νερό.



Γεροί αστράγαλοι και γάμπες σε 1΄
Για να δυναμώσετε τις γάμπες σας, αλλά και να αποφύγετε τις ενοχλήσεις και τα στραμπουλήγματα τώρα το καλοκαίρι, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε το χρόνο που περνάτε στην παραλία. Ελέγξτε πρώτα την παραλία (χρειάζεται αμμώδης παραλία) και με γυμνά πόδια ξεκινήστε να περπατάτε κατ’ αρχάς στην υγρή άμμο για 4-5 λεπτά. Πατάτε καλά με τη φτέρνα πρώτα και ακολούθως με ολόκληρο το πέλμα. Συνεχίστε με περπάτημα στη στεγνή άμμο για άλλα 5 λεπτά και νιώστε τις γάμπες σας να κουράζονται πραγματικά. Αν θέλετε να κάνετε το περπάτημα ακόμη πιο κουραστικό, αλλά και αποδοτικό, δοκιμάστε να περπατήσετε μερικά μέτρα στις μύτες των ποδιών σας.


Ξεκουράστε τα άκρα σας σε 1΄
Για να χαλαρώσετε και να ξεκουράσετε τα κουρασμένα χέρια σας, μπορείτε να κάνετε την ακόλουθη χαλαρωτική άσκηση, η οποία μπορεί κάλλιστα να χρησιμοποιηθεί για να χαλαρώσετε τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς των χεριών. Σε όρθια θέση, φέρτε τα χέρια χαλαρά στα πλευρά σας και αρχίστε να τα «τινάζετε», σαν να θέλετε να τινάξετε κάποια σκόνη ή κάτι από πάνω τους. Νιώστε τους μυς των χεριών, ακόμη και τους καρπούς, να χαλαρώνουν και να ξεμουδιάζουν. Κάντε την κίνηση αυτή για 10-15 δευτερόλεπτα, σταματήστε και επαναλάβετέ την.

xristoforos27
16-06-08, 19:00
http://rapidshare.com/files/122883392/sea.pdf


ασκησεις μεσα στη θαλασσα

xristoforos27
16-06-08, 19:01
Αν σας αρέσει να βρίσκεστε μέσα στο νερό αλλά βαριέστε να κολυμπάτε με τις ώρες πάνω κάτω, ή θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα που πιάσατε το χειμώνα χωρίς να συνεχίσετε τις επισκέψεις στο γυμναστήριο με τον καύσωνα, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στη θάλασσα ή την πισίνα, και οι οποίες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη γραμμή σας χωρίς να θυσιάσετε στο ελάχιστο το summer feeling.

Οι ασκήσεις στο νερό είναι επίσης ασφαλέστερες και πιο άνετες για τις έγκυες γυναίκες και για όσους είναι υπέρβαροι ή υποφέρουν από αρθρίτιδα και μυϊκούς πόνους. Δεδομένου ότι το βάρος του σώματος μειώνεται και οι κινήσεις επιβραδύνονται είναι πολύ λιγότερο πιθανό να κινδυνεύσετε από τραυματισμούς.

Εμείς συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μέσα στο νερό. Εσείς απλά πάρτε την απόφαση να σηκωθείτε από την ξαπλώστρα. Τα υπόλοιπα θα είναι εύκολα.

* Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας, κρατώντας μία μπάλα. Σπρώξτε την μπάλα κάτω από το νερό, και μετακινήστε την έτσι ώστε να σχηματίζει οκτάρια κάτω από την επιφάνεια. Κρατήστε σταθερό ρυθμό, χωρίς να πιέζετε τους ώμους και την πλάτη σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
* Σταθείτε με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, κουνώντας τα χέρια και τα πόδια σα να κάνετε σημειωτόν. Ο στόχος είναι να τα τεντώσετε όσο περισσότερο μπορείτε, ισιώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών και κουνώντας γρήγορα τα μπράτσα μπρος πίσω. Η αντίσταση που δημιουργείται από το νερό θα κρατήσει την κίνηση σε αργό ρυθμό. Κάντε σύντομα διαλείμματα κάθε δύο λεπτά και επαναλάβετε πέντε φορές.
* Αν βρίσκεστε σε πισίνα, σταθείτε με το ένα χέρι τεντωμένο να ακουμπά την άκρη της, και τα πόδια να πατάνε κάτω. Εισπνεύστε τεντώνοντας το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και εκπνεύστε καθώς γέρνετε το σώμα σας στο πλάι προς το εσωτερικό της πισίνας. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρά.
* Η επιτυχία στην άσκηση αυτή σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Έτσι αν είστε αρχάριοι μην απογοητευθείτε από τα (πιθανότατα πενιχρά) αποτελέσματα. Με την εξάσκηση και βέβαια την απαραίτητη υπομονή θα μπορέσετε να κάνετε κανονικά την άσκηση. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να «πατώνουν» και τα χέρια χαλαρά στο πλάι του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατα και πηδήξτε όσο ψηλότερα μπορείτε έξω από το νερό ανοίγοντας ταυτόχρονα τα πόδια σε αριστερή και δεξιά κατεύθυνση, προσέχοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας να «κοιτούν» προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια από την πλάγια προηγούμενη θέση, πάνω από το κεφάλι σας. Στην μέγιστη φάση του άλματός σας, τα άκρα σας θα πρέπει να σχηματίζουν ένα αστέρι. Προσγειωθείτε ξανά στο βυθό με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοικτά. Στη συνέχεια πηδήξτε ξανά όσο ψηλότερα μπορείτε και προσγειωθείτε στην αρχική σας στάση. Όσο πιο ρηχά ξεκινήσετε, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση.
* Για να γυμνάσετε το στήθος, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης πολύ καλή άσκηση είναι τα «παλαμάκια» μέσα στο νερό. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη, και ενώστε τις με γρήγορες κινήσεις αναταράζοντας το νερό και προσπαθώντας να σηκώσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο πίδακα.
* Σταθείτε σε βαθύ κάθισμα, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά από το σώμα σας με τις παλάμες κάθετα στο νερό και τα δάχτυλα έξω από αυτό. Σπρώξτε το νερό με γρήγορες κινήσεις για να γυμνάσετε τρικέφαλους, στήθος και πρόσθιο μέρος των ώμων.

