PDA

Επιστροφή στο Forum : εδω θα λεμε τα παντα για τη γυμναστικη



Σελίδες : 1 2 [3]

Morihei_Oeshiba
21-06-08, 21:04
Λοιπον.....Τροφες - Ωρες - Προτασεις!!!!!

1.Πρωτεινικες κυριως τροφες.
Σκονη (φαγητο ειπαμε...)

Αυγα (κυριως ασπραδια)
- Βραστα
- Ομελετα

Κρεας
- Γαλοπουλα
- Κοτοπουλο κατα προτιμηση στηθος
- Μοσχαρι με οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος
- Χοιρινο με οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος

Ψαρι (τα λιπαρα ψαρια εχουν επιπλεον Ω-λιπαρα)
- Τονος
- Γλωσα
- Μπακαλιαρος
- Σολωμος
- Ολα αυτα τα οντα που πλατσουριζουν διαρκως σ'αυτη τη τεραστια λεκανι που λεμε θαλασσα χωρις ποτε να μουλιαζουν

2. Γαλακτοκομικά
- Γαλα (προφανως.. duh)
- Cottage!
- Τυρια χαμηλα σε λιπαρα
- Γιαουρτι
- Εχουν υψηλης βιολογικης αξιας πρωτεινη, εχουν λιπος και υδατανθρακες αλλα προσφερουν αρκετη ποσοτητα καζεινης

3. Οσπρια
- Φακες
- Γιγαντες
- Φαβα
- Φασολακια
- Ολα αυτα που προκαλουν αερια, τα ξερετε κι εσεις και η γιαγια σας που θα τα μαγειρεψει.. Καλη πηγη Υδατανθρακα και πρωτεινων(οχι ομως με πληρες αμινοξεικο προφιλ)

4.Τροφες που περιεχουν κυριως Υδατανθρακες
- Γλυκοζη (κενη τροφη)
- Βασιλικος πολτος (χοχο)

Σαλατα Πρασινη (ναι την τρωμε κι εμεις κι ας ειμαστε στον ογκο, οχι μονο τα κοκαλιαρικα κοριτσακια και οι ξενες που ερχονται στη Μυκονο)
- Μαρουλι
- Λαχανο
- Ροκα
- Σπανακι
- Λιλα (ναι υπαρχει λιλα, και μοιαζει με το μαρουλι)
- Οτι εναι χωρταρικο πρασινο και τρωγεται με απλα λογια

Δημιτριακα
- Βρωμη
- Corn Flakes - Muslie

Ζυμαρικα
- Μακαρονια (με προσοχη.. )
- Ρυζι (δε χρειαζεται να ειναι μπασματι)

Πατατες (οχι τηγανητες)
- Βραστες
- Στο φουρνο σε αλουμινοχαρτο
- Γλυκοπατατες στο φουρνο

Φρουτα
- Μπανανες
- Πορτοκαλια
- Μηλα
- Κερασια
- Πεπονια
- Καρπουζια
- Φραουλες
- Αναναδες
- Ακτινιδια
- Καρυδες
- Βανιλιες
- Αυτα γενικως που φυτρωνουν σε δεντρα και ειναι οβαλ προς στρογγυλα ισως εχουν προεξοχες ισως οχι, σε ολα τα μεγεθη

5. Λιπαρες κυριως τροφες

- Ελαιολαδο (μαζι με Βαλσαμικο γιατι μ'αρεσει )
- Μουρουνελαιο
- Καρυδια
- Αμυγδαλα
- Ταχινι
- Φυστικοβουτηρο

Ποτε - Ποσο - Τι ?

Δε φτανει να ξερουμε ποιες τροφες "αξιζουν"αλλα χρειαζεται να ξερουμε και ποτε ειναι προτιμοτερο να τρωμε τι. Το ποσο μεγαλο θα ειναι γευμα μας καθοριζεται απο τις αναγκες του καθενος, τους στοχους του και το τι μπορει να εχει.
Συνιστονται 5+(5 τουλαχιστον) γευματα τη μερα, χωρισμενα ισοποσα, ωστε να κραταμε υψηλα το μεταβολισμο μας καθολη την ημερα και να περιοριζουμε τον καταβολισμο (σα τεραστιοι παντοδυναμοι που ειμαστε).

Σα γενικός κανονας ισχυει το
P+C ή P+F , δηλαδη,
Πρωτενη + Υδατανθρακες ή Πρωτεινη + Λιπος, ενα απ τα δυο για καθε γευμα

Ας χωρισουμε τη μετα αρχικα σε 5 μερη (5χ3 ωρες αναμεσα στα γευματα = 15ωρες + 1 ωρα μετα το τελευταιο γευμα = 16 ωρες + 8 ωρες υπνο = 24 ωρες)
Πρωι - Πριν το Μεσημερι - Μεσημερι - (~προπονηση~) - Απογευμα - Βραδυ
κι ας παρουμε τα πραγματα απο την αρχη.

- Πρωινο
Ξυπναμε. Εχουμε να φαμε τουλαχιστον 8 ωρες, αφου τοσο ή και περισσοτερο θα πρεπει να κραταει ο υπνος. Ο οργανισμος και οι μυεις εχουν να τραφουν αρκετη ωρα.
Πρεπει λοιπον το πρωινο να περιεχει αρκετους υδατανθρακες και πρωτεινη. Το λιπος καθυστερη την πεψη κ τη χωνεψη οποτε προσπαθουμε να το αποφυγουμε. Τι μπορουμε να φαμε ?

Ομελετα!, βραστα αυγα, (ασπραδια κυριως γτ ο κροκος περιεχει αρκετο λιπος)
Κρεπα!
Γαλα (ή γαλακτοκιμικα χαμηλα σε λιπαρα) με δημητριακά(Βρωμη[quaker], μουσλι, κλπ)
Καποιο φρουτο συμπληρωματικα(πχ μπανανα)

- Δεκατιανο
Μια απλη λυση ειναι μια ελαφρυα πρασινη σαλατα με απλους υδατανθρακες
μαζι με αυγο ισως, ή τονο. Ελαιολαδο ή μουρουνελαιο για λιπος.

- Μεσημεριανό
Το "κυριως" γευμα. Χοχο, απο τη στιγμη που εχουμε 5+ γευματα δεν υπαρχει κυριως και μη κυριως γευμα. Ολο το ιδιο μετρανε. Σαν Ελληνες εχει επικρατησει φαι πρωι-μεσημερι(πιο πολυ)-βραδυ(ελαφρα). Αλλα δεν ειναι ακριβως ετσι..

Το μεσηριανο μας καλο ειναι να περιεχει καποιο κρεας ή ψαρι και υδατανθρακες αφου μετα θα ακολουθησει προπονηση. (το συγκεκριμενο - γενικο - πλανο υποθετει οτι η προπονηση θα γινει μετα το μεσηριανο..). Μπορουμε να φαμε οσπρια, ή ζυμαρικα ή πατατες. Ολα ειναι καλες επιλογες.

~ Προπονηση ~ (lightweight baby!!)

- Μετα τη προπονηση(απογευματινο)
Μετα τη προπονηση ο οργανισμος πρεπει να βρει τροφη να χτισει τους μυεις και ενεργεια για να επανελθει στη φυσικη του κατασταση. Δε θελουμε λιπος αφου οπως ειπαμε παραπανω καθυστερη στη χωνεψη. Το γευμα αυτο ειναι καλυτερο να απαρτιζεται απο "καθαρες" τροφες.

Κρεας κατα προτιμηση γαλοπουλα ή κοτοπουλο και πατατες ή καλυτερα γλυκοπατατες ειναι ενας πολυ καλος συνδυασμος.
Εναλακτικα αυτη ειναι η ωρα που θα πινατε το protein shake σας μαζι με βρωμι.

- Βραδυνο
Το βραδυνο πρεπει να προετοιμασει τον οργανισμο για απεργια πεινας 8 τουλαχιστον ωρών. Εδω χρειαζομαστε τα λιπη αφου θα βοθησουν στην ομαλη και μακροχρονη ληψη της επιλεγμενης μας τροφης. Κοιταμε να αποφυγουμε υδατανθρακες αφου δε θα κινηθουμε στο πλησιον μελλον..

Αμυγδαλα, καρυδια μετα απο μια ελαφρια τονοσαλατα με ελαιολαδο, ή cottage cheese και κανα γιαουρτακι αναλογα το ατομο θα κρατησουν.

Το παραπανω πλανο και προτασεις ειναι αρκετα γενικα. Δε πρεπει καποιος να περιοριστει σ'αυτα. Καλο ειναι να υπαρχει ποικιλια.

Morihei_Oeshiba
22-06-08, 11:32
Φυσιολογία, Το Γαλακτικό Οξύ δεν είναι εχθρός αλλά καύσιμο

Οποίος γυμνάζεται σήμερα έχει ακούσει για το Γαλακτικό Οξύ και τις επιδράσεις του στους μύες και τον οργανισμό. Παράγεται μέσα στους μυς και τους κάνει να καίνε. Αυτή η διαδικασία είναι που φέρνει κόπωση και συχνά προκαλεί την παραίτηση από την προσπάθεια. Οι προπονητές συχνά συμβουλεύουν τους αθλητές να προπονούνται κάτω από το «Γαλακτικό κατώφλι», το οποίο είναι το σημείο έντασης της άσκησης όπου αρχίζει η παραγωγή και συσσώρευση Γαλακτικού οξέως στους μυς. Πολλοί αθλητές επίσης κάνουν και εργομετρικές εξετάσεις για να βρουν το ακριβές σημείο του προσωπικού τους Γαλακτικού κατωφλίου»,

Όλα τα παραπάνω έχουν αρχίσει να αμφισβητούνται έντονα τα τελευταία χρόνια και μάλιστα πολλοί επιστήμονες έχουν αρχίσει να καταλήγουν πως είναι εντελώς λάθος. Οι νέες θεωρίες λένε πως το Γαλακτικό Οξύ είναι καύσιμο και όχι απόβλητο. Οι μυς το παράγουν ηθελημένα γα να το χρησιμοποιήσουν σαν καύσιμο. Ο λόγος που οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να αθλούνται τόσο έντονα και τόσο πολύ είναι επειδή οι μυς τους έχουν προσαρμοστεί να απορροφούν και να χρησιμοποιούν ποιο αποδοτικά το Γαλακτικό Οξύ.

Η θεωρία για το «κακό» Γαλακτικό Οξύ κρατάει εδώ και πάνω από 100 χρόνια κυρίως γιατί φαινόταν να έχει λογική, όμως από πουθενά δεν αποδεικνυόταν ότι πρόκειται για απόβλητο. Τώρα πια θεωρείται σαν κλασικό λάθος στην ιστορία της επιστήμης. Το καθοριστικό πείραμα για αυτή τη θεωρία είχε κάνει στις αρχές του 20ου αιώνα ο ΝομπελίσταςOtto Meyerhof που είχε κόψει στη μέση ένα βάτραχο και είχε βάλει το μισό του σώμα με τα πόδια μέσα σε μια κανάτα με νερό. Φυσικά δεν υπήρχε κυκλοφορία αίματος και οι μυς δεν οξυγονόντουσαν. Ο Myerhoff έδωσε ηλεκτρικά ερεθίσματα στους μυς των ποδιών του βατράχου για να τους ενεργοποιήσει και πραγματικά τα κατάφερε και οι μυς άρχισαν να συσπώνται. Μετά από λίγο όμως σταμάτησαν. Τότε εξέτασε τους μυς και βρήκε πως είχαν γεμίσει με Γαλακτικό Οξύ. Έτσι κατέληξε στο συμπέρασμα πως η απουσία οξυγόνου προκαλεί την έκκριση γαλακτικού οξέως και αυτό οδηγεί στον μυϊκό κάματο. Έτσι στους αθλητές συνιστούνταν να προπονούνται κυρίως αερόβια γιατί με την αναερόβια προπόνηση , η συσσώρευση γαλακτικού οξέως στους μυς θα τους προκαλούσε κόπωση και θα τους ανάγκαζε να σταματήσουν.

Ο άνθρωπος που επιχείρησε να ανατρέψει αυτή τη θεωρία ήταν ο Dr. George A. Brooks. Επειδή υπήρξε και αυτός αθλητής ενδιαφέρθηκε ιδιαίτερα για την υπόθεση του Γαλακτικού Οξέως. Καθοριστικής σημασίας πείραμα ήταν όταν έδωσε σε ποντίκια ραδιοενεργό Γαλακτικό Οξύ και είδε πως το έκαιγαν πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο. Θα έπρεπε να υπάρχει λόγος για την ύπαρξη γαλακτικού οξέως στους μυς, θα έπρεπε να είναι καύσιμο. Η εργασία του δημοσιεύτηκε στο τέλος της δεκαετίας του 70 όμως δεν βρήκε ανταπόκριση και φυσικά αμφισβητήθηκε έντονα από το κατεστημένο της εποχής. Παρά τις δυσκολίες που προέκυψαν αυτός συνέχιζε τα πειράματα και τι μελέτες του και συνέχεια επιβεβαίωνε τη θεωρία του.

Τώρα πια και άλλοι επιστήμονες και ερευνητές έχουν αρχίσει να επιβεβαιώνουν αυτό που αυτός χρόνια πριν είχε βρει. Ένας από αυτούς είναι και ο L. Bruce Gladden. Έτσι η προσέγγιση των φυσιολόγων πάνω στο θέμα έχει αρχίσει να αλλάζει. Όσο για την ιδέα πως το Γαλακτικό Οξύ προκαλεί την κούραση ο Dr.Gladden λέει πως ποτέ δεν έβγαζε νόημα. Το Γαλακτικό Οξύ έχει φύγει από τους μυς μετά από μία ώρα από το τέλος της άσκησης αλλά η κούραση μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και 1-3 ημέρες μετά. Ο ακριβής χρόνος ποικίλει και οι ακριβείς μηχανισμοί για αυτή τη διαδικασία δεν έχουν εντοπιστεί.

Αυτό που προκύπτει πάντως είναι πως τα μυϊκά κύτταρα μετατρέπουν τη γλυκόζη ή το γλυκογόνο σε Γαλακτικό Οξύ το οποίο χρησιμοποιείται σαν καύσιμο από τα μιτοχόνδρια τα οποία είναι και τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου. Τα μιτοχόνδρια έχουν επίσης και μια ειδική πρωτεΐνη για τη μεταφορά των ουσιών σε αυτά. Η επίδραση της έντονη προπόνηση είναι πως μπορεί ακόμα και να διπλασιάσει τη μάζα των μιτοχονδρίων. Παρόλο που οι προπονητές πίστευαν στη θεωρία του γαλακτικού κατωφλίου τελικά προπονούσαν τους αθλητές τους πολύ πιο ψηλά από αυτό για να τους κάνουν ανθεκτικότερους στο φαινόμενο της κόπωσης. Στην πραγματικότητα όμως ουσιαστικά προκαλούσαν της αύξηση της μάζας των μιτοχονδρίων και την βελτίωση τους σαν παραγωγείς ενέργειας. Ίσως απλώς οι προπονητές να είχαν καταλάβει καλύτερα κάτι που οι επιστήμονες δεν μπορούσαν! Με την επιμονή στη γαλακτική προπόνηση τα μιτοχόνδρια αναπτύσσονται και αποκτούν την ικανότητας να καίνε περισσότερο Γαλακτικό Οξύ. Όσο για το φορμάρισμα πριν από ένα σημαντικό αγώνα που συχνά γίνεται με πολύ μικρές σε διάρκεια αλλά υψηλές εντάσεις αυτό είναι ακόμα πιο ευεργετικό αφού αυτή η επιπλέον επιβάρυνση αυξάνει τη μάζα των μιτοχονδρίων ακόμα περισσότερο.

Όσο για τους περισσότερους επιστήμονες? Αυτοί έχουν μείνει στις θεωρίες του 1920. Μήπως όμως τελικά δεν χρειαζόμαστε περισσότερο οξυγόνο στην αναερόβια προπόνηση και απλώς πρέπει να μάθουμε στον οργανισμό μας να χρησιμοποιεί σαν καύσιμο το Γαλακτικό Οξύ?

πηγη: NY Times

xristoforos27
22-06-08, 12:07
Λοιπον.....Τροφες - Ωρες - Προτασεις!!!!!

1.Πρωτεινικες κυριως τροφες.
Σκονη (φαγητο ειπαμε...)

Αυγα (κυριως ασπραδια)
- Βραστα
- Ομελετα

Κρεας
- Γαλοπουλα
- Κοτοπουλο κατα προτιμηση στηθος
- Μοσχαρι με οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος
- Χοιρινο με οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος

Ψαρι (τα λιπαρα ψαρια εχουν επιπλεον Ω-λιπαρα)
- Τονος
- Γλωσα
- Μπακαλιαρος
- Σολωμος
- Ολα αυτα τα οντα που πλατσουριζουν διαρκως σ'αυτη τη τεραστια λεκανι που λεμε θαλασσα χωρις ποτε να μουλιαζουν

2. Γαλακτοκομικά
- Γαλα (προφανως.. duh)
- Cottage!
- Τυρια χαμηλα σε λιπαρα
- Γιαουρτι
- Εχουν υψηλης βιολογικης αξιας πρωτεινη, εχουν λιπος και υδατανθρακες αλλα προσφερουν αρκετη ποσοτητα καζεινης

3. Οσπρια
- Φακες
- Γιγαντες
- Φαβα
- Φασολακια
- Ολα αυτα που προκαλουν αερια, τα ξερετε κι εσεις και η γιαγια σας που θα τα μαγειρεψει.. Καλη πηγη Υδατανθρακα και πρωτεινων(οχι ομως με πληρες αμινοξεικο προφιλ)

4.Τροφες που περιεχουν κυριως Υδατανθρακες
- Γλυκοζη (κενη τροφη)
- Βασιλικος πολτος (χοχο)

Σαλατα Πρασινη (ναι την τρωμε κι εμεις κι ας ειμαστε στον ογκο, οχι μονο τα κοκαλιαρικα κοριτσακια και οι ξενες που ερχονται στη Μυκονο)
- Μαρουλι
- Λαχανο
- Ροκα
- Σπανακι
- Λιλα (ναι υπαρχει λιλα, και μοιαζει με το μαρουλι)
- Οτι εναι χωρταρικο πρασινο και τρωγεται με απλα λογια

Δημιτριακα
- Βρωμη
- Corn Flakes - Muslie

Ζυμαρικα
- Μακαρονια (με προσοχη.. )
- Ρυζι (δε χρειαζεται να ειναι μπασματι)

Πατατες (οχι τηγανητες)
- Βραστες
- Στο φουρνο σε αλουμινοχαρτο
- Γλυκοπατατες στο φουρνο

Φρουτα
- Μπανανες
- Πορτοκαλια
- Μηλα
- Κερασια
- Πεπονια
- Καρπουζια
- Φραουλες
- Αναναδες
- Ακτινιδια
- Καρυδες
- Βανιλιες
- Αυτα γενικως που φυτρωνουν σε δεντρα και ειναι οβαλ προς στρογγυλα ισως εχουν προεξοχες ισως οχι, σε ολα τα μεγεθη

5. Λιπαρες κυριως τροφες

- Ελαιολαδο (μαζι με Βαλσαμικο γιατι μ'αρεσει )
- Μουρουνελαιο
- Καρυδια
- Αμυγδαλα
- Ταχινι
- Φυστικοβουτηρο

Ποτε - Ποσο - Τι ?

Δε φτανει να ξερουμε ποιες τροφες "αξιζουν"αλλα χρειαζεται να ξερουμε και ποτε ειναι προτιμοτερο να τρωμε τι. Το ποσο μεγαλο θα ειναι γευμα μας καθοριζεται απο τις αναγκες του καθενος, τους στοχους του και το τι μπορει να εχει.
Συνιστονται 5+(5 τουλαχιστον) γευματα τη μερα, χωρισμενα ισοποσα, ωστε να κραταμε υψηλα το μεταβολισμο μας καθολη την ημερα και να περιοριζουμε τον καταβολισμο (σα τεραστιοι παντοδυναμοι που ειμαστε).

Σα γενικός κανονας ισχυει το
P+C ή P+F , δηλαδη,
Πρωτενη + Υδατανθρακες ή Πρωτεινη + Λιπος, ενα απ τα δυο για καθε γευμα

Ας χωρισουμε τη μετα αρχικα σε 5 μερη (5χ3 ωρες αναμεσα στα γευματα = 15ωρες + 1 ωρα μετα το τελευταιο γευμα = 16 ωρες + 8 ωρες υπνο = 24 ωρες)
Πρωι - Πριν το Μεσημερι - Μεσημερι - (~προπονηση~) - Απογευμα - Βραδυ
κι ας παρουμε τα πραγματα απο την αρχη.

- Πρωινο
Ξυπναμε. Εχουμε να φαμε τουλαχιστον 8 ωρες, αφου τοσο ή και περισσοτερο θα πρεπει να κραταει ο υπνος. Ο οργανισμος και οι μυεις εχουν να τραφουν αρκετη ωρα.
Πρεπει λοιπον το πρωινο να περιεχει αρκετους υδατανθρακες και πρωτεινη. Το λιπος καθυστερη την πεψη κ τη χωνεψη οποτε προσπαθουμε να το αποφυγουμε. Τι μπορουμε να φαμε ?

Ομελετα!, βραστα αυγα, (ασπραδια κυριως γτ ο κροκος περιεχει αρκετο λιπος)
Κρεπα!
Γαλα (ή γαλακτοκιμικα χαμηλα σε λιπαρα) με δημητριακά(Βρωμη[quaker], μουσλι, κλπ)
Καποιο φρουτο συμπληρωματικα(πχ μπανανα)

- Δεκατιανο
Μια απλη λυση ειναι μια ελαφρυα πρασινη σαλατα με απλους υδατανθρακες
μαζι με αυγο ισως, ή τονο. Ελαιολαδο ή μουρουνελαιο για λιπος.

- Μεσημεριανό
Το "κυριως" γευμα. Χοχο, απο τη στιγμη που εχουμε 5+ γευματα δεν υπαρχει κυριως και μη κυριως γευμα. Ολο το ιδιο μετρανε. Σαν Ελληνες εχει επικρατησει φαι πρωι-μεσημερι(πιο πολυ)-βραδυ(ελαφρα). Αλλα δεν ειναι ακριβως ετσι..

Το μεσηριανο μας καλο ειναι να περιεχει καποιο κρεας ή ψαρι και υδατανθρακες αφου μετα θα ακολουθησει προπονηση. (το συγκεκριμενο - γενικο - πλανο υποθετει οτι η προπονηση θα γινει μετα το μεσηριανο..). Μπορουμε να φαμε οσπρια, ή ζυμαρικα ή πατατες. Ολα ειναι καλες επιλογες.

~ Προπονηση ~ (lightweight baby!!)

- Μετα τη προπονηση(απογευματινο)
Μετα τη προπονηση ο οργανισμος πρεπει να βρει τροφη να χτισει τους μυεις και ενεργεια για να επανελθει στη φυσικη του κατασταση. Δε θελουμε λιπος αφου οπως ειπαμε παραπανω καθυστερη στη χωνεψη. Το γευμα αυτο ειναι καλυτερο να απαρτιζεται απο "καθαρες" τροφες.

Κρεας κατα προτιμηση γαλοπουλα ή κοτοπουλο και πατατες ή καλυτερα γλυκοπατατες ειναι ενας πολυ καλος συνδυασμος.
Εναλακτικα αυτη ειναι η ωρα που θα πινατε το protein shake σας μαζι με βρωμι.

- Βραδυνο
Το βραδυνο πρεπει να προετοιμασει τον οργανισμο για απεργια πεινας 8 τουλαχιστον ωρών. Εδω χρειαζομαστε τα λιπη αφου θα βοθησουν στην ομαλη και μακροχρονη ληψη της επιλεγμενης μας τροφης. Κοιταμε να αποφυγουμε υδατανθρακες αφου δε θα κινηθουμε στο πλησιον μελλον..

Αμυγδαλα, καρυδια μετα απο μια ελαφρια τονοσαλατα με ελαιολαδο, ή cottage cheese και κανα γιαουρτακι αναλογα το ατομο θα κρατησουν.

Το παραπανω πλανο και προτασεις ειναι αρκετα γενικα. Δε πρεπει καποιος να περιοριστει σ'αυτα. Καλο ειναι να υπαρχει ποικιλια.

συμφωνω απολυτα με τα προηγουμενα
επισης οι σαρδελες ειναι πλουσια πηγη σε ω3 οπως και το ανθοτυρο,εχει χαμηλα λιπαρα και ω3 και ω6
επισης καλη τροφη ειναι και η γλυκοπατα
παντα ελαιολαδο,αλλα με μετρο
και Cottage,ενα κεσεδακι και εισαι κομπλε με πρωτεινη και εχει χαμηλα λιπαρα

xristoforos27
22-06-08, 18:18
Γυναικείο Bodybuilding: 10 Λόγοι Για Τους Οποίους Οι Γυναίκες Πρέπει Να Κάνουν Βάρη


Η γυμναστική με βάρη είναι ένα παρεξηγημένο είδος εκγύμνασης για τις γυναίκες.
Στο άκουσμα και μόνο της λέξης “βάρη” έρχονται στο μυαλό τους αντιαισθητικά φουσκωμένα σώματα, χωρίς ίχνος θηλυκότητας. Αυτός είναι και ο λόγος που τα αποφεύγουν ενώ επιμένουν να “λιώνουν” ατέλειωτες ώρες στους διαδρόμους και στεπ προκειμένουν να αποκτήσουν ένα σώμα σφιχτό και καλογραμμωμένο.
Ισχύει όμως αυτός ο μύθος που επικρατεί εδώ και πολλά χρόνια;
Παρακάτω αναλύονται 10 λόγοι για τους οποίους οι γυναίκες θα πρεπε να κάνουν προπόνηση με βάρη.


1.Xάνεται σωματικό λίπος
Έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση με βάρη 2-3 φορές τη βδομάδα, μέσα σε 2 μήνες θα κερδίσουν μύες ενώ παράλληλα θα έχουν χάσει ακόμα περισσότερο λίπος.
Με την αύξηση της μυικής μάζας, ανεβαίνει ο μεταβολισμός με αποτέλεσμα να καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της μέρας.

2.Μυική ενδυνάμωση χωρίς “φούσκωμα”
Σε αντίθεση με τους άντρες, οι γυναίκες δεν κερδίζουν όγκο από τα βάρη, επειδή σε σύγκριση με εκείνους έχουν 10-30 φορές λιγότερες ορμόνες που συντελούν στη μυική υπερτροφία. Αυτό όμως που θα κερδίσετε είναι μυική τόνωση και ένα καλοσχηματισμένο σώμα

3.Μειώνετε τους κινδύνους οστεοπόρωσης
Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών, αρκεί να γίνεται συστηματικά. Ο συνδιασμός γυμναστικής με διατροφή που περιλαμβάνει ασβέστιο, είναι η καλύτερη άμυνα της γυναίκας στην οστεοπόρωση.

4.Βελτιώνει την απόδοσή σας σε όλα τα σπορ
Σχεδόν σε όλα τα αθλήματα, περιλαμβάνεται γυμναστική με βάρη.
Όποιο σπορ κι αν κάνετε, από γκολφ μέχρι σκι, τα βάρη θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

5.Αυξάνεται η σωματική σας αντοχή
Καθώς κάνετε προπόνηση με βάρη, βελτιώνεται σημαντικά η δύναμή σας. Έτσι έχετε περισσότερη ενέργεια καθώς κάνετε τις καθημερινές δουλειές.

6.Μειώνετε τις πιθανότητες τραυματισμού, πόνων στη μέση και αρθριτικά
Η προπόνηση δύναμης δεν χτίζει μόνο δυνατούς μύες, αλλά και δυνατούς συνδετικούς συνδέσμους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική γυμναστική με βάρη βοηθάει στην ενδυνάμωση της μέσης και των αρθρώσεων με αποτέλεσμα να υπάρχουν λιγότεροι τραυματισμοί.

7.Μειώνετε το ρίσκο για καρδιακές παθήσεις
Η άσκηση με βάρη σε συνδιασμό με αερόβια, αυξάνουν την άμυνα του οργανισμού στις καρδιακές παθήσεις, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η καλή χοληστερόλη.

8.Μειώνετε τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη
Σύμφωνα με μία νέα έρευνα τα άτομα με μεγάλη περιφέρεια μέσης που ασκούνται έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε αντίθεση με αυτούς που δεν ασκούνται.

Οι άνθρωποι που εμφανίζουν χαρακτηριστικά προ - διαβήτη μπορούν να αποφύγουν την εμφάνιση του Διαβήτη Τύπου 2 κάνοντας αλλαγές στη διατροφή τους και αυξάνοντας τη φυσική τους δραστηριότητα. Σε μερικές περιπτώσεις μάλιστα, μπορεί να καταφέρουν και να επαναφέρουν τα ποσοστά της γλυκόζης στο αίμα τους σε φυσιολογικά επίπεδα.

9.Ποτέ δεν είναι αργά να ωφεληθείτε
Ακόμα και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να ωφεληθούν από την προπόνηση με βάρη.
Η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει τους μυς αλλά απομακρύνει τη γήρανση. Έρευνα που έγινε σε ανθρώπους άνω των 65 ετών έξειξε οτι η άσκηση με βάρη (πάντα κάτω από παρακολούθηση) αντιστρέφει τα σημάδια γήρανσης στους μυς.

10.Ανεβαίνει η διάθεσή σας και καταπολεμάτε την κατάθλιψη
Η γυμναστική με βάρη βελτιώνει σημαντικά την ψυχική διάθεση και αυτοπεποίθηση.
Πολλές αμερικανικές πανεπιστημιακές έρευνες αποδεικνύουν ότι η γυμναστική αποτελεί το καλύτερο «χάπι», που δρα αποτελεσματικά τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο στους ασθενείς.

Η κίνηση βοηθάει τον οργανισμό να παράγει ενδορφίνες τις ορμόνες της ευφορίας, και αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, μιας ουσίας που επηρεάζει τη διάθεσή μας.

Ταυτόχρονα μειώνει την κορτιζόλη, που παίζει σοβαρό ρόλο στην εμφάνιση κατάθλιψης.


Συμπέρασμα:
Γυναίκες οι οποίες συνδιάζουν αερόβια και προπόνηση με βάρη, καίνε το περιττό λίπος ενώ ταυτόχρονα αποκτούν ένα λεπτό, σφιχτό και καλογραμμωμένο σώμα.

xristoforos27
22-06-08, 18:20
Η γυμναστική με βάρη και η καρδιά

Για πολλά χρόνια, η γυμναστική με βάρη δεν συμπεριλαμβανόταν στα προγράμματα γυμναστικής που συνιστούσαν οι γιατροί σε ασθενείς, και ειδικά καρδιοπαθείς, καθώς πίστευαν ότι ήταν ιδιαίτερα επιβαρυντική για την καρδιά. Το συγκεκριμένο είδος γυμναστικής αποτελεί καθημερινή ασχολία για τους μυώδεις θαμώνες των γυμναστηρίων, αλλά και τους περιστασιακά ασκούμενους, που επιθυμούν απλή βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της εξωτερικής εμφάνισής τους. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έρχονται να δώσουν νέα διάσταση στο θέμα, επισημαίνοντας ότι τα βάρη δεν βοηθούν μόνο στη διάπλαση των εξωτερικών μυών· αντίθετα, με σωστό προγραμματισμό, αποτελούν σημαντικό βοήθημα και για έναν άλλο πολύ σημαντικό μυ του οργανισμού, την καρδιά. Η αεροβική γυμναστική περιλαμβάνει ασκήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας και μικρής έντασης, ώστε να αυξάνεται η αντοχή, και έτσι η καρδιά σε κατάσταση ηρεμίας να λειτουργεί με ελαττωμένους ρυθμούς, αλλά εξίσου αποτελεσματικά. Η επίδραση της αεροβικής άσκησης στην καρδιά εντοπίζεται στην αύξηση της χωρητικότητας των καρδιακών κοιλοτήτων, στην άντληση μεγαλύτερων ποσοτήτων αίματος σε κάθε χτύπο και στην ενδυνάμωση του μυοκαρδίου, αλλά και των πνευμόνων. Κατά την αναερόβια άσκηση, ο αθλητής χρησιμοποιεί τις ενεργειακές πηγές που είναι αποθηκευμένες στους μυς και όχι το οξυγόνο του αέρα, με συνέπεια τα οφέλη στην καρδιά και στους πνεύμονες να είναι μικρότερα. Παλαιότερα, υπήρχε η πεποίθηση ότι η αναερόβια γυμναστική, όπως η άρση βαρών, οδηγεί σε μορφολογικές αλλαγές των κοιλοτήτων της καρδιάς (αύξηση του πάχους). Ωστόσο, τελευταίες έρευνες αναιρούν αυτή την αντίληψη, υποστηρίζοντας πως οι αναερόβιες ασκήσεις δεν βλάπτουν την καρδιά, αλλά μάλλον αποτελούν απαραίτητο συμπλήρωμα των αερόβιων ασκήσεων.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία παρουσίασε στοιχεία, σύμφωνα με τα οποία η γυμναστική με βάρη παρουσιάζεται ασφαλής και πιθανώς ευεργετική για την καρδιά, εφόσον εκτελείται κατόπιν συνεννόησης με τον γιατρό και με σωστό τρόπο (επιλεγμένες ασκήσεις, καθορισμένος χρόνος). Η γυμναστική αυτή συνιστάται ως μέρος προγραμμάτων εκγύμνασης, σε συνδυασμό με αερόβια προγράμματα γυμναστικής, ειδικά για υγιείς οργανισμούς· τονίζεται, όμως, ότι απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή από άτομα που πάσχουν από υπέρταση, η οποία οφείλεται σε παθολογικά αίτια. Σε αυτή την περίπτωση, προτού ξεκινήσουν κάποιο πρόγραμμα, καλό είναι να συμβουλευτούν τον γιατρό τους. Την παραπάνω άποψη συμμερίζεται και ο Γουέιν Γουέστκοτ (Wayne Westcott), συγγραφέας 16 βιβλίων γυμναστικής, ο οποίος επισημαίνει ότι οι γυμνασμένοι δυνατοί μύες βοηθούν ειδικά τα άτομα με καρδιολογικά προβλήματα να εκτελούν ευκολότερα καθημερινές εργασίες, όπως οι οικιακές εργασίες ή το ανέβασμα μιας σκάλας, χωρίς να καταπονείται ιδιαίτερα η καρδιά τους. Άλλωστε, το καρδιακό και το μυϊκό σύστημα δεν λειτουργούν ανεξάρτητα, αλλά με αμοιβαία υποστήριξη. Η γυμναστική με βάρη ενδυναμώνει την αριστερή κοιλία της καρδιάς, η οποία λειτουργεί ως ισχυρή αντλία που ωθεί περισσότερο αίμα και με μεγαλύτερη δύναμη σε κάθε χτύπο της, σε όλο το σώμα -
συμπεριλαμβανομένων των μυών. Η γυμναστική με βάρη έχει όμως και άλλα οφέλη, καθώς μειώνει το λίπος του οργανισμού. Άσκηση με βάρη διάρκειας 30 λεπτών προκαλεί καύση 260 θερμίδων στους περισσότερους ανθρώπους, αλλά αλλάζει και τον μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο, ώστε ο οργανισμός συνεχίζει να καταναλώνει θερμίδες δύο ώρες και μετά την άσκηση, με αποτέλεσμα να μειώνεται το λίπος. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι άτομα ηλικίας 56 έως 80 ετών, που συμμετείχαν σε πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, αύξησαν τους μεταβολικούς ρυθμούς τους κατά 7% και τον μυώδη ιστό τους κατά ενάμισι κιλό, ενώ έχασαν δύο κιλά λίπους, παρά το γεγονός ότι αύξησαν κατά 15% την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Έλλειψη χρόνου;

Μην θεωρείτε ότι δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε. Δεν απαιτούνται
παρά 45 λεπτά την ημέρα για να εφαρμόσετε ένα συνδυασμό
αεροβικής και γυμναστικής με βάρη. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με έξι ημέρες αεροβικής άσκησης, επί 30 λεπτά περίπου, και δύο έως τρεις φορές γυμναστική με βάρη, διάρκειας 10 έως 15 λεπτών. Μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας, ελέγξτε την καλή λειτουργία του οργανισμού σας και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μερικές βασικές ασκήσεις με βάρη, όπως με πρέσα στήθους, κωπηλατική τροχαλία, ασκήσεις ποδιών και μέσης· γυμναστική που θα δυναμώσει όχι μόνο τους μυς σας, αλλά και την καρδιά σας.

xristoforos27
22-06-08, 18:27
http://www.thetrainingstationinc.com/exercises.html#shoulders
εδω θα βρειτε πολλες ασκησεις και ο τροπος σωστης εκτελεσης

Morihei_Oeshiba
22-06-08, 21:24
+1 στον xristoforos27. Απλά οι γυναικες δεν εχει τις κατάλληλες ορμόνες για να φουσκώσετε. Και να το θέλατε δλδ. Το πολλά κιλά - λίγες επαναλήψεις δεν σημαίνει και οτι πρέπει να φτάνεις καθε φορά στην μυική αστοχία. Αν το κάνεις κάποια στιγμη κάτι θα σπάσει.
και να "φουσκωνουν" με την εννοια οτι παίρνουν μυικη μάζα, άλλα πολύ σπάνια και πολύ δύσκολα θα πάρουν παραπάνω μυικά μάζα από όσο είναι αισθητικά όμορφο.

Morihei_Oeshiba
22-06-08, 21:42
Female training

Αυτές είναι όλες (ή μάλλον σχεδόν όλες) οι αναφορές που υπάρχουν στο 'Science and practice of strength training' by Kreamer and Zatsiorsky. στο αντίστοιχο section (για τις γυναίκες)

ΟΔΗΓΙΕΣ ΤΗΣ NSCA
http://www.nsca-lift.org/Publications/posstatements.shtml#StrengthFemale

ΜΥΘΟΙ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
http://ww.postgradmed.com/issues/1998/05may/ebben.htm

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΕΜΜΗΝΟΣ ΚΥΚΛΟΣ (δυστυχώς λίγα πράγματα)
1.Menstrual disturbances in athletes: A focus on luteal. phase defects. Med Sci Sports
2.Introduction to Menstrual Disturbances in Athletes. Med. Sci. Sports
2.Lessons from Experimental Disruptions of the Menstrual Cycle in Humans and Monkeys
( can easily be found)

INJURIES
http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-document&doi=10.1519%2F1533-4295(2002)024%3C0020:TFWBAB%3E2.0.CO%3B2

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
http://parenting.ivillage.com/pregnancy/pfitness/0,,dfexc_nc1d,00.html

SOME POINTS
*Because females are, in general, weaker than males in their upper bodies, adult females should be urged to work especially hard on upper body strength training.
*Myth 1: Strength training causes women to become larger and heavier.
Myth 2: Women should use different training methods than men.
Myth 3: Women should avoid high-intensity or high-load training
*The risk of heavy lifting in pregnancy is not injury to the baby but injurie to the mother

και ακομα
Είχα κάνει μια εργασία για σχέση τραυματισμών μεταξύ παιδιών - ενηλίκων, μεταξύ των δυο φυλών , μεταξύ επιπέδου , διαφόρων αθλημάτων κτλ
συμπερασματικά :
*Όσο αναφορά την σχέση τραυματισμών μεταξύ ανδρών και γυναικών οι γυναίκες λόγω της αρχιτεκτονικής της κατασκευής τους ( αυξημένη γωνιά Q ) και των ιδιαιτεροτήτων τους, εμφανίζουν πολύ υψηλά ποσοστά τραυματισμών στην ποδοκνημική και στην άρθρωση του γόνατος
*οι γυναίκες παρουσίαζoυν επισης μικρότερη ηλικία εκδήλωσης τραυματισμού στο γόνατο σε αντίθεση με τους άντρες
* υψηλό ποσοστό τραυματισμών στον αγώνα στα ομαδικά αθλήματα. Κάτι ανάλογο όμως δε συμβαίνει και με τα ατομικά.
*Οι κακώσεις σε νεαρές ηλικίες είναι λιγότερες σε σχέση με τις κακώσεις που παρατηρούνται στους ενήλικους.
*αυξημένο ποσοστό τραυματισμών στις ομάδες υψηλού επιπέδου σε σχέση με τις αντίστοιχες χαμηλού
*η φύση του αθληματος παίζει σπουδαίο ρόλο στην εμφάνιση κακωσεων
Παρατηρούνται διαφορές όχι μόνο στο ποσοστό τραυματισμών σε αυτά τα αθλήματα ,(όπου το μεγαλύτερο ποσοστό εμφανίζουν τα αθλήματα με βίαιη σωματική επαφή, αλλά και ως προς το σημείο του σώματος που σημειώνονται οι περισσότεροι τραυματισμοί, το είδος και την σοβαρότητα τους.

Οι γυναίκες όσον αφορά τα πόδια είναι ίδιες με τους άντρες, όσον αφορά στη σχετική δύναμη (και συγκεκριμένα σχετική δύναμη του LBM). Αλλά έχουνε λιγότερες μυικές ίνες και μικρότερη διατομή. Οπότε για απόλυτη δύναμη δεν το συζητάμε.....υστερούν αρκετά...!
Εχουν μικρότερη διατομή οι μυικές ίνες κάθε τύπου αλλά ειδικά οι ταχείας συστολής (μιλάμε για τυχαίο δείγμα αγύμναστων ατόμων).
Απο Zatsiorsky:

Men Women
Type I 3800 μm^2 3500 μm^2
Type IIA 5200 μm^2 2900 μm^2
Type IIA+IIX 5100 μm^2 3100 μm^2

επίσης όπως φαίνεται πιο πάνω οι μυικες ίνες τύπου ΙΙ στις γυναίκες εχουν μικρότερη διατομή απ'ότι οι μυικές ίνες τύπου Ι, σε αντίθεση με τους άντρες. Αυτό μπορεί να είναι πραγματική γεννετική διαφορά αλλά μπορεί και να οφείλεται στο διαφορετικό τρόπο ζωής των δύο φύλων.

xristoforos27
23-06-08, 14:39
Female training

Αυτές είναι όλες (ή μάλλον σχεδόν όλες) οι αναφορές που υπάρχουν στο 'Science and practice of strength training' by Kreamer and Zatsiorsky. στο αντίστοιχο section (για τις γυναίκες)

ΟΔΗΓΙΕΣ ΤΗΣ NSCA
http://www.nsca-lift.org/Publications/posstatements.shtml#StrengthFemale

ΜΥΘΟΙ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
http://ww.postgradmed.com/issues/1998/05may/ebben.htm

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΕΜΜΗΝΟΣ ΚΥΚΛΟΣ (δυστυχώς λίγα πράγματα)
1.Menstrual disturbances in athletes: A focus on luteal. phase defects. Med Sci Sports
2.Introduction to Menstrual Disturbances in Athletes. Med. Sci. Sports
2.Lessons from Experimental Disruptions of the Menstrual Cycle in Humans and Monkeys
( can easily be found)

INJURIES
http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-document&doi=10.1519%2F1533-4295(2002)024%3C0020:TFWBAB%3E2.0.CO%3B2

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
http://parenting.ivillage.com/pregnancy/pfitness/0,,dfexc_nc1d,00.html

SOME POINTS
*Because females are, in general, weaker than males in their upper bodies, adult females should be urged to work especially hard on upper body strength training.
*Myth 1: Strength training causes women to become larger and heavier.
Myth 2: Women should use different training methods than men.
Myth 3: Women should avoid high-intensity or high-load training
*The risk of heavy lifting in pregnancy is not injury to the baby but injurie to the mother

και ακομα
Είχα κάνει μια εργασία για σχέση τραυματισμών μεταξύ παιδιών - ενηλίκων, μεταξύ των δυο φυλών , μεταξύ επιπέδου , διαφόρων αθλημάτων κτλ
συμπερασματικά :
*Όσο αναφορά την σχέση τραυματισμών μεταξύ ανδρών και γυναικών οι γυναίκες λόγω της αρχιτεκτονικής της κατασκευής τους ( αυξημένη γωνιά Q ) και των ιδιαιτεροτήτων τους, εμφανίζουν πολύ υψηλά ποσοστά τραυματισμών στην ποδοκνημική και στην άρθρωση του γόνατος
*οι γυναίκες παρουσίαζoυν επισης μικρότερη ηλικία εκδήλωσης τραυματισμού στο γόνατο σε αντίθεση με τους άντρες
* υψηλό ποσοστό τραυματισμών στον αγώνα στα ομαδικά αθλήματα. Κάτι ανάλογο όμως δε συμβαίνει και με τα ατομικά.
*Οι κακώσεις σε νεαρές ηλικίες είναι λιγότερες σε σχέση με τις κακώσεις που παρατηρούνται στους ενήλικους.
*αυξημένο ποσοστό τραυματισμών στις ομάδες υψηλού επιπέδου σε σχέση με τις αντίστοιχες χαμηλού
*η φύση του αθληματος παίζει σπουδαίο ρόλο στην εμφάνιση κακωσεων
Παρατηρούνται διαφορές όχι μόνο στο ποσοστό τραυματισμών σε αυτά τα αθλήματα ,(όπου το μεγαλύτερο ποσοστό εμφανίζουν τα αθλήματα με βίαιη σωματική επαφή, αλλά και ως προς το σημείο του σώματος που σημειώνονται οι περισσότεροι τραυματισμοί, το είδος και την σοβαρότητα τους.

Οι γυναίκες όσον αφορά τα πόδια είναι ίδιες με τους άντρες, όσον αφορά στη σχετική δύναμη (και συγκεκριμένα σχετική δύναμη του LBM). Αλλά έχουνε λιγότερες μυικές ίνες και μικρότερη διατομή. Οπότε για απόλυτη δύναμη δεν το συζητάμε.....υστερούν αρκετά...!
Εχουν μικρότερη διατομή οι μυικές ίνες κάθε τύπου αλλά ειδικά οι ταχείας συστολής (μιλάμε για τυχαίο δείγμα αγύμναστων ατόμων).
Απο Zatsiorsky:

Men Women
Type I 3800 μm^2 3500 μm^2
Type IIA 5200 μm^2 2900 μm^2
Type IIA+IIX 5100 μm^2 3100 μm^2

επίσης όπως φαίνεται πιο πάνω οι μυικες ίνες τύπου ΙΙ στις γυναίκες εχουν μικρότερη διατομή απ'ότι οι μυικές ίνες τύπου Ι, σε αντίθεση με τους άντρες. Αυτό μπορεί να είναι πραγματική γεννετική διαφορά αλλά μπορεί και να οφείλεται στο διαφορετικό τρόπο ζωής των δύο φύλων.

