PDA

Επιστροφή στο Forum : εδω θα λεμε τα παντα για τη γυμναστικη



Σελίδες : [1] 2 3

xristoforos27
22-05-08, 12:22
καλημερα παιδια,
με τη συνεργασια του tuku,ανοιξαμε αυτο το θεμα,για να μπορουμε να μιλαμε και να ανταλλασσουμε αποψεις οσο αφορα τη γυμναστικη και τα προγραμματα που κανουμε
σκοπος ειναι να καταθετουμε τις εμπειριες και τις γνωσεις μας!
καλη αρχη

xristoforos27
22-05-08, 13:06
και κανω την αρχη
κανω γυμναστικη με βαρη εδω και 4,5 χρονια
κανω απο 5-6 προπονησεις την εβδομαδα
το πρρογραμμα μου,πανω κατω ειναι αυτο
στηθος -δικεφαλα 4 ασκησεις -4 σετ
πλατη-τρικεφαλα << >>
ωμους-ποδια
παντα κανω ζεσταμα 15 λεπτα διαδρομο και κοιλιακους και ραχαιους και στο τελος παλι διαδρομο 20 λεπτα και διατασεις
το προγραμμα και τις ασκησεις,αλλα και τη σειρα των ασκησεων τις αλλαζω μετα απο ενα χρονικο διαστημα για να μην υπαρχει ρουτινα και να μη συνηθιζουν οι μυς

περιμενω και εσας να κανουμε αρχη του διαλογου μας

tuku
22-05-08, 13:45
καλημερα και απο εμενα

εγω γυμναζομαι απο το 1991

το 1997 κατεβηκα τον πτωτο μου αγωνα στο bodybuilding και βγηκα 1ος στην κατηγορια τζουνιορ +75 (τοτε ηταν με τα κιλα οι κατηγοριες)
το 1998 βγηκα 3ος στην καηγορια +75 στα τζουνιορ
το 1999 βγηκα 2ος στην ιδια κατηγορια

τωρα στο προγραμμα γυμναστικης
ακολουθαω προγραμμα το οποιο καθε μερα παιζεις ενας διαφορετικο σημειο
το κανω δευτερα με παρασκευη
το σαββατο δεν κανω γυμναστικη με βαρη παρα μονο αεροβιωση
αναλογα με την περιοδο εξαρτατε τα σετ τα οποια κανω , οπως και οι επαναληψεις

δηλ. τον χειμωνα ( απο μεσα σεπτεμβριου μεχρι τελη φεβρουαριου) κανω συνηθως απο 8 επαναληψεις εως 2 (δεν μετραω ποτε της επαναληψεις οι οποιες ειναι για ζεσταμα)
τους υπολοιπους μηνες υο καλοκαιρι κανω απο 12 εως 20 επαναληψεις

η σειρα η οποια ακολοθαω σε θεμα ημερων ειναι:
δευτερα στηθος
τριτη πλατη
τεταρτη χερια (δικεφαλα - τρικεφαλα)
πεμπτη ποδια
παρασκευη ωμους τραπεζοειδης
κοιλιακα κανω δυο φορες την εβδομαδα (εκτος απο την πεμπτη που εχω ποδια)
αεροβιωση (παντα στο τελος της προπονησης) 20 λεπτα , τρεις φορες τη εβδομαδα.

καλη μας αρχη.

την κυριακη 25 μαιου εχει αγωνες για το mr.hellas 2008

GameGuru
22-05-08, 16:05
γυμναζομαι απο τον Οκτωβρη του 2006
κανω γυμναστικη τουλαχιστον 4 φορες τη βδομαδα
1η μερα στηθος και δικεφαλοι
2η μερα πλατη
3η μερα ωμοι και τρικεφαλοι
4η μερα ποδια
10 επαναληψεις για 6 βδομαδες
8 επαναληψεις για 5 βδομαδες
6-5 επαναληψεις για 4 βδομαδες
4 επαναληψεις 2 βδομαδες
καθε μερα κανω κοιλιακους και ραχιαιους

xristoforos27
22-05-08, 16:07
μια μυικη ομαδα τη φορα ειναι το σωστο,αλλα και πιο επαγγελματικο
ειμαι σιγουρος οτι θα μαθουμε παρα πολλα απο εσενα tuku!
ποσες ασκησει κανεις σε καθε μυικη ομαδα?

xristoforos27
22-05-08, 16:08
γυμναζομαι απο τον Οκτωβρη του 2006
κανω γυμναστικη τουλαχιστον 4 φορες τη βδομαδα
1η μερα στηθος και δικεφαλοι
2η μερα πλατη
3η μερα ωμοι και τρικεφαλοι
4η μερα ποδια
10 επαναληψεις για 6 βδομαδες
8 επαναληψεις για 5 βδομαδες
6-5 επαναληψεις για 4 βδομαδες
4 επαναληψεις 2 βδομαδες
καθε μερα κανω κοιλιακους και ραχιαιους

αεροβια δε κανεις?

GameGuru
22-05-08, 16:09
αεροβια δε κανεις?

οχι , δεν προλαβαινω, εξαλλου μου ειπε ενας γνωστος οτι διαδρομο κλπ κανεις για αντοχη αν εισαι 40 και ανω

xristoforos27
22-05-08, 16:10
το προβλημα μου ειναι,οτι ενω κανω διαδρομο και κοιλιακους και σχετικα καλη διατροφη,η κατω κοιλιακοι μου ειναι χαλια σε σχεση με τους ανω που πετανε μια χαρα
πλεον κανω περισσοτερους κατω κοικιακους αλλα δε βλεπω διαφορα

xristoforos27
22-05-08, 16:12
οχι , δεν προλαβαινω, εξαλλου μου ειπε ενας γνωστος οτι διαδρομο κλπ κανεις για αντοχη αν εισαι 40 και ανω

και απο ζεσταμα?τι κανεις
πιστευω οτι αν δεν εχεις χρονο, να βαλεις το διαδρομο 2 φορες την εβδομαδα απο μιση ωρα

xristoforos27
22-05-08, 16:15
γυμναζομαι απο τον Οκτωβρη του 2006
κανω γυμναστικη τουλαχιστον 4 φορες τη βδομαδα
1η μερα στηθος και δικεφαλοι
2η μερα πλατη
3η μερα ωμοι και τρικεφαλοι
4η μερα ποδια
10 επαναληψεις για 6 βδομαδες
8 επαναληψεις για 5 βδομαδες
6-5 επαναληψεις για 4 βδομαδες
4 επαναληψεις 2 βδομαδες
καθε μερα κανω κοιλιακους και ραχιαιους

υψος και κιλα ποσο εισαι?

GameGuru
22-05-08, 16:17
και απο ζεσταμα?τι κανεις
πιστευω οτι αν δεν εχεις χρονο, να βαλεις το διαδρομο 2 φορες την εβδομαδα απο μιση ωρα
δεν ειναι κοντα το γυμναστηριο απο το σπιτι.Τρεχω.

υψος και κιλα ποσο εισαι?

νομιζω 1,76 υψος και 72 κιλα....δεν ειμαι σιγουρος

xristoforos27
22-05-08, 16:17
Όλοι γνωρίζουμε ότι ο μυς αποτελείται από τις μυϊκές ίνες, υπάρχουν 2 τύποι μυϊκών ινών: οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως και οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως.

Οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως περιέχουν αρκετή μυοσφαιρίνη γι αυτό και λέγονται και «κόκκινες» μυϊκές ίνες, περιέχουν πολλά μιτοχόνδρια (μηχανισμοί καύσης του κυττάρου), έχουν καλή λειτουργία τριχοειδών αγγείων, έχουν αργή ταχύτητα συστολής και υψηλή ικανότητα αντίστασης στην κόπωση.

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως περιέχουν λιγότερη μυοσφαιρίνη σε σχέση με τις κόκκινες γι αυτό ονομάζονται και «λευκές», περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε φώσφορο και γλυκογόνο, έχουν υψηλή ταχύτητα δύναμης και συστολής και επίσης φτάνουν γρήγορα στην κόπωση.

Από εκεί πέρα υπάρχουν και άλλες υποκατηγορίες, ο αριθμός των μυϊκών ινών είναι γενετικά προκαθορισμένος για τον καθένα και δεν μπορεί να αλλάξει, όμως οι ιδιότητες των ινών προσαρμόζονται στα ειδικά ερεθίσματα που δέχονται. Οι λευκές μυϊκές ίνες είναι κυριες για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, όμως πρέπει να δουλεύουμε και τις κόκκινες για να προπονήσουμε ολοκληρωμένα τον μυ και να βγάλει την απαιτούμενη λεπτομέρεια που θα φανεί στην γράμμωση, αυτό είναι η ποιότητα που ονομάζουμε στο bodybuilding.

Το κάθε ένα σύστημα προπόνησης στοχεύει σε διαφορετικό τύπο μυϊκών ινών, οπότε θα πρέπει να δοκιμάζουμε διαφορά συστήματα για να έχουμε ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα. Θα γράψω μερικά από τα συστήματα προπόνησης που κάνω εγώ κατά καιρούς, το κάθε σύστημα το κάνω για 3 βδομάδες περίπου για να προλαβαίνει να μου αφήσει δουλειά αλλά και να μην προλαβαίνει ο μυς να συνηθίσει με αποτέλεσμα να μην με πιάνει το συγκεκριμένο σύστημα αργότερα.

SUPERSET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε ένα set μιας άσκησης και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε ένα άλλο set μιας άλλης άσκησης.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στο συγκεκριμένο σύστημα, η πιο κλασική είναι το πάνω μέρος του μυ με το κάτω π.χ. πάνω στήθος με κάτω η πάνω πλάτη με κάτω κλπ.

’λλη παραλλαγή είναι το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω.

Μια τρίτη παραλλαγή είναι προκοπωση εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια βασική.

Τέταρτη παραλλαγή είναι αντίθετες μυϊκές ομάδες π.χ. στήθος με πλάτη η δικεφαλα με τρικέφαλα η μηριαία με τετρακέφαλα.

Πέμπτη παραλλαγή είναι 2 ασκήσεις σε μια επανάληψη δηλαδή πιέσεις με αλτήρες στο θετικό μέρος της επανάληψης με εκτάσεις με αλτήρες στο αρνητικό μέρος η κλειστές πιέσεις πάγκου στο θετικό μέρος με γαλλικές στο αρνητικό.


ΤΡΙΣΕΤ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Επικρατεί η ίδια λογική με τα superset μόνο που κάνουμε 3 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα π.χ. 2 ασκήσεις απομόνωσης και μια βασική η μια άσκηση για στήθος μια για πλάτη και μια για στήθος, φυσικά δεν υσχιει η τελευταία παραλλαγή εδώ

ΓΙΓΑΝΤΟΣΕΤ
Για τους πιο hardcore μπορείτε να δοκιμάσετε το συγκεκριμένο σύστημα, το χρησιμοποιεί ο Milos Sarcev στους αθλητές του την περίοδο της απογλυκογονωσης πριν τους αγώνες για να αδειάσει τελείως το μυικο γλυκογόνο από τους μυς. Το κυριότερο πρόβλημα σε αυτό το σύστημα είναι ο χώρος θα πρέπει το γυμναστήριο να είναι άδειο για να έχετε όλα τα όργανα που χρειάζεστε διαθέσιμα.

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε από 4 και πάνω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη μυϊκή ομάδα σε ένα γιγαντοσετ

DROPSET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο δεύτερο σετ εκτελούμε 8 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο τρίτο σετ εκτελούμε 6 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 8 μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10, μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, το πιο κλασικό όμως που κάνουν οι περισσότεροι είναι να εκτελούν π.χ. 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 20% περίπου εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλες 10.

21 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Σίγουρα οι περισσότεροι έχετε δοκιμάσει να κάνετε 21 επαναλήψεις στην πιο κλασική άσκηση για το συγκεκριμένο σύστημα κάμψεις μπάρας όρθιος, έχετε δοκιμάσει όμως να το κάνετε και στις υπόλοιπες ασκήσεις; Εγώ, δυστυχώς, ναι. Εκτελούμε 7 μισές επαναλήψεις επάνω 7 μισές κάτω και 7 ολόκληρες.

ΠΡΟΚΟΠΩΣΗ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 2 σετ 30 των επαναλήψεων και μετά αλλά 2 των 12 επαναλήψεων

4Χ4
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 4 σετ των 4 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα

HEAVY DUTY MIKE MENTZER
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Ο σκοπός είναι η υψηλή ένταση. Εκτελούμε ένα σετ σε κάθε άσκηση αλλά η κάθε επανάληψη βγαίνει μέχρι κόπωση σχεδόν 5 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος και 5 δευτερόλεπτα στο αρνητικό, δηλαδή εκτελούμε 1 τέτοια επανάληψη, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια με την βοήθεια κάποιου παρτενέρ ή μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μια τελευταία. Αυτό όλο είναι ένα σετ - ο δημιουργός του, Mike Mentzer, συνιστούσε 3 μέρες ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Κατά πόσο είναι παραγωγικό αυτό, εξαρτάται από τον καθένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

HEAVY DUTY DORIAN YATES
Οπαδός της συγκεκριμένης προπόνησης ήταν ο 6 φορές Mr Olympia Dorian Yates, μόνο που την έκανε με ένα διαφορετικό τρόπο

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε στην πρώτη άσκηση 15 επαναλήψεις για ζέσταμα αφού έχει προηγηθεί πρώτα το βασικό ζέσταμα μετά εκτελούμε 2 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 6 επαναλήψεις μετά κατεβάζουμε το 50% και εκτελούμε άλλες 6, δίνουμε περισσότερο βάρος στο αρνητικό μέρος της επανάληψης.

REST PAUSE SET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Στοχεύουμε σε ένα αριθμό επαναλήψεων π.χ. 10 εκτελούμε 5 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα κάνουμε άλλες 3, ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε και άλλες 2. Μπορούμε να κάνουμε και άλλες παραλλαγές, όπως να εκτελέσουμε π.χ. 6 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε μέχρι κόπωση ξεκουραζόμαστε για αλλά 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε πάλι μέχρι κόπωση.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.

xristoforos27
22-05-08, 16:22
δεν ειναι κοντα το γυμναστηριο απο το σπιτι.Τρεχω.


νομιζω 1,76 υψος και 72 κιλα....δεν ειμαι σιγουρος

μια χαρα εισαι
εγω ειμαι 1.74 70.5 κιλα με 14% λιπος
εισαι ευχαριστημενος,εως τωρα απο τη μυικη σου αναπτυξη?

GameGuru
22-05-08, 16:23
μια χαρα εισαι
εγω ειμαι 1.74 70.5 κιλα με 14% λιπος
εισαι ευχαριστημενος,εως τωρα απο τη μυικη σου αναπτυξη?

με επαινουν οι 30αρες για τα μπρατσα μου!!!!!!α και μια κοπελα απο τη σχολη !!!!!

xristoforos27
22-05-08, 16:28
βασικες ασκησεις για μενα,που δε πρεπει να λειπουν απο το προγραμμα καποιου ειναι
μονοζυγο
διζυγο
αρσεις θανατου
squat

GameGuru
22-05-08, 16:29
βασικες ασκησεις για μενα,που δε πρεπει να λειπουν απο το προγραμμα καποιου ειναι
μονοζυγο
διζυγο
αρσεις θανατου
squat

μονο αρσεις θανατου δεν κανω

xristoforos27
22-05-08, 16:34
Το πιό σημαντικό γεύμα της ημέρας για έναν αθλητή, μαζι με το πρωινο και ισως και το προ-προπονητικο γευμα, είναι το γεύμα μετά την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είτε αυτή ειναι αερόβια είτε αναερόβια - όπως βάρη - ο αθλούμενος "καίει" ένα ποσοστό από την ποσότητα υδατάνθρακα που υπαρχει στην αποθήκη ενέργειας των μυών του, η οποία λέγεται γλυκογόνο . Μετά απο την προπόνηση είναι σημαντικό αυτή η χαμένη ποσότητα να αναπληρωθεί οσο το δυνατόν ταχύτερα. Τα ωφέλη αυτής της γρήγορης αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι :
-Ταχύτερη Ανάρρωση
-Καλυτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
-Ο οργανισμός αποκτά δυνατότητα να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση ακριβώς την ιδανική στιγμή : μολις έχει προκληθεί μυική φθορα - στην προπόνηση - και το σώμα "διψάει" για θρεπτικά συστατικά που θα οδηγήσουν στη μυική αναπτυξη.


Τι χρειάζονται οι μύες μετά την προπόνηση ;


H απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι απλή: πρωτείνη, υδατάνθρακες και νερό. Αλλά τι είδους πρωτείνη και υδατάνθρακες;
Γενικά στη διάρκεια της ημέρας οι τροφές που συνιστώνται για αθλητές είναι αργής απορρόφησης, όπως οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες, το κρέας κτλ. Αμέσως μετά την προπόνηση υπάρχει η μόνη εξαίρεση, αφού το σώμα μας τότε ζητάει θρεπτικά συστατικά που να απορροφονται γρήγορα.Γενικά στη διάρκεια της μέρας θέλουμε σταθέρα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, εκτός από αμέσως μετά την προπόνηση.Μετά την προπόνηση θέλουμε η ινσουλίνη να κάνει ένα "μπαμ" για να μεταφερθούν πιο γρήγορα υδατάνθρακες και πρωτείνες στους μύες μέσω του αίματος.

’ριστη επιλογή για αυτη ακριβώς την περίπτωση αποτελεί η πρωτείνη ορού γάλακτος (whey) και ο πολύ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας δεξτρόζη (ή αλλιώς γλυκόζη). Αν κάποιος θέλει να καταναλώσει ακριβώς αυτό που αποτελεί την ιδανική επιλογή συμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, μπορεί να χρησιμοποίησει ενα μίγμα δεξτρόζης - μαλτοδεξτρίνης για πηγή υδατάνθρακα, αλλά δυστυχώς η μαλτοδεξτρίνη είναι αρκετά δυσεύρετη στην Ελλάδα. Πάντως και ο συνδιασμός whey - δεξτρόζη από μόνος του κρίνεται παραπάνω απο ικανοποιητικός. Ο σύνηθης τρόπος κατανάλωσης δεξτρόζης και whey είναι σε shaker με αρκετό νερό.


Πόση πρωτείνη ; Πόσο υδατάνθρακα ;


Ένας γενικός κανονας για το ιδανικό μιγμα δεξτρόζης - whey είναι :

- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη ανά κιλό αλιπης μαζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό αλιπης μαζας

Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με αλιπη μαζα 70 κιλα συνιστωνται 42-63 γραμμαρια δεξτροζη και 28-35 γραμμαρια whey μετα την προπονηση. Οσο πιο δυνατη ηταν η προπονηση, τοσο περισσοτερα τα συνιστωμενα γραμμαρια δεξτροζης.

θα πρεπει να σημειωθει οτι στα γραμμαρια whey, αναφερομαστε στα γραμμαρια καθαρης πρωτεινης. Τα 30 γραμμαρια καθαρης πρωτεινης πχ αντιστοιχουν σε 33 γραμμαρια whey powder οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 90%, ή σε 42 γραμμαρια οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 70%

Που μπορώ να βρω δεξτρόζη ; Που πρωτείνη whey ;


Δεξτρόζη (γλυκόζη) κάποιος μπορεί να βρει σχετικα εύκολα σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η μορφή της που συνιστάται για καθαρά πρακτικούς λόγους ειναι σε σκόνη. Η whey ειναί και αυτή εύκολο να βρεθεί, υπάρχει σε οποιοδήποτε μαγαζί με συμπληρώματα διατροφης .


Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω στο shake μου για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ;


Εκτός από την δεξτρόζη και την whey, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ενας σχετικα προχωρημενος αθλητης μπορεί να καταναλώσει και γλουταμίνη - 5 γραμμάρια είναι μια αρκετά καλή ποσότητα - ή και κρεατίνη.


Μετά από το shake αυτό τι ακολουθεί ;


To shake δεξτρόζης πρωτείνης απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τα κανονικά γεύματα που θέλουν κατά μέσο όρο 2-3 ώρες για να απορροφηθουν ικανοποιητικά από τον οργανισμό, αυτό το shake σε 30 λεπτά εχει φτάσει πλήρως στους μύες. ’ρα μετά από μισή ώρα περίπου μετά από το shake, θέλουμε πάλι υδατάνθρακα και πρωτείνη, αλλά αυτή τη φορά από φαγητό, αφου θέλουμε κάτι που να απορροφάται αργά από τον οργανισμό και να προκαλεί μία σχετικη αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Ένα παράδειγμα για το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι καφέ ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή τονος με ψητη/βραστη πατατα

xristoforos27
22-05-08, 16:35
μονο αρσεις θανατου δεν κανω

να κανεις με λιγα κιλα
θα δωσει μαζα στη πλατη σου,δελτοειδή,ραχαιους
και περα απο ολα αυτα θα σου δυναμωσει και τη λαβη και τους πηχεις

xristoforos27
22-05-08, 16:37
http://i26.tinypic.com/309j7s7.jpg

xristoforos27
22-05-08, 16:39
http://i29.tinypic.com/68fnus.jpg

xristoforos27
22-05-08, 16:40
http://i31.tinypic.com/r1bcjp.jpg

xristoforos27
22-05-08, 16:41
http://i30.tinypic.com/2uputtw.jpg

xristoforos27
22-05-08, 16:41
http://i30.tinypic.com/30w9nr6.jpg

xristoforos27
22-05-08, 16:42
http://i32.tinypic.com/fjp7v9.jpg

GameGuru
22-05-08, 16:43
απο μυες αλλο τιποτα

xristoforos27
22-05-08, 16:45
Αυτή είναι μία λίστα από τις καλύτερες τροφές, οι οποίες θα πρέπει να αποτελούν πέριπου το 80% της καθημερινής μας διατροφής. Επίσης, να σημειωθεί ότι θα πρέπει να τρώμε πολλές από αυτές τις τροφές κάθε μέρα και όχι απλώς να διαλέγουμε μία-δύο επιλεγμένες (που μας «αρέσουνε») και να τρώμε μόνο αυτές συνεχώς...

Πρωτεΐνη:
~ Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)
~ Αυγά
~ Στήθος κοτόπουλο
~ Τυρί cottage
~ Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
~ ’παχο κόκκινο κρέας

Υδατάνθρακες:
~ Λαχανικά
~ Όσπρια
~ Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
~ Κουάκερ (νιφάδες βρώμης)
~ Πολύσπορο ψωμί
~ Μικρές ποσότητες ζυμαρικών (μαζί με τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη)
~ Γλυκοπατάτες

Λίπη:
~ Λινέλαιο
~ Παρθένο ελαιόλαδο
~ Αμύγδαλα, ξηροί καρποί (όχι φυστίκια)

Για όσους κάνουν βάρη, ένα πρόσθετο 20% των ημερησίων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από τις παρακάτω πηγές (έτσι ώστε να βελτιωθεί η ανάρρωση από την έντονη δραστηριότητα/άσκηση). Σημειωτέον ότι το πρώτο υγρό γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνεται και κατά την ίδια την άσκηση και ακριβώς μετά το πέρας αυτής ενώ το δεύτερο γεύμα (υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) πρέπει να ακολουθήσει μετά από 1-2 ώρες.

Κατά την διάρκεια της άσκησης και μετά το πέρας αυτής, καταναλώνουμε:
~ Πρωτείνη: ορού γάλακτος
~ Υδατάνθρακες: γλυκόζη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δεξτρόζη / μαλτοδεξτρίνη)

Μετά από 1-2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώνουμε:
~ Πρωτείνη: απλό γιαούρτι ή τυρί cottage
~ Υδατάνθρακες: δημητριακά με φυτικές ίνες (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη)



Τα παρακάτω φαγητά πρέπει να ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ τελείως:

Πρωτεΐνη:
~ Κρέατα πλούσια σε λίπος
~ Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λίπος
~ Πρόχειρα φαγητά
~ Πλήρες γάλα
~ Σόγια (πλειοψηφία προϊόντων αυτής που κυκλοφορούν στο εμπόριο)

Υδατάνθρακες:
~ Κανονικό ψωμί
~ Φαγητά στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη
~ Σόδες & αναψυκτικά
~ Φρουτοχυμοί εμπορίου
~ Φρυγανιές, μπαγκέτες, κριτσίνια
~ Μπάρες fitness με γεύση φρούτων (κ.λ.π.)
Γλυκά

Λίπη:
~ Μαργαρίνη
~ Φυτικό λάδι
~ Καλαμποκέλαιο
~ Τηγανισμένο λάδι
~ Τηγανισμένο ή προτηγανισμένα προϊόντα





Τέλος, μερικοί γενικοί κανόνες αλλά ιδιαίτερα χρήσιμοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας:
~ Να αποφεύγεται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και υδατανθράκων και λίπους.
~ Πάντα να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή καλό λίπος.
~ Να τρώμε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα.
~ Να πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.
~ Να αποφεύγετε σόδες, φρουτοχυμούς, αναψυκτικά και ποτά (ναι, συμπεριλαμβάνονται και οι μπύρες!) καθότι αποτελούν τροφές αποτελούμενες κυρίως από «άδειες» θερμίδες ενώ δυσχεραίνουν την λιποδιάλυση!

xristoforos27
22-05-08, 16:45
απο μυες αλλο τιποτα

να εχουμε και μια εικονα για το τι γυμναζουμε

GameGuru
22-05-08, 16:46
δε με λες ο καφες ειναι καλος?

xristoforos27
22-05-08, 16:56
δε με λες ο καφες ειναι καλος?

εγω παντως,πριν το γυμναστηριο πινω ενα καφεδακι,με βοηθαει

tuku
22-05-08, 17:39
ξεκλεβω χρονο και ερχομαι
λοιπον για της ασκησεις

στηθος ( για ογκο) 4 εως 5
πλατη (για ογκο) 6 εως 7
δικεφαλα (για ογκο ) 3 εως 4
τρικεφαλα (για ογκο) 4 εως 5
ποδια ( για ογκο ) 7 εως 9
ωμους (για ογκο) 3 εως 4
τραπεζοειδη (για ογκο ) 1 εως 2

τωρα για γραμμωση

συνηθως χρεισιμοποιω σουπερ σετ 2 σημειων
και απο ασκησεις κανω σε ολα τα σημεια 2 εως 4 επιπλεον.

θεμα διατροφης

προσπαθηστε να τρωτε πρωτεινη απο πολλες πηγες
δηλ. ημερεσιως η διατροφη σας να περιεχει:
γαλακτοκομικα , ασπραδια , κρεας και ψαρι
αυτο θα σας φανει λιγο περιεργο αλλα η καθε ληγη περιεχει και αλλο συμπλεγμα αμινοξεων οσο ποιο πολλα τοσο ποιο καλα
στην φυση μπορουμε να βρουμε 24
στα σκευασματα μεχρι 32
και μετα φτανουμε στα χυμικα ( αυξηντικη ορμονη ) 143 αυτα τα αμινοξεα δεν μπορουμε να τα λαβουμε μεσω διατροφης διοτι αυτα τα παραγη ο εγκεγαλος μας και τα διοχετεβει στο σωμα μας μεσω της σπονδιλεικης μας στειλης.

GameGuru
22-05-08, 17:58
εγω παντως,πριν το γυμναστηριο πινω ενα καφεδακι,με βοηθαει

εγω πινω μετα

DIM_R21
22-05-08, 18:31
Καλησπερα σε ολους!
Χριστοφορε ευχαριστω για το Pm αλλιως δεν θα εβρισκα το θεματακι γρηγορα! :)

Λοιπον οσον αφορα τη γυμναστικη που κανω εγω στο γυμναστηριο:

- Εχω συνηθισει και κανω ζεσταμα αποκλειστικα και μονο με 3κιλα εως 5κιλα βαρακια σε διαφορους συνδυασμους ασκησεων για 2-3 λεπτα
- Στη συνεχεια κανω το βασικο προγραμμα το οποιο αποτελειται απο 4 μερη:
1. Στηθος - Ωμοι εμπροσθιας μοιρας
2. Πλατη - Ωμοι μεσης και οπισθιας μοιρας
3. Ποδια - Καρποι/πηχεις
4. Δικεφαλα τρικεφαλα
- Αφου τελειωσω κανω περιπου ενα 100σταρι κοιλιακους και 50 ραχιαιους...

Σε περιπτωση που νιωθω οτι μπορω να κανω και αλλες ασκησεις εκτος αυτες που αναγραφει το προγραμμα κανω περισσοτερα απο 1 απο αυτα που αναφερονται παραπανω!

Θελω να ρωτησω κατι... Εχω παρατηρησει μια δυο φορες οταν κανω δυνατη γυμναστικη με πολλες ασκησεις, προς το τελος ψιλοζαλιζομαι (συνηθως οταν σηκωνομαι απο τον παγκο των κοιλιακων)... Τι μπορει να φταιει? Μηπως παθαινω υπογλυκαιμια? (ετσι μου εχουν πει)...
Πως μπορω να το αντιμετωπισω αυτο εκεινη την ωρα στο γυμναστηριο???

tuku
22-05-08, 18:57
η υπογλυκαιμια εχει να κανει με την διατροφη την οποια ακολουθεις.
ποση ωρα κανεις γυμναστικη ;
βαρη - κοιλιακα - αεροβιωση

παλια λεγανε οσο ποιο πολυ ωρα κανεις τοσο ποιο καλα ειναι αλλα αυτο δυστηχως ισχυει μονο για φυσικη κατασταση.

DIM_R21
22-05-08, 19:54
η υπογλυκαιμια εχει να κανει με την διατροφη την οποια ακολουθεις.
ποση ωρα κανεις γυμναστικη ;
βαρη - κοιλιακα - αεροβιωση

παλια λεγανε οσο ποιο πολυ ωρα κανεις τοσο ποιο καλα ειναι αλλα αυτο δυστηχως ισχυει μονο για φυσικη κατασταση.

Κανω γυμναστικη απο 45 λεπτα μεχρι και 2 ωρες για 4-5 φορες τη βδομαδα!!!

Γενικα πριν παω γυμναστηριο τι μπορω να φαω για να μην παθαινω υπογλυκαιμια?

Ειναι καλο καποιο ροφημα (πχ lucozade, powerade κλπ) αντι για νερο κατα τη διαρκεια της προπονησης?

xristoforos27
22-05-08, 22:47
Κανω γυμναστικη απο 45 λεπτα μεχρι και 2 ωρες για 4-5 φορες τη βδομαδα!!!

Γενικα πριν παω γυμναστηριο τι μπορω να φαω για να μην παθαινω υπογλυκαιμια?

Ειναι καλο καποιο ροφημα (πχ lucozade, powerade κλπ) αντι για νερο κατα τη διαρκεια της προπονησης?

καλο ειναι να φας μια μπανανα 40 λεπτα πριν το γυμναστηριο
θα σε καλυψει και σε ηλεκτρολυτες
εχεις κανει γενικες εξετασεις αιματος?

xristoforos27
22-05-08, 22:50
tuku θελω να μας πεις παραπανω για τη γυμναστικη που κανεις
εισαι απο τα ατομα που πρεπει να ακουμε γιατι εχεις μεγαλη εμπειρια
ποσες ασκησεις κανεις σε καθε μυικη ομαδα
διατροφη
και καμμια εξυπνη ασκηση για το κατι παραπανω

xristoforos27
22-05-08, 22:51
εγω πινω μετα

πιστευω οτι πριν θα σε τονωσει πιο πολυ και θαχεις πιο πολυ νευρο στη γυμναστικη

xristoforos27
22-05-08, 23:01
Οι παρακατω διατροφικες οδηγιες ειναι απο τις πιο βασικες που θα πρεπει ενας «αρχαριος» να ακολουθησει οταν αρχισει να ασχολειται με γυμναστηριο και αρση βαρων. Να γνωριζετε παντα οτι οσες ωρες και να περασετε στο γυμναστηριο, αυτες δεν σημαινουν τιποτε χωρις την αναλογη προσεγμενη και εξοιδηκευμενη διατροφη. Να γνωριζετε παντα οτι: �Ειμαστε οτι Τρωμε�!

1) Νερο! Ειναι ισως ενα απο τα πιο σημαντικα συστατικα των μυων μας. Πρεπει να πινουμε καθημερινα 3 λιτρα το λιγοτερο εαν θελουμε ο οργανισμος μας να λειτουργει στη μεγιστη αποδοτικοτητα του. Το νερο οχι μονο βοηθα στην αναπληρωση χαμενων υγρων απο την εντονη ασκηση αλλα βοηθα στην σωστη μεταφορα των βιταμινων, μεταλλων και αλλων συστατικων στο αιμα. Ξεκιναμε παντα την ημερα μας (αμεσως μολις ξυπνησουμε) με ενα ποτηρι νερο!

2) Πρωτεινες! Οι πρωτεινες χτιζουν μυικο ιστο � τοσο απλα. Εαν δεν τρωμε 2γρ το λιγοτερο ανα κιλο σωματικου βαρους τοτε οι προσπαθειες μας για αυξηση μυικης μαζας πανε χαμενες. Καποιος ο οποιος ζυγιζει 80 κιλα θα πρεπει να τρωει σε καθημερινη βαση 160 γραμμαρια πρωτεινης το λιγοτερο. Καλες πηγες απαχης πρωτεινης ειναι: κοτοπουλο στηθος, ασπραδια αυγου, στηθος γαλοπουλας, τονος σε νερο και ο ψητος σολωμος.

3) Υδατανθρακες! Απο αυτους αντλουμε ενεργεια οταν τη χρειαζομαστε. Η καλυτερες πηγες ειναι απο «συνθετους» υδατανθρακες οι οποιοι διασπουνται απο τον οργανισμο μας πολυ αργα, δινοντας μας σταθερη ροη ενεργειας για μεγαλο χρονικο διαστημα (σε εντιθεση με τους απλους υδατανθρακες οι οποιοι μας δινουν στιγμιαια ενεργεια που δεν διαρκει παραπανω απο 30 λεπτα). Πηγες συνθετων υδατανθρακων ειναι: βρωμη quaker, μαυρο και αγριο ρυζι, πατατες, γλυκοπατατες, μακαρονια ολικης αλεσεως και μαυρο ψωμι. 2-3 γραμμαρια υδατανθρακα ανα κιλο σωματικου βαρους ειναι αρκετα για να εχουμε μια συνεχομενη ροη ενεργειας στους μυς. Καλο θα ειναι να παιρνουμε το 20-30% των υδατανθρακων μας πριν και μετα την προπονηση μας.

4) Λιπη. Η αντιληψη (παραπληροφορηση) οτι ΟΛΑ τα λιπη μας παχαινουν ειναι λανθασμενη. Υπαρχουν καλα και κακα λιπη. Τα καλα λιπη θα πρεπει να τα καταναλωνουμε σε ημερησια βαση, 1 με 2 φορες την ημερα, προτιμοτερο με καποιο γευμα καθαρης πρωτεινης. Το ελαιολαδο αποτελει μια απο τις καλυτερες πηγες λιπους που εχουμε στη χωρα μας. Οσο πιο αγνο, τοσο πιο καλο.

5) Πολυβιταμινες. Εστω και εαν τρωμε αρκετα λαχανικα και φρουτα ημερησιως, καλο θα ηταν να καλυπτουμε ολες τις βασεις με μια καλη πολυβιταμινη. Αυτη θα πρεπει να περιεχει ολες τις βασικες βιταμινες καθως και τα περισσοτερα μεταλλικα στοιχεια.

6) Πολλαπλα γευματα. Βασικος κανονας bodybuilding και διατροφης ειναι να πολλαπλα γευματα κατα τη διαρκεια της ημερας. Ξεχναμε τα 3 παραδοσιακα ημερησια γευματα και αρχιζουμε να τρωμε 5-6 μικροτερα γευματα. Για να αναπτυξουμε μυικο ογκο ή να χασουμε λιπος θα πρεπει να τρωμε καθε 3 ωρες οπωσδηποτε ετσι ωστε ο μεταβολισμος μας να λειτουργει στο 100% της ικανοτητας του. Οι μυς πρεπει να εχουν μια συνεχη εισροη αμινοξεων και υδατανθρακων. Εαν δεν τρωμε καθε 3 ωρες αυτο δεν προκειται να συμβει ποτε και ετσι μειωνουμε την ικανοτητα του οργανισμου μας να αναπτυξει μυικη μαζα οσο γρηγοροτερα γινεται.Καθε γευμα θα πρεπει να συνδυαζει πρωτεινες και υδατανθρακες μαζι για την καλυτερη απορροφηση των θρεπτικων στοιχειων.