xristoforos27
17-06-08, 22:54
http://www.youtube.com/watch?v=m4uGCE2mSEs

xristoforos27
17-06-08, 22:56
http://www.youtube.com/watch?v=K_eWO-CsIA4

xristoforos27
17-06-08, 22:57
http://www.youtube.com/watch?v=z77-vXN0PXA

xristoforos27
17-06-08, 23:01
http://www.youtube.com/watch?v=rxs0dyUrz14

xristoforos27
17-06-08, 23:02
http://www.youtube.com/watch?v=KHNLxA9c1GE

xristoforos27
17-06-08, 23:06
http://www.youtube.com/watch?v=vUJYHmgIw4s

xristoforos27
17-06-08, 23:07
http://www.youtube.com/watch?v=jHDzQJOAFNQ

xristoforos27
17-06-08, 23:08
http://www.youtube.com/watch?v=RYESi9oYJZQ

xristoforos27
17-06-08, 23:09
http://www.youtube.com/watch?v=sHwKeBjsYLk

xristoforos27
17-06-08, 23:10
http://www.youtube.com/watch?v=590WHZSGOIk

xristoforos27
17-06-08, 23:11
http://www.youtube.com/watch?v=mMks3AB6aS4

xristoforos27
17-06-08, 23:12
http://www.youtube.com/watch?v=arwqqwmGuYI

xristoforos27
17-06-08, 23:14
http://www.youtube.com/watch?v=czXfw8hVrRY

Billytheking
17-06-08, 23:18
Σημερα ηταν η πρωτη μερα σε γυμναστηριο!!Καλα ηταν αν εξαιρεσεις οτι ολοι οι μαντραχαλαδες με τα μπρατσα σε κοιτανε...

xristoforos27
17-06-08, 23:29
Σημερα ηταν η πρωτη μερα σε γυμναστηριο!!Καλα ηταν αν εξαιρεσεις οτι ολοι οι μαντραχαλαδες με τα μπρατσα σε κοιτανε...

μη τους δινεις σημασια,ασε να σε κοιτανε!
εσυ να κανεις κανονικα τη γυμναστικη σου και νασαι τακτικος
καλο ειναι να βγαλεις φωτο απο το σωμα σου και να μετρησεις με μεζουρα χερια ,μεση και μετα απο 2 μηνες να τα κανεις παλι για να δεις την εξελιξη σου
το βασικο ειναι να πηγαινεις γυμναστηριο με χαρα για τη γυμναστικη και οχι σαν να πηγαινεις με το ζορι
οτι αποριες εχεις να ρωτας και να διαβαζες πιο παλια ποστ που εχουμε γραψει
καλη αρχη!!!

Billytheking
18-06-08, 00:08
μη τους δινεις σημασια,ασε να σε κοιτανε!
εσυ να κανεις κανονικα τη γυμναστικη σου και νασαι τακτικος
καλο ειναι να βγαλεις φωτο απο το σωμα σου και να μετρησεις με μεζουρα χερια ,μεση και μετα απο 2 μηνες να τα κανεις παλι για να δεις την εξελιξη σου
το βασικο ειναι να πηγαινεις γυμναστηριο με χαρα για τη γυμναστικη και οχι σαν να πηγαινεις με το ζορι
οτι αποριες εχεις να ρωτας και να διαβαζες πιο παλια ποστ που εχουμε γραψει
καλη αρχη!!!

Ευχαριστω πολυ χριστοφορε , εισαι γυμναστης απ οτι καταλαβα ε??Δυστυχως δεν διαβασα τα προηγουμενα ποστ (ειναι και 19 σελιδες..) αλλα θα τα διαβασω καποια στιγμη..

tuku
18-06-08, 13:47
καλησπερα
καλη αρχη και απο εμενα
μην μασας κανενας δεν γεννηθηκε μπρατσαρας ολοι με κοπο εγιναν ( αλλοι με λιγοτερο και αλλοι με περισσοτερο ..........)

δεν σας εχω ξεχαση αλλα καλοκαιρι τωρα και εχει πεσει δουλειτσα ( εχω αναλαβη και καποια ατομα και αστα να πανε .... μαυρα μεσανυχτα τελειωνουμε)

xristoforos27
18-06-08, 14:11
μας ελλειψες tuku
αλλα καταλαβαινουμε τι δουλεια θαχει πεσει τωρα στο γυμναστηριο

xristoforos27
18-06-08, 14:19
Ευχαριστω πολυ χριστοφορε , εισαι γυμναστης απ οτι καταλαβα ε??Δυστυχως δεν διαβασα τα προηγουμενα ποστ (ειναι και 19 σελιδες..) αλλα θα τα διαβασω καποια στιγμη..

δεν ειμαι γυμναστης,απλα γυμναζομαι και διαβαζω πανω στο αντικειμενο. εδω,ανταλαζουμε αποψεις ,γνωσεις,ασκησεις,ιδεες,με σκοπο την επιτευξη των στοχων μας
καναμε το τοπικ αυτο,για να λυνουμε αποριες,μυθους,να δινουμε βοηθεια σε ατομα που τωρα ξεκινανε,αλλα και να μαθαινουμε και εμεις νεες ασκησεις αλλα και τιπς για διατροφη και σωστη εκτελεση των ασκησεων
κακα τα ψεμματα,οι περισσοτεροι γυμναστες στα γυμναστηρια,δεν εχουν την ορεξη και μερικοι δε ξερουν να σου δωσουν αποτελεσματικες ασκησεις και προγραμμα ,αλλα και τη σωστη εκτελεση
μακαρι να γινουμε πολλοι σαυτο το ντοπικ και να κανουμε ενα μεγαλο διαλογο,γιατι η γυμναστικη και η σωστη διατροφη ειναι υγεια και καλη ποιοτητα ζωης
ολοι εχουν να προσφερουν σε αυτο το τοπικ

Morihei_Oeshiba
19-06-08, 13:21
χθες επισκεφθηκε το γυμναστηριο ενας τοπικος bodybuilder.
φορουσε ενα τεραστιο παντελονι και οση ωρα μιλουσαμε ειχε το στηθος του φουσκωμενο σαν παγονι .