αυτα τα ποστ πρεπει να τα διαβασουν ολοι
ειναι πολυ σημαντικα και δινουν λυσεις για ολους

xristoforos27
24-06-08, 08:04
Kαλή φυσική κατάσταση: Πώς να την επιτύχουμε
Πολλές είναι οι συμβουλές που ακούμε και διαβάζουμε και αφορούν στην 'καλή φυσική κατάσταση'. Τι σημαίνει, όμως, αυτός ο όρος; Ποιες είναι οι κατάλληλες γυμναστικές ασκήσεις; Πώς θα αναπτύξουμε τους μυς μας αποφεύγοντας τραυματισμούς; Ποιοι πρέπει να προσέχουν;

Τι εννοούμε όταν λέμε 'καλή φυσική κατάσταση';

Όταν λέμε ότι κάποιος έχει 'καλή φυσική κατάσταση', εννοούμε ότι το συγκεκριμένο άτομο έχει καλή σωματική απόδοση και μπορεί να επιδίδεται με άνεση στις απλές καθημερινές του δραστηριότητες (εργασία, διασκέδαση, άθληση κ.ά.). Η φυσική κατάσταση είναι δείκτης της καλής βιολογικής κατάστασης και αποτελεί τη συνισταμένη πολλών παραγόντων.

Η καλή φυσική κατάσταση προϋποθέτει καλή μυοσκελετική (μυϊκό και σκελετικό σύστημα) και καρδιοαναπνευστική λειτουργία (κυκλοφορικό και αναπνευστικό), χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και αυξημένη μυϊκή μάζα.

Το σωματικό λίπος είναι ένας δείκτης υγείας και σωματικής απόδοσης και συνδέεται άρρηκτα με τη φυσική κατάσταση. Επομένως, για να αποκτήσει κάποιος καλή φυσική κατάσταση χρειάζεται απλώς να βελτιώσει τους παραπάνω παράγοντες και να ακολουθεί ορισμένες απλές οδηγίες.

xristoforos27
24-06-08, 08:04
Τι γυμναστική να κάνω;
Καθημερινή άσκηση επί μία τουλάχιστον ώρα με ένταση 50-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Το είδος της άσκησης ποικίλλει (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμβηση) και είναι οτιδήποτε ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες. Εάν επιλέξετε αναερόβια γυμναστική, όπως τα βάρη, πρέπει να ασκήστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα 15 λεπτά περίπου, όταν ακολουθεί και αερόβια προπόνηση, ή 30-40 λεπτά όταν γίνεται μόνο αναερόβια προπόνηση.

xristoforos27
24-06-08, 08:07
Πώς θα βελτιώσω την καρδιοαναπνευστική μου λειτουργία;
Η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και της σύνθεσης του σώματος επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και τη μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους. Η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Αερόβια άσκηση ονομάζεται οποιαδήποτε μορφή άσκησης (π.χ., τρέξιμο, περπάτημα, κολύμβηση, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χορός, δουλειές του σπιτιού ή άλλη φυσική δραστηριότητα), αρκεί να πληρούνται δύο προϋποθέσεις:

1. Να διατηρείται ο οργανισμός σε διαρκή κίνηση, 20 λεπτά τουλάχιστον, και σταδιακά να περιορίζονται στο ελάχιστο κάποια ενδιάμεσα διαλείμματα.

2. Να διατηρείται η καρδιακή συχνότητα, όλο αυτό το διάστημα, περίπου στο 70% της μέγιστης.

Όσοι επιδίδονται σε αερόβιες δραστηριότητες δεν επωφελούνται μόνο από την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αυτών, αλλά και από μια αυξημένη καύση θερμίδων από τον οργανισμό ακόμα και όταν δεν γυμνάζονται με ηρεμία, λόγω αλλαγής του βασικού μεταβολισμού. Ατομα με πλούσιο πρόγραμμα φυσικών δραστηριοτήτων στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα έχουν υψηλό βασικό μεταβολισμό, καταναλώνουν δηλαδή μεγάλα ποσά θερμίδων, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Το αντίθετο ισχύει για όσους αποφεύγουν κάθε μορφή γυμναστικής άσκησης.

xristoforos27
24-06-08, 08:08
Πώς θα βελτιώσω τη μυοσκελετική λειτουργία;
Η μυϊκή δύναμη αναπτύσσεται μέσω αναερόβιων ασκήσεων. Επειδή κατά την εκτέλεσή τους η αερόβια οδός δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τον ασκούμενο με τα απαιτούμενα ποσά ενέργειας, ο οργανισμός καταφεύγει στην αναερόβια οδό, παράγει δηλαδή την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας χωρίς τη χρησιμοποίηση οξυγόνου και λίπους.

Οι ασκήσεις που βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη είναι αυτές που εκτελούνται συνήθως με ελεύθερα βάρη, ή και με μόνη αντίσταση το βάρος του σώματος, και αποσκοπούν στην ενδυνάμωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων του σώματος.

Μια άσκηση είναι αναερόβια όταν η ένταση κίνησης (τρέξιμο) ή η επιβάρυνση (προπόνηση με βάρη) είναι τόσο μεγάλη, που δεν επιτρέπει τη συνέχιση της άσκησης παραπάνω από 10-15 δευτερόλεπτα.

Οι αναερόβιες ασκήσεις συμβάλλουν καθοριστικά στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, αλλά όχι στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία ή στο χάσιμο βάρους. Αντενδείκνυνται για άτομα μεγάλης ηλικίας και για όσους πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο, ενώ δεν πρέπει να τις προτιμούν οι παχύσαρκοι.

xristoforos27
24-06-08, 08:08
Πώς θα αυξήσω τη μυϊκή μου αντοχή;
Η αύξηση της μυικής αντοχής συνεπάγεται συνδυασμό μυϊκής δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Συνεπώς, οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται είναι αερόβιες-αναερόβιες.

Οι ασκήσεις βελτίωσης της μυϊκής αντοχής είναι ίδιες με αυτές της μυϊκής δύναμης, με τη διαφορά ότι τώρα:

* Οι επιβαρύνσεις δεν είναι μέγιστες, αλλά μέσες.
* Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι τέτοιος, που επιτρέπει τη συνέχιση της άσκησης για ένα με δύο λεπτά, ενώ τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό· έτσι, όταν αρχίζετε την επόμενη σειρά θα αισθάνεστε κόπωση.

Οι αερόβιες-αναερόβιες ασκήσεις ενδείκνυνται όχι μόνο για νέους, αλλά και για άτομα μέσης ηλικίας, που ενδιαφέρονται να ανακτήσουν ή να διατηρήσουν τη νεανική τους ευρωστία. Αντενδείκνυνται, όμως, για άτομα που πάσχουν από κάποια καρδιαγγειακή νόσο.

xristoforos27
24-06-08, 08:09
Προσοχή στο 'ζέσταμα'
Οι ασκήσεις ευκαμψίας είναι γνωστές με το όνομα 'διατατικές'. Αποτελούν μέρος της προθέρμανσης και της αποθεραπείας (χαλάρωσης). Με τις ασκήσεις ευκαμψίας:

* Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη ευκινησία των αρθρώσεων.
* Αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
* Επιτυγχάνεται η διάταση των μυών που έχουν 'σφίξει' και περιορίζουν τις κινήσεις του σώματος.

Κάθε άσκηση διάτασης θα πρέπει να εκτελείται ήρεμα, χωρίς απότομες κινήσεις, να μην προκαλεί πόνο και να διαρκεί δέκα περίπου δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις ευκαμψίας στο σύνολό τους σκόπιμο είναι να μην ξεπερνούν τα δέκα λεπτά, είτε γίνονται στην προθέρμανση είτε στην αποθεραπεία.






Απόδοση από έντυπο της Κλινικής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής, Τομέας Κοινωνικής Ιατρικής, Τμήμα Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Κρήτης

xristoforos27
24-06-08, 08:11
Τι είναι το φυσιολογικό βάρος;

Φυσιολογικό βάρος είναι αυτό που επιτρέπει στον ασκούμενο ή μη μια καλή υγεία, φυσιολογικό ή λίγο μικρότερο ποσοστό λίπους και σωστή βιολογική λειτουργία.



Επιπλέον το βάρος του πρέπει να είναι τέτοιο που να το αντέχει ο σκελετός του και τέλος δεν επιβαρύνει την λειτουργία της καρδιάς.



Φυσιολογικό βάρος για τον μέσο ασκούμενο δεν πρέπει να είναι αυτό των μοντέλων (λιποβαρή άτομα με σοβαρά προβλήματα υγείας), το βάρος των αθλητών (είναι προσαρμοσμένο στο άθλημα τους ώστε να πετύχουν την ιδανική απόδοση σε σχέση με το σωματικό τους βάρος) και τέλος των μπόντι-μπίλντερ (συνήθως είναι πολύ αυξημένο λόγω του μυϊκού όγκου).



Το φυσιολογικό βάρος που πρέπει να έχει κάθε άτομο, ασκούμενο και μη, καθορίζεται από τους εξής παράγοντες:



* To σωματικό ύψος.
* Το βάρος του σκελετού.
* Τον Δείκτη Μάζας Σώματος.
* Το αποδεκτό Ποσοστό Σωματικού Λίπους.


Ένας άλλος παράγοντας είναι που παίζει σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό του φυσιολογικού βάρους είναι αυτός του βάρους του σκελετού. Είναι αδύνατον να προσδιοριστεί το ιδανικό βάρος χωρίς πριν να υπολογιστεί η διαφορετικότητα των σκελετών από άποψη βάρους.



Διαγράμματα Ύψους-βάρους

Παλιότερα το φυσιολογικό-ιδανικό βάρος πρόεκυπτε από τα διαγράμματα που υπολόγιζαν το βάρος συνάρτηση με το ύψος. Στην συνέχεια όμως με την εξέλιξη της επιστήμης της σωματομετρίας προστέθηκαν και άλλοι παράγοντες όπως ο δείκτης μάζας σώματος και το ποσοστό σωματικού λίπους.



Τα διαγράμματα ύψους-βάρους χρησιμοποιούνται στο εξωτερικό από πολλές ασφαλιστικές εταιρείες, για τον προσδιορισμό του ιδανικού ή φυσιολογικού βάρους του σώματος. Το πιο δημοφιλές διάγραμμα είναι εκείνο που δημιουργήθηκε από την ασφαλιστική εταιρεία Metropolitan Life της Νέας Υόρκης. Η Metropolitan Life βελτιώνοντας το αρχικό διάγραμμα αναπροσάρμοσε τις τιμές του ιδανικού βάρους που αναγραφόντουσαν σε παλαιότερους πίνακες της, γιατί σύμφωνα με τους ειδικούς ο πληθυσμός στην Αμερική γίνεται όλο και βαρύτερος, κατά συνέπεια το φυσιολογικό βάρος του σώματος αυξάνεται. Βέβαια χρειάζεται μεγαλύτερη έρευνα όσο αφορά τον τρόπο προσδιορισμού του ιδανικού βάρους ανάλογα με το ύψος, πριν θεωρηθούν τα διαγράμματα αυτά ακριβή και έγκυρα για χρήση από τους ειδικούς της φυσικής κατάστασης.



Τρόποι υπολογισμού του Φυσιολογικού Βάρους σε σχέση με το Ύψος

Υπάρχουν δύο τρόποι που συνήθως χρησιμοποιούνται για τον πρακτικό υπολογισμό του φυσιολογικού-ιδανικού βάρους χωρίς εργαστηριακές μετρήσεις:

1. Από τα εκατοστά του ύψους αφαιρούμε τον αριθμό 10. Συγκρίνουμε τα κιλά του σωματικού βάρους με τα εκατοστά του ύψους πάνω από το μέτρο.
2. Πολλαπλασιάζουμε το τετράγωνο του ύψος επί 25 για τους άντρες και επί 24 για τις γυναίκες.

Για τους άντρες το βάρος θεωρείται:

* Ιδανικό όταν είναι περίπου 10% χαμηλότερο από τα εκατοστά του ύψους.
* Κανονικό όταν είναι στο κλειστό όριο του -10 έως +2 από τα εκατοστά του ύψους.
* Ελλειποβαρές όταν είναι -11 κάτω από τα εκατοστά του ύψους.
* Υπέρβαρο όταν είναι +3 πάνω από τα εκατοστά του ύψους .


Για τις γυναίκες το βάρος θεωρείται:

* Ιδανικό όταν είναι -10 έως -12 χαμηλότερο από τα εκατοστά του ύψους.
* Κανονικό όταν είναι στο κλειστό όριο -9 έως -5 από τα εκατοστά του ύψους.
* Ελλειποβαρές όταν είναι -16 κάτω από τα εκατοστά του ύψους.
* Υπέρβαρο όταν είναι -4 και πάνω από τα εκατοστά του ύψους.



Προσοχή !!!

Τα παραπάνω ισχύουν για αυτούς που έχουν ηλικία από 18 έως 30 ετών.
Κάτω από την ηλικία των 18 ετών δεχόμαστε διάφορα προς τα πάνω 2% για κάθε έτος. Πάνω από την ηλικία των 30 ετών δεχόμαστε διαφορά προς τα κάτω 1% για κάθε 5 χρόνια.

xristoforos27
24-06-08, 08:12
Φυσιολογικό ή Ιδανικό Ποσοστό Σωματικού Λίπους

Πριν μιλήσουμε για το φυσιολογικό ποσοστό λίπους, καλό είναι να γνωρίζετε και κάποιες παραμέτρους που το καθορίζουν:

* Γενικότερα, οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος από τους άντρες.
* Υπάρχει μια γενικότερη αύξηση του συνολικού σωματικού λίπους με την ηλικία.
* Το σωματικό λίπος ποικίλλει κατά πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κληρονομικότητα.
* Τα επιθυμητά ποσοστά λίπους στους αθλητές είναι μικρότερα από το γενικότερο πληθυσμό, 5-12% περίπου για τους άντρες και 10-16% περίπου για τις γυναίκες, αλλά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος του αθλήματος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει σημαντική συσχέτιση ανάμεσα στην επίδοση του αθλητή και το Ποσοστό Σωματικού Λίπους. Όσο υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους υπάρχει, τόσο φτωχότερη είναι η επίδοση του αθλητή στα περισσότερα αθλήματα ειδικότερα σε εκείνα που απαιτούν μεταφορά στο χώρο.



Ο μέσος άνδρας χωρίς περιττό λίπος έχει περίπου 15% ολικό λίπος εκ των όποιων το 10-12% είναι αποταμιευτικό λίπος και το υπόλοιπο 3-5% είναι δομικό. Ενώ μια μέση γυναίκα χωρίς περιττό βάρος έχει ολικό λίπος 20-26%, ανάλογα με τον αριθμό των παιδιών που έχει κάνει, εκ των όποιων το 8-12% είναι το δομικό λίπος. Ωστόσο για τις περισσότερες γυναίκες (με εξαίρεση την εγκυμοσύνη) το λίπος μάλλον παρά η μυϊκή μάζα είναι που επηρεάζει περισσότερο το σωματικό βάρος. Μεταξύ της ηλικίας 30 - 60 το ποσοστό λίπους σε αγύμναστες γυναίκες αυξάνει σταθερά με μέσο όρο αύξησης 1,5 - 2% ανά δεκαετία.



Ποσοστό μεγαλύτερο του 25% στους άνδρες και 35% για τις γυναίκες αυξάνει τον κίνδυνο για πλήθος νοσημάτων, όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη, ορισμένες μορφές καρκίνου κ.α. Όμως και ποσοστό λίπους μικρότερο του 5% για τους άντρες και μικρότερο του 10% για τις γυναίκες αυξάνει επίσης τους κίνδυνους για την υγεία καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχει μια απαραίτητη ποσότητα σωματικού λίπους, το οποίο είναι απαραίτητο για την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την παραγωγή ενέργειας, την παραγωγή σημαντικών ορμονών, την απορρόφηση και μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K, τον μεταβολισμό του σακχάρου και την παραγωγή της λιποπρωτεινικής λιπάσης (απαραίτητο ένζυμο για τον μεταβολισμό του λίπους). Δεν θα πρέπει λοιπόν κάποιος να είναι υπερβολικός στην απώλεια λίπους. Δεν μπορούμε να μην έχουμε καθόλου λίπος στον οργανισμός μας!

xristoforos27
27-06-08, 10:58
http://www.eatnfit.gr/fitness.php

IsNeverEnough
27-06-08, 15:20
Καταρχιν thanks για τις πληροφορίες - Ωραίο topic -
Βασικό είναι να βρεις καλό γυμναστήριο και καλούς γυμναστές εδω στην Ελλάδα - ειδικά όταν είσαι γυναίκα και αρχάρια - πόσες φορές έχουν αντικρύσει τα μάτια μου ανθρώπους να κάνουν απαρέδεκτα τις ασκήσεις και δεν τους λέει κανένας τίποτα -----
Γυμνάζομαι σε γυμναστήρια χρόνια, αλλά μόλις σταματήσω τις προπονήσεις "αμέσως" οι μυς χαλαρώνουν :( - Φέτος ακολουθώ ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με αεροβική άσκηση αλλά και μυική ενδυνάμωση σε 30 μόνο λεπτά * 3 (το λιγότερο) φορές την εβδομάδα. Το σύστημα βασίζεται σε εύχρηστα μηχανήματα υδραυλικής αντίστασης, έτσι δεν υπάρχουν στοίβες από βάρη τα οποία πρέπει να βάζετε και να βγάζετε. Τα μηχανήματα έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες και εμπεριέχει και τα πέντε απαραίτητα στοιχεία: Προθέρμανση, αεροβική άσκηση, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, αποθεραπεία και διατάσεις - 30 μόνο λεπτά αντιστοιχούν σε 1 1/2 ώρα κυκλικής προπόνησης - κάτι που στο γυμναστήριο έπρεπε να πηγαίνω πολυ-πολυ πρωΐ για να βρω "άδεια όργανα" - Επίσης το ποιό σπουδαίο είναι οτι δεν κυνδυνεύεται από τραυματισμούς - :) !!!!!!!!

Morihei_Oeshiba
27-06-08, 16:04
Καταρχιν thanks για τις πληροφορίες - Ωραίο topic -
Βασικό είναι να βρεις καλό γυμναστήριο και καλούς γυμναστές εδω στην Ελλάδα - ειδικά όταν είσαι γυναίκα και αρχάρια - πόσες φορές έχουν αντικρύσει τα μάτια μου ανθρώπους να κάνουν απαρέδεκτα τις ασκήσεις και δεν τους λέει κανένας τίποτα -----
Γυμνάζομαι σε γυμναστήρια χρόνια, αλλά μόλις σταματήσω τις προπονήσεις "αμέσως" οι μυς χαλαρώνουν :( - Φέτος ακολουθώ ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με αεροβική άσκηση αλλά και μυική ενδυνάμωση σε 30 μόνο λεπτά * 3 (το λιγότερο) φορές την εβδομάδα. Το σύστημα βασίζεται σε εύχρηστα μηχανήματα υδραυλικής αντίστασης, έτσι δεν υπάρχουν στοίβες από βάρη τα οποία πρέπει να βάζετε και να βγάζετε. Τα μηχανήματα έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες και εμπεριέχει και τα πέντε απαραίτητα στοιχεία: Προθέρμανση, αεροβική άσκηση, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, αποθεραπεία και διατάσεις - 30 μόνο λεπτά αντιστοιχούν σε 1 1/2 ώρα κυκλικής προπόνησης - κάτι που στο γυμναστήριο έπρεπε να πηγαίνω πολυ-πολυ πρωΐ για να βρω "άδεια όργανα" - Επίσης το ποιό σπουδαίο είναι οτι δεν κυνδυνεύεται από τραυματισμούς - :) !!!!!!!!

χανεις μυς = φτιαξε την διατροφη σου.
πιστευεις οτι με υδραυλικης αντιστασης θα δυναμωσεις?
Γιατί μου φαίνεται λίγο διαφήμηση αυτό?

Morihei_Oeshiba
28-06-08, 09:44
http://www.eatnfit.gr/fitness.php

1. Αρχάριος: Αρχάριος θεωρείται οποιοσδήποτε ασχολείται περιστασιακά με τη γυμναστική π.χ. ασχολείται για 2 μήνες, σταματάει και ξεκινάει μετά από 4 μήνες
2. Μεσαίος: Μεσαίος θεωρείται ο ασκούμενος που για 2 χρόνια έχει συστηματική επαφή με τη γυμναστική
3. Προχωρημένος: Προχωρημένος είναι ο ασκούμενος που ασχολείται με τη γυμναστική για περισσότερο από 2 χρόνια

ειναι για γελια......:mbounce:

xristoforos27
28-06-08, 13:18
Καταρχιν thanks για τις πληροφορίες - Ωραίο topic -
Βασικό είναι να βρεις καλό γυμναστήριο και καλούς γυμναστές εδω στην Ελλάδα - ειδικά όταν είσαι γυναίκα και αρχάρια - πόσες φορές έχουν αντικρύσει τα μάτια μου ανθρώπους να κάνουν απαρέδεκτα τις ασκήσεις και δεν τους λέει κανένας τίποτα -----
Γυμνάζομαι σε γυμναστήρια χρόνια, αλλά μόλις σταματήσω τις προπονήσεις "αμέσως" οι μυς χαλαρώνουν :( - Φέτος ακολουθώ ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με αεροβική άσκηση αλλά και μυική ενδυνάμωση σε 30 μόνο λεπτά * 3 (το λιγότερο) φορές την εβδομάδα. Το σύστημα βασίζεται σε εύχρηστα μηχανήματα υδραυλικής αντίστασης, έτσι δεν υπάρχουν στοίβες από βάρη τα οποία πρέπει να βάζετε και να βγάζετε. Τα μηχανήματα έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες και εμπεριέχει και τα πέντε απαραίτητα στοιχεία: Προθέρμανση, αεροβική άσκηση, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, αποθεραπεία και διατάσεις - 30 μόνο λεπτά αντιστοιχούν σε 1 1/2 ώρα κυκλικής προπόνησης - κάτι που στο γυμναστήριο έπρεπε να πηγαίνω πολυ-πολυ πρωΐ για να βρω "άδεια όργανα" - Επίσης το ποιό σπουδαίο είναι οτι δεν κυνδυνεύεται από τραυματισμούς - :) !!!!!!!!

αυτο που λες για τους γυμναστες και τα γυμναστηρια εχεις απολυτο δικιο
και εγω το βλεπω,δλδ οι κοπελες και μερικοι αντρες να προσπαθουν να κανουν σωστα τις ασκησεις ή να ρωτανε καποιο αλλο συναθλητη τους.ειναι κωμικοτραγικες οι καταστασεις στα γυμναστηρια
οσο αφορα αυτο που λες,καλο το συστημα υδραυλικής αντίστασης,αλλα σα τα ελευθερα βαρη τιποτα

xristoforos27
28-06-08, 13:19
1. Αρχάριος: Αρχάριος θεωρείται οποιοσδήποτε ασχολείται περιστασιακά με τη γυμναστική π.χ. ασχολείται για 2 μήνες, σταματάει και ξεκινάει μετά από 4 μήνες
2. Μεσαίος: Μεσαίος θεωρείται ο ασκούμενος που για 2 χρόνια έχει συστηματική επαφή με τη γυμναστική
3. Προχωρημένος: Προχωρημένος είναι ο ασκούμενος που ασχολείται με τη γυμναστική για περισσότερο από 2 χρόνια

ειναι για γελια......:mbounce:

το σιτε αυτο το εδωσα,για να δουν οι κοπελες και οχι μονο ασκησεις που δειχνει με πετσετες,μπαλες κλπ

Morihei_Oeshiba
28-06-08, 14:30
το σιτε αυτο το εδωσα,για να δουν οι κοπελες και οχι μονο ασκησεις που δειχνει με πετσετες,μπαλες κλπ

γελαω με αυτα που γραφουν........
1. Αρχάριος: Αρχάριος θεωρείται οποιοσδήποτε ασχολείται περιστασιακά με τη γυμναστική π.χ. ασχολείται για 2 μήνες, σταματάει και ξεκινάει μετά από 4 μήνες
2. Μεσαίος: Μεσαίος θεωρείται ο ασκούμενος που για 2 χρόνια έχει συστηματική επαφή με τη γυμναστική
3. Προχωρημένος: Προχωρημένος είναι ο ασκούμενος που ασχολείται με τη γυμναστική για περισσότερο από 2 χρόνια

χωρις παραξηγηση χριστοφορε :)

xristoforos27
28-06-08, 16:34
γελαω με αυτα που γραφουν........
1. Αρχάριος: Αρχάριος θεωρείται οποιοσδήποτε ασχολείται περιστασιακά με τη γυμναστική π.χ. ασχολείται για 2 μήνες, σταματάει και ξεκινάει μετά από 4 μήνες
2. Μεσαίος: Μεσαίος θεωρείται ο ασκούμενος που για 2 χρόνια έχει συστηματική επαφή με τη γυμναστική
3. Προχωρημένος: Προχωρημένος είναι ο ασκούμενος που ασχολείται με τη γυμναστική για περισσότερο από 2 χρόνια

χωρις παραξηγηση χριστοφορε :)

οχι ρε συ ,δε τρεχει τιποτα
σαυτα που λες δικιο εχεις
αλλα για τις κοπελες, εχει κινουμενες φωτογραφιες με πολλες ασκησεις που μπορουν να κανουν στο σπιτι με απλα πραγματα,οπως μια πετσετα ,μπαλα,καρεκλα κλπ

tuku
30-06-08, 14:55
καλησπερα
το σαιτ το οποιο δωσατε ειναι αρκετα καλο για γυμναστικη στο σπιτι
μην το βλεπετε ομως οτι ειναι μονο για γυναικες και για αντρες ειναι ( και μαλιστα αν θελεις να κανεις αποθεραπεια )

κατι το οποιο με μπερδεψε με την φιλη IsNeverEnough ειναι οτι πως γινετε να γυμναζετε χρονια και μολις σταματαει να χαλαρωνουν αμεσως οι μυς;
γνωριζω οτι εαν εχει γινει μια σωστη δουλεια και ειδικα για αρκετο καιρο οι μυς δεν χαλαρωνουν τοσο γρηγορα ,ισως να χανουν λιγο δυναμη και λιγο τσιτομα αλλα να χαλαρωνουν.....;

τα υδραβλικα συστηματα ειναι μια μοδα που ξεκινησε απο που αλλου απο την αμερικη ( εκει που ψαχνουν τροπο χωρις γυμναστικη και κουραση να φτιαχτουν ) και ισως να ειναι λιγο ποιο ευκολο στης γυναικες εχει ομως ενα μεγαλο προβλημα στην αρνητικη της επαναληψεις.

ελπιζω να μην γινει σαν το γνωστο πλεον παουερ πλειτ το οποιο ειρθε στην ελλαδα αλλα κριψανε της βλαβερες συνεπειες που εχει στην υγεια μας ( οπως ριξει μυτρας , προβλημα στην σπονδυλικη στηλη , απαγορευτικο σε οποιους εχουν προβλημα με την καρδια τους κ.α. )

και τωρα σε αλλο θεμα
επειδη εχει περασει η ιδεα οτι οσοι κανουν γραμμωση την κανουν μονο για να χασουν κιλα και λιπος.
την γραμμωση δηλαδη το ριξιμο σε κιλα ( δυναμη ) και περισσοτερες επαναληψεις ( φυσικη κατασταση ) την κανουμε ολοι εμεις για :
1 ξεκουραση μυων
2 καλητερη αιματωση των μυων
3 καλητερη φυσικη κατασταση
4 οσοι θελουν το χειμωνα να ξεπερασουν την δυναμη και την μαζα που εχουν

πρωσοπικα κανω 2,5 μηνες γραμμωση καθε χρονο ξεκιναω μεσα ιουνιου και τελειωνω τελη αυγουστου ( δεν με διαφερει να χασω κιλα αλλα να ξεκουρασω τους μυς )

Morihei_Oeshiba
30-06-08, 15:43
Βρήκα κάποια βιντεάκια. Δώστε πάρα πολύ βάση στην τεχνική στα καθίσματα. Πρέπει πρώτα να βεβαιωθέις ότι η τεχνική ειναι 100% τέλεια πριν αρχίσεις να αυξάνεις ένταση.

http://www.youtube.com/view_play_list?p=C03D688F10C4DE1F

Morihei_Oeshiba
30-06-08, 15:50
Παθητική γυμναστική! Μύθος ή πραγματικότητα?
Δεν πολυπιστεύω στην παθητική. Όπως έλεγαν και οι αρχαίοι ημών "τα αγαθά κόποις κτώνται".

Αναλόγως τι προσδοκίες έχεις από κάτι τέτοιο..
Παραδείγματος χάρην αν περιμένεις

1) να αυξήσεις μυική μάζα
2) να αυξήσεις την δύναμη σου
3) να διεγείρεις το νευρικό σύστημα
4) να χάσεις λίπος
5) και γενικά να έχεις τα οφέλη που έχεις από άσκηση με αντιστάσεις

τότε θα απογοητευτείς

αν περιμέρνεις όμως
1) καλύτερη κυκλοφορία
2) χαλάρωση και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
3) αγχολυτικό
4) και ίσως ανακούφιση απο μερικά μικροπονάκια

τότε πιστεύω θα μείνεις ικανοποιημένος.

Katerina - Zzzz
30-06-08, 19:05
ένας συνδιασμός γυμνστικής και μετά κάποιο μηχάνημα παθητικής δεν βοηθαει δηλαδη ειτε στο αδυνατισμα είτε στην μυική μαζα?

Morihei_Oeshiba
30-06-08, 19:29
ένας συνδιασμός γυμνστικής και μετά κάποιο μηχάνημα παθητικής δεν βοηθαει δηλαδη ειτε στο αδυνατισμα είτε στην μυική μαζα?

Πολυ χρημα για το τιποτα. Εαν θελεις να χασεις κιλα, φτιαξε την διατροφη σου. Τα πολυδιαφημιζόμενα όργανα τυπου power plate, concert 10 10 βλαπτει τον εγκεφαλο και την τσέπη μας :wall:
NO PAIN NO GAIN... Κοινώς, εαν δεν στρώσεις τον κώλο σου στο γυμναστήριο ΔΕΝ πρόκειτε να κάνεις αξιόλογες αλλαγές πάνω σου, εκτός και εαν είσαι ΤΟ απόλυτο γενετικό φρικιό που και εκεί οχι οτι δεν χρειάζεται να προσπαθείς, απλά ίσως λίγο λιγότερο απο αυτούς που δεν είναι τόσο τυχεροί.... ίδρωσε πρώτα στην προπόνηση και μετά θα σου χρειαστεί...βοηθάει αρκετά στα πιασίματα στο κάτω μέρος του σώματος και ειναι just right για τους ραχιαιους!αλλα σε καμια περιπτωση δε θα δεις αύξηση μάζας,αν εννοεις κάτι τέτοιο!γνώμη μου,αν εισαι τελείως αρχαριος,να το αφήσεις για μέτα...

Και για να μην σου φανώ σκληροπυρηνικός κτλ. να σου πώ οτι συμφωνώ με την παθητική γυμναστική, υπο την μορφή ηλεκτροδίων όμως και όχι με διάφορα μηχανήματα τύπου Powerplate κτλ. τα οποία είναι η αρχική μορφή παθητικής γυμναστικής, αυτό όμως μόνο σε περιπτώσεις rehab και post workout recovery.
όπως είπα πρίν, τα οφέλη απο την παθητική γυμναστική ειναι:
1) καλύτερη κυκλοφορία
2) χαλάρωση και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
3) μυοχαλαροτικό
4) και ίσως ανακούφιση απο μερικά μικροπονάκια.

Δεν γίνεται η παθητική γυμναστική να υποκαταστήσει την γυμναστική.

αυτα.....

Katerina - Zzzz
30-06-08, 19:43
den eixa sto mualo mou to power plate alla ayta ta pants pou bazeis panw sou kai kanoun san suspaseis stous mus ( ean to lew kala) .

Kai fysika gia na ta kaneis ola ayta exeis kanei k gymnastiki kai exeis ftiaxei kai tin diatrofi sou, emena h aporia mou einai mporoun na se boithisoun ligo parapanw? px mia mera pou den kaneis gymnastiki mporeis na ta xrisimopoihseis gia boitheia?

Morihei_Oeshiba
30-06-08, 20:01
den eixa sto mualo mou to power plate alla ayta ta pants pou bazeis panw sou kai kanoun san suspaseis stous mus ( ean to lew kala) .

Kai fysika gia na ta kaneis ola ayta exeis kanei k gymnastiki kai exeis ftiaxei kai tin diatrofi sou, emena h aporia mou einai mporoun na se boithisoun ligo parapanw? px mia mera pou den kaneis gymnastiki mporeis na ta xrisimopoihseis gia boitheia?

Μια μέρα που δεν θα κάνεις γυμναστική και είσαι πιασμένη,ναι θα σε βοηθήσει....βοηθαει αρκετά στα πιασίματα στο κάτω μέρος του σώματος και ειναι just right για τους ραχιαιους.
ΆΣΧΕΤΟ: Θέλεις να χασεις τοπικό λιπος μέσα σε ενα μήνα η σύσφιξη? Γενικά, αν νομιζεις οτι με αυτη τη μέθοδο που ακολουθείς η ο γυμναστής σου πρότεινε..... λαθος δρομο πήρες. είναι καθαρα κερδοσκοπικό χαρακτήρα και κοιτανε πως να πλουτίσουν.

Katerina - Zzzz
30-06-08, 20:13
eimai se programma kai diaitas kai askisis apla elega na parw ena tetoio twra pou paw diakopes kai tha kanw mono kolumpi kai askiseis sto nero . San boitheia so spiti tin wra pou tha arazw na to bazw san extra boitheia. sysfixi thelw oxi topiko paxos

Morihei_Oeshiba
30-06-08, 20:22
eimai se programma kai diaitas kai askisis apla elega na parw ena tetoio twra pou paw diakopes kai tha kanw mono kolumpi kai askiseis sto nero . San boitheia so spiti tin wra pou tha arazw na to bazw san extra boitheia. sysfixi thelw oxi topiko paxos

Χμ.... ειναι πολυ επικίνδυνο να χρησιμοποιήσεις power plate και να μην γνωρίζεις τον τρόπο λειτουργίας. Θέλεις να σκάσεις τόσα χρήματα που στο τέλος θα καταλήξη να απλώνεις ρούχα κτλ? Θέλει πολυ προσοχη στην λειτουργια του. ενα λαθος να κανεις η να το δουλέψεις παραπάνω χρόνο μπορει να εχεις προβληματα μέση, ποδια, κτλ κτλ.

Katerina - Zzzz
30-06-08, 20:27
den eixa sto mualo mou to power plate alla ayta ta pants pou bazeis panw sou kai kanoun san suspaseis stous mus ( ean to lew kala) .


den milaw gia power plate

Morihei_Oeshiba
30-06-08, 20:33
den milaw gia power plate

αααα. σορρυ. ναι καλα ειναι.

Morihei_Oeshiba
01-07-08, 09:55
καλησπερα
το σαιτ το οποιο δωσατε ειναι αρκετα καλο για γυμναστικη στο σπιτι
μην το βλεπετε ομως οτι ειναι μονο για γυναικες και για αντρες ειναι ( και μαλιστα αν θελεις να κανεις αποθεραπεια )

κατι το οποιο με μπερδεψε με την φιλη IsNeverEnough ειναι οτι πως γινετε να γυμναζετε χρονια και μολις σταματαει να χαλαρωνουν αμεσως οι μυς;
γνωριζω οτι εαν εχει γινει μια σωστη δουλεια και ειδικα για αρκετο καιρο οι μυς δεν χαλαρωνουν τοσο γρηγορα ,ισως να χανουν λιγο δυναμη και λιγο τσιτομα αλλα να χαλαρωνουν.....;

τα υδραβλικα συστηματα ειναι μια μοδα που ξεκινησε απο που αλλου απο την αμερικη ( εκει που ψαχνουν τροπο χωρις γυμναστικη και κουραση να φτιαχτουν ) και ισως να ειναι λιγο ποιο ευκολο στης γυναικες εχει ομως ενα μεγαλο προβλημα στην αρνητικη της επαναληψεις.

ελπιζω να μην γινει σαν το γνωστο πλεον παουερ πλειτ το οποιο ειρθε στην ελλαδα αλλα κριψανε της βλαβερες συνεπειες που εχει στην υγεια μας ( οπως ριξει μυτρας , προβλημα στην σπονδυλικη στηλη , απαγορευτικο σε οποιους εχουν προβλημα με την καρδια τους κ.α. )

και τωρα σε αλλο θεμα
επειδη εχει περασει η ιδεα οτι οσοι κανουν γραμμωση την κανουν μονο για να χασουν κιλα και λιπος.
την γραμμωση δηλαδη το ριξιμο σε κιλα ( δυναμη ) και περισσοτερες επαναληψεις ( φυσικη κατασταση ) την κανουμε ολοι εμεις για :
1 ξεκουραση μυων
2 καλητερη αιματωση των μυων
3 καλητερη φυσικη κατασταση
4 οσοι θελουν το χειμωνα να ξεπερασουν την δυναμη και την μαζα που εχουν

πρωσοπικα κανω 2,5 μηνες γραμμωση καθε χρονο ξεκιναω μεσα ιουνιου και τελειωνω τελη αυγουστου ( δεν με διαφερει να χασω κιλα αλλα να ξεκουρασω τους μυς )

tuku,για ρηξεις μητρας κτλ νομιζω ειναι υπερβολες αυτα, αντρες και γυναικες χρησημοποιουν κομπρεσερ 100 χρονια τωρα χωρις τετοια προβληματα. Ναι εχουν ΚΑΠΟΙΑ προβληματα, αλλα για να παθεις ρηξη σε εσωτερικο οργανο την παθαινεις μονο απο ευθυ τραυμα οχι απο δονησεις. Και αν παθεις ρηξη καπου θα ειναι στα βαρια οργανα που μπορουν να ταλαντωθουν οχι στη μητρα.

xristoforos27
01-07-08, 11:12
προσωπικη μου αποψη ειναι,πως τα διαφορα μηχανηματα με δονησεις,ειναι για αποθεραπεια και σε πολυ χαμηλη ενταση και οχι για βασικη γυμναστικη
τα μηχανηματα με δονησεις,αλλα και τα κομπρεσερ που λεει ο φιλος Morihei_Oeshiba ,επηρεαζουν το κεντρικο νευρικο συστημα,τενοντες και οχι μονο!ολες αυτες οι δονησεις ταραζουν το νευρικο συστημα!

tuku
01-07-08, 11:34
καλημερα
το κακο ειναι οτι τα εν λογο μηχανηματα δεν εχουν μονο δονησεις λειτουργουν και με ηλεκτρομαγνιτικο πεδιο για αυτο και τα εχουν καταργισει στην αμερικη.
στα μηχανιμα οπως πχ κομπρεσερ εκει εχουν μονο δονησεις το οποιο λειτουργει με υδραβλικη πιεσει ενω στα αλλα που λεω λειτουργουν με μαγνητες ( κατω απο την πλακα που παταμε υπαρχει ενας στρογγυλος μαγνητης και στο κεντρο ενα πινιο , για αυτο και η καταναλωση ρευματος ειναι σχεδον διπλασια απο εναν διαδρομο δυο ιππων)
δεν τα λεω για να τα κατηγορησω απλως για να προσεχουμε , δεν ειναι τοσο αθωα οσο τα παρουσιαζουν.

Morihei_Oeshiba
01-07-08, 12:27
τεσπα, το power plate ειναι φυσικά άλλη μια μαλακία και μισή, ΕΧΕΙ ορισμένες (μικρές) χρήσεις σε ενα ΠΛΗΡΕΣ προπονητικό πλαίσιο (για χαλάρωμα η αν θες να αντικαταστήσεις κάνα πλυομετρικό λόγο τραυματισμού κτλ) άλλα μέχρι εκεί. Το ότι σε καίει δεν σημαίνει τίποτα. Κάνε 30.000 συνεχόμενες άρσεις κουταλιού να δεις κάψιμο, τι σημαίνει αυτό, οτι έκανες γυμναστική?

Λειτουργουν με μαγνητες ( κατω απο την πλακα που παταμε υπαρχει ενας στρογγυλος μαγνητης και στο κεντρο ενα πινιο , για αυτο και η καταναλωση ρευματος ειναι σχεδον διπλασια απο εναν διαδρομο δυο ιππων)..... Δεν το ξερω εαν εχει μαγνήτης κτλ........

xristoforos27
01-07-08, 13:39
ενα ειναι σιγουρο,πως αν δε κανεις <<παραδοσιακη>> γυμναστικη,αποτελεσματα δε βλεπεις.

Morihei_Oeshiba
01-07-08, 13:48
ενα ειναι σιγουρο,πως αν δε κανεις <<παραδοσιακη>> γυμναστικη,αποτελεσματα δε βλεπεις.

Ακριβώς, και επειδή μ'αρέσει να γίνομαι κουραστικός θα επαναλάβω τα εξης.

Το σώμα προσαρμόζεται σε κάθε ερέθισμα σύμφωνα με την αρχή SAID--> specific adaptation to IMPOSED DEMANDS.

:yes: no pain no gain

Morihei_Oeshiba
01-07-08, 13:59
Κοινως, η προπονηση ειναι απολυτως ειδικη σε αυτο που κανεις. Θες να γινεις καλο στον παγκο, κανε παγκο! (και τις αλλες πολυαρθρικες βεβαια συμπληρωματικα),
θες να φτιαξεις την αντοχη σου στο ποδηλατο τοτε κανε ποδηλατο και προσπαθησε καθε εβδομαδα να αυξανεις λιγο τον ογκο, θες να δυναμωσεις το αρασε σου, τοτε κανε ποιοτικες σωστα τεχνικες επαναληψεις στο αρασε, τηρωντας το progressive overlad etc, θες να κανεις καλο sparring, train for IT, θες να γινεις γρηγορος, τοτε κανε σπριντ, θες να σπρωχνεις φορτηγα τοτε σπρωχνε φορτηγα! Γινεσαι καλος ΜΟΝΟ σε ο,τι προπονεις. Tο σωμα κανει ολες τις ΚΕΝΤΡΙΚΕΣ και Περιφερικες/ δομικες προσαρμογες για να ανταπεξερθει σε αυτο που το βαζεις να κανει.
SPECIFICITY.

ΟΜΩΣ, θα ηταν εντελως ηλιθιο να υποθεταμε οτι η δουλεια με τα βαρη στο γυμναστηριο δεν εχουν μεταφορα σε αλλα υψηλης εντασης ερεθισματα. Αλλα χωρις την αναλογη εξιδεικευση ΠΟΤΕ δεν προεκειται να μεταφερεις ΠΛΗΡΩΣ τη δυναμη σου στο νεο ερεθισμα. Αμα πχ παρεις εναν με καλο βαθυ, που δεν εχει κανει ποτε ολυμπιακες αρσεις, τους πρωτους μηνες, τα κιλα που θα σηκωνει στις ολυμπιακες θα ειναι ΜΗ ενδεικτικα των ικανοτητων ισχυος του, λογω μη επαρκους ΕΙΔΙΚΗΣ προπονησης.

Ειδικη προπονηση (για ενα high intensity ερεθισμα) ειναι 2 πραγματα:
1) εκμαθηση τεχνικων στοιχειων
2) μεταφορα της γενικου CNS output στην ειδικη δραστηριοτητα.

Morihei_Oeshiba
01-07-08, 14:02
Τώρα πάμε σε κάτι ακόμα πιο γενικό.
Δουλεια σε οποιοδήποτε υψηλής έντασης ερέθισμας δυναμώνει ΚΑΘΟΛΙΚΑ τον οργανισμό (ειτε λέγεται αρασέ, είτε λέγεται σπριντ, είτε λέγεται άλμα, είτε λέγεται truck pushing (η αλλα strongman feats). ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΩ απόλυτα για ποιο λόγο δεν μπορεί να καταλάβει το 99% του κόσμου το πως όλα τα υψηλής έντασης ερέθισματα δυναμώνουν ΚΑΘΟΛΙΚΑ τον οργανισμό. Δεν το καταλαβαίνουν γιατί γι' αυτούς γιατί ψάχνουν να δουν ορατές αλλαγές στο σώμα (πχ μυική υπερτροφία, χαρακτηριστικό της εξάσκησης με ΒΑΡΗ, ενα απο τα ΠΟΛΛΑ υψηλής έντασης ερεθίσματα. Ολα τα υψηλης εντασης ερεθισματα ομως, δεν εχουν σαν επακολουθο την μυικη υπερτροφια! Ομως ο κοινος παρανομαστης ΟΛΩΝ των H.I ερεθισματων ειναι η αυξηση του CNS output.

Αλλα οταν λεμε δυναμωνει συνολικα ο οργανισμος, ναι μεν εννουμε την προοδο στο υψηλης εντασης ερεθισμα που προπονεις αλλα κυριως εννουμε την ΑΥΞΗΣΗ του CNS output του αθλητη. CNS output= η συνολικη ΝΕΥΡΙΚΗ ενεργεια προσαρμοστικοτητας σε υψηλης εντασης ερεθισματα = νευρικοι ποροι = Η ΕΝΝΟΙΑ της ΔΥΝΑΜΗΣ/ΙΣΧΥΟΣ απαλλαγμενη ομως απο την μυικη μαζα μοχλισμο κλπ

Η αυξηση του CNS output ειναι ΠΟΛΥ ΔΥΣΚΟΛΟ σε προχωρημενους αθλητες και γινεται Α-Ρ-Γ-Α. . Το CNS output αυξανεται ΔΡΑΜΑΤΙΚΑ μετα το περας της εφηβειας (16-18 xronwn).

σορρυ αλλα που και που με πιανει μια τρελα...... γραφω και δεν σταματω.

xristoforos27
03-07-08, 10:33
Τώρα πάμε σε κάτι ακόμα πιο γενικό.
Δουλεια σε οποιοδήποτε υψηλής έντασης ερέθισμας δυναμώνει ΚΑΘΟΛΙΚΑ τον οργανισμό (ειτε λέγεται αρασέ, είτε λέγεται σπριντ, είτε λέγεται άλμα, είτε λέγεται truck pushing (η αλλα strongman feats). ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΩ απόλυτα για ποιο λόγο δεν μπορεί να καταλάβει το 99% του κόσμου το πως όλα τα υψηλής έντασης ερέθισματα δυναμώνουν ΚΑΘΟΛΙΚΑ τον οργανισμό. Δεν το καταλαβαίνουν γιατί γι' αυτούς γιατί ψάχνουν να δουν ορατές αλλαγές στο σώμα (πχ μυική υπερτροφία, χαρακτηριστικό της εξάσκησης με ΒΑΡΗ, ενα απο τα ΠΟΛΛΑ υψηλής έντασης ερεθίσματα. Ολα τα υψηλης εντασης ερεθισματα ομως, δεν εχουν σαν επακολουθο την μυικη υπερτροφια! Ομως ο κοινος παρανομαστης ΟΛΩΝ των H.I ερεθισματων ειναι η αυξηση του CNS output.