7) Μετα-προπονητικο γευμα. Το συγκεκριμενο γευμα, μαζι με το πρωινο, ειναι ισως ενα απο τα πιο σημαντικα γευματα της ημερας. Μετα την προπονηση με βαρη, ο ρυθμος απορροφησης των θρεπτικων στοιχειων απο τον οργανισμο αυξανεται σημαντικα. Ετσι, πρεπει να εκμεταλλευομαστε αυτη την ευκαιρια και να δινουμε στον οργανισμο οσο το δυνατον συντομοτερα ενα γευμα ετσι ωστε να αρχισει η μυικη αναπλαση. Αυτο το γευμα πρεπει να ειναι στο μεγαλυτερο του ποσοστο υγρο, για την ταχυτερη απορροφηση. Συνηθως αποτελειται απο 50-70γρ απλους υδατανθρακες (δεξτροζη, γλυκοζη) και 20-30γρ πρωτεινη.

8) Αποφευγουμε να τρωμε οτιδηποτε περιεχει ποσοτητες ζαχαρης. Επισης αποφευγουμε τα τηγανητα φαγητα, τα φαγητα που εχουν πολυ αλατι και τα αλαντικα. Παντα να θυμαστε οτι «ειμαστε οτι τρωμε». Πρεπει παντα να δινουμε στον οργανισμο μας οτι δυνατον καλυτερο. Οπως ακριβως δινουμε στο αυτοκινητο μας την καλυτερη βενζινη, ετσι πρεπει να δινουμε και στο σωμα μας τρωφες πλουσιες σε θρεπτικα συστατικα και ενεργεια.

9) Εαν εχετε στοχο την αυξηση βαρους και ογκου τοτε ενας καλος τροπος για να παιρνετε εξτρα θερμιδες ειναι να σηκωνεστε το βραδυ και να πινετε ή δυο ποτηρια γαλα ή ενα ροφημα πρωτεινης. Η συγκεκριμενη μεθοδος βοηθα πολυ αφου δινει στον οργανισμο εξτρα πρωτεινες οι οποιες θα χρισημοποιηθουν για το χτισιμο μυικου ιστου.

10) Εαν εχετε στοχο την απωλεια λιπους και τη γραμμωση τοτε θα πρεπει τα γευματα σας να ειναι μικροτερα. Καλο θα ηταν να τρωτε μειωμενες ποσοτητες υδατανθρακων (10-20γρ ανα γευμα) μετα τις 7 το βραδυ.

xristoforos27
22-05-08, 23:03
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
-Για μια άσκηση επιλέγετε από 1 εως 3 σετ για προθέρμανση,ανάλογα την άσκηση και ανάλογα το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε στο λειτουργικό σετ.
Εάν η άσκηση απαιτεί πολύ μεγάλο βάρος στο λειτουργικό σετ(Main set),θα χρειαστείτε 3 σετ προθέρμανσης,εάν το βάρος αυτό είναι «χαμηλό» ή οι μυς είναι σχετικά ζεστοί ήδη κατά κάποιον τρόπο από την προηγούμενη άσκηση,μπορεί να αρκούν 1 ή 2 σετ προθέρμανσης.

-Υπάρχουν δύο είδη/μέρη των σετ προθέρμανσης.
-Το πρώτο είδος σετ προθέρμανσης χρησιμεύει να φέρει το αίμα στους μυς και τις αρθρώσεις.
Το ονομάζουμε Blood-Flow set.
Τέτοιου είδους σετ χρησιμοποιείτε μόνο σαν το πρωτο από τα σετ προθέρμανσης που θα χρησιμοποιηθούν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση.
Αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.
Αυτά τα σετ γίνονται με το 30-40% του βάρους του λειτουργικού σετ και οι επαναλήψεις μπορούν να ποικίλλουν μεταξύ 8 και 15.
-Το δεύτερο είδος σετ προθέρμανσης είναι μια προσέγγιση στο βάρος του πρώτου λειτουργικό σετ.
Το ονομάζουμε Pre-Load set.
Ο αθλητής παίρνει ένα «συναίσθημα» για τα μεγάλα βάρη που θα ακολουθήσουν χωρίς να σπαταλήσει τη δύναμη και την ενέργεια συγχρόνως.
Και αυτός φυσικά είναι άλλωστε και ο στόχος των σετ προθέρμανσης.
Τέτοιου είδους σετ προθέρμανσης χρησιμοποιούμε στο τέλος της σειράς των σετ προθέρμανσης,όταν είναι πάνω από 1.
Φυσικά, μπορεί και αυτό το είδος να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση.
Και αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.
Όταν τα σετ προθέρμανσης είναι 2 ή 3,προτιμήστε και τα δύο είδη,με πρωτο ένα Blood-Flow set και με το να ακολουθεί-ούν τα Pre-Load sets.
Τα Pre-Load sets γίνονται με το 50-80% του βάρους του λειτουργικού σετ.
Φυσικά το πρωτο γίνεται με μικρότερο ποσοστό και το επόμενο με μεγαλύτερο ποσοστό,καθώς το βάρος ανεβαίνει σταδιακά σε όλα τα σετ προθέρμανσης προσεγγίζοντας το βάρος του λειτουργικού σετ,μέχρι στο 80%.
Όπως καταλαβαίνετε,οι επαναλήψεις θα αρχίζουν να μειώνονται όσο προχωράει η διαδικασία/σειρά των σετ προθέρμανσης.
Στα Pre-Load sets οι επαναλήψεις κυμαίνονται μεταξύ 6 και 2,όπου οι μικρότεροι αριθμοί βέβαια είναι για το πιο «βαρύ» Pre-Load set.

-Ένα τυπικό παράδειγμα είναι:
1ο σετ - Blood-Flow set Χ 12 επαναλήψεις,με το 40% του βάρους του λέιτουργικού σετ
2ο σετ - Pre-Load set Χ 6 επαναλήψεις, με το 60% του βάρους του λέιτουργικού σετ
3ο σετ - Pre-Load set Χ 2 επαναλήψεις, με το 80% του βάρους του λέιτουργικού σετ

Οι αριθμοί είναι απλά παράδειγμα και κάτι σαν βασικός «σκελετός»,ο καθένας βέβαια μπορεί να τους προσαρμόσει ανάλογα στα δικά του επίπεδα ή προτιμήσεις,έχοντας βέβαια στο νου του αυτόν τον «σκελετό».

Extra Tips:
-Κατά τη διάρκεια των ακόλουθων ασκήσεων για τον ίδιο μυ,τα σετ προθέρμανσης παραλείπονται εντελώς που σημαίνει ότι είναι μόνο απαραίτητα για την πρώτη άσκηση του μυός,αφού ο μυς είναι ήδη ζεστός από την πρώτη άσκηση.
-Η προθέρμανση είναι απλά προθέρμανση,όπως ακριβώς το λέει η λέξη και τίποτε παραπάνω και τα σετ προθέρμανσης δεν προσφέρουν σε μυική ανάπτυξη και δύναμη,παρά μόνο στην προθέρμανση και προετοιμασία των μυων για αυτό που θα ακολουθήσει και για αυτό δεν θα πρέπει να σπαταλάμε δυνάμεις σε αυτά και να τις κρατάμε για τα λειτουργικά σετ,τα οποία είναι αυτά που θα προσφέρουν ερέθισμα για ανάπτυξη και δύναμη.

tuku
23-05-08, 00:23
Κανω γυμναστικη απο 45 λεπτα μεχρι και 2 ωρες για 4-5 φορες τη βδομαδα!!!

Γενικα πριν παω γυμναστηριο τι μπορω να φαω για να μην παθαινω υπογλυκαιμια?

Ειναι καλο καποιο ροφημα (πχ lucozade, powerade κλπ) αντι για νερο κατα τη διαρκεια της προπονησης?

η διαρκεια της γυμναστικης με βαρη δεν πρεπει να ξεπερναει τα 45 λεπτα σε καμια περιπτωση.
παραπανω διαρκεια μπορει να σου δημιουργησει υπερκοποση ,και εισαι ποιο επιρεπεις σε τραυματισμους.

οπως σου αναφερει και ο φιλος μια μπανανα πριν την γυμναστικη ειναι υπερ αρκετη.
τα ροφηματα τα οποια λες δεν ειναι τιποτα αλλο απο νερο και ελαχιστες ποσοτητες σε υλεκτρολιτες οι οποιοι χρειαζονται ποιο πολυ για το καλοκαιρι επειδη υδρονουμε.

συμβουλη
της 2 ωρες αφεισετες για αυτους που κανουν αερομπικ ( χωρις να εχω κατι με αυτους ) κανεις υπερπροπονηση που μονο αρνητικα αποτελεσματα μπορει να φερει.

tuku
23-05-08, 00:44
tuku θελω να μας πεις παραπανω για τη γυμναστικη που κανεις
εισαι απο τα ατομα που πρεπει να ακουμε γιατι εχεις μεγαλη εμπειρια
ποσες ασκησεις κανεις σε καθε μυικη ομαδα
διατροφη
και καμμια εξυπνη ασκηση για το κατι παραπανω

θα σας γραψω ενα τυπικο προγραμμα που κανω σε περιπτωση ογκου .
στηθος
1.πιεσεις ισιο παγκο με μπαρα 4χ8-6-6-4
2.πεκ-ντεκ 2χ8
3.επικληνη πιεσεις με αλτηρες 3χ8-6-4
4.πουλ-οβερ 3χ8
5.κροσ-οβερ 2χ10 (την χρεισιμοποιω για αιματωση)
πλατη
1.εμπροσθολαιμιες τροχαλια 4χ8-6-6-4
2.κωπηλατικη τροχαλια 3χ10
3.αρσεις θανατου 4χ8-6-4-2
4.κωπηλατικη με αλτηρα (45 μοιρες) 3χ6
5.κλειστη λαβη τροχαλια (εκει που παιζουμε εμπροσθολαιμιες) 3χ8-6-6
δικεφαλα
1.καμψεις μπαρας ορθιος 4χ8-6-4-4
2.εναλαξ αλτηρες 3χ8
3.αυτοσυγκεντρωση 3χ10
τρικεφαλα
1.καμψεις τροχαλια 4χ8-8-6-4
2.εκτασεις αλτηρα 3χ8-8-6
3.αναποδη λαβη τροχαλια 3χ8
4.βυθισεις 2χ10
ποδια
1.εξτενσιον 2χ15
2.σκουωτς 5χ10-8-6-6-4
3.πρεσσα 3χ8
4.μηριαια δικεφαλα (με ενα ποδι) 4χ10-8-8-6
5.πρωσαγωγους 3χ10
6.γαμπες 5χ12
ωμους
1.πιεσεις μπαρα (πισω) 2χ12
2.πιεσεις αλτηρα (με ενα χερι) 3χ8-6-4
3.ανοιγματα αλτηρων 3χ8-6-4
4.ανοιγματα αλτηρων σκυφτος 2χ6
τραπεζοειδης
1.αρσεις με μπαρα 4χ10-8-6-6
κοιλιακα
1.σιτ-απ 3χ20
2.αρσεις ποδιων (στην ρωμαικη καρεκλα) 3χ20
3.στροφες (με ελαφρια μπαρα περιπου 5κιλα) 3 λεπτα

φιλε μου μετα απο αρκετο καιρο αυτο το οποιο εχω καταλαβει ειναι οτι:
1. πρεπει να ακουμε το σωμα μας , μια μερα ισως δεν ειμαστε τοσο στα καλα μας ή ειμαστε κουρασμενοι και δεν μπορουμε να αποδωσουμε ασ μην τρελενουμε το σωμα μας ας προσαρμοσουμε την προπονηση και σε θεμα ασκησεων και σε θεμα κιλων.
2. να μαθουμε κανοντας μια ασκηση που μας πιανει οποτε να ξερουμε τη γυμναζουμε (δεν γινετε να κανουμε ωμους και να μαςς πιανουν τα τρικεφαλα κατι δεν παει καλα)
3. στο γυμναστηριο πειγαινουμε γιατι μας αρεσει δεν μας επειβαλη καποιος να παμε οποτε ας παιξουμε για να βγουμε κερδισμενοι και ποτε μα ποτε χαμενοι.

DIM_R21
23-05-08, 00:53
5) Πολυβιταμινες. Εστω και εαν τρωμε αρκετα λαχανικα και φρουτα ημερησιως, καλο θα ηταν να καλυπτουμε ολες τις βασεις με μια καλη πολυβιταμινη. Αυτη θα πρεπει να περιεχει ολες τις βασικες βιταμινες καθως και τα περισσοτερα μεταλλικα στοιχεια.

6) Πολλαπλα γευματα. Βασικος κανονας bodybuilding και διατροφης ειναι να πολλαπλα γευματα κατα τη διαρκεια της ημερας. Ξεχναμε τα 3 παραδοσιακα ημερησια γευματα και αρχιζουμε να τρωμε 5-6 μικροτερα γευματα. Για να αναπτυξουμε μυικο ογκο ή να χασουμε λιπος θα πρεπει να τρωμε καθε 3 ωρες οπωσδηποτε ετσι ωστε ο μεταβολισμος μας να λειτουργει στο 100% της ικανοτητας του. Οι μυς πρεπει να εχουν μια συνεχη εισροη αμινοξεων και υδατανθρακων. Εαν δεν τρωμε καθε 3 ωρες αυτο δεν προκειται να συμβει ποτε και ετσι μειωνουμε την ικανοτητα του οργανισμου μας να αναπτυξει μυικη μαζα οσο γρηγοροτερα γινεται.Καθε γευμα θα πρεπει να συνδυαζει πρωτεινες και υδατανθρακες μαζι για την καλυτερη απορροφηση των θρεπτικων στοιχειων.

7) Μετα-προπονητικο γευμα. Το συγκεκριμενο γευμα, μαζι με το πρωινο, ειναι ισως ενα απο τα πιο σημαντικα γευματα της ημερας. Μετα την προπονηση με βαρη, ο ρυθμος απορροφησης των θρεπτικων στοιχειων απο τον οργανισμο αυξανεται σημαντικα. Ετσι, πρεπει να εκμεταλλευομαστε αυτη την ευκαιρια και να δινουμε στον οργανισμο οσο το δυνατον συντομοτερα ενα γευμα ετσι ωστε να αρχισει η μυικη αναπλαση. Αυτο το γευμα πρεπει να ειναι στο μεγαλυτερο του ποσοστο υγρο, για την ταχυτερη απορροφηση. Συνηθως αποτελειται απο 50-70γρ απλους υδατανθρακες (δεξτροζη, γλυκοζη) και 20-30γρ πρωτεινη.


Φιλε πραγμαστικα εισαι αξιεπαινος για ολη αυτη τη σημαντικη δουλεια που εχεις κανει...! :bow:

Ηθελα να σε ρωτησω κατι για τα παραπανω που εχω στο QUOTE...

Καταρχην, τι ειναι η πολυβιταμινη και που μπορουμε να τη βρουμε?

Επισης οταν εννοεις πολλαπλα μικρογευματα, τι μεγεθος θα εχει η καθε μεριδα δηλαδη?

Επισης για το μετα προπονητικο γευμα. Ειναι λογικο οταν τελειωνω την προπονηση να εχω υπερβολικη ορεξη για φαγητο... Συνηθως μολις παω σπιτι πινω περιπου 2-3 ποτηρια πληρες γαλα... Θα ηθελα να μου πεις τι αλλο μπορω να τρωω μετα ετσι ωστε να παιρνω τους υδατανθρακες και τις πρωτεϊνες που αναφερεις παραπανω...

Τελος, μπορεις να γραψεις ορισμενα ειδη τροφων που συνδυαζονται μεταξυ τους και να παρεχουν ολα οσα χρειαζεται ο οργανισμος για ταχυτερο ογκο και αυξηση του βαρους?

Ελπιζω να μη σε κουραζω αλλα στο γυμναστηριο δεν παιρνει κανεις πιστευω την αναγκαια ενημερωση για τη διατροφη του που ειναι και ο σημαντικοτερος παραγοντας για τη μυϊκη μαζα!

DIM_R21
23-05-08, 00:57
φιλε μου μετα απο αρκετο καιρο αυτο το οποιο εχω καταλαβει ειναι οτι:
1. πρεπει να ακουμε το σωμα μας , μια μερα ισως δεν ειμαστε τοσο στα καλα μας ή ειμαστε κουρασμενοι και δεν μπορουμε να αποδωσουμε ασ μην τρελενουμε το σωμα μας ας προσαρμοσουμε την προπονηση και σε θεμα ασκησεων και σε θεμα κιλων.
2. να μαθουμε κανοντας μια ασκηση που μας πιανει οποτε να ξερουμε τη γυμναζουμε (δεν γινετε να κανουμε ωμους και να μαςς πιανουν τα τρικεφαλα κατι δεν παει καλα)
3. στο γυμναστηριο πειγαινουμε γιατι μας αρεσει δεν μας επειβαλη καποιος να παμε οποτε ας παιξουμε για να βγουμε κερδισμενοι και ποτε μα ποτε χαμενοι.

και να συμπληρωσω κατι:

4. Δεν πηγαινουμε γυμναστηριο για να ριξουμε μια γυναικα! Εχω δει πολλους να σκοτωνονται στα γυμναστηρια για τα ματια μιας γυναικας!!!
Πρωτευον, οπως λες και συ ειναι να πηγαινουμε επειδη μας αρεσει να κανουμε κατι για τον εαυτο μας και μονον...!

DIM_R21
23-05-08, 01:02
καλο ειναι να φας μια μπανανα 40 λεπτα πριν το γυμναστηριο
θα σε καλυψει και σε ηλεκτρολυτες
εχεις κανει γενικες εξετασεις αιματος?

Συνηθως την μπανανα την τρωω μετα το γυμναστηριο...! :rofl:

Γενικες εξετασεις εχω κανει αλλα οχι τωρα προσφατα.... Πανε 2 χρονια περιπου...

Απλα μικρο ζαλαδες ερχονται οταν ειμαι για πανω απο 1:30 ωρα στο γυμναστηιριο και στα βαρη...

chris paul
23-05-08, 10:25
xristofore thanx gia to pm!!!
paidia ego eimai 16 xronon 1.85cm peripou!!
8elo na rotiso pies askiseis boi8ane stin anaptixi tou ipsous o proponitis mou mou leei na kano monozigo iparxei tpt allo pou boro na kano!!!
kai gia na dinamoso eimai 76kila pies askiseis einai kales ???

chris paul
23-05-08, 10:26
sini8os kano podia kai plati/sti8os den mou aresei ka8olou i bara!!!

tuku
23-05-08, 10:45
καλημερα φιλε
ασχολησε και με καποιο αλλο ειδος γυμναστικης ή μονο το γυμναστηριο;
σε ρωταω λογο υψους.

το μονοζυγο που λεει ο γυμναστης σου ειναι μια πολυ καλη ασκηση
αλλα θα πρεπει να κανεις καλο ζεσταμα προτου κανεις μονοζυγο
ο λογος ειναι οτι στο μονοζυγο απο την ωρα που ξεκινας κανεις με το σωματικο σου βαρος
(ειναι σαν να ξεκινησεις πρωτο σετ εμπροσθολαιμιες με 76κιλα)

απο την στιγμη που σε ενδιαφερει να παρεις οσο ποιο πολυ υψος θα πρεπει να περιορισεις της εξης ασκησης:
σκουωτς
πιεσεις για ωμους ορθιος
γαμπες ορθιος

ασκησεις οι οποιες βοηθανε στην αναπτυψη του υψους δεν γνωριζω να σου προτεινω εκτος απο το μονοζυγο το οποιο λογο βαρους ( του δικου σου βαρους ) τραβαει την σπονδειλικη στυλη.

παραπανω εχω γραψει ενα προγραμμα γυμναστικης το οποιο θα σε βοηθειση στην μυικη αναπτυξη με λιγες διαφοροποιησεις οπως να βγαλεις το σκουωτς και να βαλεις ποιο πολυ οριζοντια πρεσσα και εχτενσιον ,νομιζω οτι ειναι αρκετα καλο.

οτι αλλο χρειαστεις εδω ειμαστε.......

chris paul
23-05-08, 11:06
pezo basket!!!gabes or8ios kano!!
tora to skouots den xero ti einai gia metafrase???
odos monozigo boro na kano mono 5 sikomata!!!
alla pada vevvaia kano kalo zestama me podilato!!!

tuku
23-05-08, 11:53
pezo basket!!!gabes or8ios kano!!
tora to skouots den xero ti einai gia metafrase???
odos monozigo boro na kano mono 5 sikomata!!!
alla pada vevvaia kano kalo zestama me podilato!!!

το σκουωτσ ειναι ασκηση για τους τετρακεφαλους στα ποδια ,ειναι η ασκηση που ειμαστε ορθιοι εχουμε μια μπαρα με κιλα στην πλατη ( πισω απο το κεφαλι και στηριζεται στους τραπεζοειδης) και λυγιζουμε τα ποδια μεχρη να γινει ορθη γωνια
(ελπιζω να καταφερα να στην περιγραψω αν βρω καποια εικονα θα στην δειξω )

για γαμπες θα μπορουσες να κανεις καθιστως ή στην πρεσσα ποδιων ετσι δεν θα επειρεαζες πολυ την μεση σου και σε εισαγωγικα δεν θα εμποδιζες την αναπτυξη σου.
(λεω σε εισαγωγικα διοτι πρωσοπικα πειστευω οτι γιανα φτασουμε σε σημειο να λεμε οτι οι ασκησεις εμποδιζουν το υψος πρεπει τα κιλα να ειναι παρα πολλα δηλαδη πανω απο τρεις φορες απο το σωματικο μας βαρος )

επειδη παιζεις μπασκετ (δεν ξερω κατα ποσο θελεις να ασχολειθεις επαγκελματικα ή ερασιτεχνικα) καλες ασκησεις που θα σε βοηθεισουν ειναι:
ωμους
πιεσεις αλτηρων
ανοιγματα αλτηρων
τρικεφαλα
πιεσεις τροχαλια
πιεσεις κλειστα με την μπαρα (πιανεις κλειστα περιπου μια παλαμη αποσταση απο το κεντρο της μπαρας και κατεβαζεις οχι στο στηθος αλλα ποιο χαμηλα στο στερνο και πιεζεις μεχρη την μεση δεν τεντονεις τα χερια . η ασκηση εκτελειται στον οριζοντιο παγκο που κανουμε στηθος) αυτη την ασκηση μπορεις να την κανεις ειται για δυναμη ( με ποιο πολλα κιλα ) ή για εκρηξεις ( ποιο λιγα κιλα και ποιο γρηγορα)

xristoforos27
23-05-08, 12:08
Φιλε πραγμαστικα εισαι αξιεπαινος για ολη αυτη τη σημαντικη δουλεια που εχεις κανει...! :bow:

Ηθελα να σε ρωτησω κατι για τα παραπανω που εχω στο QUOTE...

Καταρχην, τι ειναι η πολυβιταμινη και που μπορουμε να τη βρουμε?

Επισης οταν εννοεις πολλαπλα μικρογευματα, τι μεγεθος θα εχει η καθε μεριδα δηλαδη?

Επισης για το μετα προπονητικο γευμα. Ειναι λογικο οταν τελειωνω την προπονηση να εχω υπερβολικη ορεξη για φαγητο... Συνηθως μολις παω σπιτι πινω περιπου 2-3 ποτηρια πληρες γαλα... Θα ηθελα να μου πεις τι αλλο μπορω να τρωω μετα ετσι ωστε να παιρνω τους υδατανθρακες και τις πρωτεϊνες που αναφερεις παραπανω...

Τελος, μπορεις να γραψεις ορισμενα ειδη τροφων που συνδυαζονται μεταξυ τους και να παρεχουν ολα οσα χρειαζεται ο οργανισμος για ταχυτερο ογκο και αυξηση του βαρους?

Ελπιζω να μη σε κουραζω αλλα στο γυμναστηριο δεν παιρνει κανεις πιστευω την αναγκαια ενημερωση για τη διατροφη του που ειναι και ο σημαντικοτερος παραγοντας για τη μυϊκη μαζα!

πολυβιταμινες υπαρχουν αρκετες στο εμποριο
καλη ειναι η vital
καλο ειναι να μη πινεις πληρες γαλα,δεν εχει παραπανω πρωτεινη και παιρνεις τζαμπα λιπαρα
μετα το γυμναστηριο,μπορεις να φας ασπραδια,κοτοπουλο με ρυζι,μπακαλιαρο με πουρε(οχι ολα μαζι,ιδεες σου δινω)
το πρωι καλο ειναι να τρως κουακερ

xristoforos27
23-05-08, 12:11
tuku ,εγω θελω να αυξησω τη φλεβικοτητα μου
εγω,αλλα δε πετανε παρα πολυ
ξερω οτι ειναι και κληρονομικο και θεμα δερματος.
βλεπω ατομα που δεν κανουν γυμναστικη και εχουν κατι φλεβες σα καλαμακι
ασκησεις και κανενα συμπληρωμα γιαυτο το λογο εχεις να προτεινεις?

DIM_R21
23-05-08, 12:16
Καλημερα....

Εγω ειμαι 22 χρονων, 1,95 υψος και περιπου 82 κιλα...!
Ποιο πρεπει να ειναι το κανονικο μου βαρος? Θελω αν ειναι να παρω βαρος να το παρω σε αλιπη μαζα!

Να ρωτησω κατι αλλο... Εγω μονοζυγο δεν μπορω να κανω καθολου... Γιατι???

tuku
23-05-08, 12:57
tuku ,εγω θελω να αυξησω τη φλεβικοτητα μου
εγω,αλλα δε πετανε παρα πολυ
ξερω οτι ειναι και κληρονομικο και θεμα δερματος.
βλεπω ατομα που δεν κανουν γυμναστικη και εχουν κατι φλεβες σα καλαμακι
ασκησεις και κανενα συμπληρωμα γιαυτο το λογο εχεις να προτεινεις?

για την φλεβικοτητα οι παραγοντες που την δημιουργουν ειναι:
δερμα ( αν εισαι τυχερος και εχεις λεπτο δερμα και χοντρος να εισαι οι φλεβες σου φενονται)
λιπος ( θεωριτικα και μονο λεμε οτι καποιος ο οποιος ειναι γραμμωμενος πρεπει να ειναι κατω απο 9 % λιπος)

αυτο που θα σου προτεινα να κανεις για να αυξησεις την φλεβικοτητα σου ειναι:
1. σωστη διατροφη χωρις λιπος
2. ελλατωση στο γαλα το οποιο πεινεις καθημερινα ( εχει αυξημενες ποσοτητες νατριου - αλατιου)
3. προπονηση με ενταση ,σε γρηγορους ρυθμους δηλ. να βγαινει το προγραμμα σε 30 με 35 λεπτα ( μιλαω για τα βαρη )
4. οι επαναλειψεις να ειναι 12 με 15
5. απο συμπληρωματα αυτο το οποιο γνωριζω ( και παντα σου μιλαω για φυσικα προιοντα τα χημικα ειναι αλλη κατηγορια) ειναι οτι η βηταμινη Β3 (νιασινη) βοηθαει στην κυκλογορια του αιματος και συνεπως φερνει μια ποιο γρηγορη φλεβικοτητα στο σωμα ( λογο της καλης και της γρηγορεις κυκλοφορια ) μην το παρακανεις ομως διοτι σε μεγαλη δοσολογια αυξανεται η πιεσει και μπορει να επιφερει μεχρη και εγκεφαλικο.
6. ενα αλλο συμπληρωμα που βοηθαει ειναι το βαναντιλ , το οποιο ειναι ενα ελαφρη υποκαταστατω τις ινσουλινης , σε κανει να παραγεις περισσοτερη ινσουλινη με αποτελεσμα να χρεισιμοποιεις περισσοτερο φαγητο δηλαδη στα 100 γραμμαρια φαγητο που παιρνουμε ενα ποσοστο περιπου 30% ο οργανισμος μας το πεταει διοτι δεν μπορει να το χρεισιμοποιηση με αυτο το συμπληρωμα το ποσοστο το οποιο πεταει ειναι περιπου 10% αρα τρωγοντας την ιδια ποσοτητα φαγητου εχεις καλητερη και περισοτερη αποροφηση του οργανισμου και συνεπως λιγοτερη λοιψει λιπους.

xristoforos27
23-05-08, 12:57
Καλημερα....

Εγω ειμαι 22 χρονων, 1,95 υψος και περιπου 82 κιλα...!
Ποιο πρεπει να ειναι το κανονικο μου βαρος? Θελω αν ειναι να παρω βαρος να το παρω σε αλιπη μαζα!

Να ρωτησω κατι αλλο... Εγω μονοζυγο δεν μπορω να κανω καθολου... Γιατι???

τα κιλα σου καλα ειναι για μενα
μονοζυγο κανενας δε μπορουσε να κανει,θελει σιγα σιγα
το θεμα ειναι να το τολμησεις και να μη το παρεις με φοβο
ασε που το μονοζυγο,οι πιεσεις σε ισιο παγκο,αρσεις θανατου αυξανουν τη τεστοστερονη
σιγα σιγα,τη πρωτη φορα θα κανεις μιση,μετα μια και παει λεγοντας

tuku
23-05-08, 13:12
Καλημερα....

Εγω ειμαι 22 χρονων, 1,95 υψος και περιπου 82 κιλα...!
Ποιο πρεπει να ειναι το κανονικο μου βαρος? Θελω αν ειναι να παρω βαρος να το παρω σε αλιπη μαζα!

Να ρωτησω κατι αλλο... Εγω μονοζυγο δεν μπορω να κανω καθολου... Γιατι???

θεωριτικα ενας αντρας ειναι μεχρη και 10 κιλα παραπανω φυσιολογικος
δηλ. εσυ που εισαι 1,95 υψος μεχρη και 105 κιλα θεωρισε φυσιολογικος

τωρα τα κιλα ομως δεν ειναι μια τοσο απλη διαδικασια να σου πω πχ οτι παρε 10 κιλα και θα εισαι μια χαρα, ειναι στη μεση και αλλοι παραγοντες οπως πχ μυικη δομη και ο σκελετος

δεν γινετε να ισχυουν για ολους τα ιδια δηλαδη ο αλλος να εχει ελαφρη σκελετο και να παραμενει "φυσιολογικος" με 10 κιλα παραπανω.

γιανα παρεις αλιπη μυικη μαζα θα πρεπει να γνωριζεις οτι ειναι κατι πολυ δυσκολο οχι ομως ακατορθοτω.
λοιπον πολλα γευματα την ημερα περιπου 6-7 ( το καθε γευμα να εχει διαφορα ωρας απο το αλλο περιπου δυο ωρες)
τα γευματα να εχουν και πρωτεινες και υδατανθρακες
τα γευματα ομως που ειναι το απογευμα και το βραδυ να εχουν λιγοτερη ποσοτητα υδατανθρακα απο οτι πχ το πρωινο και μεσημεριανο ( θα ειταν καλο το βραδυ να προτιμας πρασινες σαλατες αποφυγε νταματες και παντζαρια διοτι εχουν ζαχαρη)
θα πρεπει να κανει 3 φορες αεροβιωση την εβδομαδα περιπου 25-30 λεπτα την φορα
αν περνεις καποιο συμπληρωμα πρωτεινης να ειναι 70-80% περιεκτικοτη σε πρωτεινη

και κατι ακομα το οποιο λεω και στους δικους μου αθλητες πρεπει να εχεις υπομονη και επιμονη δεν ειναι κατι ευκολο ,δεν ειναι κατι που σε δυο μερες θα εισαι ετοιμος , θελει κουραση και πισμα.
δεν υπαρχει δεν μπορω υπαρχει ΜΟΝΟ δεν θελω ( και εμεις θελουμε γιατι μπορουμε):)

οτιδιποτε αλλο εδω...

tuku
23-05-08, 13:15
φιλε xristoforos27 τωρα ειδα την απαντηση σου και συμφωνω απολυτα.
απλα θελει σιγα-σιγα.
ισως να γινομαι βαρετος που το λεω συνεχεια αλλα φοβαμαι πολυ τους τραυματισμους και προσπαθω (επειδη εχω παθει αρκετους ) να σωσω ορισμενους .

xristoforos27
23-05-08, 13:18
καλα κανεις και το λες
γιατι εχω δει στο μονοζυγου μερικους να χοροπηδανε για να φτασουν
ασχετο,στα αγωνισματ για τη πυροσβεστικη οι πιο πολλοι κοπηκαν στο μονοζυγο,ειχαν οριο 5 ελξεις

tuku
23-05-08, 13:20
θα σας πω και κατι που μου το ειχαν πει οταν ειχα ξεκινηση
(φυσικα το λεγανε για αυτους που θελουν να ασχοληθουν ποιο επαγκελματικα με το body building)
μου ειπαν λοιπον οτι : αν δεν κανεις κοιλια και κωλο καλος body building δεν γινεσαι.
τωτε τους κοροιδευα και ελεγα τι λενε τωρα πανε καλα
και ομως με τον καιρο καταλαβα οτι ειχαν δικιο δεν μπορεις να επιτυχεις τη μεγιστη μυικη αναπτυξη χωρις να παρεις λιπος δυστηχως χρειαζεται .

xristoforos27
23-05-08, 13:21
Φιλε πραγμαστικα εισαι αξιεπαινος για ολη αυτη τη σημαντικη δουλεια που εχεις κανει...! :bow:

Ηθελα να σε ρωτησω κατι για τα παραπανω που εχω στο QUOTE...

Καταρχην, τι ειναι η πολυβιταμινη και που μπορουμε να τη βρουμε?

Επισης οταν εννοεις πολλαπλα μικρογευματα, τι μεγεθος θα εχει η καθε μεριδα δηλαδη?

Επισης για το μετα προπονητικο γευμα. Ειναι λογικο οταν τελειωνω την προπονηση να εχω υπερβολικη ορεξη για φαγητο... Συνηθως μολις παω σπιτι πινω περιπου 2-3 ποτηρια πληρες γαλα... Θα ηθελα να μου πεις τι αλλο μπορω να τρωω μετα ετσι ωστε να παιρνω τους υδατανθρακες και τις πρωτεϊνες που αναφερεις παραπανω...

Τελος, μπορεις να γραψεις ορισμενα ειδη τροφων που συνδυαζονται μεταξυ τους και να παρεχουν ολα οσα χρειαζεται ο οργανισμος για ταχυτερο ογκο και αυξηση του βαρους?

Ελπιζω να μη σε κουραζω αλλα στο γυμναστηριο δεν παιρνει κανεις πιστευω την αναγκαια ενημερωση για τη διατροφη του που ειναι και ο σημαντικοτερος παραγοντας για τη μυϊκη μαζα!

Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυικού όγκου.

Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυικού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.

Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυικού γλυκογόνου.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσουν κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):

* Ένα τόστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν χοιρινό και ντομάτα.
* Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.
* Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.
* Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
* Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.
πηγη.iatronet.gr

xristoforos27
23-05-08, 13:22
θα σας πω και κατι που μου το ειχαν πει οταν ειχα ξεκινηση
(φυσικα το λεγανε για αυτους που θελουν να ασχοληθουν ποιο επαγκελματικα με το body building)
μου ειπαν λοιπον οτι : αν δεν κανεις κοιλια και κωλο καλος body building δεν γινεσαι.
τωτε τους κοροιδευα και ελεγα τι λενε τωρα πανε καλα
και ομως με τον καιρο καταλαβα οτι ειχαν δικιο δεν μπορεις να επιτυχεις τη μεγιστη μυικη αναπτυξη χωρις να παρεις λιπος δυστηχως χρειαζεται .

εχεις απολυτα δικιο

xristoforos27
23-05-08, 13:23
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός καταναλώνει μυικό γλυκογόνο και φωσφορική κρεατίνη που αποτελούν βασικές πηγές ενέργειας. Η άσκηση με βάρη οδηγεί στην ‘εξάντληση’ των βασικών πηγών ενέργειας, κατά συνέπεια οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται προκειμένου να ξαναγεμίσουν οι ‘αποθήκες ενέργειας’. Η ελλειπής πρόσληψη ενέργειας θα οδηγήσει στη μείωση του ρυθμού αύξησης μυικού ιστού.