περιεργαστηκε για κανενα 5λεπτο το χωρο που γυμναζομαι και κατεληξε στα εξης συμπερασματα :

α) αν συνεχισω να μην φοραω ζωνη οταν σηκωνω βαρη σε λιγο καιρο θα καταστρεψω τη μεση μου .

β) καθισμα δεν κανει γιατι χοντραινει (λεει) τον κωλο του .....

γ) αυτο τον καιρο βρισκεται σε φαση γραμμωσης - κοψιματος και ετσι δεν σηκωνει (ουτε καν δοκιμαζει ) μεγαλα βαρη .

δ) θα θελε να παρει μερος σε ενα αγωνα δυναμης ή πάλης αλλα δυστυχως οι περισοτεροι αθλητες ντοπαρονται και ετσι ο αγωνας θα ειναι αδικος ( και ετσι ποτε δεν παιρνει μερος σε τιποτα )

ευτυχως εφυγε μετα απο 5 λεπτα και ετσι συνεχισα την προπονηση μου με την ησυχια μου

Morihei_Oeshiba
19-06-08, 13:37
Σημερα ηταν η πρωτη μερα σε γυμναστηριο!!Καλα ηταν αν εξαιρεσεις οτι ολοι οι μαντραχαλαδες με τα μπρατσα σε κοιτανε...

Αχ σαλονικα....5 χρονια σπουδες Aristotle University of Thessaloniki, Department of Physical Education & Sports Science.
Nαι δυστυχως το φαινομενο ειναι γενικευμενο :wall:
στο γυμναστηριο ειναι μια παρεα 4-5 ατομων,τα ''πνευματικα παιδια'' του πρωην Mr Hellas που διευθυνει τον χωρο.ακολουθουν πιστα τις συμβουλες του με κλειστα ματια....λοιπον...ολο το χειμωνα κανουν προπονηση με επιοικως γελοια ενταση και το σωματικο τους βαρος κυμαινεται γυρω στα 70-73 κιλα max(με υψος 1.75-1.80 και σωματικο λιπος 10-13% δηλαδη νορμαλ πραγματα).το καλοκαιρακι τους βλεπεις ξαφνικα μεσα σε ενα χρονικο διαστημα δυο μηνων να αποκτουν μυικη μαζα και να κομματιαζονται(εννοειται η προπονηση παραμενει αθλια :crazy::crazy:(ας ειναι καλα τα ματζουνια του πνευματικου πατερα)...και μετα να σου δινουν συμβουλες κιολας..δεν χρειαζεται να σηκωνεις πολλα κιλα το bodybuilding ειναι 80% διατροφη και 20% προπονηση και λοιπες μαλακιες :bounce2::bounce2::bounce2:

ps εννοειται πως οταν τους ρωτας αν τρυπαν το κωλαρακι τους το παιζουν κινεζοι...διατροφη(οι περισσοτεροι ειναι χορτοφαγοι-ετσι προσταζει ο πατερας :bounce2::bounce2:) και προπονηση(πια προπονηση ρε καρμοιρη που κανεις 80 κιλα παγκο με κλεψιμο) λενε και θα δεις τρομακτικα αποτελεσματα :whistle::whistle:

Οπως λεω παντα: STEROIDS = LOSS OF FEEDBACK = αρχιζεις και λες μλκιες, βγαζεις λαθος συμπερασματα, και γινεσαι γραφικος..

Morihei_Oeshiba
19-06-08, 13:42
Να αναφερω δυο ακομα τραγελαφικες ιστοριες που εχουν λαβει χωρα στο χωρο του γυμναστηριου
α)ενα builderi,με ακουγε,καθως κανονιζα με κατι αλλα παληκαρια παραγγελια αποτο discount supplements και με ρωταει το εξης:ρε Παναγο,να παραγγειλεις καμια πρωτεινη να πρηστουμε λιγακι??
-μα ρε αδερφε συχνα πυκνα παιρνεις ΦΑΡΜΑΚΑ(deca,testoviron,anavar) και περιμενεις απο την πρωτεινη να δεις προκοπη??
-μα θα παρω πρωτεινη φορμουλα ρε εσυ με ταυρινη.methoxyisoflavone και με κατι αλλα φυτικα αναβολικα...ειναι και ακινδυνα,αφου ειναι φυτικα συν τοις αλλοις
-και τα μανιταρια φυτικο προιον ειναι αλλα υπαρχουν ποικιλιες που μπορουν να σε κανουν να δει τα ραδικια αναποδα)

β)νεος τυπας εχει ερθει στο gym..αδυνατος,ανυπαρκτη μυικη μαζα,και καμποσο λιπος...
o υπευθυνος του γυμναστηριου μου χει πιασει την παρλα περι διατροφης(αναθεμα και να ξερε τιποτα )....μεχρι που σε ενα σημειο μου παρουσιαζει σαν επιχειρημα για την εγκυροτητα των γνωσεων του την κατασταση του τυπα....να κοιτα εδω το παιδι σε ενα μηνα εχει χασει 7 κιλα με τη διατροφη που του χω δωσει....(ο τυπας ηταν γυρω στο 1.85 καμια 87 κιλα και τωρα θα χει πεσει περιπου στα 80....φαιναται ΑΚΡΙΒΩΣ το ιδιο ατομο απλα σε μικροτερες διαστασεις )....εγω συνεχιζω να τον δουλευω μεχρι που χτυπαει ελαφρα τον τρικεφαλο του παιδιου ωστε να μου δειξει ταχα μου την συσφιξη που επιτευχθηκε...και τοτε ο τρικεφαλος(δηλαδη η λιπωδης μαζα που βρισκεται στη θεση του τρικεφαλου)αρχιζει και κανει απλη αμειωτη αρμονικη ταλαντωση