Αλλα οταν λεμε δυναμωνει συνολικα ο οργανισμος, ναι μεν εννουμε την προοδο στο υψηλης εντασης ερεθισμα που προπονεις αλλα κυριως εννουμε την ΑΥΞΗΣΗ του CNS output του αθλητη. CNS output= η συνολικη ΝΕΥΡΙΚΗ ενεργεια προσαρμοστικοτητας σε υψηλης εντασης ερεθισματα = νευρικοι ποροι = Η ΕΝΝΟΙΑ της ΔΥΝΑΜΗΣ/ΙΣΧΥΟΣ απαλλαγμενη ομως απο την μυικη μαζα μοχλισμο κλπ

Η αυξηση του CNS output ειναι ΠΟΛΥ ΔΥΣΚΟΛΟ σε προχωρημενους αθλητες και γινεται Α-Ρ-Γ-Α. . Το CNS output αυξανεται ΔΡΑΜΑΤΙΚΑ μετα το περας της εφηβειας (16-18 xronwn).

σορρυ αλλα που και που με πιανει μια τρελα...... γραφω και δεν σταματω.

καλα κανεις και τα γραφεις
η γνωση πανω στη γυμναστικη,μας γλιτωνει απο πολλα δεινα,οπως τραυματισμοι,στασιμοτητα κλπ

azaza09
05-07-08, 07:42
Η ζέστη και η υγρασία το καλοκαίρι έχουν επιπτώσεις και στις επιδόσεις των αθλητικών μας δραστηριοτήτων. Αυτό δεν σημαίνει πως θα πρέπει να τις εγκαταλείψουμε. Ίσως να είναι αναγκαίο όμως να περιορίσουμε λίγο τις προσδοκίες μας και να επιτρέψουμε στο σώμα μας να προσαρμοστεί στις νέες καιρικές συνθήκες.

Μπορεί το σώμα μας να εγκλιματιστεί στις υψηλές θερμοκρασίες και στην υγρασία; Γιατί καθυστερούμε να φτάσουμε στις συνήθεις επιδόσεις μας το καλοκαίρι; Βοηθά να ρίχνουμε στο κεφάλι μας νερό όταν η ζέστη γίνεται αφόρητη; Αυτές είναι ορισμένες από τις ερωτήσεις που μπορεί να μας απασχολούν το καλοκαίρι, εφόσον θέλουμε να συνεχίσουμε το πρόγραμμα της γυμναστικής μας. Ωστόσο, οι απαντήσεις των ειδικών μπορεί να μας αιφνιδιάσουν.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν τις επιδόσεις μας. Το επιβεβαιώνουν άλλωστε και πρόσφατα γεγονότα. Για παράδειγμα, στις 7 Ιουνίου, στον αγώνα των 10 χλμ στο Σέντραλ Παρκ της Νέας Υόρκης, όπου πήραν μέρος 4.000 αθλήτριες, όταν άρχισε ο αγώνας, στις 9 το πρωί, η θερμοκρασία ήταν στους 21 βαθμούς Κελσίου και η υγρασία έφτανε στο 78%. Η νικήτρια Χίλντα Κιμπέτ κέρδισε με χρόνο 32 λεπτά και 43 δευτερόλεπτα. Ήταν ο χειρότερος χρόνος που επιτεύχθηκε σε αυτόν τον αγώνα εδώ και 10 χρόνια. Η ημέρα όμως ήταν ιδιαίτερα ζεστή. «Δεν μπορούσα να πάρω τα πόδια μου», λέει η Κιμπέτ.

Ένας από τους λόγους που συνέβη αυτό είναι ότι τις ζεστές και υγρές ημέρες οι μύες του σώματος ανταγωνίζονται με το δέρμα για το αίμα. Η διάθεση περισσότερου αίματος στο δέρμα βοηθά γιατί απομακρύνει τη ζέστη και συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας σε ασφαλή για τον οργανισμό επίπεδα. Όμως αυτό σημαίνει ότι λιγότερο αίμα φτάνει στους μυς. Την ίδια στιγμή, όταν το σώμα θερμαίνεται, τα ένζυμα των μυών επιταχύνουν τις λειτουργίες τους, καίγοντας πιο γρήγορα γλυκογόνο και μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου που χρησιμοποιούν οι μύες ως καύσιμο.

Και τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας, όταν η ατμόσφαιρα γίνεται αποπνικτική; Η ιδέα να ρίξουμε νερό στο κεφάλι μας, στη διάρκεια της εκτέλεσης του προγράμματός μας, ακούγεται υπέροχη.

Αυτό έκαναν οι αθλητές τον περασμένο μήνα στο Νιου Τζέρσεϊ, οι οποίοι συμμετείχαν σε αγώνα 8 χλμ. Ωστόσο οι ειδικοί διαφωνούν. «Δεν χρειάζεται, δεν βοηθά», επισημαίνει ο ερευνητής Σάμιουελ Σεβρόντ, από το αμερικανικό Ερευνητικό Ινστιτούτο Περιβαλλοντικής Ιατρικής. «Ο ιδρώτας πρέπει να εξατμιστεί για να νιώσουμε δροσιά». Στην πραγματικότητα, πρόσθεσε, αν βραχούμε πολύ, κινδυνεύουμε να μπλοκάρουμε τους πόρους του ιδρώτα και αυτό μας κάνει να αισθανόμαστε περισσότερη θερμότητα.


Το πρωί και με την ησυχία μας

Το σώμα θερμαίνεται λιγότερο όταν υπάρχει δροσιά στο περιβάλλον. Η υγρασία μπορεί να είναι μεγαλύτερη το πρωί, αλλά αυτό που μετρά για το σώμα είναι να εξατμίζεται ο ιδρώτας γρήγορα, και αυτό συμβαίνει κυρίως τις πρωινές ώρες. Έτσι, αν πρέπει να επιλέξουμε να γυμναστούμε το πρωί, όταν οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές αλλά υψηλή η υγρασία, ή το απόγευμα, οπότε συμβαίνει το αντίστροφο, θα πρέπει να επιλέξουμε την πρωινή γυμναστική. Έχει παρατηρηθεί πάντως ότι κάποιοι εγκλιματίζονται στις καλοκαιρινές συνθήκες ταχύτερα από άλλους. Το κλειδί, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε και να είμαστε σίγουροι ότι ιδρώνουμε αρκετά. Στην περίπτωση που είχαμε και πάλι δύο επιλογές, να περάσουμε δηλαδή περισσότερο χρόνο στη ζέστη αλλά να ασκηθούμε λιγότερο έντονα ή να αφιερώσουμε λιγότερο χρόνο αλλά να ασκηθούμε πιο έντονα, το πιο ασφαλές είναι να διαλέξουμε το πρώτο, δηλαδή να εκτελέσουμε το πρόγραμμά μας με την ησυχία μας χωρίς να πιεζόμαστε, ακόμη κι αν χρειαστεί να δαπανήσουμε περισσότερο χρόνο.


ΤΑ ΝΕΑ

xristoforos27
05-07-08, 20:36
βασικα το καλοκαιρι καλο ειναι να μη κανουμε γυμναστικη πανω απο μια ωρα την ημερα
εγω αυτο προσπαθω τουλαχιστον να κανω, καθαρη γυμναστικη μια ωρα,χωρις μεγαλα διαλειμματα,15δευτερα.

Morihei_Oeshiba
07-07-08, 19:18
new post from morihei oeshiba......
Εγκυμοσύνη, φυσική κατάσταση, άσκηση και διατροφή

Για...διάφορους λόγους (όχι δεν περιμένω παιδί:p) έψαξα λιγάκι το ζήτημα της εγκυμοσύνης, της διατροφής και της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και την φυσική κατάσταση της μητέρας πριν από αυτή.
Αρχικά, το γυναικείο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παράγει μια ορμόνη που λέγεται ριλαξινη, σκοπός αυτής είναι να μαλακώσει και να κάνει πιο ελαστικούς τους συνδέσμους ώστε να διευκολυνθεί η εγκυμοσύνη. Προφανώς λειτουργεί συστεμικα και όχι μόνο στην μήτρα/τραχήλου/κόλπο κτλ με αποτέλεσμα πολλές γυναίκες να παραπονιούνται για προβλήματα στη μέση και τους αστραγάλους (κυρίως).
*
*
Η άσκηση προφανώς αποτρέπει ως ένα βαθμό αυτά τα πρόβλημα ενώ ταυτόχρονα εξασφαλίζει:
*
1) διατήρηση καλού ορμονικού προφίλ στη μητέρα και άρα το έμβρυο
2) διατήρηση χαμηλών επιπέδων λίπους στη μητέρα το οποίο βελτιώνει μακροπρόθεσμα την ανοχή του βρέφους στην ινσουλίνη, την νευρική του ικανότητα και την απορρόφηση οξυγόνου (1)
3) διατήρηση σωστών κιναισθητικών λειτουργιών που διευκολύνει τον τοκετό κάνοντας τον πιο ανώδυνο και μειώνοντας τις πιθανότητες για καισαρικής τομείς.
4) διατήρηση της αλιπης σωματικής μάζας της μητέρας που συνδέεται αμμεσα με την σωστή ανάπτυξη του βρέφους και την αποφυγή αναπτυξιακών προβλημάτων κατά την κύηση (2). Αυτό φυσικά υποδηλώνει ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβούνται τη μυική μάζα. Κάνει κάλο!
*
γενικότερα μιλώντας, η εγκυμοσύνη δεν είναι περίοδος κατά την οποία πρέπει να υπάρχει έντονη άσκηση, αντίθετα πρέπει να γίνει μια προσπάθεια διατήρησης μιας σχετική καλής φυσικής κατάστασης. Έτσι, οποιαδήποτε κρουστική άσκηση πρέπει φυσικά να απορριφθεί, καθώς επισις και ασκήσεις με έντονες αντιστάσεις.
*
κολύμβηση, στατικό ποδήλατο, απομονωτικές ασκήσεις με χαμηλά βάρη, πιλατες, γιόγκα και διατασεις όλα βοηθάνε. Ασκησεις σωματικού βάρους, όπως βαθειά καθίσματα με την πλάτη στον τοίχο (η ανάλογα την προηγούμενη δύναμη της μητέρας και χωρίς την πλάτη στο τοίχο), donkey kicks και ασκήσεις αναπνοων για μιση με μια ώρα την ήμερα (ανάλογα τις αντοχές) θα ήταν καλό να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινότητα της μέλλουσας μαμάς. Και ναι σε αυτά περιλαμβάνεται ΚΑΙ το σεξ, το οποίο με λίγες τροποποιήσεις για την ασφάλεια του εμβρύου (πχ το σεξ κρεμασμένη από τους αστραγάλους με χειροπέδες τον 8ο μήνα...ε δεν είναι ότι καλύτερο:p) κάνει πάρα πολύ καλό όχι μόνο στην μητέρα αλλά και στο παιδί (και φυσικά στο κακόμοιρο μπαμπά).
*
λίγη έμφαση πρεπε να δωθει στις διάφορες φάσεις της εγκυμοσύνης. Το πρώτο τρίμηνο ανάμεσα στους εμμετους και τις ζαλάδες η διάθεση για άσκηση είναι ελάχιστη, όμως λόγω των μικρών σωματικών αλλαγών είναι η καλύτερη περίοδος για άσκηση. Το δεύτερο τρίμηνο η γενικότερη ευδιαθεσία μπορεί να οδηγήσει τις μητέρες στο να δείξουν υπέρ το δέον ζήλο στην άσκηση και να κουραστούν υπερβολικά, οπότε πρέπει να υπάρξει μια σχετική προσοχή. Το τρίτο τρίμηνο που η κατάσταση για τις μητέρες είναι απελπιστική, η άσκηση θα διακοπεί τελείως η θα περιοριστεί σε πλατσουρισματα μέσα σε πισίνα (ανακουφίζει τη μέση) και ισως σε ασκήσεις ανώδυνου τοκετού.
*
διατροφικά το συνολικό κόστος της εγκυμοσύνης είναι περίπου 85.000kcal (3). Αυτό μοιρασμένο εξίσου στους 9 μήνες είναι περίπου 300 παραπάνω θερμίδες την ημέρα. Βέβαια τον πρώτο καιρό οι ενεργειακές ανάγκες είναι πολύ μικρότερες περίπου 150-170 θερμίδες παραπάνω, ενώ αργότερα μεγαλώνουν στις 350-450 την ημέρα. Οι μελετητές εικάζουν ότι το κόστος μεταφοράς του παραπάνω βάρους του μωρού/πλακούντα/αμνιακών υγρών αντισταθμίζεται από τη μείωση στην δραστηριότητα, όμως αυτό είναι κακή γενίκευση, δεδομένου οτι οι μητέρες πρέπει να ασκούνται. Μια καλή προσέγγιση θα ήταν 400-600kcal παραπάνω την ήμερα δεδομένου ενός ανεκτού επιπέδου δραστηριότητας.
*
η καλή διατροφή είναι αμμεσα συσχετισμένη με το βάρος, την ωστική πυκνότητα, την πιθανότητα παχυσαρκίας και την νοητική ικανότητα του βρέφους (4),(5), (6). Έτσι, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μεταλλικά ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, βιταμίνες, λιπαρά οξέα και μια σχετική αύξηση των πρωτεϊνών είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ. Αντίθετα η συνήθεια να πηγαίνουμε γλυκά και σοκολάτες στις εγγυους είναι ΕΓΓΛΗΜΑΤΙΚΗ καθώς τα υδρογονωμένα λίπη σχετίζονται με νοητικά και αναπτυξιακά προβλήματα στα βρέφη (και τους ενήλικες εδώ που τα λέμε).
*
ως κατακλείδα η εγκυμοσύνη δεν είναι δικαιολογία για να γουρουνιαζουν οι γυναίκες παχαινοντας (ειδικά λόγο της ανοχής στην ινσουλίνη των τελευταίων μηνών) και καταστρέφοντας κυριολεκτικά την υγεία του μωρού. Το μέτρο και η σύνεση είναι πρώτιστης σημασίας όχι μονό για την υγεία της μητέρας άλλα κυρίως για την μελλοντική σωστή ανάπτυξη του παιδιού.


1) Maternal Obesity, Metabolism, and Pregnancy Outcomes.
2) Maternal lean body mass may be the major determinant of birth weight: a study from India.
3) The basal metabolism before, during and after pregnancy
4) Bone mass in Indian children; relationships to maternal nutritional status and diet during pregnancy; the Pune Maternal Nutrition Study.
5) Nutrition and pregnancy outcome.
6) Mechanisms by which poor early growth programs type-2 diabetes, obesity and the metabolic syndrome.

xristoforos27
08-07-08, 11:04
ενα προβλημα που αντιμετωπιζουν πολλα ατομα ειναι η στασιμοτητα
δλδ,φτανουν σε ενα σημειο και μετα δε παρατηρουν αναπτυξη και εξελιξη
αν εχετε Morihei_Oeshiba και tuku συμβουλες και προτασεις να τις αναφερετε
εγω αλλαζω ασκησεις,προγραμμα,τροπο εκτελεσης ανα τακτα χρονικα διαστηματα

ikskarda
08-07-08, 13:19
εγω αυτο που εχω καταλαβει ειναι οτι χωρις σκονη δηλαδη ροφημα πρωτεινης δε κανεις τιποτα...

θυμαμαι οσο καιρο επερνα και κιλα πηρα και μυς εβαλα και ετρωγα σωστα και κοιμομουν καλα

τωρα εδω και καιρο που χω κοψει τα ροφηματα με την ιδια γυμναστικη με την ιδια ποσοτητα και ποιοτητα φαγητου και ιδιες ωρες υπνο δε βλεπω αλλαγες στο σωμα μου ...αντιθετως βλεπω χειροτερα αποτελεσματα...


οπως και να χει δεν προκειται να ξαναπαρω συμπληρωματα διατροφης ...προσπαθω πλεον με οσο πιο φυσικο τροπο γινεται να αποκτησω το σωμα που θελω αλλα δε το καταφερνω και μου αποδεικνυει ποσο δυσκολο ειναι καποιος να εχει ενα σωμα "καθαρο" και αξιοπρεπες ....

xristoforos27
08-07-08, 21:36
εγω αυτο που εχω καταλαβει ειναι οτι χωρις σκονη δηλαδη ροφημα πρωτεινης δε κανεις τιποτα...

θυμαμαι οσο καιρο επερνα και κιλα πηρα και μυς εβαλα και ετρωγα σωστα και κοιμομουν καλα

τωρα εδω και καιρο που χω κοψει τα ροφηματα με την ιδια γυμναστικη με την ιδια ποσοτητα και ποιοτητα φαγητου και ιδιες ωρες υπνο δε βλεπω αλλαγες στο σωμα μου ...αντιθετως βλεπω χειροτερα αποτελεσματα...


οπως και να χει δεν προκειται να ξαναπαρω συμπληρωματα διατροφης ...προσπαθω πλεον με οσο πιο φυσικο τροπο γινεται να αποκτησω το σωμα που θελω αλλα δε το καταφερνω και μου αποδεικνυει ποσο δυσκολο ειναι καποιος να εχει ενα σωμα "καθαρο" και αξιοπρεπες ....

αυτο δεν ειναι απολυτο,ειδικα αμα κανεις καλη διατροφη δεν εχεις αναγκη τα συμπληρωματα
επισης,τα συμπληρωματα διατροφης,με μετρο και αν τακτα χρονικα διαστηματα και με σωστη χρηση,δε προκαλουν προβλημα

xristoforos27
16-07-08, 11:00
Ταχίνι: Εύγευστο και θρεπτικό



Ταχίνι... άνοιξε!
Τρόφιμο το οποίο συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με ικανοποιητική θερμιδική απόδοση αλλά ταυτόχρονα με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Αποτελεί ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, ιδιαιτέρα σε περιόδους νηστείας, αφού περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών υψηλής όμως βιολογικής αξίας, που δρουν αναζωογονητικά και αντιγηραντικά για τον οργανισμό.

Ας δούμε όμως τι είναι το ταχίνι... Το ταχίνι είναι φυσικό προϊόν και παράγεται από σπέρματα διαλεγμένων σπόρων του σησαμιού (Sesamun Indicum), περνώντας από τη διαδικασία της αποφλοίωσης και της ξήρανσης. Εμφανίζεται ως πολτός, ως ελαιώδης κρέμα, αλεσμένου σησαμιού. Η ρίζα της λέξης βρίσκεται στην τουρκική γλώσσα και σημαίνει σησαμόπολτος.

Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία

Το σουσάμι έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Β1, Β2, Ε, νιασίνη), ιδιαίτερα χρήσιμες για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι τα παιδιά. Περιέχει 20% πρωτεΐνες, εύπεπτες, πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα (μεθιονίνη, αργινίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη), τα οποία συνδυαζόμενα με τροφές που περιέχουν λυσίνη, αποκτούν μεγαλύτερη διατροφική αξία, και συνεισφέρουν στην καλή υγεία πολλών οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά.

Περιέχει επίσης υδατάνθρακες (20%) κυρίως με τη μορφή των φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και καλής ποιότητας λίπος (50%), κυρίως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-6), που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης (της ολικής και της ‘κακής’).

Σε σύγκριση με άλλα γλυκά, όπως η σοκολάτα και τα παράγωγά της, το ταχίνι υπερτερεί διότι περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο (κατά της οστεοπόρωσης), σίδηρο (σωματική και πνευματική ευεξία), κάλιο, ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, μαγνήσιο (δρα καταπραϋντικά, ηρεμιστικά, μειώνει τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες), μαγγάνιο, σελήνιο (αντιοξειδωτική δράση), χαλκό (μειώνει τους πόνους των αρθρώσεων), ενώ είναι καλή πηγή φυτοστερολών και λιγνανών (σεσαμίνη, σεσαμολίνη) που δρουν αντιοξειδωτικά, αποτοξινωτικά και φαρμακευτικά (μειώνουν την χοληστερίνη και την υπέρταση) στον οργανισμό (Yale J Biol Med. 2006).

Η βιταμίνη Ε που περιέχεται (σε μεγαλύτερο ποσοστό από το ελαιόλαδο), δρα προστατευτικά στον οργανισμό από τις φθορές που προκαλούν οι παραγόμενες ελεύθερες ρίζες και τα υποπροϊόντα μεταβολισμού. Διαθέτει επίσης αντικαρκινική δράση (Ca μαστού) και ανασταλτική σε χρόνιες παθήσεις (καρδιαγγειακές παθήσεις, καταρράκτης, διαβήτης, νόσος Alzheimer, Parkinson). Δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη.

Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς, αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης.

Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος

Έχει πολλές εφαρμογές τόσο στη μαγειρική όσο και τη ζαχαροπλαστική. Ιδανικό συμπλήρωμα για το πρωινό (ψωμί με ταχίνι και μέλι), τις σαλάτες και τις σάλτσες. Αποτελεί κύριο συστατικό του χαλβά, γίνεται επίσης ταχινόσουπα, ταχινόπιτα, ταχινοκουλουράκια, χούμους, ενώ μερικοί ρίχνουν ταχίνι στον καφέ τους.

xristoforos27
16-07-08, 11:02
http://i36.tinypic.com/wvbg1u.gif

dj-thanos
22-07-08, 15:42
kalispera kai apo mena :wave:
polu kalo to thema pou exete anoiksei.mporo na po oti exo mathei arketa pragmata...
ekana 3 xronia protathlitismo stivo parallila me basket
meta sunexisa se volley
kai pleon apo persu to kalokairi pigaino se gumnastirio me vari klp, sunoikiako kai oxi alusidas ;)
eimai 1.82 kai 58 kila.stin arxi eixa sundromi gia 1 xrono se ena gumnastirio alla epeidi den eida katholou veltiosi den sunexisa kai tora graftika se ena pou apo tin proti ki olas mera emeina euxaristimenos.

Morihei_Oeshiba
22-07-08, 21:38
kalispera kai apo mena :wave:
polu kalo to thema pou exete anoiksei.mporo na po oti exo mathei arketa pragmata...
ekana 3 xronia protathlitismo stivo parallila me basket
meta sunexisa se volley
kai pleon apo persu to kalokairi pigaino se gumnastirio me vari klp, sunoikiako kai oxi alusidas ;)
eimai 1.82 kai 58 kila.stin arxi eixa sundromi gia 1 xrono se ena gumnastirio alla epeidi den eida katholou veltiosi den sunexisa kai tora graftika se ena pou apo tin proti ki olas mera emeina euxaristimenos.

kalispera....giati den eides beltiosi? ti askhseis ekanes? sto new gym, giati se kanei na eisai eyxaristimeni apo ti prwth hmera? se prosexei kalytera o gymnastis sou eno sto prohgoumeno gymnastirio eksyne ta nyxia tou o gymnastis?

dj-thanos
22-07-08, 21:58
kalispera....giati den eides beltiosi? ti askhseis ekanes? sto new gym, giati se kanei na eisai eyxaristimeni apo ti prwth hmera? se prosexei kalytera o gymnastis sou eno sto prohgoumeno gymnastirio eksyne ta nyxia tou o gymnastis?

ti na sou po file mou.mou eixe bgalei ena programma alla spania me afine na anevaso kila.oso akolouthousa to diko tou programma kai auta pou elege diladi peripou 8 mines den katafera tipota.to mono pou mou petagan epeidi eimai adunatos kai kala an thelo na katafero kati tha prepei na paro polla sumpliromata.vevaia tou apedeiksa to antitheto otan arxisa na kano programmataki pou vrika sto men's health.
to new gym pou piga exei tromera mixanimata.to palikari ekane persu anakainisi kai evale mesa oti kalutero uparxei.to simantiko einai pos einai kathe stigmi pano apo to kefali sou parolo pou katevazei atoma gia agones body building.
oses meres den eixa programma mou elege mia mia tis askiseis kai mou tis edeixne, kai tora omos pou mou ebgale ena polu oraio programma kai mou to exei deiksei kai pali einai apo pano mou sunexeia.gia mena auto leei para polla!!!

Morihei_Oeshiba
22-07-08, 22:10
loipon mhn diabazeis apo men's and health. olo malakies tha breis kai epanalambanei ta idia kai tis idies malakies. epikentrwsou stis basikes askhseis mono. Ean dynamwseis me tis basikes opws squat, orizontio pagkos, monozygo, kopilatiki me mpara, arseis thanatou, stratiwtikes pieseis kai dizigo tha dynamwseis tromera. otan eisai arxarios kai douleyeis apo kathe myiki omada 4 askhseis gia stithos kai 4 gia dikefala tha xaris se poly kairo. epikentrwsou stis basikes kai meta tha symplhroneis me tis ypoloipes askhseis. To symantikotero, diatrofh. kati akoma, makria apo smith. ean koitakseis, exoume anabasei polla themata.

dj-thanos
22-07-08, 22:17
loipon mhn diabazeis apo men's and health. olo malakies tha breis kai epanalambanei ta idia kai tis idies malakies. epikentrwsou stis basikes askhseis mono. Ean dynamwseis me tis basikes opws squat, orizontio pagkos, monozygo, kopilatiki me mpara, arseis thanatou, stratiwtikes pieseis kai dizigo tha dynamwseis tromera. otan eisai arxarios kai douleyeis apo kathe myiki omada 4 askhseis gia stithos kai 4 gia dikefala tha xaris se poly kairo. epikentrwsou stis basikes kai meta tha symplhroneis me tis ypoloipes askhseis. To symantikotero, diatrofh. kati akoma, makria apo smith. ean koitakseis, exoume anabasei polla themata.

nai ta exo diavasei...;)
apo diatrofi asto....den fantazesai ti troo kai omos den pairno grammario.
to programma pou vrika itan apo to men's health to aggliko oxi to elliniko pou exei vlakies mesa ;)
tha koitakso na to anevaso na to deis

dj-thanos
22-07-08, 22:19
oso gia tis askiseis pou les tis exo oles sto programma mou pleon.mono tis stratiotikes pieseis den ksero...mporeis na mou eksigiseis pos ginontai?

Morihei_Oeshiba
22-07-08, 22:19
ok.

dj-thanos
22-07-08, 22:25
etoimo
http://rapidshare.com/files/91947126/Men_s_Health_-_Total_Body_Workout.rar
apla to protimisa se sxesi me to "tipota"

Morihei_Oeshiba
22-07-08, 22:28
oso gia tis askiseis pou les tis exo oles sto programma mou pleon.mono tis stratiotikes pieseis den ksero...mporeis na mou eksigiseis pos ginontai?

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

dj-thanos
22-07-08, 22:32
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

euxaristo polu!:)

dj-thanos
25-07-08, 21:47
to diko mou programma exei os eksis...
1i mera stithos-dikefala
2i mera plati-trikefala
3i mera omoi-podia
4i mera dikefala-trikefala superset
gia tis upoloipes kukliko ana evbomada diaforetiki muiki omada.
se kathe muiki omada paizoun toulaxiston 4 askiseis.
stin arxi 15 lepta diadromo, 15 podilato koiliakoi raxiaioi
sto telos 30 lepta podilato kai 30 diadromo kai pali koiliakoi kai raxiaiaoi
se sunduasmo me kolumvitirio einai oti to kalutero pisteuo

remos99
26-07-08, 21:49
παιδιά καλησπέρα είμαι 36 ετών και γυμναζομαι συστηματικά απο τα 23.
το μεγάλο λάθος που έκανα ολα αυτά τα χρόνια είναι ότι δεν πρόσεξα ποτέ την διατροφή μου.
σαν αρχάριος εκανα πολά λάθη με αποτέλεσμα πολλούς και συχνούς τραυματισμούς, (τενοντίτιδα στον όμο, θλάσεις, χονδροπάθεία στα γόνατα, και τώρα τελευταια επικονδυλίτιδα στον αγκώνα) παρολά αυτά το γυμναστήριο για μενα είναι τρόπος ζωης και δεν τα παρατάω.
Θα ήθελα αν μπορεί κάποιος απο το φόρουμ να μου γράψει ενα πρόγραμμα διατροφης για όγκο που να περιέχει και συμπλήρωματα (αμινοξέα πρωτεινες και ότι αλλο χρειάζεται για να ανεβάσω σωστά τα κιλά μου) (θα ήθελα αν ήταν δυνατόν συγκεκρίμενες τροφές και συγκεκριμένες ώρες που θα πρέπει να τις τρώω) καθώς και ενα πρόγραμμα γυμναστικής με 5 ημέρες προπόνηση την βδομάδα.Τα κιλα μου είναι 77 με ύψος 1,77 και θα ήθελα να φτάσω την περίοδο όγκου τα 90 για να γραμμώσω στα 82 με 85.Ξέρω ότι ζητάω πολλα αλλά θέλω να κάνω μια καινούργια αρχή και είμαι αποφασισμένος να δουλέψω σκληρα για αυτό.Ευχαριστώ πολύ εκ το προτέρον.

xristoforos27
26-07-08, 22:56
παιδιά καλησπέρα είμαι 36 ετών και γυμναζομαι συστηματικά απο τα 23.
το μεγάλο λάθος που έκανα ολα αυτά τα χρόνια είναι ότι δεν πρόσεξα ποτέ την διατροφή μου.
σαν αρχάριος εκανα πολά λάθη με αποτέλεσμα πολλούς και συχνούς τραυματισμούς, (τενοντίτιδα στον όμο, θλάσεις, χονδροπάθεία στα γόνατα, και τώρα τελευταια επικονδυλίτιδα στον αγκώνα) παρολά αυτά το γυμναστήριο για μενα είναι τρόπος ζωης και δεν τα παρατάω.
Θα ήθελα αν μπορεί κάποιος απο το φόρουμ να μου γράψει ενα πρόγραμμα διατροφης για όγκο που να περιέχει και συμπλήρωματα (αμινοξέα πρωτεινες και ότι αλλο χρειάζεται για να ανεβάσω σωστά τα κιλά μου) (θα ήθελα αν ήταν δυνατόν συγκεκρίμενες τροφές και συγκεκριμένες ώρες που θα πρέπει να τις τρώω) καθώς και ενα πρόγραμμα γυμναστικής με 5 ημέρες προπόνηση την βδομάδα.Τα κιλα μου είναι 77 με ύψος 1,77 και θα ήθελα να φτάσω την περίοδο όγκου τα 90 για να γραμμώσω στα 82 με 85.Ξέρω ότι ζητάω πολλα αλλά θέλω να κάνω μια καινούργια αρχή και είμαι αποφασισμένος να δουλέψω σκληρα για αυτό.Ευχαριστώ πολύ εκ το προτέρον.
σε αυτο θα σε βοηθησει αρκετα ο tuku και ο Morihei_Oeshiba
οσο αφορα το συμπληρωμα διατροφης,εγω θα σου προτεινα το betagen της eas,να το παραγγειλεις απο εξω καλυτερα ,γιατι εδω ειναι ακριβο

remos99
26-07-08, 23:05
Σε ευχαριστώ πολύ Χριστόφορε.
βλέπω με χαρά ότι γνωρίζεις πολύ καλά το αντικείμενο και η συμβούλες σου σε όλα τα θέματα είναι πολύ ψαγμένες.
ελπίζω ο tuku να βοηθήσει γιατί θελώ πολύ να ξεκινήσω σωστά αυτή τη φορά.

Morihei_Oeshiba
27-07-08, 00:02
Σε ευχαριστώ πολύ Χριστόφορε.
βλέπω με χαρά ότι γνωρίζεις πολύ καλά το αντικείμενο και η συμβούλες σου σε όλα τα θέματα είναι πολύ ψαγμένες.
ελπίζω ο tuku να βοηθήσει γιατί θελώ πολύ να ξεκινήσω σωστά αυτή τη φορά.

Λοιπον, η διατροφη παιζει το Α και Ω. εχω ενα αρθρο που μετεφρασα.. διαβασε το καλα και θα καταλαβεις.

Διατροφή αύξησης βάρους και μυϊκής μάζας

Κακά τα ψέματα... η συντριπτική πλειοψηφία από εμάς ξεκίνησε αυτό το άθλημα για να μεγαλώσει τη μυϊκή του μάζα. Για το σκοπό αυτό όμως δεν αρκεί μόνο η σκληρή προπόνηση. Ακόμη πιο σημαντική είναι η διατροφή που πρέπει να ακολουθείτε για την αύξηση βάρους και μυϊκής μάζας, ή όπως έχει καθιερωθεί να λέγεται «διατροφή όγκου».


Στο παρακάτω άρθρο θα δούμε τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά μιας τέτοιας διατροφής, τα στοιχεία που πρέπει να περιέχει και θα δώσουμε κάποιους βασικούς κανόνες ώστε ο καθένας από εσάς να μπορέσει να δημιουργήσει μόνος του την ιδανική διατροφή όγκου για τον εαυτό του. Το διατροφικό παράδειγμα που περιέχεται αποτελεί μία απλή εφαρμογή των κανόνων και σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί μονόδρομο.


Πώς να αυξήσετε τις θερμίδες σας για μυϊκή ανάπτυξη και ελάχιστη αποθήκευση λίπους

Για να αυξήσετε τη μάζα σας πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ανά μέρα. Ο στόχος μας είναι φυσικά να προσθέσουμε το δυνατόν περισσότερους μυς ενώ παράλληλα έχουμε ελάχιστη αποθήκευση λίπους. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, το συχνότερο λάθος που γίνεται είναι η απότομη αύξηση των θερμίδων που λαμβάνουμε. Οι περισσότεροι από εμάς ίσως προερχόμαστε από μία περίοδο δίαιτας ή μια περίοδο συντήρησης του βάρους μας. Η συμβουλή μου είναι να αυξήσετε σταδιακά και αργά τη λήψη θερμίδων σε εβδομαδιαία βάση. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι καταναλώνετε 2500 θερμίδες την ημέρα. Δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να αυξήσετε την λήψη θερμίδων στις 5000 από την μία μέρα στην άλλη. Κάτι τέτοιο θα είχε σαν αποτέλεσμα μεγάλη αποθήκευση λίπους. Αντίθετα θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες σας σταδιακά. Μία προτεινόμενη αύξηση είναι 250 θερμίδες. Έτσι αν κάποιος κατανάλωνε 2500 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να αυξήσει στις 2750. Οι επιπλέον 250 θερμίδες θα δημιουργήσουν μια αναβολική απόκριση.

Αφού γίνει αυτή η αύξηση των θερμίδων απομένει να παρακολουθούμε το βάρος μας σε εβδομαδιαία βάση. Όταν παρατηρήσουμε ότι το βάρος μας δεν αυξάνεται άλλο (plateau) τότε προχωρούμε σε επιπλέον αύξηση των θερμίδων στις 3000 και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία.

Παρατηρείτε πλήθος αθλητών bodybuilding οι οποίοι φρενάρουν τα μυϊκά τους κέρδη φοβούμενοι μια μικρή αποθήκευση λίπους. Κάτι τέτοιο είναι αναπόφευκτο! Για αυτό έχουμε και την λεγόμενη περίοδο όγκου (“off season”) και την περίοδο γράμμωσης ή φόρμας (“in season”). Σας υπόσχομαι ότι όταν θα γραμμώσετε ξανά οι κοιλιακοί σας θα επιστρέψουν και μάλιστα με εντονότερους μυς. Απλά δεν μπορείτε να χτίστε ένα σπίτι χωρίς τούβλα, έτσι και στο bodybuilding δε μπορείτε να χτίσετε μυς αν δεν υπάρξει μια μικρή αποθήκευση λίπους. Προπονηθείτε όσο σκληρά θέλετε, αλλά αν οι θερμίδες που λαμβάνετε δεν είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε, οι προσπάθειες σας για αύξηση μυϊκής μάζας δε θα καρποφορήσουν. Παρά ταύτα αν ακολουθήσετε τις παραπάνω οδηγίες για σταδιακή αύξηση θερμίδων η αποθήκευση λίπους θα είναι ελάχιστη και τα μυϊκά κέρδη μέγιστα!

Θρεπτικά συστατικά

Στην προσπάθειά τους να αυξήσουν τις λαμβανόμενες θερμίδες πολλοί αθλητές κάνουν το μεγάλο λάθος να τρώνε ότι βρίσκουν μπροστά τους (ως γνωστόν «σαβουριάζουν»). Δυστυχώς τα νέα είναι ότι το μόνο βάρος που αυξάνουν οι πίτες με γύρο, τα χάμπουργκερς και οι κρεμώδεις πάστες είναι το βάρος της κοιλιάς σας. Πρέπει λοιπόν να είμαστε πιο προσεχτικοί σχετικά με την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Όσο πιο καθαρά τρώμε τόσο πιο στεγνοί από λίπος μένουμε. Φυσικά η κατανάλωση 6000 θερμίδων είναι σχεδόν αδύνατη χωρίς κάποιο κλέψιμο, ωστόσο πρέπει να βρούμε μία μέση οδό.


Πρωτείνη

Σας αθλητές bodybuilding η πρωτείνη είναι το συστατικό με το οποίο ασχολούμαστε περισσότερο! Δεν υπάρχουν περιθώρια για υποχωρήσεις σε αυτόν τον τομέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Είναι ζωτικής σημασίας όλα τα γεύματα που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα να είναι πλούσια σε πρωτείνη. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να υπάρχει γεύμα χωρίς πρωτείνη.
Για αύξηση μυϊκής μάζας, η πρωτείνη που θα πρέπει να λαμβάνεται είναι 3 – 3.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι ένας άνθρωπος 80 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει 240 με 280 γραμμάρια πρωτείνης όταν βρίσκεται στην περίοδο αύξησης μάζας. Τη συνολική ποσότητα πρωτείνης θα πρέπει να την μοιράζεται εξίσου στα γεύματα που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.

Πηγές πρωτείνης

Η πρωτείνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτείνης! Είναι μια ολοκληρωμένη πρωτείνη πράγμα που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών.

Το μοσχαρίσιο φιλέτο / μπριζόλα είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις καλύτερες πηγές πρωτείνης. Πλούσιο σε ψευδάργυρο και σε πολλά άλλα σημαντικά στοιχεία απαραίτητα για τη μυϊκή ανάπτυξη. Είναι ένα γεύμα το οποίο προτείνεται ανεπιφύλακτα στη διατροφή σας κατά την περίοδο του όγκου. Προσοχή όμως πρέπει να δίνεται στο να είναι το δυνατόν άπαχο.

Άλλες πολύ καλές πηγές πρωτείνης είναι το στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ανθότυρο (cottage cheese), ψάρια όπως σολομός και τόνος και φυσικά για το τέλος άφησα τα αξεπέραστα ασπράδια αυγών!

Πηγές πρωτείνης τις οποίες πρέπει να αποφεύγουμε είναι το χοιρινό και το αρνίσιο κρέας, τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες ανεπιθύμητου λίπους.


Υδατάνθρακες

Η ινσουλίνη έχει δίκαια χαρακτηριστεί ως η πιο αναβολική (υπεύθυνη για μυϊκή ανάπτυξη) ορμόνη του σώματός μας. Μεταφέρει τα στοιχεία όπως υδατάνθρακες, αμινοξέα και κρεατίνη κατευθείαν στους μυς μας, καταπιέζει την κορτιζόλη και δημιουργεί το επιθυμητό αναβολικό περιβάλλον. Ωστόσο η ινσουλίνη αυξάνει και την αποθήκευση του λίπους. Το κύριο συστατικό το οποίο είναι υπεύθυνο για την έκκριση της ινσουλίνης είναι ο υδατάνθρακας. Το κλειδί κατά τη διάρκεια της διατροφής όγκου είναι να εκμεταλλευτούμε τις στιγμές μέσα στην ημέρα όπου είναι απίθανο να αποθηκευτεί λίπος και κατά τη στιγμή αυτή να επιτύχουμε τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης. Τα δύο γεύματα τα οποία θα πρέπει να μας απασχολήσουν είναι το πρωινό και η μεταπροπονητική διατροφή. Το πρωινό θα πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, ιδανικά αυτό θα περιελάμβανε μια μεγάλη ποσότητα νιφάδων βρώμης (όπως θα δούμε παρακάτω και σε ένα διατροφικό παράδειγμα), ενώ η μεταπροπονητική διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα ζαχάρων (Μεταπροπονητική διατροφή) συνδυασμένη φυσικά με πρωτείνη. Τα υπόλοιπα γεύματά μας θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη)! Υδατάνθρακες όπως μαύρο ρύζι, πατάτα, σταρένιο ψωμί, νιφάδες βρώμης ή πράσινα λαχανικά, καθώς την υπόλοιπη μέρα επιθυμούμε μια σταθερή και μικρή ποσότητα ινσουλίνης. Έτσι με εξαίρεση το πρωινό και τη μεταπροπονητική διατροφή θα πρέπει να αποφεύγουμε τα απότομα ανεβάσματα της ινσουλίνης καθώς τότε το σώμα μας αποθηκεύει ευκολότερα λίπος. Μάλιστα για όσους έχουν αυξημένη τάση αποθήκευσης λίπους, προτείνεται στα 2 τελευταία γεύματα της ημέρας να καταναλώνονται υδατάνθρακες προερχόμενοι μόνο από πράσινα λαχανικά.
Η ινσουλίνη είναι εξαιρετικά αναβολική, πρέπει να είμαστε προσεχτικοί να εκμεταλλευόμαστε τις ιδιότητές της υπεύθυνα.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης το κύριο καύσιμο του σώματός μας και εφόσον επιθυμούμε την ανάπτυξή μας χρειαζόμαστε μεγάλες ποσότητες από καύσιμο. Όταν είμαστε υδατανθρακωμένοι σωστά έχουμε πολύ περισσότερη ενέργεια για τις προπονήσεις μας. Οι αποθήκες υδατανθράκων θα μεγαλώσουν με αποτέλεσμα να προπονούμαστε πιο δυνατά και πιο έντονα κάτι που συνεπάγεται μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη.


Λίπος

Το σώμα μας χρειάζεται το λίπος για διάφορες αναβολικές λειτουργίες. Μία σωστή κατανάλωση λίπους έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να πετύχει πολλά πράγματα., από την καταστολή των ερεθισμών και φλεγμονών έως την αύξηση των επιπέδων των αναβολικών μας ορμονών. Έχει ακόμη αποδειχθεί ότι αυξάνει και τα πρηξίματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης!
Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λίπη και να προτιμούμε τροφές που περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Essential Fatty Acids). Πολύ καλή πηγή EFA αποτελεί ο σολομός και γενικά όλα τα ψάρια που περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους, το λινέλαιο, καρδαμέλαιο (safflower oil) και το φυστικοβούτηρο. Ατά την περίοδο όγκου θα μπορούσαν να καταναλωθούν και ολόκληρα αυγά αλλά προσοχή στη «σαβούρα» τύπου fast-food!
Ένας καλός οδηγός λήψης EFA θα ήταν να καταναλώνεται σολομός 3 φορές την εβδομάδα και λινέλαιο σε καθημερινή βάση.
Να θυμάστε ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν τόσο στην καύση λίπους όσο και στη δημιουργία αναβολικού περιβάλλοντος.


Συχνότητα γευμάτων, το Α και Ω της αύξησης μάζας

Σαν αθλητές bodybuilding η βασική σας έννοια πρέπει να είναι η συνεχή τροφοδότηση των μυών σας με αμινοξέα. Πρέπει να υπάρχει πληθώρα πρωτείνης από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε μέχρι τη στιγμή που θα πέσετε για ύπνο. Κάθε γεύμα σας πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτείνη και ισορροπημένο σε υδατάνθρακες και λίπη. Όσο συχνότερα τρώτε, τόσο πιο αναβολική θα είναι η αντίδραση του σώματος σας στην προπόνηση. Ένας καλός αθλητής bodybuilding καταναλώνει 5-6 ισορροπημένα γεύματα τη μέρα προσθέτοντας συνήθως και 1-2 ροφήματα πρωτεΐνης ανάμεσά τους.
Θα πρέπει να τρώτε ανά 2 με 3 ώρες για τα βέλτιστα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης.


Συμπληρώματα

Απαραίτητα συμπληρώματα τα οποία βοηθούν στην μυϊκή ανάπτυξη και πρέπει α καταναλώνονται ανεπιφύλακτα είναι τα εξής:

1) Πρωτείνη ορού γάλακτος
2) Πολυβιταμίνη και μέταλλα
3) Κρεατίνη για αυξημένα επίπεδα ΑΤΡ
4) Μαλτοδεξτρίνη και δεξτρόζη για τη μεταπροπονητική διατροφή
5) ΖΜΑ για αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και καλύτερη ανάρρωση
6) Βιταμίνη C
7) Ψαρόλαδο


Θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία

Συνήθως τα θρεπτικά στοιχεία καταλαμβάνουν τα παρακάτω ποσοστά στο σύνολο των καθημερινών θερμίδων σε μία διατροφή όγκου.
(Ας θυμίσουμε ότι 1 γραμμάρια πρωτείνης ή υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες.)

Πρωτείνες: 30 – 40 % των συνολικών θερμίδων
Υδατάνθρακες: 30 – 55 %
Λίπη: 15 – 30%

Δεν υπάρχει η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών. Κάθε σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά και πρέπει ο καθένας να βρει τις ιδανικές αναλογίες για το σώμα του. Συνήθως μια αρχική διατροφή όγκου θα μπορούσε να περιέχει 35% θερμίδες από πρωτείνη, 50% από υδατάνθρακες και 15% από λίπος. Είναι στο χέρι του καθενός να πειραματιστεί ελαφρώς με αυτές και να επιλέξει αυτό που ταιριάζει στο σώμα του καλύτερα.
Σύφμωνα με αυτά τα ποσοστά, μία διατροφή 4000 θερμίδων πρέπει να περιέχει 350 γρ πρωτείνης, 500 γρ υδατανθράκων και 67 γρ λίπους.


Πρωτείνες «όγκου»...

Έχει γίνει πραγματικά κουραστικό το ερώτημα:
«Να χρησιμοποιήσω πρωτείνη όγκου, δηλαδή συμπλήρωμα χαμηλό σε πρωτείνη (15-35%) ή καθαρή πρωτείνη (75-90%) ;»
Την απάντηση στο ερώτημα αυτό πρέπει να την δώσετε μόνοι σας. Τα συμπληρώματα με ποσοστά πρωτείνης 15 – 35 % έχουν χαρακτηρισθεί εσφαλμένα σαν πρωτείνες όγκου, ενώ αυτά με 75 – 90% σαν πρωτείνες γράμμωσης.
Ο κυριότερος λόγος που παράγονται συμπληρώματα με χαμηλά ποσοστά πρωτείνης είναι για τα άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν δυσκολίες με την μεγάλη ποσότητα φαγητού. Έτσι μπορούν να φτιάξουνε ένα ρόφημα με 100+ γραμμάρια προϊόντος και να πάρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αντικαθιστώντας ένα γεύμα τους.
Αντίθετα όσοι δεν έχουν πρόβλημα με το φαγητό δεν υπάρχει κανένας λόγος να ξοδεύουν τα χρήματά τους σε συμπληρώματα με χαμηλά ποσοστά πρωτείνης, αλλά με τα ίδια χρήματα αγοράζουν ένα συμπλήρωμα με 75 – 90% πρωτείνη και το συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους μαζί με τροφές υδατανθράκων.
Διαβάστε προσεχτικά λοιπόν τις ετικέτες των προϊόντων και αποφασίστε έξυπνα για το ποιο συμπλήρωμα και με ποιο τρόπο ταιριάζει καλύτερα στη διατροφή σας.