Χρειάζονται περίπου 350 με 500 θερμίδες περισσότερες από εκείνες που χρειαζόσασταν αν δεν κάνατε καμία μορφή άσκησης για να αυξηθεί ο μυικός ιστός κατά 400γρ. σε μια εβδομάδα. Φυσικά, μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση απαιτεί και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Χρειάζεται σε αυτό το σημείο να σημειωθεί ότι η ενέργεια αυτή είναι επιπρόσθετη αυτής που χρειάζεται για να αποκατασταθούν οι μύες μετά την άσκηση.

Το μυικό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσει ο ασκούμενος να έχει αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.

Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυικές ίνες διασπόνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Επιπροσθέτως, όσοι επιθυμούν αύξηση μυικού όγκου χρειάζονται επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυικού ιστού.

Kάποιες φορές όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης από ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά είναι ανεπαρκής ή η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το άτομο για την μυική ανάπτυξη δεν μπορεί να προσληφθεί από τη διατροφή κρίνεται αναγκαία η πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν ως επί το πλείστον αμινοξέα από τον ορό του γάλακτος ή από την καζεΐνη, μια άλλη πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα.

tuku
23-05-08, 13:24
καλα κανεις και το λες
γιατι εχω δει στο μονοζυγου μερικους να χοροπηδανε για να φτασουν
ασχετο,στα αγωνισματ για τη πυροσβεστικη οι πιο πολλοι κοπηκαν στο μονοζυγο,ειχαν οριο 5 ελξεις

σε αυτο φταει η παιδεια η οποια εχουμε λαβει τοσα χρονια απο το σχολειο
οι αρχαιοι ελεγαν νους υγειης εν σωματη υγειη.
μας εβαζαν στο κρασπεδο να κανουμε πους-απ και κοιλιακα χωρις κανενας να αναλογιστη τι ζημειες μπορεις να παθεις, ή ειχαν ενα μονοζυγο και σε κανανε ρεζιλι επειδη δεν μπορουσες να κανεις ντροπη
τελως παντων

xristoforos27
23-05-08, 13:25
Στοιχεία από το βιβλίο: "Βάρη στο γυμναστήριο", Σ.Δεδούκος, 1997.



ΠΟΛΛΑ Ή ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ;
Ένα σημαντικό πρόβλημα "μεθοδολογίας" στην προπόνηση με βάρη είναι το εάν κάποιος πρέπει να σηκώνει πολλά κιλά για λίγες επαναλήψεις ή να εκτελεί πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά. Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα φαίνεται ότι βρίσκεται στον ιδιαίτερο τύπο μυϊκών ινών που κυριαρχεί σε κάθε μυ.
Μιλώντας γενικά, ξέρουμε ότι υπάρχουν δύο βασικοί τύποι μυϊκών ινών (στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο ομάδες μυϊκών ινών που αποτελούνται από αρκετές υποομάδες με κοινά χαρακτηριστικά) : Οι ίνες βραδείας και οι ίνες ταχείας συστολής ("ερυθρές"-"λευκές").
Οι μυϊκές αυτές ίνες "επιστρατεύονται" εκλεκτικά ανάλογα με το είδος των ασκήσεων, την ένταση, τη διάρκεια τους και το σημείο που σταματά κάθε άσκηση (πριν την κόπωση, μέχρι "εσχάτων", κ.λπ). Επειδή είναι αδύνατον να βρούμε την περιεκτική αναλογία κάθε μυ σε ίνες του ενός ή του άλλου είδους, ακόμα και με μυοβιοψίες μόνον πρόβλεψη μπορούμε να κάνουμε, η λύση βρίσκεται, προφανώς, στην ποικιλία στην προπόνηση.
Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να γυμνάζεται με όλους τους δυνατούς τρόπους, κάτω από όλες τις δυνατές γωνίες και με όλες τις δυνατές παραλλαγές.
Επειδή οι μυς (ουσιαστικά οι μυϊκές ίνες των κινητικών μονάδων) αντιδρούν με βάση την, καλά τεκμηριωμένη, αρχή του "όλα ή τίποτα", έπεται ότι η χρησιμοποίηση "ελαφρών ασκήσεων", ένα απλό ανεβοκατέβασμα μίας μπάρας ή ενός αλτήρα, δεν πρόκειται να έχει ποτέ το παραμικρό αποτέλεσμα.
Η συνολική ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί με σκληρή, συστηματική κι έντονη άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας, που εναλλάσσεται με περιόδους "χαμηλής έντασης" και πολλών επαναλήψεων με σκοπό την αποκατάσταση των φθορών του οργανισμού και της λειτουργικής του ισορροπίας.
Μεγάλη ένταση δεν σημαίνει κατ' ανάγκη πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις, αλλά σημαίνει ότι κάποια σετ θα πρέπει να καταλήγουν στην αδυναμία εκτέλεσης άλλης επανάληψης καθ' οποιονδήποτε τρόπο.
Σε ένα πρόγραμμα με βάρη, οι μεγάλες μυϊκές ομάδες πρέπει να εξασκούνται πρώτες γιατί χρειάζονται κινητοποίηση μεγαλύτερων ενεργειακών αποθεμάτων.
Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες "θέλουν" περισσότερες επαναλήψεις για να διεγερθούν αποτελεσματικότερα, ενώ οι μικρές ή μικρότερες μυϊκές ομάδες "θέλουν" μεγαλύτερη ένταση, πιθανά λιγότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερα χρονικά διαλείμματα εξ' αιτίας του διαφορετικότερου τρόπου νεύρωσης τους.
Από την άλλη μεριά, κανείς δε μπορεί να προπονείται με μεγάλη ένταση για πάντα ή για μια μεγάλη χρονική περίοδο. Ορισμένοι ασκούμενοι μπορούν και το πετυχαίνουν χρησιμοποιώντας "υποστηρικτικά" φάρμακα τα οποία επιταχύνουν μια σειρά από ενζυματικές αντιδράσεις κι ενεργοποιούν γενετικές (κυτταρικές) διεργασίες που έχουν σαν άμεσο αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη παραγωγή και κατακράτηση των πρωτεϊνών και την αύξηση της αποθήκευσης νερού και μεταλλικών στοιχείων.

xristoforos27
23-05-08, 13:26
ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ
Κανείς ασκούμενος δε μπορεί, επίσης, να προπονείται συνεχώς και με μεγάλη εβδομαδιαία συχνότητα ή / και διάρκεια (όγκος προπόνησης) γιατί το ανθρώπινο οργανικό σύστημα ανάκτησης (ανάπλασης) έχει περιορισμένες δυνατότητες, σαφώς γενετικά περιχαρακωμένες.
Η λύση σε όλα αυτά τα προβλήματα είναι αυτό που ονομάζουμε "περιοδικότητα".
Σε άλλες χρονικές περιόδους πρέπει να γυμναζόμαστε με μεγάλη ένταση και λίγες επαναλήψεις, σε άλλες με πολλές επαναλήψεις και μικρή ένταση και σε άλλες να "ενώνουμε τα δύο άκρα" δουλεύοντας μέτρια.

xristoforos27
23-05-08, 13:27
σε αυτο φταει η παιδεια η οποια εχουμε λαβει τοσα χρονια απο το σχολειο
οι αρχαιοι ελεγαν νους υγειης εν σωματη υγειη.
μας εβαζαν στο κρασπεδο να κανουμε πους-απ και κοιλιακα χωρις κανενας να αναλογιστη τι ζημειες μπορεις να παθεις, ή ειχαν ενα μονοζυγο και σε κανανε ρεζιλι επειδη δεν μπορουσες να κανεις ντροπη
τελως παντων

εγω κανω σε ενα γυμναστηριο στη καλαματα πολυ χαλια,απο τοτε που πηγα τραυματιστηκα 2 φορες
δε μπορω να αλλαξω για κοινωνικοεπαγγελματικους λογους γυμναστηριο

xristoforos27
23-05-08, 13:27
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ
Η διάρκεια των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις, θεωρείται, μετά τον παράγοντα "ένταση", ο κρισιμότερος παράγοντας για να πετύχουμε μεγιστοποίηση των προπονητικών ωφελειών. Η διάρκεια και, κυρίως, το είδος των διαλειμμάτων (ενεργητικό, παθητικό, μικτό), καθορίζει, σε μεγάλο βαθμό, την απόδοσή μας στο επόμενο σετ ή άσκηση.
Συνήθως ένα "μικρό", χρονικά, διάλειμμα (κάτω από 1') σημαίνει μειωμένη ανασύνθεση του ΑΤΡ κι άρα, πιθανώς, χαμηλότερη απόδοση σε ό,τι ακολουθεί. Για αυτό στις προπονήσεις έντασης συστήνονται μεγαλύτερα διαλείμματα, ενώ τα μικρότερα φαίνεται να ταιριάζουν καλύτερα στις ασκήσεις πολλών επαναλήψεων που δε φτάνουν όμως στο όριο της αδυναμίας εκτέλεσης της τελευταίας επανάληψης.

xristoforos27
23-05-08, 13:28
ΤΕΣΤ-ΣΤΟΧΟΙ
Πριν από το σχεδιασμό οποιουδήποτε προγράμματος με βάρη είναι αναγκαίο, να καθορίσετε το πραγματικό επίπεδο σας και να τεθούν οι στόχοι του συγκεκριμένου προγράμματος με βάση εφικτούς προσωπικούς στόχους.


Σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να καθοριστούν:

Συχνότητα (πόσες ημέρες την εβδομάδα θα γυμνάζεστε; Ποιες μέρες θα ασκείστε και ποιες θα "αναπαύεστε";).

Το βασικό σύστημα (θα γυμνάζετε όλο του το σώμα σας σε κάθε προπόνηση ή θα ακολουθήσετε τμηματικό (σπαστό) πρόγραμμα γυμνάζοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες τουλάχιστον σε δύο συνεχόμενα προγράμματα άσκησης;).

Ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ποσότητα (αριθμητικά δεδομένα: Πόσες ασκήσεις, πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις και με ποιόν τρόπο;).

Ένταση (π.χ. πόσα κιλά θα χρησιμοποιηθούν σε κάθε σετ κάθε άσκησης και μέχρι ποιού σημείου - π.χ. εξάντληση- θα εκτελούνται οι επαναλήψεις).

Χρόνο διαλειμμάτων (ανάμεσα στα σετ, στις ασκήσεις και στα τυχόν μέρη (τμήματα) του προγράμματος).

Τρόπο με τον οποίο θα αυξάνεται η επιβάρυνση σε λογικά χρονικά διαστήματα (περισσότερα κιλά; περισσότερες επαναλήψεις; λιγότερα διαλείμματα; προσθήκη σετ; κ.λπ.).

xristoforos27
23-05-08, 13:28
Προσοχή! Σε κάθε άσκηση με βάρη είναι αναγκαίο να καθορίσετε τους μυς που γυμνάζονται, την αφετηρία, τη τροχιά και το τελικό σημείο κάθε επανάληψης, το ρυθμό και την ταχύτητα της κίνησης, τον τρόπο αναπνοής και τα αριθμητικά της δεδομένα.
Προτάσεις πάνω στο σχεδιασμό της προπόνησης
Συχνότητα : Αρχάριοι κι αγύμναστοι 2 - 3 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας σε κάθε προπόνηση όλο τους το σώμα, μέσοι - αρκετά γυμνασμένοι 3 - 5 φορές την εβδομάδα με τμηματικό πρόγραμμα και προχωρημένοι - γυμνασμένοι 4 - 6 φορές την εβδομάδα επίσης με τμηματικό πρόγραμμα. Χρονικά αυτό μπορεί να δοθεί ως: Συχνότητα 3 - από 0 - 6 μήνες προπόνησης, συχνότητα 4 από 6 - 12 μήνες προπόνησης, συχνότητα 5 από 12 - 18 μήνες προπόνησης, συχνότητα 6 πάνω από 18 μήνες συνεχούς προπόνησης με βάρη.
Αριθμός ασκήσεων : Σε συνολικό πρόγραμμα μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα, σε τμηματικό 3 ως 5 ασκήσεις αναλόγως επιπέδου, αριθμού σετ, επαναλήψεων κι έντασης.
Αντίσταση - Ένταση - επαναλήψεις : Για την ανάπτυξη της δύναμης η αντίσταση πρέπει να υπερβαίνει το 75% του μέγιστου βάρους που μπορούμε να σηκώσουμε, για την ανάπτυξης της μυϊκής αντοχής απαιτείται σχετικά μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, μικρά βάρη και μικρά ενδιάμεσα των σετ διαλείμματα. Ο μυϊκός όγκος αναπτύσσεται κυρίως με μικρό αριθμό επαναλήψεων και μεγάλη ένταση προπόνησης, ενώ ο προσδιορισμός (κατά παράφραση "γράμμωση") απαιτεί πριν από όλα την κατάλληλη διατροφή και, εφόσον υπάρχει το κατάλληλο μυϊκό υπέδαφος, προπόνηση με αρκετές επαναλήψεις που να φτάνουν μέχρι το σημείο αδυναμίας εκτέλεσης άλλης επανάληψης στο ίδιο σετ.

xristoforos27
23-05-08, 13:29
Διαλείμματα ανάπαυσης : Από 1,30'' και πάνω σε προπονήσεις που κυριαρχεί η ένταση και από 30'' και κάτω σε προπονήσεις που κυριαρχεί η ποσότητα. Τα διαλείμματα εξαρτώνται άμεσα από τη μέθοδο προπόνησης, το επίπεδο του ασκουμένου και τη χρονική στιγμή του προγράμματος. Σαφώς μεγαλύτερα διαλείμματα απαιτούνται προς το τέλος της προπόνησης παρά στην αρχή της.
Επιλογή ασκήσεων : Επιλέξτε κυρίως βασικές ασκήσεις. Η ποικιλία όμως είναι το Α και το Ω στην προπόνηση με βάρη. Πολλές παραλλαγές των βασικών ασκήσεων είναι το ίδιο ή και περισσότερο αποτελεσματικές. Οι απομονωτικές ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν υπάρχουν "ιδιαίτερα" προβλήματα.
Κλιμάκωση σετ : Το πρώτο σετ θα πρέπει να γίνεται πάντα με ελαφρύτερα βάρη και πολλές επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί την "ειδική προθέρμανση" που πρέπει πάντα να γίνεται ειδικά όταν τα "κύρια" σετ μίας άσκησης θα γίνουν με πολλά κιλά. Τα κιλά πρέπει να αυξάνονται σταδιακά από σετ σε σετ, μειώνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις. 4 - 5 σετ για κάθε άσκηση θεωρούνται υπεραρκετά για κάποιον μέσο ή και προχωρημένο ασκούμενο.
Σειρά ασκήσεων : Είτε πρόκειται για συνολικό, είτε για τμηματικό πρόγραμμα, η ενδεικνυόμενη σειρά, που όμως είναι σχετική κι όχι απολύτως δεσμευτική, θα πρέπει να είναι κοιλιακοί (περισσότερο σα ζέσταμα) - εμπρόσθιοι μυς των μηρών - οπίσθιοι μυς των μηρών - προσαγωγοί (αν τους γυμνάζετε ιδιαίτερα) - γάμπες - πάνω μέρος της πλάτης - στήθος - ώμοι - δικέφαλοι χεριών - τρικέφαλοι - πήχεις (αν γυμνάζονται ιδιαίτερα) - κάτω μέρος της πλάτης - κοιλιακοί (12).


Κύρια σημεία προσοχής:
Μην αντιγράφετε προγράμματα.
Είστε ξεχωριστή περίπτωση - βρείτε τι σας ταιριάζει.
Μην κολλάτε στα ίδια και στα ίδια.
Συνδυάστε τα βάρη με αερόβιες δραστηριότητες, ορθή διατροφή και κατανοήστε ότι για να πετύχετε "κάτι", χρειάζεται κόπος, χρόνος και προσωπικές θυσίες.

tuku
23-05-08, 13:29
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυικού όγκου.

Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυικού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.

Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυικού γλυκογόνου.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσουν κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):

* Ένα τόστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν χοιρινό και ντομάτα.
* Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.
* Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.
* Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
* Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.
πηγη.iatronet.gr

θα κανω μονο μια ενσταση για τα γευματα τα οποια ειναι πριν την γυμναστικη
θα ηταν καλητερο να χρεισιμοποιουμε υδατανθρακες και οχι πρωτεινες, οι πρωτεινες χρειαζονται αρκετη ωρα για να τους χωνεψουμε οποτε τα 20 λεπτα ειναι λιγα. αν φαμε πρωτεινη πριν την γυμναστικη το στομαχι μας για να κανει την χωνεψει χρειαζεται αιμα και οξυγονο με αποτελεσμα οταν παμε να κανουμε προπονηση εχουμε και λιγοτερο πριξιμο τον μυων και οχι σωστη πεψει.

xristoforos27
23-05-08, 13:30
tuku οτι εχεις σε κειμενα -προγραμματα -φωτο με ασκησεις
ανεβασετα να διαβασουμε

xristoforos27
23-05-08, 13:32
πριν το γυμναστηριο πινω ενα καφεδακι,μου δινει ενεργεια και νευρο

tuku
23-05-08, 13:35
θα ανεβασω καποια κειμενα οπως και καποια βιντεο (δικα μου ) που θα ειναι για το πως εκτελουμαι καποιες ασκησεις

tuku
23-05-08, 13:39
η καφεινη ειναι φυσικο διεργετικο σου ανεβαζει την ανδρεναλινη και ειναι οτι πρεπει για πριν την προπονηση.
προσεξε μονο μην συνδιασεις την δυναμικη προπονηση με τον καφε δηλ.σημερα ηπια καφε αρα θα κανω καλη προπονηση και την αλλη μερα αχ δεν μπορεσα να πιω καφε αρα η προπονηση δεν θα ειναι καλη.
αυτο ειναι το συστημα πλασεντο δηλαδη οτι εχεις συνδιαση στο μυαλο σου οτι μπορεις να κανεις κατι επειδη εκανες κατι συγκεκριμενω ( ηπια καφε)

DIM_R21
23-05-08, 15:02
φιλε xristoforos27 τωρα ειδα την απαντηση σου και συμφωνω απολυτα.
απλα θελει σιγα-σιγα.
ισως να γινομαι βαρετος που το λεω συνεχεια αλλα φοβαμαι πολυ τους τραυματισμους και προσπαθω (επειδη εχω παθει αρκετους ) να σωσω ορισμενους .

Καλα κανεις και τα λες συνεχεια μπας και ακουσουν μερικοι... Δυστυχως εχω δει πολλους τραυματισμους απο ανθρωπους που δεν μπορουν να σηκωσουν κιλα και ομως βαζουν παρα πολλα...


σε αυτο φταει η παιδεια η οποια εχουμε λαβει τοσα χρονια απο το σχολειο
οι αρχαιοι ελεγαν νους υγειης εν σωματη υγειη.
μας εβαζαν στο κρασπεδο να κανουμε πους-απ και κοιλιακα χωρις κανενας να αναλογιστη τι ζημειες μπορεις να παθεις, ή ειχαν ενα μονοζυγο και σε κανανε ρεζιλι επειδη δεν μπορουσες να κανεις ντροπη
τελως παντων

Και για αυτο το λογο οι περισσοτεροι (οχι εγω) φοβουνται μηπως τους κοροιδεψουν και στο γυμναστηριο!


ΤΕΣΤ-ΣΤΟΧΟΙ
Πριν από το σχεδιασμό οποιουδήποτε προγράμματος με βάρη είναι αναγκαίο, να καθορίσετε το πραγματικό επίπεδο σας και να τεθούν οι στόχοι του συγκεκριμένου προγράμματος με βάση εφικτούς προσωπικούς στόχους.


Σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να καθοριστούν:

Συχνότητα (πόσες ημέρες την εβδομάδα θα γυμνάζεστε; Ποιες μέρες θα ασκείστε και ποιες θα "αναπαύεστε";).

Το βασικό σύστημα (θα γυμνάζετε όλο του το σώμα σας σε κάθε προπόνηση ή θα ακολουθήσετε τμηματικό (σπαστό) πρόγραμμα γυμνάζοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες τουλάχιστον σε δύο συνεχόμενα προγράμματα άσκησης;).

Ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ποσότητα (αριθμητικά δεδομένα: Πόσες ασκήσεις, πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις και με ποιόν τρόπο;).

Ένταση (π.χ. πόσα κιλά θα χρησιμοποιηθούν σε κάθε σετ κάθε άσκησης και μέχρι ποιού σημείου - π.χ. εξάντληση- θα εκτελούνται οι επαναλήψεις).

Χρόνο διαλειμμάτων (ανάμεσα στα σετ, στις ασκήσεις και στα τυχόν μέρη (τμήματα) του προγράμματος).

Τρόπο με τον οποίο θα αυξάνεται η επιβάρυνση σε λογικά χρονικά διαστήματα (περισσότερα κιλά; περισσότερες επαναλήψεις; λιγότερα διαλείμματα; προσθήκη σετ; κ.λπ.).

Δυστυχως δεν εχω βρει κανενα γυμναστηριο μεχρι στιγμης που να βγαζει τετοιο προγραμμα με τοσες λεπτομερειες!!!


πριν το γυμναστηριο πινω ενα καφεδακι,μου δινει ενεργεια και νευρο

Αυτο δεν το ηξερα!!! Εγω συνηθως πριν το γυμναστηριο τρωω 1-2 κουταλιες μελι...

tuku
23-05-08, 15:58
φιλε Dim_r21 αυτο που λες για τα γυμναστηρια δεν ισχυει παντα.
και τι θελω να πω
τα περισσοτερα γυμναστηρια τωρα ανοικουν σε αλυσιδες γυμναστηριων οποτε τον καθε πελατη τον βλεπουν σαν νουμερο και οχι σαν ατομο.
επεισης πολλα γυμναστηρια εχουν γυμναστες μεσα που τους εχουν επιλεξη λογο εμφανισεις και αν εχουν και καποια ατομα να τους πανε για εγγραφη.
εγω εχω γυμναστηριο και ειμαι μονος μου δεν λεω οτι αυτο ειναι σωστο αλλα εγω δεν μπορω να δω τον αλλο σαν νουμερο και καθομαι και ασχολουμε μαζι του.
τωρα ειπαρχουν και πριπτωσεις που πας να τους πεις καποια πραγματα και σε κοιτανε καλα-καλα λες και θελεις το κακο τους ε με αυτους δεν προσπαθω και πολυ.
νομιζω ομως οτι αν δειξεις ενδιαφερων μεσα στο γυμναστηριο και τους τα πριξεις και λιγο με ερωτησεις ολο και καποιος θα βρεθει να ασχοληθει με εσενα.
μπορει να φενεται οτι κανω δυσφημηση αλλα δεν ειναι ετσι οι αλυσιδες γυμναστηριων αν τις παρεις ολες μαζι θα δεις οτι στους 100 μονο οι 10 και πολυ λεω ειναι γνωστες του θεματος ,οι περισσοτεροι το βλεπουν καθαρα σαν επιχειρηση.( και μιλαω για τους ιδιοκτητες)

DIM_R21
23-05-08, 16:55
Ενταξει να σου πω και γω την αληθεια, απο το γυμναστηριο μου δεν εχω κανενα παραπονο. Ενα χρονο που πηγαινω εκει ειμαι ευχαριστημενος. Ειναι ενας γυμναστης μονο μεσα αλλα αν σε δει και προσπαθεις και δεν πηγαινεις εκει για να περνας την ωρα σου ειναι απο πανω σου!
Εδω στη Λαμια που ειμαι δεν υπαρχουν αλυσιδες γυμναστηριων, ολα ειναι ιδιωτικα!
Αλλα εχω περασει απο πολλα γυμναστηρια και ξερω πως φερονται...
Πχ εχω παει στα Joe Waiders στα οποια μπορει να εχουν τα παντα μεσα αλλα απο γυμναστες και τετοια ειναι χαλια. Θυμαμαι μια φραση μιας γυμναστριας εκει μεα που μου ειχε πει " κοιτα να μαθεις γρηγορα τα οργανα και τις ασκησεις του προγραμματος σου γιατι δεν μπορω να τρεχω πανω απο τον καθενα".
Βγαλε συμπερασμα εσυ! Δοξα το θεο σε αυτο που ειμαι τωρα (μπορει να μην ειναι απο τα μεγαλυτερα και τα καλυτερα της Λαμιας αλλα τουλαχιστον γινεται δουλεια...
Για αυτο ειπα τα παραπανω για τα γυμναστηρια! :)

tuku
23-05-08, 17:04
μην ανχωνεσε σε καταλαβαινω απολυτα.
και εδω στον πειραια τα ιδια ειναι τα μεγαλα εχουν πολλα οργανα κ.τ.λ. αλλα απο εξυπηρετηση ειναι αστα να πανε ....

tuku
23-05-08, 17:13
οσο για το μελι που τρως πριν την προπονηση κανεις πολυ καλα
το μελι περιεχει φυτικη πρωτεινη ,οπως και υδατανθρακα
αν θα θελησεις ομως να κανεις γραμμωση ποιο εντατικα καλο θα ηταν να το αλλατωσεις διοτι εχει και αρκετες θερμιδες

xristoforos27
23-05-08, 17:32
θα ανεβασω καποια κειμενα οπως και καποια βιντεο (δικα μου ) που θα ειναι για το πως εκτελουμαι καποιες ασκησεις

αυτο θα ειναι οτι πρεπει
το περιμενω με αγωνια

xristoforos27
23-05-08, 17:36
Ενταξει να σου πω και γω την αληθεια, απο το γυμναστηριο μου δεν εχω κανενα παραπονο. Ενα χρονο που πηγαινω εκει ειμαι ευχαριστημενος. Ειναι ενας γυμναστης μονο μεσα αλλα αν σε δει και προσπαθεις και δεν πηγαινεις εκει για να περνας την ωρα σου ειναι απο πανω σου!
Εδω στη Λαμια που ειμαι δεν υπαρχουν αλυσιδες γυμναστηριων, ολα ειναι ιδιωτικα!
Αλλα εχω περασει απο πολλα γυμναστηρια και ξερω πως φερονται...
Πχ εχω παει στα Joe Waiders στα οποια μπορει να εχουν τα παντα μεσα αλλα απο γυμναστες και τετοια ειναι χαλια. Θυμαμαι μια φραση μιας γυμναστριας εκει μεα που μου ειχε πει " κοιτα να μαθεις γρηγορα τα οργανα και τις ασκησεις του προγραμματος σου γιατι δεν μπορω να τρεχω πανω απο τον καθενα".
Βγαλε συμπερασμα εσυ! Δοξα το θεο σε αυτο που ειμαι τωρα (μπορει να μην ειναι απο τα μεγαλυτερα και τα καλυτερα της Λαμιας αλλα τουλαχιστον γινεται δουλεια...
Για αυτο ειπα τα παραπανω για τα γυμναστηρια! :)

εγω παντως εχω παραπονα απο το γυμναστηριο που παω και του τα λεω
τα οργανα ειναι παλια και δε με πειραζει αυτο,αλλα η κακη συντηρηση τους
εκανα τρικεφαλα στη τροχαλια και μου κολλησε,τα ειδα ολα
πριν ενα μηνα,ενα παιδι εκανε τροχαλια πλατη και εσπασε η λαβη με αποτελεσμα να κανει 6 ραμματα στο κεφαλι
τα χερια μου ειναι μαυρα λες και δουλευω σε συνεργειο

xristoforos27
23-05-08, 17:38
εχει παρατησει τα οργανα στο ελεος του θεου,το μονο που το νοιαζει ειναι να μαζευει κοσμο για το παουερ πλαετ.που το εχει 150 ευρω το μηνα και κανουν ουρες οι γυναικες

xristoforos27
23-05-08, 17:44
Χωρίς Βάρη


http://i31.tinypic.com/2a2ple.jpg


Προβολές στο ένα Πόδι
Στάσου με το δεξί σου πόδι πάνω σε μία καρέκλα (βρίσκεται πίσω σου) και τα χέρια σου δεξιά-αριστερά των πλευρών σου. Διατήρησε τον κορμό σου ίσιο, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση και στη συνέχεια πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

xristoforos27
23-05-08, 17:45
http://i25.tinypic.com/29fq5l.jpg


Πιέσεις Ωμων
Λάβε θέση για πουσάπς, αλλά βάλε τα πόδια σου πάνω σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο, το οποίο να βρίσκεται τουλάχιστον 60 εκατοστά από το πάτωμα. Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, έτσι ώστε ο κορμός σου να έρθει σχεδόν κάθετα με το πάτωμα. Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε το κεφάλι σου προς το πάτωμα. Κάνε παύση και πίεσε πάλι προς τα πάνω. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις.

xristoforos27
23-05-08, 17:46
http://i28.tinypic.com/11vjypf.jpg


Αρσεις Θανάτου με ένα Πόδι
Στάσου στο αριστερό πόδι με το δεξί να βρίσκεται σηκωμένο πίσω από το σώμα σου και τα χέρια σου κάτω και μπροστά σου. Αφησε τον κορμό σου να γείρει ελαφρώς προς τα εμπρός και χαμήλωσε το σώμα σου ευθεία προς στα κάτω μέχρι να ακουμπήσουν το πάτωμα. Κάνε παύση και στη συνέχεια πίεσε μέχρι να λάβεις την αρχική θέση. Εκτέλεσε 5 ή 6 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

xristoforos27
23-05-08, 17:47
http://i32.tinypic.com/2s1t89e.jpg



Πουσάπς Σχήματος Τ
Χαμήλωσε το σώμα σου με τον ίδιο τρόπο που θα έκανες για να λάβεις θέση για πουσάπς. Κατά τη διάρκεια που πιέζεις το σώμα σου προς τα πάνω, σήκωσε το ένα από τα δύο χέρια μέχρι να δείξει το ταβάνι και ταυτοχρόνως στρέψε τον κορμό και τους γοφούς σου προς την ίδια κατεύθυνση. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο χέρι. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις προς κάθε πλευρά.

xristoforos27
23-05-08, 17:48
http://i27.tinypic.com/ic5po5.jpg


Γέφυρα
Λάβε την κλασική θέση για πουσάπς, αλλά στήριξε το σώμα σου στο πάτωμα με τους πήχεις σου. Διατήρησε σφικτούς τους κοιλιακούς σου και το σώμα σου σε ευθεία γραμμή για τα επόμενα 60 δεύτερα.

tuku
23-05-08, 18:24
Χωρίς Βάρη


http://i31.tinypic.com/2a2ple.jpg


Προβολές στο ένα Πόδι
Στάσου με το δεξί σου πόδι πάνω σε μία καρέκλα (βρίσκεται πίσω σου) και τα χέρια σου δεξιά-αριστερά των πλευρών σου. Διατήρησε τον κορμό σου ίσιο, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση και στη συνέχεια πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

σωστη ασκηση αλλα να την αποφευγεται
φαντασου οτι ενα απλο φτερνισμα μπορει να σε κανει να βγαλεις την επιγονατιδα σου.
προτιμαω τις προβολες να της κανω κανονικα δηλαδη και τα δυο ποδια στο πατωμα ανοιγμα τετοιο ουτοσοστε να μπορει να διμειουργηθει ορθι γωνια.

οσο για τα βιντεο ετοιμαζονται
θα ειναι δυο ειδων
το πρωτο θα ειναι εκπαιδευτικου χαρακτηρα (λεμε τωρα ) σωστη εκτελεση ακησεων
το δευτερο θα ειναι με της καφριλες που κανουμε σε θεμα δυναμης και πολων κιλων
λιγο υπομονη μονο

chris paul
24-05-08, 08:30
αυτο θα ειναι οτι πρεπει
το περιμενω με αγωνια

kai emeis to perimenoume me agonia!!!!

xristoforos27
24-05-08, 12:01
ενα αλλο θεμα που με απασχολει,ειναι το τι θα κανω απο θεμα γυμναστικης στο στρατο
τα περισσοτερα στρατοπεδα δεν εχουν γυμναστηρια
τον αυγουστο θα παω
θα κανω τα βασικα,τρεξιμο,πους απς,ολο και καποιο μονοζυγο θα βρω

xristoforos27
24-05-08, 12:02
H κρεατινίνη βρίσκεται σε αφθονία στο κρέας και στα ψάρια. Tα άτομα τα οποία έχουν μια φυσιολογική διατροφή με συχνή κατανάλωση κρέατος, ψαριών και πουλερικών έχουν επαρκή πρόσληψη κρεατινίνης ύψους 1-1.5 γραμ. ημερησίως. O οργανισμός συνθέτει επίσης 1 γραμ. κρεατινίνης ημερησίως. Mόνο οι χορτοφάγοι βρίσκονται σε κίνδυνο για έλλειψη κρεατινίνης.

Oι ανάγκες σε πρωτεΐνη ενός αθλητή εξαρτώνται από το είδος του αθλήματος και από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και κυμαίνονται από 0.8-2.0 γραμ. ημέρα.

xristoforos27
24-05-08, 12:03
H κατανάλωση απλά και μόνο συμπληρωμάτων χωρίς μια σωστή διατροφή δεν φέρει επιθυμητό αποτέλεσμα, ενώ η υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων ενέχει κινδύνους. Tα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να έχουν έγκριση από EoΦ ή από το Χημείο του κράτους.

xristoforos27
24-05-08, 12:04
# Δεν απαιτείται μόνο πρωτεϊνη για αύξηση μυικής μάζας, αλλά κάλυψη του οργανισμού και σε υδατάνθρακες, λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε να μπορεί να επιτυγχάνεται αναβολισμός και όχι καταβολισμός (π.χ. λόγω μη αναπλήρωσης γλυκογόνου). Δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία αποτελούν τους καταλύτες για όλες τις ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού, άρα και για την αύξηση της μυικής μάζας.
# Ο οργανισμός έχει την ικανότητα απορρόφησης ενός περιορισμένου ποσού πρωτεϊνης σε κάθε γεύμα, άρα είναι απαραίτητο ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, το οποίο σχεδιάζεται ανάλογα και με την ώρα και τη διάρκεια της προπόνησης.
# Τέλος θα πρέπει να γνωρίζετε ότι λήψη συμπληρωμάτων πρωτεϊνης χωρίς μια σωστή διατροφή δεν φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, ενώ υπερβολική λήψη πρωτεϊνης μετατρέπεται στον οργανισμό σε λίπος!

xristoforos27
24-05-08, 12:06
Η άσκηση με βάρη προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας μόνο όταν οι μύες καταπονούνται στον μέγιστο βαθμό, δηλαδή μόνο όταν χρησιμοποιούμε βάρη που εξαντλούν όλο το απόθεμα δύναμης που διαθέτουμε.



Η πιο χαλαρή άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει τα νεύρα, δεν αυξάνει όμως τη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, η άσκηση στο όριο οδηγεί στην παραγωγή συγκεκριμένων ενζύμων τα οποία ενεργοποιούν με τη σειρά τους κάποια γονίδια που αλλάζουν τον ρυθμό της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μυς. Ο παραπάνω μηχανισμός δεν έχει αποκρυπτογραφηθεί πλήρως, ωστόσο οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι λαμβάνει χώρα σταδιακά και οπωσδήποτε μετά από δύο μήνες εντατικής άσκησης. Η αύξηση της μυϊκής μάζας πραγματοποιείται με την προσθήκη νέων ινών στα μυϊκά κύτταρα και όχι με την αύξηση του αριθμού των κυττάρων. Σε κάθε περίπτωση, οι μύες έχουν ένα γενετικά προκαθορισμένο μέγιστο μέγεθος που διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

DIM_R21
24-05-08, 14:45
Η άσκηση με βάρη προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας μόνο όταν οι μύες καταπονούνται στον μέγιστο βαθμό, δηλαδή μόνο όταν χρησιμοποιούμε βάρη που εξαντλούν όλο το απόθεμα δύναμης που διαθέτουμε.

Καλημερα...

Αυτο που λες το καταλαβα πριν λιγο καιρο, καθως εβαζα λιγα κιλα ωστε να μπορω να βγαλω τις επαναληψεις...
Τις ασκησεις λοιπον τις εβγαζα κανονικα ομως δεν εβλεπα διαφορα... Τωρα προσπαθω να ανεβαζω συνεχως κιλα και βλεπω οτι ζοριζομαι μεν περισσοτερο αλλα βγαζω κανονικα ολες τις επαναληψεις και το σωμα μου αλλαζει...!