xristoforos27
19-06-08, 14:17
Αχ σαλονικα....5 χρονια σπουδες Aristotle University of Thessaloniki, Department of Physical Education & Sports Science.
Nαι δυστυχως το φαινομενο ειναι γενικευμενο :wall:
στο γυμναστηριο ειναι μια παρεα 4-5 ατομων,τα ''πνευματικα παιδια'' του πρωην Mr Hellas που διευθυνει τον χωρο.ακολουθουν πιστα τις συμβουλες του με κλειστα ματια....λοιπον...ολο το χειμωνα κανουν προπονηση με επιοικως γελοια ενταση και το σωματικο τους βαρος κυμαινεται γυρω στα 70-73 κιλα max(με υψος 1.75-1.80 και σωματικο λιπος 10-13% δηλαδη νορμαλ πραγματα).το καλοκαιρακι τους βλεπεις ξαφνικα μεσα σε ενα χρονικο διαστημα δυο μηνων να αποκτουν μυικη μαζα και να κομματιαζονται(εννοειται η προπονηση παραμενει αθλια :crazy::crazy:(ας ειναι καλα τα ματζουνια του πνευματικου πατερα)...και μετα να σου δινουν συμβουλες κιολας..δεν χρειαζεται να σηκωνεις πολλα κιλα το bodybuilding ειναι 80% διατροφη και 20% προπονηση και λοιπες μαλακιες :bounce2::bounce2::bounce2:

ps εννοειται πως οταν τους ρωτας αν τρυπαν το κωλαρακι τους το παιζουν κινεζοι...διατροφη(οι περισσοτεροι ειναι χορτοφαγοι-ετσι προσταζει ο πατερας :bounce2::bounce2:) και προπονηση(πια προπονηση ρε καρμοιρη που κανεις 80 κιλα παγκο με κλεψιμο) λενε και θα δεις τρομακτικα αποτελεσματα :whistle::whistle:

Οπως λεω παντα: STEROIDS = LOSS OF FEEDBACK = αρχιζεις και λες μλκιες, βγαζεις λαθος συμπερασματα, και γινεσαι γραφικος..

καταλαβα ποιος ειναι ο <<πατερας>>:rofl::rofl::rofl:

xristoforos27
19-06-08, 14:21
Να αναφερω δυο ακομα τραγελαφικες ιστοριες που εχουν λαβει χωρα στο χωρο του γυμναστηριου
α)ενα builderi,με ακουγε,καθως κανονιζα με κατι αλλα παληκαρια παραγγελια αποτο discount supplements και με ρωταει το εξης:ρε Παναγο,να παραγγειλεις καμια πρωτεινη να πρηστουμε λιγακι??
-μα ρε αδερφε συχνα πυκνα παιρνεις ΦΑΡΜΑΚΑ(deca,testoviron,anavar) και περιμενεις απο την πρωτεινη να δεις προκοπη??
-μα θα παρω πρωτεινη φορμουλα ρε εσυ με ταυρινη.methoxyisoflavone και με κατι αλλα φυτικα αναβολικα...ειναι και ακινδυνα,αφου ειναι φυτικα συν τοις αλλοις
-και τα μανιταρια φυτικο προιον ειναι αλλα υπαρχουν ποικιλιες που μπορουν να σε κανουν να δει τα ραδικια αναποδα)

β)νεος τυπας εχει ερθει στο gym..αδυνατος,ανυπαρκτη μυικη μαζα,και καμποσο λιπος...
o υπευθυνος του γυμναστηριου μου χει πιασει την παρλα περι διατροφης(αναθεμα και να ξερε τιποτα )....μεχρι που σε ενα σημειο μου παρουσιαζει σαν επιχειρημα για την εγκυροτητα των γνωσεων του την κατασταση του τυπα....να κοιτα εδω το παιδι σε ενα μηνα εχει χασει 7 κιλα με τη διατροφη που του χω δωσει....(ο τυπας ηταν γυρω στο 1.85 καμια 87 κιλα και τωρα θα χει πεσει περιπου στα 80....φαιναται ΑΚΡΙΒΩΣ το ιδιο ατομο απλα σε μικροτερες διαστασεις )....εγω συνεχιζω να τον δουλευω μεχρι που χτυπαει ελαφρα τον τρικεφαλο του παιδιου ωστε να μου δειξει ταχα μου την συσφιξη που επιτευχθηκε...και τοτε ο τρικεφαλος(δηλαδη η λιπωδης μαζα που βρισκεται στη θεση του τρικεφαλου)αρχιζει και κανει απλη αμειωτη αρμονικη ταλαντωση

καλα τα λες
που ησουνα τοσο καιρο και ελειπαν τα ποστ σου και γλαφυρος τροπος περιγραφης σου

xristoforos27
19-06-08, 14:26
συμπληρωματα διατροφης,παραγγελνω απο ενα μαγαζι απο το ebay σε πολυ καλες τιμες
καμια σχεση με τις τιμες της ελλαδα.εδω μιας πιανουν το κωλο κανονικα
το betagen της eas,αυτο που εχω παρει ανα διαστηματα,εδω κανει 115ευρω και εγω το παιρνω 42 ευρω!
στις πρωτεινες,οσο κανει εδω τα 2,2 κιλα,εξω παιρνεις το τσουβαλακι
μας κλεβουν κανονικα

Morihei_Oeshiba
19-06-08, 15:11
ντου απο παντου μας πιανουν τον κωλο...... Για ενα καφε η ποτο, το χρυσοπληρωνεις,την πρωτεινη θα κολλησουνε ......χα χα. Αθηνα ημουνα, ειχα δουλειες. Α,κατι αλλο. Χθες το πρωι στην παραλια, στην καφετερια ειχαν το περιοδικο Nitro και επεσα στην σελιδα concept 10 10. Στην αμερικη ειναι το πιο up to date γυμναστικης στον κοσμο και λεει, υποσχεται να σου χτίσει κορμί με μόνο 20 λεπτά προπόνηση την βδομαδα και ειναι high intensity training. Λεει ακομα στο προγραμμα concept 10 10, οι μυς ασκουνται στο μεγιστο της αποδοσης τους,χρειαζονται 7 ολοκληρες ημερες αποθεραπειας και ειναι ο μονος τροπος για να μεγαλωσεις ενα μυ είναι να τον <τραυματισεις>. Να το δουλεψεις τοσο οριακα, ωστε να σκιστει και θα δημιουργησει νεο ιστο ώστε να επουλώσει το <τραυμα> του. Ο νεος ιστος θα ειναι ο νεος,μεγαλυτερος,δυνατοτερος μυς. κτλ κτλ κτλ.