Παράδειγμα διατροφικού προγράμματος 4000 θερμίδων

Γεύμα 1ο – (Πρωινό)

* 30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
2 ολόκληρα αυγά
100 γραμμάρια βρώμης
1 μήλο



Γεύμα 2ο

* 200 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος
1 ½ κούπες βρασμένο ρύζι
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο



Γεύμα 3ο

* 10 βρασμένα ασπράδια αυγού
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο
Πράσινη σαλάτα



Γεύμα 4ο (Πριν την προπόνηση)

* 30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
500 ml γάλα 1%
100 γραμμάρια βρώμη



Μεταπροπονητική διατροφή

* 45 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
25 γραμμάρια δεξτρόζης
25 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης



Γεύμα 5ο

* 200 γραμμάρια φιλέτο μοσχάρι
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
Πράσινη σαλάτα



Γεύμα 6ο

* 23 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
250 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο
Πράσινη σαλάτα



Το παραπάνω διατροφικό πρόγραμμα παρέχει περίπου 4000 θερμίδες και 350 γραμμάρια πρωτείνης.

Πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα ότι κάθε γεύμα πρέπει να συνοδεύεται από 2 ποτήρια νερό. Το νερό είναι τρομερά απαραίτητο για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και πρέπει να καταναλώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το αλάτι στα γεύματα θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο (όχι όμως καθόλου!) και φυσικά συμπεριλαμβάνεται και στο μεταπροπονητικό ρόφημα.


Ξεκούραση

Η ξεκούραση και ο βραδινός ύπνος παίζουν καθοριστικότατο ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη και πολύ συχνά παραμελούνται. Να θυμάστε ότι οι μυς σας δεν αναπτύσσονται στο γυμναστήριο, αλλά όταν ξεκουράζεστε και κοιμάστε. Ο βραδινός ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστο 8 ώρες και αν είναι δυνατόν κάποιος σύντομος «υπνάκος» στη διάρκεια της ημέρας έχει να προσφέρει πάρα πολλά στην μυϊκή ανάπτυξη.
Αν δούμε τα προγράμματα των επαγγελματιών αθλητών bodybuilding είναι πολύ εύκολο να διακρίνουμε την σημασία του ύπνου, καθώς πέρα από το βραδινό 8ωρο ύπνο το καθημερινό πρόγραμμά τους περιλαμβάνει και 2 «υπνάκους» τα λεγόμενα “naps”.


Συμπεράσματα

Με τα παραπάνω πήραμε μια βασική ιδέα στο τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα ολοκληρωμένο διατροφικό πρόγραμμα όγκου. Τα υπόλοιπα που χρειάζονται είναι πειθαρχία και σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο. Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω σε μερικούς βασικούς κανόνες έχουμε:

1. Ανεβάστε αργά τις θερμίδες που λαμβάνετε ημερησίως
2. 3-4 γραμμάρια ποιοτικής πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους προερχόμενα από στεγνές τροφές χαμηλές σε κορεσμένα λίπη
3. 6 γεύματα τη μέρα και το μεταπροπονητικό ρόφημα (Προσοχή! τα γεύματα πρέπει να απέχουν 2-3 ώρες μεταξύ τους, με εξαίρεση το γεύμα που ακολουθεί το μεταπροπονητικό ρόφημα το οποίο μπορεί να καταναλωθεί 1 ώρα μετά το τέλος του ροφήματος)
4. Ξεκουραστείτε το δυνατόν περισσότερο
5. Χρησιμοποιείστε τις αναβολικές ιδιότητες της ινσουλίνης έξυπνα
6. Προγραμματίστε εγκαίρως τα γεύματα σας
7. Πίνετε πολύ μεγάλες ποσότητες νερού
8. Συμπεριλάβετε τα απαραίτητα συμπληρώματα στην καθημερινή σας διατροφή
9. Τις μέρες ρεπό από το γυμναστήριο, προσπαθήστε να μην κάνετε καμία κοπιαστική εργασία
10. Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία και γεύσεις στο πρόγραμμα σας για να το καταναλώνετε με μεγαλύτερη ευχαρίστηση και να μη το βαρεθείτε γρήγορα. Υπάρχουν αρκετές σάλτσες πολύ χαμηλές σε λιπαρά και ζάχαρα, οι οποίες μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά στη γεύση.
11. Γεύματα κλεψίματος (cheating meals) μπορούν να καταναλώνονται μία φορά την εβδομάδα, συνήθως συγκεκριμένη μέρα που συμπίπτει με γυμναστηριακό ρεπό.

Ακολουθήστε τους παραπάνω κανόνες και τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν!


Μετάφραση απο απόσπασμα του Journal of Hyperplasia Research and Development Centre

remos99
27-07-08, 00:17
χίλια ευχαριστώ και λίγα είναι.
φοβερή δουλειά.

tuku
28-07-08, 10:31
παιδιά καλησπέρα είμαι 36 ετών και γυμναζομαι συστηματικά απο τα 23.
το μεγάλο λάθος που έκανα ολα αυτά τα χρόνια είναι ότι δεν πρόσεξα ποτέ την διατροφή μου.
σαν αρχάριος εκανα πολά λάθη με αποτέλεσμα πολλούς και συχνούς τραυματισμούς, (τενοντίτιδα στον όμο, θλάσεις, χονδροπάθεία στα γόνατα, και τώρα τελευταια επικονδυλίτιδα στον αγκώνα) παρολά αυτά το γυμναστήριο για μενα είναι τρόπος ζωης και δεν τα παρατάω.
Θα ήθελα αν μπορεί κάποιος απο το φόρουμ να μου γράψει ενα πρόγραμμα διατροφης για όγκο που να περιέχει και συμπλήρωματα (αμινοξέα πρωτεινες και ότι αλλο χρειάζεται για να ανεβάσω σωστά τα κιλά μου) (θα ήθελα αν ήταν δυνατόν συγκεκρίμενες τροφές και συγκεκριμένες ώρες που θα πρέπει να τις τρώω) καθώς και ενα πρόγραμμα γυμναστικής με 5 ημέρες προπόνηση την βδομάδα.Τα κιλα μου είναι 77 με ύψος 1,77 και θα ήθελα να φτάσω την περίοδο όγκου τα 90 για να γραμμώσω στα 82 με 85.Ξέρω ότι ζητάω πολλα αλλά θέλω να κάνω μια καινούργια αρχή και είμαι αποφασισμένος να δουλέψω σκληρα για αυτό.Ευχαριστώ πολύ εκ το προτέρον.

καλημερα

λοιπον πρωτα για τα "λαθη"
θα σου πρωτεινα να βαλεις καθημερινα βιταμινη Β12 ( ενα καλο και φτηνο σκευασμα ειναι η νεβρομπιον που εχει Β1-Β6-Β12 και την αγοραζεις απ το φαρμακιο. ειναι ακινδυνο διοτι ειναι μονο βιταμινη να περνεις 2 χαπια την ημερα καλυτερα το πρωι μετα το πρωινο γευμα.)
ενα αλλο σκευασμα το οποιο χρησιμοπιουνε και επαγγελματιες ποδοσφαιριστες ειναι η χονδροιτινη ειναι ενα συστατικο το οποιο ενυσχιει τους χονδρους.
απο θεμα προπονησεις προτου κανεις το προγραμμα σου να κανεις 2 σετ των 25-30 επαναληψεις απο πιεσεις ωμον ( με πολυ λιγα κιλα 3 - 7)
και στο τελος της προπονησεις 2 σετ εξτενσιον των 20 επαναληψεων με 1 πλακα( περιπου 5 κιλα)

διατροφη
πρωινο
α) 6 ασπραδια + 2 φετες μαυρο ψωμι + 1/2 λιτρο γαλα 0% + 100 γρ. κουακερ ή κορν φλεικς για διαβητικους ( για να μην εχει ζαχαρη) + 2 κουταλιες μελι
β) 1 ροφημα πρωτεινης 60% + 1/2 λιτρο γαλα 0% + 2 φρουτα

προγευμα
α) 2 γιαουρτια 0% + 2 φρουτα
β) 1 ροφημα πρωτεινης 60% + 1/2 λιτρο γαλα 0%

μεσημεριανο
α) 3 μπιφτεκια + 200 γρ. ρυζι + πρασινη σαλατα
β) μισο στηθος κοτοπουλο + 200 γρ. μακαρονι + πρασινη σαλατα
γ) 500 γρ ψαρι ή 2 τονους σε νερο + 5 πατατες + πρασινη σαλατα

πριν την προπονηση
α) 2 φρουτα + καφε
β) 1 φρουτο + καφε + 5 αμινοξεα + κρεατινη

μετα την προπονηση
α) 6 ασπραδια + 2 φρουτα
β) 1 ροφημα πρωτεινης + 1/2 λιτρο γαλα 0% + 5 αμινοξεα + κρεατινη

βραδυνο
το ιδιο με το μεσημεριανο

την κρεατινη την περνουμε μεχρη 5 εβδομαδες

αυτο το οποιο ζητας δεν ειναι κατι ευκολο θελει κοπ και υπομονη.

Morihei_Oeshiba
28-07-08, 10:54
ενα αλλο σκευασμα το οποιο χρησιμοπιουνε και επαγγελματιες ποδοσφαιριστες ειναι η χονδροιτινη ειναι ενα συστατικο το οποιο ενυσχιει τους χονδρους.
Eιναι καλυτερο να παρεις σκευασμα με υδρολυμενο κολαγονο

tuku
28-07-08, 18:34
καλησπερα

το υδρολυμενο κολαγονο δεν το γνωριζω και δεν μπορω να εχω αποψη για κατι το οποιο δεν εχω δοκιμαση ...

οταν μετα απο πεσιμο εβγαλα και εσπασα μαζι το χερι μου , το εβαλα σε ναρθικα μετα απο τρεις εβδομαδες εβγαλα και το ναρθικα και εκανα θεραπεια με το " joint synergy + " της mrm
επερνα την διπλασια δοσολογια απο αυτην που ελεγε ( δηλαδη επερνα 8 καψουλες ημερεσιως αντι για 4)
μαζι με γυμναστικη αντιθετης πιεσεις δηλαδη αντι να τραβαω να σπροχνω , μεσα σε δυο εβδομαδες εφηγε η αγκιλοση που ειχα και ειχα ενα 90% της αρχικης κινησεις, το οποιο ειρθε το 100% μετα απο 7 εβδομαδες.
μεσα απο αυτην την εμπειρια που ειχα οσους ακουω οτι εχουν προβλημα με χονδρους και τενοντες τους προτινω το εν λογω προιον

ξεχασα να σας πω οτι το βγαλσιμο-σπασιμο ειταν στον αγκωνα.

επειδη δεν εχω ακουσει κατι για το υδρολυμενο κολαγονο μπορεις να μας πεις τη κανει ή να με παραπεμψεις σε καποια σελιδα (αν γινετε σε ελληνικα γιατι δεν ξερω καλα αγγλικα και μου ειναι δυσκολο να καταλαβω)
για να μην γινει μπερδεμα ρωταω με καλες προθεσεις γιατι με την βαρια προπονηση τα χτυπηματα ειναι κατι το οποιο δεν γλειτωνουμε ..... δυστυχως

remos99
28-07-08, 20:41
ευχαριστώ παρα πολύ παιδιά για το ενδιαφέρον πραγματικά το εκτιμώ πολύ.

remos99
28-07-08, 20:54
παιδια οσο αφορά την επικονδυλίτιδα μου είπαν για τοπικές ενέσεις κορτιζόνης.
εσείς τι λέτε;
αν τις κάνω θα μπορω να κάνω προπόνηση κανονικά;

dj-thanos
29-07-08, 01:17
Exo mia aporia vlepo gia ta skeuasmata pou grafete....
kapoia apo auta einai epikinduna omos ama de ta pareis se sosti xrisi kai dosologia i kano lathos?;)
mi ksexnate oti exoume kai pitsirikades pou ksekinane tora gia proti fora to gumnastirio kai vlepontas ola auta tha arxisoun na pairnoun alogista ena karo skeuasmata kai m@lakies kai poios kserei tin kataliksi....
exo akousei pos parapano xrisi i oxi ti sosti ora mporei na sou dimiourgisoun mexri kai sok kai na se steiloun sto nosokomeio (px stak gia kapsimo lipous kai metatropis tou se energeia ;) )
+ oti apotelesma mporei na dei kaneis kai xoris skeuasmata ektos kai an katevainoun oloi gia agones body building tote pao paso:p
Filika
Thanos

Morihei_Oeshiba
29-07-08, 12:05
Dj-thanος,Πρώτα ο νεος που θα κανει γνωριμια στο γυμναστηριο, θα πρεπει να μαθει τι σημαινει οριζοντιο παγκο, καθίσματα,στρατιωτικές πιέσεις κτλ κτλ κτλ,να μάθει να εκτελεί σωστά την άσκησει, να καταλάβει από μόνος του που πονάει, που δυναμώνει. Δεύτερο και πολύ σημαντικό, έπρεπε να ήταν το πρώτο, είναι η διατροφή, ο στόχος, τι σωματοτυπο έχει, που θέλει να δυναμώσει κυρίως. Είναι πολυ σημαντικο. χωρίς στόχος δεν καταφέρνεις τίποτα. Εαν ακολουθεις σωστα το προγραμα-διατροφη-ασκησεις, ναι μπορει να παρει συμπληρωματα διατροφης.

Morihei_Oeshiba
29-07-08, 12:07
καλησπερα

το υδρολυμενο κολαγονο δεν το γνωριζω και δεν μπορω να εχω αποψη για κατι το οποιο δεν εχω δοκιμαση ...

οταν μετα απο πεσιμο εβγαλα και εσπασα μαζι το χερι μου , το εβαλα σε ναρθικα μετα απο τρεις εβδομαδες εβγαλα και το ναρθικα και εκανα θεραπεια με το " joint synergy + " της mrm
επερνα την διπλασια δοσολογια απο αυτην που ελεγε ( δηλαδη επερνα 8 καψουλες ημερεσιως αντι για 4)
μαζι με γυμναστικη αντιθετης πιεσεις δηλαδη αντι να τραβαω να σπροχνω , μεσα σε δυο εβδομαδες εφηγε η αγκιλοση που ειχα και ειχα ενα 90% της αρχικης κινησεις, το οποιο ειρθε το 100% μετα απο 7 εβδομαδες.
μεσα απο αυτην την εμπειρια που ειχα οσους ακουω οτι εχουν προβλημα με χονδρους και τενοντες τους προτινω το εν λογω προιον

ξεχασα να σας πω οτι το βγαλσιμο-σπασιμο ειταν στον αγκωνα.

επειδη δεν εχω ακουσει κατι για το υδρολυμενο κολαγονο μπορεις να μας πεις τη κανει ή να με παραπεμψεις σε καποια σελιδα (αν γινετε σε ελληνικα γιατι δεν ξερω καλα αγγλικα και μου ειναι δυσκολο να καταλαβω)
για να μην γινει μπερδεμα ρωταω με καλες προθεσεις γιατι με την βαρια προπονηση τα χτυπηματα ειναι κατι το οποιο δεν γλειτωνουμε ..... δυστυχως

ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΑ ΜΟΔΑ ΑΥΤΟ.ΑΝ ΔΩ ΕΡΕΥΝΑ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΩ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ!!!ΤΟ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝ ΚΑΙΡΟ ΤΩΡΑ ΜΕ ΕΝΕΣΕΙΣ ΣΤΙΣ ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ ΑΛΛΑ ΠΟΣΙΜΟ ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΤΙ ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ ΕΧΕΙ.

Morihei_Oeshiba
29-07-08, 16:07
παιδια οσο αφορά την επικονδυλίτιδα μου είπαν για τοπικές ενέσεις κορτιζόνης.
εσείς τι λέτε;
αν τις κάνω θα μπορω να κάνω προπόνηση κανονικά;

Η θεραπεία της επικονδυλίτιδος είναι κατ' αρχήν συντηρητική. Ο περιορισμός των δραστηριοτήτων και η ακινητοποίηση του αγκώνα με τον καρπό σε έκταση κρίνονται απαραίτητες. Η χορήγηση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων υποβοηθά στη μείωση της φλεγμονής στην περιοχή. Εάν υπάρξει βελτίωση των συμπτωμάτων, πρέπει να ακολουθηθεί ένα πρόγραμμα φυσικής αποκατάστασης, που περιλαμβάνει ασκήσεις διάτασης των μυών του αντιβραχίου. Η χρήση ειδικού νάρθηκα που καθηλώνει την έκφυση των εκτεινόντων του καρπού βελτιώνει την εικόνα. Εάν οι ενοχλήσεις επιμένουν, κρίνεται επιβεβλημένη η τοπική έκχυση κορτιζόνης. Αν και πολλοί θεωρούν την έκχυση της κορτιζόνης επιβλαβή, αυτό είναι λάθος. Η κορτιζόνη είναι ισχυρό αντιφλεγμονώδες φάρμακο και η τοπική έκχυση μία ή περισσότερες φορές δεν δημιουργεί προβλήματα στον οργανισμό. Αποτυχία της συντηρητικής αγωγής είναι δυνατόν να υποχρεώσει τον ασθενή σε αλλαγή των δραστηριοτήτων ή ακόμη και της εργασίας του. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να επιβάλλεται χειρουργική επέμβαση. Η χειρουργική διάνοιξη κρίνεται απαραίτητη όταν παρουσιάζεται σύνδρομο πίεσης του κερκιδικού νεύρου. Οι επεμβάσεις ποικίλλουν από απλή απελευθέρωση της έκφυσης των εκτεινόντων μέχρι πλήρη απελευθέρωση του κερκιδικού νεύρου. Μετεγχειρητικά ακολουθείται ένα πρόγραμμα αποκατάστασης που διαρκεί δύο με τρεις μήνες. Έπειτα από τρεις εβδομάδες ακινητοποίησης, αρχίζει η κινητοποίηση του αγκώνα και του αντιβραχίου. Ακολουθεί πρόγραμμα διάτασης των μυών του αντιβραχίου.
Health.gr

tuku
29-07-08, 17:39
Exo mia aporia vlepo gia ta skeuasmata pou grafete....
kapoia apo auta einai epikinduna omos ama de ta pareis se sosti xrisi kai dosologia i kano lathos?;)
mi ksexnate oti exoume kai pitsirikades pou ksekinane tora gia proti fora to gumnastirio kai vlepontas ola auta tha arxisoun na pairnoun alogista ena karo skeuasmata kai m@lakies kai poios kserei tin kataliksi....
exo akousei pos parapano xrisi i oxi ti sosti ora mporei na sou dimiourgisoun mexri kai sok kai na se steiloun sto nosokomeio (px stak gia kapsimo lipous kai metatropis tou se energeia ;) )
+ oti apotelesma mporei na dei kaneis kai xoris skeuasmata ektos kai an katevainoun oloi gia agones body building tote pao paso:p
Filika
Thanos

καλησπερα
θα συμφωνησω στο γεγονος οτι πρεπει να προσεχουμε τι περνουμε σε τι δοσολογιες για ποσο καιρο κτλ
αλλα για σκεψου οτι ο καινουργιος που θελει να παρει θα παει σε ενα μαγαζι ή στο γυμναστηριο του και θα παρει. εδω προτεινουμε μεσα απο εμπειρια που εχουμε ΧΩΡΙΣ να θελουμε να κερδισουμε ή να πρωοθησουμε καποια εταιρεια.
η παραπανω χρηση μονο σε συγκεκριμενα προιοντα μπορει να προκαλεσει σοκ (οπως ειπες σωστα το στακ ή ταυρινη ή κρεατινη ή καφεινη κ.α.)
αποτελεσματα σιγουρα βλεπεις και χωρις συμπληρωματα το θεμα ειναι τι αποτελεσματα θελεις και ποσο καιρο εισαι διατεθιμενος να αφιερωσεις για τον σκοπο αυτο.
εμενα εχουν φυγει καποια παιδια επειδη τους προτεινα να παρουν ΜΟΝΟ πρωτεινη ενω ο αλλος γυμναστης τους πουλησε μια τσαντα πραγματα.

για αλλη μια φορα θα συμφωνησω και θα πω οτι πρεπει να προσεχουμε τι μας δεινουνε αλλα θα πρεπει να μην υπαρχει και αυτη η παραπληροφορηση που υπαρχει για τα συμπληρωματα.

παντα φιλικα

L3aDeR_21
29-07-08, 18:11
i sogia ine igiino proion i metalagmeno?

xristoforos27
02-08-08, 22:13
καλημερα

λοιπον πρωτα για τα "λαθη"
θα σου πρωτεινα να βαλεις καθημερινα βιταμινη Β12 ( ενα καλο και φτηνο σκευασμα ειναι η νεβρομπιον που εχει Β1-Β6-Β12 και την αγοραζεις απ το φαρμακιο. ειναι ακινδυνο διοτι ειναι μονο βιταμινη να περνεις 2 χαπια την ημερα καλυτερα το πρωι μετα το πρωινο γευμα.)
ενα αλλο σκευασμα το οποιο χρησιμοπιουνε και επαγγελματιες ποδοσφαιριστες ειναι η χονδροιτινη ειναι ενα συστατικο το οποιο ενυσχιει τους χονδρους.
απο θεμα προπονησεις προτου κανεις το προγραμμα σου να κανεις 2 σετ των 25-30 επαναληψεις απο πιεσεις ωμον ( με πολυ λιγα κιλα 3 - 7)
και στο τελος της προπονησεις 2 σετ εξτενσιον των 20 επαναληψεων με 1 πλακα( περιπου 5 κιλα)

διατροφη
πρωινο
α) 6 ασπραδια + 2 φετες μαυρο ψωμι + 1/2 λιτρο γαλα 0% + 100 γρ. κουακερ ή κορν φλεικς για διαβητικους ( για να μην εχει ζαχαρη) + 2 κουταλιες μελι
β) 1 ροφημα πρωτεινης 60% + 1/2 λιτρο γαλα 0% + 2 φρουτα

προγευμα
α) 2 γιαουρτια 0% + 2 φρουτα
β) 1 ροφημα πρωτεινης 60% + 1/2 λιτρο γαλα 0%

μεσημεριανο
α) 3 μπιφτεκια + 200 γρ. ρυζι + πρασινη σαλατα
β) μισο στηθος κοτοπουλο + 200 γρ. μακαρονι + πρασινη σαλατα
γ) 500 γρ ψαρι ή 2 τονους σε νερο + 5 πατατες + πρασινη σαλατα

πριν την προπονηση
α) 2 φρουτα + καφε
β) 1 φρουτο + καφε + 5 αμινοξεα + κρεατινη

μετα την προπονηση
α) 6 ασπραδια + 2 φρουτα
β) 1 ροφημα πρωτεινης + 1/2 λιτρο γαλα 0% + 5 αμινοξεα + κρεατινη

βραδυνο
το ιδιο με το μεσημεριανο

την κρεατινη την περνουμε μεχρη 5 εβδομαδες

αυτο το οποιο ζητας δεν ειναι κατι ευκολο θελει κοπ και υπομονη.

επισης οι βιταμινες Β1-Β6-Β12 δεν εχουν παρενεργειες και δεν υπαρχει κινδυνος να παθεις υπερβιταμινωση,επισης καλο ειναι να παιρνεις 2 χαπια την εβδομαδα filicine,δηλαδη folic acid

xristoforos27
02-08-08, 22:13
i sogia ine igiino proion i metalagmeno?

ειναι κανονικο προιον και οχι μεταλλαγμενο

franses
03-08-08, 20:48
thanks

dj-thanos
03-08-08, 22:43
καλησπερα
θα συμφωνησω στο γεγονος οτι πρεπει να προσεχουμε τι περνουμε σε τι δοσολογιες για ποσο καιρο κτλ
αλλα για σκεψου οτι ο καινουργιος που θελει να παρει θα παει σε ενα μαγαζι ή στο γυμναστηριο του και θα παρει. εδω προτεινουμε μεσα απο εμπειρια που εχουμε ΧΩΡΙΣ να θελουμε να κερδισουμε ή να πρωοθησουμε καποια εταιρεια.
η παραπανω χρηση μονο σε συγκεκριμενα προιοντα μπορει να προκαλεσει σοκ (οπως ειπες σωστα το στακ ή ταυρινη ή κρεατινη ή καφεινη κ.α.)
αποτελεσματα σιγουρα βλεπεις και χωρις συμπληρωματα το θεμα ειναι τι αποτελεσματα θελεις και ποσο καιρο εισαι διατεθιμενος να αφιερωσεις για τον σκοπο αυτο.
εμενα εχουν φυγει καποια παιδια επειδη τους προτεινα να παρουν ΜΟΝΟ πρωτεινη ενω ο αλλος γυμναστης τους πουλησε μια τσαντα πραγματα.

για αλλη μια φορα θα συμφωνησω και θα πω οτι πρεπει να προσεχουμε τι μας δεινουνε αλλα θα πρεπει να μην υπαρχει και αυτη η παραπληροφορηση που υπαρχει για τα συμπληρωματα.

παντα φιλικα

συμφωνο απολυτα φιλε tuku.
απλα αυτο που δεν μου αρεσει και πιστευω ειναι τελειως λαθος και απαραδεκτο, οταν καποιοι μεσα απο το γυμναστηριο (συνηθως όχι ο κύριως γυμναστης του gym ) σε πλησιαζουν και σου λενε αν θες να κανεις κατι πρεπει να παρεις πρωτεινες και αλλα πολλα......
προς αποφυγη παραξηγησεων οταν λενε πρωτεινη, εννοουν καποιο σκευασμα το οποιο σου λενε ειναι καθαρο (λεμε τωρα) και περιεχει της Παναγιας τα ματια μεσα απο ταυρινες, εφεδρινες, κρεατινες και αλλα λοιπα. Μπορει οντως καποια απο αυτα να κανουν καλο (δεν το γνωριζω ) αλλα σιγουρα ΟΧΙ οι δοσολογιες που λενε 6-7 φορες τη μερα με 4-5 κουταλιες μεσα και το κυριοτερο για παντα....
σιγουρα δεν το κανουν ολοι αλλα δεν παυει να ειναι πολλοι αυτοι που το λενε!

tuku
04-08-08, 12:18
"Μπορει οντως καποια απο αυτα να κανουν καλο (δεν το γνωριζω ) αλλα σιγουρα ΟΧΙ οι δοσολογιες που λενε 6-7 φορες τη μερα με 4-5 κουταλιες μεσα και το κυριοτερο για παντα....
σιγουρα δεν το κανουν ολοι αλλα δεν παυει να ειναι πολλοι αυτοι που το λενε!"

καλημερα

αυτο το προβλημα οφειλετε στην παραπληροφορηση που υπαρχει.
επειδη ο αλλος δεν ξερει και νομιζει οτι εαν τα παρει θα ειναι σαν να πεινει τον μαγικο ζομο του δρυιδη απο τον αστεριξ εκει πατανε και ολοι αυτοι και πουλανε.
ξερεις εαν πας σε ενα γυμναστηριο και δεις εναν που ειναι τουμπανο το ρωτησεις και σου πει οτι περνει την ταδε πρωτεινη 12 φορες την ημερα οι 7 στους 10 θα πανε να κανουν το ιδιο.

πιστευω να καταλαβενεις το τι γινετε.

θα σου πω κατι ακομα που μπρει να ακουστει καπως αλλα δυστηχως ισχυει
λοιπον πριν περιπου εναμιση χρονο ειχαν αρχισει να πεφτουν οι πωλησεις σε προιοντα (πρωτεινες κτλ) τοτε ειρθαν και τα αρθρα περι ολυμπιακων αθληματων και στο τη περνουν εγεινε το σουσουρο και μετα απο ενα δυμηνο ειχαν μια αυξηση του 30% ( αυτο το λεω με βαση της πωλησης που εκαναν καποιες αλυσιδες καταστηματων με συμπληρωματα)

Morihei_Oeshiba
04-08-08, 12:31
Διαβαστε, τι ειναι ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ και απο τι αποτελεται!!!!!!

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικά στοιχείο όλων των κυττάρων και συμμετέχουν ενεργά στη σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, της αιμοσφαιρίνης και των αντισωμάτων. Ενώ οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά ένα μεγάλο ποσοστό και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες. Όμως οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες. Η συμβολή των πρωτεϊνών στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι περιορισμένη και εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό υδατανθράκων και λιπών.
Όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και λίπη τα αμινοξέα που μεταβολίζονται από την πρωτεΐνη της διατροφής χρησιμοποιούνται για τις δομικές ανάγκες του σώματος και όχι σαν πηγή ενέργειας.
Όταν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης, οι επιπλέον πρωτεΐνες καταβολίζονται και το άζωτο αποβάλλεται με τα ούρα, το δε υπόλοιπο της πρωτεΐνης είτε χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, είτε αποθηκεύεται στις λιπαποθήκες του σώματος με τη μορφή λίπους.
Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή είναι πιθανό να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού). Οι πρωτεΐνες όπως και οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, αλλά επιπλέον περιέχουν στο μόριό τους και άζωτο, περίπου το 16% του βάρους τους. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Αυτά διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα μη απαραίτητα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό, ενώ τα απαραίτητα δε συντίθενται και πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή καθημερινά.
Οι πρωτεΐνες της διατροφής διακρίνονται σε ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασμοί από φυτικές πρωτεΐνες. Ακόμη θεωρείται σημαντικό ότι ο οργανισμός αφομοιώνει από κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ένας ακόμη σημαντικός λόγος που προτείνονται 4-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για την αξιολόγηση των πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται διάφοροι μέθοδοι, στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε συνήθως τη μέθοδο Protein Efficiency Ratios (PER), τη μέθοδο Biological Value (BV), τη μέθοδο Net Protein Utilization (NPU) και τελευταία συναντάμε τη μέθοδο Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Σε όλες τις περιπτώσεις πρέπει να γνωρίζουμε ότι σε καμία περίπτωση οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παίρνουν μεγαλύτερο σκορ από τις ζωικές και σε καμία περίπτωση δεν έχουμε Biological Value περισσότερο από 100 και Protein Efficiency Ratios μεγαλύτερο από 3,92.
Η παγκόσμια οργάνωση υγείας προτείνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος. Αυτή η ποσότητα όμως θεωρείται πολύ μικρή για άτομα που γυμνάζονται και ιδιαίτερα για άτομα που γυμνάζονται με βάρη. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά οι αθλητές κυμαίνεται από 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος.
Πρωτεϊνούχα Σκευάσματα
Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνες. Η ποσότητα πρωτεΐνης όμως σε αυτά τα σκευάσματα διαφέρει σημαντικά, έτσι συναντάμε σκευάσματα που περιέχουν πρωτεΐνες κατά 15% του βάρους, σκευάσματα που περιέχουν 25% με 30% του βάρους τους πρωτεΐνη, σκευάσματα που περιέχουν 60% με 65% του βάρους τους πρωτεΐνη και τέλος σκευάσματα που περιέχουν 80% με 90% του βάρους τους πρωτεΐνη. Συνήθως οι εταιρείες που παράγουν αυτά τα σκευάσματα προτείνουν τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την αύξηση του βάρους του σώματος και τα σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού βάρους ή όπως συνηθίζεται να λέγεται για τη γράμμωση. Στην πραγματικότητα όμως τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν χρειάζονται σε κανένα, γιατί το επιπλέον βάρος που μπορεί να δώσουν σε κάποιον που τα χρησιμοποιεί δεν είναι τίποτε περισσότερο από επιπλέον κατακράτηση νερού και αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Για να συμπληρώσουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες πρέπει να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έτσι ώστε να μην παίρνουμε από τα συμπληρώματα υδατάνθρακες αντί για πρωτεΐνες, γιατί έτσι δεν συμπληρώνουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες αλλά σε υδατάνθρακες.
Τα πρωτεϊνούχα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να προέρχονται από φυσικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης των συμπληρωμάτων διατροφής είναι το γάλα και το ασπράδι του αυγού, ακόμη υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που οι πρωτεΐνες τους προέρχονται από σόγια ή ρύζι, σ’ αυτά τα σκευάσματα όμως έχουμε χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε πρωτεΐνες που προέρχονται από γάλα και αυτές είναι η καζεΐνη, η λακταλβουμίνη και η λακταγλοβουλίνη, όλες αυτές οι πρωτεΐνες προέρχονται από τον ορό του γάλακτος που είναι γνωστός από πολύ παλιά σαν τυρόγαλο, και περιέχει στην αρχική του μορφή νερό, υδατάνθρακες, λίπος, μεγάλες ποσότητες από καζεΐνη και μικρότερες από λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του ορού του γάλακτος παίρνουμε μετά από ξήρανση ορό γάλακτος σε σκόνη με διάφορες ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπος, καζεΐνη, λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Με τις νεότερες μεθόδους επεξεργασίας υπάρχει η δυνατότητα παραγωγής ορού γάλακτος με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος και υψηλή περιεκτικότητα σε λακταλβουμίνη.
Η αλβουμίνη του αυγού που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής λαμβάνεται από την ξήρανση που γίνεται στο ασπράδι του αυγού. Στο αυγό περιέχεται ακόμη μια πρωτεΐνη, η γλοβουλίνη του αυγού που υπάρχει μόνο στον κρόκο του αυγού. Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης ολόκληρου του αυγού είναι 94, όταν χρησιμοποιούμε μόνο το ασπράδι του αυγού (αλβουμίνη), η βιολογική αξία πέφτει στο 83, ενώ η βιολογική αξία του πλήρους γάλακτος είναι 85, της καζεΐνης 80 και της λακταλβουμίνης 95.
Χρήση πρωτεϊνούχων ροφημάτων
α) Ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσουν τη διατροφή σε πρωτεΐνη. Εάν σε κάποιο γεύμα έχουμε χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης τότε μπορούμε να συμπληρώσουμε την πρωτεΐνη του γεύματος με ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για την παρασκευή τέτοιων ροφημάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα διατροφής με περιεκτικότητα πρωτεΐνης 80% με 90%. Πρέπει όμως να προσέχουμε έτσι ώστε η συνολική πρωτεΐνη του γεύματος μαζί με το πρωτεϊνούχο ρόφημα να μην ξεπερνά τα 30 γραμμάρια.
β) Ροφήματα για την αντικατάσταση γευμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα κανονικό γεύμα. Τα ροφήματα αυτά πρέπει να έχουν την αναλογία ενός κανονικού γεύματος σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος
γ)Γενικά μετά την προπόνηση είναι καλύτερο να λαμβάνουμε ρόφημα πρωτεΐνης με ταχεία απορρόφηση. Καλύτερη γι αυτόν τον σκοπό θεωρείται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey). Πριν τον ύπνο όπου το σώμα μένει χωρίς πρωτεΐνες για 8 ώρες είναι καλύτερο να λαμβάνουμε πρωτεΐνες βραδείας απορρόφησης όπως η καζεΐνη.

ΕΙΔΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΣΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ
WHEY ISOLATE
Είναι παράγωγο της πρωτείνης του γάλακτος. Θεωρείται ως η πρωτείνη με την μεγαλύτερη καθαρότητα, βιολογική αξία και την ταχύτερη απορρόφηση. Αυτό την καθιστά ιδανική για την λήψη αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά ο χαμηλός χρόνος ημιζωής της(περίπου μισή ώρα) δεν την καθιστά κατάλληλη για υποκατάστατα γεύματος. Αρνητικό στοιχείο είναι η υψηλή τιμή της.

WHEY PROTEIN CONCENTRATE
Ο "φτωχός συγγενής" της Whey Isolate, έχει χαμηλότερη βιολογική αξία και απορροφητικότητα απο αυτήν, ωστόσο παραμένει ανώτερη από τις περισσότερες φυσικές πηγές πρωτείνης και διατήθεται σε πολύ καλή τιμή. Για ίδιες χρήσεις όπως η Isolate.

CASEIN
Είναι η δεύτερη πρωτείνη που υπάρχει στο γάλα. Έχει βιολογική αξία κοντά στο 80 και πολύ μεγάλο χρόνο ημιζωής(3-4 ώρες). Αυτό την καθιστά ιδανική για λήψη πριν τον ύπνο, όταν το σώμα μένει χωρίς τροφή για 8 ώρες.

MILK PROTEIN
Είναι η πρωτείνη που λαμβάνεται από το γάλα με απομάκρυνση της γαλακτόζης και του λίπους και ουσιαστικά είναι μίγμα whey και casein. Έχει βιολογική αξία περίπου 89 και αποτελεί ιδανικό συνδυασμό πρωτεινών ταχείας
και βραδείας απορρόφησης για λήψη κατά την διάρκεια της μέρας.


EGG PROTEIN
Χορήζεται σε 2 είδη, την πρωτείνη ολόκληρου αυγού(whole egg protein) και την πρωτείνη ασπραδιού μόνο(egg white protein). Η πρωτείνη ολόκρηρου αυγού έχει την μεγαλύτερη δυνατή βιολογική αξία (100), ενώ η απορρόφηση τους είναι ενδιάμεση. Ωστώσο η λήψη πολλών κρόκων αυγού καθημερινά (άνω των 2-3) μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα για τα επίπεδα της χοληστερόλης και την υγεία του ήπατος, έτσι δεν συνίσταται.Επίσης ο κρόκος έχει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από το ασπράδι. Ένα ολόκληρο αυγό έχει περί της 80 θερμίδες(64 στον κρόκο και 16 στο ασπράδι) και 7 γραμμάρια πρωτείνης(περίπου από 3,5 σε κρόκο και ασπράδι)
Η πρωτείνη του ασπραδιού έχει αρκετά χαμηλότερη βιολογική αξία από ολόκληρο το αυγο(περίπου 7Cool, ωστόσο αποτελεί μία απο τις πιο καθαρές φυσικές πηγές πρωτείνης και είναι πλούσια σε λεκιθίνη.

SOY PROTEIN
Λαμβάνεται απο την σόγια. Το ίδιο το φυτό έχει περιεκτηκότητα πρωτείνης μερίπου 30%/100γραμμάρια. Έχει βιολογική αξία περίπου 75. Περιέχει φυτοστερόλες οι οποίες μπορόυν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και δείχνουν να είναι ευνοικές για γυναίκες με προβλήματα στο αναπαραγωγικό. Στους άντρες ωστόσο η υπερκατανάλωση πρωτείνης σόγιας μπορεί να έχει αντιανδρογόνες παρενέργειες, όπως γυναικομαστία και αζωοσπερμία. Αυτό δεν σημαίνει πως η σόγια είναι βλαβερή για τους άντρες, απλά τα συμπληρώματα πρωτείνης σόγιας δεν συνίσταται να χρησιμοποιούνται απο άντρες ως κύρια πηγή πρωτείνης.

Morihei_Oeshiba
04-08-08, 12:34
ΛΙΠΗ

Τα λίπη αποτελούν μία μεγάλη ανομοιογενή ομάδα θρεπτικών ουσιών που έχουν κοινά χαρακτηριστικά όπως ότι είναι ουσίες αδιάλυτες στο νερό κι αναλύονται σε οργανικά διαλύματα. Από άποψη θρεπτικής αξίας τα λίπη αποτελούν την πλουσιότερη πηγή ενέργειας στη φύση (1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 - 9,3 kcal ή περίπου 38 joule).
ΕΙΔΗ ΛΙΠΩΝ
Tα λίπη είναι τριών ειδών - τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα ακόρεστα λίπη και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως από ζωικές τροφές ενώ τα πολυακόρεστα βρίσκονται μόνο στα φυτικά τρόφιμα. Ένα τέταρτο είδος «λίπους» αποτελούν τα υποκατάστατα λίπους (όπως π.χ. το Ολέστρα) τα οποία έχουν την ίδια χημική δομή με τα άλλα είδη λίπους αλλά δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό, αποβάλλονται άπεπτα κι ως εκ τούτου δεν έχουν θερμιδογόνα απόδοση.
ΠΕΨΗ ΛΙΠΩΝ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ
Τα λίπη διέρχονται αναλλοίωτα από το στόμα και το στομάχι και διασπώνται στο έντερο με την επίδραση διαφόρων ενζύμων τα οποία εκκρίνονται από το πάγκρεας. Από τη διάσπασή τους προκύπτουν γλυκερίνη κι οξέα που απορροφώνται από τα εντερικά τοιχώματα. Ένα γραμμάριο λίπους όταν "καεί" αποδίδει 9-9,3 περίπου θερμίδες ενώ η αντίστοιχη ποσότητα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων μόνον 4,1 θερμίδες.
ΕΠΙΛΟΓΗ ΛΙΠΑΡΩΝ ΤΡΟΦΩΝ
Η κυριότερη λιπαρή τροφή για τον σύγχρονο άνθρωπο είναι το ωμό ελαιόλαδο..
Ο τρόπος και το είδος του μεταβολισμού των κάθε είδους λιπών τα κάνει ή όχι κατάλληλα για τη διατροφή και την υγεία μας. Οι υψηλές συγκεντρώσεις κορεσμένων λιπών, για παράδειγμα, αυξάνουν τη χοληστερίνη και τη συγκέντρωση λίπους στο σώμα. Για να προστατέψουμε την υγεία μας πρέπει να περιορίσουμε δραστικά τα κορεσμένα λίπη, μειώνοντας τις ζωικές τροφές που καταναλώνουμε (κρόκους, ορατά λίπη κρέατος, παχιά τυριά, κ.λπ). Η προτίμησή μας πρέπει να στραφεί σε τροφές με σχετικά χαμηλή λιπαρά όπως τα αποβουτυρωμένα προϊόντα αλλά και το ψάρι που περιέχει ένα είδος λιπαρών οξέων που θεωρείται πολύτιμο για τον οργανισμό (Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6). Η μείωση της πρόσληψης λιπών θα πρέπει να αντισταθμιστεί με την ανάλογη αύξηση των άπεπτων διαιτητικών ινών και κυρίως με δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΚΑΙ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ
Οι λιποπρωτεϊνες με τις οποίες είναι ενωμένη η χοληστερίνη καθορίζουν την επίδρασή της στα αγγεία: Όσο περισσότερο υψηλά είναι τα επίπεδα της “κακής” (LDL) χοληστερίνης, τόσο μεγαλύτεροι είναι και οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι. Τα τριγλυκερίδια, όπως και η χοληστερίνη, είναι μία μορφή λίπους. Αποτελείται από ένα μόριο γλυκερίνης και τρία μόρια λιπαρών οξέων κι είναι το βασικό λιπώδες μόριο από το οποίο γίνεται η έκλυση αλλά και η αποθήκευση λιπαρών οξέων. Η αυξημένη ποσότητα τριγλυκεριδίων έχει ως συνέπεια την αύξηση της απορρόφησης της χοληστερίνης που προέρχεται από τις τροφές αλλά και την αύξηση της παραγωγής της στο συκώτι. Αν η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνες (LDL) είναι πάνω από 140-150 και οι υψηλής πυκνότητας (HDL) μικρότερη από 45 τότε, άσχετα από το ολικό επίπεδο χοληστερίνης, απαιτείται ειδική διατροφική αγωγή με χαμηλά ποσοστά ζωικών τροφών, χοληστερίνης και γενικά λιπών και παράλληλη αύξηση της λήψης φυτικών ινών.
Η αυξημένη χοληστερίνη εναποτίθεται μαζί με ασβέστιο κι άλλες ουσίες, στο τοίχωμα των αγγείων, προκαλώντας σκλήρυνσή τους και μείωση της διαμέτρου τους. Αν το αγγείο αποφραχτεί με αυτόν τον τρόπο, τότε η περιοχή η οποία αιματώνεται από αυτό το αγγείο παύει να αιματώνεται, δηλαδή να τρέφεται, να οξυγονώνεται και να "αποτοξινώνεται", και νεκρώνει!
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΑΠΟ ΨΑΡΙΑ
Τα ψάρια περιέχουν την ίδια ή λίγο μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από το κρέας με την διαφορά ότι τα ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπών που έχουν το χαρακτηριστικό όνομα Ωμέγα-3 (τα ακόρεστα λίπη που υπάρχουν στο καλαμποκέλαιο και στα σπορέλαια ονομάζονται Ωμέγα-6).
Οι καρδιολόγοι συστήνουν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (κρέας, βούτυρο, κ.λπ) με ακόρεστα λίπη ψαριών κι όχι την πρόσθετη συμπλήρωσή τους, δηλαδή δεν πρέπει να σε καμιά περίπτωση να τρώμε τις ίδιες ποσότητες κορεσμένων λιπών και να παίρνουμε και επιπλέον ποσότητες ακόρεστων λιπών Ωμέγα-3. Η προσθήκη περισσότερων ακόρεστων λιπών, όπως π.χ με τη μορφή συμπληρώματος Ωμέγα 3 ή 6, χωρίς την παράλληλη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών, μπορεί να αποδειχτεί επιβλαβής γιατί αυξάνει τη συνολική πρόσληψη λίπους. Η τακτική της αντικατάστασης μπορεί να έχει μακροχρόνια οφέλη γιατί τα ακόρεστα λίπη Ωμέγα-3 έχουν εντονότερη επίδραση πάνω στην χοληστερίνη, τη μειώνουν κατά μεγάλο ποσοστό και πιθανολογείται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος.
ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΛΙΠΟΥΣ
Η καταλληλότερη αναλογία των κεκορεσμένων με τα ακόρεστα λίπη, σε καθημερινή βάση, είναι δύο γραμμάρια ακόρεστου λίπους για κάθε ένα γραμμάριο κεκορεσμένο, ενώ η συνολική ημερήσια ποσότητα πρόσληψης λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25 - 35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και σε ορισμένες περιπτώσεις αθλητών που λαμβάνουν πολύ υψηλές ποσότητες υδατανθράκων το 15 - 20% (περίπου 0,9-1,6 γραμ.ανά κιλό σωματικού βάρους). Η Αμερικανική καρδιολογική εταιρεία (American Heart Association - A.H.A.) συνιστά ως ανώτατο όριο πρόσληψης λιπών το 30% κι ως ιδανική κατανάλωση το 20 - 25% . Τα κορεσμένα λίπη δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% της συνολικής λήψης θερμίδων. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, ότι ένας bodybuilder 115 κιλών που καταναλώνει καθημερινά περίπου 4500 θερμίδες, θα πρέπει να παίρνει το πολύ 45 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
ΛΙΠΟΣ ΚΙ ΑΘΛΗΤΕΣ
Από μεταβολική άποψη τα λίπη δεν είναι τόσο καλή πηγή ενέργειας για τον αθλητή γιατί χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να χρησιμοποιηθούν από ό,τι χρειάζονται οι υδατάνθρακες. Κατά τις αθλητικές προσπάθειες τα λίπη, με τη μορφή των λιπαρών οξέων, συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας στις αερόβιες προσπάθειες για να εξασφαλιστεί η πλήρης ενεργειακή κάλυψη και η προστασία του γλυκογόνου. Σπάνια η συμμετοχή του λίπους μπορεί να ξεπεράσει το 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής απαίτησης και, στις περιπτώσεις αθλητών αγωνισμάτων ισχύος, η συμμετοχή του λίπους στην διάθεση ενέργειας είναι σημαντικά χαμηλή (μηδαμινή συμμετοχή σε αναερόβια αγαλακτικές προσπάθειες και απειροελάχιστη συμμετοχή σε αναερόβιες γαλακτικές προσπάθειες).
ΑΝΑΓΚΑΙΟΤΗΤΑ ΜΕΙΩΣΗΣ ΚΟΡΕΣΜΕΝΟΥ ΛΙΠΟΥΣ
Οι αθλητές χρειάζονται μία δίαιτα σχετικά φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά αλλά πλούσια σε πολυακόρεστα. Για να πετύχουμε τη μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας κορεσμένου λίπους θα πρέπει να αφαιρούμε όλο το ορατό λίπος από το κρέας (οι πέτσες των κρεάτων περιέχουν το περισσότερο για αυτό και δεν θα πρέπει να τρώγονται), να αποφεύγουμε το ζωικής προέλευσης βούτυρο και τα γαλακτομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά. Το υπόλοιπο ποσοστό θερμιδικής πρόσληψης από λίπος θα πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) κι ακόρεστα λίπη (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, κ.λπ). Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στο να κατανοήσουμε ότι η επικινδυνότητα ενός λιπαρού τροφίμου αυξάνει με την αύξηση της ποσότητάς του και μειώνεται με τη μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας, δηλαδή, απλά, ότι ο συνδυασμός τροφών με υψηλά λιπαρά έχει αθροιστικό αποτέλεσμα.
ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΜΕΙΩΜΕΝΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΛΙΠΑΡΩΝ
Η μειωμένη λήψη λιπών, κάτω από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, μείωση της απορρόφησής τους, αδυναμία παραγωγής βασικών λιπαρών οξέων, προβλήματα στην κατασκευή ορισμένων ορμονών, μείωση της λιπόλυσης (έκλυσης-διάσπασης λίπους) και διάσπαση μυϊκού ιστού αν κι εφόσον δεν καλύπτονται πλήρως οι ενεργειακές ανάγκες. Ως ασφαλιστική δικλείδα προτείνεται η λήψη τουλάχιστον 1 - 2 κουταλιών ελαιόλαδου σε καθημερινή βάση ακόμα και στα άτομα που κάνουν δίαιτα για μείωση του σωματικού τους βάρους. Το ελαιόλαδο αυτό θα πρέπει να τρώγεται ωμό, να προστίθεται δηλαδή στις σαλάτες ή μετά το μαγείρεμα των φαγητών κι όχι να τηγανίζεται ή να προστίθεται κατά το μαγείρεμα των φαγητών. Στην περίπτωση που τρώμε καθημερινά ελαιόλαδο και ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι και περιστασιακά ψάρια κι όσπρια, δεν υπάρχει καμιά περίπτωση μειωμένης λήψης λιπαρών ουσιών.