DIM_R21
24-05-08, 14:49
Για το στρατο που λες, ειναι σιγουρο οτι δεν υπαρχει μεσα γυμναστηριο??? Εστω και ενα μικρο με τα βασικα μηχανηματα!

Αν και εκει μπορεις να διατηρησεις φυσικη κατασταση με τρεξιμο, κοιλιακους, πους-απς, μονοζυγο οπως λες...

tuku
24-05-08, 15:24
καλημερα

πρεπει παντα να προσπαθουμε να ανεβασουμε τα κιλα αλλα εκτελοντας σωστα της ασκησης.
καλυτερα να κανουμε 2 επαναληψεις λιγοτερες απο αυτες που θα επρεπε να κανουμε παρα ν απροσπαθησουμε και να κλεψουμε.
στο κλεψιμο υπαρχουν παλη δυο κατηγοριες
1. το θετικο κλεψιμο που ειναι ελενχομενο και γνωριζουμε οτι κλεβουμε ( πχ λιγη φορα για τα δικεφαλα ή ενα μικρο χτυπημα στο στηθος ) που μερικες φορες οταν κολλαμε για πολυ καιρο σε συγκεκριμενα κιλα καλο ειναι να το χρεισημοποιουμε παντα με προσοχη
2. το αρνητικο κλεψιμο που γινετε ή απο αμαθεια ή γιανα κανουμε φιγουρα αοτι σηκονουμε πολλα κιλα , σε αυτη την περιπτωση ειναι που εχουμε και τους ποιο πιθανους τραυματισμους.

με το καλο να πας στο στρατο και φυσικα με το καλο να απολυθεις κιολας ( αν τα καταφερεις και γινει την ιδια μερα θα εισαι θεος)

το βασικοτερο οταν πας ειναι να μην παρασυρθεις ή να μην απογοιτευτεις.
ενα λαθος που εκανα εγω πειγα φανταρος με ειχαν (μετα την ορκομωσια) στην σαμο και η πρωτη αδεια ειρθε μετα απο 5 μηνες ( εκει ειταν τοσο χαλια που ουτε να κουνηθεις ηθελες) πηγα στο γυμναστηριο και ειρθε η τεραστια απογοιτευση φυσικα δεν μπορουσα να κανω τα κιλα που εκανα .
το αποτελεσμα ειταν να σταματισω τελιως και να ξεκινησω ξανα την ημερα που απολυθικα.
σου ευχομαι να μην περασεις τα ιδια.
μεγαλη πικρα.

xristoforos27
25-05-08, 10:15
κανονικα,δεν ειναι παραλογο αυτο που λεω και ουτε υπερβολικο,ΟΛΑ τα στρατοπεδα πρεπει να εχουν γυμναστηριο.παμε στο στρατο και καλα για ασκησεις και εκπαιδευση.πως θα κανουμε γυμναστικη,σηκωνοντας πετρες?
και σε μερικα στρατοπεδα που εχουν ειναι για τους αξιωματικους
σε αλλους θα φανει χαζο και ματαιοδοξο,αλλα οταν εχεις κανει πολυ κοπο και γυμναστικη,ειναι κριμα να μεινεις εκτος για ενα διαστημα
οσοι κανουν βαρη φοβουνται την αποχη,εδω κανενα 3ημερο,μετα απο αργια,πας στο γυμναστηριο και εισαι πολυ βαρης και δε παιζεις τα κιλα,ποσο μαλλον να σταματησεις κανενα μηνα+

xristoforos27
25-05-08, 10:17
Καλημερα...

Αυτο που λες το καταλαβα πριν λιγο καιρο, καθως εβαζα λιγα κιλα ωστε να μπορω να βγαλω τις επαναληψεις...
Τις ασκησεις λοιπον τις εβγαζα κανονικα ομως δεν εβλεπα διαφορα... Τωρα προσπαθω να ανεβαζω συνεχως κιλα και βλεπω οτι ζοριζομαι μεν περισσοτερο αλλα βγαζω κανονικα ολες τις επαναληψεις και το σωμα μου αλλαζει...!

κατι αλλο
για τρελο πρηξιμο,παιζε σχεδον με 15 δευτερα διαλειμμα
θα βγαλεις το προγραμμα γρηγορα,αλλα θα κανεις κατι πρηξιματα και φλεβες...

xristoforos27
25-05-08, 10:18
tuku ,τι μηχανηματα εχεις στο γυμναστηριο σου?

tuku
25-05-08, 13:50
καλημερα
λοιπον το γυμναστηριο ειναι ( ο χωρος γυμναστικης ) 450 τ.μ.

εχει:
1 κωπηλατικη τροχαλια
1 κωπηλατικη χαμερ ( ελευθερα κιλα )
1 ηχανη πιεσεις ομον
2 πρεσσες για ισιο παγκο (στηθος)
2 ελευθερους παγκους για στηθος
3 σπαστους παγκους
1 κροσ οβερ
1 πεκ ντεκ
1 μηχανη για επικληνη πιεσεις
1 μηχανη πουλ οβερ
1 διζυγο
2 παγκους κοιλιακον
2 ποδηλατα
1 ελειπτικο μηχανιμα
2 τροχαλιες για πλατη
1 ελξεις για πλατη χαμερ (ελευθερα κιλα)
1 μηχανη χαμερ για στηθος ( ξεκιναει ανοιχτα και στο τελιωμα κλεινει)
1 τροχαλια για μηριαια δικεφαλα (ενα ποδι)
1 τροχαλια για μηριαια δικεφαλα ξαπλωτος (με τα δυο ποδια)
1 πρεσσα ποδιων οριζοντια
1 πρεσσα ποδιων 45 μοιρων
1 σμιθ
1 μηχανη ορθιος για γαμπες
1 μηχανη για γαμπες καθιστος
1 μαξιλαρη για δικεφαλα με στραβομπαρα
1 μηχανη χακ
1 βαση για σκουωτς και αρσεις θανατου
1 μηχανη για τραπεζοειδης (καροτσι)
1 μηχανη για προσαγωγους

ετοιμες μπαρες
11 κιλα
14 κιλα
20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60

αλτηρες σε ζευγαρια
5 - 7.5 - 8 -10 -12 -15 -20 -25 -30 -35 -40 -45 -60
μονη αλτηρες
50 - 55

σε δισκους τωρα ειμαι περιπου συνολικα στα 4000 κιλα

ειμαι συνικιακο γυμναστηριο
και ασχολουμαστε ποιο πολυ με την βαρια προπονηση.

tuku
25-05-08, 13:53
κατι ακομα τα οργανα αρκετα ειναι γειντερ
δεν ειναι καινουργια ολα
προσπαθω ομως να τα συντηρω οσο το δυνατων περισσοτερο

τα εξοδα ειναι παρα πολλα
και οι δουλειες τωρα με τα μεγαλα εχει πεσει

δυστηχος δεν μπορω να συναγονιστω τα μεγαλα και σε θεμα ποιοτητας οργανων αλλα ουτε και στο οικονομικο .

ελπιζουμε σε καλητερες μερες

xristoforos27
25-05-08, 13:59
καλημερα
λοιπον το γυμναστηριο ειναι ( ο χωρος γυμναστικης ) 450 τ.μ.

εχει:
1 κωπηλατικη τροχαλια
1 κωπηλατικη χαμερ ( ελευθερα κιλα )
1 ηχανη πιεσεις ομον
2 πρεσσες για ισιο παγκο (στηθος)
2 ελευθερους παγκους για στηθος
3 σπαστους παγκους
1 κροσ οβερ
1 πεκ ντεκ
1 μηχανη για επικληνη πιεσεις
1 μηχανη πουλ οβερ
1 διζυγο
2 παγκους κοιλιακον
2 ποδηλατα
1 ελειπτικο μηχανιμα
2 τροχαλιες για πλατη
1 ελξεις για πλατη χαμερ (ελευθερα κιλα)
1 μηχανη χαμερ για στηθος ( ξεκιναει ανοιχτα και στο τελιωμα κλεινει)
1 τροχαλια για μηριαια δικεφαλα (ενα ποδι)
1 τροχαλια για μηριαια δικεφαλα ξαπλωτος (με τα δυο ποδια)
1 πρεσσα ποδιων οριζοντια
1 πρεσσα ποδιων 45 μοιρων
1 σμιθ
1 μηχανη ορθιος για γαμπες
1 μηχανη για γαμπες καθιστος
1 μαξιλαρη για δικεφαλα με στραβομπαρα
1 μηχανη χακ
1 βαση για σκουωτς και αρσεις θανατου
1 μηχανη για τραπεζοειδης (καροτσι)
1 μηχανη για προσαγωγους

ετοιμες μπαρες
11 κιλα
14 κιλα
20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60

αλτηρες σε ζευγαρια
5 - 7.5 - 8 -10 -12 -15 -20 -25 -30 -35 -40 -45 -60
μονη αλτηρες
50 - 55

σε δισκους τωρα ειμαι περιπου συνολικα στα 4000 κιλα

ειμαι συνικιακο γυμναστηριο
και ασχολουμαστε ποιο πολυ με την βαρια προπονηση.

δηλαδη,οπως λενε οι παλιοσειρες σιδεραδικο
διαδρομους δεν εχεις

xristoforos27
25-05-08, 14:01
κατι ακομα τα οργανα αρκετα ειναι γειντερ
δεν ειναι καινουργια ολα
προσπαθω ομως να τα συντηρω οσο το δυνατων περισσοτερο

τα εξοδα ειναι παρα πολλα
και οι δουλειες τωρα με τα μεγαλα εχει πεσει

δυστηχος δεν μπορω να συναγονιστω τα μεγαλα και σε θεμα ποιοτητας οργανων αλλα ουτε και στο οικονομικο .

ελπιζουμε σε καλητερες μερες

σε αυτο που παω,με ενοχλει η κακη συντηρηση των οργανων και οχι η ποιοτητα
ακομα και στα ελευθερα τα κιλα ειναι χαλια

xristoforos27
25-05-08, 14:03
οι αλτηρες τρεμοπαιζουν,πραγμα που σε δυσκολευει στην ισορροπια
οι τροχαλιες κολανε
το κρος οβερ ειναι με αερα και γενικα χαλια
το πεκ ντε ελεινο,δεν εχει θεσεις για ρυθμιση

xristoforos27
25-05-08, 14:05
απο δευτερα θα κανω το προγραμμα σου tuku

μια μυικη ομαδα καθε φορα
να κανω 6 ασκησεις το 5 σετ?
τι προγραμματα δινεις εσυ στους αθλητες σου

tuku
25-05-08, 15:36
οι αλτηρες τρεμοπαιζουν,πραγμα που σε δυσκολευει στην ισορροπια
οι τροχαλιες κολανε
το κρος οβερ ειναι με αερα και γενικα χαλια
το πεκ ντε ελεινο,δεν εχει θεσεις για ρυθμιση

ολα αυτα προσπαθω να τα συντηρω
δεν λεω οτι ολα ειναι τελια αλλα προσπαθω
και ειμαι και μονος μου
οποτε η συντηρηση γινετε το βραδυ μολις φυγουν ολοι και μπορω να κανω την δουλεια μου

tuku
25-05-08, 15:58
απο δευτερα θα κανω το προγραμμα σου tuku

μια μυικη ομαδα καθε φορα
να κανω 6 ασκησεις το 5 σετ?
τι προγραμματα δινεις εσυ στους αθλητες σου

τα προγραμματα τα οποια δινω ειναι αναλογα την κατασταση και την εμπειρια του αθλητη.
οταν μου ερθει καποιος που δεν εχει ασχολειθει καθολου με γυμναστηριο ( ασχετος αν κανει καπιου αλλου ειδους γυμναστικης πχ ερασιτεχνικο μπασκετ ) του δινω ενα κυκλικο προγραμμα μπου το κανει απο 1 εως 2 εβδομαδες ( αναλογα την ηλικια το βαρος την δουλεια που κανει κτλ)
το κυκλικο προγραμμα εχει ολα τα σημεια του σωματος ( της κυριες ασκησης που θα της συναντιση σε οποιο αλλο προγραμμα ακολουθηση ειτε για ογκο ειται για γραμμωση ειται ακομα και για απλη φυσικη κατασταση)
ξεκιναει απο της μεγαλες μυικες ομαδες και καταληγη στης μικροτερες και τελος τα σιτ απ για κοιλιακα, ολα εχουν 1 με 2 ασκησεις απο 10 σετ .
η σειρα εχει ως εξεις
ποδια
στηθος
πλατη
ωμους
δικεφαλα
τρικεφαλα
κοιλιακα

αφου ξεπερασουμε το πρωτο σταδιο (κυκλικο) ξεκιναμε για το πρωτο (κανονικο ) προγραμμα
τα προγραμματα τους λεω να τα κρατανε το λιγοτερο για 6 εβδομαδες
ο λογος ειναι οχι γιατι βαριεμαι ή δεν θελω να ασχολουμαι μαζι τους αλλα για τι εαν ενα προγραμμα δεν το μαθεις δεν εχει νοημα να πας παρακατω
σιγουρα σε ορισμενα παιδια κανω καποιες αλλαγες αν πχ υπαρχει καποιο προβλημα ή αν μια ασκηση δεν μπορει να την κανει.
εχω για ογκο 6 προγραμματα ,και θασου πω την λογικη η οποια υπαρχουν αυτα
το πρωτο ειναι η κυριες δυναμικες ασκησεις οι οποιες πεζοντα στο περιπου 10 με 8 επαναληψεις ( ειναι τοτε που το σωμα πρεπει να αντιλαμβανεται το τι παιζει )
το δευτερο εχει της κυριες σε αλλαγη με καποιες δευτερευων οι οποιες δινουν εκτος απο μαζα και σχημα στους μυες ( εχει επαναληψεις 10 με 6)
το τριτο ειναι αυτο το οποιο δινει ποιοτητα στους μυς (εναλασονται οι επαναληψεις απο 12 εως 8)
το τεταρτο ειναι αυτο που θα ξεκουρασει το σωμα απο της βαριες ασκησεις και θα του δωσει περισσοτερη αντοχη ( εχει απο 15 εως 9 επαναληψεις)
το πεμπτο ειναι αυτο που θα αρχισει να σε βαζει στα ορια σου σε θεμα δυναμης ,πλεον το σωμα και εχει συνηθηση και εχει ξεκουραστη και μπορει να αποδοση το μαξιμουμ ( εχει απο 8 εως 4 επαναληψεις )
το εκτο ειναι αυτο το οποιο ακολουθουμαι για μεγιστη δυναμη και ογκο περιεχει 5 με 6 σετ σε καθε ασκηση και γινεται με 10 εως 2 επαναληψεις.

στη γραμμωση τωρα εχω 4 προγραμματα
το πρωτο ειναι η εισαγωγη στη γραμμωση εχει μονες ασκησεις με 12 εως 15 επαναληψεις
το δευτερο σε ξεκιναει με 2 σουπερ σετ σε καθε σημειο των 12 επαναληψεων συμπληρωνοντας τα σημεια με μια δυο ασκησεις μονες των 15 επαναληψεων
το τριτο σε βαζει σε καθαρα σουπερ σετ τρια με τεσσερα σε καθε σημειο ( αναλογα το σημειο ) των 15 εως 17 επαναληψεων
το τεταρτο ειναι αυτο στο οποιο χρησιμοποιω τρισετ ή τετρασετ των 12 με 15 επαναληψεων ειναι καθαρα για κοψιμο χωρις να μας δινει την δυνατοτητα ομως να παρουμε μυικα κιλα.

tuku
25-05-08, 16:05
απο οτι μου εχεις αναφερει ασχολησε αρκετο καιρο
κανοντας το προγραμμα που εχω δωσει θα σου προτεινα
σε καθε σημειο
την πρωτη ασκηση στο τελος να κανεις αλλο ενα σετ,( με τα μισα κιλα απο οτι εχεις βαλει για μαξιμουμ ) το οποιο να εχει το λιγοτερο 10 επαναληψεις και μαξιμουμ 15.
τι θελω να πω
πχ κανεις εμπροσθολαιμιες και φτανεις τελευταιο σετ και κανεις 70 κιλα
να βαλεις μετα 35 ( τα μισα ) και να κανεις 10 μεχρη 15 επαναληψεις.
τι κερδιζεις με αυτο
1 καλη αιματωση ( γιατι κανοντας 4 επαναληψεις δεν εχεις και την καλυτερη αιματωση)
2 ξεκουραση και οξυγωνοση στους μυς για την επομενη ασκηση

σου λεω να το κανεις μονο στην πρωτη ( κυρια ) ασκηση για τι εαν το κανεις σε ολες της ασκησεις θα φτασεις σε σημειο υπερπροπονησεις που μονο αρνητικα σημεια εχει.

vagoskid3
25-05-08, 19:45
EROTISI: kano mia apostasi 6 xiliometron epi 3 fores tin ebdomada
kai mia apostasi 10 xiliometron 2 fores tin ebdomada
kai mia mera ksekourasi
tha ithela na matho PIOS INE O KALITEROS TROPOS GIA KAPSIMO LIPOUS????
a)aplo perpatima
b)grigoro perpatima
c)elafri treksimo(vadin)
d) aplo treksimo
e) grigoro treksimo
kai episis an kano kalo me aytin tin apostasi pou dianio
(basika ine i apostasi gia na ftaso spiti meta tin doulia)

xristoforos27
25-05-08, 20:34
EROTISI: kano mia apostasi 6 xiliometron epi 3 fores tin ebdomada
kai mia apostasi 10 xiliometron 2 fores tin ebdomada
kai mia mera ksekourasi
tha ithela na matho PIOS INE O KALITEROS TROPOS GIA KAPSIMO LIPOUS????
a)aplo perpatima
b)grigoro perpatima
c)elafri treksimo(vadin)
d) aplo treksimo
e) grigoro treksimo
kai episis an kano kalo me aytin tin apostasi pou dianio
(basika ine i apostasi gia na ftaso spiti meta tin doulia)

κατα τη γνωμη μου,με το γρηγορο περπατημα θαχεις καλυτερα αποτελεσματα οσο αφορα τη καυση λιπους
σε διαδρομο θα σου ελεγα ταχυτηα 7-7.5.το βασικο ειναι ναχεις ρυθμο

Morihei_Oeshiba
25-05-08, 21:25
xristoforos27.... δεν ξερω ποσο καιρο κανεις γυμναστηριο.Χρησιμοποιησε περιορισμενο αριθμο ασκησεων ωστε να εμπεδωσει τη κινηση.εαν εισαι νεος σε συμβουλευω να δουλεψεις βασικες ασκησεις,οπως βαθια καθισματα (σε ελευθερο και οχι σε smith) - παγκος - αρσεις θανατου - μονοζυγο - στρατιωτικες πιεσεις - βυθισεις - κωπηλατικη με μπαρα και αν θελεις μπορεις να προσθεσεις ακομα 1-2 ασκησεις για χερια. οσο αφορα την διατροφη σου θα πρεπει να εχεις υποψην οτι ΠΡΕΠΕΙ να τρως καθε 2-3 ωρες (δηλαδη περιπου 5-6 γευματα ημερησιως). αυτα.

DIM_R21
25-05-08, 21:33
Καλησπερα να ρωτησω κατι...

Οταν κανω διαδρομο συνηθω τρεχω με 9 ή 10 χλμ/ωρα για περιπου 20 - 30 λεπτα... Μια μεση ταχυτητα για γραμμωση μετα το βασικο προγραμμα ποια ειναι?

Επισης θελω να ρωτησω κατι τον tuku...
Λες οτι στα προγραμματα που δινεις συμπεριλαμβανεις και σετ κοιλιακων...
Επειδη στο γυμναστηριο μου, οι κοιλιακοι θεωρουνται δεδομενοι (ποτε δεν αναφερονται στο προγραμμα) μπορεις να μου πεις καποιες ασκησεις για κοιλιακους και ποσους μπορω να κανω καθε μερα?

Ξερω τους κλασικους κοιλιακους, τους πλαγιους και τις αρσεις ποδιων...
Οσον αφορα τις αρσεις ποδιων (ξαπλωτος) μου εχουν πει να μην κανω γιατι υπαρχει μεγαλος κινδυνος για μονιμο προβλημα στη μεση... Αυτο ισχυει?

Αν θελεις γραψε μου ενα προγραμματακι αποκλειστικα για κοιλιακους και ραχιαιους!

DIM_R21
25-05-08, 21:35
Βλεπω οτι μιλατε πολυ γι αρσεις θανατου... μια φορα που ρωτησα τον γυμναστη για αυτες τις αρσεις, με κυνηγησε... Γιατι?

DIM_R21
25-05-08, 21:39
xristoforos27.... δεν ξερω ποσο καιρο κανεις γυμναστηριο.Χρησιμοποιησε περιορισμενο αριθμο ασκησεων ωστε να εμπεδωσει τη κινηση.εαν εισαι νεος σε συμβουλευω να δουλεψεις βασικες ασκησεις,οπως βαθια καθισματα (σε ελευθερο και οχι σε smith) - παγκος - αρσεις θανατου - μονοζυγο - στρατιωτικες πιεσεις - βυθισεις - κωπηλατικη με μπαρα και αν θελεις μπορεις να προσθεσεις ακομα 1-2 ασκησεις για χερια. οσο αφορα την διατροφη σου θα πρεπει να εχεις υποψην οτι ΠΡΕΠΕΙ να τρως καθε 2-3 ωρες (δηλαδη περιπου 5-6 γευματα ημερησιως). αυτα.

Φιλε να σε ρωτησω... Εσενα και γενικα ολα τα παιδια εδω μεσα...
Πως καταφερνετε να τρωτε 6 φορες την ημερα? Για τι ποσοτητες μιλατε?

Εγω τρωω:
Σπανια το πρωι (δεν μπορω να φαω αν δεν παει 11 με 12)
Το μεσημερι τρωω κανονικο φαγητο
Το απογευμα ολο και κατι θα τσιμπησω (κορνφλεικς, καποιο φρουτο)
Το βραδυ θα φαω απο μια σαλατα εως και την ποσοτητα του μεσημεριου
Πριν παω για υπνο θα φαω ή ενα φρουτο , ή ενα ποτηρι γαλα ή καποιο γλυκο...

Ειναι ανορθοδοξος ο τροπος διατροφης μου εεεε?

Morihei_Oeshiba
25-05-08, 21:53
Dim_r21...ειναι θεμα,τι στοχο εχεις βαλει!!!!! Οταν θελεις να φτιαξεις καλο και υγεις σωμα θα πρεπει να τρωμε απο 5 εως 6 γευματα. Οταν το πρωι δεν τρωως τιποτα ειναι τρομερο λαθος.Το πρωινο ειναι πολυ σημαντικο. Δηλ. κοιμασαι 8 η 10 ωρες χωρις να βαλεις θερμιδα.γαλα το βραδυ,γλυκο.......λαθος!!!!!!! χαλια

Morihei_Oeshiba
25-05-08, 21:55
Αρσεις θανατου:Γενικα οι περισσοτεροι γυμναστες η βαριουνται η δεν ξερουν την εκτελεση της ασκησεις. Το σημαντικοτερο, δεν γνωριζουν. Φανταζομαι καθισματα θα κανεις στο smith.

DIM_R21
25-05-08, 22:06
Dim_r21...ειναι θεμα,τι στοχο εχεις βαλει!!!!! Οταν θελεις να φτιαξεις καλο και υγεις σωμα θα πρεπει να τρωμε απο 5 εως 6 γευματα. Οταν το πρωι δεν τρωως τιποτα ειναι τρομερο λαθος.Το πρωινο ειναι πολυ σημαντικο. Δηλ. κοιμασαι 8 η 10 ωρες χωρις να βαλεις θερμιδα.γαλα το βραδυ,γλυκο.......λαθος!!!!!!! χαλια

Ξερω πως εχω χαλια διατροφη... Προσπαθω ομως και με αυτον τον τροπο που τρωω να τρωω σωστα!!!
Βεβαια δεν βαζω κιλο πανω μου... Το παιρνω ολο σε υψος!
Οσον αφορα το γλυκο το βραδυ, με πιανει υπογλυκαιμια και νιωθω οτι αν δε βαλω εστω και ενα κοματι σοκολατα στο στομα μου θα μεινω εκει...


Αρσεις θανατου:Γενικα οι περισσοτεροι γυμναστες η βαριουνται η δεν ξερουν την εκτελεση της ασκησεις. Το σημαντικοτερο, δεν γνωριζουν. Φανταζομαι καθισματα θα κανεις στο smith.

Καθισματα στο Smith κανω ναι... Αν μπορεις να βρεις ενα συνολο φωτο για το πως γινετονται οι αρσεις θανατου θα με βοηθουσες στο να δω καταρχην πως ειναι αυτη η ασκηση!!!
________

Οσον αφορα καποιες αλλες ασκησεις που αναρτησατε παραπανω σε φωτο, ειναι πολυ χρησιμες... Προχθες που δεν πηγα γυμναστηριο, προσπαθησα να κανω αυτες στο σπιτι και ενιωσα αρκετα καλα... Σαν να ημουν γυμναστηριο...!

Morihei_Oeshiba
25-05-08, 22:16
Να πεις στον γυμναστη σου οτι το smith είναι Linear Motion ή αλλιώς περιορισμένη και μηχανική κίνηση με την έννοια οτι ΔΕΝ ΟΡΙΖΕΤΑΙ κάθισμα στο σμιθ γιατι δεν γίνεται να κάνεις έκταση των γοφών. Βασικά σε όλες οι compound ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι απαραίτητο να κρατάς σταθερό το κέντρο βάρους σου(meaning να μην πέφτεις μπροστά κλπ). Για να κρατήσεις σταθερό το κέντρο βάρους σου λοιπόν κάνοντας πολυαρθρικές ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα με τους μύες που γυμνάζονται ένα κάρο σταθεροποιητικοί μύες άλλά και οι ανταγωνιστές. Στα μηχανήματα(του διαβόλου) απλά δεν χρειάζεται να ισορροπήσεις και έτσι λοιπόν δεν δουλεύει κανένας από τους προαναφερθέντες μύες. Το αποτέλεσμα είναι μυϊκές ανισορροπίες(εσφαλμένες σχέσεις μεταξύ ανταγωνιστών και πρωταγωνιστών μυών κ.α που δεν τα ξέρω πολύ καλά) αλλά και το ότι ουσιαστικά ο εγκέφαλος δεν έχει μάθει την κίνηση. για την ασκηση deadlifts http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html δες απο εδω και εαν ψαξεις θα βρεις παρα πολλα. Για βιντεο πηγαινε στο youtube και γραψε deadlifts.
πρέπει να φτιάξεις την διατροφή σου για να δεις ασπρη μέρα. Τι ηλικία έχεις?

Morihei_Oeshiba
25-05-08, 22:21
[quote=dim_r21;8381355!
Βεβαια δεν βαζω κιλο πανω μου... Το παιρνω ολο σε υψος!

Δεν πιστέυω να φταίει αυτο. επειδή ψηλώνεις δεν βαζεις κιλό.

DIM_R21
25-05-08, 22:21
Σε εναν μηνα κλεινω τα 22.
Ειμαι 82 κιλα και 1.95 υψος...

tuku
25-05-08, 23:37
EROTISI: kano mia apostasi 6 xiliometron epi 3 fores tin ebdomada
kai mia apostasi 10 xiliometron 2 fores tin ebdomada
kai mia mera ksekourasi
tha ithela na matho PIOS INE O KALITEROS TROPOS GIA KAPSIMO LIPOUS????
a)aplo perpatima
b)grigoro perpatima
c)elafri treksimo(vadin)
d) aplo treksimo
e) grigoro treksimo
kai episis an kano kalo me aytin tin apostasi pou dianio
(basika ine i apostasi gia na ftaso spiti meta tin doulia)

θα συμφωνησω με τον χριστοφορο οτι το καλυτερο ειναι τογρηγορο περπατιμα και γιατι
γιατι για να καψεις λιπος πρεπει να εχεις αυξημενους καρδιακου παλμους για αρκετη ωρα
δηλαδη αν τρεξεις θα τρεξεις για 20 με 25 λεπτα και μετα θα πεσεις σε ταχυτητα ( το κερδος σε καυση λιπους μικρη)
αν προχορισεις γρηγορα θα περπατισεις για 1 ωρα για να αρχισεις να κουραζεσε και να ριξεις ταχυτητα ( το κερδος σε καυση λιπους πολυ μεγαμυτερη)

tuku
25-05-08, 23:53
Καλησπερα να ρωτησω κατι...

Οταν κανω διαδρομο συνηθω τρεχω με 9 ή 10 χλμ/ωρα για περιπου 20 - 30 λεπτα... Μια μεση ταχυτητα για γραμμωση μετα το βασικο προγραμμα ποια ειναι?

Επισης θελω να ρωτησω κατι τον tuku...
Λες οτι στα προγραμματα που δινεις συμπεριλαμβανεις και σετ κοιλιακων...
Επειδη στο γυμναστηριο μου, οι κοιλιακοι θεωρουνται δεδομενοι (ποτε δεν αναφερονται στο προγραμμα) μπορεις να μου πεις καποιες ασκησεις για κοιλιακους και ποσους μπορω να κανω καθε μερα?

Ξερω τους κλασικους κοιλιακους, τους πλαγιους και τις αρσεις ποδιων...
Οσον αφορα τις αρσεις ποδιων (ξαπλωτος) μου εχουν πει να μην κανω γιατι υπαρχει μεγαλος κινδυνος για μονιμο προβλημα στη μεση... Αυτο ισχυει?

Αν θελεις γραψε μου ενα προγραμματακι αποκλειστικα για κοιλιακους και ραχιαιους!

τα κοιλιακα που οι περισσοτεροι τα θεωρουν δεδομενο εγω δεν τα θεωρο.
πιστευω οτι τα κοιλιακα αν και ειναι ποιο γυμνασμενα απο ολο το υπολοιπο σωμα (σκεψου οτι ακομα και που αναπνεουμε χρησιμοποιουμε τα κοιλιακα) πρεπει να τα βλεπουμε σαν οποιαδηποτε αλλη μυικη ομαδα.
τι θελω να πω με αυτο
πχ αν θελουμε να παρουμε ογκο ή να γραμμωσουμε τα δικεφαλα μας δεν θα τα παιζουμε καθε μερα θα πρεπει να περνανε το λιγοτερο τρεις μερες το ιδιο προσπαθω να κανω και στα κοιλιακα.
πχ αν θελω να κανω τα παραπανω δεν θα παιζω τα δικεφαλα με 100 επαναληψεις, ουτε θα παιζω καθε φορα τις ιδιες ασκησης θα της αλλαζω

οπως σε καθε σημειο του σωμματος πιστευω οτι πρεπει να παιζουμε εξυπνα και οχι να κανουμε απλος για να κανουμε.

οι αρσεις ποδιων μπορει να σου κανουν κακο στην μεση οταν κατεβαζεις ( δηλαδη στην αρνητικη θεση) αποτομα τα ποδια σου . ισχυει οτι σε καθε ασκηση αν κανεις αποτομα εισαι ποιο επιρεπεις σε τραυματισμο.

τα κοιλιακα μας ειναι τα μπροστινα 8 ( ταχωριζουμε και λεμε οι πανω τεσσερις και οι 4 κατω ), συν τους πλαγιους συν τους απολονιους (ειναι αυτοι οι οποιοι ξεκινανε απο πισω κοντα στους ραχιαιους περνανε απο διπλα, το σοσιβιο, και καταλιγουν χαμηλα κοντα στα γεννητικα οργανα)

τους απολονιους προσπαθω να μην τους γιμναζω για να μεγαλοσουν και ο λογος ειναι καθαρα οπτικος δηλαδη αν εχεις μεγαλους απολονιους ενω εισαι γραμμωμενος απο πισω φενεσε οτι εχεις μεγαλη μεση κατι το οποιο δεν ειναι ωραιο ( αυτο δεν ισχυει φυσικα αν ο αθλητης ασχολιτε ειτα με πολεμικες τεχνες ή μπασκετ ή ποδοσφερο)
ενα καλο ( για μενα) προγραμμα κοιλιακων ειναι
δυο φορες την εβδομαδα
την πρωτη φορα
1 σιτ απ 4χ20
2 αρσεις ποδιων στης 45 μοιρες( ή στην ρωμαικη καρεκλα) 4χ20
3 στροδες 2χ50 ( ειναι για τους απολονιους που ελεγα με αυτο ναιμεν τους γυμναζεις αλλα δεν τους πριζεις)

την δευτερη φορα
1 τροχαλια ( εκει που κανουμε τρικεφαλα γονατιζουμε ..) 3χ15 με κιλα
2 αρσεις ποδιων στης 45 μοιρες 3χ15 με ενα βαρακι 1.5 εως 3 κιλα
3 στροφες 2χ50

tuku
25-05-08, 23:56
οτι τρωμε ειμαστε
και οτι τρωμε τετοιο αποδιδουμε

πρεπει ομως να βαλεις και την παραμετρο ( επιδει εισαι 22 χρονων) αναπτυξη.
οποτε μην ανχονεσε αν δεν περνεις ευκολα κιλα
προσεχε ομως γιατι μπορει να αλλαξει ο μεταβολισμος σου και να αρχισεις να τα περνεις αποτομα

tuku
25-05-08, 23:57
σημερα εγινε το mr hellas 2008
το επιπεδο εχει ανεβει αρκετα
( χωρις βεβαια να λοιπουν και τα τρελα κουφα που γινονται σε ενα αγωνα)

Morihei_Oeshiba
26-05-08, 11:12
xristofore thanx gia to pm!!!
paidia ego eimai 16 xronon 1.85cm peripou!!
8elo na rotiso pies askiseis boi8ane stin anaptixi tou ipsous o proponitis mou mou leei na kano monozigo iparxei tpt allo pou boro na kano!!!
kai gia na dinamoso eimai 76kila pies askiseis einai kales ???

Για το υψος σου,ρωτα τα γονιδια σου ποσο εκατοστα θα παρεις ακομα!!!!!!!

xristoforos27
26-05-08, 14:10
xristoforos27.... δεν ξερω ποσο καιρο κανεις γυμναστηριο.Χρησιμοποιησε περιορισμενο αριθμο ασκησεων ωστε να εμπεδωσει τη κινηση.εαν εισαι νεος σε συμβουλευω να δουλεψεις βασικες ασκησεις,οπως βαθια καθισματα (σε ελευθερο και οχι σε smith) - παγκος - αρσεις θανατου - μονοζυγο - στρατιωτικες πιεσεις - βυθισεις - κωπηλατικη με μπαρα και αν θελεις μπορεις να προσθεσεις ακομα 1-2 ασκησεις για χερια. οσο αφορα την διατροφη σου θα πρεπει να εχεις υποψην οτι ΠΡΕΠΕΙ να τρως καθε 2-3 ωρες (δηλαδη περιπου 5-6 γευματα ημερησιως). αυτα.

κανω 4,5 χρονια,συνεχεια

xristoforos27
26-05-08, 14:12
Βλεπω οτι μιλατε πολυ γι αρσεις θανατου... μια φορα που ρωτησα τον γυμναστη για αυτες τις αρσεις, με κυνηγησε... Γιατι?

γιατι αμα δε ξερεις να τη κανεις,μπορεις ευκολα να τραυματιστεις
ο γυμναστης σου μαλλον δε ξερει να σου δειξει και γιαυτο εχει αυτη την αντιδραση

xristoforos27
26-05-08, 14:15
σημερα εγινε το mr hellas 2008
το επιπεδο εχει ανεβει αρκετα
( χωρις βεβαια να λοιπουν και τα τρελα κουφα που γινονται σε ενα αγωνα)

αν εχεις κατι σε εικονα ανεβασε το να δουμε και εμεις

xristoforos27
26-05-08, 14:19
Φιλε να σε ρωτησω... Εσενα και γενικα ολα τα παιδια εδω μεσα...
Πως καταφερνετε να τρωτε 6 φορες την ημερα? Για τι ποσοτητες μιλατε?

Εγω τρωω:
Σπανια το πρωι (δεν μπορω να φαω αν δεν παει 11 με 12)
Το μεσημερι τρωω κανονικο φαγητο
Το απογευμα ολο και κατι θα τσιμπησω (κορνφλεικς, καποιο φρουτο)
Το βραδυ θα φαω απο μια σαλατα εως και την ποσοτητα του μεσημεριου
Πριν παω για υπνο θα φαω ή ενα φρουτο , ή ενα ποτηρι γαλα ή καποιο γλυκο...