Λοιπον: υποθετω πως αυτο που θελει να πει ο τυπος που εγραψε το αρθρο ειναι οτι ενα βασικο στοιχειο για την μυικη υπετροφια ειναι να προκαλεσουμε φλεγμονη κατα την διαρκεια της προπονησης κτλ κτλ, αυτο ναι μεν θεωρητικα ειναι σωστο αλλα πρακτικα το να πηγαινεις εντελως στα ακρα σε καθε προπονηση δεν ειναι εφικτο αφου οντως για να επανλεθεις θα πρεπει να περασει καμια βδομαδα ετσι ωστε να μπορεις να γυμνασεις την ιδια μυικη ομαδα ξανα χωρις να πονας το οποιο σιγουρα ειναι αναποτελεσματικο.

α.Mου ακουγεται one more business money making commercial crap. 50 ευρω το μαθημα, 380 ευρω το πακετο των 10.

β.To 10 10 μηπως εχει καμια σχεση με τον τεντεν απτα κινουμενα σχεδια? LOL

γ.Περα απο την πλακα διαπιστωνω οτι λανσαρουν τα παντα ακομα και το χτισιμο του σωματος οτι γινεται με πολυ λιγο κοπο κατι που οσοι ασχολουμαστε σοβαρα ξερουμε οτι ειναι ψεμα. Δινουν στα ζωα ακριβως αυτο που θελουν να ακουσουν προκειμενου να οικονομησουν.
Και μετα αναρωτιεστε για τον κοιλαρα και τον σκελετο που μολις δουν καποιον με ωραιο σωμα τα ριχνουν ολα στα φαρμακα.

δ.Οσο για τα 20 λεπτα προπονηση την βδομαδα δεν θα τα σχολιασω καν...

http://www.concept1010.gr

xristoforos27
19-06-08, 22:51
ντου απο παντου μας πιανουν τον κωλο...... Για ενα καφε η ποτο, το χρυσοπληρωνεις,την πρωτεινη θα κολλησουνε ......χα χα. Αθηνα ημουνα, ειχα δουλειες. Α,κατι αλλο. Χθες το πρωι στην παραλια, στην καφετερια ειχαν το περιοδικο Nitro και επεσα στην σελιδα concept 10 10. Στην αμερικη ειναι το πιο up to date γυμναστικης στον κοσμο και λεει, υποσχεται να σου χτίσει κορμί με μόνο 20 λεπτά προπόνηση την βδομαδα και ειναι high intensity training. Λεει ακομα στο προγραμμα concept 10 10, οι μυς ασκουνται στο μεγιστο της αποδοσης τους,χρειαζονται 7 ολοκληρες ημερες αποθεραπειας και ειναι ο μονος τροπος για να μεγαλωσεις ενα μυ είναι να τον <τραυματισεις>. Να το δουλεψεις τοσο οριακα, ωστε να σκιστει και θα δημιουργησει νεο ιστο ώστε να επουλώσει το <τραυμα> του. Ο νεος ιστος θα ειναι ο νεος,μεγαλυτερος,δυνατοτερος μυς. κτλ κτλ κτλ.

Λοιπον: υποθετω πως αυτο που θελει να πει ο τυπος που εγραψε το αρθρο ειναι οτι ενα βασικο στοιχειο για την μυικη υπετροφια ειναι να προκαλεσουμε φλεγμονη κατα την διαρκεια της προπονησης κτλ κτλ, αυτο ναι μεν θεωρητικα ειναι σωστο αλλα πρακτικα το να πηγαινεις εντελως στα ακρα σε καθε προπονηση δεν ειναι εφικτο αφου οντως για να επανλεθεις θα πρεπει να περασει καμια βδομαδα ετσι ωστε να μπορεις να γυμνασεις την ιδια μυικη ομαδα ξανα χωρις να πονας το οποιο σιγουρα ειναι αναποτελεσματικο.

α.Mου ακουγεται one more business money making commercial crap. 50 ευρω το μαθημα, 380 ευρω το πακετο των 10.

β.To 10 10 μηπως εχει καμια σχεση με τον τεντεν απτα κινουμενα σχεδια? LOL

γ.Περα απο την πλακα διαπιστωνω οτι λανσαρουν τα παντα ακομα και το χτισιμο του σωματος οτι γινεται με πολυ λιγο κοπο κατι που οσοι ασχολουμαστε σοβαρα ξερουμε οτι ειναι ψεμα. Δινουν στα ζωα ακριβως αυτο που θελουν να ακουσουν προκειμενου να οικονομησουν.
Και μετα αναρωτιεστε για τον κοιλαρα και τον σκελετο που μολις δουν καποιον με ωραιο σωμα τα ριχνουν ολα στα φαρμακα.

δ.Οσο για τα 20 λεπτα προπονηση την βδομαδα δεν θα τα σχολιασω καν...

http://www.concept1010.gr

τι να σου πω
δε μπορω να το σχολιασω ,μου φαινεται καπως

Morihei_Oeshiba
20-06-08, 13:09
Το θεμα για το concept 10 10 ειναι ασχολιαστο. Διαβαστε το αρθρο απο το t-nation,ειναι απιστευτο. Ειναι η εκπληκτικη δυναμη του νευρικου μας συστηματος.
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=EDF877451CD465CB155B482DF8B29AEC.hydra?id=1211472

Παραξενο πραγμα, ο ανθρωπινος εγκεφαλος ρε πουστη μου, Πολυπλοκος. Απο τα πιο πολυπλοκα πραγματα που υπαρχουν.
Απορω γενικα αν θα κατανοηθει ποτε.

Morihei_Oeshiba
20-06-08, 13:14
Συμβουλες για Υγεια........