Morihei_Oeshiba
04-08-08, 12:34
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΔΙΑΚΡΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Οι υδατάνθρακες είναι χημικές ενώσεις οι οποίες συναντώνται στη φύση σε πολλές μορφές. Διακρίνουμε τρεις κύριες κατηγορίες τους : α) Τους μονοσακχαρίτες β) τους ολιγοσακχαρίτες και γ) τους πολυσακχαρίτες.
ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Ο αριθμός των ατόμων του άνθρακα που περιέχουν καθορίζει την ονομασία τους (τριόζες, τετρόζες, πεντόζες κι εξόζες). Οι εξόζες (περιέχουν έξι άτομα άνθρακα) θεωρούνται οι πιο σημαντικές (γλυκόζη, φρουκτόζη). Η γλυκόζη υπάρχει στα περισσότερα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς ενώ η φρουκτόζη είναι το βασικό σάκχαρο των φρέσκων και ξηρών φρούτων. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή παραγωγής ΑΤΡ στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και είναι η μόνη πηγή που χρησιμοποιεί ως «καύσιμο» ο εγκέφαλος.
ΟΛΙΓΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Οι ολιγοσακχαρίτες διακρίνονται σε δισακχαρίτες, τρισακχαρίτες, κ.λ.π. και αντλούν την ονομασία τους από τον αριθμό ατόμων γλυκόζης που περιέχουν. Από τους δισακχαρίτες οι κυριότεροι είναι
Σακχαρόζη(ή σουκρόζη ή κοινώς ζάχαρη): Αποτελείται από ένα μόριο φρουκτόζης και ένα μόριο γλυκόζης.
Λακτόζη: Αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης και είναι το κύριο σάκχαρο στο γάλα. Είναι ποολύ λιγότερο γλυκιά από την ζάχαρη(γλυκήτητα 32,1 έναντι 100 της ζάχαρης)
Μαλτόζη: Αποτελείται από 2 μόρια γλυκόζης. Σχηματίζεται συνήθως από την ζύμωση πολυπλοκότερων υδατανθράκων.
Το μέλι είναι ιμβερτοποιημένο σάκχαρο, δηλαδή σακχαρόζη η οποία έχει μερικώς διασπαστεί σε γλυκόζη και φρουκτόζη
ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Οι πολυσακχαρίτες διακρίνονται σε δύο κύριες ομάδες : α) Σε αυτές που διασπώνται από τις πεπτικές ουσίες και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κάλυψη διαφόρων λειτουργικών αναγκών και β) σε αυτές που ο οργανισμός αδυνατεί να διασπάσει και να απορροφήσει. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει το γλυκογόνο (πολυσακχαρίτης του μυϊκού και ηπατικού ιστού) και το άμυλο. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει διάφορες ουσίες γνωστές με το όνομα «φυτικές ίνες» ή «άπεπτες ίνες».
ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ - ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν περισσότερο από το 50% της απαραίτητης καθημερινής ενέργειας. Περιέχονται σε όλες σχεδόν τις τροφές (εκτός από τις ζωικές με εξαίρεση το συκώτι που περιέχει γλυκογόνο και τα γαλακτομικά προϊόντα που περιέχουν γαλακτόζη), σε διαφορετικές ποσότητες κι αναλογίες και σε μεγαλύτερες ποσότητες τους συναντάμε στη ζάχαρη, στο μέλι, στα φρούτα, στα δημητριακά, στο ρύζι, στις πατάτες, στα όσπρια και στα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες (με τη μορφή του γλυκογόνου) αποτελούν την προτιμώμενη πηγή ενέργειας στον αερόβιο κι αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και συμμετέχουν σε μία πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού που στόχο έχει την εξασφάλιση και την παροχή «ενεργειακών καυσίμων». Επιπλέον συμβάλλουν στην διαδικασία μεταβολισμού του λίπους («το λίπος / λιπαρά οξέα καίγεται στη φλόγα των υδατανθράκων» - ), στην ανάπτυξη και στην επούλωση τραυματισμένων ιστών, αποτελούν τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου (γλυκόζη), βοηθούν στην απορρόφηση κάποιων ανόργανων στοιχείων (κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου) και παράλληλα βοηθούν στην αρμονική συμβίωση των διαφόρων μικροοργανισμών που υπάρχουν στο πεπτικό μας σύστημα κι οι οποίοι παράγουν την βιταμίνη Κ. Η επαρκής παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή, μειώνει αναλογικά τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες γιατί α) ο οργανισμός μπορεί να προμηθευτεί από αυτούς ορισμένα μη βασικά αμινοξέα και β) μειώνεται η πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν πρωτεΐνες (αμινοξέα) για ενεργειακούς σκοπούς εφόσον το σώμα έχει αποθέματα ενέργειας από τους υδατάνθρακες (γλυκογόνο).
ΒΑΣΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Από το γλυκογόνο των μυών παράγεται γλυκόζη που είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυϊκών ινών. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμεύει για την απόδοση έργου και δεν συμβάλλει στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος γιατί ο οργανισμός δεν διαθέτει ειδικά ένζυμα για να επιτελέσει αυτή τη διαδικασία. Αντίθετα το γλυκογόνο του συκωτιού (ήπαρ) μετά τη διάσπασή του σε γλυκόζη προσφέρεται για τη στιγμιαία κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε περιπτώσεις όπου οι ανάγκες του σε γλυκόζη είναι μεγαλύτερες από τις συνηθισμένες. Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού κατά την αερόβια, την αναερόβια γαλακτική παραγωγή ενέργειας και την αναερόβια αγαλακτική παραγωγή ενέργειας (εφόσον η άσκηση διαρκεί πέραν των 15 - 20 δευτερολέπτων). Η φρουκτόζη έχει την τάση να αποθηκεύεται ευκολότερα ως γλυκογόνο του ήπατος.
ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ
Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη του σώματος που εκκρίνεται από το πάγκρεας(β υπομονάδες νησιδίων του Langerhans) όταν η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα ξεπεράσει κάποια όρια. Τα αποτελέσματα της αύξησης συγκέντρωσης ινσουλίνης είναι:
-Αυξάνει η διαπερατότητα των ιστών στην γλυκόζη, ενεργοποιώντας κατάλληλες πρωτεΐνες-μεταφορείς(GLUT 1-5) Αυτό έχει επίσης σαν αποτέλεσμα την αύξηση μεταφοράς θρεπτικών συστατικών στο εσωτερικό των ιστών που χρησιμοποιούν τις ίδιες πρωτεΐνες ως μεταφορείς(π.χ. κρεατίνη)
-Προάγει την σύνθεση γλυκογόνου από τους μυς και το ήπαρ, προωθώντας την γλυκονεογένεση(δημιουργία νέου γλυκογόνου) και μειώνοντας την γλυκογονόλυση(διάσπαση του γλυκογόνου για παραγωγή ενέργειας)
-Στα κύτταρα του λιπώδους ιστού προάγει την οξείδωση της γλυκόζης, που οδηγεί σε αυξημένη συσσώρευση λίπους.
-Αυξάνει τα επίπεδα αζώτου στο αίμα και ευνοεί τον αναβολισμό.

Συμπερασματικά, εκρήξεις ινσουλίνης είναι ευνοϊκές μετά την προπόνηση, αφού ευνοούν τον αναβολισμό και την αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων του μυϊκού ιστού. Η δημιουργία έκρηξης ινσουλίνης πριν την προπόνηση μακράς χρονικής διάρκειας (περισσότερο από 30 λεπτά) δεν συνίσταται, αφού μετέπειτα αφήνει το σώμα «στραγγισμένο» από άμεσα διαθέσιμες πηγές ενέργειας. Κατά τα άλλα η πρόκληση έκρηξης ινσουλίνης πρέπει να αποφεύγεται αφού δημιουργεί συσσώρευση λίπους, ενώ μακροχρόνια μπορεί να οδηγήσει σε απευαισθητοποίηση του παγκρέατος στην γλυκόζη και των κυττάρων στην ινσουλίνη, γεγονός που πιθανόν να οδηγήσει σε παχυσαρκία και τύπου β διαβήτη.

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αντικατοπτρίζει την αύξηση της γλυκόζης του αίματος μετά από 2 ώρες από την κατανάλωση 50g τροφής, σε σχέση με την κατανάλωση μιας ίδιας ποσότητας υδατανθράκων (γλυκόζης), με δείκτη 100% .
Στην ουσία ο γλυκαιμικός δείκτης φανερώνει το ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά τους υδατάνθρακες ή αλλιώς την ταχύτητα με την οποία αυξάνεται το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Όσο πιο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο της γλυκόζης (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης), τόσο πιο γρήγορα απελευθερώνεται ινσουλίνη από τον οργανισμό, γεγονός που ταλαιπωρεί πολύ τον οργανισμό μας. Από την άλλη όσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο αργά αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα, με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται αργά η ινσουλίνη και τελικά να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα, ρυθμίζοντας αποτελεσματικά τις καύσεις του σακχάρου.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μίας σύνθετης τροφής δεν εξαρτάται μόνο από τους υδατάνθρακες που περιέχει αλλά και από άλλους παράγοντες. Έτσι οι ραφιναρισμένες/επεξεργασμένες τροφές έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι οι ακατέργαστες. Επίσης, σε όσο υψηλότερη θερμοκρασία και για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα γίνεται η επεξεργασία της τροφής, τόσο αυξάνει ο γλυκαιμικός δείκτης της. Από την άλλη η αυξημένη περιεκτικότητα μιας τροφής σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες μειώνει τον γλυκαιμικό της δείκτη, αφού καθυστερεί την διάσπαση, απορρόφηση και μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Πίνακας : Γλυκαιμικός δείκτης διαφόρων προϊόντων
Προϊόν Γλυκαιμικός δείκτης (%)
Γλυκόζη 100
Λευκό ψωμί 69
Μαύρο ψωμί 72
Λευκό ρύζι 72
Μαύρο ρύζι 62
Καρότα 92
Μήλα 39
Πορτοκάλια 40
Χυμός πορτοκάλι 46
Πατάτες ψητές 95
Πατάτες βραστές 70
Σόγια 15
Φασόλια γίγαντες 36
Μπανάνα 62
Παγωτό 36
Γιαούρτι 36
Μέλι 87
Πατατάκια 51
Φακές 29
Μακαρόνια 50
Δημητριακά 80

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ
Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έναντι υψηλού γλυκαιμικού σε πολλές παθολογικές καταστάσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία και έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες. Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται να έχει ωφέλιμη επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου ατόμων με διαβήτη. Η συμβουλή να τρώμε λιγότερους απλούς (ζάχαρη) και περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες (σιτηρά, δημητριακά, όσπρια) βασίστηκε στην υπόθεση ότι η κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων θα οδηγούσε σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου του αίματος συγκριτικά με τα ζαχαρώδη τρόφιμα. Αυτή η υπόθεση όμως αποδείχτηκε υπερβολικά απλή γιατί η αύξηση του σακχάρου του αίματος μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες ποικίλει σημαντικά από τρόφιμο σε τρόφιμο και επιπλέον δεν είναι η ίδια σε όλα τα άτομα ακόμα και εάν καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες των τροφών διαφέρουν μεταξύ τους όσον αφορά την ικανότητά τους για πέψη και απορρόφηση στο έντερο, εξαρτώμενοι από ποικίλους παράγοντες, που έχουν να κάνουν με τους ίδιους τους υδατάνθρακες (φύση του αμύλου κλπ), τη μέθοδο μαγειρέματος της τροφής, την περιεκτικότητά της σε ίνες, λίπος και πρωτεΐνες και άλλους παράγοντες -ενδογενείς ή εξωγενείς του εντέρου- που επηρεάζουν τη γαστρεντερική κινητικότητα και λειτουργία. Συμπερασματικά, η ζάχαρη από μόνη της δεν ευθύνεται ούτε για την παγκόσμια ραγδαία αύξηση της παχυσαρκία ούτε του διαβήτη. Οι δύο κυριότερες αιτίες για την εμφάνιση και εξάπλωση αυτών των δύο νοσηρών καταστάσεων είναι η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και οι φτωχές διατροφικές συνήθειες. Μελέτες τόσο στην Αμερική όσο και σε Ευρωπαϊκές χώρες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός φυσικής δραστηριότητας και μείωσης του λίπους στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε άτομα που βρίσκονται ήδη σε προδιαβητικό στάδιο έως και 58%, να οδηγήσει σε μια μέτρια απώλεια βάρους της τάξεως του 7-10% του αρχικού σωματικού βάρους, και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, ιδιαίτερα σημαντικό στοιχείο ενός σωστού διαιτολογίου είναι ο καλός καταμερισμός των θρεπτικών συστατικών, δηλαδή μικρά και συχνά γεύματα σε όσο το δυνατόν γίνεται σταθερές ώρες ώστε να επιτευχθεί η ισορροπία, ποικιλία και μέτρο που είναι χαρακτηριστικά ενός υγιούς τρόπου διατροφής.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΑ
Σε αντίθεση με ότι πιστεύεται από μερικούς, ΔΕΝ συνίσταται η αποχή από τους υδατάνθρακες σε διαιτητικά προγράμματα ελάττωσης βάρους. Το σώμα, όταν στερείται τελείως υδατανθράκων, χρησιμοποιεί πρωτεΐνες από τους μυς ή λίπος για πηγή ενέργειας. Σε περίπτωση μακροχρόνιας δραστηριότητας χαμηλής/μέτριας έντασης, προτιμώμενη πηγή φαίνεται να είναι το λίπος. Ωστόσο σε υψηλής έντασης, βραχυχρόνιες προσπάθειες(όπως η άρση βαρών), προτιμώμενη πηγή ενέργειας φαίνεται να είναι οι πρωτεΐνες. Γενικά συνίσταται σε περιόδους δίαιτας η διακοπή λήψης τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη(αφού η έκρηξη ινσουλίνης τείνει να ευνοήσει την συσσώρευση λίπους) και αντικατάσταση τους με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, σε συνδυασμό φυσικά με μείωση της ολικής θερμιδικής λήψης.
Σ.Η.Π. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ «ΚΟΙΝΟ» ΑΝΘΡΩΠΟ
Σ.Η.Π = Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Για άτομα με καθιστική εργασία κι όχι πολλές σωματικές δραστηριότητες, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 50 - 55% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Από αυτές τις θερμίδες που προέρχονται από τους υδατάνθρακες, οι ολιγοσακχαρίτες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 10 - 15%. Το υπόλοιπο ποσοστό θα πρέπει να καλύπτεται κυρίως από άμυλο («σύνθετος υδατάνθρακας»).
Σ.Η.Π. ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΗ
Οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες είναι αυξημένες. Η απαιτούμενη ποσότητά τους προσδιορίζεται από τη μορφή, τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης και του αγωνίσματος που συμμετέχουν. Συνήθως για τους αθλητές προτείνεται ένα μέσο ποσοστό πρόσληψης μεταξύ 60 - 65% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης . Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι η πηγή προέλευσης των υδατανθράκων. Για τους αθλητές προτείνεται η ποσόστωση 30 - 35% ολιγοσακχαρίτες (ζάχαρη, μέλι) και 65 -70% πολυσακχαρίτες. Σύμφωνα με τον Strauzphberg (1975) οι αθλητές των αγωνισμάτων δύναμης και ισχύος έχουν ανάγκη από 700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (700 Χ 4 =2800 θερμίδες από υδατάνθρακες), οι αθλητές των αθλοπαιδιών από 792 γραμμάρια και όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής περίπου 805 γραμμάρια . Σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας, η ποσότητα των απαιτούμενων υδατανθράκων κυμαίνεται από 8 – 13 γραμμάρια.

ΡΙΒΟΖΗ
Είναι ένα απλό σάκχαρο, που αποτελεί μέρος των μορίων του RNA και του DNA.Η ριβόζη παίζει ρόλο στη σύνθεση του ΑΤΡ (τρισφωσφορική αδενοσίνη), πηγή ενέργειας των κύτταρων. Λόγω αυτής της ιδιότητας θεωρείται ότι δίνει περισσότερη ενέργεια και αντοχή κι επιταχύνει τη μυϊκή ανάρρωση. Έρευνες έχουν γίνει κυρίως σε άτομα με καρδιακές παθήσεις, όπου τα επίπεδα ΑΤΡ είναι χαμηλά στο αίμα, με θετικά αποτελέσματα. Η ριβόζη μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα που γυμνάζονται εντατικά, όπου οι μύες δεν έχουν αρκετό χρόνο να αναρρώσουν, αυξάνοντας τη σύνθεση του ΑΤΡ στους μυς. Δεν έχει επιβεβαιωθεί κάτι τέτοιο μέσα από έρευνες, όπως επίσης και δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει τον όγκο μυϊκών ιστών.
Αντενδείξεις Να αποφεύγεται από άτομα με διαβήτη και ουρική αρθρίτιδα.Μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία, αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, διάρροια, ναυτία και πονοκέφαλο.
Δοσολογία; Για ανάρρωση προτείνουν 3-10 γραμμάρια την ημέρα.Μπορεί να προσφέρει καλύτερη απόδοση σε άτομα που προπονούνται μία η και δύο φορές την ημέρα. Δεν θα έχει αποτέλεσμα για άτομα που γυμνάζονται 3-4 φορές την εβδομάδα.

Morihei_Oeshiba
04-08-08, 12:35
ΛΙΠΟΔΙΑΣΠΑΣΤΙΚΑ
Οι ουσίες που βοηθούν, ή υποτίθεται ότι βοηθούν, στη μείωση του σωματικού λίπους είναι οι περισσότερο αμφιλεγόμενες στο χώρο των συμπληρωμάτων. Πολλές από αυτές τις ουσίες είναι αναποτελεσματικές, άλλες αποτελεσματικές υπό προϋποθέσεις κι άλλες έχουν έντονη φαρμακευτική δράση, με αποτέλεσμα σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες (παρενέργειες) για αυτόν που τις χρησιμοποιεί.
Τι είναι τα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα και πόσο αποτελεσματικά είναι;
Τα λιποδιασπαστικά (λιποτροπικά) συμπληρώματα είναι σκευάσματα που περιέχουν διάφορες ουσίες και συστατικά, τα οποία έχουν σα στόχο τη μεγαλύτερη κινητοποίηση του λίπους (λιπαρών οξέων) για ενεργειακούς σκοπούς και τη μείωση της εναπόθεσής του στα λιποκύτταρα. Ορισμένα από αυτά είναι εντελώς αναποτελεσματικά, άλλα επικίνδυνα για την υγεία κι ορισμένα από αυτά μπορούν να βοηθήσουν, λιγότερο ή περισσότερο, κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις.
Ποιες είναι αυτές οι προϋποθέσεις;
Σωστή, «ισορροπημένη» και σχετικά υποθερμιδική διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα, εξειδικευμένη προπόνηση με έμφαση στις αερόβιες δραστηριότητες, κατάλληλη επιλογή προϊόντος και, κυρίως, σωστή κι εξατομικευμένη λήψη μέσα στα όρια της δοσολογίας που συνιστά ο κατασκευαστής.
Συνήθη λιποδιασπαστικά συμπληρώματα
Τα συνήθη λιποδιασπαστικά συμπληρώματα αποτελούνται από μεμονωμένα στοιχεία ή συνδυασμούς βιταμινών Β (χολίνη, ινοζιτόλη, Β6), αμινοξέων (καρνιτίνη, φαινυλαλανίνη και μεθιονίνη), φυσικών συστατικών (φύκια, μηλόξυδο, κ.λπ), ειδικά λιπαρά οξέα, μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια και λεκιθίνη. Τα πιο «προχωρημένα» περιέχουν στη σύνθεσή τους ψευδοεφεδρίνη (όπως το μα - χουάνγκ), βότανα που αποτελούν παράγωγα ή είναι συσχετιζόμενα με την ασπιρίνη (όπως φύλλα ιτιάς)και), βότανα που δρουν διουρητικά και ουσίες που είναι παράγωγα της πουρίνης (όπως η καφεϊνη). Επιπλέον στην αγορά κυκλοφορούν πολλά σκευάσματα τα οποία ανήκουν στις ειδικές κατηγορίες των smart drugs και των nootropics (εφεδρίνη, DHEA, βασοπρεσίνη, κ.λπ).
Τρόπος δράσης
Σε γενικές γραμμές οι λιποτρόπες ουσίες δρουν είτε ενεργοποιώντας περισσότερο το μεταβολισμό του λίπους (λιπόλυση), είτε αυξάνοντας τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Ορισμένα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα δρουν με περισσότερους από έναν τρόπους: Διεγείρουν το μηχανισμό της λιπόλυσης, αυξάνουν τη σωματική θερμοκρασία (θερμογένεση), την κινητικότητα των λιπαρών οξέων και την ανθεκτικότητα του οργανισμού στην κόπωση, μειώνουν τη δράση των προσταγλανδινών και την χρησιμοποίηση γλυκογόνου («υδατανθράκων») ως πηγή ενέργειας και επιπλέον περιέχουν ουσίες που υποστηρίζουν τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και κάποιο είδος διουρητικού βοτάνου που αυξάνει την αποβολή νερού
Αποτελεσματικότητα
Τα συμπληρώματα που περιέχουν φαρμακευτικές ουσίες έχουν άμεση επίδραση στη μείωση του σωματικού λίπους αλλά το «κόστος» των παρενεργειών τους μπορεί να είναι μεγαλύτερο από την τυχόν ωφέλεια τους. Αντίθετα τα απλά λιποδιασπαστικά συμπληρώματα που περιέχουν γνωστές και μη θεωρούμενες φαρμακευτικές ουσίες (βιταμίνες, αμινοξέα, κ.λπ) βοηθούν μόνον με την προϋπόθεση ότι ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες ή «έλλειψη» αυτών των στοιχείων που βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους. Για να «δράσουν» χρειάζεται σωστή δίαιτα («διατροφή») και κατάλληλη προπόνηση.
Παρενέργειες-τοξικότητα
Σε γενικές γραμμές τα πλέον ασφαλή λιποδιασπαστικά συμπληρώματα θεωρούνται αυτά που βασίζονται σε λιποτρόπες βιταμίνες της ομάδος Β και σε αμινοξέα όπως η L - καρνιτίνη, ενώ επικίνδυνα θεωρούνται όσα περιέχουν μα - χουάνγκ, εφεδρίνη και διουρητικά βότανα. Κάθε ουσία μπορεί να έχει παρενέργειες σε υπερβολική χρήση της και ο συνδυασμός πολλών διαφορετικών ουσιών στο ίδιο προϊόν μπορεί να τις μειώνει ή να τις αυξάνει. Οι παρενέργειες μπορούν να συμβούν ή να μη συμβούν, να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, να είναι ελαφρές ή έντονες, να αποδοθούν σε άλλα αίτια ή να μην γίνουν άμεσα αντιληπτές.
Σημεία προσοχής
Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λιποδιασπαστικό συμπλήρωμα θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και να αποκλείσετε ότι έχετε ευαισθησία στις ουσίες που περιέχει το συμπλήρωμα ή ότι έχετε προβλήματα στο νευρικό σύστημα, στο στομάχι, τα νεφρά ή στην καρδιά. Τα προϊόντα που περιέχουν εφεδρίνη, καφεΐνη, μα-χουάνγκ, DHEA, ασπιρίνη και διουρητικά βότανα μπορούν να αποδειχτούν εξαιρετικά επικίνδυνα. Η εφεδρίνη και η ψευδοεφεδρίνη είναι απαγορευμένες ουσίες και συγκαταλέγονται στις ουσίες ντόπινγκ (όπως και η καφεΐνη όταν ξεπερνά κάποια όρια).
Πως δρουν τα συμπληρώματα που περιέχουν εφεδρίνη ή μα - χουάνγκ και γιατί είναι επικίνδυνα;
Η εφεδρίνη κι η εφετονίνη δρουν όπως η αδρεναλίνη αλλά με πιο ήπιο τρόπο. Διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν την ικανότητα για εργασία, αναστέλλουν την σωματική κόπωση, διεγείρουν την καύση λίπους και βελτιώνουντην πνευματική λειτουργία. Το μα - χουάνγκ είναι ένα κινέζικο βότανο το οποίο περιέχει μεγάλες ποσότητες ψευδοεφεδρίνης (6 - 12%). Η χρήση εφεδρίνης και μα - χουάνγκ μπορεί να προκαλέσει εθισμό, αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας κατά την άσκηση, έντονη εφίδρωση, σημαντικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, κατάρρευση του νευρικού συστήματος και προβλήματα στα νεφρά, στα αγγεία και στην καρδιά.
Τι είναι η συνεφρίνη;
Είναι αδρενεργική αμίνη, συναγωνιστής της αδρεναλίνης, με κύρια δράση στους β-3 αδρενεργικούς υποδοχείς (που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στον λιπώδη ιστό) και μικρότερη στους υπόλοιπους υποδοχείς. Μπορεί να έχει τα λιποκινιτικά αποτελέσματα της εφεδρίνης και των υπολοίπων διεγερτικών με μικρότερες παρενέργειες(ωστόσο δεν στερείται αυτών). Συνήθως στα συμπληρώματα προέρχεται από το φυτό citrus aurantium(κήτρο).
Γιατί τα περισσότερα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα περιέχουν βιταμίνη Β6;
Γιατί η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις, στο μεταβολισμό όλων των θρεπτικών στοιχείων (και του λίπους), ρυθμίζει τη δράση της χοληστερίνης και σε μεγάλες ποσότητες έχει διουρητική ενέργεια. Η συμπληρωματική της χορήγηση πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη γιατί σε μεγάλες δόσεις προκαλεί έντονη διούρηση, διάρροιες και αυξημένη νευρικότητα. Σε μέτριες δόσεις θεωρείται ασφαλής.
Τα διουρητικά μειώνουν το λίπος;
Όχι. Δεν συμμετέχουν στο μεταβολισμό του λίπους αλλά αυξάνουν την απέκκριση νερού διαμέσου των ούρων. Μπορούν να προκαλέσουν υποκαλιαιμία, αφυδάτωση, μείωση του όγκου του αίματος και προβλήματα στην καρδιά. Το «χάσιμο» βάρους που προκύπτει από την χρησιμοποίησή τους είναι προσωρινό κι οφείλεται στην αυξημένη αποβολή νερού.
Τι είναι η μεθιονίνη;
Η L-methionine είναι ένα αμινοξύ το οποίο όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ινοσιτόλη, χολίνη, καρνιτίνη και Β6 φαίνεται ότι βοηθάει στη μείωση των επιπέδων του σωματικού λίπους εφόσον ακολουθείται υποθερμιδική δίαιτα. Αποτελεί ισχυρά αντιοξειδωτική ουσία και για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνες C και Ε (αυξάνεται η αντιοξειδωτική της δράση) και βιταμίνη Β6 (καλύτερος μεταβολισμός λίπους).
Ο ανανάς σε μορφή συμπληρώματος βοηθάει στο αδυνάτισμα;
Οχι. Τα ένζυμα που περιέχει ο ανανάς βοηθούν στην καλύτερη χώνευση των πρωτεϊνούχων τροφών και στη μείωση της κατακράτησης υγρών (διουρητική ενέργεια). Πρακτικά δεν έχουν αποτέλεσμα στην κινητοποίηση του λίπους.
Τα συμπληρώματα φυκιών αδυνατίζουν;
Η χρήση φυκιών στις συνήθεις δόσεις είναι ασφαλής αλλά τα φύκια δεν μπορούν να σας αδυνατίσουν. Αντίθετα, μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη κατακράτηση νερού λόγω του περιεχομένου τους σε αλάτι.. Τα φύκια περιέχουν ιώδιο, ένα σημαντικό μέταλλο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς. Συμπληρωματική λήψη ιωδίου θεωρείται απαραίτητη μόνον όταν επιβάλλεται από ιατρικούς λόγους γιατί, στην αντίθετη περίπτωση, μπορεί να βλάψει τον θυρεοειδή.
Τι είναι το υδρόξυ-κιτρικό οξύ(Hydroxycitric acid (HCA));
Πρόκειται για μια ουσία που λαμβάνεται από το φυτό Garcinia Cambogia, οικ. Gutiferae ,που περιλαμβάνεται σε πολλά λιποδιασπαστικά συμπληρώματα. Έρευνες έχουν δείξει πως μπορεί να διεγείρει την λιπόλυση, να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και να μειώσει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών. Γενικά φαίνεται πως δρα μετατοπίζοντας την προτιμώμενη πηγή ενέργειας από τις πρωτεΐνες στους υδατάνθρακες. Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές δράσεις, ακόμα και σε υπερδοσολογία.
Η λεκιθίνη μειώνει το σωματικό βάρος;
Η λεκιθίνη περιέχει μεγάλες ποσότητες των βιταμινών ινοσιτόλη και χολίνη που θεωρούνται απαραίτητες για το μεταβολισμό του λίπους. Αυτό όμως απέχει πολύ από το να πιστεύουμε ότι η λεκιθίνη «αδυνατίζει». Η λεκιθίνη μπορεί να βοηθήσει στην «ρευστοποίηση» του λίπους και στην αύξηση της διούρησης. Σε μεγάλες δόσεις αυξάνει τη θερμιδική πρόσληψη (45 θερμίδες ανά κουταλάκι), ενώ η χρόνια λήψη της έχει κατηγορηθεί ότι μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.
Είναι αλήθεια ότι η λήψη καφεΐνης βοηθά στη μείωση του λίπους;
Ναι αλλά με την προϋπόθεση ότι κάνετε αερόβια προπόνηση κι ότι ο οργανισμός σας δεν έχει συνηθίσει τις μεγάλες δόσεις καφέ ή καθαρής καφεΐνης. Η χορήγηση καφεϊνούχων συμπληρωμάτων μειώνει την κόπωση, βελτιώνει το χρόνο αντίδρασης, αυξάνει την καύση λιπαρών οξέων και την ικανότητα για μυϊκή προσπάθεια που διαρκεί επί μακρό χρόνο. Αυτά είναι τα «καλά». Τα «κακά» είναι ότι η λήψη μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης αυξάνει τη διούρηση (αποβολή ηλεκτρολυτών, μείωση όγκου αίματος, μείωση αρτηριακής πίεσης, αύξηση κινδύνου αφυδάτωσης), προκαλεί στομαχικά προβλήματα στα ευαίσθητα άτομα και, σε μεγάλες δόσεις, αύξηση της νευρικότητας και ανωμαλίες στο ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς (ταχυκαρδία).
Τι αποτελέσματα έχει η χρήση γκουαράνας;
Η δράση της είναι ανάλογη, αλλά πολλαπλάσια, της καφεΐνης και για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα που πάσχουν από ταχυκαρδίες, υψηλή πίεση ή είναι αλλεργικά στην καφεΐνη. Αναψυκτικά τα οποία περιέχουν γκουεράνα, θεωρούνται ασφαλή γιατί η περιεχόμενη ποσότητα καφεΐνης είναι μικρή.
Γιατί το συνένζυμο Q10 θεωρείται σημαντικό για το μεταβολισμό του λίπους;
Γιατί είναι υπεύθυνο για μία σειρά βιοχημικών αντιδράσεων που γίνονται για την καύση του λίπους και οι οποίες είναι αδύνατον να πραγματοποιηθούν χωρίς την παρουσία του. Η συμπληρωματική του χρήση μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά όταν υπάρχει έλλειψή του, όμως σε περίπτωση κατάχρησης και υπέρβασης της συνιστώμενης δοσολογίας για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά προβλήματα.
Αν πάρω ταυρίνη θα μειώσω το λίπος μου;
Η ταυρίνη είναι ένα θειούχο αμινοξύ το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως στα παιδικά γάλατα. Στην ιατρική έχει χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της ανορεξίας και ελαφρών καρδιακών προβλημάτων. Δεν υπάρχουν εκτεταμένες έρευνες που να αποδεικνύουν ότι η συμπληρωματική του χορήγηση μπορεί να έχει κάποια θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό του λίπους.
Τι είναι η σεσαμίνη;
Είναι μία ουσία που συγκαταλέγεται στις λιγνάνες και υπάρχει στο σησαμέλαιο(Ένα λίτρο σησαμέλαιο περιέχει περίπου 0,5γραμ. σεσαμίνη). Είναι ο λόγος που το ταχίνι ανήκει στα παραδοσιακά φάρμακα κατά του ζάχαρου. Η σεσαμίνη δρα μεταξύ άλλων διεγείροντας το ένζυμο PPAR-alpha που βρίσκεται στα μιτοχόνδρια και είνια υπεύθηνο για τιην λιπόλυση και οξείδωση των λιπαρών οξέων. Οι ανεκδοτολογικές αναφορές από χρήστες μέχρι τώρα έχουν δείξει απώλεια επιπλέον 1-2 κιλά τον μήνα, χωρίς ιδιαίτερες παρενέργειες.
Η λήψη συμπληρωμάτων χρωμίου βοηθά στο αδυνάτισμα;
Ναι, εφόσον δεν μπορείτε να πάρετε όσο χρειάζεστε από τις φυσικές τροφές ή. έχετε έλλειψή του. Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που σχετίζεται έμμεσα με την παραγωγή και δραστηριοποίηση της ινσουλίνης, βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στη μείωση του σωματικού βάρους, στην αύξηση του μεταβολισμού και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού σε υποθερμιδικές δίαιτες αδυνατίσματος. Σεσυμπληρωματική του χορήγηση σε μεγάλες δόσεις είναι έντονα τοξικό.
Πόσο αποτελεσματικά είναι τα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια;
Η συμπληρωματική χορήγηση MCT (Medium Ghain Tryglicerides) οδηγεί τον οργανισμό σε μεγαλύτερη κατανάλωση λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενεργείας και προστατεύει από απώλεια του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, δίαιτας ή μειωμένης πρόσληψη υδατανθράκων. Τα MCT αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος (θερμογενετικό αποτέλεσμα), και για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από παχύσαρκα άτομα ή άτομα που ασκούνται κάτω από συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή έχουν δυσανεξία στη θερμότητα.
Τι είναι οι γουγγουλστερόνες(guggulsterones);
Πρόκειται για την νεώτερη ανακάλυψη στα συμπληρώματα διατροφής που έχουν σκοπό να μειώσουν το λίπος. Προέρχονται από το φυτό της Ινδίας Commiphora Mukul. Οι ουσίες αυτές ερευνούνται σαν φάρμακα για την αντιμετώπιση του υπερθυρεοηδισμού, καθώς έχουν την ιδιότητα να διεγείρουν την έκκριση θυρεοειδών ορμονών(θυροξίνη και θυρονίνη) από τον θυρεοειδή. Το τελικό αποτέλεσμα είναι να αυξάνει ο «μεταβολισμός» του σώματος-δηλαδή η χρήση υδατανθράκων και λιπών για την παραγωγή ενέργειας. Ελάχιστες έρευνες έχουν γίνει για την χρήση τους ως μέσο αδυνατίσματος. Αν και η λήψη τους από υγιή άτομα για διάστημα που δεν ξεπερνούσε τον 1 μήνα προκαλεί αξιοσημείωτη απώλεια λίπους και λιγοστές παρενέργειες(αύξηση θερμοκρασίας, εφίδρωση, λιγούρα), η ασφάλειά τους είναι ακόμα υπό έρευνα. Απαγορεύεται να λαμβάνονται από άτομα που πάσχουν από οποιαδήποτε ασθένεια.
Τελικά τι πρέπει να κάνω για να μειώσω το σωματικό μου λίπος χωρίς να έχω προβλήματα με την υγεία μου;
1)Υιοθετήστε μια ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή βασισμένη στην ποιότητα των τροφών που τρώτε. 2) Κάντε μικρά και συχνά γεύματα (5 - 6) φροντίζοντας να παίρνετε το βραδινό σας γεύμα σχετικά νωρίς. 3) Διατηρήστε τη θερμιδική πρόσληψη από λίπος στο 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης αλλά περιορίστε σημαντικά τα κορεσμένα λίπη. 4) Αυξήστε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεϊνών και μειώστε αντίστοιχα τη λήψη υδατανθράκων, προσέχοντας να τρώτε κυρίως λευκά κρέατα και σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. 5) Διατηρήστε υψηλή την πρόσληψη φυτικών ινών. 6) Πίνετε πάρα πολύ νερό στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων. 7) Να παίρνετε μία πολυβιταμίνη με μέταλλα κάθε πρωί. Cool Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες L - καρνιτίνης πριν την αερόβια προπόνηση και ελεύθερων αμινοξέων ή συμπληρώματος πρωτεΐνης μετά την κάθε προπόνηση. 9) Γυμναστείτε καθημερινά κάνοντας αερόβια προπόνηση ημέρα παρά ημέρα και προπόνηση με βάρη τις ενδιάμεσες ημέρες. 10) Αυξήστε τις υπόλοιπες καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες ακολουθώντας το ρητό που λέει: «να τρέχετε αντί να περπατάτε, να περπατάτε αντί να στέκεστε όρθιοι, να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε και να κάθεστε αντί να είστε ξαπλωμένοι».

Morihei_Oeshiba
06-08-08, 12:39
οι πιο χοντρες π@π@ριες που ακουσατε στο gym!!

σκηνικο χτες το απογευμα
ο mentally retarded υπευθυνος του γυμναστηριου ρωταει εναν πρησμενο:
-Μιχαλη,τι εφαγες το μεσημερι?
-Μπακαλιαρο...
ο τυπος εδω και κανα διμηνο καθε μερα τρωει ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ μπακαλιαρο....λες και δεν υπαρχουν αλλα τροφιμα με πολυ πρωτεινη,καθολου υδατανθρακα και πολυ λιγο λιπος...οποτε αρχιζω και τον πειραζω....πeταγετaι μετα ο mentally retarded:σ'αρεσει το σωμα του Μιχαλη?
-καλο ειναι(απο τη μεση και πανω γιατι τα ποδια του τα χει φαει κοπαδι απο λευκους καρχαριες παρεα με φαλαινες...χαχαχα
-ετσι εγινε με τη διατροφη που του εφτιαξα
-μα καλα ρε αδερφε αλλα τροφιμα για να αντικαταστησει τον μπακαλιαρο δεν υπαρχουν?
-μα,περυσι δοκιμασαμε κοτοπουλο και δεν ειχε γραμμωσει οπως φετος
(εγω να προσπαθω να σσυγκρατηθω και να μην πεσω κατω απο τα γελια )...........
το αστειο της ολης υποθεσης ειναι οτι ο MR(mentally retarded),ΤΑ ΠΙΣΤΕΥΕΙ ολα αυτα,και νομιζει κιολας οτι εχει ΤΙΣ γνωσεις γυρω απο προπονηση και διατροφη .........

ps:η διατροφη εν τω μεταξυ περιλαμβανει οπως την υπολογισα περιπου 1500 θερμιδες που για αντρα αρκετα μυωδη ειναι ΑΠΛΑ αυτοκτονια.....ας οψεται το φαρμακακι που παιρνει και δεν αφηνει τους μυς του να καταβολιστουν....(εννοειται πως δεν το παραδεχεται)(hint:μπαινει στα γυναικεια αποδυτηρια με τον πρωην μιστερ ελλας,και μετα απο λιγο βγαινει μυριζοντας οινοπνευμα

Morihei_Oeshiba
06-08-08, 12:45
ο Δεκαλογος του ''γυμναστη''
1) ο μπακαλιαρος θα σε γραμμωσει καλυτερα απο το κοτοπουλο
2) τα αμινοξεα θα σε βοηθησουν να διατηρησεις την μυικη μαζα κατα την φαση της γραμμωσης
3) πολλες επαναληψεις-λιγα κιλα=γραμμωση
4) το καλοκαιρι δεν κανει να βαζουμε πολλα κιλα
5) στρατωτικεςπιεσεις?τι ειναι αυτο?ΓΡΗΓΟΡΑ στο μηχανημα των ωμων
6) αρσεις θανατου?καλα αρσιβαριστας θες να γινεις ?
7) να κανεις πεκ-ντεκ να ανοιξει ο θωρακας
8) ενα προγραμμα γραμμωσης(διατροφη) ισχυει για ολους χωρις ΚΑΜΙΑ παραλλαγη.
9) εισαι αρχαριος και θες να κανεις πολυαρθρικες ασκησεις?βρεγμενη σανιδα στο κωλαρακι...
10)το καλοκαιρι δεν θα αφησω θηλυκια γατα αγ@μητη...Μυκονο,σου ρχομαι....(αν δειτε τη φατσα του,θα καταλαβαιτε γιατι γελαω)

Morihei_Oeshiba
06-08-08, 12:50
Στην αθηνα μαζι με τον αδερφο μου, ψαχναμε gym...... παμε σε ενα γυμναστηριο να δουμε και να γραφτει, καινουριο με ολα τα τελευταια μηχανηματα κτλ κτλ
Ρωτάω εναν γυμναστη/υπευθυνο αν εχει ορθοστατες για σκουοτ
μου λεει οτι αυτη ειναι προπολεμικη ασκηση και επικινδυνη και οτι τωρα μπορεις να γυμναστεις καλυτερα με ολα αυτα τα σουπερ ντουπερ μηχανηματα που εχουμε εδω
ΛΟΛ
απλα
Τι αλλο θα ακουσω......

xristoforos27
09-08-08, 07:36
οι πιο χοντρες π@π@ριες που ακουσατε στο gym!!

σκηνικο χτες το απογευμα
ο mentally retarded υπευθυνος του γυμναστηριου ρωταει εναν πρησμενο:
-Μιχαλη,τι εφαγες το μεσημερι?
-Μπακαλιαρο...
ο τυπος εδω και κανα διμηνο καθε μερα τρωει ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ μπακαλιαρο....λες και δεν υπαρχουν αλλα τροφιμα με πολυ πρωτεινη,καθολου υδατανθρακα και πολυ λιγο λιπος...οποτε αρχιζω και τον πειραζω....πeταγετaι μετα ο mentally retarded:σ'αρεσει το σωμα του Μιχαλη?
-καλο ειναι(απο τη μεση και πανω γιατι τα ποδια του τα χει φαει κοπαδι απο λευκους καρχαριες παρεα με φαλαινες...χαχαχα
-ετσι εγινε με τη διατροφη που του εφτιαξα
-μα καλα ρε αδερφε αλλα τροφιμα για να αντικαταστησει τον μπακαλιαρο δεν υπαρχουν?
-μα,περυσι δοκιμασαμε κοτοπουλο και δεν ειχε γραμμωσει οπως φετος
(εγω να προσπαθω να σσυγκρατηθω και να μην πεσω κατω απο τα γελια )...........
το αστειο της ολης υποθεσης ειναι οτι ο MR(mentally retarded),ΤΑ ΠΙΣΤΕΥΕΙ ολα αυτα,και νομιζει κιολας οτι εχει ΤΙΣ γνωσεις γυρω απο προπονηση και διατροφη .........

ps:η διατροφη εν τω μεταξυ περιλαμβανει οπως την υπολογισα περιπου 1500 θερμιδες που για αντρα αρκετα μυωδη ειναι ΑΠΛΑ αυτοκτονια.....ας οψεται το φαρμακακι που παιρνει και δεν αφηνει τους μυς του να καταβολιστουν....(εννοειται πως δεν το παραδεχεται)(hint:μπαινει στα γυναικεια αποδυτηρια με τον πρωην μιστερ ελλας,και μετα απο λιγο βγαινει μυριζοντας οινοπνευμα

στο γυμναστηριο που πας,το φαρμακο παει συννεφο,απορω πως δεν εχει πεθανει κανενα ο τυπος

Morihei_Oeshiba
09-08-08, 09:34
γαματα xristofore, σε λιγο καιρο θα ακουμε θανατους μεσα στο γυμναστηριο.......

xristoforos27
09-08-08, 10:06
γαματα xristofore, σε λιγο καιρο θα ακουμε θανατους μεσα στο γυμναστηριο.......