Ειναι ανορθοδοξος ο τροπος διατροφης μου εεεε?

γιατι δε τρως το πρωι?ο οργανισμος σου,ειναι τοσες ωρες νηστικος(οταν κανεις νανι)
ασε που αν δε φας το πρωι με μαθηματικη ακριβεια θα πεσεις σε γλυκο γυρω 11-12 ή αναλογα τι ωρα ξυπνας
για να κανεις καλυτερες καυσεις και να δουλευει καλα ο μεταβολισμο σου,να τρως πολλα μικρα γευματα και να τα χωρισεις αρμονικα μεσα στη μερα

tuku
26-05-08, 14:36
επειδη ειναι αβι και 420μεγα μπαιτ και δεν εχω καλη συνδεση ( κονεξ 2)
θα το κοψω ανα κατηγοριες και θα το ανεβασω
εκτος και αν θελετε μονο φωτο.

tuku
26-05-08, 14:40
γιατι αμα δε ξερεις να τη κανεις,μπορεις ευκολα να τραυματιστεις
ο γυμναστης σου μαλλον δε ξερει να σου δειξει και γιαυτο εχει αυτη την αντιδραση

συμφωνω οτι ειναι επικυνδηνη αν δεν ξερεις
αλλα αμα την μαθεις και την συνηθησεις ειναι .........

αυτο που πρεπει να προσεχεις οταν την κανεις ειναι ναμην σπας την μεση σου
πρεπει σε ολη την διαρκεια να νιωθεις τους ραχιαιους σου.

xristoforos27
26-05-08, 15:09
επειδη ειναι αβι και 420μεγα μπαιτ και δεν εχω καλη συνδεση ( κονεξ 2)
θα το κοψω ανα κατηγοριες και θα το ανεβασω
εκτος και αν θελετε μονο φωτο.

οτι σου ειναι ευκολο
αλλα το βιντεο εχει αλλη χαρη

xristoforos27
26-05-08, 15:12
tuku ,για το προγραμμα στηθος-δικεφαλα-τρικεφαλα
και πλατη- ωμους
τι λες ειναι καλο?ειναι τζαμπα κουραστικο

xristoforos27
26-05-08, 15:12
και για τρελη γραμμωση ποιο ειναι το καλυτερο προγραμμα

tuku
26-05-08, 15:24
tuku ,για το προγραμμα στηθος-δικεφαλα-τρικεφαλα
και πλατη- ωμους
τι λες ειναι καλο?ειναι τζαμπα κουραστικο

δεν βλεπω καθολου ομως τα ποδια

αν το ακολουθεισεις για φυσικη κατασταση ειναι αρκετα καλο επεισεις μπορεις να το κανεις για γραμμωση.
το αν ειναι καλο θα το κρινεις εσυ οταν το κανεις .....
πως σε πιανει , αν υπαρχει καποιο αποτελεσμα κ.τ.λ

tuku
26-05-08, 15:30
και για τρελη γραμμωση ποιο ειναι το καλυτερο προγραμμα

για τρελη γραμμωση θεωρω οτι ειναι καλυτερο να
1 να κενεις για 5 εβδομαδες προγραμμα αντιθετων σημειων
στηθος - πλατη
δικεφαλα - τρικεφαλα - ωμους
ποδια ( τετρακεφαλους - δικεφαλους )

κανεις σουπερ σετ πχ πιεσεις ισιο παγκο (στηθος) με οπισθολαιμιες τροχαλιες (πλατη)
το καθε σετ εχει 12 επαναληψεις
το καθε σημειο το κανεις δυο φορες την εβδομαδα

2 αφου εχεις χασει το λιπος τοτε κανει ενα σημειο την εβδομαδα με σουπερ σετ των 10 επαναληψεων ( ετσι δινεις περισσοτερο σχημα και επειδη ειναι λιγες οι επαναληψεις βαζεις λιγο παραπανω βαρος και σε κραται πρισμενο)

Morihei_Oeshiba
26-05-08, 15:58
tuku ,για το προγραμμα στηθος-δικεφαλα-τρικεφαλα
και πλατη- ωμους
τι λες ειναι καλο?ειναι τζαμπα κουραστικο
κοιτα να φτιαξεις την διατροφη σου, να δυναμωσεις.....και στην πορεια θα φτιαξεις το σωμα σου. Σε καθε ασκησει θελει προσοχη. Εαν μαθεις την ασκηση, δυσκολα να τραυματιστεις. Ο τραυματισμος θα ερθει εαν κανεις λαθος την ασκηση, η εαν παιζεις τρελα κιλα.το σημαντικοτερο,μακρια απο SMITH........

tuku
26-05-08, 16:26
κοιτα να φτιαξεις την διατροφη σου, να δυναμωσεις.....και στην πορεια θα φτιαξεις το σωμα σου. Σε καθε ασκησει θελει προσοχη. Εαν μαθεις την ασκηση, δυσκολα να τραυματιστεις. Ο τραυματισμος θα ερθει εαν κανεις λαθος την ασκηση, η εαν παιζεις τρελα κιλα.το σημαντικοτερο,μακρια απο SMITH........

το smith που λες μακρια δεν εχεις αδικο
αλλα ειναι ορισμενες ασκησεις που ειναι καλητερα να της κανει εκει απο ελευθερα
οπως το μπροστινο σκουωτς ( γιατι μπορεις και κρατας καθετη πορεια)
της προβολες με μπαρα ( γιατι δεν εχεις το ανχος μην κουνηθεις δεξια αριστερα )
οπως και αν εισαι αρχαριος τις πιεσεις μπαρα στο ισιο παγκο ή επικληνη ή μισες μισεις για τρικεφαλα

chris paul
26-05-08, 18:53
ti einai to smith???
aaa kai pino poli galla kanei kako(plires) ???

Morihei_Oeshiba
26-05-08, 19:28
ti einai to smith???
aaa kai pino poli galla kanei kako(plires) ???

pies oso mporeis gia apaxo gala h giaourti.mono brady mhn pieis.
smithi enooume: kaneis kathismata kai deksia-aristera einai dyo mpares katheta pou krataei thn isoropia ths mparas.
kalo einai na mathis apo eleythera thn askhsh,kai stadiaka oso mporeis anevazeis kila,baby set. tha exeis kalyteri leitourgikothta apo to smith,to kathisma sto smith logo sigkekrimenis troxias den afinei ta gonata na rolaroun ligo pros ta mprosta otan xamiloneis me apotelesma na prepei na kratisoun olo to baros oi xiasti kai oxi oi miniski/epigonatioi tenotes ktl.

Morihei_Oeshiba
26-05-08, 20:04
ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ με ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ
1) Rock bottom (full) SQUATS (free weights, ΟΧΙ ΣΤΟ ΣΜΙΘ) --- Ο ΒΑΣΙΛΙΑΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
2) DEADLIFTS/ Romanian Deadlifts
3) (power)CLEANS, (power)SNATCHES
4) ΜΟΝΟΖΥΓΟ(chin ups) & Βυθισεις (Dips)
5) Πιεσεις Παγκου & Στρατιωτικες Πιεσεις

Με αυτες τις ασκησεις γινεσαι πιο δυνατος και βλεπεις τις πιο μεγαλες αλλαγες στο σωμα σου. Αρκει να φροντιζεις καθε φορα να γινεσαι πιο δυνατος.
Το επολε και το αρασε ειναι ολυμπιακες αρσεις και η εκμαθηση της τεχνικης ειναι απαραιτητη για να γινονται σωστα και να μην υπαρξει καποιος πιθανος τραυματισμος.
τα full squats τα θεωρω καλυτερα απο τα deads, λογω μεγαλυτερου ευρου κινησης, λογω εκκεντρης ενδυαναμωσης των μυων, λογω αναπτυξης καλυτερης δυναμικης ευλυγισιας, και λογω του οτι φυσικα ανεβαζει την δυναμη και στις αρσεις θανατου.

Morihei_Oeshiba
26-05-08, 20:10
το smith που λες μακρια δεν εχεις αδικο
αλλα ειναι ορισμενες ασκησεις που ειναι καλητερα να της κανει εκει απο ελευθερα
οπως το μπροστινο σκουωτς ( γιατι μπορεις και κρατας καθετη πορεια)
της προβολες με μπαρα ( γιατι δεν εχεις το ανχος μην κουνηθεις δεξια αριστερα )
οπως και αν εισαι αρχαριος τις πιεσεις μπαρα στο ισιο παγκο ή επικληνη ή μισες μισεις για τρικεφαλα

des ayto to link YouTube - Dabaya 5x200 front squat
Debaya 69kg,200kg FRONT squats POY EINAI POLY POLY PIO DYSKOLA APO TA BACK.

vagoskid3
26-05-08, 20:26
ρε παιδια αυτος ο greg valentino τι επαθε?? απιστευτο ειναι παντως!!!!!!!

chris paul
27-05-08, 11:21
pies oso mporeis gia apaxo gala h giaourti.mono brady mhn pieis.
smithi enooume: kaneis kathismata kai deksia-aristera einai dyo mpares katheta pou krataei thn isoropia ths mparas.
kalo einai na mathis apo eleythera thn askhsh,kai stadiaka oso mporeis anevazeis kila,baby set. tha exeis kalyteri leitourgikothta apo to smith,to kathisma sto smith logo sigkekrimenis troxias den afinei ta gonata na rolaroun ligo pros ta mprosta otan xamiloneis me apotelesma na prepei na kratisoun olo to baros oi xiasti kai oxi oi miniski/epigonatioi tenotes ktl.

thanx a lot

tuku
27-05-08, 11:54
ρε παιδια αυτος ο greg valentino τι επαθε?? απιστευτο ειναι παντως!!!!!!!

καλημερα
αυτος εβαζε ενα προσθετικο λαδι το οποιο υπαρχει που μπενει στους μυς και σου δινει εξτρα ποντους.
το προιον αυτο το χρησιμοποιουν και στο εξωτερικο αλλα και στην ελλαδα.
υπαρχουν υπονιες οτι ειναι καρκινογονο.
οι αθλητες το χρησιμοποιοουν ποιο πολυ σε δυσκολα σημεια που δεν παιρνουν ευκολα για να ερθουν σε συμετρια με το υπολοιπο σωμα ( πχ γαμπες).

γνωρισματα για να καταλαβουμε οτι καποιος εχει βαλει προσθετο ειναι:
1 ο μυς δεν εχει γραμμωση
2 ο μυς αν και τεραστιος ειναι μαλακος
3 το δερμα ειναι ποιο γιαλυστερο

τωρα αυτος το παραξευτιλισε σε σημειο ο μυς εσωτερικα να αρχιζει να σαπιζει και ετσι οι γιατροι του ειπαν οτι πρεπει να το αφερεση για να μην χανη τα χερια του.
αν ψαξεις στο γιουτουμπ θα δεις οτι εχει καποια βιντεο με τα οποια μονος του αφερει ( ή τουλαχιστον προσπαθει ) το υλικο, βεβαια μαζι με το λαδι βγαζει και πολυ αιμα . δεν ξερω αν ειναι και το ποιο σωσατο αυτο που κανει αλλα τι να πεις (ειναι τρελοι αυτοι οι ρωμαιοι)

tuku
27-05-08, 12:01
des ayto to link YouTube - Dabaya 5x200 front squat (http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4)
Debaya 69kg,200kg FRONT squats POY EINAI POLY POLY PIO DYSKOLA APO TA BACK.

παρατηρησε λιγο στης τελευταιες επαναληψεις και δες ποσο του φευγει η μεση προς τα μπροστα. πιστευεις οτι ενας αρχαριος ή εστω ενας που δεν εχει μεγαλη εμπειρια ειναι προτιμοτερο να κανει αυτη την ασκηση ελευθερα απο οτι σε σμιθ;
πιστευω οτι πανω απο ολα πρεπει να κοιταμε την υγεια μας και την σωματικη μας ακεραιοτητα.

και εγω ελευθερα παιζω αλλα τωρα μετα απο τοσο καιρο και φυσικα δεν θα πω σε κανεναν καινουργιο ή που εχει λιγη εμπειρια (1 - 2 χρονια) να κανει ελευθερα.

ειναι ποιο δυσκολο απο το πισω διοτι εκτος το οτι πρεπει να εχεις γερα (δυνατα) ποδια πρεπει να εχεις και δυνατους ωμους ουτο σοστε να μπορεις να κρατησεις τα κιλα.

μην τρελενεστε με αυτα που κανουν οι επαγγελματιες . παιχτε βαρια κονικο σκουωτς (πισω) και με τον καιρο θα ερθει και η δυναμη για μπροστα.

Morihei_Oeshiba
27-05-08, 12:47
den lew na shkwsei enas arxarios 200 kg front squat,oute 100kg,oute 50 kg. Einai proteimotero na mathi thn texniki me olympiaki mpara xwris kila kai stadiaka na mathi thn kinhsh.sthn poria vazei kila pou mporei na shkwsei. pws mporeis na kaneis front squat afou den afhnei na rolaroun ta gonata logo tis vohthitikis mparas. h antagonistes den leitourgoun kai mathenei esfalmena thn kinhsh. Giati i arsivaristes oles oi askhseis tous einai eleythera. Giati dynamonoun 100% apotelesmatika apo smith.

marios90
27-05-08, 12:52
eimai 17.5 xronwn kai kanw vari peripou 1 xrono. Paratirisa arketes ragades stin perioxi katw apo tin masxali ti mporei na simainoun?

xristoforos27
27-05-08, 13:12
eimai 17.5 xronwn kai kanw vari peripou 1 xrono. Paratirisa arketes ragades stin perioxi katw apo tin masxali ti mporei na simainoun?

αυτο το εχω δει σε πολλα ατομα
μπορει να εγινε απο το διζυγο,να πηγαινεις πολυ χαμηλα
μπορει απο την αποτομη αυξηση της μυικης μαζας ή το αντιθετο

xristoforos27
27-05-08, 13:15
κοιτα να φτιαξεις την διατροφη σου, να δυναμωσεις.....και στην πορεια θα φτιαξεις το σωμα σου. Σε καθε ασκησει θελει προσοχη. Εαν μαθεις την ασκηση, δυσκολα να τραυματιστεις. Ο τραυματισμος θα ερθει εαν κανεις λαθος την ασκηση, η εαν παιζεις τρελα κιλα.το σημαντικοτερο,μακρια απο SMITH........

τη διατροφη μου τη προσεχω πολυ

DIM_R21
27-05-08, 13:44
Καλημερα....
Ενας φιλος μου τις προαλλες μου ελεγε για ενα χαπι που ονομαζεται nano X9... Μου ελεγε πως παιρνει αυτο το χαπι, αλλα δε μου ειπε λεπτομερειες τι και πως...

Τι κανει αυτο το χαπι?

tuku
27-05-08, 14:09
den lew na shkwsei enas arxarios 200 kg front squat,oute 100kg,oute 50 kg. Einai proteimotero na mathi thn texniki me olympiaki mpara xwris kila kai stadiaka na mathi thn kinhsh.sthn poria vazei kila pou mporei na shkwsei. pws mporeis na kaneis front squat afou den afhnei na rolaroun ta gonata logo tis vohthitikis mparas. h antagonistes den leitourgoun kai mathenei esfalmena thn kinhsh. Giati i arsivaristes oles oi askhseis tous einai eleythera. Giati dynamonoun 100% apotelesmatika apo smith.

στο να μαθει την τεχνικη εισαι σωστος.
το παν στο σκουωτς ειναι να κρατας το σωμα σου σταθερο και καθετο το οποιο για μπροστινα γινεται εαν πας μισο βημα μπροστα ( μιλαω για το σμιθ).
στο γιατι οι αρσιβαριστες κανουν ελευθερα ειναι πολυ απλο γιατι εκει θα πρεπει να κανουν τα ρεκορ τους.
εχεις δει το τροπο που γυμναζονται οι αρσιβαριστες ;
τον θεωρεις σωστο για καποιον που θελει μυικη αναπτυξη ή καυση λιπους ;

δεν θελω να ερθω σε αντιπαραθεση ουτε να το παιξω εξυπνος απλα οι συμβουλες που δεινω ειναι για καποιον που ασχολειται με την γυμναστικη του γυμναστηριου που το 99% απο αυτους που ασχολουνται θελουν ή μυικη αναπτυξη ή στην καυση λιπους.

και κατι ακομα εχεις δει κανεναν που κανει 200κιλα για αρση βαρων ποσα κανει στον παγκο ; ( αυτο το αναφερω για να καταλαβεις την διαφορα στην γυμναστικη και την διαφορα της νοοτροποιας που υπαρχει αναμεσα σε αρση βαρων και γυμναστικη με βαρη )

xristoforos27
27-05-08, 14:11
Καλημερα....
Ενας φιλος μου τις προαλλες μου ελεγε για ενα χαπι που ονομαζεται nano X9... Μου ελεγε πως παιρνει αυτο το χαπι, αλλα δε μου ειπε λεπτομερειες τι και πως...

Τι κανει αυτο το χαπι?

εγω δεν εχω ιδεα

tuku
27-05-08, 14:15
Καλημερα....
Ενας φιλος μου τις προαλλες μου ελεγε για ενα χαπι που ονομαζεται nano X9... Μου ελεγε πως παιρνει αυτο το χαπι, αλλα δε μου ειπε λεπτομερειες τι και πως...

Τι κανει αυτο το χαπι?

δεν γνωριζω ακριβως τι κανει θα σου παραθεσω το τι λενε αυτοι που το πουλανε:

Χρησιμοποιώντας την επαναστατική τεχνολογία της Νανομοριακής Ταχείας Έκχυσης, οι ερευνητές της Muscletech USA κατάφεραν να δημιουργήσουν το πρώτο προϊόν νιτρικού οξειδίου στον κόσμο που περιέχει νανοσωματίδια που φτάνουν στο ελάχιστο μέγεθος των δύο μικρονίων!!
Κατασκευασμένο για να εισβάλει γρήγορα στα μυϊκά κύτταρα το naNOX9 ΄΄πλημυρίζει΄΄ τους μύς με μία πολύ συγκεκριμένη δόση νανοσκοπικών στοιχείων που δημιουργούν πρήξιμο, έτσι ώστε να υπάρχει γρήγορη αύξηση μυϊκής μάζας και ταυτόχρονα απίστευτη αίσθηση δύναμης..
Τώρα πια δεν χρειάζεται να περιμένετε ώρες για να φέρει αποτέλεσμα στο σώμα σας το νιτρικό οξείδιο .
Η τεχνολογία με την οποία είναι κατασκευασμένο το naNOX9 είναι τέτοια ώστε να δημιουργεί γρήγορη διασπορά μέσα σε εννέα δευτερόλεπτα !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ξεπεράστε τα όρια και φτάστε σε μία νέα διάσταση με την δύναμη του naNOX9!!

στο εμποριο υπαρχουν πολλα προιοντα τα οποια υποσχονται αρκετα τωρα κατα το ποσο ειναι αποτελεσματικα δεν μπορω να σου πω με σιγουρια.
σιγουρα παιρνοντας ενα καινουργιο προιον ολο και κατι βλεπεις τωρα αυτο που βλεπεις μπορει να οφειλεται ή στο προιον ή στην ιδεα οτι παιρνεις κατι και μπορεις να αποδοσεις καλυτερα

tuku
27-05-08, 14:18
και κατι ακομα το 80% απο τα προιοντα αυτο που προσπαθουν ειναι να καταφερουν να στειλουν περισσοτερο οξυγονο στου μυς .
αν το καταφερουν τα αποτελεσματα ειναι :
1 καλητερα πριξιματα κατα την διαρκεια της γυμναστικης
2 ποιο γρηγορη αναρωση μετα την προπονηση
3 περισσοτερη αντοχη κατα την διαρκεια της προπονησεις

Morihei_Oeshiba
27-05-08, 15:26
στο να μαθει την τεχνικη εισαι σωστος.
το παν στο σκουωτς ειναι να κρατας το σωμα σου σταθερο και καθετο το οποιο για μπροστινα γινεται εαν πας μισο βημα μπροστα ( μιλαω για το σμιθ).
στο γιατι οι αρσιβαριστες κανουν ελευθερα ειναι πολυ απλο γιατι εκει θα πρεπει να κανουν τα ρεκορ τους.
εχεις δει το τροπο που γυμναζονται οι αρσιβαριστες ;
τον θεωρεις σωστο για καποιον που θελει μυικη αναπτυξη ή καυση λιπους ;

δεν θελω να ερθω σε αντιπαραθεση ουτε να το παιξω εξυπνος απλα οι συμβουλες που δεινω ειναι για καποιον που ασχολειται με την γυμναστικη του γυμναστηριου που το 99% απο αυτους που ασχολουνται θελουν ή μυικη αναπτυξη ή στην καυση λιπους.

και κατι ακομα εχεις δει κανεναν που κανει 200κιλα για αρση βαρων ποσα κανει στον παγκο ; ( αυτο το αναφερω για να καταλαβεις την διαφορα στην γυμναστικη και την διαφορα της νοοτροποιας που υπαρχει αναμεσα σε αρση βαρων και γυμναστικη με βαρη )

μα, για να κανεις μυικη αναπτυξη πρεπει να δυναμωσεις,ετσι δεν ειναι? και οταν δυναμωνεις, αυξανεται η καυση του λιπους. Το θεμα ειναι ο καθενας ,τι σωματοτυπο θελει,γεροδερμενος,να ειχε πολυ ογκο,γραμμωση κτλ. Το παν ειναι η δυναμη,να δυναμωσεις. Δεν κανουμε αντιπαραθεση,μια συζητηση κανουμε!!!! Δεν εχω δει αρσηβαριστες ποσα κιλα σηκωνουν στο παγκο!!!! Εχω δει αθλητες του στιβου που σηκωνουν 180 kg ελευθερα. Γενικα στο γυμναστηριο ειναι δυσκολα να κανεις αρασε,ζετε κτλ, λογω χωρου,οργανα κτλ.

xristoforos27
27-05-08, 16:42
απο συμπληρωματα εχω παρει, whey πρωτεινη απο την eas και το betagen παλι eas

xristoforos27
27-05-08, 16:43
μα, για να κανεις μυικη αναπτυξη πρεπει να δυναμωσεις,ετσι δεν ειναι? και οταν δυναμωνεις, αυξανεται η καυση του λιπους. Το θεμα ειναι ο καθενας ,τι σωματοτυπο θελει,γεροδερμενος,να ειχε πολυ ογκο,γραμμωση κτλ. Το παν ειναι η δυναμη,να δυναμωσεις. Δεν κανουμε αντιπαραθεση,μια συζητηση κανουμε!!!! Δεν εχω δει αρσηβαριστες ποσα κιλα σηκωνουν στο παγκο!!!! Εχω δει αθλητες του στιβου που σηκωνουν 180 kg ελευθερα. Γενικα στο γυμναστηριο ειναι δυσκολα να κανεις αρασε,ζετε κτλ, λογω χωρου,οργανα κτλ.

οσο αφορα τη δυναμη
εκανα απο μικρος μονοζυγο
και τωρα κανω καθε μερα αρκτες επαναληψεις
περα απο το προγραμμα που εχω,καθε μερα κανω μονοζυγο και πους απς

xristoforos27
27-05-08, 16:45
επισης
μετα τη γυμναστικη πινω και βιατμινη c γιατι μετα την γυμναστικη και απο τις καυσεις δημιουργουνται ελευθερες ριζες

Morihei_Oeshiba
27-05-08, 19:32
Καλημερα....
Ενας φιλος μου τις προαλλες μου ελεγε για ενα χαπι που ονομαζεται nano X9... Μου ελεγε πως παιρνει αυτο το χαπι, αλλα δε μου ειπε λεπτομερειες τι και πως...

Τι κανει αυτο το χαπι?

φιλε οπου βλεπεις muscletech απομακρυνσου :cool2:
πολλες εταιρειες χρησιμοποιουν αυτην την τεχνολογια σε πολλα προιοντα τους γιαυτο μην πιστευεις ολες τις μαλακιες που λενε

επισης μην ασχολεισαι γενικα με τα προιοντα ΝΟ...

Morihei_Oeshiba
27-05-08, 19:35
οσο αφορα τη δυναμη
εκανα απο μικρος μονοζυγο
και τωρα κανω καθε μερα αρκτες επαναληψεις
περα απο το προγραμμα που εχω,καθε μερα κανω μονοζυγο και πους απς

Bravo....... bale kai kila na ginei dyskoli h askhsh gia na dynamoseis parapano.

Morihei_Oeshiba
27-05-08, 21:05
Υπάρχουν διάφορα στάδια απο τα οποία περνάει κάποιος για να φτάσει στο σημείο να κάνει προπόνηση δύναμης στο gym. Επίσης υπάρχει η προυπόθεση να είναι υγιής και να μην έχει τραυματισμούς όπως συμβαίνει δηλαδή με κάθε άθλημα. Αν οι προυποθέσεις εξασφαλίζονται τότε τα στάδια είναι:
1. Αρχάριος:
α) Επιλογή ασκήσεων: Χρησιμοποιεί περιορισμένο αριθμό ασκήσεων (ας πούμε 1 lower body και 2 upper body) έτσι ώστε να εμπεδώσει τη κίνηση γιατί είναι σίγουρο οτι αρχικά εκτελεί την άσκηση σαν παραπληγικός. Εισάγει καινούριες ασκήσεις όταν πλέον εδραιωθούν τα κινητικά μονοπάτια.
β)Συχνότητα: Πρακτικά κάθε φορά που πηγαίνει στο gym μπορεί να κάνει τις ίδιες ασκήσεις. Καθώς δυναμώνει η συχνότητα μειώνεται.
γ)Προπονητικός όγκος: Αρχικά κάνει ενα σετ και κουράζεται. Καθώς περνάει ο καιρός το volume συνεχώς αυξάνεται. Θα έλεγα οτι στις βασικές πολυαρθρικές πολλαπλά σετ μέ 6 επαναλήψεις είναι οτι πρέπει για αρχάριο (μπορεί να κάνει και περισσότερες αρκεί να μην χαλάει η τεχνική). Στις συμπληρωματικές πολυαρθρικές μπορεί να κάνει και περισσότερες επαναλήψεις...
δ)Ένταση: Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα σε αυτό το επίπεδο Smiley. Τα πάντα είναι βαριά και ελαφριά ταυτόχρονα. Η τάση είναι προφανώς να αυξηθεί...
2.Μέσο επίπεδο:
α)Επιλογή ασκήσεων: Είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αρκετές ασκήσεις χωρίς όμως αυτό να είναι απαραίτητο.
β)Συχνότητα: Μέτρια, με τάση να μειωθεί καθώς δυναμώνει.
γ)Προπονητικός όγκος: Και εδώ μέτρια πράγματα...
δ)Ένταση: Μετρια προς υψηλή για τις ΒΑΣΙΚΕΣ. Δεν υπάρχει 2x3 στις καλημέρες ή στις προβολές εκτός και αν γυρεύεις τραυματισμό.
3. Προχωρημένο επίπεδο
α)Επιλογή ασκήσεων: Η γνώμη μου είναι οτι βοηθάει η ποικιλία καθώς αποφεύγεις τη στασιμότητα αλλά μπορεί κανείς και να διαφωνήσει...Αν τα βάρη δεν είναι η κύρια δραστηριότητα σίγουρα η ποικιλία δεν είναι τόσο απαραίτητη αφου υπάρχουν και άλλα προπονητικά ερεθίσματα.
β)Συχνότητα: Μικρή
γ)Προπονητικός όγκος: Μικρός.
δ)Ένταση: Υψηλή εώς πολύ υψηλή για τις βασικές.

DIM_R21
27-05-08, 21:37
Σημερα εκανα πλατη και ωμους στο γυμναστηριο... Καθως εκανα εμπροσθολαιμιες ελξεις ενιωσα ενα μικρο πονο στο αριστερο χερι, λιγο πανω απο τον αγκωνα, καθε φορα που εκανα και μια νεα ελξη... Αυτο μπορει να ειναι τραβηγμα στον μυ?

Επισης, αυριο εχω στο προγραμμα ποδια και καρπους/πηχεις...
Καθε φορα που κανω ποδια νιωθω οτι δεν εχω κανει και πολλα πραγματα στο γυμναστηριο και να σας πω την αληθεια το θεωρω χαμενο χρονο λιγο. Για αυτο προσπαθω να συνδυασω την ιδια μερα το προγραμμα και της επομενης...
Εσεις τι λετε?
Στα ποδια βαζω αρκετα κιλα αλλα οπως σας ειπα νιωθω οτι δεν εχω κανει γυμναστικη...

Morihei_Oeshiba
27-05-08, 21:45
Σημερα εκανα πλατη και ωμους στο γυμναστηριο... Καθως εκανα εμπροσθολαιμιες ελξεις ενιωσα ενα μικρο πονο στο αριστερο χερι, λιγο πανω απο τον αγκωνα, καθε φορα που εκανα και μια νεα ελξη... Αυτο μπορει να ειναι τραβηγμα στον μυ?

Επισης, αυριο εχω στο προγραμμα ποδια και καρπους/πηχεις...
Καθε φορα που κανω ποδια νιωθω οτι δεν εχω κανει και πολλα πραγματα στο γυμναστηριο και να σας πω την αληθεια το θεωρω χαμενο χρονο λιγο. Για αυτο προσπαθω να συνδυασω την ιδια μερα το προγραμμα και της επομενης...
Εσεις τι λετε?
Στα ποδια βαζω αρκετα κιλα αλλα οπως σας ειπα νιωθω οτι δεν εχω κανει γυμναστικη...
τι ασκησεις κανεις για ποδια?

xristoforos27
28-05-08, 11:03
φιλε οπου βλεπεις muscletech απομακρυνσου :cool2:
πολλες εταιρειες χρησιμοποιουν αυτην την τεχνολογια σε πολλα προιοντα τους γιαυτο μην πιστευεις ολες τις μαλακιες που λενε

επισης μην ασχολεισαι γενικα με τα προιοντα ΝΟ...

συμφωνω απολυτα για τη muscletech,μακρια

xristoforos27
28-05-08, 11:07
Bravo....... bale kai kila na ginei dyskoli h askhsh gia na dynamoseis parapano.

να βαλω αλτηρακια στα ποδια,αυτο θες να πεις

sofiavl
28-05-08, 11:37
Μια και είδα οτι οι περισσότεροι εδώ το κατέχετε το θέμα, θέλω τη βοήθεια σας...

Λοιπόν...είμαι 26 χρόνων,1,70 και 52 κιλά.
Θέλω να μου προτείνετε ασκήσεις για σύσφιξη γλουτών και γενικά για να δυναμώσω τα χέρια και τα πόδια αλλά υπάρχει ένα θέμα...τις ασκήσεις αυτές να μπορώ να τις κάνω στο σπίτι γιατί δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο.
Να σας αναφέρω οτι διαθέτω στο σπίτι πάγκο με βάρη για χέρια και πόδια, όχι τίποτα ιδιαίτερο....προς το παρόν χρησιμεύει ως κρεμάστρα και ελπίζω να το χρησιμοποιήσω!!!

Α! και αν παίζει και καμία διατροφή να πάρω 2-3 κιλά, ευχαρίστως θα τη δεχτώ γιατί παρόλο που τρώω τα παντα, δεν βάζω γραμμάριο!!!:)

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 12:05
να βαλω αλτηρακια στα ποδια,αυτο θες να πεις
oxi,γιατι να βαλεις αλτηρακια στο ποδι.......Κανε βαθια καθισματα, αρσεις θανατου και γαμπες. θα εισαι καλυμενος με αυτες της ασκησεις. Για να δεις διαφορα, πρεπει να δυναμωσεις και οσο δυναμωνεις εννουμε αυξανεις τα κιλα για καθισματα κτλ. Να θυμασαι..... η σωστη τεχνικη φερνει σιγουρα αποτελεσματα.

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 12:13
Μια και είδα οτι οι περισσότεροι εδώ το κατέχετε το θέμα, θέλω τη βοήθεια σας...

Λοιπόν...είμαι 26 χρόνων,1,70 και 52 κιλά.
Θέλω να μου προτείνετε ασκήσεις για σύσφιξη γλουτών και γενικά για να δυναμώσω τα χέρια και τα πόδια αλλά υπάρχει ένα θέμα...τις ασκήσεις αυτές να μπορώ να τις κάνω στο σπίτι γιατί δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο.
Να σας αναφέρω οτι διαθέτω στο σπίτι πάγκο με βάρη για χέρια και πόδια, όχι τίποτα ιδιαίτερο....προς το παρόν χρησιμεύει ως κρεμάστρα και ελπίζω να το χρησιμοποιήσω!!!

Α! και αν παίζει και καμία διατροφή να πάρω 2-3 κιλά, ευχαρίστως θα τη δεχτώ γιατί παρόλο που τρώω τα παντα, δεν βάζω γραμμάριο!!!:)

Γεια σου σοφία. Λοιπον, να κάνω μια παρένθεση, έχεις αθλητικό σωματότυπο, πολύ καλή ευλυγησία, κανένα τραυματισμό? Η ασκήσεις που προτείνω ειναι: βαθιά καθίσματα, bulgarian split squats, άρσεις θανάτου, πιέσεις και άλλες βασικές ασκήσεις. Μπορεις να πεις τι διατροφή κανεις?

sofiavl
28-05-08, 12:25
Γεια σου σοφία. Λοιπον, να κάνω μια παρένθεση, έχεις αθλητικό σωματότυπο, πολύ καλή ευλυγησία, κανένα τραυματισμό? Η ασκήσεις που προτείνω ειναι: βαθιά καθίσματα, bulgarian split squats, άρσεις θανάτου, πιέσεις και άλλες βασικές ασκήσεις. Μπορεις να πεις τι διατροφή κανεις?

δεν ξέρω τι εννοείς αν έχω αθλητικό σωματότυπο....μάλλον έχω....
Απο ευλυγισία καλά τα πάω και απο τραυματισμούς ευτυχώς τίποτα!!!!

απο τις ασκήσεις που προτείνεις κατάλαβα μόνο τα βαθιά καθίσματα!!! οι υπόλοιπες δεν έχω ιδέα τι είναι!!! παίζει καμία φωτό που να δείχνει πως γίνονται????

Η διατροφή μου είναι....άστα να πάνε....
πρωινό: καφές με 4 κουταλιές ζάχαρη και κατά τις 11 τρώω καμιά τυρόπιτα ή donuts
μεσημέρι: κανονικό φαγητό το οποίο συνήθως συνοδεύεται απο πατάτες τηγανητές τις οποίες λατρεύω!!!
απόγευμα: καμία σοκολατίτσα, σοκοφρέτα, ποαγωτό...γλυκό να'ναι κι οτι να'ναι και μετά καφεδάκι
βράδυ: το ίδιο με το μεσημέρι

Γενικά λατρεύω τα τηγανητά, αλλά προσπαθώ να μην τα τρώω όσο συχνά θέλω για να αποφύγω την κυτταρίτιδα...

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 12:48
δεν ξέρω τι εννοείς αν έχω αθλητικό σωματότυπο....μάλλον έχω....
Απο ευλυγισία καλά τα πάω και απο τραυματισμούς ευτυχώς τίποτα!!!!

απο τις ασκήσεις που προτείνεις κατάλαβα μόνο τα βαθιά καθίσματα!!! οι υπόλοιπες δεν έχω ιδέα τι είναι!!! παίζει καμία φωτό που να δείχνει πως γίνονται????

Η διατροφή μου είναι....άστα να πάνε....
πρωινό: καφές με 4 κουταλιές ζάχαρη και κατά τις 11 τρώω καμιά τυρόπιτα ή donuts
μεσημέρι: κανονικό φαγητό το οποίο συνήθως συνοδεύεται απο πατάτες τηγανητές τις οποίες λατρεύω!!!
απόγευμα: καμία σοκολατίτσα, σοκοφρέτα, ποαγωτό...γλυκό να'ναι κι οτι να'ναι και μετά καφεδάκι
βράδυ: το ίδιο με το μεσημέρι

Γενικά λατρεύω τα τηγανητά, αλλά προσπαθώ να μην τα τρώω όσο συχνά θέλω για να αποφύγω την κυτταρίτιδα...