H υγεια δεν ειναι απλως η απουσια ασθενειας, ειναι η αφθονια της ζωτικοτητας. Πιστευω οτι αυτη η απτη και επιτευξιμη εμπειρια μιας βαθιας αισθησης ευημεριας υφισταται για ολους μας.
Χαρακτηριζεται απο ενα αδιακοπο, ξεκαθαρο και υψηλο επιπεδο ενεργειας, συναισθηματικη ισορροπια, οξυ μυαλο, επιθυμια να διατηρησουμε την καλη φυσικη μας κατασταση και αμεση επιγνωση του τι ταιριαζει στο σωμα μας, τι βελτιωνει την υγεια μας και ποιες ειναι οι αναγκες μας καθε δεδομενη στιγμη. Αυτη η κατασταση υγειας περιλαμβανει την αντισταση σε μολυσματικες ασθενειες και την προστασια απο τις πλεον θανατηφορες οπως ειναι τα καρδιακα νοσηματα και ο καρκινος. Αυτο συνεπως σημαινει επιβραδυνση της διαδιακασιας γηρανσης και μια μακρα και υγειη ζωη. Σε βαθυτερο επιπεδο, η υγεια δεν ειναι απλως ι απουσια πονου ή εντασης, αλλα η χαρα της ζωης, η πραγματικη εκτιμηση του τι σημαινει να διαθετουμε ενα υγιες σωμα, με το οποιο θα γευτουμε τις αμετρητες χαρες αυτου του κοσμου (νταξει πολυ μελο εγινε λολ).

ΑΠΟΛΥΤΗ ΥΓΕΙΑ = απεριοριστη ενεργεια, προοπτικη για την ζωη, οξυ μυαλο, θετικη αντιμετωπιση, χαρα για την ζωη, καλη φυσικη κατασταση, σπανια/ανυπαρκτη ασθενεια, πληρης ζωη, συντονισμενο σωμα, ικανοποιηση

ΚΑΘΕΤΟΣ ΑΣΘΕΝΗΣ= συνεχης κοπωση, αποδυναμωση, μικρη ικανοτητα συγκεντρωσης, εναλλαγες διαθεσης, κοπωση απο την ασκηση, κακη φυσικη κατασταση, εξασθενηση και συχνες ασθενειες, ευκολη καταπτωση, υποτονικοτητα, απογοητευση

ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΑΣΘΕΝΗΣ = χρονια κοπωση, εξαντληση, μονιμοι πονοι, καταθλιψη, απαισιοδοξια, ανικανοτητα ασκησης, καταπονηση απο ασθενειες, η ζωη ειναι σκληρη, η ζωη ειναι εναντιον μου, απελπισια.

Υπαρχουν 6 Βηματα για την "υπερυγεια"
Σχεδον ολες οι ασθενειες ειναι το αποτελεσμα μιας δυσαρμονιας σε μια ή περισσοτερες απο αυτες τις 6 λειτουργιες. Απο την αλλη μερια, αν ο οργανισμος σας δουλευει στο 100% των δυνατοτητων του, ειστε υπερυγειης και ειναι ΑΠΙΘΑΝΟ να νοσησετε.

1) ενισχυση ανοσοποιητικης ικανοτητας
2) ορμονικη υγεια
3) συντονισμος της πεψης
4) υπερφορτιση με ενεργεια
5) αποτοξινωση
6) βελτιωση μνημης και διαθεσης

Θα ακολουθησουν μερικα αρθρα για το καθενα ξεχωριστα αργοτερα.

Τα 2 BIG NO-NO ειναι τα εξης

1) Κακη διατροφη, πλουσια σε ΖΑΧΑΡΗ, ΓΛΟΥΤΕΝΗ (σιταρη, κριθαρι, σικαλη) και ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ (απο αγελαδα κυριως λογω της s-1 casein protein που βρισκεται σε αυτα)και ΥΔΡΟΓΟΝΩΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ (δλδ ετοιματζιδικα/φαστ φουντ/τηγανητα)
2) Ελλειψη ασκησης (ειναι κατι το εντελως αφυσικο, το σωμα καταρρει φοβερα γρηγορα χωρις ασκηση). Ασκησεις δυναμης και ασκησεις αντοχης ..
3) ΣΤΡΕΣ και διεγερτικα (οτιδηποτε κανει τα επινεφριδια να δουλευουν σε overdrive)

Επειδη για τις καταστροφικες συνεπειες της γλουτενης και των γαλακτοκομικων βραχυπροθεσμα και ποσο μαλλων μακροπροθεσμα (απο χρονια νοσηματα, κακη διαθεση, μεχρι non- hodkins λεμφωματα , οστεοπορωση και διαβητη), παρακατω θα αναφερθω στην ζαχαρη & το στρες γιατι το εντασσω στα κακα της διατροφης και κακο τροπο ζωης.

ΖΑΧΑΡΗ - η γλυκεια αληθεια


Η καταναλωση υπερβολικης ζαχαρης και κατεργασμενων υδατανρθακων δεν τονωνει μονο την ενεργητικοτητα- εχει και πολλες δυσαρεστες επιπτωσεις στην υγεια σας. Η γλυκοζη ειναι ΠΟΛΥ τοξικη. Γι αυτον τον λογο ο οργανισμος προσπαθει να την βγαλει απο το αιμα οσο το δυνατον γρηγοροτερα. Η υπερβολικη γλυκοζη βλαπτει τις αρτηριες, τους νεφρους, τα ματια και τα νευρα, φαινομενα που παρατηρουνται συχνα σε ατομα με διαβητη.
Η σχεση μεταξυ υψηλου σακχαρου, κατεργασμενων υδατανρθρακων και αυξημενου κινδυνου για καρδειαγγειακες νοσους ειναι εξακριβωμενη. Οταν ανεβαινει το επιπεδο του σακχαρου στο αιμα, η περισσεια της γλυκοζης αρχιζει αμεσα να καταστρεφει τις πρωτεινες που βρισκονται στις αρτηριες.

Η ζαχαρη μπορει επισης να σας παχυνει. Αυτο συμβαινει επειδη οσο πιο συχνα αυξανεται το σακχαρο στο αιμα σας, τοσο περισσοτερη ινσουλινη παραγετε. Οσο περισσοτερη ινσουλινη παραγετε, τοσο περισσοτερο σακχαρο αποθηκευετε ως λιπος. Η ζαχαρη δεν οδηγει μονο σε αυξηση του βαρους και παχυσαρκια, αλλα και σε κατακρατηση νερου. Αν ο οργανισμος σας ειναι γεματος απο ζαχαρη, θα κατακρατησετε και περισσοτερο υγρο, επειδη καθε μοριο σακχαρου απορροφα νερο.