πλακα ειχε αυτο που ελεγες με το οινοπνευμα
αυτοι οι τυποι εχουν σαν αρωμα το καθαρο οινοπνευμα χαχα

Morihei_Oeshiba
09-08-08, 14:56
Θα μιλήσω για το νεο τρεντ εν όψει καλοκαιριού που λέγεται ΄σήκωμα της φανέλας΄.Σκάει το τυπάκι λοιπόν ένα μήνα πριν το καλοκαίρι στο γυμναστήριο,αφού όλο το χειμώνα ξεκώλιαζε πίτσες,και ξεκινάει ένα πρόγραμμα με βασικές ασκήσεις..δικέφαλα-τρικέφαλα-ώμοι και πολλές μα πολλές επαναλήψεις πάγκο και ατελείωτεους κοιλιακούς.
Δεν υπάρχουν άλλες ασκήσεις φυσικά.
Τα κιλά είναι απλά μηδενικά.
Και όμως μετά από κάθε σετ σηκώνει τη μπλούζα του και καμαρώνει στον καθρέφτη τη γράμμωση που πέτυχε μέσα σε 3 προπονήσεις..Όχι ρε πούστη μου..Είναι κωμικοτραγικό μιλάμε.
Εχουν σκάσει όλοι εδω και ένα μήνα και πλακώνονται για να είναι φέτες στην παραλία.Οι μισοί είναι απλά χοντροί λαππάδες και οι υπόλοιποι είναι ανορεξικά λαππο-παιδάκια.
Μια παρέα συγκεκριμένα από πιτσιρίκια κάνουν εναλλάξ επαναλήψεις σε πάγκο π.χ. και μετα στήνονται όλοι μαζί στον καθρέφτη και βγάζουν τις μπλούζες τους.Φυσικά ο ένας λέει στον άλλον οτι έχει πρηστεί πολύ και επισημαίνουν τα αδύναμα σημεία τους..π.χ. Θες λίγο ακόμα δικέφαλα ρε συ.Στο στήθος είσαι οκ.
Επίσης εννοείται οτι παρόλο που ο καθρέφτης είναι μέχρι το ταβάνι,κανενός η ματιά δεν πέφτει κάτω από τη μέση..Τα πόδια σαν μυικές ομάδες δεν υπάρχουν.Όσο καταφέρνουν και περπατάνε με την απειροελάχιστη δύναμη που έχουν,δεν χρειάζονται επιπλέον επιβάρυνση με καθισματα και λοιπές μαλακίες.

Morihei_Oeshiba
21-08-08, 11:05
Λοιπον....το καλοκαιρι τελειωνει, οι διακοπες λιγοστευουν.....τι στοχο θα βαζετε για τον ευατο σας?

remos99
21-08-08, 17:08
ο στοχος είναι να μπορέσω να πιάσω πάλι βάρη και να ξεπεράσω τον τραυματισμό μου (επικονδυλίτιδα).στη συναίχεια να πετάξω απο πάνω μου 4, 5 σαβουροκιλά που έβαλα στο διάστημα τον 4 μηνών που έχω μείνει έξω, και προσέχοντας την διατροφή μου να φτιάξω τους κοιλιακούς μου.

xaris1
21-08-08, 23:32
Πάω πολλα χρονια γυμναστήριο, για να μην κάνετε τα λάθη μου:

Μην ξεχνάτε τον διάδρομο !!!!!!!!

τι νόημα εχει να σηκώνεις πολλά κιλα, αν δεν μπορεις να τρέξεις ουτε 10 λεπτά!!!! χωρια καρδια, ζεσταμα, θερμιδες, ιδρωτας...

demmyk
24-08-08, 01:49
geia sas...
epeidh vlepw oti eseis palikaria exete riksei polu idrwta se gym kai tha kserete na mou peite kapoio kalo programmataki ekgumnashs gia gunaikies...oxi gia adunatisma vasika..kuriws gia sfuksimo!!!!oti exete efxaristhsh...thx anyway!!!

Morihei_Oeshiba
25-08-08, 23:11
Σήμερα μετά από αποχή 3 μηνών επανέρχομαι στις βασικές ασκήσεις. Θα κάνω 3 φορές την βδομάδα. Σήμερα έκανα χαλαρά 15λέπτο διάδρομο και ασκήσεις σκουατ,παγκος,ελξεις,βυθίσεις. 5 σετ των 5 επαναληψεων με εντασει 70% της μέγιστης Δύναμης......Αυριο χαλαρο τρέξιμο μισή ωρα στο γήπεδο.

dios
26-08-08, 09:17
Καλημερα σας...

Εγω ειμαι 19 χρονων και γυμναζομαι απο τα 14...αλλα απο τα 8 μεχρι τα 14 εκανα τενις!

Ειχα πολυ καλους καρπους μετα το τενις αλλα δεν ειχα καθολου τενις, ημουν επιπεδη κοιλια και μπρατσο. Αποφασισα να το αλλαξω αυτο και εκανα καμψεις και ασκησεις για κοιλιακους για να σφιξω...και τα καταφερα!

Πριν ενα χρονο αποφασισα κιολας να ασχοληθω με πολεμικες τεχνες συγκεκριμενα καποειρα...
Εκτος του οτι αυξηθηκαν τα ανοιγματα μου, δυναμωσαν τα ποδια και τα χερια μου κατα πολυ...

Μετα που πηγα σχολη αρχισα να πηγαινω και ενοργανη και καποειρα και εσφιξα ΠΑΡΑ πολυ επειδη ασχολιομουν φανατικα καθε φορα που ειχε προπονηση, 3 φορες απο 2 ωρες την εβδομαδα και εμαθα να κανω πολλες και διαφορες κωλοτουμπες...πλεον χαιρω ΑΚΡΑΣ υγειας...και στην φοτο που θα βαλω δεν θα φαινεται καν ποσα κιλα ειμαι!

http://imageshack.gr/files/22mvylg1siy8euq3hrg2.jpg

Δεν ξερω αν φαινεται αλλα ειμαι 1,80 και 83 κιλα!!! Δεν εχω σωμα σφιχτη αλλα πολεμιστη...ξερετε με οσους μυς χρειαζεται, οχι bodybuilding.

xristoforos27
26-08-08, 12:54
Πάω πολλα χρονια γυμναστήριο, για να μην κάνετε τα λάθη μου:

Μην ξεχνάτε τον διάδρομο !!!!!!!!

τι νόημα εχει να σηκώνεις πολλά κιλα, αν δεν μπορεις να τρέξεις ουτε 10 λεπτά!!!! χωρια καρδια, ζεσταμα, θερμιδες, ιδρωτας...

πολυ σωστη παρατηρηση

xristoforos27
26-08-08, 12:57
geia sas...
epeidh vlepw oti eseis palikaria exete riksei polu idrwta se gym kai tha kserete na mou peite kapoio kalo programmataki ekgumnashs gia gunaikies...oxi gia adunatisma vasika..kuriws gia sfuksimo!!!!oti exete efxaristhsh...thx anyway!!!

αμα ριξεις μια ματια σε πιο παλια ποστ θα βρεις αρκετα προγραμματα και διατροφη που θα σε βοηθησουν πολυ.αν εχεις καποια απορια πανω σε καποιο προγραμμα μη διστασεις να ρωτησεις

xristoforos27
26-08-08, 12:59
Καλημερα σας...

Εγω ειμαι 19 χρονων και γυμναζομαι απο τα 14...αλλα απο τα 8 μεχρι τα 14 εκανα τενις!

Ειχα πολυ καλους καρπους μετα το τενις αλλα δεν ειχα καθολου τενις, ημουν επιπεδη κοιλια και μπρατσο. Αποφασισα να το αλλαξω αυτο και εκανα καμψεις και ασκησεις για κοιλιακους για να σφιξω...και τα καταφερα!

Πριν ενα χρονο αποφασισα κιολας να ασχοληθω με πολεμικες τεχνες συγκεκριμενα καποειρα...
Εκτος του οτι αυξηθηκαν τα ανοιγματα μου, δυναμωσαν τα ποδια και τα χερια μου κατα πολυ...

Μετα που πηγα σχολη αρχισα να πηγαινω και ενοργανη και καποειρα και εσφιξα ΠΑΡΑ πολυ επειδη ασχολιομουν φανατικα καθε φορα που ειχε προπονηση, 3 φορες απο 2 ωρες την εβδομαδα και εμαθα να κανω πολλες και διαφορες κωλοτουμπες...πλεον χαιρω ΑΚΡΑΣ υγειας...και στην φοτο που θα βαλω δεν θα φαινεται καν ποσα κιλα ειμαι!

http://imageshack.gr/files/22mvylg1siy8euq3hrg2.jpg

Δεν ξερω αν φαινεται αλλα ειμαι 1,80 και 83 κιλα!!! Δεν εχω σωμα σφιχτη αλλα πολεμιστη...ξερετε με οσους μυς χρειαζεται, οχι bodybuilding.

μηπως εισαι ο μπατμαν?πολυ πλακα η φωτο με τη καπα
εχεις δικιο για το σωμα του πολεμιστη,δε πρεπει νανα και πολυ βαρη.πρεπει να εχεις γυμνασμενους και ελαστικους μυες,για να μπορεις νασαι ευλυγιστος

dios
26-08-08, 17:14
μηπως εισαι ο μπατμαν?πολυ πλακα η φωτο με τη καπα
εχεις δικιο για το σωμα του πολεμιστη,δε πρεπει νανα και πολυ βαρη.πρεπει να εχεις γυμνασμενους και ελαστικους μυες,για να μπορεις νασαι ευλυγιστος

Ειναι ο,τι βολευει τον καθενα φιλε μου. Εγω που ασχολουμαι με πολεμικες τεχνες και ακροβατικα χρειαζομαι ελαστικους μυες και προφανως οχι πολλους:yes: μονο οσους χρειαζονται...οχι οτι τωρα τους εχω, μπορω και καλυτερα μεσα στα ορια...

Εμενα η αγαπημενη μου ασκηση ειναι οι καμψεις με γροθιες διοτι και αποκταω πολλη δυναμη και ογκο στους δικεφαλους και ισχυροτερες γροθιες. Οπως ειπα και πριν, ειναι ο,τι εμπνεει τον καθενα. Αλλοι θελουν μονο ογκο, αλλοι θελουν μονο δυναμη με ελαχιστο ογκο (εγω), κι αλλοι θελουν και δυναμη και ογκο...Υπαρχει και η ακραια περιπτωση φυσικα του πολεμιστη Tony Jaa ο οποιος εχει λιγο παραπανω απο το υποτυπωδες μυς αλλα ειναι πανισχυρος και πολυ ελαστικος:yes:

Αλλα ξεφυγα απο το θεμα...το θεμα δεν ειναι η προπονηση πολεμικων τεχνων αλλα η προπονηση γενικοτερα:yes:

vagoskid3
27-08-08, 22:52
καλησπερα!
μπορει καποιος να μου συστησει καποια πρωτεινη που μπορω να περνω η οποια θα ειναι ακινδυνη για τον οργανισμο?δεν θελω κατι χημεικο γι αυτο το λεω!!!
επειδη τωρα τελευταια το εχω ριξη στην αεροβια ασκηση θελω καποιο συμπληρωμα για να μην χασω τους μυς!

α και κατι αλλο!! ποιος ειναι ο καλυτερος τροπος για να κανουμε καμψεις(πους αψς) στο σπιτι? τα χερια πολυ ανοιχτα?τα χερια στο ανοιγμα των ωμων η τα χερια σχεδον κολυτα μεταξι τους?

MaZzzZ
29-08-08, 20:49
Ego asxoloume pano apo 10 xronia me to BodyBuilding, exo dokimasei ta panta apo paronoma pragmata.
Ayta.
Den mou aresei na leo polla :p

MaZzzZ
29-08-08, 20:51
καλησπερα!
μπορει καποιος να μου συστησει καποια πρωτεινη που μπορω να περνω η οποια θα ειναι ακινδυνη για τον οργανισμο?δεν θελω κατι χημεικο γι αυτο το λεω!!!
επειδη τωρα τελευταια το εχω ριξη στην αεροβια ασκηση θελω καποιο συμπληρωμα για να μην χασω τους μυς!

α και κατι αλλο!! ποιος ειναι ο καλυτερος τροπος για να κανουμε καμψεις(πους αψς) στο σπιτι? τα χερια πολυ ανοιχτα?τα χερια στο ανοιγμα των ωμων η τα χερια σχεδον κολυτα μεταξι τους?

Oles oi proteines eine to idio pragma, den yparxei h kalh kai h kakia, apla h mia eine gia gramosh kai h allh gia ogko, to leo etsi gia na ta katalabeis.

Gia ta pous aps pou les allo to ena allo to allo.
Ola eine sosta, apla me poly anoigma pianei stithos kai omous, me kleisto anoigma pianei dikefalous trikefalous, ktlp... Paradeigma sou edosa tora, apla thelo na po pos oles oi staseis gia pous aps eine sostes.

vagoskid3
30-08-08, 07:41
οκ σ'ευχαριστω mazzz!!!!!!

Morihei_Oeshiba
30-08-08, 19:44
καλησπερα!
μπορει καποιος να μου συστησει καποια πρωτεινη που μπορω να περνω η οποια θα ειναι ακινδυνη για τον οργανισμο?δεν θελω κατι χημεικο γι αυτο το λεω!!!
επειδη τωρα τελευταια το εχω ριξη στην αεροβια ασκηση θελω καποιο συμπληρωμα για να μην χασω τους μυς!

α και κατι αλλο!! ποιος ειναι ο καλυτερος τροπος για να κανουμε καμψεις(πους αψς) στο σπιτι? τα χερια πολυ ανοιχτα?τα χερια στο ανοιγμα των ωμων η τα χερια σχεδον κολυτα μεταξι τους?

ρε vagoskid, γιατι να παρεις πρωτεινη?θες να πλουτισεις μια αλφα εταιρεια?θες να σπαταλας λεφτα....επιλογη σου!!!! Εαν θελεις να χασεις καποιο περιττο λιπος,θα κανεις διαδρομο το πολυ 20 λεπτο χαλαρο,αναλογα την αντοχη που εχεις θα βαλεις στο speed του διαδρομου. Στο λεω γιατι λες οτι το εχεις ριξει στην αεροβια. Αν θες πραγματικα να χασεις λιπος...ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Ειναι το αλφα και ωμεγα. χωρις διατροφη, δεν προκειται να χαρείς. θα χαρεις αντε το πολυ 2 βδομαδες που θα χασεις καποια αλφα κιλα. Μετα θα σου γινει ψυχολογικο,θα σταματισεις την αεροβια και παλι θα ανεβαινει η ζυγαρια και θα αναρωτιεσαι....μα γιατι, δεν τρωω καθολου, και οσο αδυναμος εισαι στην δυναμη τοσο μικρο μεταβολισμο εχεις. Εκει ειναι το προβλημα. Επικεντρωσου στα βαρη οπως: squat,military press,bulgarian squat split,pagkos,monozygo,kopilatiki,vithiseis.Εαν της κανεις με σωστη τεχνικη, τα υπερ σου ειναι: 1.δυναμωνεις σε κιλα 2.ορμονικο διαταραχη 2.αλλαγη της καυσης συνεπαγεται μεγαλωνει ο μεταβολισμος. αρκει να εχεις υπομονη. Οσο για τα συμπληρωματα, ειναι νωρις να παρεις. εκτος εαν ασχολεισαι χρονια και ακομα να δεις ασπρη μερα.

vagoskid3
02-09-08, 21:24
ρε vagoskid, γιατι να παρεις πρωτεινη?θες να πλουτισεις μια αλφα εταιρεια?θες να σπαταλας λεφτα....επιλογη σου!!!! Εαν θελεις να χασεις καποιο περιττο λιπος,θα κανεις διαδρομο το πολυ 20 λεπτο χαλαρο,αναλογα την αντοχη που εχεις θα βαλεις στο speed του διαδρομου. Στο λεω γιατι λες οτι το εχεις ριξει στην αεροβια. Αν θες πραγματικα να χασεις λιπος...ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Ειναι το αλφα και ωμεγα. χωρις διατροφη, δεν προκειται να χαρείς. θα χαρεις αντε το πολυ 2 βδομαδες που θα χασεις καποια αλφα κιλα. Μετα θα σου γινει ψυχολογικο,θα σταματισεις την αεροβια και παλι θα ανεβαινει η ζυγαρια και θα αναρωτιεσαι....μα γιατι, δεν τρωω καθολου, και οσο αδυναμος εισαι στην δυναμη τοσο μικρο μεταβολισμο εχεις. Εκει ειναι το προβλημα. Επικεντρωσου στα βαρη οπως: squat,military press,bulgarian squat split,pagkos,monozygo,kopilatiki,vithiseis.Εαν της κανεις με σωστη τεχνικη, τα υπερ σου ειναι: 1.δυναμωνεις σε κιλα 2.ορμονικο διαταραχη 2.αλλαγη της καυσης συνεπαγεται μεγαλωνει ο μεταβολισμος. αρκει να εχεις υπομονη. Οσο για τα συμπληρωματα, ειναι νωρις να παρεις. εκτος εαν ασχολεισαι χρονια και ακομα να δεις ασπρη μερα.


ενταξει συμφωνω με αυτα που λες αλλα επειδη τρεχω καθε μερα 6 χιλιομετρα(σε γηπεδο οχι σε διαδρομο περιπου 39-42 λεπτα)ελεγα μηπως ετσι χασω μυς μαζι με λιπος!!! αλλα οπως λες μαλλον δεν χρειαζεται να παρω κατι αν κανω σωστη διατροφη!
σ'ευχαριστω παντως!!!!

No_MeRcY
24-09-08, 13:26
να ρωτήσω.. είναι ίδιο να κάνεις γυμναστική ξυπνώντας στις 10:00 , τρώγοντας ένα πρωινό
(όχι και μεγάλη ποσότητα διότι είναι πρωινό..) και ύστερα στις 12 περίπου να πηγαίνεις γυμναστήριο και να έρχεσαι να τρως μεσημεριανό

με το να ξυπνάς στις 9-10 , να τρως πρωινό , στις 2 μεσημεριανό και κατά τις 15:30 - 16:00
γυμναστήριο

μου φαίνεται η στην δεύτερη περίπτωση έχεις πιο πολλές δυνάμεις?
στην αρχή έκανα το δεύτερο , τώρα που κάνω το πρώτο νιώθω σαν να μην
έχω όση δύναμη είχα όταν έκανα την δεύτερη περίπτωση , λέτε να πηγαίνω απογεύματα πάλι ? ( στόχος μου είναι ο όγκος )

xristoforos27
03-10-08, 10:32
αρκετοι με ρωτανε ποσο και σε ποια ταχυτητα να κανουν διαδρομο για καψουν λιπος,η απαντηση ειναι,σταθερη ταχυτητα μετριας εντασης με μεγαλη διαρκεια.δλδ ταχυτητα στο διαδρομο 7-7.5 και διαρκεια απο 30λεπτα+

xristoforos27
03-10-08, 10:35
να ρωτήσω.. είναι ίδιο να κάνεις γυμναστική ξυπνώντας στις 10:00 , τρώγοντας ένα πρωινό
(όχι και μεγάλη ποσότητα διότι είναι πρωινό..) και ύστερα στις 12 περίπου να πηγαίνεις γυμναστήριο και να έρχεσαι να τρως μεσημεριανό

με το να ξυπνάς στις 9-10 , να τρως πρωινό , στις 2 μεσημεριανό και κατά τις 15:30 - 16:00
γυμναστήριο

μου φαίνεται η στην δεύτερη περίπτωση έχεις πιο πολλές δυνάμεις?
στην αρχή έκανα το δεύτερο , τώρα που κάνω το πρώτο νιώθω σαν να μην
έχω όση δύναμη είχα όταν έκανα την δεύτερη περίπτωση , λέτε να πηγαίνω απογεύματα πάλι ? ( στόχος μου είναι ο όγκος )

ερευνες εχουν δειξει,οτι η καλυτερη ωρα για βαρη και που οι μυς λειτουργουν καλυτερα,ειναι το απογευμα.
το πρωι ειναι ιδανικο για τρεξιμο
βεβαια το βασικο ειναι να κανεις γυμναστικη,οποια ωρα της ημερας θελεις και μπορεις

geotri1951
05-10-08, 09:59
Καλημερα.Εριξα μια ματια,οχι σε ολα,αλλα σε αρκετα γραφομενα.Μου κανει εντυπωση βρε παιδια που σχεδον ολοι εδω εχουν περιχαρακωθει στα γυμναστηρια & στο διαδρομο...Βγες τε εξω, βρειτε τα γηπεδα,ανεβειτε και σε κανενα βουνο τρεξτε & σε καποιο αγωνα που γινετε στην πολη σας τρεξτε τελικα και σε καποιο Μαραθωνιο Δρομο[42 χιλ],& τοτε θα δειτε την μεγαλη διαφορα.Καντε το,ξεκινηστε σιγα-σιγα & θα με θυμηθειτε...

L3aDeR_21
09-10-08, 13:46
μια μυικη ομαδα τη φορα ειναι το σωστο

αυτο ειναι αδυνατον γιατι κανοντας μια ασκηση αναγκαστικα θα γυμναστει κι αλλος μυης πχ οταν κανεις μπαρα για το στηθος γυμναζονται και οι τρικεφαλοι η οταν κανεις μονοζυγο γυμναζονται και οι δικεφαλοι κτλ

thanasis.1305
10-10-08, 11:23
pedia xekinisa gym prin dio evdomades...
i pina pu me derni meta to gym den perigrafete..murhete na paro petres apo ton dromo na fao...proti fora pinao toso poli stin zoi mu...

den xero ti na fao meta...troo fruta ke nana giaurtaki...ke niotho oti den efaga tpt ...
episis ehi anixi genika i orexi mu..pio poli apo prin.ha ha...

den eho parapanisia kila ta ehasa afta eftihos ala fovame min pahino pali..
ime poli berdemenos...piga mehri tora 6 fores kano misi ora diadromo ke genika ime 2 ores sto gym ke evala miso kilo eno proseho oso boro ke tin diatrofi mu...

mipos den ine gia emena i gimnastiki???

°°NERVOUZ°°
21-02-09, 20:35
εδω θα λεμε τα παντα ΟΛΑ για τη γυμναστικη :)

xristoforos27
22-02-09, 20:30
pedia xekinisa gym prin dio evdomades...
I pina pu me derni meta to gym den perigrafete..murhete na paro petres apo ton dromo na fao...proti fora pinao toso poli stin zoi mu...

Den xero ti na fao meta...troo fruta ke nana giaurtaki...ke niotho oti den efaga tpt ...
Episis ehi anixi genika i orexi mu..pio poli apo prin.ha ha...

Den eho parapanisia kila ta ehasa afta eftihos ala fovame min pahino pali..
Ime poli berdemenos...piga mehri tora 6 fores kano misi ora diadromo ke genika ime 2 ores sto gym ke evala miso kilo eno proseho oso boro ke tin diatrofi mu...

Mipos den ine gia emena i gimnastiki???

μια χαρα ειναι και για σενα η γυμναστικη
ειναι λογικο να πεινας πιο πολυ,γιατι χρειζεσαι περισσοτερη ενεργεια αποτι πριν
μη φοβασαι,αμα γυμναζεσαι σωστα δεν εχεις λογο να ανησυχεις για τα κιλα

xristoforos27
22-02-09, 20:31
αυτο ειναι αδυνατον γιατι κανοντας μια ασκηση αναγκαστικα θα γυμναστει κι αλλος μυης πχ οταν κανεις μπαρα για το στηθος γυμναζονται και οι τρικεφαλοι η οταν κανεις μονοζυγο γυμναζονται και οι δικεφαλοι κτλ

αλλο εννοω και οχι αυτο που λες
και βεβαια λειτουργουν και δουλευουν και αλλες μυικες ομαδες

Frank Zane
24-02-09, 17:00
Εγώ σχολούμε με το άθλημα του bodybuilding,εδώ και 7 χρόνια..
Είναι καλό να ασχολήσε με τον αθλητισμό(ότι άθλημα σας αρέσει,είτε b.b,είτε fitness,είτε ποδόσφαιρο.κ.α)είναι καλό για την εμφανησή σας,την φυσική σας κατάσταση και για το άτομο σας.
Ποτέ μην τεμπελιάζετε και το ρίχνετε στους καναπέδες,στο fast food και στα πολλά ξενύχτια έξω.

alekios
07-03-09, 18:02
Καλησπερα παιδια και μπραβο για τις βοηθειες που δινετε σε εμας τους καινουργιους.Θα ηθελα την βοηθεια σας σχετικα με το τι προγραμμα να ακολουθησω στο γυμναστηριο.Να σας πω οτι παω συστηματικα 1,5 χρονο τωρα ειχα κανει διαφορα προγραμμματα,παραδειγμα για ογκο εκανα πυραμιδα με 12-10-8 επαναληψεις και αργοτερα για γραμμωση με λιγα κιλα και πολλες επαναληψεις.Ειμαι 30 χρονων ,1,80 και 84 κιλα εχω λιγο κοιλια και παιζω αρκετα τενις και μπασκετ.Εχω να παω γυμναστηριο απο τον γεναρη-λογω εγχειρησης κυστης κογγυχος και θα αρχισω σε μια εβδομαδα παλι -επιτελους-. Θα πηγαινω μεσημερι γυμναστηριο ,εχω σκοπο για 5 φορες την εβδομαδα και θελω να αποκτησω ογκο στην αρχη και μετα γραμμωση.Θελω αν μπορειτε να μου πειτε ενα προγραμμα για 2 μηνες ,ή για ενα προγραμμα ανα μηνα,καθως μετα θα το ελλατωσω αναγκαστικα -λογω δουλειας- και θα πηγαινω 3 φορες/εβδομαδα.Ευχαριστω.

giwrgos21
07-03-09, 21:55
καλησπερα!
μπορει καποιος να μου συστησει καποια πρωτεινη που μπορω να περνω η οποια θα ειναι ακινδυνη για τον οργανισμο?δεν θελω κατι χημεικο γι αυτο το λεω!!!
επειδη τωρα τελευταια το εχω ριξη στην αεροβια ασκηση θελω καποιο συμπληρωμα για να μην χασω τους μυς!

α και κατι αλλο!! ποιος ειναι ο καλυτερος τροπος για να κανουμε καμψεις(πους αψς) στο σπιτι? τα χερια πολυ ανοιχτα?τα χερια στο ανοιγμα των ωμων η τα χερια σχεδον κολυτα μεταξι τους?

για να χάσεις πόντους από τη μέση αναγκαστικα θα χάσεις και καποιους πόντους από την πλάτη, τα δικέφαλα κλπ. δε γίνεται κιαλλιως.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Ολα τα γεύματα πρεπει να περιέχουν πρωτεινη και καθολου υδατανθρακα εκτος το μεταπροπονητικο ! επισης δωσε βαση στα καλα λιπαρα ! Ω3-6-9
Δύναμη και θέληση αδερφε και καλο κουραγιο !!! :)

giwrgos21
07-03-09, 22:13
Καλησπερα παιδια και μπραβο για τις βοηθειες που δινετε σε εμας τους καινουργιους.Θα ηθελα την βοηθεια σας σχετικα με το τι προγραμμα να ακολουθησω στο γυμναστηριο.Να σας πω οτι παω συστηματικα 1,5 χρονο τωρα ειχα κανει διαφορα προγραμμματα,παραδειγμα για ογκο εκανα πυραμιδα με 12-10-8 επαναληψεις και αργοτερα για γραμμωση με λιγα κιλα και πολλες επαναληψεις.Ειμαι 30 χρονων ,1,80 και 84 κιλα εχω λιγο κοιλια και παιζω αρκετα τενις και μπασκετ.Εχω να παω γυμναστηριο απο τον γεναρη-λογω εγχειρησης κυστης κογγυχος και θα αρχισω σε μια εβδομαδα παλι -επιτελους-. Θα πηγαινω μεσημερι γυμναστηριο ,εχω σκοπο για 5 φορες την εβδομαδα και θελω να αποκτησω ογκο στην αρχη και μετα γραμμωση.Θελω αν μπορειτε να μου πειτε ενα προγραμμα για 2 μηνες ,ή για ενα προγραμμα ανα μηνα,καθως μετα θα το ελλατωσω αναγκαστικα -λογω δουλειας- και θα πηγαινω 3 φορες/εβδομαδα.Ευχαριστω.

ογκο και γραμμωση μαζι φιλε δεν γινεται. ξεκινα μια ισορροπημενη και σωστη διατροφη (5-7 γευματα) με υδατανθρακα υψηλο στα γευματα σου γυρω απο την προπονηση, ενω τις ωρες που δεν κανεις κατι απο μετριο εως καθολου υδατανθρακα. ολα τα γευματα σου να περιεχουν πρωτεινη.
μπορεις να συνεχισεις με την πυραμιδα που εκανες και πιο παλια, απλα κοιταξε να εχεις κοπωση σε ολα σου τα σετ δηλαδη κιλα με οποια να κουραζεσαι και καθε φορα που θα βλεπεις οτι σου βγαινουνε σχετικα ευκολα να ανεβαζεις στην επομενη πρπονηση. Ετσι θα παρακολουθεις ευκολοτερα την προοδο σου. Μην κανεις πολλες και αχρειαστες ασκησεις, πχ. την 1η μερα για στηθος, Κανεις παγκο ισιο, επικληνη, ανοιγματα και βυθισεις ή κροσοβερ.
Αφου θα πηγαινεις 5 φορες την εβδομαδα ακολουθα αυτο το σπλιτ :
Μερα1 στηθος
Μερα2 ποδια-κοιλιακους
Μερα3 οφφ *
Μερα4 ωμους-τραπεζιους
Μερα5 χερια
Μερα6 πλατη
μερα7 οφφ

το οφφ μπορει να αλλαξει αναλογως του προγραμματος που θα κανεις, πχ αν κανεις βαριες ασκησεις για ποδια οπως σκουτ και καλημερες θα πρεπει να απεχει 3 ημερες απο αυτην που θα κανεις για πλατη.
Οποτε τα οφφ σου μπορεις να το καθορισεις εσυ αναλογως του τι θα κανεις στην προπονηση σου, ασπουμε μπορεις να το βαλεις στη μερα5 και να κανεις ωμους την μερα3 κ.ο.κ.

alekios
08-03-09, 11:09
Καλο το προγραμμα που μου λες φιλε,αλλα για παραδειγμα για στηθος δεν λες καθολου ασκηση για πιεσεις με αλτηρες.Επισης για τραπεζιους τι ασκησεις προτεινεις?Κοιλιακους μια φορα την εβδομαδα?Μαζι με ραχαιους?

giwrgos21
08-03-09, 22:53
τους ραχιαιους μαζι με το προγραμμα για πλατη !
για τραπεζιους θα κανεις shrugs με αλτηρες η μπαρα 3 σετακια με καλα κιλα..
κοιλιακους μια φορα ναι, μαζι με ποδια.. αν κανεις ενδιαμεσα αεροβια καποια μερα ισως μπορεις να κανεις κι εκει λιγους..
για πιεσεις μπορεις να κανεις ειτε με αλτηρες οπως λες ειτε με μπαρα.. εγω θα σου προτεινα τη μπαρα αφου μπορεις να εξεικιωθεις καλυτερα πρωτα και μετα πας και στους αλτηρες για αλλαγη (καθε 6-7 εβδομαδες μπορεις να αλλαξεις καποιες ασκησεις)
Αμα θες σωνει και καλα με αλτηρες κανε τη δευτερη στον επικληνη παγκο!

ζεσταμα θα κανεις μια φορα παντα, στην πρωτη καθε μυικης ομαδας..
αυτο μπορει να ειναι του τυπου 12-8-6 ανεβαζοντας σταδιακα τα κιλα σου ωστε να προσεγγισεις αυτα που θα κανεις στα λειτουργικα σου σετ. Ειναι περιπου μια γευση απο του τι θα ακολουθησει στην συνεχεια.
δηλαδη ξεκινας .. 30% - 50% - 80% για ζεσταμα ,και μετα ξεκινας με τα λειτουργικα σου σετ (πχ. 3χ6) στα οποια θα τα δινεις ολα.

alekios
09-03-09, 15:06
Δηλαδη φιλε μου λες στην πρωτη ασκηση καθε ομαδας να κανω πυραμιδα και στις υπολοιπες 3*6..Ωραια,θα σου γραψω το προγραμμα να μου πεις αν το βρισκεις ενταξει..
1μερα,Στηθος -παγκο ισιο(πυραμιδα), επικληνη3*6, ανοιγματα3*6 και κροσοβερ3*6
2μερα,Ποδια -εκτασεις τετρακεφαλων(πυραμιδα),πιεσεις3*6,γαμπες 3*6
3μερα,Ωμοι -Εμπροσθιες Εκτασεις πυραμιδα, ανοιγματα3*6,πιεσεις ωμων3*6
Τραπεζοειδεις - Ανασηκωσεις Ωμων Με Μπαρα πυραμιδα
4μερα,Χερια -Δικεφαλα - Καμψεις Στραβομπαρας πυραμιδα,Καμψεις Αλτηρων Ορθιος 3*6 ,Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 3*6
Τρικεφαλα - Βυθισεις ,Εκτασεις Στην Τροχαλια Με Σχοινι 3*6,Εκτασεις Στην Τροχαλια Με Αναποση Λαβη 3*6 (δεν κανω γαλλικες λογω τενοντιτιδας...)
5μερα,Πλατη - Ελξεις Στο Μονοζυγο ,Εμπροσθιολαιμιες Ελξεις Τροχαλιας 3*6,Κωπηλατικη Μπαρας 3*6,kick backs με αλτηρες 3*6.
Πως σου φαινεται το προγραμμα?
Σε ευχαριστω για την βοηθεια.

pavlokon
09-03-09, 15:35
kalhspera sunxarhthria giathn prospa8eia mhpws xerete posh wra xreiazete na afomiw8ei apo ton organismo ena rofhma prwteinhs.exw akousei kati gia 30 lepta an ontws isxiei pes oti pas wc apovaleis megalo meros prwteinhs apo to rofhma h exei aporofh8ei apo ton organismo euxaristw prwkatavolika.

giwrgos21
09-03-09, 18:06
Δηλαδη φιλε μου λες στην πρωτη ασκηση καθε ομαδας να κανω πυραμιδα και στις υπολοιπες 3*6..Ωραια,θα σου γραψω το προγραμμα να μου πεις αν το βρισκεις ενταξει..
1μερα,Στηθος -παγκο ισιο(πυραμιδα), επικληνη3*6, ανοιγματα3*6 και κροσοβερ3*6
2μερα,Ποδια -εκτασεις τετρακεφαλων(πυραμιδα),πιεσεις3*6,γαμπες 3*6
3μερα,Ωμοι -Εμπροσθιες Εκτασεις πυραμιδα, ανοιγματα3*6,πιεσεις ωμων3*6
Τραπεζοειδεις - Ανασηκωσεις Ωμων Με Μπαρα πυραμιδα
4μερα,Χερια -Δικεφαλα - Καμψεις Στραβομπαρας πυραμιδα,Καμψεις Αλτηρων Ορθιος 3*6 ,Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 3*6
Τρικεφαλα - Βυθισεις ,Εκτασεις Στην Τροχαλια Με Σχοινι 3*6,Εκτασεις Στην Τροχαλια Με Αναποση Λαβη 3*6 (δεν κανω γαλλικες λογω τενοντιτιδας...)
5μερα,Πλατη - Ελξεις Στο Μονοζυγο ,Εμπροσθιολαιμιες Ελξεις Τροχαλιας 3*6,Κωπηλατικη Μπαρας 3*6,kick backs με αλτηρες 3*6.
Πως σου φαινεται το προγραμμα?
Σε ευχαριστω για την βοηθεια.

Μάλλον δεν έγινα κατανοητός ή δεν ήμουνα σαφης.

Πυραμίδα (προθέρμανση δηλαδη) θα κανεις μονο στην πρωτη ασκηση καθε μυικης ομαδας που κανεις.. μια φορα για στηθος μιαφορα για δικεφαλα μια φορα και ωμους κοκ.
δηλαδη για στηθος πχ, ξεκινάμε με μπαρα στον ίσιο πάγκο, με 5 κιλα 12 επαναληψεις, 10κ 8επαν. και 15κ για 4 επαναληψεις. (αυτή η πυραμιδα ειναι απλα η προθερμανση)
Ακολούθως θα βάλεις 20κ (τα οποια και καλα ειναι το μεγιστο που μπορεις να κανεις και παντα να υπολογιζεις οτι μαυτα θα βγαλεις τα πρωτα 2 σετ σιγουρα χωρις αποτυχια) και θα κανεις 3σετ των 6 επ.
ειναι απλα ενα παραδειγμα προθερμανσης μπορεις να το καθορισεις εσυ αναλογα με τα κιλα που βαζεις στα λειτουργικα σου σετ.

ίσως αργοτερα μπορεσω να σου δωσω κι ενα ποιο αναλυτικο πλανο ασκήσεων με το σπλιτ που κανεις.

alekios
09-03-09, 18:35
Ναι καταλαβα.Ως προγραμμα πως το βρισκεις?Εχει σοβαρες ελλειψεις?

giwrgos21
10-03-09, 15:32
Γενικα εχεις βάλει πολλά σετ και δε νομιζω να σου χρειάζονται..
στο Στηθος εισαι οκ απλα αν μπορεις χαμηλωσε λιγο στις ασκησεις εκτος τον ισιο παγκο.
Δηλαδή στον Επικλινη κάνε 2σετ με το πρωτο να έχεις τα περισσότερα κιλα που μπορείς να σηκωσεις και να καθορίσεις ενα πεδιο επαναλήψεων 4-7 ή 5-8 καλύτερα ετσι ώστε να παρακολουθας καλύτερα την προοδο σου καθε φορα.
Παράδειγμα.. βάζεις 50 κιλα και βγαζεις 6 επαναλήψεις.. προχωράς στο 2 σετ με 5-10% μειωμένα κιλά για να βγαλεις τις ίδιες επαναλήψεις με το πρώτο (ή και περισσότερες) ενω αν βγαλεις και τις 8 απο το πρωτο στην επόμενη προπόνηση ανεβαζεις κιλά. ( η αυξηση να κυμαίνεται 5-10%). Σαυτή την περίπτωση αφου έβγαλες με άνεση τις 8επ. θα κανεις το 2ο σετακι με τα ίδια κιλά.
Αυτού του τύπου την μέθοδο μπορεις να ακολουθήσεις και για την επόμενη ασκηση που έχεις να κάνεις ενω την τελευταία (κροσοβερ) προτίμα να κανεις κατι πιο εκρηκτικό του τύπου σουπερ-σετ δηλαδη θα μπεις με ορισμενα κιλά , ενω εσύ θα έχεις ηδη καθορίσει ενα πεδίο επναλήψεων πάλι, π.χ. 6-8 ή 10-12 και μεσα σαυτό να έχεις την αποτυχία. Κάνεις ένα μικρό διαλλειματάκι 20-30δ και ξαναμπαίνεις με τα ίδια κιλα για όσες επαναλήψεις μπορείς.
Επίσης μπορείς να κάνεις και το άλλο εδω.. θα μπεις στο πρωτο κομμάτι του σετ και αμα δε μπορέσεις να φτάσεις το πεδίο που έθεσες πχ τις 10 επαναλήψεις, θα κάνεις όσα διαλλειματα των 20δ χρειαστεί, μέχρι ώτου να πιάσεις το μέγιστο δηλαδη τις 12επ.

Αυτές τις μεθόδους θα εφαρμόζεις εννοείται και για τις υπόλοιπες μυικές ομάδες..

Πλατη: Μονόζυγο ή εμπροσθολαίμιες - Προθέρμανση και ακολούθως 3χ6 με τη πρώτη μεθοδο που σου είπα (ιδια κιλα σταθερές επαναλήψεις)
Ανάποδη λαβή 2χ5-8 (2η μεθοδο, πάντα με το πρωτο σετ για οδηγό)
Κωπηλατική 2χ5-8
Θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις τις Άρσεις θανάτου και να την έχεις για πρώτη άσκηση (3χ6 και να κάνεις εμπροσθολαίμεις 2χ5-8 στη συνέχεια..) Αν δε μπορείς ή για κάποιο λόγο, κάνε τα kick bars τότε με μέθοδο σούπερ-σετ ή κανονικα.

Ωμους: Εμπροσθολαίμιες Ζέσταμα και μπαίνεις για 3χ6
ανοίγματα 2χ5-8
πλάγιες εκτάσεις 2χ5-8 ή σουπερ σετ
και τραπέζιους 2χ7-10 η σούπερ-σετ

Χέρια: Μπάρα ανοιχτά ζέσταμα και 3χ6
κάμψεις αλτήρων σε επικληνή 2χ5-8
και αυτοσυγκεντρώσεις 2χ5-8 η σ-σ

Πιέσεις παγκου ζέσταμα και 3χ6
εκτάσεις στη τροχαλία με σκοινί (καλύτερα θα ήτανε αν μπορούσες να κάνεις γαλλικές..) 2χ5-8
τροχαλία V ή ανάποδη λαβή 2χ7-10 ή σ-σ

Πόδια: Σκουώτ (βασική όπως και η μπαρα για στήθος και οι άρσεις θανατου για πλάτη) ζεσταμα και κάνεις εδώ 4χ4 ή 3χ5 ανάλογα τι σου βγαίνει
εκτάσεις τετρακέφαλων 2χ6-10
κάμψεις μηρών 2χ7-10
πίσω πόδια ακομα μια άσκηση αν μπορείς είναι καλό αναλογως τι μηχανήματα έχει το γυμναστήριο που πάς..
γάμπες ζεσταμα και 2χ8-12
καλό ειναι να κανεις και κοιλιακούς στο τέλος. (ποτε αερόβια)

Αυτά φιλε μου νομιζω πάνω κατω ειναι οκ τώρα αν θές να αλλάξεις κάτι εσυ μπορεις να το κάνεις άλλωστε δεν σε ξερω και καλα για να σου πω τι μπορεις ή όχι να κάνεις καλύτερα..
εγώ σου έδωσα ενα βασικο πλάνο απο κει και πέρα μπορείς να το προσαρμόσεις στα μέτρα σου καλύτερα αμα θές απλα να κρατήσεις τον κορμό ετσι.. μη βαζεις επιπλέον ασκήσεις γιατι τότε απλά θα πας σε κόπωση και τιποτα περισσοτερο..

alekios
13-03-09, 14:29
Σε ευχαριστω φιλε για το προγραμμα.Δευτερα αρχιζω παλι γυμναστηριο θα κανω μια εβδομαδουλα κυκλικη να ξυπνησουν λιγο οι μυς και μετα θα το θεσω σε εφαρμογη.Θα σου πω τα νεα εν καιρω.Και παλι ευχαριστω.

wert
14-03-09, 17:25
γυμναζομαι απο τον Οκτωβρη του 2006
κανω γυμναστικη τουλαχιστον 4 φορες τη βδομαδα
1η μερα στηθος και δικεφαλοι
2η μερα πλατη
3η μερα ωμοι και τρικεφαλοι
4η μερα ποδια
10 επαναληψεις για 6 βδομαδες
8 επαναληψεις για 5 βδομαδες
6-5 επαναληψεις για 4 βδομαδες
4 επαναληψεις 2 βδομαδες
καθε μερα κανω κοιλιακους και ραχιαιους

giwrgos21
14-03-09, 17:38
Βαλε και κανα οφφ ενδιαμεσα οπου μπορεις να πηγαινεις μονο για αεροβια..
κοιλιακοι δεν χρειαζονται καθημερινα, 1-2 φορες τη βδομαδα να τους δουλευεις ειναι αρκετα (μαζι με τα ποδια κυριως)
ραχιαιους μαζι με πλατη

τι ειναι αυτο το 10 επαναληψεις 8 , 6-5 και παει λεγοντας ??

tzartin
17-03-09, 14:56
αν μου επιτρεπετε παιδια βασικο κομματι ειναι η διατροφη (δεν κανει να σαβουρωνουμε)στην γραμμωση και μετα τα πρωτα 30 λεπτα αρχιζουμε και καιμε το λιπος μας οποτε το πιο καλο ειναι ζεσταμα τρεξιμο διαδρομος η κοιλιακους παντα στην αρχη

marios308
22-03-09, 19:25
thnx:)

MAXHTEC1994ULTR
24-03-09, 17:41
μπραβο παιδια πολη καλη δουλια

niknikolas3
07-04-09, 10:44
geia sas paidia!!!
tuku...
tha se parakalousa na mou vgaleis ena programataki gia ti synexeia mou!
giati ekei pou pao gym...einai tou dhmou kai oi gymnastes einai apo gymnastiki akadimia...katalaves...tora!!!
eimai 40 xronon...1,79 ipsos...78 kila kai kano pola xronia vari...
prosexo ti diatrofi mou...troo 5 fores tin hmera...
to programa pou tha mou ftiakseis...an to ftiakseis..tha einai gia ogko...giati einai akoma noris gia kalokairi kai gramosi!!! etsi den einai?
to mono pou thelo na ksereis einai oti den mporo na kano skouot...logo to oti ponaei to deksi gonato mou...k ligo h mesi mou!
efxaristo ek to proteron!!!
to programa pou ekana mexri tora einai to ekseis

3 fores tin ebdomada..kai oi omades....

sththos dikefala
plati trikefala
omous podia

gia sththos kano
isio pagko 5x 8,6,8,10,12
anoigmata se isio 3X12
kai taytoxrona poulover 3x15
kai ston epiklini pieseis 3x8

gia dikefala

orthios me mpara 3x8
taftoxrona me
enalaks se epiklini anoixta xeria 3x12
kai lary sckot 3x15

gia plati

emprostholaimies 5x 8,6,8,10,12
me kleista xeria 3x10
kopilatiki sto mixanima anoixta xeria 3x12
kai kopilatiki me altira 3x15

gia trikefala

piesis sto pagko 3x8
taftoxrona me
sxoini sti troxalia 3x12
kai ektaseis althra 3x15

gia omous

pieseis mparas empros 4x10,8,8,6
arseis me althra strifto 3x10,8,8
kai arseis me mpara gia trapezious 3x8,10,12

gia podia

ekstesion 5x8,6,8,10,12
presa 5x8,6,8,10,12
mhriaia dikefala 4x10,8,8,6
gampes 3x20

pos to vlepeis ayto???
kati den mou kollaei kala!!!

sorry an kourasa!!!

adonis26
09-05-09, 18:14
παιδια καλησπερα! μπορει καποιος να μου πει ποσο πρωτεινη δινουν τα 100γρ κρεατος-ψαρι?

remali
21-05-09, 08:49
right...

tabakas
28-05-09, 14:39
arseis thanatou prepei na kanw kathe fora pou pigenw gimnastirio?

std05152
28-05-09, 15:35
αν μου επιτρεπετε παιδια βασικο κομματι ειναι η διατροφη (δεν κανει να σαβουρωνουμε)στην γραμμωση και μετα τα πρωτα 30 λεπτα αρχιζουμε και καιμε το λιπος μας οποτε το πιο καλο ειναι ζεσταμα τρεξιμο διαδρομος η κοιλιακους παντα στην αρχη

lathos.stin arxi kais tin amesi pigi energeias dld tous idatanthrakes.isa isa sto telos prepei na kanoume aerovia i koiliakous gia nakaime lipos afou de tha xei meinei diathesimi energeia apo idanthrajes

//vlakeies leo to idio leme telika xaxaxaxaxa

kostas2121
01-06-09, 20:52
Gia paradeigma ektelo 3 set kampseon tis kanonikes sto patoma alla to provlima einai oti kano sto proto set 5 epanalipseis me oly argo rythmo giati mono tote mou kegonte oi mys meta sto deytero set kano deka epnalipseis alla me ta podia kato tis legomenes axaries kampseis giati den paei allo erxome se pliri eksantlisi kai edo rotao esas tha prepei na synexiso? h na kano dialimata? kai meta na synexiso me to deytero set? kai oso gia to trito set mou fenete vouno pali stin idia thesi me ta podia kato kai lygismena ton 5 epanalipseon.Ektos apo ayto einai dyskolo kai den vgainei me tipota exete kamia idea an tha prepei na ksekourazome sta push ups kai posa lepta prin na kano to allo set?a kai meta apo tis kampseis pao kai kano vythiseis ekei na deite gamisi kano 3 set to ena 10 epanalipseis kai ta alla dyo 5 epanalipseis kai molis telioso pao kai kano monozygo kala ekei pleon kano mia elksi kai ta ftyno ti ftaiei?Dektes oles oi gnomes sas eyxaristo:p:p:p:p:p

kostas2121
01-06-09, 20:58
a ksexasa na anfero oti gymnazome tris fores tin evdomada deytera pempti kai savvato kai den kano gym oute varh mono sto spiti lastixa monozygo koiliakous kampseis raxiaious vythiseis se ena trapezi kai kati alles gia ton kato kormo kai gia to kato meros tou somatos kati anevasmata podion ksaplomenos sto xali kai anevazo mono podia ola ta alla einai kato sto patoma gia antistasi poly kalh gia ton kormo kai gia tin isoropia tou kormou tlsp ayta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:happy::happy::happy::happy::happy:

xpou
21-06-09, 14:30
Ευχαριστώ πολύ

keramistas
24-08-09, 23:09
otan enois file pos mporoume na vroume tis polivitamines sto emporio mporeis na peis pio sigekrimena se pia magazia tis poulane giati eime telios anideos apo ayta

Ilias431
12-09-09, 00:07
Για εργοφυσιολογο ποια ειναι η αποψη σας...Αξιζει να απευθυνθει κανεις?

xristoforos27
23-09-09, 23:10
Για εργοφυσιολογο ποια ειναι η αποψη σας...Αξιζει να απευθυνθει κανεις?