Αθλια διατροφη εχεις..... donuts? μπατσινα εισαι :rofl:
Λοιπον, πρεπει να φτιαξεις το πρωινο σου. Δεν ξερω τι θα κανεις, δημητριακα με απαχο γαλα,η αυγα 3 ασπραδια η μια φετα μαυρο ψωμι με κασέρι και κατα τις 11 ενα τοστ μαυρο ψωμι και γαλοπουλα η ενα τονο με νερο η 2 φρουτα της αρεσκια σου. τα τηγανητα μακρια, οπως πατατες κτλ. μπορεις να φτιαξεις ρυζι η μακαρονια με στηθος κοτοπουλο η γαλοπουλας, ψαρια με χορτα, πατατες βραστες με ψαρι,μακαρονια με κιμα, 2 σουβλακια καλαμακια με σαλατα,φασολακια με πατατες βραστα. απογευμα μπορεις να φας παστελι, η ενα γιουρτι 0% με δημητριακα, 2 φρουτα η μια φετα μαυρο ψωμι με 1/2 κουτ. μέλι. Για βραδινο ψαρι με σαλατα λαχανο- μαρουλι, 2 βραστα αυγα, γαλοπουλα με σαλατα λαχανο-μαρουλι,κοτοπουλο με πατατες πουρε,2 ασπραδια αυγου με σαλατα,2 αυγα βραστα με λαχανοσαλατα.Αυτα τα λιγα. Απο αναψυκτικα....τελος,μετριαζεις το λαδι, και αθφονο νερό. σε λιγο θα σου αναβάσω βιντεο και φωτο! καλη αρχη με την διατροφη σου. :bow: :bow: :bow:

xristoforos27
28-05-08, 13:05
http://i28.tinypic.com/2jagrwg.jpg

xristoforos27
28-05-08, 13:06
http://i26.tinypic.com/317h6cm.jpg

xristoforos27
28-05-08, 13:07
http://i32.tinypic.com/10p6ag7.jpg

xristoforos27
28-05-08, 13:08
http://i29.tinypic.com/2gummio.jpg


Σταθείτε στην όρθια θέση και κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, κατεβάζοντας το σώμα σας προς τα κάτω. O μηρός του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το έδαφος, ενώ το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Mείνετε εκεί για 1-2" και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση αργά. (8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.)

xristoforos27
28-05-08, 13:09
http://i25.tinypic.com/2qny6mv.jpg

Aπό την όρθια θέση πάλι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, φέρτε τα χέρια στην πρόταση και κατεβάστε αργά τη λεκάνη σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα. Kατεβείτε, το πολύ, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία τα γόνατα. (Kάνετε 8-12 επαναλήψεις.)

xristoforos27
28-05-08, 13:09
http://i25.tinypic.com/11kw3zt.jpg


Γλουτοί - δικέφαλοι
Στηριχτείτε σε μία καρέκλα ή σ’ ένα τραπέζι και σηκώνετε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και πάνω. Nιώστε το σφίξιμο στο γλουτό και στην πίσω πλευρά του μηρού. Kατεβάζετε το πόδι αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουράζεται ακουμπώντας στο δάπεδο. (12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)

xristoforos27
28-05-08, 13:10
http://i32.tinypic.com/15z5lqg.jpg

Mηροί - απαγωγοί
Σταθείτε δίπλα στην καρέκλα και σηκώστε τεντωμένο το «εξωτερικό» πόδι προς τα πλάγια και πάνω. Mε αυτή την άσκηση θα γυμναστεί ο απα-γωγός μυς, δηλαδή η εξωτερική πλευρά του μηρού, μια περιοχή που απασχολεί ιδιαίτερα τις γυναίκες. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις, χωρίς να ξεκουράζεστε ακουμπώντας τα πόδι κάτω, στην επαναφορά, και συνεχίστε για το άλλο πόδι.

xristoforos27
28-05-08, 13:11
http://i32.tinypic.com/2zycrnl.jpg

Mηροί - προσαγωγοί
Ξαπλώστε στο δάπεδο, στο ένα πλευρό. Στηριχτείτε με το ένα χέρι μπροστά σας στο δάπεδο, ενώ το άλλο να στηρίζει το κεφάλι. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και στηρίξτε το πέλμα τού πάνω ποδιού στο δάπεδο. Έχοντας το κάτω πόδι τώρα τεντωμένο, σηκώνετέ το από το έδαφος όσο μπο-ρείτε. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να «δουλέψει» ο προσαγωγός μυς, δηλαδή η εσωτερική πλευρά του μηρού του κάτω ποδιού. Kατεβάστε αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουραστεί στο δάπεδο. (Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.)

xristoforos27
28-05-08, 13:12
http://i25.tinypic.com/v79rbp.jpg


Γλουτοί - μηροί (δικέφαλοι)
Tελειώστε με μία κλασική και λίγο πιο δύσκολη άσκηση για τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς. Στηριχτείτε στα τέσσερα, στους αγκώνες-πήχεις και στα γόνατα και σηκώστε το ένα πόδι λυγισμένο (ο μηρός να είναι παράλληλος προς το έδαφος). Eπαναφέρετε αργά και επαναλάβετε. (12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)

xristoforos27
28-05-08, 13:14
http://i28.tinypic.com/fmqw0l.jpg
http://i29.tinypic.com/ztxc2r.jpg



Άσκηση Τρικέφαλων
Οι αγκώνες σε αυτή την άσκηση πρέπει να «κοιτούν» προς τα πίσω.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη της με τα πόδια κλειστά. Πάρτε και στα δύο χέρια από ένα βαράκι και λυγίστε το κορμί σας ελαφρώς προς τα εμπρός, με τα βαράκια κρεμασμένα προς τα κάτω.

Στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βαράκια προς τα πάνω και πίσω μέχρι το ύψος του στήθους.

Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 2 έως 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα χέρια σας προς τα κάτω σιγά-σιγά.

Καθόλη τη διάρκεια της άσκησης βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας «κοιτούν» προς τα πίσω, ο κορμός προς τα εμπρός και η σπονδυλική στήλη είναι σε ευθεία γραμμή.

xristoforos27
28-05-08, 13:16
http://i29.tinypic.com/11bufjs.jpg


Βυθίσεις στην καρέκλα (τρικέφαλοι)
Μια άσκηση που γυμνάζει ιδανικά, «απομονώνοντας» μάλιστα τους τρικέφαλους μυς, δηλαδή την πίσω πλευρά των μπράτσων. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, καθίστε στην άκρη, στηρίξτε τα χέρια στο κάθισμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά. Βγάλτε τη λεκάνη σας έξω από το κάθισμα, στηριζόμενοι στα πέλματα και στα χέρια (που είναι τεντωμένα). Λυγίστε αργά, όσο μπορείτε, τους αγκώνες, κατεβάζοντας τη λεκάνη. Ανεβείτε αργά, μέχρι να τεντωθούν τα χέρια, και κάντε 8-10 επαναλήψεις.

xristoforos27
28-05-08, 13:17
http://i26.tinypic.com/1zx6t03.jpg

Δικέφαλοι
Πάρτε ένα λάστιχο γυμναστικής (αν δεν έχετε, 2 βαράκια ή 2 μπουκάλια νερού μεγάλα) και περάστε το κάτω από τα πέλματα, κρατώντας το από τις λαβές. Tεντώστε το, κάμπτοντας τα χέρια, και ανεβάστε τις λαβές προς τους ώμους. Kατεβάστε αργά και επαναλάβετε 8-12 φορές.

xristoforos27
28-05-08, 13:18
http://i30.tinypic.com/33nat6s.jpg


Tροποποιημένα push-ups (τρικέφαλοι)
Tα push ups αποτελούν και στην τροποποιημένη τους μορφή μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την κάτω πλευρά των μπράτσων. Στηριχθείτε στα γόνατα, με τα πόδια ενωμένα, και στα χέρια, και ύστερα κατεβείτε αργά. Σπρώξτε και επανέλθετε ύστερα στην αρχική σας θέση. Kάντε 8-10

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 13:19
Kοιτα καθαρα απομωνοτικη ασκηση δεν υπαρχει για κανεναν μυ (πχ οι γλουτοι ειναι σχεδιασμενοι να λειτουργουν μαζι με τους τετραφεκαλους ή και μαζι με τους δικεφαλους).
Ομως οι περισσοτερες κοπελες ορκιζονται με τα bulgarian split squats (με μπαρα η βαρακια)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSingleLegSplitSquat.html
εχοντας το μπροστινο ποδι ΑΡΚΕΤΑ μπροστα (ωστε να την κανεις πιο hip dominant) πιο μπροστα λιγο απο το gifακι.
Αρσεις θανατου: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
Εαν δεν εχεις κανεναν να δει την τεχνικη σου, σου συνιστω να μην το κανεις. Το παν ειναι η τεχνικη.
Barbell Military Press: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Dumbbell Front Raise: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
Barbell Upright Row: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
Barbell Bench Press : http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Τα χερια ειναι γνωστα, εαν θελεις κατι βοηθεια, πεσμου. Απο πλατυ, εχεις κανενα οργανο?
Εαν οχι, μπορεις να κανεις Dumbbell Bent-over Row: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Dumbbell Lying Row: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html

xristoforos27
28-05-08, 13:20
http://i29.tinypic.com/ano2mr.jpg

Ημικαθίσματα σε τοίχο με πλάγιες ανυψώσεις: Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, ακουμπώντας την πλάτη σε έναν τοίχο, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός, και γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι τα πόδια να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, με τα γόνατα ακριβώς επάνω από τους αστραγάλους. (Απομακρύνετε κι άλλο τα πόδια σας από τον τοίχο αν χρειάζεται.) Λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να φέρετε τα βαράκια προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους. Σηκώστε αργά, τα χέρια προς τα έξω, μέχρι τα βαράκια να βρεθούν στο ύψος των ώμων. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

xristoforos27
28-05-08, 13:21
http://i29.tinypic.com/23kdfur.jpg
Ημικαθίσματα σε τοίχο με πιέσεις ώμων: Μένοντας σε ημικάθισμα στον τοίχο, τοποθετήστε τα βαράκια ελαφρώς ψηλότερα από το ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός και τους αγκώνες προς τα έξω. Σπρώξτε αργά, τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα. Μείνετε για 1", και μετά κατεβάστε τα αργά. Επαναλάβετε για 45".

xristoforos27
28-05-08, 13:22
oxi,γιατι να βαλεις αλτηρακια στο ποδι.......Κανε βαθια καθισματα, αρσεις θανατου και γαμπες. θα εισαι καλυμενος με αυτες της ασκησεις. Για να δεις διαφορα, πρεπει να δυναμωσεις και οσο δυναμωνεις εννουμε αυξανεις τα κιλα για καθισματα κτλ. Να θυμασαι..... η σωστη τεχνικη φερνει σιγουρα αποτελεσματα.

νομιζα οτι μου ελεγες να βαζω αλτηρακια στα ποδια μου οταν κανω μονοζυγο για να το κανω πιο δυσκολο

tuku
28-05-08, 13:29
καλημερα
στο να κερδισεις καποια κιλα καλο ειναι νε ξεκινησεις να τρως 5 - 6 γευματα την ημερα.
μην παιφτετε στην παγηδα οτι επειδη ειναι τα φαγητα παχυντικα θα παρετε και βαρος.
προσπαθησε να κανεις μια ισοροπιμενη διατροφη χωρις λιπος.
γιανα κερδισεις κιλα (στην ζυγαρια ) προσπαθισε να τρως παραπανω υδατανθρακα που να προερχεται απο : 1 μακαρονια , 2 ρυζι , 3 πατατες (οχι τηγανιτες) , 4 μαυρο ψωμι ( προσοχη γιατι εχει αυξημενη ποσοτητα σιδιρου και δεν κανει να το τρωει καποιος που εχει αυξημενο αιμνατοκριτη).

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 13:32
νομιζα οτι μου ελεγες να βαζω αλτηρακια στα ποδια μου οταν κανω μονοζυγο για να το κανω πιο δυσκολο

για μονοζυγο ναι, βαλε αλτηρακια, σχοινια με κιλα κτλ.

tuku
28-05-08, 13:42
οι ασκησεις που σου εχουν πει τα παιδια παραπανω ειναι αρκετα καλες.
προσωπικα θα σου ελεγα ομως να μην κανεις αρσεις θανατου.

xristoforos27
28-05-08, 13:54
καλημερα
στο να κερδισεις καποια κιλα καλο ειναι νε ξεκινησεις να τρως 5 - 6 γευματα την ημερα.
μην παιφτετε στην παγηδα οτι επειδη ειναι τα φαγητα παχυντικα θα παρετε και βαρος.
προσπαθησε να κανεις μια ισοροπιμενη διατροφη χωρις λιπος.
γιανα κερδισεις κιλα (στην ζυγαρια ) προσπαθισε να τρως παραπανω υδατανθρακα που να προερχεται απο : 1 μακαρονια , 2 ρυζι , 3 πατατες (οχι τηγανιτες) , 4 μαυρο ψωμι ( προσοχη γιατι εχει αυξημενη ποσοτητα σιδιρου και δεν κανει να το τρωει καποιος που εχει αυξημενο αιμνατοκριτη).

και εγω αυτο πιστευω.να τρως 5 γευματα την μερα

xristoforos27
28-05-08, 13:56
οι ασκησεις που σου εχουν πει τα παιδια παραπανω ειναι αρκετα καλες.
προσωπικα θα σου ελεγα ομως να μην κανεις αρσεις θανατου.

να μη κανεις αρσεις θανατου
να κανεις αρκετα τρικεφαλα,εκει ειναι το προβλημα σχεδον ολων των γυναικων
ανετα μπορεις να κανεις σπιτι σου οπως σου δειχνω στις φωτο

xristoforos27
28-05-08, 13:57
tuku
βρες λιγο χρονο να ανεβασεις τα βιντεακια,το περιμενουμε πως και πως

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 14:35
να μη κανεις αρσεις θανατου
να κανεις αρκετα τρικεφαλα,εκει ειναι το προβλημα σχεδον ολων των γυναικων
ανετα μπορεις να κανεις σπιτι σου οπως σου δειχνω στις φωτο

ρε παιδια...πειτε ενα λογω γιατι να μην κανει αρσεις θανατου? Εαν εχει την ευλυγησια και υπαρχει καποιος να της δειξει,γιατι να μην κανει?
σοφη.....δεν υπαρχει "συσφηξη", υπαρχει χανω λιπος και βαζω μυς :bow:

tuku
28-05-08, 15:02
ρε παιδια...πειτε ενα λογω γιατι να μην κανει αρσεις θανατου? Εαν εχει την ευλυγησια και υπαρχει καποιος να της δειξει,γιατι να μην κανει?
σοφη.....δεν υπαρχει "συσφηξη", υπαρχει χανω λιπος και βαζω μυς :bow:

διοτι ειναι αρκετα επικυνδινη ασκηση για καποιον αρχαριο ή που δεν εχει καποιον καθοδηγητη να των προσεχει τουλαχιστων στην αρχη.
η ευλυγησια βοηθαει αλλα δεν ειναι αυτη η οποια θα σε προφυλαξη απο πιθανω τραυματισμο λογο ελλειψεις εμπειριας.
μην τα απλοποιουμε ολα , υπαρχουν ασκησεις οι οποιες ειναι περιεργες ενα τακ και μετα για σχεδον ολη σου τη ζωη με προβλημα δεν νομιζω να αξειζη.
στη θεση στις αρσεις θανατου μπορει να κανει ραχιαους ξαπλωμενη μπρουμιτα και βοηθοντας στην αρχη με τα χερια.

συσφηξη δεν ειναι απολυτο οτι χανω λιπος και βαζω μυς , δηλ εαν ενας ειναι 100 κιλα και εχει αλυπη μυικη μαζα 80 κιλα αν θελει να κανει συσφιξει τι θα του πουμε οτι απο 80 θα φτασει 85 - 90 κιλα για να μαζεψει;
συσφηξη ειναι κραταω ( προσπαθω να μην χασω ) την μυικη μου μαζα και συμαζευω το περιτο λιπος που εχω.

ο καθενας βεβαια εχει τις δικες του προτιμησεις και στο γυμναστικο επιπεδο και σε διατροφικο επιπεδο ο καθενας διαλεγη αυτο που τον αντιπροσοπευει.

tuku
28-05-08, 15:04
tuku
βρες λιγο χρονο να ανεβασεις τα βιντεακια,το περιμενουμε πως και πως

δεν σας εχω παραμελισει απλως τωρα που καλοκαιρευει πεφτει περισσοτερη δουλεια και ειναι ποιο δυσκολο να βρω χρονο για τα βιντεο συν την καταληλες οδηγιες . λιγο υπομονη . οσο για τους αγωνες εχω ξεκινηση και το μετατρεπω για να το ανεβασω.

tuku
28-05-08, 15:12
να μη κανεις αρσεις θανατου
να κανεις αρκετα τρικεφαλα,εκει ειναι το προβλημα σχεδον ολων των γυναικων
ανετα μπορεις να κανεις σπιτι σου οπως σου δειχνω στις φωτο

σωστος ο χριστοφορος οι λιποαποθηκες στης γυναικες ( δηλαδη τα σημεια που θα παρουν ποιο ευκολα και γρηγορα λιπος ) ειναι στους γλουτους και στα τρικεφαλα.

αντιθετα με τους αντρες που βρισκονται στην κοιλια και στην πλατη χαμηλα ( στους ραχιαιους )

στο προγραμμα σου να εχεις σαν στανταρ ασκησεις
1 το σκουωτς ( χωρις καθολου βαρος ) 5 σετ των 15 επαναληψεων
2 Γλουτοί - μηροί (δικέφαλοι)
Tελειώστε με μία κλασική και λίγο πιο δύσκολη άσκηση για τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς. Στηριχτείτε στα τέσσερα, στους αγκώνες-πήχεις και στα γόνατα και σηκώστε το ένα πόδι λυγισμένο (ο μηρός να είναι παράλληλος προς το έδαφος). Eπαναφέρετε αργά και επαναλάβετε 5 σετ των 15 επαναληψεων
3 βυθισεις ( για τρικεφαλα ) 4 σετ των 12 επαναληψεων

υπομονη - επιμονη και ολα θα πανε καλα
με εντατικου ρυθμους ( δηλ σε καθημερινη βαση ) μετα απο δυο εβδομαδες θα αρχισουν τα αποτελεσματα (δεν λεω οτι θα εχεις το τελειο επιθυμιτο αποτελεσμα) που θα σε κανουν να το ευχαριστιεσε και μονη σου.

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 15:32
συσφηξη ειναι κραταω ( προσπαθω να μην χασω ) την μυικη μου μαζα και συμαζευω το περιτο λιπος που εχω.
Δηλ. χανω λιπος και βαζω μυς.... Αν εγω ειμαι 100 kg, δεν θα χασω την μυικη μαζα, θα χασω το λιπωδ ιστο και θα αυξησω κι'αλλο τη μυικη μαζα. Δεν ειπα κατι το διαφορετικο.

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 15:42
Πρωτα απο ολα τα οιστρογωνα ειναι λιπολυτικα καθοτι μειωνουν την δραση της LPL(1). Η αποθηκευτικη ορμονη ειναι η προγεστερονη και ΟΧΙ τα οιστρωγονα. Στις γυναικες η προγεστερονη δρα πιο εντονα λογο του οτι υπαρχει συσχετισμος της εκφρασης της παρουσια μεγαλων ποσων οιστρογωνων (που οι γυναικες εχουν φυσικα).ενα ενδιαφερον φαινομενο ειναι οτι στις γυναικες μετα την εμμηνοπαυση που τα οιστρογωνα πεφτουν (αλλα οι προγεστερονες παραμενουν ψηλα) γινονται δυο πραγματα 1)αυξανεται η αποθηκευση λιπους (οι περισοτερες γυναικες παχαινουν στην εμμηνοπαυση) 2) αναπτυσονται πιο "ανδρικες" λιποαποθηκες, δηλαδη παυει το λιπος να συσορευεται στους γοφους (εκει δηλαδη που ειναι πιο υγειες) και αρχιζει και συσορευεται στην κοιλια οπως στους ανδρες.
τελος, τα μικρα επιπεδα τεστοστερονης που φυσικα ειναι λιπολυτικη εντεινουν την κατασταση, και βεβαια η σχετικη ευεσθησια στην ορεξη με την οποια η φυση προικησε τις γυναικες (καθοτι πρεπει να γεννανε) δικαιολογουν την μεγαλυτερη λιπαροτητα.

Κατι παραδοξο ακομα ειναι ομως οτι ενω οι γυναικες αποθηκευουν το λιπος πιο ευκολα απο οτι οι ανδρες το ΧΡΗΣΗΜΟΠΟΙΟΥΝ και πιο πολυ(2).

Αν αυτο μπορει να μας πει κατι ειναι οτι οι γυναικες χανουν πιο ευκολα λιπος ξεκινοντας απο την πρωτη μερα της εμμηνου ρησης και μεχρι τις γονιμες μερες τους, κατοπιν η προγεστερονη αυξανει και η λιπολυση θα ειναι λιγο πιο δυσκολη. Πιθανον λοιπον, για να εξισοροπηθει αυτο καπως, τις δυο βδομαδες απο την ωορυξια μεχρι την περιοδο να βοηθαει ενα ECA stack η καποιος αλλος β2 αγωνιστης.

1) Estrogen Suppresses Transcription of Lipoprotein Lipase Gene
EXISTENCE OF A UNIQUE ESTROGEN RESPONSE ELEMENT ON THE LIPOPROTEIN LIPASE PROMOTER
2)Effect of ovarian hormones on mitochondrial enzyme activity in the fat oxidation pathway of skeletal muscle
οποτε προσοχη στην αυστηρη διαιτα. Βασικα οταν κανουν τρομερες διαιτες οι γυναικες και πεφουν σε πολυ χαμηλο λιπος διαταρασουν πολυ το ενδοκρινολογικο τους, ολες οι ορμονες υπολειτουργουν ενω ο υποθαλαμος και η υποφηση υπερλειτουργουν.

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 15:52
Και να το pattern overload ειναι αλλος ενας μεγαλος κινδυνος. Επισης φαινεσαι καθυστερημενος οταν κανεις σε σμιθ οταν υπαρχει διαθεσιμο ρακ στα γυμναστηρια. Επισης σου δινει ψευδαισθηση για τη δυναμη σου. Οπως και να χει stay FAR AWAY απο το σμιθ. Χρησιμευει μονο στο να κρεμας την πετσετα σου. Επισης ειδικα αυτοι που κανουνε στο σμιθ εχουν την εκνευριστικη συνηθεια να λενε οτι κανουν παραλλα καθισματα ενω στην πραγματικοτητα δεν εχουν καν ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΕΙ το παραλληλο. Παραλληλο με καποια νοητη γραμμη που φανταζονται οι ιδιοι, ισως!!!!!
Γιατι οταν γινονται σωστα με πληρες ευρος στο ελευθερο δεν υπαρχει καλυτερη ασκηση που μπορεις να κανεις με βαρη (εκτος απο τις ολυμπιακες αρσεις) που απαιτει και προαγει τοσο μεγαλη κινητοποιηση απο το νευρικο συστημα, που βελτιωνει την ισορροπια και την κιναισθησια/coordination, που επιτρεπει μεγαλη φορτωση του σκελετου (hip/ spine/knees) αρα βελτιωση της οστικης πυκνοτητας και ελαχιστοποιηση του κινδυνου οστεοπορωσης στο μελλον, τοσο μεγαλο μυικο ερεθισμα και υπετροφια, που αυξανει τοσο πολυ την δυναμη του συνδετικου ιστου και την ολικη δυναμη του σωματος, που ειναι τοσο πνευματικα απαιτητικο (ο αθλητης ειναι 100% συγκεντρωμενος) και αυξανει γενικα το overall systemic conditioning και τις αθλητικες επιδοσεις σε παρα πολλα αθληματα. Δεν ειναι μια ασκηση που την κανουν μονο καποιοι ελιτ αθλητες, μπορουν να την κανουν ολοι οι ανθρωποι με μια βασικη αθλητικη ικανοτητα και ειναι πολυ κριμα οσοι δεν εχουν μαθει να κανουν καθισματα σωστα με πληρες ευρος κινησης.
και τελος Τα bulgarian split squats ειναι τελεια ασκηση για ολες τις γυναικες ( intensive posterior chain strengthening hoho Wink ) . Και εκτος αυτου strong hips ειναι ουσιαστικα η βαση ολων των εκρηκτικων δραστηριοτητων, αλλα ελαχιστοι το ξερουν αυτο.
τωρα που το θυμηθηκα..... τα full body workouts ειναι κατάλληλα για αρχάριους επειδή αναρρώνουν πολύ γρήγορα(1-2 μέρες). Aπο την στιγμή που θες για παράδειγμα μια βδομάδα να αναρρώσεις μυικά τότε χρειάζεσαι split.

tuku
28-05-08, 15:54
συσφηξη ειναι κραταω ( προσπαθω να μην χασω ) την μυικη μου μαζα και συμαζευω το περιτο λιπος που εχω.
Δηλ. χανω λιπος και βαζω μυς.... Αν εγω ειμαι 100 kg, δεν θα χασω την μυικη μαζα, θα χασω το λιπωδ ιστο και θα αυξησω κι'αλλο τη μυικη μαζα. Δεν ειπα κατι το διαφορετικο.

δηλαδη για να καταλαβω αν ερθει καποιος και σου ζητησει να κανει συσφηξη τι θα του πεις;
δεν θα τον βαλεις σε διαιτα;
δεν θα τον βαλεις να κανει περισσοτερες επαναληψεις;
δεν θα του πεις να κανει περισσοτερη αεροβιωση;

tuku
28-05-08, 16:03
και μια αλλη ερωτηση
θεωρεις ποιο δυσκολο το ελευθερο σκουωτς απο οτι το σκουωτς στο σμιθ;
δηλαδη στο σμιθ επειδη ειναι ποιο ευκολο βαζεις περσσοτερα κιλα;

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 16:11
Πρωτα....πριν αρχησει το γυμναστηριο ειναι η διατροφη,οσο φτιαξει την διατροφη, ο λιπωδεις ιστος θα μειωθει μαζι με βασικες ασκησεις πολυαρθρικές και οσο δυναμωνει ο κορμος σε μυικα τοσο θα μειωθει το λιπος. Την αεροβιο, ενταξει θα το χασει το λιπος αλλα θα πρεπει να ακολουθει το παλμο της καρδιας, να μην την αυξανει παρα πολυ.

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 16:16
και μια αλλη ερωτηση
θεωρεις ποιο δυσκολο το ελευθερο σκουωτς απο οτι το σκουωτς στο σμιθ;
δηλαδη στο σμιθ επειδη ειναι ποιο ευκολο βαζεις περσσοτερα κιλα;

Εχω μιλησει με ατομα που,εκαναν 100 κιλα στο σμιθ παγκος και οταν τους εβαλα στο ελευθερο, παραλληγο να πνιγουνε..... που ειναι ι ισσοροπια? η ανταγωνιστες γιατι δεν βοηθησαν? ο εγκεφαλος τους προδοσε..... λανθασμενη κινηση εμαθαν!!!! Γι'αυτο λεω μηχανημα του διαβολου.

tuku
28-05-08, 16:23
μην συγκρινεις τον παραγοντα ισσοροπια και ανταγωνιστες και...και..
σε ρωταω απλα ενας εστω και πρωχοριμενος αθλητης που ξερει πως να σταθει και στο ελευθερο σκουωτς και στο σμιθ, σε ποιο θα σηκωσει περισσοτερα κιλα ; στο ελευθερο ή στο σμιθ ; απλα που θα σηκωσει τα περισσοτερα κιλα....

tuku
28-05-08, 16:24
εσυ τι εμπειρια εχεις πανω στο σμιθ ;
εχεις κανει ποτε σου εκει σκουωτς ;

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 16:31
να σου πω?
1.Στο σμιθ κανεις εκταση τον γοφων?
2.Δεν αναπτύσσουν ισορροπία (1 βαθμός ελευθερίας), αλλάζουν τις ροπές στις αρθρώσεις--> αλλαγές σε strength topography--> injury, δεν έχει βρεθεί ότι πλεονεκτούν κάπου, μια προπόνηση είναι πάνω απ’ όλα λειτουργική(functional) kai σε κανένα άθλημα ή στην καθημερηνότητα δεν πρόκειται να σε βοηθήσει μια καλή επίδοση στο pec dec!!! Ετσι δεν ειναι?
3.Λογο συγκεκριμενης τροχιας δεν αφηνει τα γονατα να "ρολαρουν" λιγο προς τα μπροστα οταν χαμηλωνεις με αποτελεσμα να πρεπει να κρατησον ολο το βαρος οι χιαστοι και οχι οι μηνησκοι/επιγονατιοι τενοντες which sucks ass........?
4.(το εχω γραψει ποιο πριν αλλα στο γραφω ξανα)Για να κρατήσεις σταθερό το κέντρο βάρους σου λοιπόν κάνοντας πολυαρθρικές ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα με τους μύες που γυμνάζονται ένα κάρο σταθεροποιητικοί μύες άλλά και οι ανταγωνιστές. Στα μηχανήματα(του διαβόλου) απλά δεν χρειάζεται να ισορροπήσεις και έτσι λοιπόν δεν δουλεύει κανένας από τους προαναφερθέντες μύες. Το αποτέλεσμα είναι μυϊκές ανισορροπίες(εσφαλμένες σχέσεις μεταξύ ανταγωνιστών και πρωταγωνιστών μυών κ.α που δεν τα ξέρω πολύ καλά) αλλά και το ότι ουσιαστικά ο εγκέφαλος δεν έχει μάθει την κίνηση.

tuku
28-05-08, 16:39
να σου πω?
1.Στο σμιθ κανεις εκταση τον γοφων?
2.Δεν αναπτύσσουν ισορροπία (1 βαθμός ελευθερίας), αλλάζουν τις ροπές στις αρθρώσεις--> αλλαγές σε strength topography--> injury, δεν έχει βρεθεί ότι πλεονεκτούν κάπου, μια προπόνηση είναι πάνω απ’ όλα λειτουργική(functional) kai σε κανένα άθλημα ή στην καθημερηνότητα δεν πρόκειται να σε βοηθήσει μια καλή επίδοση στο pec dec!!! Ετσι δεν ειναι?
3.Λογο συγκεκριμενης τροχιας δεν αφηνει τα γονατα να "ρολαρουν" λιγο προς τα μπροστα οταν χαμηλωνεις με αποτελεσμα να πρεπει να κρατησον ολο το βαρος οι χιαστοι και οχι οι μηνησκοι/επιγονατιοι τενοντες which sucks ass........?
4.(το εχω γραψει ποιο πριν αλλα στο γραφω ξανα)Για να κρατήσεις σταθερό το κέντρο βάρους σου λοιπόν κάνοντας πολυαρθρικές ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα με τους μύες που γυμνάζονται ένα κάρο σταθεροποιητικοί μύες άλλά και οι ανταγωνιστές. Στα μηχανήματα(του διαβόλου) απλά δεν χρειάζεται να ισορροπήσεις και έτσι λοιπόν δεν δουλεύει κανένας από τους προαναφερθέντες μύες. Το αποτέλεσμα είναι μυϊκές ανισορροπίες(εσφαλμένες σχέσεις μεταξύ ανταγωνιστών και πρωταγωνιστών μυών κ.α που δεν τα ξέρω πολύ καλά) αλλά και το ότι ουσιαστικά ο εγκέφαλος δεν έχει μάθει την κίνηση.

εχεις ασχοληθει με την γυμναστικη με βαρη ή μονο διαβαζοντας και θεωρητικα τα λες ολα αυτα;
μην πως ασχολησε με τιποτα παουερ λιφτερ και τα λοιπα;
απαντησε μου σε παρακαλω γιατι μετα απο τοσο καιρο ενασχολησεις με γυμναστικη γυμναστηριου (και ειδικοτερα με το μποντι μπιλντινκ) νιωθω οτι δεν εμαθα τιποτε .

sofiavl
28-05-08, 17:22
Αθλια διατροφη εχεις..... donuts? μπατσινα εισαι :rofl:
Λοιπον, πρεπει να φτιαξεις το πρωινο σου. Δεν ξερω τι θα κανεις, δημητριακα με απαχο γαλα,η αυγα 3 ασπραδια η μια φετα μαυρο ψωμι με κασέρι και κατα τις 11 ενα τοστ μαυρο ψωμι και γαλοπουλα η ενα τονο με νερο η 2 φρουτα της αρεσκια σου. τα τηγανητα μακρια, οπως πατατες κτλ. μπορεις να φτιαξεις ρυζι η μακαρονια με στηθος κοτοπουλο η γαλοπουλας, ψαρια με χορτα, πατατες βραστες με ψαρι,μακαρονια με κιμα, 2 σουβλακια καλαμακια με σαλατα,φασολακια με πατατες βραστα. απογευμα μπορεις να φας παστελι, η ενα γιουρτι 0% με δημητριακα, 2 φρουτα η μια φετα μαυρο ψωμι με 1/2 κουτ. μέλι. Για βραδινο ψαρι με σαλατα λαχανο- μαρουλι, 2 βραστα αυγα, γαλοπουλα με σαλατα λαχανο-μαρουλι,κοτοπουλο με πατατες πουρε,2 ασπραδια αυγου με σαλατα,2 αυγα βραστα με λαχανοσαλατα.Αυτα τα λιγα. Απο αναψυκτικα....τελος,μετριαζεις το λαδι, και αθφονο νερό. σε λιγο θα σου αναβάσω βιντεο και φωτο! καλη αρχη με την διατροφη σου. :bow: :bow: :bow:

ναι η αλήθεια είναι οτι η διατροφή μου δεν είναι καλή...αλλά επειδή δε βλέπω τις συνέπειες που έχει μια τέτοια διατροφή όπως το να παχαίνω, γιαυτό δε δίνω ιδιαίτερη σημασία...

τη διατροφή που αναφέρεις, στο περίπου την έκανα πέρσι για ένα μήνα...περιττό να σου πω οτι έχασα δυομισι κιλά!!!!!!! και αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν επιθυμητό!!!!
εγώ παλεύω να πάρω κανα δυο κιλά ακόμα και το να τα χάσω ήταν πρόβλημα...

2 σουβλάκια καλαμάκια????? αν δε φάω 4 δε χορταίνω!!!
νερό ευτυχώς πίνω αρκετό...περίπου 2 λίτρα τη μέρα...και χυμούς.
αναψυκτικά....χμμμ....πίνω ένα κουτάκι πορτοκαλάδα χωρίς ανθρακικό με το μεσημεριανό φαγητό και άλλο ένα με το βραδυνό....
α επίσης να αναφέρω οτι τρώω πολλά αυγά!!! σίγουρα 4-5 την εβδομάδα...κυρίως σε ομελέτα ή βραστά σφιχτά...

Επειεδή διάβασα διάφορα περί λίπους, δε νομίζω οτι έχω αρκετό λίπος ώστε να χάσω κιόλας προκειμένου να προχωρήσω σε σύσφιξη!!!
θα ανεβάσω μια φωτό μου, εννοείται πειραγμένη, για να καταλάβετε περί τίνος πρόκειται.

Πάντως σας ευχαριστώ για τις ασκήσεις που μου ανεβάσατε!!!!

λοιπόν να μια φωτο μου, δεν ξέρω αν μπορεί να βοηθήσει για να καταλάβετε περίπου πως είναι το σώμα μου:

http://www.imageshack.gr/files/ylw8871wk80wtzpwku0v_thumb.jpg (http://www.imageshack.gr/view.php?file=ylw8871wk80wtzpwku0v.jpg)

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 17:30
εχεις ασχοληθει με την γυμναστικη με βαρη ή μονο διαβαζοντας και θεωρητικα τα λες ολα αυτα;
μην πως ασχολησε με τιποτα παουερ λιφτερ και τα λοιπα;
απαντησε μου σε παρακαλω γιατι μετα απο τοσο καιρο ενασχολησεις με γυμναστικη γυμναστηριου (και ειδικοτερα με το μποντι μπιλντινκ) νιωθω οτι δεν εμαθα τιποτε .

Στην θεωρια δυσκολα βγαινουν,να κατσεις και να διαβαζεις εργοφυσιολογια κτλ δεν βγαινουν..... εμπειρια ειναι? γυμναστικη ακαδημια εχω τελειωση.

xristoforos27
28-05-08, 17:36
ναι η αλήθεια είναι οτι η διατροφή μου δεν είναι καλή...αλλά επειδή δε βλέπω τις συνέπειες που έχει μια τέτοια διατροφή όπως το να παχαίνω, γιαυτό δε δίνω ιδιαίτερη σημασία...