Η ζαχαρη επηρεαζει επισης ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ την διαθεση, επομενως οποιοσδηποτε υποφερει απο καταθλιψη, προεμμηνορροικο συνδρομο, υπερκινητικοτητα, ευερεθιστοτητα, μεταπτωσεις διαθεσης ή ξεσπασματα θυμου , πρεπει να εξετασει αν εχει προβλημα ελεγχου του σακχαρου στο αιμα.

Ειναι ευκολο να εξαρτηθειτε απο την καθημερινη καταναλωση ζαχαρης και αν η σκεψη εης αποχης απ αυτην, εστω και για μια μερα , σας κανει να τρεμετε, ισως θα πρεπει να εξετασετε αν ειστε εθισμενοι.


ΣΤΡΕΣ/Διεγερτικα

Η χημικη λειτουργια του οργανισμου αλλαζει αρδην καθε φορα που το ατομο αντιδρα στο στρες. Το στρες ξεκινα απ'την διανοια. Αντιλαμβανομαστε μια κατασταση σαν να απαιτει την αμεση προσοχη μας - ενα παιδι πλησιαζει στον δρομο, μια εχθρικη αντιδραση καποιου- και αμεσα σηματα διεγειρουν τα επινεφριδια μας (που βρισκονται πανω στους νεφρους) να παραγουν αδρεναλινη. Μεσα σε δευτερολεπτα, η καρδια μας χτυπα δυνατα, η αναπνοη αλλαζει, ΜΕΓΑΛΕΣ ποσοτητες γλυκοζης απελευθερωνονται στο αιμα μας, οι μυες μας τεντονωνται, οι κορες μας διαστελλονται, το αιμα μας πηζει. Αυτη η κατασταση μας προετοιμαζει για την αντιδραση "παλης ή φυγης" (flight or fight) - οι προγονοι μας μπορει να την εβρισκαν χρησιμη, αλλα τωρα πια η συρροη αδρεναλινης σε εναν οδηγο κολλημενο στην κινηση ειναι αρκετη για να τον κανει να τρεξει... κατοσταρι. Μ'αυτον τον τροπο απελευθερωνεται υερπβολικη γλυκοζη, κυριως με την διασπαση του γλυκογονου που βρισκεται αποθηκευμενο στους μυς και το ηπαρ.

Για να περασει το καυσιμο στα κυτταρα του σωματος, το παγκρεας παραγει 2 ορμονες, την ινσουλινη και την γλυκαγονη. Η ινσουλινη βοηθα στην μεταφορα του καυσιμου εξω απο την ροη του αιματος και μεσα στα κυτταρα και η γλυκαγονη συμπληρωνει το σακχαρο απ το συκωτι, ο παραγοντας ανοχης προς την γλυκοζη, ενισχυει την δραση της ινσουλινης. Ολα αυτα εμφανιζονται σαν αποτελεσμα μιας σκεψης που μας αγχωνει. Φανταστειτε τα επινεφριδια και την υποφυση σας, το παγκρεας και το ηπαρ να παραγουν ασταματητα ορμονες , για να ελεγξουν το περιττο σακχαρο στο αιμα, μερα με τη μερα. Οπως ενα αυτοκινητο που τρεχει πολυ, το σωμα σας χανει την ισορροπια του και τα μελη φθειρονται.

Αντι να χρησιμοποιουμε αυτες τις ορμονες σαν καλυψη, σαν αποθεμα για τις στιγμες εκτακτης αναγκης, πολλοι απο μας στηριζονται μονιμα στην αδρεναλινη και τις αλλες ορμονες του στρες, περνωντας απο την μια κατασταση αγχους στην επομενη και ζωντας με καφε, τσαι, τσιγαρα ή ζαχαρη. Μετα απο λιγο, μονον η αδρεναλινη ειναι αυτη που μας στηριζει. Αν κοψετε τα διεγερτικα, η αποσχετε για λιγο, καταρεετε- παθαινετε καταθλιψη και αισθανεστε εξουθενωμενοι. Αυτο σημαινει οτι εχετε εθιστει στο στρες ή τα διεγερτικα.

Morihei_Oeshiba
21-06-08, 01:50
Συστηματα Προπονησης.....απο που να αρχίσω....λοιπόν: το μέγεθος που μας ενδιαφέρει να μεγιστοποιήσουμε στην υπερτροφία είναι το (χρόνος έκθεσης) x (φορτίο) x (ποσοστό των κιν. μονάδων που επιστρατεύονται)

Χρόνος έκθεσης: Σε μια προπόνηση μπορούμε να το αυξήσουμε καθώς αυξάνεται το volume ανα άσκηση, το τέμπο στις έκκεντρες γίνεται πιο αργό, προσθετουμε ασκήσεις κλπ. Σε ένα μικρόκυκλο αυξάνεται αν αυξήσουμε τη συχνότητα.

Φορτίο: Μεγαλύτερα φορτία απαιτούν μεγαλύτερους μυς (για την ίδια ικανότητα νευρικής ενεργοποίησης). Τέλος.

Ποσοστό κιν. μονάδων που επιστρατεύονται: Αυτό ρυθμίζεται απο την ένταση. Αν ξεπεραστεί το intensity limit (80% περίπου για πολυαρθρικές ασκήσεις) τότε η επιστράτευση είναι πλήρης----->περισσότερες κιν. μονάδες επιστρατεύονται------>περισσότερες κιν. μονάδες που υπερτρέφονται...(το ποσοστό επιστράτευσης αυξάνεται βέβαια και καθώς πλησιάζουμε στην αστοχία αλλά δεν είναι πλήρες παραμόνο αν ξεπεραστεί το intensity limit )

Το παραπάνω γινόμενο εξηγεί ικανοποιητικά διάφορα φαινόμενα που μοιάζουν παράδοξα όπως πχ η υπερτροφία που παρουσιάζουν στα πόδια οι αρσηβαρίστες παρά το γεγονός ότι κάνουν κυρίως 1-2 επαναλήψεις: Υψηλή συχνότητα (άρα και συνολικός χρόνος έκθεσης), μεγάλο φορτίο και πλήρης επιστρατευση. Όπως επίσης μπορεί να εξηγήσει και την υπερτροφία που προκαλείται σε δραστηριότητες οι οποίες έχουν πολύ χαμηλή ένταση πχ οι πήχεις που έχουν ορισμένοι εργάτες: τεράστιος χρόνος έκθεσης. Προφανώς μπορεί να εξηγήσει και την αποτελεσματικότητα (για κάποιο διάστημα - δείτε παρακάτω) της παραδοσιακής προπόνησης bb στο λεγόμενο εύρος υπερτροφίας: Μεγάλος χρόνος έκθεσης, μέτριο φορτίο και ένταση.