αν εχεις το χρονο και το χρημα,ναι να πας,δεν ειναι και αναγκαιο
βελτιστοποιη την αποδοση σου στη γυμναστικη
οπως λεει και ο Εργοφυσιολόγος και Διευθυντής του Εργομετρικού των ΗΠΑ στο Colorado Springs Δρ. Jay T. Kearney:«Λάβε υπ’ όψιν σου την ανάπαυση και την διατροφή μετά την άσκηση όσο σοβαρά λαμβάνεις και την προπόνησή σου. Κατά κύριο λόγο η δύναμη και η αντοχή δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά κατά την ανάπαυση που ακολουθεί μετά την προπόνηση»Είμαι σίγουρος πως όλοι έχετε νιώσει τις δυνάμεις σας να σας εγκαταλείπουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα. Και είμαι επίσης βέβαιος πως ιδιαίτερα μετά από μερικές ημέρες έντονης προπόνησης γνωρίζεται τι σημαίνει να είστε πιασμένοι και οι μυς να είναι ιδιαίτερα σφιχτοί και το χειρότερο να νιώθετε πως δεν έχεις ενέργεια ούτε και για τις πιο απλές λειτουργίες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητές /-τριες πιστεύουν πως αυτό είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας καλής προπόνησης και πως αν δεν νιώθεις τόσο άσχημα είναι μάλλον γιατί δεν προπονείσαι σωστά. Αυτό λοιπόν είναι Μύθος. Στην πραγματικότητα τα συμπτώματα αυτά είναι αποτέλεσμα ανεπαρκής διατροφής και ανάπαυσης.

Τι λοιπόν πρέπει να κάνει ένας αθλητής για να επιτύχει βέλτιστη αποκατάσταση.
Με τη λέξη αποκατάσταση αναφέρομαι στη διαδικασία κατά την οποία το σώμα επανέρχεται σε ισορροπία αναπληρώνοντας τις αποθήκες ενέργειας και επισκευάζει τις διάφορες μικροβλάβες που γίνονται στους μύες κατά την άσκηση.

Το προτεινόμενο σύστημα της βέλτιστης αποκατάστασης έχει σχεδιαστεί από το διάσημο αμερικανό Εργοφυσιολόγο Δρ. Edmund Burke αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

1. Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση.
2. Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι το κύριο καύσιμο υλικό.
3. Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται στον οργανισμό λόγω της έντονης προπόνησης.
4. Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δομή και λειτουργία. Η διαδικασία λοιπόν της βέλτιστης αποκατάστασης δε σχετίζεται μόνο με την ιδέα της μεγιστοποίησης των προσαρμογών της προπόνησης και της αθλητικής απόδοσης αλλά και με την πρόληψη της υπερπροπόνησης και των οδυνηρών συνεπειών της.

Ας προσπαθήσουμε να αναλύσουμε λίγο τη θεωρία αυτού του συστήματος. Η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι κυρίαρχης σημασίας μιας και μια μικρή αλλαγή στην ισορροπία τους μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση, προκαλεί λειτουργικά προβλήματα του οργανισμού και πιο σημαντικά, αυξάνει την πιθανότητα για εκδήλωση θερμικών διαταραχών όπως η θερμοπληξία. Για αποφυγή της αφυδάτωσης θα πρέπει να: α) κατανάλωνονται τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην χρησιμοποιείται η δίψα ως ένδειξη για κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών, β) ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας. Σκούρα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο έντονη η αφυδάτωση και γ) καταναλώνονται αθλητικά ποτά ή νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η ανασύνθεση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι ίσως και το πιο σημαντικό συστατικό μιας επιτυχημένης συνταγής για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά την άσκηση. Η διατήρηση αυξημένων αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική λόγω του ότι είναι το ενεργειακό υπόστρωμα που ο οργανισμός κυρίως χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τα αποθέματά του μειωθούν σημαντικά τότε η άσκηση είτε διακόπτεται λόγω κόπωσης, είτε μειώνεται σημαντικά η έντασή της έτσι ώστε να αυξηθεί η σχετική συμμετοχή του λίπους. Ένας άλλος παράγοντα που αυξάνει την ανάγκη για τη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου είναι το γεγονός ότι τα αποθέματα είναι πολύ μικρά και είναι πολύ εύκολο να αδειάσουν με έντονη άσκηση ίσως και σε λιγότερο από μία ώρα. Για να μιλήσουμε όμως πιο πρακτικά το ερώτημα που τίθεται είναι τι πρέπει να κάνει ο αθλητής ή η αθλήτρια αμέσως μετά την άσκηση προκειμένου να ανασυνθέσει αυτά τα αποθέματα όσο το δυνατόν ταχύτερα; Το σίγουρο είναι πως πρέπει να καταναλώσει τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες όσο το δυνατόν το συντομότερο μετά το τέλος της άσκησης. Το αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής (ACSM position stand: Nutrition and Athletic Performance 2000) προτείνει στην επίσημη θέση του ότι μετά το τέλος μιας κοπιαστικής προπόνησης θα πρέπει να καταναλώνονται 1.5 γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για τις 4-6 ώρες μετά την προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό θα επιταχυνθεί η διαδικασία αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ένας παράγοντας που ρυθμίζει την ταχύτητα ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Όσο πιο έντονη η διέγερση της ινσουλίνης τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθουν οι υδατάνθρακες μέσα στο μυϊκό κύτταρο και τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσει η διαδικασία της ανασύνθεσης. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως αυτή η διέγερση της ινσουλίνης μπορεί να μεγιστοποιηθεί από τους παρακάτω παράγοντες: α) πρόσληψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, β) ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεϊνών σε αναλογία 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς ένα μέρος πρωτεΐνης (2-4:1) και γ) πρόσληψη αργινίνης.

Ένας τρίτος και εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται εξαιτίας της άσκησης. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης όλοι θα έχετε νιώσει σφιγμένοι και πιασμένοι. Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα πιο έντονο μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Επίσης ίσως να έχετε παρατηρήσει πως παρόλο που η συστηματική σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της γενικότερης υγείας, όταν προπονείστε πολύ έντονα αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσετε με ένα απλό κρυολόγημα ή μια ίωση. Παρόλο που είναι αδύνατον αυτές οι συνέπειες της πού έντονης προπόνησης να αποφευχθούν πλήρως, πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως είναι δυνατόν να μειωθούν σημαντικά. Οι περισσότερες από αυτές τις βλάβες σχετίζονται με την ύπαρξη του οξειδωτικού στρες που είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της άσκησης. Η βιβλιογραφία προτείνει πως η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών μειώνουν τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και τις επιπλοκές του. Η λήψη πάλι των υδατανθράκων εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μειώνει τα επίπεδα ορμονών που συνδέονται με αυτές τις βλάβες και με καταβολικές διεργασίες. Μια άλλη ουσία που ίσως να μειώνει αυτές τις βλάβες είναι το ginseng. Οι αρχικές παρατηρήσεις για την ευεργετική επίδραση του ginseng προήλθε από ορειβάτες σε μεγάλο υψόμετρο και μεγάλων επιπέδων υποξαιμίας. Τα τελευταία χρόνια έχουν παρουσιαστεί ενδείξεις πως η πρόσληψη ginseng μειώνει την καρδιακή συχνότητα και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τελευταίο το αμινοξύ γλουταμίνη που δρα ως πηγή ενέργειας για τα λευκά αιμοσφαίρια και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος έχει κερδίσει δημοτικότητα στο χώρο στο χώρο των συμπληρωμάτων. Χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης ίσως να αδυνατίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει πως έντονη προπόνηση μειώνει τα επίπεδα γλουταμίνης και άτομα που πάσχουν από υπερπροπόνηση έχουν μειωμένα τα επίπεδα γλουταμίνης στο αίμα. Παρόλο που οι έρευνες δεν είναι γνωστό αν η λήψη της ως συμπλήρωμα αυξάνει την αθλητική απόδοση, είναι συστατικό των περισσοτέρων σκευασμάτων διατροφικών συμπληρωμάτων.

Η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ο τέταρτος και ένας πολύ σημαντικός παράγοντας της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Παρόλο που όλοι γνωρίζουν πως οι πρωτεΐνες αποτελούν τους δομικούς λίθους του μυϊκού ιστού που αποτελεί τη «μηχανή» του σώματος, είναι και το πιο παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Πολλοί αθλητές, προπονητές και ειδικοί της φυσικής αγωγής, πιστεύουν πως οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερης σημασίας μόνο για τους αθλητές των βαρέων αθλημάτων (πάλη, άρση βαρών) και του Body Building. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και πρωτεϊνών. Μετά λοιπόν από την προπόνηση, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι χρήσιμη για την επισκευή και ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως η πρόσληψη πρωτεϊνών με το μετασκητικό γεύμα αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο αναπλάθονται τα μυϊκά κύτταρα. Εκτός όμως από αυτή την λειτουργία τους είναι γνωστό πως η πρόσληψη πρωτεϊνών διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης που με τη σειρά της αυξάνει την πρόσληψη των αμινοξέων και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (γνωστή και ως καταβολική ορμόνη). Εκτός από τις πρωτεΐνες έχουμε και την ιδιαιτερότητα των διακλαδιμένων αμινοξέων (BCAA). Γι αυτά τα αμινοξέα (ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη) ο Δρ. Eric Newsholme ισχυρίζεται ότι υπάρχουν ενδείξεις που τα σχετίζουν με το φαινόμενο της κόπωσης του κεντρικού νευρικού συστήματος (εγκέφαλος). Επίσης αυτά τα αμινοξέα συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Θα πρέπει όμως να τονιστεί ότι οι έρευνες δεν έχουν δείξει ακόμα αν είναι απαραίτητη η ενίσχυση της διατροφής με μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων διακλαδισμένων αμινοξέων.

Όλες λοιπόν αυτές οι διαδικασίες σχετικά με την αποκατάσταση των υγρών, την αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, τη μείωση των βλαβών/ επιβαρύνσεων του μυϊκού και ανοσοποιητικού συστήματος και της ανάπλασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτά λοιπόν τα τέσσερα σημαντικά στοιχεία οδηγούν στη βέλτιστη αποκατάσταση μετά την άσκηση και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Μην ξεχνάτε πως ακόμα και οι Ολυμπιονίκες δεν προπονούνται περισσότερο από ότι εσείς, αλλά ίσως πιο σωστά.

vagoskid3
11-10-09, 19:21
λοιπον βοηθεια παρακαλω ,


εχω γραφτει για ενα χρονο σε γυμανστηριο και θελω ενα προγραμμα 4ημερων την εβδομαδα ,
αυτο που θελω ειναι ενα καλογυμνασμενο σωμα χωρις ογκο ομως ...
εχω κανει ενα 6 μηνο γυμναστικη μονος μου ,καμψεις -ομους -πλατη σε διαφορες ασκησεις με την βοηθεια 2 αλτηρων... επισης εκανα και τρεξιμο γυρο στα 10 χιλιομετρα (1 ωρα ) 3-4 φορεσ την εβδομαδα ...
λες να διαχωρησουμε και να κανουμε ογκο και μετα γραμμωση ?
η να κανω ενα ισοροπημενο προγραμμα επι 1 χρονο ?
βοηθεια παρακαλω και αν σου ειναι ευκολο να μου γραψεις το προγραμμα γιατι δεν εμπιστευομαι του γυμναστες του γυμναστηριου ...
επισης αν πρεπει και ποτε και ποσο να κανω σαουνα-χαμαμ κτλ ,εχει και ψυγειο το γυμναστηριο ...

υσ. να μου πεις και αν πρεπει να παρω καμια προτεινη ,επαιρνα το 6 μηνο την nutrisport 90+proteine
ευχαριστω προκαταβολικα

xristoforos27
01-11-09, 02:34
λοιπον βοηθεια παρακαλω ,


εχω γραφτει για ενα χρονο σε γυμανστηριο και θελω ενα προγραμμα 4ημερων την εβδομαδα ,
αυτο που θελω ειναι ενα καλογυμνασμενο σωμα χωρις ογκο ομως ...
εχω κανει ενα 6 μηνο γυμναστικη μονος μου ,καμψεις -ομους -πλατη σε διαφορες ασκησεις με την βοηθεια 2 αλτηρων... επισης εκανα και τρεξιμο γυρο στα 10 χιλιομετρα (1 ωρα ) 3-4 φορεσ την εβδομαδα ...
λες να διαχωρησουμε και να κανουμε ογκο και μετα γραμμωση ?
η να κανω ενα ισοροπημενο προγραμμα επι 1 χρονο ?
βοηθεια παρακαλω και αν σου ειναι ευκολο να μου γραψεις το προγραμμα γιατι δεν εμπιστευομαι του γυμναστες του γυμναστηριου ...
επισης αν πρεπει και ποτε και ποσο να κανω σαουνα-χαμαμ κτλ ,εχει και ψυγειο το γυμναστηριο ...

υσ. να μου πεις και αν πρεπει να παρω καμια προτεινη ,επαιρνα το 6 μηνο την nutrisport 90+proteine
ευχαριστω προκαταβολικα

διαβασε με προσοχη αυτα που εχουμε γραψει σε πιο παλια ποστ και θα βρεις πολλα προγραματα γυμναστικης,επανω στις αναγκες σου,καθως και προτασεις για συμπληρωμτα διατροφης και ποτε αυτα ειναι απαραιτητα

vagoskid3
02-11-09, 11:53
διαβασε με προσοχη αυτα που εχουμε γραψει σε πιο παλια ποστ και θα βρεις πολλα προγραματα γυμναστικης,επανω στις αναγκες σου,καθως και προτασεις για συμπληρωμτα διατροφης και ποτε αυτα ειναι απαραιτητα

διαβασα σχεδον ολες τις σελιδες ,
παιρνοντας υποψην τις αναγκες του σωματος μου λεω να ακολουθησω το εξεις προγραμμα ,διορθωσε με οπου κανω λαθος,
λεω για 1 - 1 1/2 μηνα να ξεκινησω αναποδα ,κανοντας πολλες επαναληψεις στις ασκησεις μου και αεροβια γυμανστικη ,τρεξιμο κανα 45 με 1 ωρα, ωστε να φυγει λιγο η κοιλια ,λιγο το περιτο λιπος που εχω και μετα να μπω σε ογκο κανα 2-3 μηνες ,ωστε να αυξησω λιγο τον ογκο στους μυς και μετα γραμωση με πολλες επαναλυψεις ,σουπερ σετ κτλ ....
ξερω οτι ειναι λιγο αναποδο αλλα εχει την δικια του φιλοσοφια ,επειδη θελω να χασω το λιπος πρωτα ...
ΤΙ ΛΕΣ?ΣΩΣΤΑ ΟΛΑ η ΜΠΩ ΚΑΝΟΝΙΚΑ ΣΕ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ?
Για ογκο λεω να κανω το προγραμμα του tuku που εχει στις αρχικες σελιδες ...

KiD
05-11-09, 19:12
γεια σας σε ολους λοιπον δεν ξερω ποσο παλιο ειναι αυτο το post αλλα εγω τωρα το βρηκα κ δεν ξερω αμα ακομα ειναι ενεργο , διαβασα πολλες σελιδες και ειδα πολλα ενδιαφεροντα κ σημαντικα πραγματα απλα αμα μπορειτε να να μου δωσετε μερικες συμβουλες ξερω οτι με εχετε καλυψει με ολα αυτα που εχετε γραψει στις προηγουμενες σελιδες απλα αμα γινετε να μου τα πειτε τωρα μια ολα μαζεμενα. λοιπον ειμαι 19 χρονων 1,81 υψος 75 κιλα εκανα περσυ γυμναστικη απο σεπτεμβριο μεχρι τα χριστουγενα κ απο σημερα ξανααρχισω γυμναστη θελω πιο πολυ να κανω γραμωση αλλα πρωτα θελω να παρω ογκο δικεφαλους στηθος. μπορειτε να μου πειτε μερικες συμβουλες τι ασκησεις να κανω ποσες επαναληψεις ενα καλο προγραμμα γυμναστικης και ενα καλο προγραμμα διατροφης οπως εχετε αναφερει κ στις προηγουμενες σελιδες ι διατροφη ειναι το παν. θελω αυτην την φορα να ακολουθησω ενα σωστο προγραμμα που να φερει αποτελεσματα φυσικα. ευχαριστο σε οσους απαντησουν..

xristoforos27
05-11-09, 22:23
διαβασα σχεδον ολες τις σελιδες ,
παιρνοντας υποψην τις αναγκες του σωματος μου λεω να ακολουθησω το εξεις προγραμμα ,διορθωσε με οπου κανω λαθος,
λεω για 1 - 1 1/2 μηνα να ξεκινησω αναποδα ,κανοντας πολλες επαναληψεις στις ασκησεις μου και αεροβια γυμανστικη ,τρεξιμο κανα 45 με 1 ωρα, ωστε να φυγει λιγο η κοιλια ,λιγο το περιτο λιπος που εχω και μετα να μπω σε ογκο κανα 2-3 μηνες ,ωστε να αυξησω λιγο τον ογκο στους μυς και μετα γραμωση με πολλες επαναλυψεις ,σουπερ σετ κτλ ....
ξερω οτι ειναι λιγο αναποδο αλλα εχει την δικια του φιλοσοφια ,επειδη θελω να χασω το λιπος πρωτα ...
ΤΙ ΛΕΣ?ΣΩΣΤΑ ΟΛΑ η ΜΠΩ ΚΑΝΟΝΙΚΑ ΣΕ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ?
Για ογκο λεω να κανω το προγραμμα του tuku που εχει στις αρχικες σελιδες ...

μη κανεις τρεξιμο,αλλα εντονο βημα με ρυθμο,δλδ να βαζεις το διαδρομο στο 7 με 7,5,αυτο βοηθαει και εχει καλυτερο αποτελεσμα για τη καυση λιπους
πες μας τι προγραμμα θα ακολουθησεις και να το δουμε και να κανουμε σχολια πανω σε αυτο

xristoforos27
05-11-09, 22:30
γεια σας σε ολους λοιπον δεν ξερω ποσο παλιο ειναι αυτο το post αλλα εγω τωρα το βρηκα κ δεν ξερω αμα ακομα ειναι ενεργο , διαβασα πολλες σελιδες και ειδα πολλα ενδιαφεροντα κ σημαντικα πραγματα απλα αμα μπορειτε να να μου δωσετε μερικες συμβουλες ξερω οτι με εχετε καλυψει με ολα αυτα που εχετε γραψει στις προηγουμενες σελιδες απλα αμα γινετε να μου τα πειτε τωρα μια ολα μαζεμενα. λοιπον ειμαι 19 χρονων 1,81 υψος 75 κιλα εκανα περσυ γυμναστικη απο σεπτεμβριο μεχρι τα χριστουγενα κ απο σημερα ξανααρχισω γυμναστη θελω πιο πολυ να κανω γραμωση αλλα πρωτα θελω να παρω ογκο δικεφαλους στηθος. μπορειτε να μου πειτε μερικες συμβουλες τι ασκησεις να κανω ποσες επαναληψεις ενα καλο προγραμμα γυμναστικης και ενα καλο προγραμμα διατροφης οπως εχετε αναφερει κ στις προηγουμενες σελιδες ι διατροφη ειναι το παν. θελω αυτην την φορα να ακολουθησω ενα σωστο προγραμμα που να φερει αποτελεσματα φυσικα. ευχαριστο σε οσους απαντησουν..
καταρχας κανε για καμια βδομαδα κυκλικη προπονηση,διαδρομο και κοιλιακους ραχαιους και μετα βλεπουμε και κανουμε ενα καλο προγραμμα πανω στις αναγκες σου
απο διατροφη,κοψε μια για παντα τα τηγανιτα,τα πολυ λιπαρα,αυξησε τη ληψη τροφων που ειναι πλουσια σε πρωτεινες,να παιρνεις ενα καλο πρωινο
τα αλλα τα λεμε και στη συνεχεια

tuku
09-11-09, 15:27
καλησπερα

δεν σας ξεχασα αλλα λογο επαγγελματικων δυσκολιων (εκλεισα το γυμναστηριο.....)δεν ειχα πολυ χρονο ελευθερο

οκ παμε

φιλε vagoskid3
θα σου πρότεινα να ξεκινησεις με προγραμμα ογκου εννοείται με σωστη διατροφη
τωρα εαν θελεις να αποφυγεις το πολυ λιπος καλο θα ηταν να κανεις 20΄την ημερα διαδρομο σε γρηγορο περπατημα ή σε ελειπτικο μηχανημα.

φιλε kid
νομιζω οτι τα κιλα σου ειναι λιγα για το υψος σου (παντα εμπειρικα μιλαω χωρις να γνωριζω εαν εισαι φαινομενικα αδυνατος ) θα σου πρότεινα λοιπον να κανεις ογκο με στοχο τα 10-12 κιλα (σωματικα δηλαδη στην ζυγαρια ) και μετα να κανεις μια καλη γραμμωση να χασεις περιπου 4-5 κιλα και να φαινεσαι αγνωριστος .
τωρα για τα δικεφαλα πιστευω οτι ο βασιλιας τον ασκησεων ειναι οι καμψεις μπαρας , σε οτι προγραμμα ακολουθήσεις μηνα κανεις πανω 13 σετ συνολικα για τα δικεφαλα.
στηθος αναλογα με το που θελεις να δωσεις μεγαλυτερη βαση δηλαδη στο πανω ή στο κατω μερος χρησιμοποιησε πιεσεις μπαρας σε ισιο ή επικληνη παγκο στο στηθος μην κανεις πανω απο 20 σετ.

vagoskid3
11-11-09, 15:34
γεια σας

ευχαριστω φιλε τοκου και χριστοφορε για τις συμβουλες σας ,σας γραφω το προγραμμα που σκευτομαι να ακολουθησω και θα ηθελα συμβουλες ,

1μερα ΣΤΗΘΟΣ
1.πιεσεις σε ισιο παγκο 4 επι 10-8-6-4
2.πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 4 επι 10-8-6-4
3.πεκ-ντεκ 3 επι 8-6-4
4.πουλ οβερ 3 επι 8
να προσθεσω καμια ακομη ?

2μερα ΠΛΑΤΗ
1.εμπροσθολαιμιες τροχαλια 4επι 8-6-6-4
2.κωπηλατικη τροχαλια 3επι 10
3.κωπηλατικη με μπαρα (Hanging Row Back) 3επι 6
4.κλειστη λαβη τροχαλια (στις εμπροσθολαιμιες) 3 επι 8-6-6
5.κωπηλατικη με ενα χερι αλτηρα 4 επι 8-6-6-4
6.Barbell Shrug|(http://www.criticalbench.com/exercises/barbell-shrug.htm )
ραχιαιους

3η μερα ΠΟΔΙΑ
1.εξτενσιον 4 επι 8-6-6-4
2.Proper Exercise Technique 4 επι 8-6-6-4 ( http://www.criticalbench.com/exercises/seated-leg-curls.htm )
3.πρεσσα 3 επι 8
4.γαμπες 4 επι 8-6-6-4
5.προσαγωγους 2 επι 10
6 απαγωγους 3 επι 10
σκουως λεω να μην κανω γιατι ειχα μερικη ρηξη εξω πλαγιου μυνησκου, ειναι πολυ απαραιτητο μηπως ?
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.καμψεις μπαρας ορθιος 4χ8-6-4-4
2.εναλαξ αλτηρες 3χ8
3.αυτοσυγκεντρωση 3χ10

4η μερα ΟΜΟΥΣ
1.πιεσεις μπαρα (πισω) 4 επι 8-6-6-4
2.πιεσεις αλτηρων μπροστα 4 επι 8-6-6-4 http://www.criticalbench.com/exercises/seated-dumbbell-press.htm
3.ανοιγματα αλτηρων σκυφτος 3 επι 6
4.πιεσεις αλτηρα μπροστα (με ενα χερι) 3χ 8-6-4 http://www.criticalbench.com/exercises/dumbbell-front-raises.htm
5.τραπεζοειδης αρσεις με μπαρα 4 επι 10-8-6-6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.καμψεις τροχαλια 4χ8-8-6-4
2.εκτασεις αλτηρα 3χ8-8-6
3.αναποδη λαβη τροχαλια 3χ8

κοιλιακους και ραχιαιους εναλακς καθε μερα...

θα ηθελα να ρωτησω εαν τωρα που κανω προγραμμα ογκου
1.ειναι καλο να κανω σαουνα και χαμαμ ?? αν ναι καθε ποτε ?
2. εαν ειναι καλο να κανω αρκετη αεροβικη ,τρεξιμο κτλ τωρα η να το αφησω για αργοτερα οταν κανω γραμμωση?
3.αυτες οι ζωνες αδυνατισματος βοηθανε για χασιμο λιπους τοπικα στην κοιλια και ψωμακια οταν κανεις αεροβικη ?

ευχαριστω και παλι προκαταβολικα ....

tuku
11-11-09, 20:14
γεια σας

ευχαριστω φιλε τοκου και χριστοφορε για τις συμβουλες σας ,σας γραφω το προγραμμα που σκευτομαι να ακολουθησω και θα ηθελα συμβουλες ,

1μερα ΣΤΗΘΟΣ
1.πιεσεις σε ισιο παγκο 4 επι 10-8-6-4
2.πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 4 επι 10-8-6-4
3.πεκ-ντεκ 3 επι 8-6-4
4.πουλ οβερ 3 επι 8
να προσθεσω καμια ακομη ?

2μερα ΠΛΑΤΗ
1.εμπροσθολαιμιες τροχαλια 4επι 8-6-6-4
2.κωπηλατικη τροχαλια 3επι 10
3.κωπηλατικη με μπαρα (hanging row back) 3επι 6
4.κλειστη λαβη τροχαλια (στις εμπροσθολαιμιες) 3 επι 8-6-6
5.κωπηλατικη με ενα χερι αλτηρα 4 επι 8-6-6-4
6.barbell shrug|(http://www.criticalbench.com/exercises/barbell-shrug.htm )
ραχιαιους

3η μερα ΠΟΔΙΑ
1.εξτενσιον 4 επι 8-6-6-4
2.proper exercise technique 4 επι 8-6-6-4 ( http://www.criticalbench.com/exercises/seated-leg-curls.htm )
3.πρεσσα 3 επι 8
4.γαμπες 4 επι 8-6-6-4
5.προσαγωγους 2 επι 10
6 απαγωγους 3 επι 10
σκουως λεω να μην κανω γιατι ειχα μερικη ρηξη εξω πλαγιου μυνησκου, ειναι πολυ απαραιτητο μηπως ?
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.καμψεις μπαρας ορθιος 4χ8-6-4-4
2.εναλαξ αλτηρες 3χ8
3.αυτοσυγκεντρωση 3χ10

4η μερα ΟΜΟΥΣ
1.πιεσεις μπαρα (πισω) 4 επι 8-6-6-4
2.πιεσεις αλτηρων μπροστα 4 επι 8-6-6-4 http://www.criticalbench.com/exercises/seated-dumbbell-press.htm
3.ανοιγματα αλτηρων σκυφτος 3 επι 6
4.πιεσεις αλτηρα μπροστα (με ενα χερι) 3χ 8-6-4 http://www.criticalbench.com/exercises/dumbbell-front-raises.htm
5.τραπεζοειδης αρσεις με μπαρα 4 επι 10-8-6-6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.καμψεις τροχαλια 4χ8-8-6-4
2.εκτασεις αλτηρα 3χ8-8-6
3.αναποδη λαβη τροχαλια 3χ8

κοιλιακους και ραχιαιους εναλακς καθε μερα...

θα ηθελα να ρωτησω εαν τωρα που κανω προγραμμα ογκου
1.ειναι καλο να κανω σαουνα και χαμαμ ?? αν ναι καθε ποτε ?
2. εαν ειναι καλο να κανω αρκετη αεροβικη ,τρεξιμο κτλ τωρα η να το αφησω για αργοτερα οταν κανω γραμμωση?
3.αυτες οι ζωνες αδυνατισματος βοηθανε για χασιμο λιπους τοπικα στην κοιλια και ψωμακια οταν κανεις αεροβικη ?

ευχαριστω και παλι προκαταβολικα ....

καλησπερα

το στηθος ειναι καλο δεν χρειαζεται κατι αλλο

στην πλατη βγαλε την 6 ασκηση διοτι κανεις τραπεζοειδης με τους ωμους

στα ποδια να αλλαζεις την σειρα και να πας με αυτην 1,3,2,5,6,4 το σκωτσ ειναι βασικη ασκηση αλλα προς το παρων μην κανεις (λογο προβληματος)

τα δικεφαλα και τα τρικεφαλα ειναι καλα

στους ωμους μην κανεις δυο πιεσεις θα σου προτεινα :
1 πιεσεις μπαρας 4χ10-8-6-4
2 πιεσεις αλτηρα μπροστα (με ενα χερι) 3χ 8-6-4
3 ανοιγματα αλτηρων 3χ10-8-8
4 ανοιγματα αλτηρων σκυφτος 3χ 8-6-4
5 τραπεζοειδης αρσεις με μπαρα 4 επι 10-8-6-6

γιατην νουμερο 1 ερωτηση καλο θα ειταν να σου απαντηση καποιος που να ειναι γνωστης του θεματος
για την νουμερο 2 καλο ειναι να κανεις αεροβιωση ακομα και οταν δεν κανεις γραμμωση ποιο λιγη ωρα φυσικα
για την νουμερο 3 οι ζωνες βοηθανε (μην περιμενεις να κανει θαυματα απο μονη της) σιγουρα ομως τοπικα προξενει μεγαλυτερη εφιδροση

vasilis1981
12-11-09, 21:03
ασχολουμε με βαρη και κικμποξινγκ.κανω διατροφη καλη και κρατιεμαι καλα.μακρια απο συμπληρωματα παιδια.επηρεαζουν αρνητικα.μονο με σωστη διατροφη θα δειτε φως.
και παντα ελευθερα βαρη.εχω ασχοληθει χρονια κ ξερω πολλα μυστικα

antonio_renata
15-11-09, 21:08
exo arketa adunata xeria.an kapoios mporei na mou pei ena programma grigoris endunamosis tha xaro polu.

KiD
01-12-09, 15:16
Παιδια μια ερωτηση ποιες ασκησεις ταιριαζουν μαζι δηλαδη θελω να πω μπορω να κανω στηθος κ πλατη μαζι την ιδια μερα αυτο θελω να πω οταν κανω βαρη ι κανω πλατη τι αλλο θα μπορουσα να κανω για να μην κανω οτι ναναι κ δεν εχει κ αποτελεσμα μπορειτε να μου πειτε καμια καλη συμβουλη δηλαδη δευτερα κανε ωμους κ πλατη π.χ τριτη κανε μονο ποδια ΚΤΛ.

stene
14-12-09, 23:33
paidia xexaste ta ayta....an 8elete pragmatika apotelesmata ante na graftite sti pygmaxia toy pana8inaikoy...ekei 8a ftisete aima!ta gymnastiria oso grigora se foyskonoyn allo toso se xefoyskwnoyn!

koser
27-12-09, 15:44
Γεια σας παιδιά και χρόνια πολλά....Ήθελα να μου δώσετε κάποιες συμβουλές, δυστυχώς δεν υπάρχει κάποιο γυμναστήριο στην περιοχή μου αλλά έχω στην διάθεση μου ένα μαγνητικό στατικό ποδήλατο και δύο αλτήρες μαξιμουμ 9.5 κιλά ο καθένας. Κάνω την ημέρα (όχι πάντα, είναι δύσκολο να γυμνάζεσαι στο σπίτι μόνος, δεν υπάρχει η κατάλληλη διάθεση)περίπου 1:30 ώρα γυμναστική τα οποία 20 λεπτά είναι ποδήλατο. Να αναφέρω ότι δεν δουλεύω σχεδόν καθόλου τους ώμους γιατί παλιότερα είχα τραυματίσει τον δεξιό μου τένοντα λόγω υπερβολικού ενθουσιασμού μάλλον λόγω βλακείας θα 'λεγα καλύτερα και όταν τον ζορίζω έχω ενοχλήσεις ευτυχώς με τον καιρό μειώθηκε η συχνότητα(παλιότερα υπήρχε γυμναστήριο και έκανα περίπου 2 χρόνια,1.5 γράμμωση και μετά όγκο).Δυστυχώς δεν μπορώ να γίνω πολύ κατατοπιστικός γιατί δεν θυμάμαι όλες τις ονομασίες των ασκήσεων που κάνω.

Κοιλιακοί
πάνω 3χ40
κάτω 3χ25(30 μοίρες κλίση, ψαλιδάκια κάθετα και οριζόντια)
πλάγιοι 3χ25 με αλτήρα

Δικέφαλοι
κλασικές πιέσεις αλτήρων 3χ12 7κιλά
σφυριά 3χ12 7κ
και παρατεταμένος ο αγκώνας μπροστά 3χ12 7κ

Τρικέφαλοι
kick back 3χ12 7κ
αντίθετες εκτάσεις πίσω από το κεφάλι 3χ12 7κ (σ' αυτήν έχω ενοχλήσεις στο ώμο)

Στήθος
κάμψεις 3χ20

Ωμοι
προτάσεις αλτήρα 3χ12 7κ

Τραπεζοειδής
Σήκωμα ώμων 3χ30 7κ

Πόδια(γάμπες)
Σήκωμα στις μύτες των ποδιών 3χ10

Κάνω 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις.

Να αναφέρω ότι είχα σταματήσει για 8 μήνες περίπου. Γνωρίζω ότι υπάρχουν αρκετές ατέλειες στο πρόγραμμα που κάνω αλλά δεν μου έρχονται στο μυαλό άλλες ασκήσεις.(δεν έχω πάγκο). Θα ήθελα να μου δώσετε κάποιες συμβουλές σύμφωνα με αυτά που ανέφερα και να μου προτείνεται κάποιες ασκήσεις(κυρίως για στήθος). Είμαι 1.80 87 κιλά περίπου 18 - 20 % ποσοστό λίπους. Σκοπός μου είναι η καύση λίπους, έχω μειώσει αρκετά την ποσότητα των γευμάτων(τα γεύματα είναι τρία) και προσέχω όσο μπορώ.(είναι και οι μέρες τέτοιες και είναι λίγο δύσκολο).
Τέλος κάπου είχα διαβάσει ότι κάποιες τελευταίες έρευνες που έγιναν έδειξαν ότι όσοι κάνανε όγκο αντί για γράμμωση καίγανε μεγαλύτερα ποσοστά λίπους επειδή καταπονούσαν περισσότερο τον οργανισμό(αύξηση χτύπων καρδιάς), μεγαλύτερη πίεση στους μύες. Περιμένω την άποψη σας. Ευχαριστώ και συγνώμη αν κούρασα...

mihalis.cp
28-12-09, 03:46
:snap::snap::snap::snap::snap::snap::snap:

koser
28-12-09, 10:23
Μιχάλη μπορείς να διαβάσεις αυτά που αναφέρω πιο πάνω και να μου πεις την άποψη σου.....

mihalis.cp
28-12-09, 16:24
:judge::judge::judge::judge::judge::judge::judge:

koser
29-12-09, 14:45
Φίλε Μιχάλη καλά όλα αυτά που λες, αλλά δυστυχώς έχω πρόβλημα χώρου. Θα προσπαθήσω να πάρω ένα πτυσσόμενο πάγκο αν μπορώ να βρω και όσο για τους αλτήρες μπορώ να προσθέσω και άλλα βάρη. Να φανταστείς πριν περίπου δύο χρόνια έκανα μέχρι 3χ6 24κιλά αλτήρα δικέφαλο και τώρα δεν μπορώ να κάνω τα μισά. Αλλά έτσι είναι όταν αφήνεις κάτι σε αφήνει και αυτό. Όσο αφορά αυτό που αναφέρω ισχύει ότι με τον όγκο κάνεις μεγαλύτερες καύσεις άρα καις περισσότερο λίπος σε σχέση με την αερόβια είναι μία απορία που έχω και που την διάβασα κάπου. Σ' ευχαριστώ πολύ...

vagoskid3
29-12-09, 17:08
φιλε κοζερ δεσ το αλλο θεμα με τις ασκησεις ,θα σε βοηθησει πολυ εχει και βιντεακια
καστε να σου δωσω το λινκ
http://www.criticalbench.com/exercises/exercises.htm

δες ποιες μπορεις να κανεις σπιτι σου ...

mihalis.cp
29-12-09, 17:28
:snap::snap::snap::snap::snap::snap::snap:

xristoforos27
29-12-09, 22:22
φιλε κοζερ δεσ το αλλο θεμα με τις ασκησεις ,θα σε βοηθησει πολυ εχει και βιντεακια
καστε να σου δωσω το λινκ
http://www.criticalbench.com/exercises/exercises.htm

δες ποιες μπορεις να κανεις σπιτι σου ...

εχει πολλες ασκησεις που μπορεις να κανεις,το λινκ που δινεις,και τις εχει και με βιντεο,για τη σωστη εκτελεση τους

xristoforos27
29-12-09, 22:29
Μιχάλη μπορείς να διαβάσεις αυτά που αναφέρω πιο πάνω και να μου πεις την άποψη σου.....

φιλε koser,να αγορασεις ενα μονοζυγο,ειναι φθηνο,να το βαλεις στη πορτα.το μονοζυγο και το διζυγο ειναι βασικα για μενα,για μια σωστη σωματικη διαπλαση.να παρεις και σιγα σιγα να κανεις οσες μπορεις.μπορεις να κανεις μονοζυγο με κλειστη λαβη,που πιανει για κοψιματα κατω στο στηθος,με τερμα ανοιχτη λαβη για πλατη και με αναποδη λαβη για δικεφαλα
οσο αφορα το διζυγο,μπορεις να κανεις σε δυο καρεκλες

mihalis.cp
29-12-09, 22:48
:yes::yes::yes::yes::yes::yes::yes::yes:

koser
30-12-09, 12:11
Ευχαριστώ παιδιά για τις συμβουλές σας. Όσες μπορέσω θα τις εφαρμόσω. Καλή Πρωτοχρονιά να χετε και μακριά από τραυματισμούς......Τα λέμε.

michmich1707
05-01-10, 11:03
Όλοι γνωρίζουμε ότι ο μυς αποτελείται από τις μυϊκές ίνες, υπάρχουν 2 τύποι μυϊκών ινών: οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως και οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως.

Οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως περιέχουν αρκετή μυοσφαιρίνη γι αυτό και λέγονται και «κόκκινες» μυϊκές ίνες, περιέχουν πολλά μιτοχόνδρια (μηχανισμοί καύσης του κυττάρου), έχουν καλή λειτουργία τριχοειδών αγγείων, έχουν αργή ταχύτητα συστολής και υψηλή ικανότητα αντίστασης στην κόπωση.

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως περιέχουν λιγότερη μυοσφαιρίνη σε σχέση με τις κόκκινες γι αυτό ονομάζονται και «λευκές», περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε φώσφορο και γλυκογόνο, έχουν υψηλή ταχύτητα δύναμης και συστολής και επίσης φτάνουν γρήγορα στην κόπωση.

Από εκεί πέρα υπάρχουν και άλλες υποκατηγορίες, ο αριθμός των μυϊκών ινών είναι γενετικά προκαθορισμένος για τον καθένα και δεν μπορεί να αλλάξει, όμως οι ιδιότητες των ινών προσαρμόζονται στα ειδικά ερεθίσματα που δέχονται. Οι λευκές μυϊκές ίνες είναι κυριες για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, όμως πρέπει να δουλεύουμε και τις κόκκινες για να προπονήσουμε ολοκληρωμένα τον μυ και να βγάλει την απαιτούμενη λεπτομέρεια που θα φανεί στην γράμμωση, αυτό είναι η ποιότητα που ονομάζουμε στο bodybuilding.

Το κάθε ένα σύστημα προπόνησης στοχεύει σε διαφορετικό τύπο μυϊκών ινών, οπότε θα πρέπει να δοκιμάζουμε διαφορά συστήματα για να έχουμε ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα. Θα γράψω μερικά από τα συστήματα προπόνησης που κάνω εγώ κατά καιρούς, το κάθε σύστημα το κάνω για 3 βδομάδες περίπου για να προλαβαίνει να μου αφήσει δουλειά αλλά και να μην προλαβαίνει ο μυς να συνηθίσει με αποτέλεσμα να μην με πιάνει το συγκεκριμένο σύστημα αργότερα.

SUPERSET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε ένα set μιας άσκησης και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε ένα άλλο set μιας άλλης άσκησης.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στο συγκεκριμένο σύστημα, η πιο κλασική είναι το πάνω μέρος του μυ με το κάτω π.χ. πάνω στήθος με κάτω η πάνω πλάτη με κάτω κλπ.

’λλη παραλλαγή είναι το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω.

Μια τρίτη παραλλαγή είναι προκοπωση εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια βασική.

Τέταρτη παραλλαγή είναι αντίθετες μυϊκές ομάδες π.χ. στήθος με πλάτη η δικεφαλα με τρικέφαλα η μηριαία με τετρακέφαλα.

Πέμπτη παραλλαγή είναι 2 ασκήσεις σε μια επανάληψη δηλαδή πιέσεις με αλτήρες στο θετικό μέρος της επανάληψης με εκτάσεις με αλτήρες στο αρνητικό μέρος η κλειστές πιέσεις πάγκου στο θετικό μέρος με γαλλικές στο αρνητικό.


ΤΡΙΣΕΤ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Επικρατεί η ίδια λογική με τα superset μόνο που κάνουμε 3 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα π.χ. 2 ασκήσεις απομόνωσης και μια βασική η μια άσκηση για στήθος μια για πλάτη και μια για στήθος, φυσικά δεν υσχιει η τελευταία παραλλαγή εδώ

ΓΙΓΑΝΤΟΣΕΤ
Για τους πιο hardcore μπορείτε να δοκιμάσετε το συγκεκριμένο σύστημα, το χρησιμοποιεί ο Milos Sarcev στους αθλητές του την περίοδο της απογλυκογονωσης πριν τους αγώνες για να αδειάσει τελείως το μυικο γλυκογόνο από τους μυς. Το κυριότερο πρόβλημα σε αυτό το σύστημα είναι ο χώρος θα πρέπει το γυμναστήριο να είναι άδειο για να έχετε όλα τα όργανα που χρειάζεστε διαθέσιμα.

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε από 4 και πάνω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη μυϊκή ομάδα σε ένα γιγαντοσετ

DROPSET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο δεύτερο σετ εκτελούμε 8 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο τρίτο σετ εκτελούμε 6 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 8 μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10, μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, το πιο κλασικό όμως που κάνουν οι περισσότεροι είναι να εκτελούν π.χ. 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 20% περίπου εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλες 10.

21 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Σίγουρα οι περισσότεροι έχετε δοκιμάσει να κάνετε 21 επαναλήψεις στην πιο κλασική άσκηση για το συγκεκριμένο σύστημα κάμψεις μπάρας όρθιος, έχετε δοκιμάσει όμως να το κάνετε και στις υπόλοιπες ασκήσεις; Εγώ, δυστυχώς, ναι. Εκτελούμε 7 μισές επαναλήψεις επάνω 7 μισές κάτω και 7 ολόκληρες.