τη διατροφή που αναφέρεις, στο περίπου την έκανα πέρσι για ένα μήνα...περιττό να σου πω οτι έχασα δυομισι κιλά!!!!!!! και αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν επιθυμητό!!!!
εγώ παλεύω να πάρω κανα δυο κιλά ακόμα και το να τα χάσω ήταν πρόβλημα...

2 σουβλάκια καλαμάκια????? αν δε φάω 4 δε χορταίνω!!!
νερό ευτυχώς πίνω αρκετό...περίπου 2 λίτρα τη μέρα...και χυμούς.
αναψυκτικά....χμμμ....πίνω ένα κουτάκι πορτοκαλάδα χωρίς ανθρακικό με το μεσημεριανό φαγητό και άλλο ένα με το βραδυνό....
α επίσης να αναφέρω οτι τρώω πολλά αυγά!!! σίγουρα 4-5 την εβδομάδα...κυρίως σε ομελέτα ή βραστά σφιχτά...

Επειεδή διάβασα διάφορα περί λίπους, δε νομίζω οτι έχω αρκετό λίπος ώστε να χάσω κιόλας προκειμένου να προχωρήσω σε σύσφιξη!!!
θα ανεβάσω μια φωτό μου, εννοείται πειραγμένη, για να καταλάβετε περί τίνος πρόκειται.

Πάντως σας ευχαριστώ για τις ασκήσεις που μου ανεβάσατε!!!!

λοιπόν να μια φωτο μου, δεν ξέρω αν μπορεί να βοηθήσει για να καταλάβετε περίπου πως είναι το σώμα μου:

http://www.imageshack.gr/files/ylw8871wk80wtzpwku0v_thumb.jpg (http://www.imageshack.gr/view.php?file=ylw8871wk80wtzpwku0v.jpg)

αποτι βλεπω στη φωτο,δεν εχεις αναγκη να παρεις κιλα
απλα κανε γυμναστικη για ενα γυμνασμενο και υγιες σωμα
βεβαια δε ξερω πως ειναι η ανω σωματικη σου διαπλαση,δλδ αν θες γυμναστικη να ανοιξει η πλατη σου,αν εχεις χαλαρα μπρατσα

xristoforos27
28-05-08, 17:37
Στην θεωρια δυσκολα βγαινουν,να κατσεις και να διαβαζεις εργοφυσιολογια κτλ δεν βγαινουν..... εμπειρια ειναι? γυμναστικη ακαδημια εχω τελειωση.

ρε παιδια,διακρινω μια ενταση,εδω ανταλασσουμε αποψεις και γνωσεις για το κοινο καλο

xristoforos27
28-05-08, 17:46
tuku αυτη ειναι η φωτο μου,εχω αυτο το προβλημα με τους κατω κοιλιαακους,ενω με τους ανω ειναι μια χαρα
τι παραπανω να κανω...διατροφη κανω

tuku
28-05-08, 17:54
ρε παιδια,διακρινω μια ενταση,εδω ανταλασσουμε αποψεις και γνωσεις για το κοινο καλο

δεν υπαρχει καμια ενταση απλα ειναι το γεγονος οτι το 80% απο τους γυμναστες που εχουν τελειωση γυμναστικη ακαδημια η εμπειρια που εχουν απο γυμναστικη με βαρη ειναι απο ελαχιστη εως ανοιπαρκη . το 60% εχουν περασει επειδη ειταν σε καποια ομαδα , το 30% εχει παει στο εξωτερικο και μονο ενα 10% εχει περασει στην ελλαδα γιατι το αξιζει.
ελπιζω ο φιλος μας να ειναι στο 10%.
και επειδη θα φανει ολο αυτο σαν επιθεση και ενταση και τα λοιπα απλος τα βλεπω με αυτους που ερχονται για δουλεια (νομιζοντας οτι επειδη εχουν το χαρτι ειναι και επιστημονες ) και δεν ξερουν και μιλαω για γυμναστικη με βαρη που τους παν τα τεσσερα.

και φυσικα ειμαστε εδω για να ανταλλασουμε αποψεις και γνωσεις και να προφυλασουμε τους αθλητες απο τραυματισμου.

tuku
28-05-08, 18:22
tuku αυτη ειναι η φωτο μου,εχω αυτο το προβλημα με τους κατω κοιλιαακους,ενω με τους ανω ειναι μια χαρα
τι παραπανω να κανω...διατροφη κανω

πιστευω οτι αν κανεις απο γυμναστικη αρσεις ποδιων στο μονοζυγο (οχι στο διζυγο) και στροφες θα σε βοηθειση.
απο θεμα διατροφης προσεξε λιγο ακομα τον υδατανθρακα και ειδικοτερα της βραδυνες ωρες.
αν πινεις πολυ γαλα πανω απο 1 λιτρο καλο θα ειταν να το ελλατωσεις γιατι εχει αρκετο αλατι που κανει κατακρατηση.

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 20:03
πιστευω οτι αν κανεις απο γυμναστικη αρσεις ποδιων στο μονοζυγο (οχι στο διζυγο) και στροφες θα σε βοηθειση.
απο θεμα διατροφης προσεξε λιγο ακομα τον υδατανθρακα και ειδικοτερα της βραδυνες ωρες.
αν πινεις πολυ γαλα πανω απο 1 λιτρο καλο θα ειταν να το ελλατωσεις γιατι εχει αρκετο αλατι που κανει κατακρατηση.

Ναι,εχει δικαιο ο tuku.Τα chin ups ειναι σαφως δυσκολοτερα, γυμναζουν παραλληλα και τους κοιλιακους, ειναι closed-chain ασκηση, εχει μεγαλυτερο motor unit activation και προκαλει πιο εντονο νευροενδοκρινολογικο ερεθισμα. Επισης το σωμα ειναι φτιαγμενο για να τετοια primal movement patterns.

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 20:19
δεν υπαρχει καμια ενταση απλα ειναι το γεγονος οτι το 80% απο τους γυμναστες που εχουν τελειωση γυμναστικη ακαδημια η εμπειρια που εχουν απο γυμναστικη με βαρη ειναι απο ελαχιστη εως ανοιπαρκη . το 60% εχουν περασει επειδη ειταν σε καποια ομαδα , το 30% εχει παει στο εξωτερικο και μονο ενα 10% εχει περασει στην ελλαδα γιατι το αξιζει.
ελπιζω ο φιλος μας να ειναι στο 10%.
και επειδη θα φανει ολο αυτο σαν επιθεση και ενταση και τα λοιπα απλος τα βλεπω με αυτους που ερχονται για δουλεια (νομιζοντας οτι επειδη εχουν το χαρτι ειναι και επιστημονες ) και δεν ξερουν και μιλαω για γυμναστικη με βαρη που τους παν τα τεσσερα.

και φυσικα ειμαστε εδω για να ανταλλασουμε αποψεις και γνωσεις και να προφυλασουμε τους αθλητες απο τραυματισμου.

Σχετικα με το επιπεδο των γυμναστων συμφωνω οτι ειναι χαμηλο αλλα δε φταινε αυτοι... τοσα μας μαθανε στη γυμναστικη ακαδημια τοσα ξερουν.Τουλαχιστον εγω ειχα αλλη αποψη στις ασκησεις,με βοηθησε ο στιβος.
Εκανα 10 χρονια πρωταθλητισμο στιβο, η ασκησεις ηταν ολα ελευθερα. Ελευθερο σκουωτ,παγκος, αρασε,ζετε,στριψιμο,προβολες κτλ κτλ κτλ,ειχα παει και στην αρση βαρων να παρακολουθησω ασκησεις κτλ,ειναι θεμα εμπειριας.Μακαρι να ημουν διπλα στον coleman,να τον παρακολουθησω,να ρωτησω,να μαθω...ναι σε αυτους θελω να μαθω, ναι γιατι ξερουν τα παντα.Εχουν λιωσει στα γυμναστηρια,πονεσανε κτλ, και οχι να ακουω απο καθε καθηγητη η βιβλια του 70. Στο θεμα τον γυμναστων συμφωνω μαζι σου, οι περισσοτεροι δεν γνωριζουν, στα περισσοτερα γυμναστηρια πληρη αδιαφορια. Ατομο εκαναν σμιθ σκουωτ και το εκανε τοσο λαθος, να το βλεπει ο γυμναστης και να μην τον βοηθησει,να του πει, λαθος την κανεις,κατσε να σε διορθωσω. Πιστευω οτι εχετε παει σε γυμναστηριο,αυτα δεν συμβαινει? Και το μονο που κοιτανε να σου παρω τα λεφτα απο τι τσεπη σου.Να σου πωλησουν καμια πρωτεινη κτλ,λιποδιαλυτικα κτλ. Διαβαζω απο ξενα βιβλιογραφια,βιβλια απο την σχολη μου αλλα το θεμα ειναι,αλλο γινεται στην θεωρια και αλλο στην πραξη....... Εαν δεν εισαι εμπειρος γυμναστης,να εχεις γνωση για αυτην την ασκηση, να εχεις δουλεψει και οχι απο τα βιβλια η πως μας εδειξαν στην ακαδημια.

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 20:25
ναι η αλήθεια είναι οτι η διατροφή μου δεν είναι καλή...αλλά επειδή δε βλέπω τις συνέπειες που έχει μια τέτοια διατροφή όπως το να παχαίνω, γιαυτό δε δίνω ιδιαίτερη σημασία...

τη διατροφή που αναφέρεις, στο περίπου την έκανα πέρσι για ένα μήνα...περιττό να σου πω οτι έχασα δυομισι κιλά!!!!!!! και αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν επιθυμητό!!!!
εγώ παλεύω να πάρω κανα δυο κιλά ακόμα και το να τα χάσω ήταν πρόβλημα...

2 σουβλάκια καλαμάκια????? αν δε φάω 4 δε χορταίνω!!!
νερό ευτυχώς πίνω αρκετό...περίπου 2 λίτρα τη μέρα...και χυμούς.
αναψυκτικά....χμμμ....πίνω ένα κουτάκι πορτοκαλάδα χωρίς ανθρακικό με το μεσημεριανό φαγητό και άλλο ένα με το βραδυνό....
α επίσης να αναφέρω οτι τρώω πολλά αυγά!!! σίγουρα 4-5 την εβδομάδα...κυρίως σε ομελέτα ή βραστά σφιχτά...

Επειεδή διάβασα διάφορα περί λίπους, δε νομίζω οτι έχω αρκετό λίπος ώστε να χάσω κιόλας προκειμένου να προχωρήσω σε σύσφιξη!!!
θα ανεβάσω μια φωτό μου, εννοείται πειραγμένη, για να καταλάβετε περί τίνος πρόκειται.

Πάντως σας ευχαριστώ για τις ασκήσεις που μου ανεβάσατε!!!!

λοιπόν να μια φωτο μου, δεν ξέρω αν μπορεί να βοηθήσει για να καταλάβετε περίπου πως είναι το σώμα μου:

http://www.imageshack.gr/files/ylw8871wk80wtzpwku0v_thumb.jpg (http://www.imageshack.gr/view.php?file=ylw8871wk80wtzpwku0v.jpg)

σοφη μου, μια χαρα εισαι, σωστη αναλογια καμπυλες που δεν ειναι ασχημο....:rofl: εκανες σχεδον για 2 μηνες την ιδια διατροφη, φαει περισσοτερο αλλα σωστα και οχι λιπαρα. να τρωως τα καλα λιπαρα οπως Ω3-Ω6- και Ω12. Φαει και 4 σουβλακια κοτοπουλο αλλα να συμμετεχει καμια σαλατουλα....... Σιγουρα ετρωγες 5 γευματα, αμφιβαλο να ετρωγες το πρωινο!!!!!!! και απογευματινο!!!!!! Συνεχεισε να κανεις της ασκησεις που σε προτειναμε, και να εχεις υπομονη............

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 21:15
Λοιπόν, σκέφτηκα να γράψω ποίες τροφές αξίζει να τρώμε, γιατί, και ποια είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.
αρχίζουμε....πάντα να διαλέγουμε χωριάτικα η να γνωρίζουμε ότι είναι ελεύθερης βοσκής. επιλέγουμε κόκκινο κρέας που είναι πλούσιο σε πρωτείνη, βιταμίνες,σίδηρο και ψευδάργυρο.
Το χοιρινό είναι καλό γιατί το λίπος φαίνεται και είναι περιφεριακά, οποτε με το μάτι μπορείς να το αφαιρέσεις εύκολα.
Το φιλέτο περιέχει περισσότερη πρωτείνη, κρεατίνη, σίδηρο, βιταμίνες και είναι λιγότερο λιπαρό.
Τώρα, στήθος κοτόπουλο η φτερούγες. σαφώς στήθος κατόπουλο, εχει πολύ πρωτείνη, σίδηρο και η πέτσα αφαιρείται ευκολα. Στηθος πουλερικών η μόνη διαφορά έχει μεγαλύτερη ποσότητα λίπος.
Ψαρονέφρι έχει μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεΐνη και καλή αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Τα ψάρια είναι άριστης πηγής πλήρων πρωτεϊνών ενώ τα λιπαρά είδη έχουν υψηλή περιεκτικότητα στα ωφέλιμα για τα αγγεία ω-3 λιπαρά και όχι σε κορεσμένα που υπερισχύουν αναλογικά στο λίπος των κρεάτων. Τα λιπαρά ψάρια όπως ρέγκα, σαρδέλα, σκουμπρί πρέπει να τρώγονται φρέσκα γιατι το λίπος οξειδώνεται. καλό είναι να μην τηγανίζονται γιατί φορτώνει άχρηστες θερμίδες, αλλοιώνει τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά τους. Το ψήσιμο στην σχάρα μειώνει τα ω-3.προτιμοτερο να ψήνονται στο φούρνο η βραστά, όπως σούπα. Σολομός η σαρδέλα, σαρδέλα θα έλεγα και όχι από ιχθυοκαλλιέργειες γιατί έχουν ελάχιστα υδράργυρο μόλυβδο η άλλα βαριά μέταλλα, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, πολυακόρεστων λιπαρών και ασβεστίου όπως και ο σολομός. Γενικά τα θαλασσινά είναι μια από της καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, ω-3 , ιωδίου και σιδήρου.
Αλλαντικά ναι αλλά θέλει προσοχή. πρέπει να είναι καθαρό, στεγνό και γυαλιστερό. να μην περιέχουν πρόσθετα όπως γλυκόζη, ζάχαρη και άμυλο....το άπαχο ζαμπόν είναι το καλύτερο.
Αυτά είπα να γράψω, όσο έχω διαβάσει από βιβλίο και ιντερνέτ,πιστεύω να είναι σωστά.

xristoforos27
28-05-08, 22:03
πιστευω οτι αν κανεις απο γυμναστικη αρσεις ποδιων στο μονοζυγο (οχι στο διζυγο) και στροφες θα σε βοηθειση.
απο θεμα διατροφης προσεξε λιγο ακομα τον υδατανθρακα και ειδικοτερα της βραδυνες ωρες.
αν πινεις πολυ γαλα πανω απο 1 λιτρο καλο θα ειταν να το ελλατωσεις γιατι εχει αρκετο αλατι που κανει κατακρατηση.

η αληθεια ειναι οτι πινω πολυ γαλα και τρωω αρκετο μιλνερ τυρι

Morihei_Oeshiba
28-05-08, 22:15
η αληθεια ειναι οτι πινω πολυ γαλα και τρωω αρκετο μιλνερ τυρι

στην καλαματα που πηγαινεις γυμναστηριο?

tuku
28-05-08, 23:30
καλησπερα
δεν σας ξεχασα......
κατα πρωτον θελω να ζητησω συγνωμη απο τον φιλο Morihei_Oeshiba για τον τροπο με τον οποιο αντεδρασα ηταν λιγακη αποτομος.
θελω να πιστευω να καταλαβε γιατι αντεδρασα ετσι..
και θα συμφωνησω οτι πολα γυμναστηρια τον αθλητη τον βλεπουν σαν μηνιατικο ,σαν λογιστικο νουμερο και τιποτα αλλο.

tuku
28-05-08, 23:32
η αληθεια ειναι οτι πινω πολυ γαλα και τρωω αρκετο μιλνερ τυρι

πιστευω οτι αν ελλατωση στο μισο το γαλα που πινεις και το μιλνερ το αποτελεσμα θα ειναι σουπερ.
(εξαλου απο οτι ειδα στη φωτο εισαι αρκετα γραμμωμενος)

xristoforos27
28-05-08, 23:43
στην καλαματα που πηγαινεις γυμναστηριο?

αμα διαβασεις προσεκτικα τι λεω σε προηγουμενα ποστ,θα καταλαβεις σε ποιο γυμναστηριο παω!λεω καπου για κρος οβερ με αερα,ποιο γυμναστηριο,εχει ακομα λιγα μηχανηματα με αερα?

xristoforos27
28-05-08, 23:50
πιστευω οτι αν ελλατωση στο μισο το γαλα που πινεις και το μιλνερ το αποτελεσμα θα ειναι σουπερ.
(εξαλου απο οτι ειδα στη φωτο εισαι αρκετα γραμμωμενος)

την περιοδο που ειχα βγαλει τη φωτο,επαιρνα και το betagen eas,για ενα μηνα 2 φορες την ημερα,ενα πρωι και ενα μετα απο γυμναστηριο
ειναι καλο σκευασμα,μου εδωσε αρκετη δυναμη
στην ελλαδα ηταν ακριβο και παρηγγειλα απο το ebay στο 1/3 της τιμης που εχει εδω
το γαλα μπορει να το κοψω,αλλα με το κιτρινο τυρι το μιλνερ ειμαι σε κατασταση εθισμου,τρωω παρα πολυ

sofiavl
29-05-08, 08:55
αποτι βλεπω στη φωτο,δεν εχεις αναγκη να παρεις κιλα
απλα κανε γυμναστικη για ενα γυμνασμενο και υγιες σωμα
βεβαια δε ξερω πως ειναι η ανω σωματικη σου διαπλαση,δλδ αν θες γυμναστικη να ανοιξει η πλατη σου,αν εχεις χαλαρα μπρατσα

Η φωτο ξεγελάει ελαφρώς λόγω του οτι η λεκάνη μου είναι σχετικά ανοιχτή...σε γενικές γραμμές είμαι όλο κόκκαλα!!! ειδικά τα χέρια μου, είναι πολύ αδύνατα!!!
Ευτυχώς η πλάτη μου είναι καλή γιατί έκανα κάποια βάρη σε μικρή ηλικία και είχε ανοίξει σε ωραίο επίπεδο.
(το ξέρεις οτι είμαστε πατριωτάκια?)


σοφη μου, μια χαρα εισαι, σωστη αναλογια καμπυλες που δεν ειναι ασχημο....:rofl: εκανες σχεδον για 2 μηνες την ιδια διατροφη, φαει περισσοτερο αλλα σωστα και οχι λιπαρα. να τρωως τα καλα λιπαρα οπως Ω3-Ω6- και Ω12. Φαει και 4 σουβλακια κοτοπουλο αλλα να συμμετεχει καμια σαλατουλα....... Σιγουρα ετρωγες 5 γευματα, αμφιβαλο να ετρωγες το πρωινο!!!!!!! και απογευματινο!!!!!! Συνεχεισε να κανεις της ασκησεις που σε προτειναμε, και να εχεις υπομονη............

σαλάτες τρώω πάρα πολύ και κυρίως μαρούλι και μπρόκολο. δεν υπάρχει γεύμα χωρίς σαλάτα.
όταν έκανα τη διατροφή, έτρωγα κανονικότατα και πρωινό και απογευματινό!
απ'όλα!!! όταν κάνω κάτι, είμαι στρατιώτης...δεν ξεφεύγω καθόλου απο το πρόγραμμα!

θα κάνω τις ασκήσεις και ελπίζω να έχω αποτελέσματα...γιατί το παράκανα με την καθιστική ζωή.

Morihei_Oeshiba
29-05-08, 12:38
καλησπερα
δεν σας ξεχασα......
κατα πρωτον θελω να ζητησω συγνωμη απο τον φιλο Morihei_Oeshiba για τον τροπο με τον οποιο αντεδρασα ηταν λιγακη αποτομος.
θελω να πιστευω να καταλαβε γιατι αντεδρασα ετσι..
και θα συμφωνησω οτι πολα γυμναστηρια τον αθλητη τον βλεπουν σαν μηνιατικο ,σαν λογιστικο νουμερο και τιποτα αλλο.

tuku, σε καταλαβαινω. πιστευω και εσυ θα εισαι πολλα χρονια σε γυμναστηριο και θα εμαθες παρα πολλα. Δεν σου κραταω κακια,απλη συζητηση καναμε, αλλα ειναι αληθεια οτι περισσοτεροι γυμναστες εχουν ενα χαρτι και πουλανε τις ψευτικες γνωσεις κτλ.

Morihei_Oeshiba
29-05-08, 12:39
αμα διαβασεις προσεκτικα τι λεω σε προηγουμενα ποστ,θα καταλαβεις σε ποιο γυμναστηριο παω!λεω καπου για κρος οβερ με αερα,ποιο γυμναστηριο,εχει ακομα λιγα μηχανηματα με αερα?

α...οκ. δεν το προσεξα. οδος κλαδα! να μην πουμε επωνυμια :rofl:

Morihei_Oeshiba
29-05-08, 13:23
Η φωτο ξεγελάει ελαφρώς λόγω του οτι η λεκάνη μου είναι σχετικά ανοιχτή...σε γενικές γραμμές είμαι όλο κόκκαλα!!! ειδικά τα χέρια μου, είναι πολύ αδύνατα!!!
Ευτυχώς η πλάτη μου είναι καλή γιατί έκανα κάποια βάρη σε μικρή ηλικία και είχε ανοίξει σε ωραίο επίπεδο.
(το ξέρεις οτι είμαστε πατριωτάκια?)



σαλάτες τρώω πάρα πολύ και κυρίως μαρούλι και μπρόκολο. δεν υπάρχει γεύμα χωρίς σαλάτα.
όταν έκανα τη διατροφή, έτρωγα κανονικότατα και πρωινό και απογευματινό!
απ'όλα!!! όταν κάνω κάτι, είμαι στρατιώτης...δεν ξεφεύγω καθόλου απο το πρόγραμμα!

θα κάνω τις ασκήσεις και ελπίζω να έχω αποτελέσματα...γιατί το παράκανα με την καθιστική ζωή.


Ετρωγες μονο σαλατουλα? η το συνδυαζεις με κρεας/ψαρι/τονο? η Σκετη σαλατα δεν βοηθαει να παρεις κιλα!!!!!!!!!

xristoforos27
29-05-08, 13:39
α...οκ. δεν το προσεξα. οδος κλαδα! να μην πουμε επωνυμια :rofl:

σωστος,μεσα επεσες

xristoforos27
29-05-08, 13:42
Η φωτο ξεγελάει ελαφρώς λόγω του οτι η λεκάνη μου είναι σχετικά ανοιχτή...σε γενικές γραμμές είμαι όλο κόκκαλα!!! ειδικά τα χέρια μου, είναι πολύ αδύνατα!!!
Ευτυχώς η πλάτη μου είναι καλή γιατί έκανα κάποια βάρη σε μικρή ηλικία και είχε ανοίξει σε ωραίο επίπεδο.
(το ξέρεις οτι είμαστε πατριωτάκια?)



σαλάτες τρώω πάρα πολύ και κυρίως μαρούλι και μπρόκολο. δεν υπάρχει γεύμα χωρίς σαλάτα.
όταν έκανα τη διατροφή, έτρωγα κανονικότατα και πρωινό και απογευματινό!
απ'όλα!!! όταν κάνω κάτι, είμαι στρατιώτης...δεν ξεφεύγω καθόλου απο το πρόγραμμα!

θα κάνω τις ασκήσεις και ελπίζω να έχω αποτελέσματα...γιατί το παράκανα με την καθιστική ζωή.


χαιρομαι που εισαι και συ απο την ομορφη μας καλαματα
να κανεις οσο μπορεις τις ασκησεις για τα τρικεφαλα και τα χερια,να δεις τις φωτο που εγω βαλει στα πιο πανω ποστ
και παντα να τρως πρωινο

xristoforos27
29-05-08, 13:53
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ - ΕΞΠΡΕΣ ΓΙΑ ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ
Η χοληστερίνη είναι ένα απολύτως απαραίτητο λιπίδιο για τον οργανισμό. Αποτελεί στοιχείο της κάθε κυτταρικής μεμβράνης, συμμετέχει στη μετατροπή της προβιταμίνης D σε D3 και κατέχει μιά θέση-κλειδί στην βιοχημική σύνθεση των στεροειδών ενώσεων κι ορμονών.


Η χοληστερίνη προσλαμβάνεται μέσω των διαφόρων τροφών αλλά και συνθέτεται στον οργανισμό. Μέσα στον οργανισμό ενώνεται με διάφορες λιποπρωτεΐνες και σχηματίζει διάφορες ενώσεις.
Με βάση αυτό διακρίνεται σε "καλή' (hdl= υψηλής πυκνότητας σε λιποπρωτεϊνες) και σε "κακή" (ldl=χαμηλής πυκνότητας σε λιποπρωτεϊνες).
Οι λιποπρωτεϊνες, με τις οποίες είναι ενωμένη η χοληστερίνη, καθορίζουν την επίδρασή της στα αγγεία.
Όσο περισσότερο υψηλά είναι τα επίπεδα της "κακής" (ldl) χοληστερίνης, τόσο μεγαλύτεροι είναι και οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι.
Αν η τιμή των χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (ldl) είναι πάνω από 140-150 και οι τιμή των υψηλής πυκνότητας (hdl) μικρότερη από 45 τότε, άσχετα από το ολικό επίπεδο χοληστερίνης, απαιτείται ειδική διατροφική αγωγή με χαμηλά ποσοστά ζωικών τροφών, χοληστερίνης και γενικά λιπών και παράλληλη αύξηση της λήψης φυτικών ινών.


Για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας θα πρέπει:
1. Να αποκτήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Αν είστε υπέρβαροι θα πρέπει να αδυνατίσετε.
2. Να ασκείστε τακτικά και συστηματικά κάνοντας αερόβιες δραστηριότητες (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, γυμναστική χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας).
3. Να αυξήσετε γενικά τις σωματικές σας δραστηριότήτες έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες κι ειδικά θερμίδες που προέρχονται από την καύση λίπους.
4. Να αποφεύγετε το άγχος και γενικά τις στρεσογόνες καταστάσεις.
5. Να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη λίπους στη διατροφή σας.
6. Να μειώσετε τη συνολική προσλαμβανόμενη ποσότητας χοληστερίνης από τις τροφές με μείωση της λήψης ζωικών προϊόντων (μείωση κρέατος, αβγών - προτίμηση σε άπετση γαλοπούλα και κοτόπουλο και αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτομικά (2%).
7. Να αυξήσετε την κατανάλωσης ψητών ψαριών (λόγω του ειδικού λιπαρού οξέος Ωμέγα - 3 που περιέχουν και που φαίνεται ότι βοηθά στον έλεγχο της χοληστερίνης)
8. Να αυξήσετε ελαφρώς την κατανάλωση δημητριακών χωρίς ζάχαρη (λόγω της περιεκτικότητάς τους στο ειδικό λιπαρό οξύ Ωμέγα - 6 και σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης).
9. Να αυξήσετε, χωρίς υπερβολές, τις ποσότητας των φυτικών ινών (όσπρια, δημητριακά, φλούδες φρούτων).
10. Να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων κι ειδικά της ζάχαρης.
11. Να κάνετε προσεκτική και με μέτρο επιλογή τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, κορεσμένα λίπη και ζωικές πρωτεΐνες
12. Να αποφεύγετε τα μεγάλα, αραιά και "βαριά γεύμάτα".
13. Να τρώτε πέντε ή έξι μικρά και συχνότερα γεύματα (ένα μικρό γεύμα κάθε περίπου 3 ώρες) χωρίς όμως να υπερβαίνετε τον καθορισμένο αριθμό θερμίδων (απλά "σπάτε" τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη σε περισσότερα γεύματα)..
14. Να μειώσετε ή ακόμα καλύτερα να διακόψετε εντελώς το κάπνισμα.
15. Να αποφεύγετε εντελώς τις τροφές που περιέχουν συντηρητικά.
16. Να διαφοροποιήσετε τον τρόπο επιλογής, παρασκευής και κατανάλωσης των φαγητών σας: Ωμά φρούτα και λαχανικά, ανεπεξέργαστα δημητριακά, αγνό ελαιόλαδο, ατμόβραστα φαγητά και ψητά πουλερικά χωρίς ορατά λίπη και λάδια κι αποβουτυρωμένα γαλακτομικά θα πρέπει να είναι οι πρώτες προτεραιότητές σας.

xristoforos27
29-05-08, 13:54
Ενώ το να χάνει κανείς βάρος είναι μία σχετικά απλή, σχεδόν, αλλά όχι απόλυτα, «μαθηματική» διαδικασία, που έγκειται στο να παίρνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι, το να χάνεις βάρος μόνον από λιπώδη ιστό είναι κάτι αρκετά πιο πολύπλοκο. Η μείωση βάρους είναι μία άμεση ανταπόκριση του οργανισμού σε κάθε περίπτωση μειωμένης πρόσληψης θερμίδων ή αυξημένης κατανάλωσης. Όμως η μείωση αυτή μπορεί να επέλθει από μείωση λίπους, γλυκογόνου, νερού και μυϊκού ιστού - σχεδόν ποτέ δεν προέρχεται μόνον από μείωση λίπους.

Στατιστικά, με την οποιαδήποτε δίαιτα αδυνατίσματος, μόνο το 30 - 55% του χαμένου βάρους προέρχεται από ελάττωση του λιπώδους ιστού. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να χάσουμε 5, 10 ή παραπάνω κιλά αλλά να είμαστε περισσότερο πλαδαροί από ό,τι πριν, γιατί στα κιλά που χάθηκαν περιλαμβάνονται και αρκετοί μυς. Η απώλεια αυτή του μυϊκού ιστού, είναι ανάλογη των κιλών που χάνονται (όσο περισσότερα κιλά χαθούν τόσο αναλογικά περισσότερος μυϊκός ιστός θα απολεσθεί), αντιστρόφως ανάλογη της διάρκειας της δίαιτας (με τις γρήγορες δίαιτες χάνεται περισσότερος μυϊκός ιστός), άμεσα εξαρτώμενη από τις συνθήκες σωματικής δραστηριοποίησης και τις γενετικές καταβολές (χαρακτηριστικά) του ατόμου.

Η πιθανή απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να περιοριστεί με την κατάλληλη γυμναστική με αντιστάσεις και την ανάλογη διατροφή. Τα άτομα που δεν ακολουθούν εξτρεμιστικές δίαιτες αλλά «ποιοτική» διατροφή και ασκούνται συστηματικά αλλά χωρίς υπερβολές, αυξάνουν τις πιθανότητές τους να χάσουν περισσότερο λίπος από ό,τι μυϊκό ιστό ή νερό.

Η μείωση του σωματικού λίπους σπάνια μπορεί να ξεπεράσει το 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Από ένα σημείο και μετά ο ρυθμός απώλειας μπορεί να μειωθεί περισσότερο ή το ποσοστό λίπους να σταθεροποιηθεί. Επιτάχυνση της απώλειας λίπους, μέσα όμως στα φυσιολογικά γενετικώς καθορισμένα πλαίσια, μπορεί να επιτευχθεί με τα μικρά και συχνά γεύματα, την ισορροπημένη και χωρίς υπερβολές πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών, την τακτική άσκηση, την γενικότερη αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων και την αύξηση της αερόβιας ικανότητας (πρόσληψη και κατανάλωση οξυγόνου). Το ποσοστό της απώλειας βάρους από τον λιπώδη ιστό καθώς κι ο ρυθμός της ημερήσιας απώλειας του, καθορίζεται από την ποσότητα του συνολικού σωματικού λίπους, από το ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα, τη σύνθεση των τροφών που χρησιμοποιούνται στη διαιτητική αγωγή, τον τύπο προπόνησης και την εκλογή του κατάλληλου χρόνου για το κάθε γεύμα σε σχέση με τις ανάγκες του σώματος για ενέργεια.

Για να χαθεί σωματικό βάρος πρέπει να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη, να αυξηθεί η συνολική κατανάλωση και, θεωρητικά, να αυξηθεί ο μεταβολικός ρυθμός (οι υποθερμιδικές όμως δίαιτες μειώνουν την ταχύτητα του μεταβολισμού). Αντίθετα για να χαθεί λίπος πρέπει η ένταση της άσκησης να είναι σχετικά ήπια, η διάρκεια της μεγάλη και η συνολική θερμιδική πρόσληψη να μην είναι πολλή χαμηλή.

Για να καεί περισσότερο λίπος χρειάζεται προπόνηση αυξημένης διάρκειας με χαμηλή ένταση (αερόβια), ενώ για να διατηρηθεί ο υπάρχοντας μυϊκός ιστός απαιτείται προπόνηση με αντιστάσεις με μικρή διάρκεια - υψηλή ένταση. Όμως η μειωμένη θερμιδική λήψη είναι εκ των πραγμάτων εμπόδιο για καθημερινές προπονήσεις μεγάλης διάρκειας αφού περιορίζονται τα «καύσιμα» του οργανισμού. Στην πράξη, για να χαθεί λίπος, απαιτείται μία πλήρως ισορροπημένη διατροφή που να μη μειώνει το ρυθμό του μεταβολισμού και συστηματική προπόνηση που να αποτελείται τόσο από αναερόβιες όσο κι αερόβιες δραστηριότητες, σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνεται διαφορετική έμφαση σε διαφορετικές περιόδους.

Αν το σωματικό σας βάρος είναι μεγαλύτερο από το φυσιολογικά αποδεκτό θα πρέπει να ακολουθήσετε υποθερμιδική δίαιτα ώστε να χάσετε τα περιττά κιλά (πάντα σε συνδυασμό με ειδική γυμναστική). Αν το σωματικό σας βάρος είναι κοντά στο φυσιολογικά αποδεκτό ή δεν θέλετε να χάσετε κιλά, αλλά θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, θα πρέπει να συνδυάσετε τουλάχιστον τρεις παράγοντες 1) Ειδική διατροφή για κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους 2) Ειδική προπόνηση για διατήρηση - αύξηση της μυϊκής μάζας και καύση του λίπους 3) Ειδικά συμπληρώματα για την ελαχιστοποίηση της πιθανότητας διατροφικών ελλείψεων.

xristoforos27
29-05-08, 13:56
8+1 Κανόνες αδυνατίσματος



1. Βγάλε φωτογραφίες πριν – κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προσπάθειας σου. Μην διστάσεις να φωτογραφηθείς γυμνός…






2. Συνειδητοποίησε την πραγματική σου κατάσταση, ηρέμησε ψυχολογικά, πάρ’το απόφαση, κάντο για τον εαυτό σου και μόνον, δημιούργησε κίνητρα και πες «μέχρι εδώ»...

Από εκεί και πέρα:
3. Αύξησε τις σωματικές σου δραστηριότητες. Κινήσου περισσότερο, κάνε αερόβια γυμναστική και πρόσθεσε προπόνηση με αντιστάσεις.
4. Μην αναγκάσεις τον οργανισμό σου να αμυνθεί στην προσπάθεια αδυνατίσματος: Μην επιδιώκεις να χάσεις παραπάνω από 1-1,5 κιλό λίπους την εβδομάδα (όχι παραπάνω από το 2% του σωματικού σου βάρους), μην μειώσεις τον αριθμό των γευμάτων σου και μην μειώσεις απότομα και κατά πολύ τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.
5. Αύξησε την ειδική δυναμική ενέργεια των γευμάτων σου: Απόφευγε τις μαλακές, λιωμένες, ημίρευστες και υγρές τροφές, τις σούπες, τα φρούτα και τους χυμούς και προτίμησε στερεές τροφές, ανεπεξέργαστες - σκληρές και με μεγάλο όγκο, όπως τα πράσινα λαχανικά, που χρειάζονται αρκετό μάσημα και περισσότερο χρόνο για την πέψη και την αφομοίωσή τους.