Συνεπώς διαφορετικές μέθοδοι μπορούν να οδηγήσουν σε υπερτροφία...Όπως όμως όλα τα ωραία πράγματα στη ζωή έτσι και αυτό κάποια στιγμή τελειώνει. Ο λόγος είναι ένα πολύ ωραίο χαρακτηριστικό που έχουν οι έμβιοι οργανισμοί: προσαρμογή.

Παράδειγμα 1: Μπορείς να πιάσεις ένα σφυρί και να κοπανάς τον τοίχο απο το πρωί μέχρι το βράδυ. Αρχικά οι πήχεις σου θα μεγαλώσουν. Ανάλογα με τα γονίδια σου μπορεί να γίνουν τεράστιοι ή μπορεί απλά να μεγαλώσουν ελάχιστα (πχ το προφίλ των μυικών ινών παίζει σημαντικό ρόλο). Αργά ή γρήγορα όμως ο οργανισμός σου θα προσαρμοστεί στο ερέθισμα και τότε τέρμα...οι πήχεις δεν μεγαλώνουν άλλο. Αυτό είναι ανεξάρτητο απο την διατροφή σου: Φάε όσο θες...οι πήχεις δεν μεγαλώνουν άλλο, το πολύ πολύ να γίνεις χοντρός... Συμπέρασμα: Η μέθοδος αυτή προκαλεί υπερτροφία αλλά της λείπουν διάφορα χαρακτηριστικά όπως το progression και το νευρορμονικό ερέθισμα. Μπορούν να βρεθούν πολύ πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να φτιάξεις πήχεις.

Παράδειγμα 2: Η κλασική προπόνηση του αρχάριου στο γυμναστήριο...50 διαφορετικές ασκήσεις, 300 σετ, 60 σουπερσετ, 10 επαναλήψεις ανα σέτ μέχρι να πεθάνει απο βαρεμάρα κλπ. Όπως στο παράδειγμα 1, η μέθοδος αρχικά προκαλεί υπερτροφία (υπερθερμιδική δίαιτα ειναι η προυπόθεση). Ανάλογα με τα γονίδια του κάποιος μπορεί να μείνει ίδιος ή μπορεί να γίνει τεράστιος (προφανώς υπάρχουν και τα ενδιάμεσα). Πάλι όπως στο παράδειγμα 1, αργά ή γρήγορα ο αρχάριος θα πιάσει πλατώ απόδοσης. Πάλι το φαγητό δεν τον σώζει: απλά μαζί με μύς θα βάλει τεράστιες ποσότητες λίπους και όταν θα κάνει δίαιτα θα ξαναγυρίσει στα ίδια (με άλλα λόγια η προπόνηση θα επηρεάσει ελάχιστα τον λόγο "αύξηση μυικής μάζας"/"αύξηση λίπους"). Συμπέρασμα η μέθοδος αυτή προκαλεί υπερτροφία αλλά της λείπουν διάφορα χαρακτηριστικά όπως το νευρικό ερέθισμα (το προπ. φορτίο παραμένει αμετάβλητο ---> δεν αρέσει αυτό στο νευρικό σύστημα, η ένταση συνεχώς χαμηλή---->πάλι δεν αρέσει στο νευρικό σύστημα και το volume τεράστιο-----> αυτό επίσης δεν του αρέσει καθόλου) και πιθανόν το ορμονικό ερέθισμα (αν κάνει ένα σωρο απομονωτικές εις βάρος των βασικών). Συμπέρασμα: μπορούν να βρεθούν πολύ καλύτεροι τρόποι για να βάλει κάποιος μυική μάζα...

Υπάρχει λοιπόν ένας σίγουρος τρόπος για να βάλει κάποιος μυς και να εξαντλήσει το δυναμικό του: η προπόνηση δύναμης+κάποιες αλλαγές για να εξασφαλιστεί ότι περνάμε κάποιο κατώφλι το οποίο σχετίζεται με το παραπάνω γινόμενο (ουσιαστικά με τον χρόνο έκθεσης). H περιοδικότητα σχετίζεται με την ανάγκη να κορυφώσει ο αθλητής την απόδοσή του, να εισαχθούν διάφορα τεχνικά στοιχεία κλπ. Έχει επικρατήσει όμως να ονομάζουμε περιοδικότητα την μεταβολή στο προπονητικό φορτίο όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο. Δεν υπάρχει λόγος να κολλήσουμε στις ονομασίες...Να τονίσω οτι η μεταβολή στο προπονητικό φορτίο είναι εντελώς απαραίτητη και υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις όπως γραμμικη περιοδικότητα, conjugate μοντέλα κλπ. Περισσότερα γι'αυτό αργότερα. Μετά απο μια σύντομη εισαγωγή θα συνεχίσω σε επόμενο ποστ.

xristoforos27
21-06-08, 11:46
Το θεμα για το concept 10 10 ειναι ασχολιαστο. Διαβαστε το αρθρο απο το t-nation,ειναι απιστευτο. Ειναι η εκπληκτικη δυναμη του νευρικου μας συστηματος.
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=EDF877451CD465CB155B482DF8B29AEC.hydra?id=1211472

Παραξενο πραγμα, ο ανθρωπινος εγκεφαλος ρε πουστη μου, Πολυπλοκος. Απο τα πιο πολυπλοκα πραγματα που υπαρχουν.
Απορω γενικα αν θα κατανοηθει ποτε.

δε νομιζω να κατανοηθει ποτε
μακαρι να χρησιμοποιησουμε τον εγκεφαλο μας 100%