ΠΡΟΚΟΠΩΣΗ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 2 σετ 30 των επαναλήψεων και μετά αλλά 2 των 12 επαναλήψεων

4Χ4
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 4 σετ των 4 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα

HEAVY DUTY MIKE MENTZER
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Ο σκοπός είναι η υψηλή ένταση. Εκτελούμε ένα σετ σε κάθε άσκηση αλλά η κάθε επανάληψη βγαίνει μέχρι κόπωση σχεδόν 5 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος και 5 δευτερόλεπτα στο αρνητικό, δηλαδή εκτελούμε 1 τέτοια επανάληψη, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια με την βοήθεια κάποιου παρτενέρ ή μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μια τελευταία. Αυτό όλο είναι ένα σετ - ο δημιουργός του, Mike Mentzer, συνιστούσε 3 μέρες ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Κατά πόσο είναι παραγωγικό αυτό, εξαρτάται από τον καθένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

HEAVY DUTY DORIAN YATES
Οπαδός της συγκεκριμένης προπόνησης ήταν ο 6 φορές Mr Olympia Dorian Yates, μόνο που την έκανε με ένα διαφορετικό τρόπο

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε στην πρώτη άσκηση 15 επαναλήψεις για ζέσταμα αφού έχει προηγηθεί πρώτα το βασικό ζέσταμα μετά εκτελούμε 2 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 6 επαναλήψεις μετά κατεβάζουμε το 50% και εκτελούμε άλλες 6, δίνουμε περισσότερο βάρος στο αρνητικό μέρος της επανάληψης.

REST PAUSE SET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Στοχεύουμε σε ένα αριθμό επαναλήψεων π.χ. 10 εκτελούμε 5 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα κάνουμε άλλες 3, ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε και άλλες 2. Μπορούμε να κάνουμε και άλλες παραλλαγές, όπως να εκτελέσουμε π.χ. 6 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε μέχρι κόπωση ξεκουραζόμαστε για αλλά 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε πάλι μέχρι κόπωση.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.

den exei ksekoursh to dropset einai tokalutero!!trelo progrma nice

Lock_J
05-01-10, 14:25
παιδια καλησπέρα κ καλη χρονιά.

Ειμαι 1.80 περιπου και 78-80 κιλά.
Εδω και ενα χρονο σχεδον εχω ξεκινησει γυμναστηριο, με διακοπη τους μηνες της εξεταστικής και τωρα τις γιορτες. Η αληθεια ειναι οτι εχω δει βελτιωση σωματικά, αν και την διατροφη κατα καιρους την καταστρεφω και "σαβουριαζω".(πιτες, πιτσες, κρουασαν).

Η ερωτηση μου ειναι η εξης. Ειναι καλυτερο ενα γυμναστηριο με τελευταιας τεχνολογιας οργανα(αυτο που πηγαινα), ή ενα λίγο παλιότερο γυμναστηριο , που εχει και πισινα όμως, ειναι καλυτερη επιλογή?

Το γυμναστηριο, μερικες φορες με κουραζει, και έλεγα παλι να το διακοψω τελειως ενοψει δυσκολης εξεταστικής. απ' την άλλη, το να αρχισω σε νεο γυμναστηριο, και μαλιστα να χρησιμοποιησω για πρωτη φορα έτσι "επαγγελματικα" πισινα, μου φαινεται γολγοθάς..(σκουφάκια, ντους, σαγιονάρα, μπουρνουζι, γυαλιά κολυμβησης )

με το θέμα της μυωπίας σε πισινα τι παιζει? (2.5 βαθμοί) δλδ εγω φαντάζομαι οτι το καλυτερο ειναι να πηγαινω με τα γυαλια μυωπιας μου, και πριν βουτηξω τα βγαζω..
ξερω, ακουγονται κάπως οι ερωτησεις, αλλα περιμενω καμια συμβουλή.

ποια η γνωμη σας??

billagorn
06-01-10, 08:18
Γεια σας, καλή χρονιά

Είμαι 1,76 και 78 κιλά. Γυμνάζομαι με βάρη στο σπίτι εδώ και 2 χρόνια. Στην αρχή ξεκίνησα με λίγα κιλά και τώρα κάνω επαναλήψεις με βαράκια βάρους 13kg και έχω και μία μπάρα μήκους 1,40 με συνολικό βάρος 32kg (5 kg η μπάρα και 27kg τα βάρη). Θέλω βασικά να αποκτήσω όγκο πρωτίστως, όχι όμως υπερβολικά πράγματα. Ασκήσεις κάνω κατά μέσο όρο 4 φορές την εβδομάδα, άλλοτε συνεχόμενες μέρες και άλλοτε μέρα παρά μέρα. Το θέμα είναι ότι κάθε φορά κάνω ασκήσεις για όλο το σώμα! Αναλυτικά αυτά που κάνω είναι :

(τα ονόματα των ασκήσεων είναι από το criticalbench.com)

1) Δικέφαλοι - Standing Dumbbell Curls - 3 σετ των 6 επαναλήψεων για κάθε χέρι
2) Τρικέφαλοι - Dips Using Weight Bench - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
3) Ώμοι - Standing Front Barbell Raise - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
4) Στήθος - Barbell Bench Press - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
5) Πλάτη - Barbell Shrug - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
- Bent-Over Barbell Rows - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
6) Τετρακέφαλοι - Barbell Squat - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Barbell Lunges - 2 σετ των 5 επαναλήψεων για κάθε πόδι
7) Γάμπες - Standing Barbell Calf Raises - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
8) Κοιλιακοί - Twisting Abdominal Crunch - 2 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πλευρά
- Bent Leg Abdominal Crunch - 3 σετ των 50 επαναλήψεων


Αυτές είναι οι ασκήσεις. Πώς σας φαίνεται σαν πρόγραμμα ; Πολλές φορές, επειδή οι κοιλιακοί είναι στο τέλος κάνω λιγότερους λόγω κούρασης.
Η γράμμωση δε με ενδιαφέρει τόσο πολύ (αν και ποιός δε θα ήθελε; :) ) γιατί προς το παρόν δεν είμαι διατεθειμένος να κόψω τελείως ποτά, τηγανητά και λιπαρά! Επίσης νομίζω ότι για γράμμωση χρειάζονται ασκήσεις όπως ποδήλατο, τρέξιμο κλπ σωστά ;

makakass
06-01-10, 22:44
Γεια σας είμαι 18 ετών και θέλω να αρχίσω γυμναστήριο εχω ύψος 1¨76 και ειμαι μονο 63 κιλα θέλω λίγο να φτιακσω πλατι γιατι μου φενοντε τα κοκάλα άλλα και να πάρω όγκο . έχω πολλή λεπτή μεση 8α μπορέσω να εχω ενα αξιολογώ σωμα ?

xristoforos27
06-01-10, 22:55
Γεια σας είμαι 18 ετών και θέλω να αρχίσω γυμναστήριο εχω ύψος 1¨76 και ειμαι μονο 63 κιλα θέλω λίγο να φτιακσω πλατι γιατι μου φενοντε τα κοκάλα άλλα και να πάρω όγκο . έχω πολλή λεπτή μεση 8α μπορέσω να εχω ενα αξιολογώ σωμα ?

και βεβαια μπορεις να κανεις αξιολογο σωμα,αρκει να το θες και να εχεις ορεξη.
πρεπει να ανεβασεις τα κιλα σου,αυτο θα ειναι το πρωτο πραγμα που πρεπει να κανεις.
να τρως 5 ποιοτικα γευματα την ημερα και να κανεις τη γυμναστικη σου.
κανε χαλαρα ενα προγραμμα στο γυμναστηριο και σταδιακα ανεβασε τα κιλα σου.για μενα ,καλο ειναι,να παρεις 10 κιλα

vagoskid3
07-01-10, 17:23
γεια σας

ευχαριστω φιλε τοκου και χριστοφορε για τις συμβουλες σας ,σας γραφω το προγραμμα που σκευτομαι να ακολουθησω και θα ηθελα συμβουλες ,

1μερα ΣΤΗΘΟΣ
1.πιεσεις σε ισιο παγκο 4 επι 10-8-6-4
2.πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 4 επι 10-8-6-4
3.πεκ-ντεκ 3 επι 8-6-4
4.πουλ οβερ 3 επι 8
να προσθεσω καμια ακομη ?

2μερα ΠΛΑΤΗ
1.εμπροσθολαιμιες τροχαλια 4επι 8-6-6-4
2.κωπηλατικη τροχαλια 3επι 10
3.κωπηλατικη με μπαρα (hanging row back) 3επι 6
4.κλειστη λαβη τροχαλια (στις εμπροσθολαιμιες) 3 επι 8-6-6
5.κωπηλατικη με ενα χερι αλτηρα 4 επι 8-6-6-4
6.barbell shrug|(http://www.criticalbench.com/exercises/barbell-shrug.htm )
ραχιαιους

3η μερα ΠΟΔΙΑ
1.εξτενσιον 4 επι 8-6-6-4
2.proper exercise technique 4 επι 8-6-6-4 ( http://www.criticalbench.com/exercises/seated-leg-curls.htm )
3.πρεσσα 3 επι 8
4.γαμπες 4 επι 8-6-6-4
5.προσαγωγους 2 επι 10
6 απαγωγους 3 επι 10
σκουως λεω να μην κανω γιατι ειχα μερικη ρηξη εξω πλαγιου μυνησκου, ειναι πολυ απαραιτητο μηπως ?
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.καμψεις μπαρας ορθιος 4χ8-6-4-4
2.εναλαξ αλτηρες 3χ8
3.αυτοσυγκεντρωση 3χ10

4η μερα ΟΜΟΥΣ
1.πιεσεις μπαρα (πισω) 4 επι 8-6-6-4
2.πιεσεις αλτηρων μπροστα 4 επι 8-6-6-4 http://www.criticalbench.com/exercises/seated-dumbbell-press.htm
3.ανοιγματα αλτηρων σκυφτος 3 επι 6
4.πιεσεις αλτηρα μπροστα (με ενα χερι) 3χ 8-6-4 http://www.criticalbench.com/exercises/dumbbell-front-raises.htm
5.τραπεζοειδης αρσεις με μπαρα 4 επι 10-8-6-6
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.καμψεις τροχαλια 4χ8-8-6-4
2.εκτασεις αλτηρα 3χ8-8-6
3.αναποδη λαβη τροχαλια 3χ8

κοιλιακους και ραχιαιους εναλακς καθε μερα...

θα ηθελα να ρωτησω εαν τωρα που κανω προγραμμα ογκου
1.ειναι καλο να κανω σαουνα και χαμαμ ?? αν ναι καθε ποτε ?
2. εαν ειναι καλο να κανω αρκετη αεροβικη ,τρεξιμο κτλ τωρα η να το αφησω για αργοτερα οταν κανω γραμμωση?
3.αυτες οι ζωνες αδυνατισματος βοηθανε για χασιμο λιπους τοπικα στην κοιλια και ψωμακια οταν κανεις αεροβικη ?

ευχαριστω και παλι προκαταβολικα ....

λεω να αλλαξω το πανω προγραμμα διοτι νιωθω πως με μια φορα την εβδομαδα στα βασικα μερη δεν γυμναζομαι ικανοποιητικα με πολυ καλα αποτελεσματα
και λεω να κανω τις παραπανω ασκησεις με το εξης προγραμμα
1η μερα
στηθος
δικεφαλος

2η μερα
πλατη
τρικεφαλος

3η μερα
στηθος(διαφορετικες ασκησεις απο την 1η μερα )
δικεφαλος

4 μερα
ποδια
ομους

εννοειτε κοιλιακοι- ραχιαιοι κτλ οπως γραφω στο προγραμμα πανω ...

η σκεψη μου ειναι πως θα γυμναζω στηθος καλυτερα διοτι θα ειναι καθε 3η μερα και οχι καθε εβδομαδα...και το στηθος ειναι αυτο που ενδιαφερει περισοτερο γιατι δεν ειναι αρκετα γυμνασμενο.
ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΗ Η ΣΚΕΨΗ ΚΑΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ η ΟΧΙ??

και κατι ακομη ,μου προτεινετε να παρω αμυνοξεα με το πανω προγραμμα????
παιρνω πρωτεεινη 2 φορες την μερα οταν γυμναζομαι, δηλαδη το πρωι- και μετα την γυμναστικη...

xristoforos27
07-01-10, 21:56
λεω να αλλαξω το πανω προγραμμα διοτι νιωθω πως με μια φορα την εβδομαδα στα βασικα μερη δεν γυμναζομαι ικανοποιητικα με πολυ καλα αποτελεσματα
και λεω να κανω τις παραπανω ασκησεις με το εξης προγραμμα
1η μερα
στηθος
δικεφαλος

2η μερα
πλατη
τρικεφαλος

3η μερα
στηθος(διαφορετικες ασκησεις απο την 1η μερα )
δικεφαλος

4 μερα
ποδια
ομους

εννοειτε κοιλιακοι- ραχιαιοι κτλ οπως γραφω στο προγραμμα πανω ...

η σκεψη μου ειναι πως θα γυμναζω στηθος καλυτερα διοτι θα ειναι καθε 3η μερα και οχι καθε εβδομαδα...και το στηθος ειναι αυτο που ενδιαφερει περισοτερο γιατι δεν ειναι αρκετα γυμνασμενο.
ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΗ Η ΣΚΕΨΗ ΚΑΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ η ΟΧΙ??

και κατι ακομη ,μου προτεινετε να παρω αμυνοξεα με το πανω προγραμμα????
παιρνω πρωτεεινη 2 φορες την μερα οταν γυμναζομαι, δηλαδη το πρωι- και μετα την γυμναστικη...
το στηθος,για να γινει καλο πρεπει να σε βοηθησει λιγο και η φυση,δηλαδη κληρονομικοτητα και γονιδια.
αν τρως καλα δεν ειναι απαραιτητο να παρεις καποιο συμπληρωμα.
ωμους και ποδια καλυτερα μονο τους να τα κανεις και οχι μαζι
και καθε 15 μερες κανε καμια μικρο αλλαγη στο προγραμμα σου,δηλαδη μια εβδομαδα του μηνα να κανεις προγραμμα, στηθος-πλατη,ωμους-τρικεφαλα-δικεφαλα,ποδια

makakass
07-01-10, 23:34
Είναι όμως πολύ δύσκολο για μενα να παρω κιλά έχεις να μου προτείνεις κατι ? Οταν λες 5 ποιοτικά Γεύματα?

vagoskid3
08-01-10, 12:22
Είναι όμως πολύ δύσκολο για μενα να παρω κιλά έχεις να μου προτείνεις κατι ? Οταν λες 5 ποιοτικά Γεύματα?

..
γενικα γευματα πλουσια σε πρωτεεινες και χαμηλα σε λιπαρα
το πιο κλασικο ασπραδια απο τα αβγα ...
τωρα ολα αυτα πρεπει να τα βρεις μονος σου ,ειναι ολοκληρη θεωρια και καθε τι εχει τις δικα του συστατικα
κανε μια ερευνα στο ιντερνετ και θα βρεις πολλα ...
παρε μια γευση απο καποια που βρηκα ,γενικα ψαξε και μαθε

http://www.xblog.gr/?p=1363
http://www.bodybuilders.gr/bodybuilding.asp?dtype=4&catid=11&recid=144

makakass
09-01-10, 23:07
Λόγω Σπουδών ο ελεύθερος μου χρόνος είναι το πρωι και μονο τοτε μπορώ να παω Γυμναστήριο να αρχισω λετε πρωι Η θα ειναι λαθος?

xristoforos27
10-01-10, 14:51
Λόγω Σπουδών ο ελεύθερος μου χρόνος είναι το πρωι και μονο τοτε μπορώ να παω Γυμναστήριο να αρχισω λετε πρωι Η θα ειναι λαθος?

οταν κανεις γυμναστικη,ποτε δεν ειναι λαθος
να ξεκινησεις και να μας λες την εξελιξη σου και οποια απορια εχεις

spn147
11-01-10, 19:59
Λόγω Σπουδών ο ελεύθερος μου χρόνος είναι το πρωι και μονο τοτε μπορώ να παω Γυμναστήριο να αρχισω λετε πρωι Η θα ειναι λαθος?

Τα πρωινα τα γυμναστήρια ειναι " παραδεισος".
Τα rack , οι μπάρες, και τα μηχανήματα δικά σου χωρις αναμονές!

takis672
15-01-10, 15:32
exw provlhma sta podia k ligh koilia.mono diadromo k koiliakous prepei na kanw?otan paw gia tre3imo posh wra na trexw?(kopela eimai)

MikeOnTheMikE
16-01-10, 16:31
Τι να πω...
Γυμναζομαι απο το 1983 με μεγαλα διαστηματα ακινισιας μυων

Πρωτος δασκαλος μου ο Γιαννης Κουκος -Μιστερ Ακροπολις 1984
το 1995 γνωριζω τον Μουλινο και τον Στεφανο Λαγο και απο 98 κιλα με 20% λιπος σε 1 1/2 κατεβαινω στα 72 κιλα με 6% λιπος χωρις φαρμακο
Αληθεια λεω εβλεπα διαφιμιση με μακαρονια στην TV και μου ετρεχαν τα σαλια απο την πεινα
Και τοτε ειδα για πρωτη φορα στην ζωη μου τουσ κοιλιακουσ μου...λολ
Τωρα αφου περασα τα 40 εδω και καιρο ξαναρχισα να δω για 4 φορα που μπορω να φτασω
Μερικα βοηθηματα απο Βουλγαρια......(εκει τα συμπληρωματα τα βρισκεις στα supermarket)
ισως βοηθησουν να κατεβασω το λιπος απο 120 κιλα σωματικο στα 85-90

Το πρτογραμμα λεει μια μυικη ομαδα την ημερα απο Δευτερα εως Παρασκευη
Διατροφη :οσο μπορω προσεχω,αλκοολ γιοκ,καπνιζω σαν φουγαρο,αλλα τα 100 μετρα τα κανω ακομα κατω απο 11 sec

PaSxaLak0s
27-01-10, 12:17
Λέω να αρχίσω να τρώω ασπράδια αβγών για να βάλω κανα κιλό....δεν υπάρχει πρόβλημα να τρώω 3-4 ασπράδια κάθε μέρα ε?

spn147
28-01-10, 08:20
Λέω να αρχίσω να τρώω ασπράδια αβγών για να βάλω κανα κιλό....δεν υπάρχει πρόβλημα να τρώω 3-4 ασπράδια κάθε μέρα ε?

Φίλε μου τα 3-4 ασπράδια θα σου παρέχουν λίγη ποσότητα πρωτείνης περι τα 12gr, οταν για να εχεις καποια ορατά αποτελέσματα στο σώμα σου χρειάζονται πολύ παραπάνω καθημερινά .
Φάντασου 5-6 ασπράδια ειναι απαραίτητα σε κάθε γευμα από τα 6 γευματα που θα πρεπει να κάνεις καθημερινά σε συνδιασμό και με αλλες πηγες πρωτεινης , υδατανθράκων, και καλών λιπαρών.
Οπότε το θέμα διατροφής για απόκτηση όγκου πρεπει να το ψάξεις περαιτέρω.

xristoforos27
11-02-10, 15:02
tip, να κανετε κοιλιακους,ροκανισματα,σε παγκο επικλινη.οχι μονο εκει,αλλα σα συμπληρωμα

xristoforos27
11-02-10, 15:06
exw provlhma sta podia k ligh koilia.mono diadromo k koiliakous prepei na kanw?otan paw gia tre3imo posh wra na trexw?(kopela eimai)

40 λεπτα να κανεις διαδρομο στο 6 με 7 ταχυτητα,ωστε να καις λιπος
θα κανεις και βαρη,θα δουλεψεις ολο σου το σωμα.με λιγα κιλα,θα κανεις ολες τισ ασκησεις.στην αρχη θα κανεις κυκλικη ασκηση και μετα θα διαλεξεις ενα προγραμμα γυμναστικης.

xnm2253
16-02-10, 18:01
thangs

Fulgore
30-03-10, 15:29
Καλησπερα και απο εμενα! Πολυ καλο το section ΜΠΡΑΒΟ!! Λοιπον εγω εχω την εξης αποροια παλια ασχοληθικα με την γυμναστικη για ενα χρονο χωρις καποιο διαλημα. σταματησα ομως περισυ στις 13 ιουνιου λογο τρ. ατυχηματος! Πως μπορω να επαναφερω την αντοχη μου αλλα και το σωμα μου σε παλια επιπεδα? Παλια επαιζα μπαλα αλλα ασχοληθικα + με την γυμναστικη. Ο χρονος που εμεινα εκτος απο ολα ηταν απο το ατυχημα μεχρι και 1 μηνα πριν(απο το παρον) και για 3 μηνες ειχα στο κρεβατι λογο σπασμενης λεκανης και δεξιου χεριου! Μετα εκανα θεραπιες αλλα οχι με βαρη! Καμμια συμβουλη?

drosair
06-04-10, 13:36
mporeitai na mou proteinete kapoio programma grammwshs?

HERCULES
06-04-10, 13:53
Δεν υπαρχει καποιο συγκεκριμενο προγραμμα ειδικο για γραμμωση.Να ανεβασεις τις επαναληψεις απο 10 και πανω ,να προσεξεις τη διατροφη σου και ειδικα τα βραδυνα γευματα και φυσικα να κανεις πολλη αεροβικη,βαλτη στο καθημερινο σου προγραμμα .Αν κανεις βαρη στο τελος του προγραμματος 20 λεπτα στο 75%,και τις μερες που δεν κανεις βαρη κανε μονο αεροβικη τουλαχιστον απο 30 λεπτα και ανω.Κανε υπομονη και εγκρατεια στο φαγητο,ειδικα τους υδατανθρακες και θα τα καταφερεις.

xristoforos27
06-04-10, 14:02
Καλησπερα και απο εμενα! Πολυ καλο το section ΜΠΡΑΒΟ!! Λοιπον εγω εχω την εξης αποροια παλια ασχοληθικα με την γυμναστικη για ενα χρονο χωρις καποιο διαλημα. σταματησα ομως περισυ στις 13 ιουνιου λογο τρ. ατυχηματος! Πως μπορω να επαναφερω την αντοχη μου αλλα και το σωμα μου σε παλια επιπεδα? Παλια επαιζα μπαλα αλλα ασχοληθικα + με την γυμναστικη. Ο χρονος που εμεινα εκτος απο ολα ηταν απο το ατυχημα μεχρι και 1 μηνα πριν(απο το παρον) και για 3 μηνες ειχα στο κρεβατι λογο σπασμενης λεκανης και δεξιου χεριου! Μετα εκανα θεραπιες αλλα οχι με βαρη! Καμμια συμβουλη?

φιλε το πιο σημαντικο ειναι να εισαι γερος και δυνατος.σου ευχομαι να γινεις γρηγορα καλα.
καταρχας μην αγχωνεσαι,σιγα σιγα και με υπομονη θα επανελθεις.ξεκινα με χαλαρο περπατημα και να αυξανεις σταδιακα την αποσταση και την ενταση.να κανεις αεροβια γυμναστικη.απο βαρη,ασε λιγο χρονο ακομα.μετα απο κανα μηνα τα ξαναλεμε

xristoforos27
06-04-10, 14:03
Δεν υπαρχει καποιο συγκεκριμενο προγραμμα ειδικο για γραμμωση.Να ανεβασεις τις επαναληψεις απο 10 και πανω ,να προσεξεις τη διατροφη σου και ειδικα τα βραδυνα γευματα και φυσικα να κανεις πολλη αεροβικη,βαλτη στο καθημερινο σου προγραμμα .Αν κανεις βαρη στο τελος του προγραμματος 20 λεπτα στο 75%,και τις μερες που δεν κανεις βαρη κανε μονο αεροβικη τουλαχιστον απο 30 λεπτα και ανω.Κανε υπομονη και εγκρατεια στο φαγητο,ειδικα τους υδατανθρακες και θα τα καταφερεις.

με καλυψες:yes:

Fulgore
10-04-10, 00:12
φιλε το πιο σημαντικο ειναι να εισαι γερος και δυνατος.σου ευχομαι να γινεις γρηγορα καλα.
καταρχας μην αγχωνεσαι,σιγα σιγα και με υπομονη θα επανελθεις.ξεκινα με χαλαρο περπατημα και να αυξανεις σταδιακα την αποσταση και την ενταση.να κανεις αεροβια γυμναστικη.απο βαρη,ασε λιγο χρονο ακομα.μετα απο κανα μηνα τα ξαναλεμε

Σε ευχαριστω Χριστοφορε! Μεχρι στιγμης παω για χαλαρο τρεξιματακι και κανω λιγες καμψεις. Απο βαρη γιοκ. Αλλα που θα παει...... :angry:
:thankyou: Xριστοφορε!!

estefanse
25-04-10, 22:21
Γεια σας παιδιά.Άρχισα να γυμνάζομαι πρόσφατα στο σπίτι και εδώ βρήκα σημαντικές πληροφορίες.Έστισα ένα μίνι γυμναστήριο στο σπίτι με έναν διάδρομο ένα πάγκο κοιλιακών δυο αλτιρακια και έναν πάγκο για στήθος.Για ότι απορίες έχω θα σας ρωτάω.

vagoskid3
11-05-10, 16:39
καλησπερα χριστοφορε και tuku,

θα ηθελα να ρωτησω
ακολουθησα ενα προγραμμα κανοντας επαναλυψεις σετ 10-8-6-4 για περιπου 1 1/2 μηνα
επειτα περασα για δυο μηνες σε προγραμμα 10-8 επαναληψεων
στην συνεχεια για να περασω σε προγραμμα γραμωσεις εκανα μια εβδομαδα 15- 12 επαναληψεις
και τωρα ειπα να μπω σε σουπερ σετ
σωστα τα βλεπετε ολα ?
Εχεις στις πισω σελιδες καποιες θεωριες σχετικα με τα σουπερ σετ αλλα δεν μπορω να καταλαβω μπορεις να τα κανεις λιγο πιο κατανοητα?
""στη γραμμωση τωρα εχω 4 προγραμματα
το πρωτο ειναι η εισαγωγη στη γραμμωση εχει μονες ασκησεις με 12 εως 15 επαναληψεις
το δευτερο σε ξεκιναει με 2 σουπερ σετ σε καθε σημειο των 12 επαναληψεων συμπληρωνοντας τα σημεια με μια δυο ασκησεις μονες των 15 επαναληψεων
το τριτο σε βαζει σε καθαρα σουπερ σετ τρια με τεσσερα σε καθε σημειο ( αναλογα το σημειο ) των 15 εως 17 επαναληψεων
το τεταρτο ειναι αυτο στο οποιο χρησιμοποιω τρισετ ή τετρασετ των 12 με 15 επαναληψεων ειναι καθαρα για κοψιμο χωρις να μας δινει την δυνατοτητα ομως να παρουμε μυικα κιλα."""

τα σημεια δεν καταλαβαινω που λες τι ακριβως εννοεις?
μπορεις να γραψεις ενα προγραμματακι με σουπερ σετ ωστε να καταλαβω και να ακολουθησω τωρα ?

kosmas_damianos
17-05-10, 20:38
Geia sas paidia ,tha hthela an mporei kapios na mou pei pio einai pio kalo programma na akolouthisei kaneis sto gymanstirio .... ennow na kaneis douleyeis ola ta simeia tou swmatos mazi h na kaneis xerw gw mia mera plati , mia mera stithos .....

vagoskid3
01-07-10, 13:29
geia sas paidia ,tha hthela an mporei kapios na mou pei pio einai pio kalo programma na akolouthisei kaneis sto gymanstirio .... Ennow na kaneis douleyeis ola ta simeia tou swmatos mazi h na kaneis xerw gw mia mera plati , mia mera stithos .....

ειναι τοσο γενικη η ερωτηση σου που παραθετει σε πολλες ερωτησεις
απο το πως εισαι σωματικος μεχρι το τι θελεις να πετυχεις ,ποιος ειναι ο στοχο σου ...
παντως το ερωτημα σου εχει μια απαντηση ,απο οσο ξερω ποτε δεν δουλευεις ολα τα μερη μαζι ...

tsikontouris
26-07-10, 17:06
Καλησπέρα, διάβασα διάφορα εδώ και είπα να πω και εγώ την ερώτηση μου, λοιπόν , είμαι 40 ετών 1,74 και 64 κιλά, τα τελευταία 2 χρονιά έχασα περίπου 12 κιλά και αρκετό μάλλον μυικο ιστό, πριν 3 βδομάδες ξεκίνησα γυμναστήριο και είμαι απογοητευμένος γιατί ζορίζομε πολύ και με τα λίγα κιλά, και αναρτιέμαι πρέπει να πάρω κάποιο συμπλήρωμα η θα στρώσει μονό του το θέμα, ευχαριστώ εκ τον προτέρων για τις απαντήσεις σάς

Tiffany
10-08-10, 14:37
Καλησπέρα παιδιά θα ήθελα να ρωτήσω κάτι.
Στο σπίτι μου έχω ένα διάδρομο, ένα ελλειπτικό, ενα ποδήλατο, ένα κωπηλατικό και μπόλικο χώρο.
Είμαι 16 χρονών και προσπαθώ να πηγαίνω 3-4 φορές την εβδομάδα (όχι όμως τώρα το καλοκαίρι).
Απλά θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη αν είχατε μια ώρα, πως θα την κατανέματε σε αυτά τα μηχανήματα.
Εγώ προσωπικά κάνω 30 λεπτά διάδρομο (στα 15 διάλειμμα για διατάσεις), 15 λεπτά ελλειπτικό, 15 λεπτά ασκήσεις (κοιλιακοί, ραγχιαίοι, κάμψεις).
Είμαι 71 κιλά και 1,75 σε ύψος.

ΚΟΚΙ
17-08-10, 22:53
Ο ΚΑΘΕΝΑΣ ΜΑΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ 3 ΩΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

nikosalpha
12-09-10, 18:09
Η σωστη γυμναστικη πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.

p.savvidis
07-11-10, 20:40
thank you

Prince 7
12-11-10, 10:05
Kalimera paidia kai apo mena.Simera ksekinaw gimnastirio kai tha hthela kapoies xrisimes simboules.Katarxin eimai 32 xronwn 1.82 kai 76 kila.To soma mou tha thela na anoiksei ligo gia na parw kai kana kilo.Episis epeidh exw ena problhma sth mesh mou(mia kili sto I1-05)o giatros mou sinestise gimnastirio gia endinamosh.Paw kai kolimbitirio kai kathimerina pou me boithaei.To erwtima mou einai ti prepei na kanw gia na min epibarinw th mesh(askiseis)kai poies askiseis tha me boithisoun na ''ftiaksei'' ligo to soma mou?Pote einai kalo na pigenw(mesimeri paw kolimvitirio)?Me diatrofh ti tha mou legate(ipame gia na parw kai kana kilo).Sas euxaristw prokatabolika kai tha to ektimousa an me boithousate.Sigoura ki alloi poloi antimetopizoun tetoio problima....

cyclops
13-11-10, 19:26
Γεια σας ειμαι 18χρονων και ειμαι φοιτητης εχω ενα θεμα με τν γυμναστικη κανω μονο αεροβια δηλαδη μονο ποδηλατο.Αλλα δν βλεπω διαφορα στο σωμα μ σημαντικη εχετε καποιο προγραμμα με βαρη η οτιδιποτε εσεις θεωρειται ωστε να χασω καποια κιλα και να σφηξει λιγο το σωμα μου???αν γινεται προγραμμα η ασκησεις που να μν περιλαμβανουν γυμναστηριο γτ σαν φοιτητης δν περισσεύουν χρηματα για συνδρομη και κατα συνεπεια ασκησεις στο σπιτι.

danath
13-11-10, 20:33
Η σωστη γυμναστικη πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.

giati ; den mporw na se katalabw!

m_alexander
20-11-10, 17:44
geia sas paidia ,tha hthela an mporei kapios na mou pei pio einai pio kalo programma na akolouthisei kaneis sto gymanstirio .... Ennow na kaneis douleyeis ola ta simeia tou swmatos mazi h na kaneis xerw gw mia mera plati , mia mera stithos .....

Εξαρτάτε απο τον στόχο που έχεις και τον χρόνο που διαθέτεις.

m_alexander
20-11-10, 17:55
Καλησπέρα, διάβασα διάφορα εδώ και είπα να πω και εγώ την ερώτηση μου, λοιπόν , είμαι 40 ετών 1,74 και 64 κιλά, τα τελευταία 2 χρονιά έχασα περίπου 12 κιλά και αρκετό μάλλον μυικο ιστό, πριν 3 βδομάδες ξεκίνησα γυμναστήριο και είμαι απογοητευμένος γιατί ζορίζομε πολύ και με τα λίγα κιλά, και αναρτιέμαι πρέπει να πάρω κάποιο συμπλήρωμα η θα στρώσει μονό του το θέμα, ευχαριστώ εκ τον προτέρων για τις απαντήσεις σάς

Ξεκίνα με λίγα κιλά και προοδευτικά αύξησε την επιβάρυνση.
Δεν χρειάζεσαι συμπλήρωμα διατροφής....με τον καιρό θα δεις αποτελέσματα.
Σου προτείνω να κάνεις μία εξέταση γενικής αίματος αν αισθάνεσαι γενικότερα αδυναμία.

m_alexander
20-11-10, 18:32
Καλησπέρα παιδιά θα ήθελα να ρωτήσω κάτι.
Στο σπίτι μου έχω ένα διάδρομο, ένα ελλειπτικό, ενα ποδήλατο, ένα κωπηλατικό και μπόλικο χώρο.
Είμαι 16 χρονών και προσπαθώ να πηγαίνω 3-4 φορές την εβδομάδα (όχι όμως τώρα το καλοκαίρι).
Απλά θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη αν είχατε μια ώρα, πως θα την κατανέματε σε αυτά τα μηχανήματα.
Εγώ προσωπικά κάνω 30 λεπτά διάδρομο (στα 15 διάλειμμα για διατάσεις), 15 λεπτά ελλειπτικό, 15 λεπτά ασκήσεις (κοιλιακοί, ραγχιαίοι, κάμψεις).
Είμαι 71 κιλά και 1,75 σε ύψος.

Πηγαίνεις 3-4 φορές την εβδομάδα ? (Γυμναστήριο εννοείς)?
Αν πηγαίνεις γυμναστήριο σου προτείνω να ζητήσεις απο τον υπεύθυνο γυμναστή
που θα σε αναλάβει να σου φτιάξει ένα πρόγραμμα γενικής μυϊκής ενδυνάμωσης που συστήνεται για την ηλικία σου.
Αν πάλι δεν πας γυμναστήριο και θέλεις να γυμνάζεσαι μόνη στο σπίτι σου με τα όργανα που ήδη διαθέτεις, πρέπει και πάλι να ζητήσεις συμβουλές απο κάποιον καθηγητή φυσικής αγωγής σχετικά με το χρόνο που διαθέτεις , τις ασκήσεις που ακολουθείς, τον χρόνο διαλείμματος ανάμεσα στις ασκήσεις, τον χρόνο ανάπαυσης , την πυκνότητα των ασκήσεων , σωστή εκτέλεση και χρόνος διατάσεων και άλλα πολλά.
Το πρόγραμμα που μου παραθέτεις παραπάνω είναι πολυ γενικευμένο και ατελές.
ΣΟΥ ΣΥΝΙΣΤΩ ΝΑ ΖΗΤΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΣΥΝΔΟΜΗ ΕΙΔΙΚΟΥ.

m_alexander
20-11-10, 18:33
Ο ΚΑΘΕΝΑΣ ΜΑΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ 3 ΩΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Αυτό είναι λάθος

m_alexander
20-11-10, 18:40
Η σωστη γυμναστικη πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.
Έτσι είναι εφόσον ο ασκούμενος δεν χρησιμοποιεί κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Εάν χρησιμοποιεί τότε ο χρόνος γύμνασης του ποικίλει ανάμεσα σε 5-6 φορές την εβδομάδα.
(Να επισημάνω ότι δεν μιλάμε για αγωνιστικό επίπεδο)

bekawasg13
21-12-10, 19:55
ειμαι 16 χρονων υψος 1.78 και 65 κιλα . κανω 200-300 καμψεις την ημερα 600-1000 κοιλιακους περιπου 50 ελξεις και καμια 50ρα βυθισματα και θελω να παρω κιλα αλλα θελω να τα παρω σαν ογκο αλλα χωρις συμπληρωματα κτλπ , εχω 2 βδομαδες που πινω 3 ωμα αρπραδια αυγου + 2 πορτοκαλια στιμενα σο σεηκερ για πρωινο , μπορω να κανω κατι αλλο οσον αφορα την διατροφη??? και κατα την γνωμη σας ποσα κιλα πρεπει να παρω ακομα??? θα σας φανει περιεργο αλλα προτιμω τον δυσκολο φυσικο τροπο...

hi2all
10-01-11, 18:57
Παιδιά καλησπέρα ψάχνω πάγκο άρσης βαρών και έχω προβληματιστεί αρκετά.. Το πρόβλημα είναι ότι είμαι πάτρα και τα μεταφορικά από Αθήνα θα με μαδήσουν..Ωστόσο έχω βρει μία εταιρεία από καρδίτσα την megafitness που ο τύπος έχει δική του μεταφορική αν κατάλαβα καλά και τα μεταφορικά είναι ελάχιστα. Απλά δεν ξέρω για την ποιότητα των πάγκων και συγκεκριμένα για τους top asian sport(taiwan)
http://www.megafitness.gr/?action=products&id=269
Εχω παραγγείλει από εκεί και έμεινα αρκετά ευχαριστημένος.

έχετε κάτι άλλο να μου προτείνετε, περι των 150ε και λογικά μεταφορικά? Μπάρες και βάρη έχω ήδη. Αυτό που ψάχνω είναι ένας πάγκος με ορθοστάτες ο οποίος να αντέχει άνετα τα 150 κιλά, άλλωστε δεν έχω βλέψεις για πολύ παραπάνω και να διαθέτει δυνατότητα για ασκήσεις ποδιών και φυσικά κοιλιακών.. Αν είναι και πτυσσόμενος ακόμα καλύτερα.

maxuris
16-01-11, 11:45
Γεια σας παιδια ειμαι 17 χρονων υψος 1.94 και βαρος 85 κιλα .

Κανω γυμναστικη στο σπιτι γιατι γυμναστηριο δεν προλαβαινω λογω διαβασματος.

Στο σπιτι εχω μονοζυγο και διαδρομο (ομως δεν κανω :\)

Κανω καθε μερα ελξεις γυρω στις 10 καθε φορα και καμσεις 30 με 35 απο 5 φορες τη μερα .

Και κοιλιακους διαφορες ασκησεις μια φορα καθε δυο μερες ...

Το ερωτημα μου ειναι αν πρεπει να κανω διαδρομο γιατι θελω να χασω λιγο λιπος στους κατω κοιλιακους που βασανιζει πολυ κοσμο , αν θα επρεπε να κανω και ραχιαιους μαζι με τους κοιλιακους ...

Επισης απο σημερα βρηκα και κατι βαρακια και αρχιζω σιγα σιγα , περιμενω τις συμβουλες σας :)

george pismiris
25-01-11, 15:03
gooooood!!!!!!!!

avalon30
07-04-11, 06:20
athlitismos einai ygeia !!!!

manosmanos
10-04-11, 09:49
Καλημερα σε ολους!!!

Πολυ καλο το forum, με πολλες χρησιμες πληροφοριες! θα ηθελα κι εγω να ρωτησω κατι τους πιο εμπειρους.

Καταρχας, ειμαι 30 χρονων, 1.72 και 80 κιλα. Παω 2-3 φορες γυμναστηριο (απο 1- 1,5 ωρα τη φορα) τη βδομαδα, και 1-2 φορες καλυμβητηριο (απο 40 - 60 λεπτα). Πολλες φορες παω μετα τη δουλεια, επομενως η προπονηση δεν ειναι τοσο εντατικη οσο θα ηθελα. Εχω αρχισει περιπου για 10 μηνες τωρα. Καθε φορα που παω, κανω ασκησεις για ολους το σωμα συμφωνα με τις οδηγιες του γυμναστη. Πιο συγκεκριμενα, κανω 30-40 λεπτα αεροβια (τρεξιμο, στεπ, ποδηλατο) και μετα ασκησεις για στηθος, ομους, ποδια, πλατη, κοιλιακους, χερια ...κτλ. Συνολο περιπου 10 ασκησεις τη φορα. Συγνωμη αν μακρυγορω, αλλα σκεφτηκα οτι αν ειχατε ολες αυτες τις πληροφοριες, θα μπορεσετε να εχετε μια γενικη εικονα και να συμβουκεψετε αναλογα. Λοιπον ας παμε στις ερωτησεις τωρα.

Ο αρχικος σκοπος μου ηταν να χασω τα παραπανω κιλα (καταφερω να χασω 11 κιλα σε αυτο το διαστημα) μεχρι να φτασω τα 75 (συμφωνα με οδηγια διαιτολογου). Αυτο που θελω να ρωτησω αρχικα ειναι οτι χανω κιλα ανομοιομορφα. Με αλλο λογια εχω χασει παντου, αλλα στη κοιλια χανω με πολυ πιο αργους ρυθμους. Υπαρχει κατι που μπορω να κανω γι αυτο?

Εφοσον, καταφερω και χασω τα κιλα που πρεπει, ο δευτερος σκοπος μου ειναι να φτιαξω ενα σωμα σαν τους ποδοσφαιριστες. Οκ, μαλακια ετσι οπως το λεω και δυσκολο να γινει αλλα θα εξηγησω. Αυτο που θελω ειναι αναλογα με το υψος και το βαρος μου να εχω τον απαραιτητο ογκο ωστε να φαινονται γραμμωμενοι οι μυες μου. Δεν μαρεσει ο πολυς ογκος. Θα ηθελα να υπαρχει μια σχετικη ισσοροπια και ευλυγισια στο σωμα μου. Το θεμα ειναι οτι για να το κανω αυτο πρεπει να πληρωσω extra για προσωπικο γυμναστη (αγγλια βλεπετε) και δεν θελω εφοσον ηδη πληρωνω αρκετα. Μηπως υπαρχει καποιο προγραμμα ασκησεων που μπορω να κανω για αρχη? Για καθε μυ του σωματος, υπαρχει καποιος συνδιασμος ασκησεων που εχει μεγιστα αποτελεσματα? Καθε ποσο καιρο θα πρεπει να αλλαζω ενα προγραμμα? Υπαρχουν καποια φαγητα πριν και μετα τη γυμναστικη που να τονωνουν τον οργανισμο?

Ισως ολα τα προηγουμενα να εχουν απαντηθει καπου στο φορουμ, αλλα δεν ειχα την υπομονη να τα διαβασω ολα. Θα το εκτιμουσα ιδιαιτερα αν καποιος αφιερωνε λιγο απο το χρονο του να με συμβουλεψει. Χιλια ευχαριστω για το χρονο σας. Συνεχιστε την καλη δουλεια και πανω απο ολα να περνατε παντα καλα!!!

Χαιρετισμους απο το ηλιολουστο (τουλαχιστον για σημερα) Λονδινο!!!!

Jim Soultaker
10-04-11, 22:28
Καλησπέρα.
Θα ήθελα να ρωτήσω αν τα συμπληρώματα διατροφής επηρεάζουν τις εξετάσεις αίματος. Πρόσφατα έκανα εξετάσεις και έδειξαν ψηλή χοληστερίνη (204) με όριο (220) κάτω του ορίου βέβαια κρεατινίνη 1.20 με όριο 1.30.
Παίρνω ένα προεξασκητικό συμπλήρωμα πριν την προπόνηση που βοηθά στην αύξηση του νιτρικού οξειδίου και έχει λίγη κρεατίνη μέσα και μια πρωτείνη μετά τρεις φορές την εβδομάδα, και ανησυχώ μήπως τυχόν επηρέασαν και θα πρέπει να τα κόψω

charis
02-11-11, 21:09
[QUOTE=xristoforos27;8343263]και κανω την αρχη
κανω γυμναστικη με βαρη εδω και 4,5 χρονια
κανω απο 5-6 προπονησεις την εβδομαδα
το πρρογραμμα μου,πανω κατω ειναι αυτο
στηθος -δικεφαλα 4 ασκησεις -4 σετ
πλατη-τρικεφαλα << >>
ωμους-ποδια
παντα κανω ζεσταμα 15 λεπτα διαδρομο και κοιλιακους και ραχαιους και στο τελος παλι διαδρομο 20 λεπτα και διατασεις
το προγραμμα και τις ασκησεις,αλλα και τη σειρα των ασκησεων τις αλλαζω μετα απο ενα χρονικο διαστημα για να μην υπαρχει ρουτινα και να μη συνηθιζουν οι μυς

περιμενω και εσας να κανουμε αρχη του διαλογου μας

xristofore xerome pou vrika afta ta ''arxaia'' posts sas...thelw para poli ama mporeite pou nomizw sigoura mporeite na mou stilete ena programma gimnastiriou gia endinamosi...efxaristw

runner21
26-11-12, 01:13
Είδα αυτό το topic και θα ήθελα να παραθέσω ένα site που ξεκίνησα να γράφω κάποια θέματα για γυμναστική,όποτε έχω ελεύθερο χρόνο(δύσκολο πράγμα λόγω δουλειάς) για όλες τις κατηγορίες και ηλικίες αθλούμενων.

Για παράδειγμα τα τρία τελευταία άρθρα έχουν να κάνουν με μερικά από τα πιο συνηθισμένα είδη άσκησης για ενήλικες: βάρη,δόνηση,ιμάντες.Το site είναι το εξής:
http://askisitroposzwis.blogspot.gr

Αν έχετε καμιά ιδέα ή απορία μπορείτε να μου στείλετε μήνυμα!

manolisk007
11-01-13, 11:24
Παιδιά καλησπέρα!
Σας παρακαλώ μην με κράξετε αλλα σκέφτομαι να πάρω Dianabol. Μήπως κάποιος ξέρει να μου πεί αν μπορώ να πάρω;
Κάνω γυμναστική 1,5 μήνα είμαι 84 κιλά με 1,80 ύψος.
Ευχαριστώ όλους!

GIANNIS KEF
20-03-13, 22:24
paidia poia einai h gnwmh sas gia steroidi-anavolika?kserete ti kanoyn,ti den kanoyn.pws k pote doyleuoyn klp

dimkan
21-03-13, 09:20
δεν έχω άποψη.
το μόνο που μπορώ να σου πω είναι ότι για να πετύχεις ένα αρμονικό-όμορφο σώμα το μόνο που χρειάζεσαι είναι καθαρή διατροφή και γυμναστική.