6. Σταθεροποίησε την ινσουλίνη σου: Τρώγε καθημερινά 3 μικρά γεύματα και 2 μικρότερα ενδιάμεσα κολατσιά, μην ξεπερνάτε τις 600-800 θερμίδες στα κύρια γεύματα και τις 200-300 θερμίδες στα κολατσιά και όταν τρως υδατάνθρακες να προτιμάς αυτούς με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (καθυστερούν την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την απορρόφηση των λιπών).


7. Φάε μόνον τα σωστά λιπαρά: Πέρα από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που μπορείς να βρεις στο ελαιόλαδο, περιόρισε όλα τα υπόλοιπα κι ειδικά τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά. Να αφαιρείς πάντα όλα τα ορατά λίπη από τα κρέατα που τρως!
8. Ξέχασε ότι υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα και φάρμακα: Οι μόνοι σύμμαχοί σου είναι η επιθυμία, το μυαλό, οι γνώσεις και τα «γκατς» σου.
9. Όταν τα καταφέρεις, δείξε αυτό που πέτυχες…και γίνε έμπνευση και για τους άλλους…

xristoforos27
29-05-08, 13:58
ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Μεταβολισμός καλείται το σύνολο των λειτουργιών/διαδικασιών μέσω των οποίων το σώμα προμηθεύεται και χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά και την "ενέργεια" που χρειάζεται για ζωή, ανάπτυξη και ωρίμανση. Σε απλή γλώσσα: Μεταβολισμός καλείται το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στο σώμα.

Το πρώτο στάδιο της διάσπασης των τροφών στο τελικά αφομοιώσιμο προϊόν ονομάζεται καταβολισμός. Το στάδιο της αξιοποίησης των ήδη αφομοιώσιμων τροφών ονομάζεται αναβολισμός. Η ταχύτητα με την οποία διεξάγονται οι χημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού ονομάζεται <<βασικός μεταβολικός ρυθμός>>.

Ο βασικός μεταβολισμός (η θερμιδική ανάγκη σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας) δεν επηρεάζεται από την άσκηση αλλά εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η σωματική διάπλαση, οι ορμονικές εκκρίσεις και το επίπεδο της λειτουργικής ανάπτυξης του οργανισμού.

Οι διαδικασίες του μεταβολισμού ελέγχονται από πέντε βασικές παραμέτρους:

1.Τα γενετικά χαρακτηριστικά: Οι γενετικές "προδιαγραφές" του κάθε ατόμου καθορίζουν τη φύση και την ταχύτητα του μεταβολισμού καθώς και την ικανότητά του να αφομοιώνει και αξιοποιεί τις τροφές. Αυτό σημαίνει ότι σε γενικές γραμμές ο βασικός μεταβολισμός κινείται εντός ορίων που είναι γενετικά προδιαγεγραμμένα και τα οποία ΔΕΝ μπορούν να αλλάξουν παρά μόνον με "επέμβαση" πάνω στα γονίδια μέσω ειδικών φαρμακευτικών ουσιών.

Αρα τα άτομα που έχουν ένα θετικό "έμφυτο δυναμικό", δηλαδή καλά γενετικά χαρακτηριστικά, έχουν περισσότερα πλεονεκτήματα από τα άτομα που δεν έχουν.

2.Από τις διαδικασίες αλληλεπίδρασης που συσχετίζονται με τον παρεμβατικό μεταβολισμό (αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο οι μεταβολικές διαδικασίες επηρεάζουν η μία την άλλη).

3.Το ενδοκρινικό σύστημα: Η ρύθμιση των κυτταρικών και οργανικών σχέσεων αλλά και των αλληλοεπιδράσεων τους, γίνεται διαμέσου του ενδοκρινικού συστήματος και των παραγόμενων από αυτό ορμονών. Όλες οι χημικές αντιδράσεις του σώματος ελέγχονται από ορμόνες όπως η θυροξίνη (καταβολισμός) κι η τεστοστερόνη (αναβολισμός).

4.Την διατροφή: Η λήψη τροφής αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού ενώ η στέρησή της προκαλεί μείωσή του.

5.Την άσκηση: Η άσκηση αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού προκαλώντας πρόσθετες καύσεις.

xristoforos27
29-05-08, 14:04
xristofore thanx gia to pm!!!
paidia ego eimai 16 xronon 1.85cm peripou!!
8elo na rotiso pies askiseis boi8ane stin anaptixi tou ipsous o proponitis mou mou leei na kano monozigo iparxei tpt allo pou boro na kano!!!
kai gia na dinamoso eimai 76kila pies askiseis einai kales ???

Κερδίζουμε σε ύψος!

Τα παιδιά και οι έφηβοι σίγουρα έχουν να κερδίσουν μερικούς πόντους, που χωρίς την κατάλληλη άσκηση δεν θα καταφέρουν να πάρουν ποτέ. Η επίδραση των κατάλληλων ερεθισμάτων κατά τη διάρκεια της διαμόρφωσης του σκελετού, μπορεί να οδηγήσει τον υπό εξέλιξη οργανισμό κοντά στα εκ γενετής προκαθορισμένα όριά του. Σε όλους είναι «προδιαγεγραμμένο» το μέγιστο δυνατό ύψος, αν επιτευχθούν οι ιδανικότεροι συνδυασμοί των παραγόντων που επηρεάζουν την ανάπτυξη: περιβάλλον, διατροφή και γυμναστική. Γι’ αυτό, μην τρομάξετε όταν κάποιος γυμναστής σας πει ότι το παιδί σας πρέπει να κάνει «βάρη». Διώξετε την εικόνα των body-builders από το μυαλό σας και σκεφτείτε ότι προπόνηση με αντιστάσεις για βελτίωση της δύναμης γίνεται με πολλούς τρόπους, και ένας από αυτούς είναι απαραίτητος για το σωστό σχηματισμό του σκελετού ενός παιδιού. Όμως και για εσάς που είστε πάνω από τα πρώτα-άντα, υπάρχει η δυνατότητα να δείχνετε ψηλότεροι. Κοιτάξτε λίγο γύρω σας και θα αντιληφθείτε κάποια διαφορά ανάμεσα στους ανθρώπους. Όλοι οι άνθρωποι που έχουν περίπου το ίδιο ύψος δείχνουν ισοϋψείς όταν στέκονται όρθιοι; Τι σημαίνει η έκφραση «περπατάει λεβέντικα;» Σημασία δεν έχει πόσο ψηλός είσαι, αλλά πόσο δείχνεις. Πρέπει λοιπόν να δείχνετε (ή καλύτερα να αναδεικνύετε) το ύψος, έχοντας σωστή στάση σώματος. Σ’ αυτό θα σαςς βοηθήσουν ασκήσεις για την πλάτη, τους πίσω δελτοειδείς (την πίσω πλευρά των ώμων), τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Ίσια σπονδυλική στήλη σημαίνει 1-2 πόντοι κερδισμένοι σε σχέση με κάποιον που δεν γυμνάζεται και έχει πεσμένους ώμους και καμπουριασμένη πλάτη από τη λάθος καθιστική στάση και την εκφύλιση των οστών.

Αντιμετωπίζουμε τη σκολίωση Ένα σημαντικό τμήμα του πληθυσμού πάσχει από σκολίωση, δηλαδή πιο επιστημονικά από «πλάγια παρέκκλιση της σπονδυλικής στήλης στο μετωπιαίο επίπεδο». Από έρευνες που έχουν γίνει, πολλοί από αυτούς τους ανθρώπους δεν το γνωρίζουν καν, κι αυτό γιατί δεν τους έχει ενοχλήσει ακόμη. Αυτό συμβαίνει όταν η σκολίωση είναι μικρού βαθμού (ιδιοπαθής και μέχρι 20%). Η πιο συνηθισμένη μορφή είναι η ιδιοπαθής σκολίωση και η αιτιολογία της είναι η απόκτηση λάθος κινητικών προτύπων και η ελλιπής φυσική αγωγή κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Ακόμα και ως ενήλικοι μπορείτε να επέμβετε στην περίπτωση αυτή και να τονώσετε τους στηρικτικούς μυς της περιοχής εκείνης που έχει το πρόβλημα. Η ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών και οι διατάσεις που θα σας υποδείξουν οι ειδικοί (ορθοπεδικός, φυσικοθεραπευτής, γυμναστικής) θα βελτιώσουν την κατάσταση. Διατάσεις επίσης του μείζονος θωρακικού και των ραχιαίων, ενδυνάμωση των αυχενικών, ιδίως των ραχιαίων μυών και των γλουτιαίων, καθώς και του ορθού κοιλιακού συμπληρώνουν ένα πλήρες πρόγραμμα σωστής στήριξης της σπονδυλικής στήλης.
Δεν καμπουριάζουμε
Άλλο ένα φαινόμενο της κοινωνίας της… καρέκλας. Αρκετές ώρες καθιστικής εργασίας, λάθος θέση του σώματος στην καρέκλα, λάθος καρέκλα και έλλειψη άσκησης συμβάλλουν στην απόκτηση μιας «σκυφτής στάσης». Πολλά αφιερώματα σε περιοδικά προτρέπουν τους εργαζομένους να κάνουν γυμναστική στο γραφείο (ή γενικότερα στη δουλειά). Σωστό μέχρι ενός σημείου, αλλά δεν θα ήταν και η καλύτερη εικόνα ένας υπάλληλος να γυμνάζεται σε οποιαδήποτε στάση στο χώρο του γραφείου του. Από την άλλη πλευρά, 2-3 απλές διατατικές ασκήσεις είναι εφικτό να γίνουν σε ανύποπτο χρόνο. Το σπουδαιότερο όμως είναι να μη σταματάει εκεί η άσκηση. Μετά τη δουλειά (ή στο διάλειμμα για κάποιους από εσάς), μπορείτε να πάτε στο πλησιέστερο γυμναστήριο και να τονώσετε την πλάτη σας, τους οπίσθιους ελτοειδείς (την πίσω πλευρά των ώμων) και του αυχενικούς μυς. Για ισορροπία βέβαια δεν θα ξεχάσετε τους θωρακικούς και φυσικά θα φροντίσετε να κλείσετε με διατάσεις για τις ίδιες μυϊκές ομάδες, φροντίζοντας να διατηρείτε την ελαστικότητα των μυών.
«Ανοίγει» ο θώρακας
Το αποτέλεσμα έρχεται έμμεσα, αλλά η εμφάνιση αλλάζει άμεσα. Η ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αλλά και των μυών της πλάτης, θα προσθέσει πόντους στην περιφέρεια του στήθους. Ταυτόχρονα, επειδή οι μύες προσφύονται (ξεκινούν και καταλήγουν) στα οστά και ασκούν σε αυτά δυνάμεις που μας είναι γνωστές από τη φυσική (π.χ., έλξη, στρέψη κλπ), θα διευρύνουν σε κάποιο βαθμό τη θωρακική κοιλότητα. Κλασικό παράδειγμα είναι οι κολυμβητές και οι πολίστες, που όλοι τους θαυμάζουν για το πάνω μέρος του σώματος. Το ίδιο σε μικρότερο βαθμό συμβαίνει μέσω της αερόβιας προπόνησης (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση κλπ.) με την ανάπτυξη των πνευμόνων και της καρδιάς. Θυμηθείτε ότι μια ολοκληρωμένη ανάπτυξη του στήθους απαιτεί ποικιλία ασκήσεων, έτσι ώστε να δουλέψει όλη η περιοχή, που συνήθως διαιρείτε σε τέσσερα τμήματα: άνω (επικλινής πάγκος), κάτω (κατακλινής πάγκος), έσω (το χώρισμα που δουλεύεται στο peck-deck) και έξω (ανοίγματα και εκτάσεις θωρακικών).
Κοιλιά επίπεδη!
Αν θέλετε να αλλάξετε κάτι στο σώμα σας κι αυτό είναι η κοιλιά σας, τότε καλύτερα να αλλάξετε στάση ως προς τη ζωή και τις απολαύσεις. Σ’ αυτό θα σας βοηθούσε και μια αλλαγή στο περιεχόμενο του ψυγείου σας. Αν βέβαια τα έχετε ήδη κάνει όλα αυτά και πάλι αποτέλεσμα δεν έχετε δει, τότε αναπροσαρμόστε το πρόγραμμα των κοιλιακών σας και όχι υποχρεωτικά το γυμναστή σας ή το γυμναστήριο όπου πηγαίνετε. Μερικά μικρά μυστικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκολλήσετε από τη στασιμότητα είναι τα ακόλουθα.
* Αποφεύγετε τα μεγάλα διαλείμματα κατά τους κοιλιακούς (το πολύ 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά).
* Δουλέψετε όλα τα τμήματα των κοιλιακών μυών (άνω, πλάγιους και κάτω, με σειρά αντίθετη από αυτή που τα διαβάζετε0, κάνοντας από ένα σετ για καθένα, χωρίς διάλειμμα, και επαναλάβετε το ίδιο 3-4 φορές. Με αυτό τον τρόπο κερδίζετε χρόνο και έχετε αποτελέσματα.
* Δουλέψετε καθημερινά και μη φοβηθείτε να ανεβάσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
* Μη εμπλέκετε και ενεργοποιείτε και άλλους μυς, βάζοντας τα πόδια κάτω από ένα στήριγμα.
Ανακούφιση από την πλατυποδία
Η έλλειψη ποδική καμάρας μπορεί να αντισταθμιστεί με εκγύμναση των περί την αστραγολοκνημική άρθρωση μυϊκών ομάδων. Τρέξιμο στην άμμο, περπάτημα και ασκήσεις τις μύτες των ποδιών καθώς και χρησιμοποίηση ειδικών παπουτσιών μπορούν να σας ανακουφίσουν από τις δυσάρεστες συνέπειες αυτής της πάθησης.

sofiavl
29-05-08, 14:06
Ετρωγες μονο σαλατουλα? η το συνδυαζεις με κρεας/ψαρι/τονο? η Σκετη σαλατα δεν βοηθαει να παρεις κιλα!!!!!!!!!


Η σαλάτα μόνη της, για μένα δεν αποτελεί γεύμα!!!
Πάντα μαζί με το φαγητό μου φροντίζω να τρώω σαλάτα...
Αλλά τι να το κάνεις όταν η σαλάτα συνοδεύει χοιρινές μπουκιές με μουστάρδα ή κανελλόνια με μπεσαμέλ και πάει λέγοντας??????

Πιστεύω πάντως οτι με τις ασκήσεις και σε συνδιασμό με κολύμπι τώρα που ήρθε το καλοκαιράκι, όλο και κάτι θα γίνει!!!

μα καλά...κι εσύ καλαματιανός??????? :rofl:

xristoforos27
29-05-08, 14:08
Η φωτο ξεγελάει ελαφρώς λόγω του οτι η λεκάνη μου είναι σχετικά ανοιχτή...σε γενικές γραμμές είμαι όλο κόκκαλα!!! ειδικά τα χέρια μου, είναι πολύ αδύνατα!!!
Ευτυχώς η πλάτη μου είναι καλή γιατί έκανα κάποια βάρη σε μικρή ηλικία και είχε ανοίξει σε ωραίο επίπεδο.
(το ξέρεις οτι είμαστε πατριωτάκια?)



σαλάτες τρώω πάρα πολύ και κυρίως μαρούλι και μπρόκολο. δεν υπάρχει γεύμα χωρίς σαλάτα.
όταν έκανα τη διατροφή, έτρωγα κανονικότατα και πρωινό και απογευματινό!
απ'όλα!!! όταν κάνω κάτι, είμαι στρατιώτης...δεν ξεφεύγω καθόλου απο το πρόγραμμα!

θα κάνω τις ασκήσεις και ελπίζω να έχω αποτελέσματα...γιατί το παράκανα με την καθιστική ζωή.


Προλάβετε την οστεοπόρωση

Γυμναστική με αντιστάσεις πρέπει οπωσδήποτε (και ειδικά για τις γυναίκες) να συμπεριλαμβάνεται στο πρόγραμμα γυμναστικής, ως μέτρο πρόληψης της οστεοπόρωσης. Ειδικά αν δούμε τις στατιστικές για την συχνότητα των καταγμάτων, τότε τα πόδια πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα στο θέμα της άσκησης με αντιστάσεις, προκειμένου ο οστικός ιστός να αποκτήσει τη μέγιστη δυνατή πυκνότητα σε συνδυασμό πάντα με την ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου.

Morihei_Oeshiba
29-05-08, 14:26
Η σαλάτα μόνη της, για μένα δεν αποτελεί γεύμα!!!
Πάντα μαζί με το φαγητό μου φροντίζω να τρώω σαλάτα...
Αλλά τι να το κάνεις όταν η σαλάτα συνοδεύει χοιρινές μπουκιές με μουστάρδα ή κανελλόνια με μπεσαμέλ και πάει λέγοντας??????

Πιστεύω πάντως οτι με τις ασκήσεις και σε συνδιασμό με κολύμπι τώρα που ήρθε το καλοκαιράκι, όλο και κάτι θα γίνει!!!

μα καλά...κι εσύ καλαματιανός??????? :rofl:

yes....kalamatianos

DIM_R21
29-05-08, 19:44
Καλησπερα σε ολους... Δεν σας ξεχασα, διαβαζω καθημερινα τα posts αλλα δεν ειχα και πολυ χρονο να απαντησω...
Γιναμε πολλοι βλεπω εεε??? :p

Να σας ρωτησω υπαρχουν μερες που δεν προλαβαινω να παω γυμναστηριο... Υπαρχουν καποιες ασκησεις που θα μπορουσα να κανω σπιτι για να μην χανω τη φορμα μου?
Τουλαχιστον κατι ωστε να κρατουνται οι μυς σε ετοιμοτητα...

Morihei_Oeshiba
29-05-08, 22:04
ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Μεταβολισμός καλείται το σύνολο των λειτουργιών/διαδικασιών μέσω των οποίων το σώμα προμηθεύεται και χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά και την "ενέργεια" που χρειάζεται για ζωή, ανάπτυξη και ωρίμανση. Σε απλή γλώσσα: Μεταβολισμός καλείται το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στο σώμα.

Το πρώτο στάδιο της διάσπασης των τροφών στο τελικά αφομοιώσιμο προϊόν ονομάζεται καταβολισμός. Το στάδιο της αξιοποίησης των ήδη αφομοιώσιμων τροφών ονομάζεται αναβολισμός. Η ταχύτητα με την οποία διεξάγονται οι χημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού ονομάζεται <<βασικός μεταβολικός ρυθμός>>.

Ο βασικός μεταβολισμός (η θερμιδική ανάγκη σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας) δεν επηρεάζεται από την άσκηση αλλά εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η σωματική διάπλαση, οι ορμονικές εκκρίσεις και το επίπεδο της λειτουργικής ανάπτυξης του οργανισμού.

Οι διαδικασίες του μεταβολισμού ελέγχονται από πέντε βασικές παραμέτρους:

1.Τα γενετικά χαρακτηριστικά: Οι γενετικές "προδιαγραφές" του κάθε ατόμου καθορίζουν τη φύση και την ταχύτητα του μεταβολισμού καθώς και την ικανότητά του να αφομοιώνει και αξιοποιεί τις τροφές. Αυτό σημαίνει ότι σε γενικές γραμμές ο βασικός μεταβολισμός κινείται εντός ορίων που είναι γενετικά προδιαγεγραμμένα και τα οποία ΔΕΝ μπορούν να αλλάξουν παρά μόνον με "επέμβαση" πάνω στα γονίδια μέσω ειδικών φαρμακευτικών ουσιών.

Αρα τα άτομα που έχουν ένα θετικό "έμφυτο δυναμικό", δηλαδή καλά γενετικά χαρακτηριστικά, έχουν περισσότερα πλεονεκτήματα από τα άτομα που δεν έχουν.

2.Από τις διαδικασίες αλληλεπίδρασης που συσχετίζονται με τον παρεμβατικό μεταβολισμό (αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο οι μεταβολικές διαδικασίες επηρεάζουν η μία την άλλη).

3.Το ενδοκρινικό σύστημα: Η ρύθμιση των κυτταρικών και οργανικών σχέσεων αλλά και των αλληλοεπιδράσεων τους, γίνεται διαμέσου του ενδοκρινικού συστήματος και των παραγόμενων από αυτό ορμονών. Όλες οι χημικές αντιδράσεις του σώματος ελέγχονται από ορμόνες όπως η θυροξίνη (καταβολισμός) κι η τεστοστερόνη (αναβολισμός).

4.Την διατροφή: Η λήψη τροφής αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού ενώ η στέρησή της προκαλεί μείωσή του.

5.Την άσκηση: Η άσκηση αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού προκαλώντας πρόσθετες καύσεις.

Ολα αυτα που αναφερεις ειναι σωστα. Ακου μια αλλη συμβουλη, μπορει να το ξερεις, η (θερμοκρασια).Η θερμοκρασια το πρωι λεει πιο πολλα. Οσο πιο ψηλη ειναι τοσο πιο "καλο" μεταβολισμο εχεις, γενικος δεν θες να εισαι στα προθυρα υποθερμιας η πυρετου το πρωι, τοτε μαλλον εισαι σε υπερπροπονηση.

Morihei_Oeshiba
29-05-08, 22:12
Τι ειδος τρεξιμο κανετε? Αερόβια η Αναερόβια ασκηση?

xristoforos27
29-05-08, 22:32
Καλησπερα σε ολους... Δεν σας ξεχασα, διαβαζω καθημερινα τα posts αλλα δεν ειχα και πολυ χρονο να απαντησω...
Γιναμε πολλοι βλεπω εεε??? :p

Να σας ρωτησω υπαρχουν μερες που δεν προλαβαινω να παω γυμναστηριο... Υπαρχουν καποιες ασκησεις που θα μπορουσα να κανω σπιτι για να μην χανω τη φορμα μου?
Τουλαχιστον κατι ωστε να κρατουνται οι μυς σε ετοιμοτητα...

μονοζυγο να κανεις,πους απς,κοιλιακους,τρικεφαλα με τη καρεκλα,δικεφαλα στο μονοζυγο,διατασεις

xristoforos27
29-05-08, 22:33
αν εχεις βαρακια,ξαπλωσε στο πατωμα και κανε πιεσεις στηθους

xristoforos27
29-05-08, 22:36
Πολύ κουβέντα γίνεται γιά αερόβια & αναερόβια άσκηση καθώς και τό target zone δηλ. το εύρος καρδιακής συχνότητας μέσα στό οποίο τό σώμα καίει λίπος και όχι σάκχαρα...(αερόβια άσκηση). Επίσης λέγεται ότι άν βγείς από τήν αερόβια ζώνη καί μπείς στήν αναερόβια, δέν ενεργοποιείται εύκολα ο μηχανισμός επιστροφής στήν αερόβια διαδικασία

xristoforos27
29-05-08, 22:36
Βασική αρχή όσον αφορά το μυικό μας σύστημα είναι ότι αποτελείται από 2 είδη μυικών ινών:

'Ινες τύπου Ι και ΙΙ. Οι τύπου ΙΙ χωρίζονται σε α και b.

Αυτές του τύπου Ι είναι οι λεγόμενες "αργές" ίνες οι οποίες και χρησιμοποιούνται κατά κόρο σε δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται ως αερόβιες κι έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό τους την μεγάλη αντοχή.Η ενέργεια που χρησιμοποιούν αυτές οι ίνες παράγεται με χρήση οξυγόνου σχεδόν αποκλειστικά και το σώμα μας προτιμά να "καίει" λίπος με το οξυγόνο προκειμένου να παράγει αυτή την ενέργεια.Αυτό συμβαίνει γιατί το λίπος έχει ανά γραμμάριο ενέργεια 9 θερμίδων, ενώ αντίθετα πρωτείνες και υδατάνθρακες έχουν από 4 θερμίδες to γραμμάριο.

Αυτές του τύπου ΙΙ είναι οι λεγόμενες "γρήγορες" ίνες οι οποίες και χρησιμοποιούνται κατά κόρο σε δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται ως αναερόβιες.Αντίθετα με τις αργές, αυτές θα χρησιμοποιηθούν όταν χρειαστεί να υπερνικήσουμε μεγάλο φορτίο γιατί έχουν μικρή αντοχή αλλά ικανότητα παραγωγής μεγάλης δύναμης.Για την παραγωγή αυτής της ενέργειας ο οργανισμός χρησιμοποιεί το αναερόβιο σύστημα ενέργειας.Αυτό συμβαίνει γιατί πρέπει να φτάσει γρήγορα ενέργεια στη συγκεκριμένη μυική ομάδα για να υπερνικηθεί το φορτίο, κάτι που δεν μπορεί να γίνει με την καύση λίπους με οξυγόνο αλλά απαιτείται χρήση γλυκογόνου.Αυτό είναι αποθηκευμένο σε διάφορα σημεία στο σώμα μας (συκώτι, μύες) και στην ουσία προέρχεται από το μεταβολισμό υδατάνθρακα.

Ο μηχανισμός λοιπόν έχει περίπου ως εξής:
Είμαστε ας πούμε στο ποδήλατο και στροφάρουμε με ελαφρύ πάτημα πχ στις 85+ στροφές. Η δύναμη που απαιτείται για να το κάνουμε αυτό δεν είναι τέτοια που να απαιτήσει τις γρήγορες ίνες μας.Η καρδιά μας λοιπόν ανεβάζει τη συχνότητα λειτουργίας σε μία ζώνη που βρίσκεται στο 60-75% της ΜΚΣ και καλύπτει τις ανάγκες μας όσο βρισκόμαστε σ' αυτό το φορτίο. Σ' εμένα αυτό συμβαίνει περίπου μέχρι τους 150 παλμούς το λεπτό. Εδώ πρέπει να πούμε ότι ακόμα και σ' αυτή τη φάση δεν χρησιμοποιείται μόνο λίπος αλλά και υδατάνθρακας για την παραγωγή ενέργειας, απλώς το ποσοστό είναι συντριπτικό υπέρ του λίπους.
Αν συνεχίσουμε λοιπόν με αυτό το ρυθμό μπορούμε κυριολεκτικά να κάνουμε τη δραστηριότητα για ώρες, πολύ απλά γιατί έχουμε τεράστια αποθέματα λίπους.
Φτάνουμε όμως σε ένα λόφο, ας πούμε 8-10% κλίση. Οι στροφές μας πέφτουν πχ στο 60-65. Αμέσως αυξάνονται οι απαιτήσεις δύναμης στα πετάλια κι ο οργανισμός περνάει στη χρήση και των γρήγορων ινών. Η καρδιά αυξάνει την συχνότητα λειτουργίας για να στείλει πιο γρήγορα αίμα στους μύες και να περάσουμε το λόφο. Ο παλμογράφος γράφει 165+ παλμούς το λεπτό. Κύρια πηγή ενέργειας είναι το γλυκογόνο πια. Ανάλογη με τη διάρκεια αυτής της προσπάθειας θα είναι και η κούραση που θα νιώσουμε μετά στα πόδια μας.
Ξεπερνώντας τώρα το λόφο είμαστε στην ευθεία ξανά και ξαναπερνάμε σε αερόβια λειτουργία όπως στην αρχή.
Κάτι πολύ σημαντικό:Το γλυκογόνο που χρησιμοποιήσαμε πριν πρέπει να αντικατασταθεί, ιδανικά στα πρώτα 15-20 λεπτά αμέσως μετά την προπόνηση κι αν η βόλτα διαρκέσει πολύ είναι πολύ σημαντικό να πάρουμε υδατάνθρακα κι επάνω στο ποδήλατο προκειμένου να ξαναπαραχθεί γλυκογόνο για να χρησιμοποιηθεί όταν το ξαναχρειαστούμε.

xristoforos27
29-05-08, 22:42
Αερόβια – αναερόβια άσκηση

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί ενέργεια από τις τροφές για να περπατά, να τρέχει και να κολυμπάει σε μικρές ή μεγάλες αποστάσεις.

Αερόβια καλείται η άσκηση στην οποία η ενέργεια για τη διεκπεραίωσή της προέρχεται κυρίως από χημικές αντιδράσεις, που απαιτούν οξυγόνο και λαμβάνουν χώρα όταν η άσκηση έχει μεγάλη διάρκεια. Η διάρκεια των αντιδράσεων αυτών είναι σχετικά μεγάλη. Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος, έναντι υδατανθράκων, συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια βάρους. Στην αναερόβια άσκηση, οι χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα παράγουν ενέργεια γρήγορα, απουσία οξυγόνου, και πραγματοποιούνται όταν η άσκηση έχει μικρή διάρκεια. Όταν η διάρκεια έντονης επιβάρυνσης είναι μικρότερη των πέντε λεπτών, τότε κερδίζουν σε σημασία οι αναερόβιες διαδικασίες, ενώ το αερόβιο τμήμα του μεταβολισμού ενεργοποιείται σε επιβαρύνσεις μεγαλύτερης διάρκειας. Σε άσκηση διάρκειας μεγαλύτερης των δέκα λεπτών, ο αερόβιος μεταβολισμός παράγει το 70 έως το 95% της αναγκαίας ενέργειας.

xristoforos27
29-05-08, 22:45
Ποια ειναι η καλυτερη ωρα της ημερας για να κανουμε αεροβιες ασκησεις? Η απαντηση ειναι μια! Οποιαδηποτε ωρα! Το πιο σημαντικο ειναι απλα να κανουμε! (just do it). Η συνεχομενη καρδιοαγγειακη ασκηση σε διαδρομο, ποδηλατο, στεπερ κ.α., οταν γινεται το λιγοτερο για 30 λεπτα θα καψει λιπος στα σιγουρα, ανεξαρτητα απο την ωρα που την κανουμε. Παρ ολα αυτα ομως, εαν θελουμε να εχουμε το μεγιστο οφελος απο το καθε λεπτο αεροβιας ασκησης τοτε θα πρεπει να την κανουμε το πρωι, πριν απο το πρωτο γευμα της ημερας. Οι αεροβιες ασκησεις το πρωι με αδειο στομαχι εχουν τρια κυριως πλεονεκτηματα σε συγκριση με αεροβιες ασκησεις αργα το απογευμα (μετα απο μερικα γευματα).

Το πρωι πριν φαμε, τα επιπεδα του γλυκογονου (αποθηκευμενοι υδατανθρακες) στους μυς και στο συκωτι ειναι παρα πολυ χαμηλα. Εαν π.χ εχουμε φαει το τελευταιο γευμα μας την προηγουμενη νυχτα στις 8 και φαμε παλι πρωινο στις 8 το πρωι, εχουν περασει 12 ωρες χωρις καταναλωση φαγητου. Κατα τη διαρκεια αυτης της περιοδου χωρις φαγητο τα επιπεδα γλυκογονου ελατωνονται αρκετα καθως δινουν ενεργεια για σωματικες αναγκες, ακομα και οταν κοιμομαστε. Σαν αποτελεσμα, οταν ξυπνησουμε το πρωι, το γλυκογονο ειναι σε πολυ χαμηλα επιπεδα μαζι με το ζαχαρο στο αιμα. Αυτο ειναι το καταλληλοτερο περιβαλλον για να καψουμε λιπος αντι για υδατανθρακες, σαν ενεργεια. Ερευνες εχουν δειξει οτι καιμε εως και 300% περισσοτερο λιπος οταν κανουμε αεροβιες ασκησεις σε αυτο το περιβαλλον χαμηλου γλυκογονου.

Πως ακριβως δουλευει ομως αυτο? Ειναι αρκετα απλο. Οι υδατανθρακες ειναι η κύρια και προτιμοτερη πηγη ενεργειας για το σωμα. Οταν αυτη η πηγη ενεργειας ειναι σε μειωμενα επιπεδα το σωμα αναγκαζεται να δημιουργησει ενεργεια απο μια δευτερευουσα πηγη, αποθηκευμενης ενεργειας! Ποια ειναι αυτη? Το σωματικο λιπος βεβαια! Εαν κανουμε αεροβια ασκηση αμεσως μετα απο ενα γευμα θα καψουμε μεν καποιο σωματικο λιπος αλλα θε καψουμε σαφεστατα λιγοτερο γιατι το σωμα θα πρεπει πρωτα να καψει τους υδατανθρακες απο το γευμα. Παντα καιμε συνδυασμο λιπους και υδατανθρακων οταν κανουμε αεροβια αλλα αναλογως την ωρα που την κανουμε μπορουμε να καψουμε περοσσοτερο λιπος. Εαν για καποιο λογο δεν ειναι εφικτη η αεροβια νωρις το πρωι τοτε η αμεσως καλυτερη περιοδο της ημερας για αεροβια ειναι αμεσως μετα τα βαρη. Η «αρση βαρων» ειναι απο τη φυση της αναεροβια ασκηση που μειωνει τα επιπεδα γλυκογονου στους μυς. Για αυτο το λογο η αεροβια μετα τα βαρη ειχει παρομοιο αποτελεσμα με την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι.

Το δευτερο πλεονεκτημα απο την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι ειναι αυτο που λεμε "afterburn" effect. Οταν κανουμε αεροβια το πρωι οχι μονο καιμε λιπος κατα τη διαρκεια της ασκησης αλλα συνεχιζουμε να καιμε λιπος με ταχυς ρυθμους και αφου εχουμε τελιωσει! Αυτο συμβαινει γιατι μια αεροβια προπονηση υψηλης εντασης αυξανει το ρυθμο του μεταβολισμου μας για μερικες ωρες μετα την προπονηση. Εαν κανουμε αεροβια το βραδυ σιγουρα θα καψουμε λιπος κατα τη διαρκεια της προπονησης. Ομως, δεν θα εχουμε το πλεονεκτημα του "afterburn" effect γιατι ο ρυθμος του μεταβολισμου μειωνεται τρομερα αμεσως μολις παμε για υπνο. Οταν κοιμομαστε οι ρυθμοι του μεταβολισμου ειναι χαμηλοτεροι απο οποιαδηποτε αλλη περιοδο της ημερας.

Η μεγιστοποιηση της καυσης τους λιπους δεν ειναι ο μονος λογος που θα πρεπει να κανουμε αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι. Το τριτο πλεονεκτημα ειναι οτι οι αεροβιες προπονησεις το πρωι ειναι αρκετα ανεβαστικες και μας κανουν να αισθανομαστε φανταστικα ολη την ημερα. Μπορει να ειναι δυσκολο να ξυπνησουμε το πρωι και να παμε στο γυμναστηριο. Σκεφτειτε ομως καποια περιοδο της ζωης σας που τα πραγματα ηταν δυσαρεστα και παρ ολ αυτα καταφερατε να ανταπεξελθετε! Δεν αισθανθηκατε μια αισθηση αυτο-ικανοποιησης μετα? Το πρωινο ξυπνημα με μια πετυχημενη προπονηση ειναι οτι καλυτερο για να αρχισουμε τη μερα μας με επιτυχια. Οι ενδορφινες που απελευθερονονται δημιουργουν μια τρομερη αισθηση ευεξιας και ευφοριας! Η υπολοιπη μερα περνα πολυ πιο ομορφα γνωριζοντας οτι εχουμε κανει την προπονηση μας και ειμαστε ελευθεροι.

Δεν ειστε ανθρωποι που σας αρεσει να ξυπνατε νωρις? Ουτε και εγω! Μπορω να κοιμηθω οπως δεν φανταζεστε. Ξυπναω ομως ουτως ή αλλως γιατι γνωριζω οτι η εξτρα προσπαθεια αξιζει τον κοπο. Οταν εχω ενα στοχο στο Bodybuilding, οπως το να φρασω 4% λιπος, κανω αεροβια για 45 λεπτα το πρωι παρα πολυ νωρις! Σιγουρα ειναι δυσκολο για τις πρωτες μερες αλλα μετα απο λιγο αρχιζει και γινεται μια διασκεδαστικη συνηθεια. Προσπαθηστε να το κανετε για 21 μερες αρχικα. Οταν περασουν αυτες οι 21 μερες θα εχετε ηδη χασει αρκετο λιπος και οι πρωινες αεροβιες προπονησεις θα σας γινουν συνηθεια.

Η ευφορια απο την προπονηση θα σας εθισει και δεν θα θελετε να χασετε προπονηση! Πριν να το καταλαβετε, η πρωινη προπονηση θα σας εχει γινει συνηθεια, θα ειστε γραμμωμενοι, ο μεταβολισμος σας θα ειναι σε φοβερη εγγρηγορση και θα αισθανεστε φανταστικα ολη την ημερα!